Tłuszcze od lata pozostają w cieniu białka i węglowodanów. Nic dziwnego, skoro niejednokrotnie można było usłyszeć o ich niekorzystnym wpływie na zdrowie. Tłuszcz tłuszczowi nie jest jednak równy. W grupie tego makroskładnika wyróżnia się przecież kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Jeśli zastanawiasz się jaka jest między nimi różnica i który będzie zdrowszym wyborem, przeczytaj ten artykuł.
Tłuszcze — jeden z trzech makroskładników
Zanim dowiesz się więcej o kwasach tłuszczowych nasyconych i nienasyconych oraz ich wpływie na zdrowie, wróćmy do podstaw, czyli omówienia czym w ogóle są tłuszcze i jaka jest ich rola. Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje makroskładników. Białko, węglowodany i tłuszcze — tak prezentuje się ich komplet. Ostatnie, choć swego czas owiane złą sławą i często ograniczane w diecie, pełnią istotne funkcje w organizmie. Nie tylko stanowią dla niego materiał energetyczny, ale także biorą udział w produkcji hormonu steroidowych, regulacji procesów zapalnych i przeciwzapalnych, a takie witaminy jak A, D, E i K nie będą wchłanianie bez ich obecności. Każdy tłuszcz składa się z cząsteczek węgla, wodoru oraz tlenu i dostarcza organizmowi sporą dawkę energii — 9 kalorii na 1 gram.
Tłuszcze — podział
W zależności od wybranej cechy, tłuszcze występujące w diecie można sklasyfikować na kilka sposobów. Biorąc pod uwagę konsystencję, będziemy mówić o tłuszczach stałych i płynnych. Jeśli rozważymy ich pochodzenie — roślinnych oraz zwierzęcych. Z czego natomiast wynika podział na tłuszcze nasycone i nienasycone? Ten podział wynika z budowy, a dokładniej ilości wiązań.
Poznaj kwasy tłuszczowe nasycone
Co to są tłuszcze nasycone? Aby odpowiedzieć na pytanie, wrócimy na chwilę na lekcję chemii i przyjrzyjmy się ich budowie. Kwasy tłuszczowe nasycone to rodzaj tłuszczów, w których występują jedynie wiązania pojedyncze, wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru. W zależności od długości łańcucha mogą być krótko, średnio lub długołańcuchowe, a ich przedstawicielem jest np. kwas masłowy, laurynowy czy palmitynowy. Co warto wiedzieć o kwasach tłuszczowych nasyconych? Przede wszystkim to, że są pochodzenia zwierzęcego. Smalec, masło, ser, tłuste mięsa czy wędliny to przykłady produktów bogatych w tłuszcze nasycone. W temperaturze pokojowej przyjmują postać stałą, a im więcej posiada ich dany produkt, tym jest on twardszy. Nasycone kwasy tłuszczowe cechują się dużą odpornością na utlenianie. Co to oznacza w praktyce? Nie straszne im wysokie temperatury, dzięki czemu mogą być wykorzystywane do obróbki termicznej.
Tłuszcze nasycone — o cholesterolu słów kilka
Kwasy tłuszczowe nasycone zawierają cholesterol, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Występuje on we wszystkich komórkach organizmu, a największe jego pokłady znajdują się w wątrobie i tkance nerwowej. Dlaczego jest tak ważny? Przede wszystkim bierze udział w budowie hormonów płciowych, np. estrogenu i progesteronu, oraz hormonów antystresowych, do których należy kortyzol. Ponadto jest prekursorem witaminy D, wpływa na pamięć, usprawnia procesy myślowe i jest potrzebny do prawidłowego trawienia. Jego źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Cholesterol ma jednak dwa oblicza: dobre w formie cholesterolu HDL oraz niekorzystnie wpływające na zdrowie pod postacią cholesterolu LDL. Niestety tłuszcze nasycone spożywane w nadmiernych ilościach podnoszą poziom drugiego z nich. Powodują jego odkładanie na ścianach tętnic, a tym samym zwiększają ryzyko wystąpienia zakrzepów i rozwoju miażdżycy.
Suplementy diety obniżające poziom cholesterolu kupisz tutaj
Czym są kwasy tłuszczowe nienasycone?
Na temat nasyconych kwasów tłuszczowych wiesz już więcej. Teraz czas, aby udzielić odpowiedzi na pytanie: co to są tłuszcze nienasycone. Wracając do budowy — są rodzajem kwasów tłuszczowych, które zawierają w swojej strukturze jedno lub więcej wiązań podwójnych. Należy do nich m.in. kwas oleinowy, linolowy oraz arachidonowy. Źródłem tłuszczów nienasyconych są produkty pochodzenia roślinnego. Jakie są ich przykłady? Ryby, orzechy, pestki czy oleje. Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych nienasyconych: jednonienasycone i wielonienasycone.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Jak sama nazwa wskazuje, tłuszcze jednonienasycone posiadają jedno wiązanie podwójne. Są to kwasy omega 9, do których zalicza się np. kwas oleinowy czy erukowy. Jeśli uwzględniasz w diecie awokado, oliwę z oliwek czy olej rzepakowy, to znaczy, że dostarczasz ich wraz z pożywieniem.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
W przypadku kwasów tłuszczowych wielonienasyconych występują minimum dwa wiązania podwójne. Posiadają je kwasy omega 3 i omega 6. Nie bez powodu nazywa się je także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi — nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego szczególną uwagę należy poświęcić ich obecności w diecie. Do rodziny omega 3 należy kwas alfa-linolenowy, EPA i DHA. Pierwszy znajdziesz w oleju lnianym, natomiast pozostałych dostarczą Ci ryby, owoce morza i algi. Kwasy omega 3 mają korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, odgrywają istotną rolę w rozwoju mózgu, działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę serca… lista zalet płynących z ich spożywania jest długa. Przedstawicielem drugiej grupy, omega 6, jest kwas linolenowy, którego źródłem są oleje, np. z pestek winogron, a także orzechy, nasiona i pestki. Kwasy omega 6 również odznaczają się szerokim działaniem na zdrowie. Wspierają pracę układu nerwowego, mają właściwości przeciwzapalne i wzmacniają odporność. W przypadku kwasów tłuszczowych wielonienasyconych ważne jest, aby zadbać o prawidłowe proporcje omega 3 do omega 6. Jeśli te drugie będą znacząco przeważać w diecie, zdrowie dużo na tym straci, m.in. zwiększy się ryzyko powstania stanów zapalanych. Stosunek powinien się zawierać w przedziale od 1:2 do 1:5.
Wysokiej jakości nasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz tutaj
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone — różnice
Konsystencja
Jak odróżnić kwasy tłuszczowe nienasycone od tłuszczów nasyconych? Wystarczy spojrzeć na produkty należące do tych dwóch grup. Porównaj zamkniętą w buteleczce oliwę z oliwek z kostką masła. Mają inną konsystencję, prawda? To pierwsza, zasadnicza różnica między tymi tłuszczami. Kwasy tłuszczowe nasycone spotkasz przeważnie pod postacią stałą, natomiast te drugie w formie płynnej. Wszystko to jest efektem ich budowy strukturalnej. Jeszcze raz wróćmy do powtórki z chemii. Kwasy tłuszczowe nienasycone posiadają minimum dwa wiązania podwójne, a im jest ich więcej, tym niższa temperatura topnienia — stąd ciekła konsystencja. Nasycone kwasy tłuszczowe takich wiązań nie tworzą, dzięki czemu w temperaturze pokojowej mają postać stałą.
Zdolność syntetyzowania przez organizm
Syntetyzowanie tłuszczów to kolejna różnica. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć tłuszcze nasycone, co powoduje, że nie są one niezbędnym składnikiem pożywienia. Inaczej wygląda to w przypadku niektórych kwasów nienasyconych, np. kwasu alfa-linolenowego ALA oraz kwasu linolowego. Są one niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania, jednak nasz organizm nie posiada zdolności ich syntetyzowania, dlatego tak ważne jest uwzględnienie ich w diecie.
Wpływ na zdrowie
Pozostaje jeszcze jedna, niezwykle istotna różnica… Większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, podwyższony poziom cholesterolu — tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze negatywnie wpływają na zdrowie, dlatego tak często mówi się o tym, by zastępować je kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Spożywanie tłustych ryb i dobrych olejów pozwoli Ci dłużej cieszyć się zdrowiem, pozytywnie wpłynie na pracę serce, system immunologiczny czy zdolności umysłowe. Odpowiedź na pytanie, które tłuszcze są zdrowe nasycone czy nienasycone, powinna być już dla Ciebie oczywista.
Tłuszcze nienasycone — zdrowy wybór
Już wiesz, że nie każdy tłuszcz będzie miał dla Ciebie taką samą wartość odżywczą. Kwasy tłuszczowe nasycone spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do wielu chorób, z kolei tłuszcze nienasycone będą stanowiły barierę zabezpieczającą przed problemami zdrowotnymi. Kwasy tłuszczowe nienasycone uchronią Cię przed zakrzepicą, chorobą niedokrwienną, ustabilizują poziom trójglicerydów czy unormują ciśnienie tętnicze.
Tłuszcze są ważne!
Tłuszcz w diecie jest niezbędny. Pamiętaj, tylko aby pochodził z dobrych źródeł i pilnuj, by tłuszcze nasycone nie zdominowały codziennego jadłospisu. Niech paliwem dla Twojego zdrowia będą kwasy tłuszczowe nienasycone. Ryby, dobrej jakości oleje, orzechy i pestki — znajdź dla nich miejsce swojej diecie.
