Kreatyny

Co to jest i jak działa kreatyna?

Czym jest kreatyna? Kreatyna to naturalna substancja, występująca w składnikach pokarmowych pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją w szczególności w mięsie, które spożywamy np. w formie steków. Etymologia słowa kreatyna wiąże się bezpośrednio z mięsem: starogrecki termin “kreas” to inaczej tkanka mięśniowa. Choć kreatyna występuje w organizmie w wielu narządach, a wytwarzana jest głównie w wątrobie i trzustce, to nie jest zaliczana jako nieodzowny składnik pokarmowy, który musimy regularnie uzupełniać. Minimalnie ilości substancji, jakich potrzebuje nasz organizm, bez problemu są dostarczane z normalnym, codziennym pożywieniem. Kreatyna w organizmie magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych, mózgu i sercu. Działanie kreatyny wiąże się z funkcjonowaniem nośników energii ATP. W organizmie pełni funkcje bufora energetycznego, regenerując adenozynotrifosforan, czyli bezpośrednie źródło energii dla skurczu mięśni. Regularnie przyjmowany suplement wzmaga produkcję fosfokreatyny w mięśniach. Kreatyna wpływa na wyzwalanie energii mięśniowej, co skutkuje większą wytrzymałością. Jak działa w organizmie kreatyna, która jest przyjmowana jako suplement? Przede wszystkim preparat z kreatyną zwiększa siłę mięśni, wyzwala szybszą syntezę białek, pozwala efektywniej regenerować naruszone podczas treningu tkanki. Wśród właściwości kreatyny wyróżnia się działanie anaboliczne. Najbardziej zauważalnymi korzyściami ze stosowania kreatyny będą wzrost siły i przyrost masy.

Rodzaje kreatyny

W sklepach z asortymentem dla sportowców możemy natknąć się na różne formy kreatyny. Szczególnie dwa z nich spotykane są najczęściej. Mowa o monohydracie oraz jabłczanie kreatyny, ale jest też wiele innych mniej popularnych, różnych form kreatyny.

Monohydrat kreatyny: Co to jest?

Monohydrat kreatyny (MK) jest to najpopularniejsza forma kreatyny. Monohydrat to suplement z naturalnego związku występującego w organizmie człowieka. Jest to substancja chemiczna składająca się z kwasu octowego i guanidyny. Monohydrat powstaje w wyniku połączenia cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody.

Jabłczan kreatyny — działanie właściwości

Jabłczan kreatyny (Tri Creatine Malate) — Tri Creatine Malate to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Cechuje się dobrą przyswajalnością i stabilnością chemiczną. Suplementy zawierające jabłczan kreatyny wyróżniają się brakiem retencji wody.

Kreatyna HCL — właściwości korzyści

Chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCL) - Silnie skoncentrowana forma kreatyny (około 77% czystej kreatyny). Chlorowodorek kreatyny wymaga stosowania mniejszych dawek niż inne formy i może powodować dolegliwości żołądkowe u osób wrażliwych.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny - Ten suplement diety to dobra alternatywa dla MK o lepszej rozpuszczalności i mniejszym ryzyku dolegliwości żołądkowych.

Fosforan kreatyny

Fosforan kreatyny - Mniej stabilna i słabiej przyswajalna forma kreatyny, stosowana rzadziej jako suplement diety.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny — Zaawansowana forma kreatyny, transportowana do mięśni bez udziału glukozy. Wykazuje wysoką skuteczność i szybsze działanie.

Kreatyna kre-alkalyn

Kre-alkalyn - Buforowana forma monohydratu kreatyny o działaniu zbliżonym do MK, bez retencji wody i łatwiejszej rozpuszczalności.

Kreatyna chelat magnezu

Chelat magnezowy kreatyny - Zaawansowana forma kreatyny o potencjalnie szybszym działaniu, lepszych efektach siłowych i dodatkowych korzyściach zdrowotnych, ale droższa i może powodować dolegliwości żołądkowe.

Który rodzaj kreatyny wybrać?

Wybór rodzaju kreatyny zależy od preferencji osobistych oraz indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu. Każda z wymienionych form preparatów z kreatyną ma swoje zalety, ale ostateczny wybór może być uzależniony od czynników takich jak łatwość wchłaniania, stabilność, cena i preferencje osobiste. Jeśli zależy Ci na stabilności pH i chcesz uniknąć potencjalnych skutków ubocznych związanych z kwasem kreatynowym, możesz rozważyć kreatynę Kre-Alkalyn. Jeśli preferujesz formę kreatyny, która jest bardziej rozpuszczalna w wodzie i szybciej się wchłania, etyloestrowa kreatyna może być dobrym wyborem. Natomiast jeśli zależy Ci na zwiększeniu biodostępności kreatyny, kreatyna chelat magnezu może być atrakcyjną opcją ze względu na obecność magnezu, który wspomaga procesy metaboliczne. W przypadku, gdy chcesz uniknąć wzrostu wagi warto wybrać suplement zawierający jabłczan kreatyny zamiast monohydratu, ponieważ nie zbiera on, aż tyle wody w organizmie.

Dla kogo przeznaczona jest suplementacja kreatyną?

Suplementacja kreatyną jest szczególnie korzystna dla osób, które chcą zwiększyć wydolność i siłę mięśni. Poprzez podniesienie poziomu fosfokreatyny w mięśniach, umożliwia dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia. Największe korzyści ze stosowania kreatyny w proszku odczują osoby trenujące sporty siłowe i wytrzymałościowe takie jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka, sporty walki bieganie sprinterskie, pływanie i kolarstwo Osoby, które ćwiczą regularnie i chcą poprawić swoją siłę, wydolność czy wytrzymałość również mogą sięgnąć po kreatynę. Korzyści odniosą też osoby starsze, ze względu na działanie antykataboliczne kreatyny, czyli zapobiegające utracie masy mięśniowej.

Kreatyna - kiedy brać i jak dawkować?

Kiedy brać kreatynę, aby jak najskuteczniej oddziaływała na nasz organizm? Na czczo, przed treningiem, może po treningu? Dawkowanie kreatyny w proszku czy tabletkach powinno nie odbiegać znacząco od informacji zawartych na etykiecie produktu. Producent suplementu sam określa, w jakich formach i w jakich odstępach czasu suplement powinien być spożywany przez osobę uprawiającą sport. Stosowanie kreatyny możemy podzielić na trzy ogólne formy:

• cykliczna
• z fazą nasycenia (faza ładowania)
• stabilna (stała)

Cykliczna suplementacja kreatyny polega na przyjmowaniu preparatu w stałych odstępach czasowych, przez kilka lub kilkanaście tygodni. Dzienna dawka kreatyny w takim przypadku będzie zamykać się w wartościach od 5 do 10 gramów. Jak stosować kreatynę, jeśli chcemy ją przyjmować z fazą nasycenia? W takim przypadku ilość dzienna porcja kreatyny zwiększa się w pierwszych tygodniach stosowania. W zależności od metody będzie to od 15 do 30 gramów na dzień przez 5-7 dni. W przypadku fazy stałej kreatyna powinna być dawkowana w zależności od wagi osoby przyjmującej suplement, np. 0,04 grama na kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 80 kg będzie to około 3-4 gramów dziennie.

Czy przerwa w suplementacji kreatyną spowoduje utratę efektów?

W momencie, gdy odstawimy kreatynę na czas 4-6 tygodni zmniejszy się jej zawartość w mięśniach, a ilość kreatyny w organizmie wróci do stanu początkowego. Oczywiście zauważalny wtedy będzie delikatny spadek siły i masy ciała. Na szczęście nie oznacza to całkowitej utraty efektów stosowania kreatyny.

Jakie są efekty suplementacji kreatyną?

W celu osiągnięcia najlepsze efektów stosowania kreatyny musimy poczekać przynajmniej kilka tygodni. Ważne jest również, aby poprawnie stosować kreatynę jako suplement. Wśród zauważalnych symptomów możemy wyróżnić zwiększenie się wytrzymałości mięśniowej czy lepszą regenerację potreningową, zwiększa wydolność i powoduje wzrost siły. Osoby stosujące kreatynę często zwracają uwagę także na znacznie większą siłę i wydajność podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Efektem ubocznym stosowania kreatyny jest większa muskulatura. Jest to niezwykle pożądany skutek, dla którego wiele osób sięga po suplementację diety.

Kreatyna na redukcji — Czy warto stosować ten suplement diety?

Kreatyna, choć kojarzona głównie z budowaniem masy mięśniowej i zwiększaniem siły, może być również wartościowym suplementem podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego warto stosować kreatynę na redukcji?

• Ochrona mięśni przed rozpadem - Podczas deficytu kalorycznego organizm może wykorzystywać mięśnie jako źródło energii, prowadząc do katabolizmu mięśniowego. Właściwości kreatyny pomagają chronić mięśnie przed rozpadem, co pozwala zachować wypracowaną masę mięśniową podczas redukcji.
• Utrzymanie siły i wydolności - Kreatyna wpływa na utrzymanie siły, a także kreatyna zwiększa wydolność podczas redukcji, co pozwala na kontynuowanie efektywnych treningów i spalanie większej ilości kalorii.
• Poprawa regeneracji - Kreatyna może przyspieszyć regenerację mięśni po treningu, co pozwala na szybsze powroty do formy i mniejsze ryzyko kontuzji.
• Potencjalne zwiększenie spalania tłuszczu - Choć kreatyna nie jest bezpośrednim spalaczem tłuszczu, niektóre badania sugerują, że może ona wpływać na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu (GH), co może mieć pośredni wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak przyjmować kreatynę na redukcji? Brać przed czy po treningu?

Dawkowanie kreatyny na redukcji nie różni się znacząco od dawkowania w innych okresach treningowych. Zalecana dawka to 5 gramów dziennie. Można ją przyjmować jednorazowo lub dzielić na mniejsze porcje i przyjmować przed posiłkami, lub brać kreatynę przed treningiem najlepiej o regularnych porach dnia.

Kreatyna na masę: Jak kreatyna w suplementach wspomaga wzrost masy mięśniowej?

Kreatyna jest skutecznym suplementem wspomagającym wzrost masy mięśniowej, siły i wydolności. Działa poprzez zwiększenie zasobów ATP, poprawę wydolności treningowej, nawodnienie komórek mięśniowych i zwiększenie syntezy białek. Odpowiednie dawkowanie i regularne stosowanie kreatyny w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym mogą prowadzić do szybszych przyrostów masy mięśniowej i poprawy wyników sportowych.

W jakiej formie można kupić kreatynę? W proszku, w tabletkach czy w kapsułkach?

Kreatynę możemy zakupić pod różnymi postaciami. Najpopularniejszą formą jest kreatyna w proszku. W takiej postaci najlepszym sposobem przyjmowania jest wykorzystanie jej do przygotowania odpowiedniego shake’a. Dla osób, które preferują kreatynę w formie łatwiejszej nie tylko do przyjmowania, ale i do transportu, najlepszym wyborem jest kreatyna w kapsułkach oraz kreatyna w tabletkach. Dzięki tak wielu rodzajom kreatyny, każdy, bez względu na swoje preferencje znajdzie coś dla siebie.

Jak dawkować kreatynę?

Zastanawiacie się pewnie jak dawkować kreatynę? Dawkowanie kreatyny zależy od tego, w jaki sposób ją przyjmujemy. Możemy to zrobić, stosując fazę ładowania — przez pierwszy tydzień przyjmujemy kreatynę w ilościach między 10 g, a 30 g kreatyny dziennie. Następnie kiedy nasze mięśnie są już nasycone kreatyną, przechodzimy na dawkę podtrzymującą, czyli 3-5 g kreatyny dziennie.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i jest ogólnie uważana za bezpieczną dla zdrowych osób, gdy jest stosowana w zalecanych dawkach. Jednakże, jak każdy suplement, kreatyna może powodować pewne skutki uboczne, zwłaszcza przy stosowaniu większych ilości kreatyny lub u osób z pewnymi schorzeniami. Najczęstsze skutki uboczne kreatyny to:

• Zatrzymanie wody: Nasycenie mięśni kreatyną może powodować zatrzymanie wody w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała i obrzęków. Zazwyczaj efekt ten jest tymczasowy i ustępuje po kilku tygodniach stosowania.
• Problemy żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby mogą doświadczać bólu brzucha, biegunki lub nudności po przyjęciu większych ilości kreatyny. Objawy te zazwyczaj są łagodne i ustępują po zmniejszeniu dawki lub odstawieniu suplementu.
• Skurcze mięśni: Kreatyna może zwiększać ryzyko wystąpienia skurczów mięśni. Aby zmniejszyć ryzyko skurczów, ważne jest, aby pić dużo wody i odpowiednio się rozgrzewać przed treningiem.
• Problemy z nerkami i wątrobą: Istnieją pewne obawy, że kreatyna może wpływać na nerki i wątrobę u osób z istniejącymi schorzeniami tych narządów. Należy zachować ostrożność, jeśli masz jakiekolwiek problemy z nerkami lub wątrobą i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania kreatyny.

Bezpieczeństwo stosowania i przeciwwskazania do suplementacji kreatyną

Jak bezpiecznie wprowadzać kreatynę do suplementacji?

1. Konsultacja z Lekarzem
2. Wybór Odpowiedniego Produktu
3. Określenie Dawki
4. Sposób Spożycia
5. Nawodnienie
6. Monitorowanie skutków ubocznych
7. Okresowe Przerwy

Naturalne źródła kreatyny

Naturalnie kreatyna występuje w organizmie człowieka, a także w niektórych produktach spożywczych. Najbogatszym źródłem kreatyny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: czerwone mięso, ryby, drób, jaja, mleko. Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego niewielkie ilości kreatyny można również znaleźć w niektórych produktach roślinnych, takich jak: fasola, soczewica, brukselka, brokuły. Należy jednak pamiętać, że zawartość kreatyny w produktach spożywczych jest stosunkowo niska. Z tego powodu, dla większości osób aktywnych fizycznie, suplementacja najpopularniejszą formą kreatyny - monohydratem jest bardziej efektywnym sposobem na zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach ze względu na niską zawartość kreatyny w produktach spożywczych.

Co brać z kreatyną i z czym warto łączyć? Odpowiedzią jest dekstroza!

Kreatynę warto łączyć z dekstrozą. Dekstroza ma możliwość szybszego dotarcia do krwi, a następnie jest ona transportowana do naszych tkanek mięśniowych oraz do innych organów. W efekcie jest ona przyswajana o wiele szybciej, a co więcej procesy anaboliczne odpowiedzialne za wzrost masy mięśniowej zostają odpowiednio stymulowane.

Jaka jest cena kreatyny?

Cena kreatyny zaczyna się od ok. 30 złotych za półkilogramowe, plastikowe opakowanie suplementu. Dostępne są także mniejsze dawki, których cena będzie odpowiednio niższa — np. kreatyna w kapsułkach czy saszetkach z proszkiem do rozpuszczenia w wodzie. Najtańszym rodzajem kreatyny będzie ta zawierająca monohydrat kreatyny. Za jabłczan zapłacimy zwykle kilkanaście złotych więcej. Cena za opakowanie nie powinna jednak przekroczyć 100 złotych. Nie jest to zatem wygórowana cena, biorąc pod uwagę, że opakowanie starcza na długo (dzienne dawki wynoszą najczęściej od kilku do kilkunastu gramów).

Opinie o kreatynie

Opinie o kreatynie są w większości przypadków jednoznacznie pozytywnie. Kreatyna jest obecnie najpopularniejszym suplementem, stosowanym przez osoby uprawiające sport. Informacje dotyczące tego, jaka jest najlepsza kreatyna, znajdziemy na profesjonalnych forach sportowych. Możemy posiłkować się także opiniami zaczerpniętymi z Internetu. Niektóre sklepy internetowe udostępniają możliwość komentowania i oceniania zakupionych produktów. To również stanowi sporą bazę wiedzy dotyczącą tego, jaką kreatynę wybrać najlepiej.

Sprawdź także przydatne artykuły na temat kreatyny:

• Jabłczan kreatyny – wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan – co wybrać?
• Jak długo brać kreatynę?
• Ile trzeba pić wody przy kreatynie?
• Jaka kreatyna jest najlepsza?
• Kreatyna czy nadaje się na redukcję?
• Powód, dla którego powinieneś wziąć kreatynę!
• Ranking kreatyn – najlepsza kreatyna.
• Obalamy 10 mitów na temat kreatyny.
• Ranking Monohydratów Kreatyny 2022. Poznaj najlepsze!
• Dekstroza – lepsza wchłanialność kreatyny!
• Kreatyna i jej rodzaje? Co daje kreatyna i jaką formę kreatyny wybrać?
• Jaka jest najlepsza kreatyna dla seniora?
• Kreatyna z tauryną czy bez?
• Kreatyna a zdrowie psychiczne: Czy istnieje związek?