Kategorie
Tymczasowa

Witaminy z grupy B, opis i czy warto stosować?

Kategorie
Suplementy Tymczasowa

Kwasy Tłuszczowe Omega 3, 6, 9

Większość osób słyszało o tym że tłuszcz jest zły! W końcu odkłada się nam tam, gdzie nie chcemy! Wdarła się pewna nieścisłość w tej teorii a wiec tak samo węglowodan nie jest równy węglowodanowi tak samo tłuszcz tłuszczowi. Tłuszcze mają kwasy nienasycone i nasycone, gdzie nienasycone dzielą się na wielonienasycone i jednonienasycone. Kwasy Tłuszczowe Nasycone mają przeważnie formę stałą oczywiście w temperaturze pokojowej oraz źródłem ich są przeważnie produkty mięsne oraz olej kokosowy (są odporne na wysokie temperatury a wiec idealne do obróbki termiczne), natomiast nienasycone płynną a źródłami są przeważnie oleje roślinne jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany zupełnie nie nadają się do obróbki termicznej. Tłuszcze są niezbędne do życia i zachowania zdrowia organizmu toteż pragnę przedstawić wam zalety spożywania tłuszczy a w nich tego co najcenniejsze a wiec kwasów tłuszczowych Omega 3,6,9.

Omega 3

Kwasy omega-3 są jednym z najważniejszych  budulców naszych komórek.  Właśnie za ich zasługą błona komórkowa lepiej funkcjonuje, a to poprawia wszystkie procesy życiowe. Gdybyśmy musieli wypisać wszystkie korzyści pośrednie  i bezpośrednie spożywania omega 3  wiec skupimy się na tych najważniejszych.

Kwasy omega-3 wchodzą w skład niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a konkretnie do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy dwa rodzaje Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Jeżeli chcemy się suplementować omega 3 warto zwrócić uwagę na to by posiadała możliwie najwięcej EPA i DHA.

Powiedzmy teraz o właściwościach omegi 3 a mianowicie po co nam jest potrzebna?
1.

Kategorie
Tymczasowa

1. West Pharm T-5 Ex 90 caps

  1. West Pharm T-5 Ex 90 caps  

Zdecydowanie Najmocniejszy spalacz tłuszczu w naszym rankingu. Uplasował sie na pierwszy miejscu z paru prostych przyczyn. Tysiące zadowolonych klientów. Połączenie tylko najlepszych składników bez

Kategorie
Tymczasowa

4. Golden Labs Fury Ultra Concetrated 125g

4. Golden Labs Fury Ultra Concetrated 125g   

 

 

Kategorie
Suplementy diety

Jakie białko wybrać po treningu ?

Jakie białko wybrać po treningu ?

Jakie białko wybrać po treningu ? Jest to ważna kwestia gdzie wiele osób zastanawia się jaki wybór podjąć stojąc już w sklepie przed sprzedawcą, a on zaczyna rzucać słowami koncentrat, izolat, hydrolizat itd. Często osoba, która nie miała styczności wcześniej z suplementami, siłownią ma mętlik w głowie i da sobie wcisnąć każda bajkę. Ja napisze wam dokładnie kiedy warto inwestować w lepsze białko. Czy białko tylko po treningu ? Białko na odchudzanie ? I wiele innych. Najlepszym wyborem białka po treningu czy ogólnie w ciągu dnia będzie koncentrat, izolat albo hydrolizat bądź jakiś blend. Białko kazeinowe odpuściłbym zupełnie i korzystał tylko przed snem, ponieważ jest bardzo długo absorbowane przez organizm i znacznie dłużej odżywia nasz organizm. Także wróćmy do pozostałych frakcji, nie będę się rozpisywał napisze krótko i na temat, żeby każdy zrozumiał nawet laik, bez urazy oczywiście każdy kiedyś zaczynał i ja również byłem taką osobą, która piła kazeinę po treningu…

Ogólnie większość białek mamy pochodzenia zwierzęcego głównie z serwatki. Koncentrat białka charakteryzuje się średnim czasem wchłaniania, około 1-3h godzin w zależności od organizmu i od prawidłowej pracy układu pokarmowego. Koncentrat będzie zawierał minimalnie większe ilości tłuszczy oraz węglowodanów od izolatu czy hydrolizatu. Podkreślmy jeszcze to, że koncentrat białka znany jako WPC80 jak sama nazwa wskazuje zawiera przeważnie około 80g białka na 100g produktu.

Izolat białka jest teoretycznie lepszym jakościowo produktem od koncentratu przez dodatkowy proces ultrafiltracji zostaje pozbawiany tłuszczy oraz węglowodanów oczywiście nie do zera, a jednak różnica jest duża. Izolat białka wchłania się stosunkowo szybko bo już od 30 minut do godziny maksymalnie do 1,5h. Białko te jest wysokiej jakości gdzie i cena będzie znacznie wyższa od koncentratu. Pozostaje nam hydrolizat białka, przez dodatkowe procesy obróbki (koncentratu, izolatu białka), powstaje hydrolizat, którego wartości odżywcze znacznie różnią się od poprzedników. Węglowodany oraz tłuszcze są usunięte praktycznie do zera. A procent protein może sięgać nawet 95-98%. Są to już prawie, że czyste aminokwasy bez żadnych dodatków. Jednakże co za tym idzie ? Smak, hydrolizat jest strasznie gorzki ale czego się nie robi dla wymarzonej sylwetki. Hydrolizat białka wchłania się już od pierwszych minut wypicia do 30-60 minut w zależności od organizmu.

Jak mówiłem nie rozpisuję się naukowo co i dlaczego, ponieważ większości z was to nie interesuję i przyszliście tu by dowiedzieć się jakie białko wybrać po treningu, a nie czytać o procesach produkcji.

Poruszymy szybko jeszcze jedną kwestie. Co daje białko po treningu ? Czy pić je bezpośrednio po treningu czy odczekać kilka minut ?

Białko to nic innego jak aminokwasy. Czyli budulec naszych mięśni, słabo odżywione mięśnie nie będą rosły ponieważ jak ? Podam przykład może głupi ale każdemu to sprawę rozjaśni bardzo konkretnie. Chcemy pobudować dom-(mięśnie) ale nie mamy pustaków (białka) i w tym momencie budowa staje się niemożliwa, nawet jeśli będziemy mieli już ekipe budowlaną (węglowodany) oraz cały sprzęt mechaniczny(tłuszcze). Jak widzicie proste. Białko to podstawowy składnik budowy mięśni. Wybaczcie, że nie pisze jak naukowiec, doktor itd. Ale wiem, że jak zobrazuję wam to w ten sposób to zrozumiecie dokładnie. Białko zarówno przed jak i po treningu jest obowiązkiem. Ogólnie białko powinniśmy spożywać przez całą dobę od rana do nocy. Jednak w porze około treningowej ja stawiam i wam również polecam na białko z prochu. Dlaczego? Dobra przyswajalność, szybko się trawi, szybko odżywi organizm, nie zalega na żołądku.

Co nie co już wiemy, więc jakie białko kupić po treningu ? Jeśli zaczynamy swoją przygodę z siłownia bądź innym sportem sięgnijmy po koncentrat, nie ma co przepłacać, w dodatku często osoby, które zaczynają treningi, dietę nie mają tego dopiętego tak na 100% bo zawsze trafi się jakaś mała odskocznia. Skoro nie jesteśmy zawodowcami, nie szykujemy się na zawody sylwetkowe wybierzmy koncentrat. Białko również o wysokiej jakości z dużą zawartością białka zupełnie wystarczy na początek. Spożywać je można przed jak i po treningu to już tylko kwestia naszego wyboru jak napisałem wyżej ja pije sobie przed i po treningu. Lepiej mi się trenuje i nie czuję ciężkości jak np. po zjedzeniu kawałka mięsa. Czasami może być taka sytuacja, że finansowo nie możemy sobie pozwolić na spożycie protein w postaci odżywki dwa razy dziennie, więc użyjmy tylko po treningu. Nasz organizm po treningu jest wymęczony, narządy wewnętrzne lekko obciążone ponieważ duża ilość krwi chwilowo została wpompowana do mięśni. Wtedy właśnie wybierzmy białko z prochu. Będzie lżej strawne oraz nie obciąży tak układu trawiennego. Polecam również nie pić białka od razu w szatni, zdecydowanie przereklamowane. Jak widzę osoby, które już w szatni winają banany i popijają białkiem to je podziwiam, ponieważ po dobrym treningu nasz organizm ma odruch wymiotny i ciężko coś zjeść. Niech nasz organizm się wyciszy, uspokoi dajmy nawet 20-30 minut sobie spokoju i dopiero zacznijmy konsumować.

Zawodnikom startującym w zawodach, osobom mocno zaawansowanym polecam izolat białka. Jest to produkt troszkę lepszy jakościowo. Ktoś kto już ma dopięte wszystko na 110%, żadnych odstępstw wtedy warto inwestować w izolat. Uwierzcie nie będzie to też kolosalna różnica możliwe, że nawet jej nie odczujecie jednak gdzieś dla organizmu będzie coś się różniło. Co do hydrolizatu białka, dużo zawodników stosuję, jednak ja osobiście mimo startów itd., wybieram izolat, lepszy smak, a jakość również bardzo dobra.

Ostatni podpunkt białko na odchudzanie? Owszem białko może przyspieszyć nasz metabolizm więc w teorii tak. Jednak czy kupimy odżywkę białkową czy też zwiększymy podaż białka z diety to nie będzie miało już takiego znacznie. To znaczy, jak ktoś wypije 1 shake białkowego, a resztę białka dostarczy z pożywienia tak aby się zgadzało do naszego zapotrzebowania to nie będzie różnicy jakby owa osoba wypiła 3 koktajle białkowe i resztę dostarczyła z jedzenia. Ważne żeby dana ilość białka była dostarczona do organizmu. Często ciężko zjeść takie ilości jedzenia, więc w tym przypadku można sobie pomóc odżywką białkową. Nie urosną Paniom od tego mięśnie jak u zawodników Pro nie bójcie się.

 

Autor: Damian Kryszpin – technik dietetyki, Trener personalny, Wielokrotny Mistrz Polski w Kulturystyce IFBB, czynny sportowiec
Kategorie
Suplementy diety

Jaka kreatyna jest najlepsza ?

Jaka jest najlepsza kreatyna ? To pytanie zadaje sobie wielu z was, jaką kreatynę wybrać na początek itd. Jest wiele badań, teorii jak i praktycznych dowodów. Zacznijmy od tego, że form kreatyn jest bardzo dużo, ciągle powstają nowości na rynku i każda nowa jest lepsza od poprzedniej. Czy to prawda ? Ja wymienię dwa rodzaje kreatyn moim zdaniem najlepsze oraz godne uwagi. Do tego możemy dodać jeszcze ewentualnie stacki kreatynowe ale na bazie niżej wymienionych.

– Monohydrat kreatyny jest to dobra kreatyna zawsze na początek choć wiele osób twierdzi, że najlepsza mimo swojej ceny, ponieważ jest to także najtańszy rodzaj kreatyny. Badania wykazują bardzo wysoką przyswajalność owej kreatyny oraz działanie anaboliczne. Jedyny minus monohydratu to mocne zatrzymywanie wody w komórkach, gdzie często można zaobserwować gwałtowny skok wagi w pierwszych dniach suplementacji. Jest to także rodzaj kreatyny bardzo często wybierany przez zawodowców i uznawany za najmocniejszy dający najlepsze efekty. Mimo upływu wielu lat, monohydrat kreatyny wciąż jest bardzo popularny.

– Jabłczan kreatyny jest to połączenie cząsteczek kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Dzięki obecności kwasu jabłkowego, jabłczan jest stabilniejszą formą. Nie jest to dodatek który może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, a wręcz przeciwnie. Kwas jabłkowy jest odporny na enzymy żołądkowe, dzięki czemu nie dochodzi do rozpadu kreatyny na kreatyninę. Jest to bezpieczniejsza forma do stosowania przez dłuższy czas. Jabłczan kreatyny ma podobne działanie do monohydratu. Głównym zadaniem jabłczanu jest transport ATP do mięśni. Dzięki jabłczanowi kreatyny osoby ćwiczące mogą zauważyć wzrost beztłuszczowej masy ciała. Jabłczan kreatyny w odróżnieniu od monohydratu daje mniejsze efekty wizualne co spowodowane jest mniejszą ilością zatrzymywanej wody w mięśniu. Mimo wielu nowo powstających kreatyn jabłczan jest tak popularnym, że raczej nigdy o nim się nie zapomni. Sam osobiście najczęściej wybieram właśnie tą formę kreatyny od lat. Jednak podczas początków zabawy z suplementami to właśnie monohydrat był moim kompanem treningowym.

Więc jaka kreatynę kupić ? Jaką wybrać ? Pewnie jesteście w szoku, że nie uznałem za najlepszą kreatynę najdroższej nowinki na rynku ? Patrząc praktycznie jakie kreatyny wybierają ludzie, zawodnicy amatorzy czy też zawodowcy, największą popularnością oraz sprzedażą od lat cieszy się monohydrat oraz jabłczan. Na początek swojej przygody postawił bym na monohydrat kreatyny ze względu na swoje działanie, a także cenę. Sam czasami się zastanawiam czy nie wrócić do podstaw czyli monohydratu. Możemy tutaj polemizować i zagłębiać się w opisy producentów ale czy to ma sens ? Tak jak większość badań, które są robione na wybranej grupie ludzi 50? 100 osób ? Każdy organizm jest inny i inaczej będzie reagował na każdą formę kreatyny do tego składa się wiele innych wytycznych jak dieta, trening, rytm dobowy itd. Spójrzmy prawdzie w oczy najlepszym wyborem będzie Monohydrat Kreatyny czy też Jabłczan Kreatyny. Gdybyśmy mieli dokładny wgląd co najlepiej się sprzedaje jestem w 99% pewny, że właśnie te rodzaje kreatyn. Wiele osób potwierdzi moje słowa i powie, że są to najmocniejsze oraz najlepsze kreatyny dostępne na rynku. Jeśli coś działa po co to zmieniać ? Dodam coś prywatnie z życia od siebie, jak rozmawiam z prawdziwymi „wielkoludami” i pada pytanie z mojej strony jaka kreatyna ? Domyślacie się jaka jest odpowiedź? Nie żadne hcl, nie ester etylowy kreatyny, nie azotan tylko monohydrat czy też jabłczan.

Definitywne podsumowanie. Dla osób początkujących nie ma lepszego wyboru jak monohydrat kreatyny, jeśli dana kreatyna nam odpowiada nie zmieniajmy jej nawet w późniejszym okresie. Jeśli jednak gromadzimy duże ilości wody co może występować przy monohydracie zmieńmy ją na jabłczan. Musimy znaleźć, dopasować też tak aby nam, naszemu organizmowi nic nie szkodziło i wybrać już indywidualnie. U wielu osób sprawdzi się świetnie tzw. Mono zaś u innych jabłczan. Jednak nie odbiegałbym od tych dwóch form kreatyn ewentualnie spróbował stacka keratynowego gdzie w głównej mierze będzie monohydrat czy jabłczan.

Autor: Damian Kryszpin – technik dietetyki, Trener personalny, Wielokrotny Mistrz Polski w Kulturystyce IFBB, czynny sportowiec

Kategorie
Suplementy

Kofeina w sporcie i życiu codziennym.

Często w otoczeniu słyszymy o rzekomej szkodliwości kofeiny. Stała się ona mitycznym związkiem chemicznym. Mimo, że wszyscy wiedzą o jej istnieniu, zdecydowanie nie wszyscy wiedzą czym właściwie jest. Dzisiaj całkiem krótko i treściwie opowiem jak sprawa wygląda realnie.

 Standardowo zaczynając od strony chemicznej – kofeina to alkaloid ( w swej strukturze posiada azot ) purynowy odkryty w 1819 roku. Jest środkiem psychoaktywnym z grupy stymulantów. Znajduje się w ziarnach kawy, guarany czy nawet w popularnym napoju jakim jest Coca Cola. 

 Co ważne – kofeina niezależnie od źródła zawsze będzie taka sama i jej budowa chemiczna nie ulegnie zmianie. Zatem skąd nieraz czujemy się inaczej po wypiciu yerby, a inaczej po wypiciu kawy ( zakładając identyczną dawkę kofeiny ), skoro przecież kofeina = kofeina? 

 Otóż związki zawarte w naturalnych źródłach potrafią zmienić nasze odczucia. Przykładem może tutaj być teofilina, zawarta w liściach herbaty i ziarnach kawy. Prawdopodobnie związek ten nasila endogenne uwalnianie katecholamin, czyli pochodnych tyrozyny – chociażby adrenaliny i dopaminy. Jako, że są to bardzo istotne neurotransmitery, a sama dopamina ma wpływ na układ nagrody, nie pozostają bez wpływu na nasze samopoczucie. Wniosek? Kofeina niezmiennie i zawsze będzie kofeiną. Jednakże w jej naturalnych źródłach występują również polifenole czy witaminy i to one manipulują działaniem.

Mechanizm działania kofeiny polega na “blokowaniu” receptorów adenozynowych [1], a więc można powiedzieć, że pełni rolę ich inhibitora. Kofeina zwiększa metabolizm energii w mózgu [2], co mogłoby w jakimś stopniu wyjaśniać dlaczego poprawia funkcje kognitywne ( o czym drobna wzmianka nieco niżej ). Poza tym sama w sobie wpływa lokalnie na uwalnianie dopaminy [2], a więc działa na tym polu bardzo synergistycznie z zawartą w kawie, wspomnianą teofiliną. Myślę, że nowinką dla wielu jest również fakt, że ośrodkowy układ nerwowy prawdopodobnie nie rozwija zbyt dużej tolerancji na kofeinę [2] – jednak słowo “prawdopodobnie” nie zostało użyte przez omyłkę, ponieważ istnieją “kontr-badania”, takie jak “Caffeine tolerance and choice in humans.”, gdzie na grupie 32 osób niestety zaobserwowano wyraźny rozwój tolerancji w ośrodkowym układzie nerwowym ( na co jakiś wpływ mogło mieć dożylne podawanie substancji ). Kofeina jest substancją uzależniającą, bywają czasem zgłoszenia objawów odstawienia [2].

Substancja dla osób zdrowych jest bezpiecznym związkiem. Wykazano, że u osób dorosłych spożycie dzienne w dawce 400mg ( co odpowiada ~6/mg na kg masy ciała dla osobnika 65kg ) nie wiążę się z działaniami niepożądanymi [3]. Sama kawa z kolei łagodzi stres oksydacyjny i wpływa pozytywnie na wątrobę [4,5].  Jako ciekawostkę, ale jednocześnie istotny szczegół dodam, aby pić kawę między posiłkami, ponieważ przy posiłku może utrudniać wchłanianie na przykład żelaza. Okres półtrwania to około 6 godzin, zatem maksymalnie tyle czasu przed snem możemy przyjąć ostatnią porcję kofeiny bez negatywnego wpływu na naszą regenerację. Czas ten delikatnie skraca na przykład palenie papierosów, aczkolwiek ze względu chociażby wygody i faktu, że nie wiemy jaka to jest dokładnie wartość u danej osoby, stosowałbym się do podanych 6 godzin.

 Korzystne działanie samej kofeiny zostało udowodnione już w wielu pracach [6,7]. Zwiększa siłę mięśniową [8], wydolność w wielokrotnych sprintach u zawodowych kolarzy [9] czy też generalnie na powtarzającą się wyczerpującą pracę w zakresie wytrzymałościowym [10]. Jest to działający ergogenik i posiada realny, pozytywny wpływ na wyniki u zawodników sportów siłowych oraz wytrzymałościowych, a nawet u graczy e-sportu, bowiem poprawia funkcje kognitywne [11]. 

W jaki sposób stosować kofeinę? Tutaj polecam dawkę od 3 do 6 miligramów na każdy kilogram masy ciała. Najlepszym sposobem będzie połączenie naturalnej i syntetycznej wersji. Mam tu na myśli przykładowo podanie 200mg z suplementu oraz jednoczesne spożycie filiżanki kawy. Jest to szczególnie korzystne ze względu na odmienny peak – syntetyczną kofeinę poczujemy naprawdę szybko, natomiast “naturalna” stopniowo będzie się uaktywniać. Zalecam dodanie do zestawu również L-teaniny. “Mix” substancji wpłynie pozytywnie na nasz humor i funkcje kognitywne [12]. 

 

Podsumowując:

  • kofeina w każdym źródle jest taka sama
  • zalecana podaż dająca poprawę wyników sportowych to od 3 do 6 miligramów na każdy kilogram masy ciała
  • stu procentowo bezpieczna dawka to około 400 miligramów
  • prawdopodobnie sama kawa działa lepiej niż sama syntetyczna kofeina [13]
  • najlepiej połączyć źródło syntetyczne z naturalnym ze względu na odmienny peak
  • kawa jest zdrowa  i wykazuje wiele benefitów prozdrowotnych

 

 

Pozdrawiam,
Damian Danowski

 

 

 

Bibliografia:

1 – Cellular and Molecular Life Sciences CMLS

April 2004, Volume 61, Issue 7–8, pp 857–872| Cite as

Caffeine as a psychomotor stimulant: mechanism of action

2 – Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70.
Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.

3 – Food Addit Contam. 2003 Jan;20(1):1-30.
Effects of caffeine on human health.

4 – Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73. doi: 10.1080/10408390903586412.

Coffee and its consumption: benefits and risks.

 

5 – J Clin Gastroenterol. 2014 Nov-Dec;48 Suppl 1:S87-90. doi: 10.1097/MCG.0000000000000240.

Coffee and liver health.

 

6 – Nutrients. 2019 Oct 25;11(11). pii: E2575. doi: 10.3390/nu11112575.

Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude.

 

7 – Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

Caffeine and sports performance.

 

8 – Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32. Epub 2007 Sep 13.

Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.

 

9 – Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1243-50. doi: 10.1007/s00421-010-1620-6. Epub 2010 Aug 25.

Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists.

 

10 – Med Sci Sports Exerc. 2003 Aug;35(8):1348-54.

Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance.

 

11 – Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?

 

12 – Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513.

The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood.

 

13 – PLoS One. 2013; 8(4): e59561.

Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561

PMCID: PMC3616086

PMID: 23573201

The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise

Kategorie
Suplementy

Suplementacja EAA w pigułce.

EAA, czyli essential amino acids. Po co i dlaczego? Będzie to tematem przewodnim dzisiejszego tekstu. Na początek chciałbym rozwinąć czym właściwie są owe aminokwasy, ponieważ ostatnimi czasy możemy usłyszeć wiele sprzecznych sobie opinii i twierdzeń.

Generalnie aminokwasy to z punktu widzenia chemii organiczne związki chemiczne ( w swoich molekułach posiadają węgiel ) z zasadową grupą aminową i kwasową karboksylową. Jak wiadomo – wiele to nie mówi, zatem prostszym językiem, w organizmie aminokwasy białkowe są “cegiełkami” do budowy danych struktur.

Każde białko składa się z aminokwasów białkowych, których sumarycznie wyróżnia się aż dwadzieścia. Dzielą się one na endogenne, czyli syntetyzowane w ludzkim ciele oraz egzogenne, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Wyróżniamy także między innymi aminokwasy rozgałęzione, a więc leucynę, walinę i izoleucynę ( branched chain amino acids – BCAA ) należące do grupy egzogennych.

Aminokwasy egzogenne to 10 “cegiełek”, w tym dwie względnie egzogenne, czyli wytwarzane w ludzkim organizmie, jednakże czasem w niewystarczającej ilości – należałoby dostarczać takowe z pożywieniem.

Zwykle trenujemy od dwóch do nawet trzech godzin po posiłku. Synteza protein, jako jeden z najważniejszych procesów dla osób uczęszczających na siłownię, opada do wyjściowego poziomu właśnie po okresie około trzech godzin [1]. Więc ostatecznie, gdy przychodzi pora treningu jako czegoś, co ma stymulować do wzrostu najmocniej – synteza protein jest można powiedzieć zerowa.

Na pomoc przychodzi EAA, czyli tak jak wspomniałem we wcześniejszych akapitach – aminokwasy nie produkowane w naszych ciałach. Przy odpowiednio dużej dawce, maksymalnie możliwie inicjują proces syntezy protein. Są to porcje rzędu około 30 gramów proszku, natomiast ekonomiczniejszą wersją będzie użycie 10-15 gramów i dodanie do tego 2-3 gramów leucyny – podziała tak samo dobrze i synteza protein osiągnie swój szczyt [2]. Dodatek leucyny do EAA, czyli zwiększenie jej stężenia w produkcie poprawia działanie o około 33%, ponieważ o tyle mocniej zwiększa syntezę protein w porównaniu do EAA z niższą zawartością leucyny [3].

Aby możliwe maksimum osiągnąć wraz z posiłkiem musimy spożyć od 30 do 40 gramów białka [4]. Najlepiej jeśli proteiny będą ze źródeł zwierzęcych, ponieważ wykazują zauważalną przewagę nad roślinnymi [5].

Po tym wszystkim można pomyśleć, że skoro szejk proteinowy czy kawałek kurczaka podziała tak jak droższe EAA, to po co przepłacać? Realia są niestety inne – aminokwasy egzogenne, jako gotowe już cegiełki trafiają do krwiobiegu praktycznie natychmiastowo, natomiast białka z posiłku muszą zostać wpierw “rozbite” na aminokwasy, a sama wołowina czy odżywka białkowa wpierw strawiona. Posiłek jedzony niemal przed jednostką może sprawiać dyskomfort i przyczynić się do wizyty w toalecie. EAA z kolei nie obciąża układu pokarmowego.

Rozsądne jest stosowanie suplementacji aminokwasów nie tylko przed, a także w trakcie treningu – odpowiednia będzie gramatura identyczna jak w przypadku suplementacji pre-workout, zatem jest to od 10 do 15 gramów EAA i od 2 do 3 gramów samej leucyny, która również należy do grupy egzogennej, jednak w gotowym stacku jest jej zbyt mało. Jeżeli dodamy do tego węglowodany najlepiej w postaci samej dekstrozy – efekty mogą być bardzo zaskakujące.

Rezultat takiego połączenia to około 27% mniejszy wyrzut kortyzolu w trakcie treningu i do 48 godzin po [6]. Takowa suplementacja potrafi podwyższyć wzrost masy mięśniowej o 2 kilogramy w czasie 3 miesięcy [6]. Grupa placebo w badaniu, na którym opieram swoje tezy zbudowała w tym czasie 2 kilogramy – osoby stosujące EAA i węglowodany zanotowały wzrost 4 kilogramów, co oznacza dwukrotnie ( !!! ) lepsze efekty [6]. Sam efekt możemy dodatkowo spotęgować dodając do zestawu glutaminę [7], jednak będzie miało to zastosowanie tylko u osób naprawdę ciężko trenujących – i nawet tutaj będzie bardzo drobiazgowe, co nie zmienia faktu, że warto jest o tym wspomnieć.

Dochodzi jeszcze temat samych rozgałęzionych aminokwasów. Jak już wiemy, należą one do grupy egzogennych, zatem kupując EAA mamy w składzie także BCAA – pisząc kolokwializmami. Aminokwasy rozgałęzione podnoszą syntezę protein o 22% [8], zatem nie tylko w teorii, a również w praktyce potwierdzonej badaniami wypadają znacznie gorzej.

Podsumowując, EAA jest użytecznym suplementem i może przyczynić się do poprawy naszych wyników sportowych. Wykazuje wiele ciekawych benefitów i nie bez powodu zdobywa coraz większą popularność. Synteza protein to z kolei kluczowy czynnik determinujący wzrost masy mięśniowej, dlatego tak bardzo należy o nią dbać.

 

Pozdrawiam,
Damian Danowski

 

Bibliografia:

1 – The journal of physiology;2001;Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.

2 – The journal of physiology;2013;Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.

3 – Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18. doi: 10.3945/ajcn.111.017061. Epub 2011 Jul 20.
Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis.

4 – Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20.
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.

5 – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates

6 – Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term
bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation; Stephen P. Bird4, Kyle M. Tarpenning, Frank E. Marino, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, NSW 2795, Australia

7 – Nutrition. 2002 Feb;18(2):130-3.
Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism.

8 – Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.
Jackman SR, et al. Front Physiol. 2017

Kategorie
Suplementy

Kreatyna – leksykon wiedzy.

Kreatyna to bez wątpienia najbardziej popularny suplement wśród osób trenujących. Składa się z glicyny, argininy oraz metioniny i syntetyzowana jest w ludzkim organizmie między innymi w wątrobie, nerkach i trzustce. Kwas beta-metyloguanidynooctowy, bo taka jest pełna nazwa owego związku, działa na wielu płaszczyznach i przynosi wiele benefitów – o czym już za chwilę.

Pierwszą zaletą suplementacji jest poprawa siły mięśniowej [1, 2]. Nie jest to szczególnie skomplikowany mechanizm. Wiążę się on bowiem ze wzrostem stężenia fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co w konsekwencji przyczynia się do efektywniejszego poziomu regeneracji adenzyno-5′-trójfosforanu, wytwarzanego w mitochondriach. Jest to swoiste paliwo dla naszego organizmu i jednocześnie podstawowy nośnik energii. Dorosły człowiek w ciągu dnia syntetyzuje i zużywa około 85 kilogramów ATP [3]! To oczywiście fakt niewielu osobom wiadomy, ale ukazuje jak bardzo istotne są sprawy systemu fosfagenowego i uświadamia nam, dlaczego warto go wspierać.

Kolejną korzyścią, jaką możemy się cieszyć suplementując kreatynę jest wzrost czystej masy mięśniowej [4, 5]. Myślę, że to cel większości bywalców siłowni. Skuteczność związku na tym polu nie ulega wątpliwości. Nie chciałbym również, aby artykuł był traktowany jako nudny i przepełniony naukowymi terminami “bełkot”, zatem oszczędzę sobie obszerne opisy mechanizmów poszczególnych skutków.
Przejdźmy więc do następnej zalety. Jest nią poprawa funkcji kognitywnych [6,8], a także stanu psychicznego u osób z zalążkami depresji [7]. Literatura pokazuję, że osoby z niższym poziomem kreatyny w mózgu ( gdzie swoją drogą również jest syntetyzowana ), mają niestety niższy poziom inteligencji [8]. Zatem oprócz poprawy wyników sportowych, możemy odczuć również poprawę jakości naszej pracy ( zakładając, że jest umysłowa ) i pamięci. To niepodważalna przesłanka mówiąca o kreatynie, jako suplemencie dla wszystkich. I rzeczywiście tak jest! Suplementacja może nawet przedłużyć życie [9], a to z powodu zwiększenia zapasów karnozyny, nierzadko spożywanej przez osoby starsze. Przedłużenie życia dzięki kreatynie jest póki co udowodnione poprzez badanie na szczurach, jednakże to wyłącznie przez terminowość ( przeprowadzenie takowego “doświadczenia” na ludziach byłoby wręcz niemożliwe ).
Kreatyna skraca czas gojenia się ran i uszkodzeń mięśni [10]. Poprawia wyniki sprinterskie [11]. Ma swoje zastosowanie również w sportach wytrzymałościowych [12]. Wiążę się to z opcjonalną poprawą wydajności ze względu na superkompensację glikogenu [13], który jest paliwem mięśniowym w pracy trwającej dłuższy czas – na przykład bieg na 3000 metrów.
Kreatyna, wbrew obiegowym mitom, dla ludzi zdrowych jest w każdym aspekcie stu procentowo bezpiecznym suplementem [14]. Nie “niszczy nerek”, co bywa często błędnie powtarzane – takie zjawisko możemy zaobserwować jedynie u osób już z wcześniej nabytymi problemami. Z kolei częste wizyty w toalecie podczas suplementacji są spowodowane zbyt dużą podażą związku, którego nadmiar organizm następnie musi wydalić ( z moczem ).
Pojawiają się kolejne pytania – jaką formę wybrać, kiedy stosować, z czym, ile i w proszku czy w kapsułkach? Odpowiedzi są bardzo proste. Otóż w każdej formie, niezależnie czy będzie to monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, mamy ten sam związek – kreatynę ( zatem mitem będzie, że jedna forma “zalewa” bardziej lub mniej, bo substancja czynna jest ta sama, a stopień retencji wody zależy od nasycenia – stąd inne subiektywne odczucia ). Różnicę robią natomiast substancje pomocnicze, ponieważ posiadają odmienne właściwości i delikatnie manipulują działaniem produktu. Na pierwszy rzut pójdzie jabłczan kreatyny. To produkt występujący pod nazwą TCM, czyli tri creatine malate. Oznacza to proporcję monohydratu kreatyny do kwasu jabłkowego w postaci 3:1. Jabłczan kreatyny jest bardzo ciekawym produktem. Jak wiemy, transport kreatyny jest insulinozależny. Sam kwas jabłkowy to z kolei metabolit glukozy ( cukru – więc stymuluje trzustkę i wydzielanie insuliny ). Produkt jest bardziej bio-dostępny i w mniejszej ilości przekształca się w niepotrzebną kreatyninę. Mimo, że w 6 gramach jabłczanu 3:1 będziemy mieli mniej kreatyny niż w identycznej ilości samego monowodzianu – uzyskamy podobny stopień nasycenia ze względu na lepszą stabilność jabłczanu.
Monohydrat kreatyny to z kolei najbardziej popularna i najtańsza forma. Jest jednocześnie najlepiej przebadana. Składa się z cząsteczki wody połączonej z cząsteczką kreatyny. Nie wykazuje dodatkowych korzyści dzięki substancjom pomocniczym, które posiada jabłczan czy orotan, aczkolwiek niczym nie odbiega w samym działaniu.
Na rynku powstają coraz nowsze produkty, takie jak kre-alkalyn, cytrynian czy pirogronian. Wybór jest bardzo duży, jednakże wbrew pozorom zwykły monohydrat pozostaje najbardziej racjonalny. Wszystkie formy dadzą bardzo zbliżony efekt, zatem warto kierować się ceną. Wyjątkiem są osoby z problemami żołądkowymi, u których zaleca się włączyć na przykład jabłczan.
Kiedy wiemy co i dlaczego stosować, odpowiemy sobie na pytanie kiedy. Generalnie w dni wolne od treningu pora nie ma większego znaczenia. Natomiast w dni treningowe, warto spożywać suplement po jednostce [15], gdy komórki zużyły swoje zapasy i chętniej przyjmą nowe molekuły, aby uzupełnić straty. Najlepiej spożyć kreatynę wraz z węglowodanami – z powodu wcześniej wspomnianej zależności od insuliny [16]. Optymalna dawka wynosi około 5 gramów każdego dnia. Nie ma różnicy czy będzie to w kapsułkach czy w proszku. Są to wyłącznie nośniki substancji i nie wpływają w jakikolwiek sposób na rzeczywiste działanie.
Tyle ode mnie w dzisiejszym artykule.

 

Pozdrawiam,
Damian Danowski

 

 

Bibliografia:

1. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.

2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans.

3. Neil A. Campbell, Brad Williamson; Robin J. Heyden: Biology: Exploring Life. Boston, Massachusetts: Pearson Prentice Hall, 2006. ISBN 0-13-250882-6.

4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans.

5. Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287. doi: 10.2174/1389203718666170606105108.
Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

6. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644. Epub 2018 Aug 7.
Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury.

7. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754-8.
Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study.

8. Kurosawa, Y., & Hamaoka, T. (2017). Creatine in the brain. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 6(4), 215-217. doi:10.7600/jpfsm.6.215

9. MacNeil L wsp, Analysis of creatine, creatinine, creatine-d3 and creatinine-d3 in urine, plasma, and red blood cells by HPLC and GC-MS to follow the fate of ingested creatine-d3.September 2005

10. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

11. Scand J Med Sci Sports. 2001 Apr;11(2):96-102 Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters.

12. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.
Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function.

13. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.
Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation

14. Subcell Biochem. 2007;46:275-89.
Safety of creatine supplementation.

15. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1

16. Steenge GR, Lambourne J, Casey a, Macdonald I a, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9.

Kategorie
Krótko i na temat o suplach

Czy białko jest potrzebne? Krótko i na temat

Czy białko jest potrzebne?

Oczywiście tak, to chyba wie każdy, białko w naszym organizmie jako jeden z trzech makroskładników obok węglowodanów i tłuszczy jakie dostarczamy wraz z pożywieniem, pełni wiele ważnych funkcji między innymi służy do budowy naszych mięśni, narządów, syntezuje enzymy i hormony.

… ale czy stosowanie odżywek białkowych jest konieczne?

Odpowiedz na te pytanie jest dość prosta, i tak i nie. Wszystko zależy od tego jaki tryb życia prowadzimy, czy trenujemy czy nie… Zapraszam do obejrzenia materiału w którym powiem wam Krótko i na Temat co o tym myślę.

Paweł Lisowski