Glicynian magnezu czy cytrynian? Porównanie form magnezu i wybór

Glicynian magnezu (inaczej diglicynian lub bisglicynian) to magnez połączony z aminokwasem glicyną. Należy do form organicznych, które w przeglądzie badań wypadały lepiej niż nieorganiczne, ale danych dla samego glicynianu jest mało: w jedynym znalezionym badaniu wchłaniania, u 12 pacjentów po resekcji jelita, w całej grupie wchłaniał się podobnie jak tlenek [1] [2]. Rozstrzygających badań porównujących glicynian z cytrynianem pod względem wchłaniania i tolerancji nie ma, więc formę wybierz według własnej tolerancji, sprawdzonej na etykiecie porcji magnezu i ceny. Z suplementów dorośli nie powinni przekraczać 250 mg magnezu dziennie [3].

W tym poradniku wyjaśniamy, czym glicynian różni się od glicyny i od cytrynianu, co wiadomo o tlenku, chlorku, mleczanie i taurynianie, na co glicynian może pomóc, ile go brać i kiedy nie jest dla Ciebie. Na końcu porównujemy dawkę i koszt 100 mg magnezu w kilku produktach ze sklepu Świat Supli.

Spis treści

1. Czym jest glicynian magnezu

Glicynian magnezu to chelat aminokwasowy: atom magnezu jest związany z dwiema cząsteczkami glicyny. Te same produkty są opisywane jako glicynian, diglicynian albo bisglicynian magnezu. Bisglicynian jest chelatem, ale samo określenie chelat magnezu na etykiecie nie mówi, z jakim związkiem magnez jest połączony, więc sprawdź nazwę związku w składzie. Glicyna to aminokwas, a nie magnez, więc sama glicyna magnezu nie dostarcza.

Najważniejsza rzecz na etykiecie to ilość magnezu elementarnego, czyli samego pierwiastka, a nie masa całego związku [4]. W badaniu Schustera kapsułka z 893 mg bisglicynianu zawierała 125 mg magnezu i 761,5 mg glicyny, czyli magnez stanowił około 14% masy [5]. Na karcie NOW Foods Magnesium Glycinate 2000 mg diglicynianu odpowiada 200 mg magnezu, czyli 10%. Dla porównania w cytrynianie Świat Supli 781 mg związku daje 125 mg magnezu, około 16%. Wszystkie formy porównasz w kategorii magnez, gdzie przy każdej karcie jest tabela składu.

2. Glicynian czy cytrynian magnezu: co mówią badania

Według NIH lepiej wchłaniają się formy, które dobrze rozpuszczają się w wodzie, a asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek mają zwykle lepszą biodostępność niż tlenek i siarczan [4]. Przegląd 14 badań wskazuje, że formy organiczne wydają się lepiej przyswajalne niż nieorganiczne, a odsetek wchłaniania zależy od dawki [1]. Dane dla obu form są jednak różnej jakości, dlatego omawiamy je osobno.

• Cytrynian: u 46 zdrowych osób przyjmujących 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni cytrynian dawał najwyższe stężenie magnezu w surowicy, a tlenek nie różnił się od placebo [6]. W tym badaniu był też chelat aminokwasowy, ale streszczenie nie podaje, z jakim aminokwasem, więc tego wyniku nie przypisujemy glicynianowi.
• Glicynian, wchłanianie: u 12 pacjentów po resekcji jelita krętego, po jednej dawce 100 mg, wchłanianie w całej grupie było podobne jak z tlenku (23,5% wobec 22,8%); tylko u 4 osób z najsłabszym wchłanianiem diglicynian dał 23,5%, a tlenek 11,8% [2]. To mała, szczególna grupa chorych i nie wiadomo, czy wynik dotyczy zdrowych osób.
• Glicynian, tolerancja: w tym samym badaniu diglicynian był lepiej tolerowany niż tlenek [2], a w badaniu obejmującym 155 dorosłych ze słabym snem 77 osób przydzielono do przyjmowania bisglicynianu (250 mg magnezu dziennie przez 4 tygodnie), a 78 do placebo; działania niepożądane były rzadkie [5]. Żadne z tych badań nie porównywało glicynianu z cytrynianem.
• Produkt ma znaczenie: w teście 15 preparatów duże różnice dzieliły nawet produkty z tą samą solą [7], a w modelu laboratoryjnym dwa bisglicyniany o podobnej zawartości magnezu uwolniły 53 i 39 mg magnezu zdolnego do wchłonięcia [8]. To wynik bez udziału ludzi.

Wniosek: nie wiadomo, która z tych dwóch form lepiej się wchłania ani która jest lepiej tolerowana. Rozsądnie jest wybrać formę, którą dobrze znosisz, sprawdzić na etykiecie porcję magnezu elementarnego i porównać koszt 100 mg magnezu (tabela w sekcji 7). Więcej o drugiej formie piszemy we wpisie o tym, ile magnezu ma cytrynian magnezu i dla kogo jest.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

3. Inne formy magnezu: tlenek, chlorek, mleczan, taurynian

• Tlenek magnezu: tani, ale wchłania się słabiej niż formy rozpuszczalne [4]; w badaniu Walkera nie różnił się od placebo [6]. Należy do form, po których najczęściej zgłaszano biegunkę [4].
• Chlorek magnezu: dobrze się rozpuszcza i ma dobrą biodostępność, ale też częściej powoduje biegunkę [4]. Kąpiele, płatki i spraye z chlorkiem nie mają potwierdzenia, że magnez wchłania się przez skórę [9].
• Mleczan magnezu: NIH wymienia go wśród form o lepszej biodostępności niż tlenek [4]; badań porównujących go z glicynianem nie znaleźliśmy.
• Taurynian i jabłczan: badań u ludzi porównujących je z glicynianem lub cytrynianem nie znaleźliśmy, więc nie przypisujemy im osobnych korzyści.

Jeśli chcesz porównać więcej produktów z różnymi formami według dawki i ceny, zajrzyj do naszego rankingu suplementów magnezu.

4. Na co pomaga glicynian magnezu: sen i skurcze

Glicynian działa jak każdy magnez: magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych [10]. Te oświadczenia dotyczą magnezu w ogóle, a nie konkretnej formy; oświadczenie o funkcjach psychologicznych nie dowodzi, że glicynian zmniejsza stres, i nie ma oświadczenia, że magnez poprawia sen.

• Sen: w badaniu obejmującym 155 dorosłych ze słabym snem 77 osób przydzielono do bisglicynianu (250 mg magnezu dziennie przez 4 tygodnie), a 78 do placebo; wskaźnik bezsenności spadł o 3,9 pkt wobec 2,3 pkt w grupie placebo; efekt był mały i oparty na ankietach [5].
• Glicyna: w badaniach nad snem podawano 3 g samej glicyny [11], a dawka 250 mg magnezu z bisglicynianu zawiera około 1,5 g glicyny [5]. Nie można przenosić wyników badań nad 3 g samej glicyny na bisglicynian; udział glicyny w obserwowanym efekcie pozostaje nieustalony.
• Skurcze: u 86 ciężarnych 300 mg magnezu z bisglicynianu przez 4 tygodnie zmniejszyło częstość kurczów nóg bardziej niż placebo [12], ale przegląd Cochrane ocenia wyniki badań w ciąży jako sprzeczne, a u starszych osób efekt jest mało prawdopodobny [13].

5. Ile glicynianu magnezu dziennie i kiedy go brać

Zalecane spożycie magnezu z całej diety to 310 mg dla kobiet w wieku 19–30 lat i 320 mg od 31 lat, 400 mg dla mężczyzn w wieku 19–30 lat i 420 mg od 31 lat, a dla kobiet w ciąży od 19 lat 360 mg dziennie [14]. To zapotrzebowanie z jedzenia i suplementów razem. Osobną granicą jest górny poziom EFSA: 250 mg magnezu dziennie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, łącznie ze wszystkich preparatów [3]. To limit bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka; ile magnezu dodać w suplemencie, zależy od tego, ile brakuje w diecie.

Wieczór to możliwa pora dla obu form; nie znaleźliśmy badań, które pokazywałyby, że pora dnia zmienia wchłanianie albo że glicynian ma tu przewagę nad cytrynianem. W badaniu nad snem uczestnicy brali kapsułki 30–60 minut przed snem [5]. Jak ułożyć magnez z innymi suplementami w ciągu dnia, pokazujemy w tabeli kiedy brać suplementy. Jeśli wybierasz produkt z witaminą B6, sumuj ją: górny poziom dla dorosłych to 12 mg dziennie łącznie z żywności, żywności wzbogacanej i suplementów [15].

6. Wady glicynianu, przeciwwskazania i leki

W porównanych produktach glicynian ma wyższy koszt 100 mg magnezu niż cytryniany (tabela w sekcji 7). Za duża dawka każdej formy może dać biegunkę, nudności i skurcze brzucha [4], a próg tolerancji jest indywidualny, dlatego trzymaj się porcji z etykiety i progu 250 mg.

• Choroby nerek: ryzyko zatrucia magnezem rośnie, gdy nerki gorzej go wydalają [4]; przy chorobie nerek magnez tylko na zalecenie lekarza.
• Leki: bisfosfoniany na osteoporozę bierz co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie, a antybiotyki z grupy tetracyklin i chinolonów co najmniej 2 godziny przed albo 4–6 godzin po magnezie [4]. Inne pary opisujemy we wpisie jakich suplementów nie łączyć.
• Ciąża i karmienie: górny poziom 250 mg dotyczy także kobiet w ciąży i karmiących [3]; suplement magnezu w tym czasie dobierz z lekarzem prowadzącym.
• Dzieci i nastolatki: limit 250 mg obowiązuje od 4. roku życia, a dla dzieci 1–3 lat go nie ustalono [3]; suplementy dla dorosłych podawaj dzieciom tylko po rozmowie z pediatrą.

Objawy nadmiaru magnezu to między innymi niedociśnienie, nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu i osłabienie mięśni [4]. Przy trudnościach w oddychaniu, zaburzeniach rytmu serca lub silnym osłabieniu dzwoń pod 112. Jak reagować na łagodniejsze objawy po suplementach, opisujemy we wpisie o tym, czy suplementy mogą mieć skutki uboczne.

7. Glicynian i cytrynian w sklepie: dawka i koszt

Porównując produkty, sprawdź ilość magnezu elementarnego w dziennej porcji (a nie masę związku), liczbę kapsułek, inne składniki, na przykład witaminę B6, oraz koszt 100 mg magnezu. Ceny i składy z kart produktów odczytaliśmy 3.10.2026.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Świat Supli Magnez Chelatowany + B6, 60 kapsułek

Nasz produkt. Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 300 mg magnezu z bisglicynianu i 10 mg witaminy B6, czyli jedna kapsułka to 150 mg magnezu i 5 mg B6; około 1,00 zł za porcję i 0,33 zł za 100 mg magnezu. Pełna porcja przekracza górny poziom dla magnezu z suplementów [3], a 10 mg B6 to większość górnego poziomu 12 mg, który obejmuje B6 z żywności, żywności wzbogacanej i suplementów łącznie [15], więc taką dawkę ustal z lekarzem i nie łącz jej z innymi preparatami z B6. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego [10]. Otoczka roślinna.

Zobacz skład i dawkowanie

NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek

Według karty produktu porcja 2 tabletek zawiera 200 mg magnezu z 2000 mg diglicynianu magnezu, czyli mieści się w górnym poziomie 250 mg [3]; opakowanie na 90 dni, około 0,98 zł za porcję i 0,49 zł za 100 mg magnezu. Bez witaminy B6. Powłoka wegetariańska.

Zobacz skład i dawkowanie

Promaker Magnesium Citrate, 90 kapsułek (cytrynian do porównania)

Produkt naszej marki partnerskiej Promaker z cytrynianem magnezu, formą o lepszej biodostępności niż tlenek [4]. Karta podaje sprzeczne dane: tabela mówi o 125 mg magnezu w kapsułce, a opis o 250 mg w jednej kapsułce. Przed zakupem i stosowaniem sprawdź ilość magnezu na etykiecie opakowania i pilnuj, by łączna dawka z suplementów nie przekraczała 250 mg [3]. Otoczka z żelatyny wołowej.

Zobacz skład i dawkowanie

9. Podsumowanie

• Glicynian, diglicynian i bisglicynian magnezu to ta sama forma: magnez związany z glicyną; magnez stanowił około 14% masy w preparacie badawczym [5] i około 10% według karty NOW Foods.
• Cytrynian wchłania się lepiej niż tlenek [6]. Dane o wchłanianiu glicynianu przywołane w tym artykule pochodzą z małego badania u pacjentów po resekcji jelita [2].
• Rozstrzygających porównań wchłaniania i tolerancji glicynianu z cytrynianem nie ma: wybieraj według własnej tolerancji, porcji sprawdzonej na etykiecie i kosztu 100 mg magnezu.
• Z suplementów do 250 mg magnezu dziennie; przy chorobach nerek i lekach najpierw lekarz [3] [4].
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.