Co to jest kreatyna i co nam daje?
Kreatyna jest suplementem treningowym, który wykorzystujemy do produkcji energii, szczególnie podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń. Kreatyna jest substancją, która występuje naturalnie w twoim organizmie (głównie w mięśniach). Stosując ten suplement, nie tylko poprawiamy swoją wydajność w trakcie wysiłku, ale również zwiększamy przyrost masy mięśniowej. Wyróżniamy kilka rodzajów kreatyny, które różnią się właściwościami i efektami stosowania. Warto więc przed rozpoczęciem suplementacji:
- Zdefiniować swoje cele treningowe bądź rozwojowe,
- Zweryfikować skład wybranego rodzaju kreatyny,
- Finalnie dopasować swoje cele pod wybór konkretnej kreatyny.
Jaka kreatyna jest najlepsza i czym różnią się jej rodzaje?
Wybór najlepszej formy kreatyny zależy od osobistych preferencji, oraz zaleceń lekarza bądź dietetyka. Warto więc zwrócić uwagę, na to, czym charakteryzują się jej poszczególne dostępne rodzaje:
Monohydrat kreatyny
Całkowicie bezpieczny suplement wspomagający szybsze efekty w przyroście mięśni, syntezę białek, oraz przyspieszenie regeneracji potreningowej. Zaletami monohydratu kreatyny są również poprawa wydajności sportowej, oraz rozwój funkcji poznawczych naszych mięśni. Jeżeli jednak ten rodzaj kreatyny powoduje u Ciebie skurcze brzucha, biegunkę, bądź zatrzymuje wodę w organizmie, to sugeruję wybór jednej z nowszych alternatyw.
Jabłczan kreatyny
Zyskująca na popularności forma kreatyny, która jest świetną opcją dla osób, które uwzględniają kreatynę w swojej suplementacji, jednak potrzebują produktu, który będzie łagodniejszy dla ich przewodu pokarmowego. Zaletami jabłczanu są zdecydowanie poprawa wydajności sportowej oraz przyspieszenie procesu budowy masy mięśniowej. Dodatkowym atutem jest również fakt, że jabłczan kreatyny w dużo mniejszym stopniu zatrzymuje wodę w organizmie niż monohydrat. Należy jednak pamiętać, że jest to dużo nowszy rodzaj kreatyny, dlatego też nie ma tak wielu badań na jej temat.
Kreatyna etylowa
Jest to nowy rodzaj kreatyny, który zbudowany jest z etanolu, oraz estru kreatyny. Kreatyna etylowa jest bardzo podobna w działaniu i charakterystyce do jabłczanu kreatyny, różni się jednak na poziomie uzyskanych rezultatów. Kreatyna etylowa według badań posiada lepsze działanie anaboliczne niż monohydrat kreatyny, więc jeżeli bierzesz pod uwagę efektywność wzrostu mięśni, możliwie największą wydajność, oraz brak ryzyka związanego z powstawaniem skurczów brzucha, czy biegunki, to ta forma jest idealnym wyborem dla Ciebie. Niestety mamy do czynienia z produktem, który jest świeży na rynku, więc podobnie jak w przypadku jabłczanu kreatyny nie jest to suplement tak dobrze przebadany jak monohydrat.
Cytrynian kreatyny
Cechujący się podobnym działaniem i charakterystyką do jabłczanu rodzaj kreatyny, który poprawia wydajność sportową, oraz wspiera zwiększanie masy mięśniowej. Badania wskazują na mniejszą skuteczność cytrynianu w budowaniu masy mięśniowej niż monohydratu, jednak zaletami działającymi na korzyść cytrynianu są bezpieczeństwo stosowania dla osób z wrażliwym żołądkiem, problemami z nerkami, oraz zdecydowanie mniejsza retencja wody (nie zatrzymuje wody w organizmie tak jak monohydrat). Podobnie jak w przypadku jabłczanu, jak i kreatyny etylowej, nie mamy dużo badań na temat cytrynianu, ponieważ jest to dosyć nowy rodzaj kreatyny. Wiemy natomiast, że w suplementacji po konsultacji z lekarzem, lub dietetykiem jest całkowicie bezpieczny.
Kre-alkalyn
Ulepszona forma monohydratu kreatyny, która wyróżnia się na tle tradycyjnych form przede wszystkim zwiększoną rozpuszczalnością, stabilnością (jest mniej podatna na rozkład przed wchłonięciem) oraz szybszym wchłanianiem. Istotną zaletą tej formy kreatyny jest mniejsze ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych, co w wielu przypadkach uniemożliwia suplementację. Kre-alkalyn w swoim działaniu nie tylko zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, ale również poprawia regenerację.
Czy kreatyna dla początkujących jest więc dobrym wyborem?
Decydując się na suplementację kreatyny, powinieneś przede wszystkim skonsultować jej wybór z lekarzem. Pamiętaj jednak, że kreatyna jest substancją naturalnie występującą w mięśniach i dostarczaną naturalnie przy jedzeniu pokarmów składających się z głównie z mięsa czerwonego i owoców morza.
Po więcej informacji na temat bezpieczeństwa stosowania kreatyny zapraszamy do naszego artykułu: „Czy kreatyna jest niebezpieczna? Odkrywamy prawdę o kreatynie!”
Kreatyna przed czy po treningu?
Stosowanie kreatyny przed jak i po treningu różni się działaniem i efektami. Jeżeli twoim celem jest zwiększenie intensywności treningu i siły podczas wykonywania ćwiczeń, lepiej będzie suplementować kreatynę przed treningiem. Jeżeli natomiast ważna jest dla Ciebie szybsza regeneracja potreningowa i odnowienie energii po wysiłku, lepszym wyborem będzie stosowanie jej po treningu. Warto wspomnieć, że nie zaleca się spożywania kreatyny przed snem, chyba że wykonałeś trening wieczorem i jej suplementacja będzie efektywna.
A co jeżeli nie ćwiczę dzisiaj? Kreatyna w dni nietreningowe
Przyjmowanie kreatyny zdecydowanie zaleca się codziennie, ponieważ jej działanie opiera się wtedy głównie na regeneracji przepracowanych mięśni. Warto wspomnieć, że w przypadku, kiedy planujemy na dłuższy czas odstawić suplementację kreatyny, będzie się to wiązało ze spadkiem jej zawartości w mięśniach, a więc z czasem będziemy mogli zauważyć delikatny spadek masy mięśniowej i obniżenie siły.
Kreatyna w tabletkach czy proszku? Dawkowanie kreatyny
Decydując się na formę dawkowania, warto zwrócić uwagę na kilka istotnych różnic między kreatyną w tabletkach (bądź kapsułkach) a kreatyną w proszku. Głównymi różnicami w formie stosowania są szybkość wchłaniania kreatyny, smak, oraz komfort przyjmowania. Znacznie większa liczba osób decyduje się na kreatynę w formie proszku, ponieważ nie tylko wchłania się ona znacznie szybciej (w proszku mamy zazwyczaj czystą substancję rozpuszczaną w wodzie, bez otoczki, która musi się rozpuścić w żołądku), ale nie powoduje problemów przy połykaniu.
Zaleca się dawkowanie kreatyny w ilości 5-10g dziennie i tak jak zostało wcześniej wspomniane, lepiej nie robić tego przed snem. Największą skuteczność przy suplementacji kreatyny zyskujemy, kiedy przyjmujemy ją okołotreningowo, albo na czczo.
Po więcej informacji na temat form stosowania kreatyny zapraszamy do naszego artykułu: „Czy kreatyna w proszku jest lepsza od tej w kapsułkach?”
Rady dotyczące stosowania kreatyny:
- Najważniejsze, żebyś skonsultował się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże w dobraniu odpowiedniego rodzaju i formy kreatyny zarówno pod Ciebie, jak i twoje cele treningowe,
- Należy pić dużo wody podczas dawkowania kreatyny (dzięki temu unikniesz dyskomfortu w żołądku),
- Pamiętaj, że stosowanie kreatyny jest najbardziej efektywne, jeżeli łączysz ją z regularnymi treningami i zdrową dietą,
- Kreatyny nie powinny stosować osoby z chorobami nerek lub wątroby,
- Monitorując swoje postępy podczas stosowania kreatyny jesteś w stanie ocenić jej skuteczność.
Podsumowanie
Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych substancji, dlatego warto rozważyć jej suplementację. Stosowana po konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem jest całkowicie bezpieczna. Po sprawdzony i szeroki asortyment różnych form kreatyny zapraszamy do Świata Supli!
