Magnez

Jak wybrać magnez?

1. Ilość magnezu w porcji, a nie liczba z nazwy

Liczba na opakowaniu często oznacza masę całego związku, a nie samego pierwiastka. Przykład: Aliness Magnez Chelatowany 650 mg + B6 w porcji 2 kapsułek ma 1300 mg diglicynianu magnezu, z czego sam magnez to 182 mg. Porównuj wiersz „magnez” w tabeli składu i procent RWS. Jeśli chcesz zmieścić się w limicie EFSA dla magnezu z suplementów (250 mg dziennie, patrz „Jak stosować”), wybierz porcję do 250 mg, taką jak w tym produkcie.

2. Forma magnezu

W naszym asortymencie przeważają formy organiczne: cytrynian, bisglicynian (chelat aminokwasowy), jabłczan i taurynian. Na start weź cytrynian, bo ma najwięcej produktów i dawek do wyboru. Jeśli po cytrynianie masz luźniejszy stolec, wybierz produkt z mniejszą porcją albo inną formę, np. NOW Foods Magnesium Glycinate (200 mg magnezu w 2 tabletkach), jeden z najczęściej kupowanych u nas magnezów.

3. Postać

• Kapsułki i tabletki: blisko 100 produktów, łatwa kontrola porcji.
• Proszek: gdy nie lubisz połykać kapsułek, np. NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder (400 mg magnezu w 1 łyżeczce, ok. 4 g).
• Shoty i magnez w płynie: wygodne poza domem; ilość magnezu w porcji sprawdź w składzie.

4. Dodatki

• Witamina B6: najczęstszy dodatek (ok. 40 produktów); kiedy go wybrać, piszemy w pytaniach niżej.
• Potas: oba składniki w jednej kapsułce, np. Magnez + potas Świat Supli (300 mg magnezu i 200 mg potasu w 2 kapsułkach). To 10% RWS potasu, więcej dają osobne suplementy potasu.
• Cynk i B6: to połączenie znajdziesz też w dziale ZMA z cynkiem, magnezem i witaminą B6.

5. Koszt dziennej porcji

Porównuj koszt porcji, nie opakowania: liczbę kapsułek w opakowaniu podziel przez liczbę w porcji dziennej, a cenę przez wynik. Przy różnych dawkach porównuj koszt tej samej ilości magnezu; porcję i skład podajemy na karcie każdego produktu.

Magnez: czym jest i do czego służy

Magnez to składnik mineralny, który musi pochodzić z diety. Naturalnie znajdziesz go m.in. w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych. W suplementach magnez jest związany w sól lub chelat (cytrynian, bisglicynian, taurynian), dlatego na etykiecie liczy się ilość samego pierwiastka.

Procent na etykiecie liczy się od referencyjnej wartości spożycia (RWS), która dla magnezu wynosi 375 mg. Dla magnezu dopuszczono m.in. oświadczenia: Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Dotyczą one produktów, które w dziennej porcji dostarczają co najmniej 15% RWS, czyli ok. 56 mg magnezu. W kompleksach witaminowych magnezu bywa mniej, więc sprawdź to w tabeli składu.

Formy magnezu w porównaniu

Jak stosować magnez?

Stosuj magnez zgodnie z porcją na etykiecie i nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej. Ważna jest zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy tryb życia. EFSA ustaliła dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów: 250 mg dziennie. To limit bezpieczeństwa, nie dawka zalecana, i nie obejmuje magnezu z jedzenia. Przy dużych ilościach magnezu z suplementów częściej występuje biegunka. Część produktów ma w porcji 300–400 mg, więcej niż ten limit; jeśli chcesz się w nim zmieścić, wybierz porcję do 250 mg i nie łącz kilku suplementów z magnezem; policz też magnez z ZMA i multiwitamin.

Nasze marki: Świat Supli i Promaker

Świat Supli i Promaker to nasze marki. Świat Supli ma magnez w sześciu wersjach: cytrynian, chelat z B6, Tri-Mag, magnez z potasem, taurynian i ZMB+ z cynkiem i B6. Promaker to cytrynian i taurynian magnezu z B6.

Najczęstsze pytania

Jaki magnez ma najlepszą przyswajalność?

W małych badaniach magnez z cytrynianu, mleczanu, asparaginianu i chlorku wchłaniał się pełniej niż z tlenku i siarczanu. Między formami organicznymi ważniejsze są ilość magnezu w porcji i to, jak znosisz produkt. Więcej we wpisie glicynian czy cytrynian magnezu.

Magnez z witaminą B6 czy bez?

Z B6, jeśli nie przyjmujesz jej w innym suplemencie; jeśli przyjmujesz, wybierz sam magnez. B6 ma własne oświadczenia, np. Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Dotyczy ono produktów, które w dziennej porcji mają co najmniej 15% RWS witaminy B6.

Ile magnezu dziennie?

Według EFSA dorosły mężczyzna potrzebuje ok. 350 mg, a kobieta ok. 300 mg magnezu dziennie z całej diety. Suplement ma dietę uzupełniać, w porcji z etykiety. Normy według wieku zebraliśmy we wpisie ile magnezu dziennie według wieku i płci.

Czy magnez można dać dziecku?

Tylko produkt, który producent przeznacza dla dziecka w tym wieku, w porcji z etykiety i po rozmowie z pediatrą; wiek podaje etykieta. Ile magnezu potrzebuje dziecko, piszemy we wpisie magnez dla dzieci.

Z czym nie łączyć magnezu?

Zachowaj odstęp między magnezem a niektórymi antybiotykami (tetracykliny, chinolony) i lekami na osteoporozę z grupy bisfosfonianów, bo magnez może zmniejszać ich wchłanianie; odstęp ustal z lekarzem lub farmaceutą. Przy chorobie nerek nie stosuj magnezu z suplementów bez zgody lekarza, bo to nerki usuwają jego nadmiar.

O jakiej porze brać magnez?

O porze podanej na etykiecie: część producentów zaleca wieczór, część dwie mniejsze porcje w ciągu dnia. Bez takiej wskazówki wybierz stałą porę, którą łatwo utrzymasz.

Jeśli chcesz zacząć bez porównywania, wybierz cytrynian z porcją 250 mg: nasz cytrynian Świat Supli z opisu nad listą albo Promaker Magnesium Citrate o tym samym składzie (250 mg magnezu w 2 kapsułkach). Inną formę wybierzesz z tabeli powyżej.

Informacje na tej stronie mają charakter informacyjny. Nie zastępują diagnozy ani leczenia. Jeśli chorujesz, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. Dotyczy brzmienia oświadczeń magnezu (sekcja „Czym jest i do czego służy”) i witaminy B6 (pytanie o magnez z B6). EUR-Lex
2. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 – oświadczenia żywieniowe i zdrowotne. Dotyczy warunku stosowania oświadczeń: produkt musi być co najmniej „źródłem” składnika. EUR-Lex
3. Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII – referencyjne wartości spożycia. Dotyczy RWS magnezu (375 mg) i ilości znaczącej 15% RWS (ok. 56 mg). EUR-Lex
4. EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals. Dotyczy górnego tolerowanego poziomu 250 mg dziennie dla magnezu z suplementów u dorosłych (sekcja „Jak stosować”, pytanie o dzienną ilość). efsa.europa.eu
5. EFSA. Dietary Reference Values for nutrients. Dotyczy wystarczającego spożycia magnezu: ok. 350 mg dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet (pytanie „Ile magnezu dziennie?”). efsa.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Dotyczy źródeł magnezu w żywności, pełniejszego wchłaniania cytrynianu, mleczanu, asparaginianu i chlorku niż tlenku i siarczanu w małych badaniach, biegunki przy dużych ilościach magnezu z suplementów, interakcji z antybiotykami i bisfosfonianami oraz ryzyka przy chorobie nerek. ods.od.nih.gov

Opracowanie: Redakcja Świat Supli · Aktualizacja: 21.10.2026 · Zasady redakcyjne