Glicynian magnezu (inaczej diglicynian lub bisglicynian) to magnez połączony z aminokwasem glicyną. Należy do form organicznych, które w przeglądzie badań wypadały lepiej niż nieorganiczne, ale danych dla samego glicynianu jest mało: znaleźliśmy dwa małe badania [1]. W pierwszym diglicynian u 12 pacjentów po resekcji jelita wchłaniał się w całej grupie podobnie jak tlenek [2]. W drugim, u 40 zdrowych osób, bisglicynian porównano wprost z cytrynianem po jednej dawce i nie wykazano istotnych różnic w zmianach stężenia magnezu w osoczu [3], ale badanie było krótkie i nie rozstrzyga, która forma jest lepsza ani lepiej tolerowana, więc formę wybierz według własnej tolerancji, sprawdzonej na etykiecie porcji magnezu i ceny. Chelat to związek, w którym metal wiąże się z jednym ligandem w co najmniej dwóch miejscach [4]; w opisanych tu badaniach z chelatów porównywano bisglicynian, więc wnioski dotyczą tej formy, a nie chelatów ogółem. Górny poziom EFSA wynosi 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [5].
Wszystkie formy porównasz w kategorii magnez, gdzie przy każdej karcie jest tabela składu.
W tym poradniku wyjaśniamy, czym glicynian różni się od glicyny i od cytrynianu, czy magnez chelatowany jest lepszy od cytrynianu, co wiadomo o tlenku, chlorku, mleczanie i taurynianie, na co glicynian może pomóc, ile go brać i kiedy nie jest dla Ciebie. Na końcu porównujemy dawkę i koszt 100 mg magnezu w kilku produktach ze sklepu Świat Supli.
Spis treści
Glicynian i cytrynian magnezu w sklepie Świat Supli
1. Czym jest glicynian magnezu
Glicynian magnezu to chelat aminokwasowy: atom magnezu jest związany z dwiema cząsteczkami glicyny. Te same produkty są opisywane jako glicynian, diglicynian albo bisglicynian magnezu. Bisglicynian jest chelatem, ale samo określenie chelat magnezu na etykiecie nie mówi, z jakim związkiem magnez jest połączony, więc sprawdź nazwę związku w składzie. Glicyna to aminokwas, a nie magnez, więc sama glicyna magnezu nie dostarcza.
Najważniejsza rzecz na etykiecie to ilość magnezu elementarnego, czyli samego pierwiastka, a nie masa całego związku [6]. W badaniu Schustera kapsułka z 893 mg bisglicynianu zawierała 125 mg magnezu i 761,5 mg glicyny, czyli magnez stanowił około 14% masy [7]. Na karcie NOW Foods Magnesium Glycinate 2000 mg diglicynianu odpowiada 200 mg magnezu, czyli 10%. Dla porównania w cytrynianie Świat Supli 781 mg związku daje 125 mg magnezu, około 16%.
2. Glicynian czy cytrynian magnezu: co mówią badania
Według NIH lepiej wchłaniają się formy, które dobrze rozpuszczają się w wodzie, a asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek mają zwykle lepszą biodostępność niż tlenek i siarczan [6]. Przegląd 14 badań wskazuje, że formy organiczne wydają się lepiej przyswajalne niż nieorganiczne, a odsetek wchłaniania zależy od dawki [1]. Dane dla obu form są jednak różnej jakości, dlatego omawiamy je osobno.
- Cytrynian: u 46 zdrowych osób przyjmujących 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni cytrynian dawał najwyższe stężenie magnezu w surowicy, a tlenek nie różnił się od placebo [8]. W tym badaniu był też chelat aminokwasowy, ale streszczenie nie podaje, z jakim aminokwasem, więc tego wyniku nie przypisujemy glicynianowi.
- Glicynian, wchłanianie: u 12 pacjentów po resekcji jelita krętego, po jednej dawce 100 mg, wchłanianie w całej grupie było podobne jak z tlenku (23,5% wobec 22,8%); tylko u 4 osób z najsłabszym wchłanianiem diglicynian dał 23,5%, a tlenek 11,8% [2]. To mała, szczególna grupa chorych i nie wiadomo, czy wynik dotyczy zdrowych osób.
- Glicynian, tolerancja: w tym samym badaniu diglicynian był lepiej tolerowany niż tlenek [2], a w badaniu obejmującym 155 dorosłych ze słabym snem 77 osób przydzielono do przyjmowania bisglicynianu (250 mg magnezu dziennie przez 4 tygodnie), a 78 do placebo; działania niepożądane były rzadkie [7]. Żadne z tych badań nie porównywało glicynianu z cytrynianem.
- Produkt ma znaczenie: w teście 15 preparatów duże różnice dzieliły nawet produkty z tą samą solą [9], a w modelu laboratoryjnym dwa bisglicyniany o podobnej zawartości magnezu uwolniły 53 i 39 mg magnezu zdolnego do wchłonięcia [10]. To wynik bez udziału ludzi.
Wniosek: nie wiadomo, która z tych dwóch form lepiej się wchłania ani która jest lepiej tolerowana. Rozsądnie jest wybrać formę, którą dobrze znosisz, sprawdzić na etykiecie porcję magnezu elementarnego i porównać koszt 100 mg magnezu (tabela w sekcji 8). Więcej o drugiej formie piszemy we wpisie o tym, ile magnezu ma cytrynian magnezu i dla kogo jest.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | Glicynian (diglicynian, bisglicynian) | Cytrynian |
|---|---|---|
| Magnez w masie związku | około 14% w preparacie badawczym [7]; około 10% na karcie NOW Foods | około 16% (karta Świat Supli) |
| Wchłanianie u ludzi | dwa małe badania: u chorych po resekcji jelita w całej grupie jak tlenek [2]; u zdrowych osób po jednej dawce bez istotnej różnicy wobec cytrynianu [3] | lepsze niż tlenek [6] [8]; wobec bisglicynianu bez istotnej różnicy po jednej dawce u zdrowych osób [3] |
| Tolerancja | 155 dorosłych ze słabym snem: 77 na bisglicynianie, 78 na placebo, 4 tygodnie; działania niepożądane rzadkie [7]; porównanie z cytrynianem tylko po jednej dawce, bez rozstrzygnięcia tolerancji [3] | porównanie z bisglicynianem ograniczone do jednej dawki u zdrowych osób, bez rozstrzygnięcia tolerancji [3]; duże dawki magnezu mogą powodować biegunkę [6] |
3. Magnez chelatowany czy cytrynian: czym się różnią
Chelat to związek, w którym atom metalu wiąże się z jednym ligandem w co najmniej dwóch miejscach [4]; ligandem nie musi być aminokwas. Na etykietach suplementów magnezu słowo chelat najczęściej oznacza magnez połączony z aminokwasem, a w badaniach opisanych w tym artykule z chelatów porównywano bisglicynian (diglicynian), w którym atom magnezu łączy się z dwiema cząsteczkami glicyny [11]; wnioski formułujemy dla bisglicynianu, nie dla chelatów ogółem. Cytrynian to sól magnezowa kwasu cytrynowego [12], czyli związek z kwasem organicznym. W podziale z badania na zwierzętach cytrynian i jabłczan należą do związków z kwasami organicznymi, a glicynian i acetylotaurynian do związków z aminokwasami [13]. Samo słowo chelat na etykiecie nie mówi, z jakim ligandem magnez jest połączony, dlatego szukaj w składzie nazwy związku i ilości magnezu elementarnego w porcji [6]. Przykładem produktu z chelatem w naszym sklepie jest Doctor’s Best High Absorption Magnesium: według karty produktu (odczyt 6.11.2026) [14] 2 kapsułki roślinne dają 105 mg magnezu z bisglicynianu lizynianu magnezu (chelat Albion), czyli z innego związku niż bisglicynian (diglicynian) badany u 40 zdrowych osób [3]; wchłaniania ani tolerancji tej formy nie porównano z cytrynianem, więc wyników badań z tego artykułu nie przenosimy na ten produkt. Cena w katalogu 6.11.2026 to 72,99 zł, a porcja mieści się w górnym poziomie 250 mg dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [5].
Odpowiedź w skrócie: w opisanych badaniach nie wykazano przewagi bisglicynianu nad cytrynianem. W bezpośrednim porównaniu bisglicynianu z cytrynianem różnice nie były istotne, a w badaniu 60-dniowym najwyższe średnie stężenie magnezu w surowicy miał cytrynian; chelat z tego badania nie miał w streszczeniu podanego aminokwasu, więc jego wyniku nie przypisujemy bisglicynianowi. Cytrynian jest też w produktach z tego tekstu tańszy w przeliczeniu na 100 mg magnezu. Bisglicynian ma sens, jeśli wolisz tę formę albo cytrynian Ci nie służy.
- Porównanie wprost: 40 zdrowych dorosłych po tygodniu diety ubogiej w magnez przyjmowało w odstępach tygodniowych jednorazowo po 375 mg magnezu z cytrynianu, bisglicynianu, tlenku i preparatu mikrokapsułkowanego. Po cytrynianie stężenie magnezu w osoczu wzrosło istotnie po 4 godzinach (o 7,5%), po bisglicynianie w żadnym pomiarze, ale porównania między produktami po 1 i 4 godzinach oraz pole pod krzywą nie wykazały istotnych różnic [3]. Ograniczenia: tylko 6 godzin po jednej dawce, zdrowe osoby bez niedoboru, finansowanie producenta preparatu mikrokapsułkowanego, a dawka 375 mg przekracza górny poziom 250 mg dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [5].
- Chelat aminokwasowy (bez podanego aminokwasu), cytrynian i tlenek przez 60 dni: u 46 zdrowych osób przyjmujących 300 mg magnezu dziennie obie formy organiczne zwiększały wydalanie magnezu z moczem bardziej niż tlenek, a cytrynian dawał najwyższe średnie stężenie magnezu w surowicy po 24 godzinach i po 60 dniach; w erytrocytach różnic nie było [8]. Streszczenie badania nie podaje, z jakim aminokwasem był związany badany chelat, więc nie wiadomo, czy był to bisglicynian, i wyniku nie przenosimy na bisglicynian. Ograniczenia: małe grupy i wskaźniki pośrednie.
- Tolerancja: w badaniu jednorazowym po cytrynianie częściej zgłaszano przyspieszoną pracę jelit, a po bisglicynianie uczucie ciężkości w żołądku, oba wyniki w porównaniu z preparatem mikrokapsułkowym, a nie ze sobą; jedna osoba przerwała udział z powodu dolegliwości po bisglicynianie [3]. Najczęstszym skutkiem nadmiaru magnezu z suplementów jest łagodna biegunka i od niej zależy górny poziom 250 mg, wspólny dla wszystkich form [5].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | Magnez chelatowany (bisglicynian) | Cytrynian magnezu |
|---|---|---|
| Z czym związany jest magnez | z aminokwasem glicyną, dwie cząsteczki na atom magnezu [11] | z kwasem cytrynowym, czyli kwasem organicznym, a nie aminokwasem [12] |
| Magnez w 1 g czystego związku (z masy cząsteczkowej) | około 141 mg (14%) [11] | około 162 mg (16%) w formie bezwodnej [12]; formy uwodnione mają mniej |
| Magnez w 1 g związku w produktach z tekstu | 100 mg w NOW Foods Magnesium Glycinate (200 mg w 2000 mg); 140 mg w preparacie z badania nad snem [7] | 160 mg w Świat Supli Cytrynian Magnezu (125 mg w 781 mg) |
| Wchłanianie: jedna dawka 375 mg, 40 osób | bez istotnego wzrostu magnezu w osoczu w żadnym pomiarze; bez istotnej różnicy wobec cytrynianu [3] | wzrost magnezu w osoczu o 7,5% po 4 godzinach; bez istotnej różnicy wobec bisglicynianu [3] |
| Wchłanianie: 300 mg dziennie przez 60 dni, 46 osób | badanie nie obejmowało bisglicynianu: chelat aminokwasowy bez podanego aminokwasu dał więcej magnezu w moczu niż tlenek, więc wyniku nie przypisujemy bisglicynianowi [8] | więcej magnezu w moczu niż po tlenku i najwyższe średnie stężenie w surowicy [8] |
| Tolerancja jelitowa | częściej uczucie ciężkości w żołądku niż po preparacie mikrokapsułkowym [3]; lepiej tolerowany niż tlenek [2] | częściej przyspieszona praca jelit niż po preparacie mikrokapsułkowym [3]; w dawkach leków przeczyszczających (około 1885–2900 mg magnezu) działa przeczyszczająco [15] |
| Koszt 100 mg magnezu (ceny z katalogu sklepu 6.11.2026) | 0,49 zł: NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabl., 87,99 zł [16] | 0,18 zł: Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kaps., 19,99 zł [17] |
| Górny poziom z suplementów | 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [5] | to samo: 250 mg dziennie [5] |
Jak wybrać między magnezem chelatowanym a cytrynianem:
- Jeśli dobrze znosisz cytrynian i liczysz koszt, wybierz Świat Supli Cytrynian Magnezu z naszej marki: 250 mg magnezu w 2 kapsułkach to cały górny poziom EFSA (łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej), więc nie łącz go z innym preparatem z magnezem ani z wodą czy żywnością wzbogacaną magnezem [5].
- Jeśli wolisz bisglicynian albo cytrynian Ci nie służy, wybierz NOW Foods Magnesium Glycinate: 200 mg magnezu z diglicynianu w 2 tabletkach, więc z innych suplementów, wody i żywności wzbogacanej (wszystko objęte definicją górnego poziomu EFSA) zostaje najwyżej 50 mg magnezu [5].
- Jeśli po którejkolwiek formie masz luźne stolce, zmniejsz porcję, bo biegunka po magnezie zależy od dawki [5] [6]; zmiana formy może pomóc, ale w opisanym porównaniu nie wykazano, że bisglicynian jest lepiej tolerowany od cytrynianu [3].
4. Inne formy magnezu: tlenek, chlorek, mleczan, taurynian
- Tlenek magnezu: tani, ale wchłania się słabiej niż formy rozpuszczalne [6]; w badaniu Walkera nie różnił się od placebo [8]. Należy do form, po których najczęściej zgłaszano biegunkę [6].
- Chlorek magnezu: dobrze się rozpuszcza i ma dobrą biodostępność, ale też częściej powoduje biegunkę [6]. Kąpiele, płatki i spraye z chlorkiem nie mają potwierdzenia, że magnez wchłania się przez skórę [18].
- Mleczan magnezu: NIH wymienia go wśród form o lepszej biodostępności niż tlenek [6]; badań porównujących go z glicynianem nie znaleźliśmy.
- Taurynian i jabłczan: badań u ludzi porównujących je z glicynianem lub cytrynianem nie znaleźliśmy, więc nie przypisujemy im osobnych korzyści.
Jeśli chcesz porównać więcej produktów z różnymi formami według dawki i ceny, zajrzyj do naszego rankingu suplementów magnezu.
5. Na co pomaga glicynian magnezu: sen i skurcze
Glicynian działa jak każdy magnez: magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych [19]. Te oświadczenia dotyczą magnezu w ogóle, a nie konkretnej formy; oświadczenie o funkcjach psychologicznych nie dowodzi, że glicynian zmniejsza stres, i nie ma oświadczenia, że magnez poprawia sen.
- Sen: w badaniu obejmującym 155 dorosłych ze słabym snem 77 osób przydzielono do bisglicynianu (250 mg magnezu dziennie przez 4 tygodnie), a 78 do placebo; wskaźnik bezsenności spadł o 3,9 pkt wobec 2,3 pkt w grupie placebo; efekt był mały i oparty na ankietach [7].
- Glicyna: w badaniach nad snem podawano 3 g samej glicyny [20], a dawka 250 mg magnezu z bisglicynianu zawiera około 1,5 g glicyny [7]. Nie można przenosić wyników badań nad 3 g samej glicyny na bisglicynian; udział glicyny w obserwowanym efekcie pozostaje nieustalony.
- Skurcze: u 86 ciężarnych 300 mg magnezu z bisglicynianu przez 4 tygodnie zmniejszyło częstość kurczów nóg bardziej niż placebo [21], ale przegląd Cochrane ocenia wyniki badań w ciąży jako sprzeczne, a u starszych osób efekt jest mało prawdopodobny [22].
6. Ile glicynianu magnezu dziennie i kiedy go brać
Zalecane spożycie magnezu z całej diety to 310 mg dla kobiet w wieku 19–30 lat i 320 mg od 31 lat, 400 mg dla mężczyzn w wieku 19–30 lat i 420 mg od 31 lat, a dla kobiet w ciąży od 19 lat 360 mg dziennie [23]. To zapotrzebowanie z jedzenia i suplementów razem. Osobną granicą jest górny poziom EFSA: 250 mg magnezu dziennie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, łącznie ze wszystkich preparatów [5]. To limit bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka; ile magnezu dodać w suplemencie, zależy od tego, ile brakuje w diecie.
Wieczór to możliwa pora dla obu form; nie znaleźliśmy badań, które pokazywałyby, że pora dnia zmienia wchłanianie albo że glicynian ma tu przewagę nad cytrynianem. W badaniu nad snem uczestnicy brali kapsułki 30–60 minut przed snem [7]. Jak ułożyć magnez z innymi suplementami w ciągu dnia, pokazujemy w tabeli kiedy brać suplementy. Jeśli wybierasz produkt z witaminą B6, sumuj ją: górny poziom dla dorosłych to 12 mg dziennie łącznie z żywności, żywności wzbogacanej i suplementów [24].
7. Wady glicynianu, przeciwwskazania i leki
W porównanych produktach glicynian ma wyższy koszt 100 mg magnezu niż cytryniany (tabela w sekcji 8). Za duża dawka każdej formy może dać biegunkę, nudności i skurcze brzucha [6], a próg tolerancji jest indywidualny, dlatego trzymaj się porcji z etykiety i progu 250 mg.
- Choroby nerek: ryzyko zatrucia magnezem rośnie, gdy nerki gorzej go wydalają [6]; przy chorobie nerek magnez tylko na zalecenie lekarza.
- Leki: bisfosfoniany na osteoporozę bierz co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie, a antybiotyki z grupy tetracyklin i chinolonów co najmniej 2 godziny przed albo 4–6 godzin po magnezie [6]. Inne pary opisujemy we wpisie jakich suplementów nie łączyć.
- Ciąża i karmienie: górny poziom 250 mg dotyczy także kobiet w ciąży i karmiących [5]; suplement magnezu w tym czasie dobierz z lekarzem prowadzącym.
- Dzieci i nastolatki: limit 250 mg obowiązuje od 4. roku życia, a dla dzieci 1–3 lat go nie ustalono [5]; suplementy dla dorosłych podawaj dzieciom tylko po rozmowie z pediatrą.
Objawy nadmiaru magnezu to między innymi niedociśnienie, nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu i osłabienie mięśni [6]. Przy trudnościach w oddychaniu, zaburzeniach rytmu serca lub silnym osłabieniu dzwoń pod 112. Jak reagować na łagodniejsze objawy po suplementach, opisujemy we wpisie o tym, czy suplementy mogą mieć skutki uboczne.
8. Glicynian i cytrynian w sklepie: dawka i koszt
Porównując produkty, sprawdź ilość magnezu elementarnego w dziennej porcji (a nie masę związku), liczbę kapsułek, inne składniki, na przykład witaminę B6, oraz koszt 100 mg magnezu. Ceny odczytaliśmy z katalogu sklepu 6.11.2026, a składy i porcje z kart produktów tego samego dnia (NOW Foods Magnesium Glycinate [16], Świat Supli Cytrynian Magnezu [17]). Do zestawienia wzięliśmy produkty dostępne do zamówienia w dniu odczytu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Forma | Magnez w porcji | Kapsułki lub tabletki na porcję | Koszt porcji | Koszt 100 mg magnezu |
|---|---|---|---|---|---|
| NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabl., 87,99 zł | diglicynian | 200 mg | 2 | 0,98 zł | 0,49 zł |
| Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kaps., 19,99 zł | cytrynian | 250 mg | 2 | 0,44 zł | 0,18 zł |
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Nasza marka. Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 250 mg magnezu z cytrynianu magnezu (125 mg w kapsułce, 66% referencyjnej wartości spożycia w porcji) [17]; około 0,44 zł za porcję i 0,18 zł za 100 mg magnezu. Porcja mieści się w górnym poziomie 250 mg dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [5]; magnez z innych suplementów, wody i żywności wzbogacanej zsumuj razem z tą porcją. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego [19].
Dla kogo: dla dorosłych, którzy wybierają cytrynian jako tańszą formę, która w badaniach wchłaniała się lepiej niż tlenek [6] [8], i nie potrzebują glicynianu; dane dotyczą cytrynianu jako formy, a nie skuteczności tego konkretnego produktu.
Alergeny: na karcie sklepu nie podano deklaracji alergenów; przed zakupem sprawdź etykietę.
NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek
Według karty produktu porcja 2 tabletek zawiera 200 mg magnezu (53% referencyjnej wartości spożycia) z diglicynianu magnezu [16], czyli mieści się w górnym poziomie 250 mg [5]; opakowanie na 90 dni, około 0,98 zł za porcję i 0,49 zł za 100 mg magnezu. Bez witaminy B6. Powłoka wegetariańska.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy wybierają glicynian i chcą porcji poniżej górnego poziomu magnezu z suplementów.
Limit 250 mg liczy się łącznie: magnez z innych suplementów, wody i żywności wzbogacanej zsumuj razem z tą porcją [5].
Alergeny: karta sklepu podaje, że powłoka zawiera lecytynę słonecznikową, nie sojową; innych alergenów karta nie deklaruje.
Trzeci produkt z kafelków poniżej, NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder (227 g, 72,99 zł w katalogu 6.11.2026), ma według tabeli na karcie [25] 400 mg magnezu z diglicynianu w porcji 1 łyżeczki (ok. 4 g), czyli więcej niż górny poziom 250 mg [5]. W dniu odczytu opis użycia na karcie mówił o łyżeczce ok. 2 g przyjmowanej 1–2 razy dziennie, więc przed zakupem sprawdź na etykiecie, ile magnezu faktycznie dostarcza jedna porcja, i zsumuj go z innymi źródłami magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej.
Glicynian i cytrynian magnezu w sklepie Świat Supli
Cytrynian i glicynian z sekcji 8 oraz glicynian w proszku; wybierz jedną formę i pilnuj łącznej dawki magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej. Produkty były dostępne do zamówienia w dniu odczytu, 6.11.2026; aktualną cenę zobaczysz na karcie produktu.
9. Najczęstsze pytania
9.1. Co jest lepsze: glicynian czy cytrynian magnezu?
Tego nie rozstrzygnięto. Jedyne znalezione porównanie bisglicynianu (magnezu chelatowanego) z cytrynianem wprost, po jednej dawce u 40 zdrowych osób, nie wykazało istotnych różnic w stężeniu magnezu w osoczu [3]; w badaniu 60-dniowym najwyższe średnie stężenie w surowicy dawał cytrynian, ale badany tam chelat nie miał podanego aminokwasu, więc nie przypisujemy go bisglicynianowi [8]. Dłuższych badań porównujących te formy pod względem wchłaniania i tolerancji nie znaleźliśmy. Cytrynian wchłania się lepiej niż tlenek [8]. Dane o wchłanianiu glicynianu pochodzą z dwóch małych badań: diglicynianu u pacjentów po resekcji jelita, w porównaniu z tlenkiem [2], i krótkiego porównania bisglicynianu z cytrynianem u zdrowych osób [3]. Wybierz formę, którą dobrze znosisz, z porcją sprawdzoną na etykiecie i akceptowalnym kosztem 100 mg magnezu.
9.2. Czy glicyna i glicynian magnezu to to samo?
Nie. Glicyna to aminokwas, a glicynian magnezu to magnez związany z glicyną; 250 mg magnezu z bisglicynianu dostarcza też około 1,5 g glicyny [7].
9.3. Czy diglicynian, bisglicynian i glicynian magnezu to to samo?
Tak, to różne nazwy tej samej formy: magnezu związanego z dwiema cząsteczkami glicyny. Porównuj produkty po ilości magnezu elementarnego w porcji [6].
9.4. Jaki magnez na zaparcia?
Leki przeczyszczające z magnezem, na przykład roztwór cytrynianu magnezu, zawierają znacznie więcej magnezu niż suplementy [15], ale biegunka może pojawić się też po mniejszych dawkach, zależnie od tolerancji [6]. Suplement diety nie jest lekiem na zaparcia; przy zaparciach trwających tygodniami porozmawiaj z lekarzem.
9.5. Jak długo można brać glicynian magnezu?
Nie ustalono uniwersalnego czasu stosowania. Górny poziom 250 mg dziennie to granica bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka [5]; to, czy kontynuować, zależy od tego, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie [23], od tolerancji, chorób (zwłaszcza nerek) i przyjmowanych leków [6]. W badaniach glicynian podawano od 4 tygodni [7] do 12 miesięcy u chorych z niedoborem, pod kontrolą lekarzy [26].
9.6. Z czym nie łączyć glicynianu magnezu?
Z bisfosfonianami i antybiotykami z grupy tetracyklin i chinolonów w tym samym czasie: zachowaj odstępy podane w sekcji 7 [6]. Nie łącz też kilku produktów z magnezem lub witaminą B6 ponad górne poziomy [5] [24].
9.7. Czy magnez chelatowany to to samo co glicynian magnezu?
Nie zawsze. Bisglicynian, czyli glicynian (diglicynian) magnezu, jest chelatem, w którym magnez jest związany z dwiema cząsteczkami glicyny [11], i do niego odnoszą się wnioski z tego artykułu. Magnez chelatowany na etykiecie może jednak oznaczać inny związek, na przykład bisglicynian lizynianu w produkcie Doctor’s Best z sekcji 3, którego nie porównano z cytrynianem. Ogólnie chelat to związek, w którym metal wiąże się z jednym ligandem w co najmniej dwóch miejscach, a ligandem nie musi być glicyna [4]; do związków magnezu z aminokwasami zalicza się też na przykład acetylotaurynian [13]. Jeśli na etykiecie jest tylko słowo chelat, sprawdź w składzie nazwę związku i ilość magnezu elementarnego w porcji [6].
10. Podsumowanie
- Glicynian, diglicynian i bisglicynian magnezu to ta sama forma: magnez związany z glicyną; magnez stanowił około 14% masy w preparacie badawczym [7] i około 10% według karty NOW Foods.
- Cytrynian wchłania się lepiej niż tlenek [8]. Dane o wchłanianiu glicynianu pochodzą z dwóch małych badań: diglicynianu u pacjentów po resekcji jelita, w porównaniu z tlenkiem [2], i krótkiego porównania bisglicynianu z cytrynianem u zdrowych osób [3].
- Porównania glicynianu z cytrynianem (jedna dawka u zdrowych osób [3]) nie rozstrzygają, która forma jest lepsza ani lepiej tolerowana: wybieraj według własnej tolerancji, porcji sprawdzonej na etykiecie i kosztu 100 mg magnezu.
- Bisglicynian w bezpośrednim porównaniu nie wypadł istotnie lepiej od cytrynianu [3] (wynik nie dotyczy innych chelatów, na przykład bisglicynianu lizynianu z produktu Doctor’s Best), a cytrynian był tańszy w przeliczeniu na 100 mg magnezu: 0,18 wobec 0,49 zł w produktach z sekcji 8.
- Górny poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej; przy chorobach nerek i lekach najpierw lekarz [5] [6].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
11. Źródła
- Pardo M.R. i wsp., 2021, Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition (14 badań; formy organiczne wydają się lepiej przyswajalne niż nieorganiczne, a odsetek wchłaniania zależy od dawki; u zdrowych osób bez niedoboru wszystkie formy utrzymują prawidłowe stężenia): doi.org
- Schuette S.A. i wsp., 1994, Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition (12 pacjentów po resekcji jelita krętego, pojedyncza dawka 100 mg znakowanego magnezu; w całej grupie wchłanianie 23,5% wobec 22,8% dla tlenku; u 4 osób z najsłabszym wchłanianiem 23,5% wobec 11,8%; diglicynian lepiej tolerowany; porównanie tylko z tlenkiem): doi.org
- Pajuelo D. i wsp., 2024, Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources, Nutrients. Zakres: randomizowane badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą, 40 zdrowych dorosłych po 7 dniach diety ubogiej w magnez; jednorazowo 375 mg magnezu z tlenku, cytrynianu, bisglicynianu lub preparatu mikrokapsułkowanego, pomiary w osoczu po 1, 4 i 6 godzinach, ankieta działań niepożądanych. Wynik: po cytrynianie istotny wzrost magnezu w osoczu po 4 godzinach (o 7,5%), po bisglicynianie brak istotnego wzrostu; w porównaniach par po 1 i 4 godzinach oraz w polu pod krzywą bez istotnych różnic między produktami; po cytrynianie częściej przyspieszona praca jelit, po bisglicynianie ciężkość w żołądku (wobec preparatu mikrokapsułkowanego). Ograniczenia: jedna dawka i 6 godzin obserwacji, osoby bez niedoboru, wskaźnik pośredni, finansowanie i współautorzy z firmy produkującej preparat mikrokapsułkowy, dawka powyżej górnego poziomu dla suplementów: doi.org
- IUPAC, Compendium of Chemical Terminology (Gold Book), hasło chelation. Zakres: słownik terminologii chemicznej. Wynik: chelatowanie to powstanie lub obecność wiązań (albo innych oddziaływań przyciągających) między co najmniej dwoma oddzielnymi miejscami wiązania w obrębie tego samego liganda a jednym centralnym atomem; ligand nie musi być aminokwasem. Ograniczenia: definicja ogólna, nie rozstrzyga, co producent nazywa chelatem na etykiecie: goldbook.iupac.org
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział magnez (górny poziom 250 mg magnezu dziennie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących, oraz dzieci od 4 lat; dla dzieci 1–3 lat nie ustalono; nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności; efekt krytyczny: łagodna, przemijająca biegunka): efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (etykieta suplementu podaje ilość magnezu elementarnego, a nie masę całego związku; formy asparaginianu, cytrynianu, mleczanu i chlorku mają zwykle lepszą biodostępność niż tlenek i siarczan; biegunkę najczęściej zgłaszano po węglanie, chlorku, glukonianie i tlenku; ryzyko zatrucia magnezem rośnie przy niewydolności nerek; objawy nadmiaru: niedociśnienie, nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, zaburzenia rytmu serca; bisfosfoniany co najmniej 2 godziny przed lub po magnezie; tetracykliny i chinolony co najmniej 2 godziny przed lub 4–6 godzin po magnezie; aktualizacja 6.01.2026): ods.od.nih.gov
- Schuster J. i wsp., 2025, Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, Nature and Science of Sleep (155 dorosłych 18–65 lat ze słabym snem, 77 przydzielonych do bisglicynianu i 78 do placebo; 250 mg magnezu z bisglicynianu dziennie, 2 kapsułki po 893 mg bisglicynianu, czyli 125 mg magnezu i 761,5 mg glicyny każda; 4 tygodnie; spadek wskaźnika bezsenności ISI o 3,9 wobec 2,3 pkt w grupie placebo, p = 0,049, efekt mały; bez pomiarów obiektywnych; działania niepożądane rzadkie; finansowanie uczelniane, jeden autor związany z firmą badawczą pracującą dla producentów suplementów): doi.org
- Walker A.F. i wsp., 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research (46 zdrowych osób, 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni: chelat aminokwasowy, cytrynian, tlenek albo placebo; obie formy organiczne zwiększały wydalanie magnezu z moczem bardziej niż tlenek; cytrynian dawał najwyższe średnie stężenie w surowicy po 24 godzinach i po 60 dniach; stężenie w erytrocytach bez różnic między grupami; tlenek nie różnił się od placebo; mała próba, markery pośrednie, rodzaj aminokwasu w chelacie nieopisany w streszczeniu): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Blancquaert L. i wsp., 2019, Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, Nutrients (15 preparatów rynkowych badanych laboratoryjnie: duże różnice między produktami, także o tej samej soli; 2 wybrane preparaty porównane u ludzi po jednorazowym podaniu; liczy się też technologia tabletki): doi.org
- Duysburgh C. i wsp., 2026, Comparison of the Bioaccessibility of Two Formulations of Magnesium Bisglycinate Using an In Vitro Simulation of the Upper Gastrointestinal Tract, Journal of Dietary Supplements (model laboratoryjny przewodu pokarmowego, 2 kapsułki z bisglicynianem o podobnej zawartości magnezu; 53 wobec 39 mg magnezu zdolnego do wchłonięcia; brak badań u ludzi): doi.org
- PubChem, National Library of Medicine, Magnesium glycinate (CID 84645). Zakres: baza związków chemicznych, wzór i masa cząsteczkowa. Wynik: magnez związany z dwiema resztami glicyny, wzór C4H8MgN2O4, masa cząsteczkowa 172,42 g/mol; przy masie atomowej magnezu 24,305 magnez stanowi około 14,1% masy, czyli około 141 mg w 1 g związku (obliczenie własne). Ograniczenia: dotyczy czystego związku bezwodnego, produkty mogą zawierać mieszaniny i dodatki: pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
- PubChem, National Library of Medicine, Magnesium citrate (CID 6099959). Zakres: baza związków chemicznych, wzór i masa cząsteczkowa. Wynik: cytrynian trimagnezowy, sól kwasu cytrynowego, wzór C12H10Mg3O14, masa cząsteczkowa 451,12 g/mol; trzy atomy magnezu stanowią około 16,2% masy, czyli około 162 mg w 1 g związku (obliczenie własne). Ograniczenia: dotyczy formy bezwodnej, formy uwodnione zawierają mniej magnezu w 1 g: pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
- Ates M. i wsp., 2019, Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds, Biological Trace Element Research. Zakres: badanie na myszach porównujące związki magnezu z kwasami organicznymi (cytrynian, jabłczan) i z aminokwasami (acetylotaurynian, glicynian) w 3 dawkach. Wynik: wykorzystujemy wyłącznie podział związków na grupy; wyników dotyczących wchłaniania nie przenosimy na ludzi. Ograniczenia: badanie na zwierzętach: doi.org
- Doctor’s Best High Absorption Magnesium 100% Chelated, 120 kaps. roślinnych, Doctor’s Best. Potwierdzane wartości: porcja 2 kapsułki; magnez 105 mg (28% RWS) z 1050 mg bisglicynianu lizynianu magnezu (chelat Albion); składniki: bisglicynian lizynianu magnezu, hypromeloza (kapsułka roślinna), stearynian wapnia, celuloza mikrokrystaliczna, dwutlenek krzemu; cena 72,99 zł, dostępny. Karta produktu w sklepie Świat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): swiatsupli.pl/doctors-best-high-absorption-magnesium-100-chelated-120-vege-kaps/p15228
- U.S. National Library of Medicine, DailyMed, Magnesium Citrate Oral Solution (amerykański lek przeczyszczający bez recepty; dawka dla dorosłych odpowiada około 1885–2900 mg magnezu; przy chorobie nerek przed zastosowaniem konieczna konsultacja z lekarzem): dailymed.nlm.nih.gov
- NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek. Potwierdzane wartości: porcja 2 tabletki dziennie; magnez 200 mg (53% RWS) z 2000 mg diglicynianu magnezu (Albion); powłoka wegetariańska z lecytyną słonecznikową; cena 87,99 zł, dostępny. Liczbę dni i koszt porcji wyliczamy z liczby tabletek i ceny. Karta produktu w sklepie Świat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): swiatsupli.pl/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-glycinate-180tab/p13717
- Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek. Potwierdzane wartości: porcja 2 kapsułki dziennie; czysty magnez 125 mg w kapsułce i 250 mg w porcji (66% RWS), z 1562,5 mg cytrynianu magnezu w porcji; otoczka z żelatyny wołowej; cena 19,99 zł, dostępny. Koszt porcji i 100 mg magnezu wyliczamy z liczby kapsułek i ceny. Karta produktu w sklepie Świat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): swiatsupli.pl/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap/p13414
- Gröber U. i wsp., 2017, Myth or Reality: Transdermal Magnesium?, Nutrients (przegląd: wchłanianie magnezu przez skórę z kąpieli, płatków i sprayów nie ma naukowego potwierdzenia; skuteczność doustnej suplementacji przy niedoborze jest dobrze opisana): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (magnez: przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych; brak oświadczeń o śnie i o lepszym wchłanianiu formy; warunek: produkt jest co najmniej źródłem magnezu): eur-lex.europa.eu
- Bannai M. i wsp., 2012, The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers, Frontiers in Neurology (zdrowi ochotnicy z ograniczonym o 25% snem przez 3 noce; 3 g glicyny przed snem zmniejszały zmęczenie w ciągu dnia; mała próba): doi.org
- Supakatisant C., Phupong V., 2015, Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial, Maternal and Child Nutrition (86 ciężarnych w 14–34 tygodniu z kurczami nóg co najmniej 2 razy w tygodniu; 300 mg magnezu z bisglicynianu dziennie lub placebo przez 4 tygodnie; co najmniej o połowę rzadsze kurcze u 86,0% wobec 60,5%; bez różnic w nudnościach i biegunce): doi.org
- Garrison S.R. i wsp., 2020, Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews (11 badań, 735 osób; u starszych osób ze skurczami idiopatycznymi magnez raczej nie zmniejsza skurczów w istotny klinicznie sposób; w ciąży wyniki sprzeczne): doi.org
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), 2024, Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH – PIB (magnez, zalecane spożycie: kobiety 19–30 lat 310 mg, od 31 lat 320 mg; mężczyźni 19–30 lat 400 mg, od 31 lat 420 mg; kobiety w ciąży od 19 lat 360 mg dziennie): ncez.pzh.gov.pl
- EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal (górny poziom spożycia witaminy B6 dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących, 12 mg dziennie łącznie z żywności, żywności wzbogacanej i suplementów; efekt krytyczny: neuropatia obwodowa): doi.org
- NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder, 227 g. Potwierdzane wartości: tabela wartości odżywczej: porcja 1 łyżeczka (ok. 4 g), magnez 400 mg (106% RWS) w formie diglicynianu magnezu (TRAACS); opis użycia na karcie: 1 płaska łyżeczka (ok. 2 g) w płynie, 1–2 razy dziennie; cena 72,99 zł, dostępny. Karta produktu w sklepie Świat Supli, odczyt 6.11.2026 (GET publicznej karty): swiatsupli.pl/mineraly-magnez-now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227g/p4742
- Maddirevula M.K. i wsp., 2026, Efficacy and safety of magnesium glycinate as add on therapy in hypomagnesemic asthma and chronic obstructive pulmonary disease patients, Pulmonary Pharmacology and Therapeutics (224 dorosłych z astmą lub POChP i potwierdzonym niedoborem magnezu we krwi; glicynian magnezu 440 mg dziennie lub placebo przez 12 miesięcy obok leczenia; bez poważnych działań niepożądanych; streszczenie nie precyzuje, czy 440 mg to masa magnezu, czy związku): doi.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
