Fit pancakes: 5 prostych przepisów na placuszki

Słowo fit w nazwie nie gwarantuje małej wartości energetycznej. O tym, ile zjesz, decydują gramatury składników, dodatki na talerzu i wielkość całej porcji. Poniżej znajdziesz przepis bazowy na placuszki z płatków owsianych, banana i jaj oraz cztery warianty: z daktylami, borówkami, odżywką białkową i jabłkiem z cynamonem. Cała baza, czyli około 7–8 małych placuszków, to w przybliżeniu 395 kcal i 17,5 g białka. Połowa to około 200 kcal.

Czy fit pancakes są niskokaloryczne?

Dietetyczne pankejki, zdrowe pancakes, fit placuszki: potoczne słowo fit, którym opisuje się takie przepisy, nie ma ustalonej definicji. Inaczej jest z niskokalorycznością: oświadczenie niskokaloryczny ma w przepisach UE ustalony warunek, czyli nie więcej niż 40 kcal na 100 g żywności stałej^[6]. Te receptury nie uzasadniają takiego określenia: składniki całej receptury bazowej, razem z 5 g oleju do smażenia, to około 393 kcal w 255 g. Olej trafia na patelnię, a nie do samego ciasta. Wartości na 100 g usmażonych placuszków nie podajemy, bo nie zmierzono ich masy końcowej. W tych przepisach słowo fit oznacza tylko tyle, że w masie nie ma mąki pszennej, masła ani dosypywanego cukru. Nie jest to zero cukru ani zero tłuszczu. Banan, daktyle i jabłko wnoszą cukry owocowe, a jaja i olej do smażenia wnoszą tłuszcz. Zmielone płatki to mąka owsiana, więc poprawny opis brzmi: bez mąki pszennej, a nie bez mąki.

Decyzja, którą podejmujesz, dotyczy porcji. Jeśli cała baza nie mieści się w planie dnia, zjedz połowę albo potraktuj placuszki jako pełny posiłek, a nie dodatek do niego.

Przepis bazowy: fit pancakes z płatków owsianych i banana

Szybkie fit pancakes w wersji podstawowej to cztery składniki. Odważ je, bo od gramatur zależy wyliczenie z dalszej części tekstu.

Składniki na około 7–8 małych placuszków:

• 30 g płatków owsianych (około 3 łyżek)
• 120 g banana bez skórki; według tabeli FDA średni banan ma około 126 g części jadalnej^[3]
• 100 g jaj bez skorupek, zwykle około 2 mniejszych lub średnich jaj; rozmiary bywają różne, więc najlepiej je zważyć^[2]
• 5 g oleju do smażenia (około łyżeczki), w całości wliczone do wartości receptury

Wykonanie:

1. Zmiel płatki w blenderze na mąkę. Mogą być górskie, zwykłe albo błyskawiczne, bo i tak je rozdrabniasz. Wartości odżywcze sprawdź na etykiecie swojej marki.
2. Rozgnieć banana widelcem, dodaj jaja i zmielone płatki, wymieszaj na jednolitą masę.
3. Odstaw masę na kilka minut, żeby płatki wchłonęły wilgoć.
4. Rozgrzej olej na patelni na umiarkowanym ogniu. Nakładaj niewielkie porcje, mniej więcej po łyżce masy.
5. Smaż z obu stron, aż środek będzie całkowicie ścięty. Obracaj dopiero wtedy, gdy spód się zetnie.

Masa nie zawiera proszku do pieczenia, więc nie oczekuj puszystości klasycznych pancakes. Te placuszki będą niższe i bardziej zwarte. Jeśli smażysz bez oleju na patelni z powłoką nieprzywierającą, odejmij od całości do 45 kcal.

Bezpieczeństwo: nie próbuj surowej masy, bo zawiera surowe jaja i mąkę z płatków. FDA zaleca, by nie jeść surowego ciasta, a po pracy z nim umyć ręce, naczynia i blat. Rumiana powierzchnia nie dowodzi, że środek jest gotowy^[4].

Alergeny: wszystkie wersje zawierają jaja i owies, więc nie są wegańskie. Wariant proteinowy zawiera dodatkowo mleko i soję. Przy celiakii używaj wyłącznie płatków owsianych oznaczonych jako bezglutenowe.

Cztery warianty: daktyle, borówki, białko i jabłko z cynamonem

Poniższe wersje to propozycje adaptacji bazy z konkretnymi gramaturami, a nie opis przeprowadzonego testu kuchennego. Konsystencję koryguj na bieżąco według wskazówek z sekcji o problemach. Sposób smażenia jest taki sam jak w bazie.

Pancakes z daktylami, wersja bez banana

• 30 g płatków owsianych
• 100 g jaj bez skorupek
• 40 g daktyli odważonych po namoczeniu, odsączeniu i usunięciu pestek
• woda dolewana po trochu do uzyskania konsystencji gęstego ciasta
• 5 g oleju

Namocz daktyle w wodzie przez około 15 minut lub do zmięknięcia, odsącz, usuń pestki i dopiero wtedy odważ 40 g. Zblenduj je razem z płatkami. Dodaj jaja, wymieszaj i rozrzedź masę wodą, bo bez banana będzie gęstsza. Daktyle zawierają cukry, więc ich użycie nie czyni z tego przepisu wersji bez cukru. Wartości tej wersji nie wyliczono w tym artykule.

Pancakes z borówkami

Przygotuj bazę bez zmian i na końcu dodaj 50 g borówek. Wmieszaj je delikatnie, żeby nie rozgnieść owoców. Borówki nieznacznie podnoszą wartość energetyczną całości. Dokładną liczbę policz z tabeli lub etykiety owoców, których używasz.

Proteinowe pancakes z WPC

• 20 g płatków owsianych
• 10 g koncentratu białka serwatkowego (WPC)
• 100 g jaj bez skorupek
• 120 g banana bez skórki
• 5 g oleju

Zmielone płatki wymieszaj z odżywką, dodaj rozgniecionego banana i jaja. Zamiana 10 g płatków na 10 g WPC podnosi ilość białka o około 6,4 g przy niemal tej samej energii całej receptury^[1][5]. To sposób na więcej białka w tym samym posiłku, a nie środek odchudzający. To, czy go potrzebujesz, zależy od tego, jaka dzienna ilość białka pasuje do celu i masy ciała. Zwykła wersja nie wymaga odżywki.

Świat Supli WPC Premium 700 g, truskawka

To wariant przyjęty w wyliczeniu. Infografika sklepu przypisana do wariantu truskawkowego podaje 23,1 g białka i 117 kcal w porcji 30 g^[5]. Po przeliczeniu to 77 g białka i 390 kcal w 100 g, czyli 10 g użyte w przepisie wnosi 7,7 g białka i 39 kcal. Produkt zawiera białka mleka, laktozę, składnik sojowy i substancję słodzącą, więc wersji proteinowej nie nazywaj placuszkami bez słodzików.

Sprawdź WPC Premium o smaku truskawkowym

Nie używaj odżywki przy alergii na białka mleka. Produkt nie jest wegański ani bezlaktozowy, a sklep nie zaleca go w ciąży i podczas karmienia piersią. Przy chorobach nerek, przyjmowaniu leków i u osób niepełnoletnich o włączeniu odżywki powinien zdecydować lekarz lub dietetyk. Jeśli wolisz inny smak, porównaj koncentraty białka serwatkowego WPC i przelicz wartości z etykiety wybranego produktu, bo tabele różnią się między wariantami.

Pancakes z jabłkiem i cynamonem

• 30 g płatków owsianych
• 100 g jaj bez skorupek
• 60 g banana bez skórki
• 80 g jabłka startego na tarce
• szczypta cynamonu
• 5 g oleju

Rozgnieć banana, dodaj tarte jabłko, jaja, zmielone płatki i cynamon. Tarte jabłko wnosi sok, więc masa może wyjść rzadsza niż w bazie. Daj jej kilka minut na zgęstnienie, a jeśli to nie wystarczy, dosyp odrobinę zmielonych płatków.

Ile kalorii i białka mają fit pancakes?

Wyliczenie dotyczy całej masy na około 7–8 małych placuszków, bez dodatków na talerzu. To oszacowanie z etykiet i tabel, a nie pomiar laboratoryjny. Płatki przyjęto według etykiety Melvit: 374 kcal, 13 g białka i 9 g błonnika w 100 g^[1]. Jaja według British Lion Eggs: 131 kcal i 12,6 g białka w 100 g części jadalnej^[2]. Banana przeliczono proporcjonalnie z tabeli FDA, w której 126 g części jadalnej to 110 kcal i 1 g białka^[3]. Olej policzono jako 9 kcal na 1 g. Inna marka płatków lub większe jaja zmienią wynik.

W zaokrągleniu obie receptury mają około 395 kcal w całości i około 200 kcal w połowie. Różni je białko: około 17,5 g w bazie i około 24 g w wersji z WPC. Wariantów z daktylami, borówkami i jabłkiem tu nie wyliczono. Policz je z etykiet i tabel produktów, których faktycznie używasz.

Co zrobić, gdy placuszki się nie udają?

• Przypalona powierzchnia i surowy środek: zmniejsz ogień i nakładaj mniejsze porcje masy. Cienki, mały placuszek ścina się równomierniej.
• Placuszki rozpadają się przy obracaniu: poczekaj, aż spód się zetnie, i dopiero wtedy je przewracaj.
• Masa jest zbyt gęsta: rozcieńczaj ją wodą po trochu, mieszając po każdej porcji.
• Masa jest zbyt rzadka: daj jej kilka minut na zgęstnienie albo dodaj odrobinę zmielonych płatków. Dosypane płatki zmieniają wartości odżywcze, więc dolicz je do całości.

Z czym podawać fit pancakes?

Dodatki dobieraj według potrzeb i tolerancji, a ich wartość dolicz do porcji. Żaden z nich nie jest dodatkiem bez limitu.

• Świeże owoce: wnoszą cukry owocowe, więc też je odważ, jeśli liczysz energię posiłku.
• Jogurt naturalny lub twaróg rozgnieciony z jogurtem: zwiększają ilość białka w posiłku. Ile dokładnie, zależy od produktu, więc sprawdź etykietę. Zawierają mleko.
• Orzechy: dostarczają tłuszczu, a więc i energii. Odmierz porcję zamiast sypać z ręki. To także częsty alergen.
• Miód i daktyle: dostarczają cukrów, nawet jeśli w masie nie ma cukru dosypywanego.
• Polewy i masło orzechowe: również wnoszą energię. Wartości odczytaj z etykiety konkretnego produktu.

Podsumowanie

• Cała baza na około 7–8 małych placuszków to w przybliżeniu 395 kcal i 17,5 g białka, a połowa to około 200 kcal.
• Placuszki są bez mąki pszennej i dosypywanego cukru, ale zawierają cukry owocowe oraz tłuszcz z jaj i oleju.
• 10 g WPC zamiast 10 g płatków dodaje około 6,4 g białka przy niemal tej samej energii. Zwykła wersja nie wymaga odżywki.
• Smaż małe placuszki na umiarkowanym ogniu do całkowitego ścięcia środka i nie próbuj surowej masy.
• Dodatki licz osobno: miód, daktyle, polewy, masło orzechowe i orzechy zmieniają wartość porcji.
• Alergeny to jaja i owies, a w wersji proteinowej także mleko i soja. Przy celiakii potrzebne są płatki oznaczone jako bezglutenowe.