6 suplementów na masę mięśniową: co warto wybrać

Na szybki przyrost mięśni nie ma kapsułki, która zadziała sama. To, co brać, zależy od trzech rzeczy: czego brakuje w diecie, jak wygląda trening i jaki jest cel. Z sześciu popularnych propozycji najlepiej przebadana jest kreatyna, która wspiera krótki, intensywny wysiłek^[1]. Odżywka białkowa uzupełnia białko, gdy nie dostarcza go jadłospis, a gainer dokłada energię, gdy trudno zjeść odpowiednio dużo. BCAA, Tribulus i ZMA mają wyraźnie słabsze uzasadnienie i do budowy masy mięśniowej nie są potrzebne.

Tempo przyrostów wyznaczają trening oporowy z rosnącym obciążeniem, nadwyżka energii i sen. Suplement może zamknąć konkretną lukę, ale nie zastąpi żadnego z tych elementów. Dotyczy to także tabletek reklamowanych jako sposób na mięśnie bez siłowni: nawet kreatyna, najlepiej udokumentowana z całej szóstki, działa razem z treningiem, a nie zamiast niego^[1].

Poradnik dotyczy zdrowych dorosłych. Przy chorobie przewlekłej, stałym przyjmowaniu leków, w ciąży, podczas karmienia piersią oraz u nastolatków decyzję o suplementacji trzeba omówić z lekarzem. Dietetyk może dodatkowo dopasować jadłospis.

Sześć suplementów na masę: do czego realnie służą

Tabela nie jest rankingiem skuteczności. Pokazuje, jaki problem dany produkt może rozwiązać i w którym miejscu listy zakupów ma sens go rozważać.

Białko serwatkowe: kiedy warto uzupełnić dietę odżywką

Białko serwatkowe powstaje z serwatki, czyli płynu oddzielanego przy produkcji sera. Koncentrat (WPC) zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne, w tym leucynę, izoleucynę i walinę. Wbrew częstym opisom nie jest jednak pozbawiony laktozy ani tłuszczu: to wciąż produkt mleczny, w którym białko stanowi większość, ale nie całość masy.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition podaje dla większości zdrowych, ćwiczących dorosłych zakres od 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę, liczony z całej diety^[2]. Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to od 112 do 160 g dziennie. Metaanaliza 49 badań z udziałem 1863 osób pokazała, że korzyść z dokładania białka do treningu oporowego przestaje średnio rosnąć w okolicach 1,6 g/kg, przy czym przedział niepewności sięga 2,2 g/kg^[3]. To punkt orientacyjny, a nie sztywny limit.

Wniosek dla zakupów jest prosty. Najpierw policz białko z posiłków: mięsa, ryb, jaj, nabiału, roślin strączkowych. Odżywka ma sens wtedy, gdy mimo tego brakuje kilkudziesięciu gramów, a dołożenie kolejnego posiłku jest niewygodne. Picie kilku porcji dziennie ponad zapotrzebowanie nie przyspiesza przyrostów. Okres tuż po treningu nie jest też jedynym momentem, w którym białko się liczy, więc shake w szatni jest wygodą, a nie warunkiem efektu^[2].

Pełne obliczenia dla różnych celów znajdziesz w poradniku ile białka na masę, a ile na redukcję. Jeśli wyjdzie z nich luka, najprostszym wyborem jest koncentrat białka serwatkowego WPC.

Świat Supli WPC Premium 80, 700 g, Truskawka

Wybór dla osoby dorosłej, której w jadłospisie brakuje białka: 30 g proszku dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal, więc w bilansie dnia licz 23,1 g, a nie 30 g. Produkt pochodzi z mleka i nie jest bezlaktozowy. Zawiera lecytynę sojową i substancje słodzące, możliwa jest obecność jaj. Producent wyklucza stosowanie w ciąży i podczas karmienia piersią. Skład i alergeny sprawdź na aktualnej etykiecie.

Zobacz WPC Premium 80 Truskawka w sklepie

Kreatyna: najlepiej przebadana, ale nieobowiązkowa

Kreatynę organizm wytwarza sam, dostarczają jej też mięso i ryby. W mięśniach jest magazynowana głównie jako fosfokreatyna, która pomaga szybko odtwarzać ATP podczas kilku- lub kilkunastosekundowych zrywów: ciężkiej serii, sprintu, wyskoku. Suplementacja zwiększa te zapasy.

Według stanowiska ISSN monohydrat jest najlepiej zbadaną formą kreatyny. Poprawia zdolność do krótkiego wysiłku o wysokiej intensywności, a w połączeniu z treningiem może wspierać rozwój beztłuszczowej masy ciała^[1]. Dopuszczone w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne o zwiększaniu wydolności fizycznej podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń ma swój warunek: korzystny efekt dotyczy dziennego spożycia 3 g kreatyny przez dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia^[8]. Mechanizm jest pośredni: dodatkowe powtórzenie lub nieco większy ciężar w serii to większy bodziec treningowy w skali tygodni. Dlatego kreatyna pasuje do celu, jakim jest siła i masa, a przy długim, jednostajnym wysiłku jej rola jest mniejsza.

Trzy zastrzeżenia porządkują oczekiwania. Po pierwsze, kreatyna nie jest konieczna do zwiększenia masy mięśniowej, a odpowiedź na nią różni się między osobami. Po drugie, wzrost wagi w pierwszych tygodniach może wynikać z zatrzymania wody w mięśniach, a nie z nowej tkanki, więc nie należy go odczytywać jako przyrostu mięśni^[1]. Po trzecie, dane o bezpieczeństwie dotyczą zdrowych dorosłych stosujących zalecane porcje. Przy chorobach, zwłaszcza nerek, i przy stałym przyjmowaniu leków obowiązuje konsultacja, a szczegóły opisuje tekst o tym, kto nie powinien suplementować kreatyny.

Przy zakupie wystarczy prosty monohydrat kreatyny. Rozbudowane mieszanki nie są potrzebne, żeby sprawdzić, jak organizm reaguje na ten składnik.

Świat Supli Kreatyna Monohydrat 500 g, Natural

Monohydrat kreatyny w proszku, w sklepie oznaczony jako wariant Natural, dla dorosłych trenujących siłowo, którzy chcą zacząć od jednej formy kreatyny. Poniższe liczby to dane ogólnej karty produktu w sklepie, a nie zweryfikowanej etykiety wariantu Natural: według karty porcja 3 g proszku zawiera 2950 mg monohydratu kreatyny, czyli dostarcza 2596 mg kreatyny, oraz 0,2 mg witaminy B6. Ogólny opis w sklepie wymienia przy wybranym wariancie Natural także aromat, kwas cytrynowy i substancje słodzące. Nie potwierdziliśmy, czy ten skład i ta tabela dotyczą właśnie wariantu Natural, dlatego nie zakładaj, że nazwa Natural oznacza produkt bez dodatków. Według danych karty to mniej niż 3 g kreatyny dziennie, więc taka porcja nie spełnia warunku oświadczenia o krótkich intensywnych wysiłkach^[8] i nie przypisujemy jej opisanego efektu. Nie zwiększaj porcji ponad wskazanie na etykiecie i nie uzupełniaj różnicy innymi suplementami. Zgodnie z ostrzeżeniem podanym w sklepie produktu nie wolno stosować w ciąży. Możliwa obecność alergenów: mleka z laktozą, soi, orzeszków ziemnych, innych orzechów, sezamu, płatków owsianych, jaj i skorupiaków. Sprawdź skład, porcję i alergeny na etykiecie kupowanego opakowania, bo przy rozbieżności z kartą sklepu rozstrzyga etykieta.

Zobacz Kreatynę Monohydrat Natural w sklepie

Gainer: kalorie w proszku, gdy jedzenia jest za mało

Gainer to mieszanka węglowodanów i białka w proszku. Jego zadanie jest jedno: ułatwić dostarczenie energii osobie, która mimo starań nie jest w stanie zjeść tyle, by masa ciała rosła. Nie zmienia metabolizmu ani genetyki i nie gwarantuje, że przybrane kilogramy będą mięśniami. Jeśli waga stoi w miejscu, przyczyną jest zwykle zbyt mała ilość energii w stosunku do wydatków, a odpowiedzią na to może być równie dobrze większy obiad.

Przykład z etykiety pokazuje skalę. Bestia Ultra Gainer marki 6PAK Nutrition dostarcza w 100 g około 400 kcal, 20 g białka, 71 g węglowodanów, w tym 25 g cukrów, oraz 4,5 g tłuszczu^[7]. Dla porównania 30 g koncentratu białka serwatkowego z poprzedniej sekcji to 23,1 g białka i 117 kcal. Wybór między białkiem a gainerem wynika więc z tego, czego brakuje. Gdy brakuje białka, a kalorii jest dość, lepiej pasuje odżywka białkowa. Gdy brakuje przede wszystkim energii, rozwiązaniem jest gainer albo dodatkowy posiłek.

Zwykły posiłek pozostaje pełnoprawną alternatywą. Porcja ryżu z mięsem i oliwą czy owsianka na mleku z bananem i masłem orzechowym mogą dostarczyć porównywalną ilość energii, a przy tym pozwalają wybierać różnorodne składniki i źródła błonnika. Producent tego gainera deklaruje po 25% RWS wielu witamin na 100 g^[7], ale wzbogacenie witaminami nie czyni go zamiennikiem zróżnicowanej diety. Gainer wygrywa wygodą, bo łatwiej go wypić niż zjeść kolejny talerz. Porcję odmierzaj na wadze kuchennej w gramach, ponieważ miarki różnią się pojemnością.

Osoby szukające tabletek lub ziół na przytycie powinny wiedzieć, że kapsułka nie zawiera znaczącej ilości energii, więc sama masy ciała nie zwiększy. Jeśli forma napoju pasuje do planu dnia, porównaj składy w kategorii odżywki na masę i gainery, zwracając uwagę na udział cukrów w porcji.

6PAK Nutrition Bestia Ultra Gainer 1000 g, Czekolada

Alternatywa dla osób, którym trudno dostarczyć energię z posiłków: według etykiety 100 g proszku to około 400 kcal, 20 g białka i 71 g węglowodanów, w tym 25 g cukrów. Porcję odmierzaj w gramach na wadze. Skład opiera się na koncentracie białka serwatkowego z mleka, maltodekstrynie i glukozie, z dodatkiem kakao i sukralozy, więc nie jest to produkt bezlaktozowy ani pełny posiłek. Producent nie przeznacza go dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią ani osób uczulonych na którykolwiek składnik. Informacje o śladowych alergenach różnią się między wersjami opisu, dlatego sprawdź etykietę kupowanego opakowania.

Zobacz Bestia Ultra Gainer Czekolada w sklepie

Czy BCAA są potrzebne, gdy w diecie jest pełne białko?

BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Należą do dziewięciu aminokwasów niezbędnych, których organizm nie wytwarza. Do budowy nowych białek mięśniowych potrzebny jest jednak komplet dziewięciu, a nie wybrane trzy. Każda porcja pełnowartościowego białka, z mięsa, jaj, nabiału czy odżywki serwatkowej, zawiera już BCAA razem z resztą.

Często przywoływane badanie Jackmana i współpracowników objęło niewielką grupę: ukończyło je 10 trenujących mężczyzn w układzie krzyżowym. Po treningu oporowym napój z 5,6 g BCAA zwiększył syntezę białek miofibrylarnych o 22% względem placebo w ciągu 4 godzin pomiaru^[4]. Porcja 5,6 g to warunek tego eksperymentu, a nie zalecenie stosowania. Ten wynik bywa skracany do obietnicy mięśni większych o 22%, czego badanie nie mierzyło. Oceniano krótkotrwały wskaźnik po jednej sesji, a nie przyrost masy po miesiącach. Praca nie zawierała też grupy pijącej białko serwatkowe, więc nie jest bezpośrednim porównaniem obu produktów. Autorzy odnosili się jedynie do wyników wcześniejszych badań.

Wniosek jest umiarkowany. BCAA nie są pozbawione działania, ale przy podaży białka opisanej wyżej nie wykazano potrzeby dokładania osobnej puszki. Zanim kupisz BCAA, sprawdź, czy dzienna ilość białka jest pokryta. Jeśli tak, trudno wskazać, co dodatkowy produkt miałby wnieść.

Tribulus terrestris: co pokazało badanie na sportowcach?

Tribulus terrestris, po polsku buzdyganek naziemny, rośnie między innymi w południowej Europie i Azji i od dawna występuje w tradycyjnej medycynie chińskiej oraz indyjskiej. W sklepach sportowych trafia do kategorii boosterów testosteronu, z obietnicą lepszych hormonów i szybszych przyrostów.

Badanie z randomizacją na 22 zawodnikach elitarnej ligi rugby trwało 5 tygodni, a badany schemat obejmował 450 mg ekstraktu dziennie. To opis eksperymentu, a nie rekomendacja stosowania. Siła i beztłuszczowa masa ciała wzrosły w trakcie przygotowań zarówno w grupie przyjmującej Tribulus, jak i w grupie placebo, bez różnicy między nimi. Grupy nie różniły się też stosunkiem testosteronu do epitestosteronu w moczu^[6]. To jedno małe badanie i nie rozstrzyga każdego możliwego zastosowania rośliny, ale nie daje podstaw, by polecać ją dla efektu anabolicznego.

Osobną sprawą są saponiny. Deklaracja 40% saponin opisuje standaryzację ekstraktu, czyli jego skład. Nie jest gwarancją wzrostu testosteronu ani mięśni, a założenie, że wyższy procent oznacza większe korzyści, nie ma potwierdzenia w przywołanych danych. Przy budowie masy Tribulus można pominąć bez straty.

ZMA: uzupełnianie niedoboru to co innego niż booster

ZMA łączy cynk, magnez i witaminę B6. Oba minerały uczestniczą w wielu procesach organizmu, a ich niedobór jest realnym problemem zdrowotnym. Z tego faktu marketing wyprowadza dalej idący wniosek: że dodatkowa porcja podniesie testosteron i poprawi regenerację także u osoby bez niedoboru.

Tego wniosku nie potwierdziło badanie, w którym 42 trenujących siłowo mężczyzn przez 8 tygodni przyjmowało ZMA albo placebo. Nie stwierdzono istotnej przewagi suplementu w poziomie hormonów anabolicznych i katabolicznych, w tym testosteronu, w składzie ciała ani w sile^[5]. Badanie nie oceniało snu i nie obejmowało wszystkich formuł dostępnych na rynku, więc nie daje też podstaw, by traktować ZMA jako środek na bezsenność.

Uzupełnianie stwierdzonego niedoboru cynku lub magnezu to inna sytuacja: ustala się ją na podstawie objawów i badań, najlepiej z lekarzem, i wtedy dobiera preparat oraz porcję. Jeśli przyjmujesz już preparat wielowitaminowy z tymi minerałami, dokładanie ZMA oznacza dublowanie tych samych składników. Do budowy masy mięśniowej nie jest to zakup potrzebny.

Według jakich kryteriów podejmować decyzje?

Zamiast kompletować zestaw suplementów na masę, sprawdź poniższe kryteria. To nie są obowiązkowe etapy: wybór zależy od konkretnej luki w diecie lub treningu, a kreatyna jest osobną opcją, którą ocenia się niezależnie od pozostałych.

• Trening, sen i energia. Plan z progresją obciążeń, regularny sen i jadłospis z niewielką nadwyżką kalorii to podstawa, którą suplement może jedynie wspierać. Energię uzupełniaj najpierw posiłkami. Gdy realnej luki nie da się uzupełnić jedzeniem, może pasować gainer.
• Białko z jadłospisu. Policz dzienną podaż. Odżywkę dokup tylko wtedy, gdy do indywidualnie ustalonego zapotrzebowania brakuje ilości trudnej do uzupełnienia jedzeniem. Zakres od 1,4 do 2,0 g/kg na dobę ze stanowiska ISSN orientacyjnie wystarcza większości ćwiczących i nie oznacza, że każdy musi osiągać 2,0 g/kg^[2].
• Kreatyna jako osobna opcja. Jej ocena nie zależy od zakupu odżywki białkowej ani gainera. Rozważ ją, jeśli trenujesz siłowo lub szybkościowo, jesteś zdrową osobą dorosłą i trzymasz się porcji z etykiety.
• BCAA, Tribulus i ZMA. Mają niski priorytet i nie są potrzebne do budowy masy. Składniki ZMA mają uzasadnienie przy stwierdzonym niedoborze.

Postępy oceniaj w skali tygodni. Waż się w tych samych warunkach, na przykład rano na czczo, i patrz na trend, a nie na pojedynczy pomiar. Równolegle zapisuj wyniki treningowe: ciężary i liczbę powtórzeń w głównych ćwiczeniach. Rosnąca siła przy powoli rosnącej masie ciała to lepszy sygnał niż sam skok wagi, który po rozpoczęciu kreatyny lub po kilku obfitszych dniach bywa wodą i treścią pokarmową. Żaden z opisanych produktów nie pozwala uczciwie obiecać określonej liczby kilogramów mięśni na tydzień.

Podsumowanie

• Żaden suplement nie gwarantuje szybkiego przyrostu mięśni. O wyniku decydują trening, energia, białko i sen.
• Odżywka białkowa ma sens, gdy dieta nie pokrywa indywidualnie ustalonego zapotrzebowania na białko. Zakres od 1,4 do 2,0 g/kg masy ciała na dobę orientacyjnie wystarcza większości ćwiczących, ale nie każdy musi osiągać 2,0 g/kg.
• Kreatyna jest najlepiej przebadana, ale nieobowiązkowa, a pierwszy wzrost wagi może być wodą.
• Gainer dostarcza energię. Zwykły posiłek spełnia tę samą funkcję.
• BCAA, Tribulus i ZMA nie mają potwierdzonej przewagi u osób z prawidłową dietą i bez niedoborów.
• Postępy oceniaj po trendzie masy ciała i wynikach treningowych z kilku tygodni.