Odpowiednie odżywianie jest równie istotne, jak sam wysiłek fizyczny. Osoby uprawiające sport często zastanawiają się co jeść przed i po treningu, a także jakie jedzenie po treningu sprawi, że mięśnie szybko się zregenerują. Jeśli też poszukujecie odpowiedzi na te pytania, ten artykuł jest dla Was!
Co jeść przed treningiem?
Trening o poranku
Wiele osób lubi trenować z samego rana. Wysiłek fizyczny po przebudzeniu pobudza organizm do życia i pozwala lepiej nastroić się na nadchodzące w ciągu dnia wyzwania. Trening o poranku może być jednak dość problematyczny, głównie ze względu na to, że warto byłoby przed nim coś zjeść, a nie bardzo jest na to czas
Jedzenie przed siłownią lub innym treningiem powinno być spożywane na około godzinę przed planowanym wysiłkiem. Przez 60 minut narządy strawią przyjęty pokarm na tyle, że nie będziemy czuli się ociężali w trakcie ćwiczeń.
Przed porannym treningiem należy zjeść niewielkie śniadanie złożone w dużej mierze z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Cukry proste dadzą nam szybkiego kopa i pobudzą do wykonywania ćwiczeń. Węglowodany złożone, które powinny dominować w posiłku, dostarczą energii na cały czas treningu. Rano lepiej ograniczyć błonnik i tłuszcze. Trawią się one zdecydowanie zbyt długo, a nikt nie chciałby przecież budzić się nie wiadomo jak wcześnie. Dobrym pomysłem na poranny posiłek jest np. jogurt z dodatkiem orzechów oraz porcja owoców. Można zjeść także owsiankę z dodatkiem masła orzechowego.
Należy koniecznie pamiętać o tym, że nie należy spożywać większego posiłku bezpośrednio przed treningiem. Trawienie mocno obciążą nasz organizm i sprawia, że trening nie będzie na tyle efektywny, na ile być powinien.
Wiele osób wyznaje zasadę, że przed treningiem nie warto spożywać posiłków, gdyż wtedy organizm czerpie energię z tłuszczu zgromadzonego w organizmie, co znacznie przyspiesza jego spalanie i utratę wagi. Owszem, jest to prawda i jest to całkiem dobra metoda, warto jednak przy tym pamiętać, że trening, przed którym nie spożyliśmy posiłku, nie powinien być zbyt długi i intensywny.
Trening popołudniowy i wieczorny
Co jeść przed i po treningu, który zaplanowaliśmy na wieczór? W tym przypadku sytuacja jest dużo prostsza. Jeśli przed nami jest jeszcze obiad, to będzie on najlepszym źródłem energii. Po obfitym posiłku należy jednak zrobić sobie około 2-3 godziny przerwy, by dać organizmowi czas na jego przetrawienie.
Jeśli od obiadu minęło już sporo czasu lub nie masz tyle czasu na przerwę, dobrym pomysłem będzie zjedzenie drobnej przekąski węglowodanowej. Może to być np. banan lub kromka chleba z ulubionym dodatkiem.
Sporo zależy także od planowanej długości i intensywności treningu. Jeśli ćwiczenia mają potrwać ponad dwie godziny, warto wcześniej spożyć większą ilość kalorii, a dodatkowo zabrać ze sobą na trening drobną przekąskę. Może to być np. żel energetyczny, owoc, czy nawet kawałek czekolady.
Wysokiej jakości żele energetyczne kupisz tutaj
Co najlepiej zjeść po treningu?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy trzeba jeść po treningu. Jak najbardziej. Jest to bardzo ważny element, który należy sobie dokładnie rozplanować, by wyciągnąć z wysiłku maksimum korzyści. Kluczem do sukcesu jest spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym, które są bardzo szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku należy szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. W przeciwnym wypadku organizm sięgnie po białka, by uzupełnić zapasy energii, co w bardziej krytycznych sytuacjach może doprowadzić do katabolizmu mięśniowego, czego zdecydowanie nikt by nie chciał.
Koniecznie należy też uzupełnić niedobory białka, z którego budowane są mięśnie. Trening przyspiesza metabolizm, przez co zapotrzebowanie na białko drastycznie rośnie. Po zakończeniu treningu warto więc sięgnąć po produkty w nie bogate.
W okienku do 2 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego pokarm jest bardzo dobrze przyswajany, dlatego też wtedy można pozwolić sobie na nieco bardziej kaloryczne produkty.
Odżywki białkowe kupisz tutaj
Co trzeba zjeść po treningu — pierwsze 30 minut
Pierwsze 30 minut po treningu to okres, w którym należy powstrzymać się przed spożywaniem dużych posiłków. Ciało i mięśnie wciąż są na obrotach i w dalszym ciągu pracują. Tę fazę warto wykorzystać na prosty, szybki posiłek, najlepiej pod postacią shake czy koktajlu bogatego w węglowodany, białko, witaminy i minerały. Szczególnie należy skupić się na węglowodanach prostych, gdyż to właśnie one zapobiegać będą katabolizmowi. Koniecznie trzeba też dbać o odpowiednie nawodnienie. Można dorzucić również warzywa i owoce, które mają działanie alkalizujące i dostarczają do organizmu niezbędnych składników.
Jedzenie po treningu — czas od 30 do 120 minut po zakończeniu wysiłku
Pomiędzy 30 a 120 minutą od zakończenia wysiłku należy przez cały czas dbać o nawodnienie. W końcowym okresie tego okienka należy spożyć większy posiłek bogaty w węglowodany oraz białko, które będzie budulcem dla rozpoczynających regenerację mięśni.
Jedzenie po treningu wieczorem
Wiele osób decyduje się na przeprowadzenie wieczornego treningu. Nawet kończąc wysiłek w bardzo późnych godzinach, należy po nim koniecznie coś zjeść. Warto mieć przy tym na uwadze, że spożycie zbyt wielkiej ilości węglowodanów będzie złym pomysłem, gdyż organizm posiada zapasy energii nagromadzone przez cały dzień, które wykorzysta w procesie regeneracji. Nadmiar cukrów w posiłku mógłby więc odłożyć się pod postacią tkanki tłuszczowej.
Niemniej jednak nie można z nich też całkiem zrezygnować. Wieczorny posiłek potreningowy również powinien zawierać węglowodany proste. Tym razem to one powinny dominować, tak by organizm poradził sobie z nimi jeszcze przed snem. Jednocześnie, nie powinny to być słodycze, ani produkty zawierające sporo cukru, a ryż, makaron lub pieczywo.
Posiłek najlepiej spożyć przynajmniej na 1,5-2 godziny przed snem.
Co jeść przed i po treningu — podsumowanie
By nieco ułatwić Wam komponowanie posiłków przed i po treningu przygotowaliśmy małą ściągawkę, w której znajdziecie najlepsze produkty, które pomogą Wam uzupełnić utracone w trakcie treningu kalorie, dostarczając przy tym do organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów.
Podsumowując więc, przed treningiem najlepiej zjeść posiłek złożony z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które będą dostarczać energii przez dłuższy czas. Osoby trenujące rano powinny zwrócić szczególną uwagę na takie produkty, jak:
- Owsianka z dodatkiem orzechów i owoców
- Jogurty lub serek wiejski
- Pieczywo z mąki pełnoziarnistej
- Warzywa
Oczywiście produkty te najlepiej mieszać ze sobą. Na śniadanie można też zjeść jajka zarówno na twardo, jak i w jajecznicy, ale warto też pamiętać przy tym, że jajka są kaloryczne i zawierają sporo tłuszczów, dlatego też nie należy z nimi przesadzać. Dominować powinny węglowodany.
Trenując po południu, nie trzeba aż tak przykładać się do komponowania odpowiedniego posiłku. Jeśli tylko przez cały dzień staramy się jeść zbilansowane dania, wystarczy, że obiad zawierał będzie kawałek chudego mięsa, makaron, kaszę lub ryż i wszystko będzie w porządku. Nie wolno też zapominać o odpowiedniej porcji warzyw.
Posiłek potreningowy wykorzystywany jest do odbudowania zapasów glikogenu, który wykorzystany został w trakcie wysiłku. Jest on niezwykle ważny, by zregenerować mięśnie, dzięki czemu szybciej będziemy mogli przejść do kolejnego treningu.
Posiłek po treningu powinien być podzielony na dwa etapy. Pierwszym z nich powinna być przekąska złożona z cukrów prostych spożyta do 30 minut po treningu. Świetnie sprawdzi się tu koktajl owocowo-jogurtowy, kanapka z dżemem, świeże owoce i warzywa. W ostateczności można sięgnąć także po jakieś słodycze, ale lepiej skupić się na zdrowszym pokarmie. Następnie, do 2 godzin po treningu, należy spożyć pełnowartościowy posiłek. Powinien on zawierać kawałek chudego mięsa, makaron, ryż oraz sporo warzyw.
Jedzenie odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu, dlatego też warto zadbać o to, co pojawia się na naszym talerzu. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Odpowiednie żywienie pozwoli bowiem spotęgować efekty naszych działań, dzięki czemu szybciej osiągniemy wymarzoną formę.
