Zamienniki Cukru

Zamienniki cukru – jak słodzić z głową

Zamienniki cukru to produkty, które dają słodki smak, a mają mniej kalorii niż zwykły cukier albo nie mają ich wcale. Biały cukier, z buraków czy z trzciny, to około 400 kcal w 100 g i wysoki indeks glikemiczny. Brązowy cukier nie jest pod tym względem lepszy. Jeśli liczysz kalorie albo chcesz ograniczyć cukier w diecie, dobrze dobrany zamiennik cukru pozwala zostawić słodki smak w kawie, deserach i wypiekach.

Zamienniki cukru dopuszczone do sprzedaży w Unii Europejskiej przechodzą ocenę bezpieczeństwa. Nie znaczy to jednak, że każdy nadaje się do wszystkiego. Różnią się słodyczą, kalorycznością i tym, jak zachowują się w kuchni.

Najpopularniejsze zamienniki cukru – porównanie

Erytrytol (erytrol)

• Kaloryczność: praktycznie 0 kcal.
• Indeks glikemiczny: 0.
• Słodycz: ok. 60–70% słodyczy cukru, więc trzeba go dać trochę więcej.
• Do czego: kawa, herbata, desery, ciasta, kremy. Dobrze znosi pieczenie; niektórzy wyczuwają lekki efekt chłodzenia w ustach.
• Na co uważać: w większych ilościach, jak inne poliole, może działać przeczyszczająco. Lepiej zaczynać od małych porcji.

Przykład z naszej oferty: Intenson Erytrytol 1000 g.

Ksylitol (cukier brzozowy)

• Kaloryczność: ok. 240 kcal w 100 g, czyli o ok. 40% mniej niż cukier.
• Indeks glikemiczny: niski, ok. 7–13.
• Słodycz: bardzo zbliżona do cukru, można go stosować 1:1.
• Do czego: napoje, desery, wypieki (nie nadaje się do ciast drożdżowych, bo drożdże go nie „jedzą”).
• Na co uważać: jest bardzo groźny dla psów, nawet w małej ilości. Trzymaj go poza zasięgiem zwierząt. U ludzi większe porcje mogą działać przeczyszczająco, dlatego warto wprowadzać go stopniowo.

Przykład: Big Nature Ksylitol fiński 1 kg.

Stewia (glikozydy stewiolowe)

• Kaloryczność: 0 kcal.
• Indeks glikemiczny: 0.
• Słodycz: nawet 200–300 razy większa niż cukru, dlatego produkty ze stewią są zwykle mieszanką z wypełniaczem.
• Do czego: napoje, owsianki, jogurty.
• Na co uważać: część osób wyczuwa lekko gorzki posmak. W wypiekach sama stewia nie zastąpi objętości cukru.

Przykład: Intenson Stevia w kryształkach 250 g. Jeśli przeszkadza Ci posmak stewii, wypróbuj mieszankę erytrytolu ze stewią, np. Activlab Erystevia 200 g.

Syropy, cukier kokosowy i inulina

Syrop z agawy, syrop daktylowy czy cukier kokosowy to raczej inny smak niż sposób na mniej kalorii. Ich kaloryczność jest zbliżona do zwykłego cukru, więc w diecie redukcyjnej trzeba je liczyć tak samo. Przykłady: Big Nature Syrop z agawy 340 g, Yango Cukier z kwiatów palmy kokosowej 140 g. Inulina to błonnik o delikatnie słodkim smaku, który można dodać do jogurtu czy koktajlu, np. Now Foods Organic Inulin Powder 227 g.

Zamienniki cukru a zęby i poziom cukru we krwi

Spożywanie żywności zawierającej ksylitol lub erytrytol zamiast cukru przyczynia się do utrzymania mineralizacji zębów. Spożywanie żywności lub napojów zawierających te substancje zamiast cukru powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu niż w przypadku produktów zawierających cukier. Jeśli masz cukrzycę lub inne problemy zdrowotne, zmiany w diecie skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem.

Jak wybrać zamiennik cukru?

• Do kawy i herbaty – stewia, erytrytol lub ich mieszanka.
• Do pieczenia – erytrytol albo ksylitol, które dają objętość podobną do cukru.
• Gdy liczysz kalorie – erytrytol i stewia (0 kcal). Syropy i cukier kokosowy nie pomogą obniżyć kaloryczności.
• Gdy masz psa – wybierz erytrytol lub stewię zamiast ksylitolu.
• Gdy nie lubisz posmaku – wybierz ksylitol lub erytrytol, które smakiem są najbliższe cukrowi.

Słodko bez cukru – nie tylko słodziki

Cukier ukrywa się też w dodatkach. Zamiast zwykłych sosów i syropów możesz sięgnąć po sosy i syropy dietetyczne, a do pieczywa i deserów zajrzyj do kategorii dżemy, frużeliny i przetwory. Więcej produktów znajdziesz w kategorii bez cukru i zero kalorii oraz w całym dziale zdrowa żywność.