Tłuszcze nasycone i nienasycone: które są zdrowsze i ile ich jeść?

Zdrowsze są tłuszcze nienasycone: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado i tłuste ryby. Gdy zastępują tłuszcze nasycone, obniżają cholesterol LDL, a w długich badaniach z randomizacją ograniczenie tłuszczów nasyconych zmniejszało łączne zdarzenia sercowo-naczyniowe; dowody dotyczą przede wszystkim zamiany na tłuszcze wielonienasycone z olejów roślinnych, a dane o zamianie na jednonienasycone są ograniczone [1] [2]. Tłuszcze nasycone (masło, smalec, tłuste mięso, sery, olej kokosowy i palmowy) nie są trucizną, ale WHO zaleca, by dostarczały najwyżej 10% energii, czyli około 22 g dziennie przy diecie 2000 kcal [3]. Przemysłowych tłuszczów trans unikaj.

W tym poradniku znajdziesz różnice między rodzajami tłuszczów, tabelę z zawartością tłuszczów nasyconych w olejach, maśle i innych produktach, wyniki najważniejszych przeglądów badań z ich ograniczeniami, normy WHO, EFSA i polskie w przeliczeniu na gramy oraz proste zamiany w kuchni. Na końcu wyjaśniamy, kiedy kapsułka z omega-3 ma sens, a kiedy wystarczą ryby.

Spis treści

1. Czym różnią się tłuszcze nasycone od nienasyconych

Różnica wynika z budowy kwasów tłuszczowych. Kwasy nasycone nie mają wiązań podwójnych między atomami węgla, jednonienasycone mają jedno, a wielonienasycone dwa lub więcej [4]. Dlatego tłuszcze z przewagą kwasów nasyconych są w temperaturze pokojowej zwykle stałe (masło, smalec), a te z przewagą nienasyconych płynne (oleje) [5].

Każdy tłuszcz w jedzeniu to mieszanka różnych kwasów. Mówiąc, że masło jest tłuszczem nasyconym, mamy na myśli, że kwasy nasycone w nim przeważają. Kwasy tłuszczowe dzieli się też według długości łańcucha na krótko-, średnio- i długołańcuchowe [5]. Średniołańcuchowe trójglicerydy to na przykład MCT, sprzedawane jako osobny olej. Za wzrost cholesterolu LDL odpowiadają głównie kwasy mirystynowy, palmitynowy i laurynowy [5].

Organizm sam wytwarza kwasy nasycone i jednonienasycone, więc nie musi ich dostawać z jedzeniem. Niezbędne są tylko dwa kwasy wielonienasycone: linolowy (omega-6) i alfa-linolenowy (omega-3) [4]. Tłuszcze są też potrzebne do wchłaniania witamin A, D, E i K, a 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal [5].

2. Przykłady: ile tłuszczów nasyconych mają oleje, masło i inne produkty

Tabela pokazuje skład kwasów tłuszczowych popularnych produktów według amerykańskiej bazy USDA [6]. Odpowiada na częste pytania: oliwa z oliwek nie jest tłuszczem nasyconym, bo ma tylko 14% kwasów nasyconych, a olej kokosowy ma ich więcej niż masło. Skróty w tabeli i dalej w tekście: ALA to kwas alfa-linolenowy (roślinny kwas omega-3), EPA to kwas eikozapentaenowy, a DHA to kwas dokozaheksaenowy (oba głównie z tłustych ryb morskich i alg). Oleje do kuchni, w tym rzepakowy i oliwę w sprayu, znajdziesz w kategorii zdrowe tłuszcze i oleje.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Z tabeli wynikają dwie poprawki częstych uproszczeń. Tłuszcze nasycone nie są wyłącznie zwierzęce: olej kokosowy i palmowy to tłuszcze roślinne z dużą ilością kwasów nasyconych [7]. Smalec ma z kolei więcej kwasów jednonienasyconych niż nasyconych, ale i tak dostarcza 39 g tłuszczów nasyconych w 100 g [6]. Cholesterol pokarmowy jest tylko w produktach zwierzęcych, niezależnie od rodzaju tłuszczu, a oleje roślinne go nie zawierają [6].

3. Czy tłuszcze nasycone są zdrowe? Co pokazują badania

Odpowiedź zależy od tego, czym tłuszcz nasycony zastępujesz. Dlaczego tłuszcze nasycone uznaje się za niezdrowe? Ich spożycie podnosi cholesterol LDL w sposób zależny od dawki i bez progu bezpieczeństwa, a LDL jest przyczyną miażdżycy [4] [2]. Tabela zbiera najważniejsze przeglądy badań.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wyniki składają się w spójny obraz. Ograniczenie tłuszczów nasyconych w badaniach trwających co najmniej 2 lata zmniejszało łączne zdarzenia sercowo-naczyniowe, choć nie wykazano wpływu na umieralność; w prewencji pierwotnej 56 osób musiało jeść mniej tłuszczów nasyconych przez około 4 lata, by jedna uniknęła zdarzenia sercowo-naczyniowego [1]. Osobno dla zawałów i udarów wynik był niejasny, bo dowody miały bardzo niską jakość [1]. W tych badaniach tłuszcze nasycone zastępowano głównie tłuszczami wielonienasyconymi lub węglowodanami; obie grupy nie różniły się istotnie, a efekt zamiany na tłuszcze jednonienasycone pozostaje niejasny [1]. Według przeglądu American Heart Association korzyść daje zwłaszcza zamiana na olej roślinny bogaty w tłuszcze wielonienasycone, a nie na cukier i rafinowaną mąkę [2]. W wielu badaniach obserwacyjnych nie modelowano bezpośrednio, jaki składnik zastępował tłuszcze nasycone; interpretację utrudniają też błędy pomiaru diety i czynniki zakłócające [8]. Tłuszcze nasycone nie są więc trucizną, ale nie ma dowodów, że są zdrowe; warto zastąpić część z nich nienasyconymi.

4. Tłuszcze nienasycone: omega-3, omega-6 i kwas oleinowy

Do tłuszczów nienasyconych należą trzy grupy, które różnią się rolą w diecie [5] [4]:

• Jednonienasycone: głównie kwas oleinowy z oliwy (69% tłuszczu) i oleju rzepakowego (55%), a także z awokado, migdałów i orzechów laskowych. Organizm umie je wytworzyć, więc EFSA nie ustala dla nich normy.
• Wielonienasycone omega-6: kwas linolowy z olejów słonecznikowego, sojowego i kukurydzianego, orzechów i pestek. EFSA zaleca 4% energii z kwasu linolowego i nie znalazła dowodów, że omega-6 w diecie szkodzą.
• Wielonienasycone omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) z oleju lnianego, rzepakowego, siemienia, orzechów włoskich i chia oraz EPA i DHA z tłustych ryb morskich. Zalecane spożycie to 0,5% energii z ALA i 250 mg EPA i DHA dziennie łącznie, z diety i ewentualnego suplementu, dla dorosłych.

Rozporządzenie UE dopuszcza oświadczenie, że zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi [10]. Kwas alfa-linolenowy pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi przy spożyciu 2 g ALA dziennie [10]; tyle ALA jest w około 4 g oleju lnianego albo w około 22 g, czyli dwóch łyżkach, oleju rzepakowego [6]. Więcej o rodzajach omega-3 piszemy w przewodniku kwasy omega-3: czym są i kiedy suplementacja ma sens.

5. Tłuszcze trans: których tłuszczów unikać

Tłuszcze trans to kwasy nienasycone o zmienionym układzie wiązania. Powstają przy częściowym utwardzaniu olejów, a w małych ilościach występują naturalnie w mleku i mięsie przeżuwaczy, gdzie stanowią około 2% tłuszczu [5]. Podnoszą cholesterol LDL i obniżają HDL [4]. W metaanalizie badań obserwacyjnych wyższe spożycie tłuszczów trans wiązało się z o 34% wyższą umieralnością ogólną i o 28% wyższą umieralnością z powodu choroby wieńcowej, głównie przez tłuszcze trans przemysłowe [8].

WHO zaleca, by tłuszcze trans dostarczały mniej niż 1% energii, czyli około 2 g dziennie przy 2000 kcal [3]. W UE od kwietnia 2021 r. żywność dla konsumenta może zawierać najwyżej 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu [11]. Najwięcej ich bywa w tanich wypiekach, smażonych przekąskach i daniach typu fast food [7]; na etykiecie szukaj sformułowania tłuszcz częściowo utwardzony.

6. Ile tłuszczu i tłuszczów nasyconych jeść dziennie

Instytucje różnią się w zakresie tłuszczu ogółem, ale zgadzają co do tłuszczów nasyconych i trans [3] [4] [12]. Dla diety 2000 kcal wygląda to tak:

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Limit 22 g tłuszczów nasyconych to tyle, ile jest w około 43 g masła albo w około 115 g sera żółtego [6]. Łatwo go przekroczyć, gdy w jednym dniu są masło do pieczywa, ser, kiełbasa i słodycze. Limit dla innej kaloryczności policzysz sam: pomnóż dzienną liczbę kalorii przez 0,1 i podziel przez 9, bo 1 g tłuszczu to 9 kcal [5]. Przy 1600 kcal wychodzi około 18 g, a przy 2500 kcal około 28 g. Nie trzeba jednak liczyć gramów codziennie: wystarczy zamienić kilka źródeł, jak w sekcji niżej. Zalecenia WHO dotyczące tłuszczów nasyconych i trans obejmują dorosłych i dzieci od ukończenia 2 lat [3]. Podany limit 30% energii z tłuszczu ogółem dotyczy dorosłych [7].

7. Czym zastąpić tłuszcze nasycone w kuchni

• Do smażenia i pieczenia: olej rzepakowy lub oliwa zamiast smalcu, masła klarowanego i oleju kokosowego; do sałatek dodatkowo olej lniany bez podgrzewania.
• Na kanapkę: pasta z awokado, hummus, miękka margaryna z olejów roślinnych bez tłuszczów częściowo utwardzonych albo cienka warstwa masła.
• Białko: ryby dwa razy w tygodniu, w tym tłuste, drób, strączki i jajka zamiast części tłustych wędlin i kiełbas.
• Przekąski: garść orzechów lub pestek zamiast ciastek i batonów.
• Nabiał: jogurt naturalny i chudszy twaróg na co dzień, ser żółty jako dodatek smakowy.
• Etykieta: tabela wartości odżywczej podaje osobno kwasy nasycone, więc łatwo porównać dwa produkty z tej samej półki.

Liczy się to, co trafia na talerz w miejsce tłuszczu nasyconego. Zamiana masła na olej rzepakowy zmniejsza ilość tłuszczów nasyconych i dokłada tłuszcze wielonienasycone, w tym ALA [6], a zamiana tłustego sera na słodkie płatki śniadaniowe nie daje korzyści dla serca [2]. Przy podwyższonych trójglicerydach przeczytaj też, jak obniżyć trójglicerydy.

8. Omega-3 z ryb czy z suplementu

Zalecane dla dorosłych 250 mg EPA i DHA dziennie łącznie, z diety i ewentualnego suplementu, można pokryć jedną lub dwiema porcjami tłustej ryby tygodniowo [4]; 100 g łososia hodowlanego ma około 2 g EPA i DHA [6]. Suplement ma sens, gdy ryb nie jesz wcale albo bardzo rzadko, a dla wegan źródłem EPA i DHA jest olej z alg. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a korzystne działanie występuje przy spożywaniu 250 mg EPA i DHA dziennie [10]. Ile omega-3 przyjmować w różnych sytuacjach, opisujemy we wpisie ile omega-3 dziennie. Wszystkie preparaty EPA i DHA znajdziesz w kategorii omega-3 w sklepie Świat Supli.

Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kapsułek

Nasz produkt. Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 1000 mg oleju rybiego z anchovety peruwiańskiej, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, razem 300 mg, oraz 3,75 mg witaminy E; porcja to 1 kapsułka dziennie, opakowanie na 120 dni [16]. Zalecane 250 mg EPA i DHA dotyczy łącznego spożycia z całej diety [4], więc kapsułka może uzupełnić to, czego brakuje przy rzadkim jedzeniu ryb, a nie zastępuje ich. Karta odradza stosowanie w ciąży.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy jedzą tłuste ryby rzadziej niż raz w tygodniu; przy lekach przeciwzakrzepowych zapytaj lekarza przed rozpoczęciem.

Alergeny: zawiera olej rybi (ryby); według karty sklepu produkt może też zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki [16]. Otoczka z żelatyny, więc produkt nie jest wegański.

Zobacz skład i dawkowanie

Promaker Omega 3 ULTRA 500 EPA 250 DHA, 90 kapsułek

Marka własna Promaker. Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 2000 mg oleju z sardeli peruwiańskiej, w tym 1000 mg EPA i 500 mg DHA; opakowanie na 45 dni [17]. To porcja kilka razy większa niż zalecane 250 mg z całej diety [4], więc ma sens raczej przy zaleceniu lekarza lub dietetyka niż jako zamiennik ryb.

Dla kogo: dla dorosłych, którym lekarz lub dietetyk zalecił większą porcję EPA i DHA; producent nie przeznacza produktu dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, a osoby przyjmujące leki, szczególnie przeciwzakrzepowe, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem [17].

Alergeny: zawiera olej rybi (ryby); producent nie deklaruje innych alergenów na karcie sklepu [17]. Otoczka z żelatyny wołowej.

Zobacz skład i dawkowanie

Nordic Naturals Algae Omega 3, 120 kapsułek

Opcja dla wegan. Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 715 mg kwasów omega-3 z oleju z alg Schizochytrium, w tym 195 mg EPA i 390 mg DHA; otoczka ze skrobi kukurydzianej i karagenu, 2 kapsułki dziennie w trakcie lub po posiłku [18]. Opis sposobu użycia na karcie wspomina też wersję 60 kapsułek, więc sprawdź liczbę kapsułek przed zakupem.

Dla kogo: dla dorosłych na diecie wegańskiej, którzy nie jedzą ryb; przy lekach przeciwzakrzepowych zapytaj lekarza.

Alergeny: według karty sklepu produkt nie zawiera glutenu ani pochodnych mleka; producent nie deklaruje innych alergenów [18]. Przy alergii sprawdź etykietę opakowania.

Zobacz skład i dawkowanie

Bezpieczeństwo: w ocenie z 2012 r. EFSA nie ustaliła górnego limitu dla EPA i DHA; u dorosłych do około 5 g dziennie z suplementów nie zwiększało ryzyka krwawień, a dawki 2–6 g dziennie podnosiły LDL o około 3% [13]. 5 g nie jest dawką zalecaną: to poziom, przy którym EFSA nie widziała problemu z krwawieniami, a brak krwawień nie oznacza pełnego bezpieczeństwa wysokich dawek. W 2023 r. komitet bezpieczeństwa EMA dodał migotanie przedsionków jako częste działanie niepożądane leków na receptę z estrami etylowymi kwasów omega-3, stosowanych przy wysokich trójglicerydach. U pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi lub czynnikami ryzyka ryzyko rosło wraz z dawką i było największe przy 4 g dziennie [14]. Ta ocena dotyczy leków w dużych dawkach, nie każdego suplementu, ale dawkę kilku gramów EPA i DHA dziennie ustal z lekarzem, szczególnie przy chorobach serca. Suplement nie zastępuje zmiany rodzaju tłuszczu w diecie. Jeśli podejrzewasz, że jesz za mało omega-3, sprawdź objawy i badania we wpisie niedobór omega-3.

9. Bezpieczeństwo: ciąża, dzieci, choroby i kiedy do lekarza

• Ciąża i karmienie: zasady wyboru tłuszczów są takie same, a polskie normy zalecają dodatkowo co najmniej 200 mg DHA dziennie [12]; suplement wybieraj z lekarzem lub położną.
• Dzieci: zalecenia WHO dotyczące tłuszczów nasyconych i trans obejmują dzieci od ukończenia 2 lat [3], a limit 30% energii z tłuszczu ogółem dotyczy dorosłych [7]; młodsze dzieci potrzebują więcej tłuszczu, bo polskie normy przewidują 35–40% energii w 2. i 3. roku życia [12]. Suplementy omega-3 dla dzieci dobieraj z pediatrą.
• Podwyższony cholesterol, cukrzyca, choroby serca, nerek lub wątroby: zmiana tłuszczów w diecie jest jednym z elementów leczenia, a nie zamiennikiem leków. Dietę ustal z lekarzem lub dietetykiem; normy LDL i HDL opisujemy we wpisie dobry i zły cholesterol.
• Leki przeciwzakrzepowe: przed suplementem omega-3 zapytaj lekarza, o czym ostrzegają też karty produktów.
• Choroby serca i wysokie dawki omega-3: przy chorobie serca lub czynnikach ryzyka dawkę powyżej zalecanych 250 mg EPA i DHA ustal z lekarzem, bo przy lekach z omega-3 opisano częstsze migotanie przedsionków, najczęstsze przy 4 g dziennie [14]. Kołatanie lub nierówne bicie serca to powód do pilnej wizyty u lekarza.

Ból w klatce piersiowej trwający kilka minut, duszność, nagłe osłabienie jednej strony ciała lub zaburzenia mowy to objawy alarmowe: dzwoń pod 112.

11. Podsumowanie

• Zdrowsze są tłuszcze nienasycone z olejów roślinnych, orzechów, pestek, awokado i ryb [2].
• Tłuszcze nasycone ogranicz do najwyżej 10% energii, około 22 g dziennie przy 2000 kcal, a przemysłowych trans unikaj [3].
• Najwięcej dowodów ma zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone z olejów roślinnych; ograniczenie tłuszczów nasyconych zmniejszało łączne zdarzenia sercowo-naczyniowe [1], a zamiana na cukier i białą mąkę nie daje korzyści [2].
• Olej kokosowy i palmowy to roślinne tłuszcze nasycone; oliwa i olej rzepakowy to tłuszcze nienasycone [6].
• Omega-3 EPA i DHA: dorosłym wystarczy 250 mg dziennie, czyli 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo, a suplement, gdy ryb nie jesz [4]; wysokie dawki tylko po rozmowie z lekarzem [14].
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.