Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Olej kokosowy nie jest tłuszczem, który warto jeść codziennie: około 80% jego masy to nasycone kwasy tłuszczowe [1], a w badaniach podnosi cholesterol LDL w porównaniu z olejami roślinnymi spoza strefy tropikalnej, średnio o 10,5 mg/dl [2]. WHO zaleca, by nasycone kwasy tłuszczowe dawały nie więcej niż 10% energii z diety, i wymienia olej kokosowy wśród ich źródeł [3]. Dlatego okazjonalnie i w małej ilości może trafić do kuchni, ale na co dzień lepiej oprzeć dietę na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym.

Jeśli szukasz oleju do codziennego gotowania, w kategorii oleje i zdrowe tłuszcze w sklepie Świat Supli porównasz rodzaje olejów i wielkości opakowań.

Spis treści

1. Czy olej kokosowy jest zdrowy? Krótka odpowiedź i liczby

Olej kokosowy to prawie czysty tłuszcz: w 100 g jest ok. 82,5 g nasyconych, 6,3 g jednonienasyconych i 1,7 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a najwięcej z nich stanowi kwas laurynowy [1]. To odwrotne proporcje niż w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, które WHO wymienia jako źródła tłuszczów nienasyconych [3].

Przy diecie 2000 kcal limit WHO oznacza ok. 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie (10% z 2000 kcal to 200 kcal, a 1 g tłuszczu daje 9 kcal) [3]. Łyżka stołowa oleju kokosowego (ok. 13,6 g) zawiera około 11–12 g takich kwasów, czyli mniej więcej połowę dziennego limitu [1]. Nasycone tłuszcze dostarczają też tłuste mięso, masło, śmietana i sery [3], więc przy codziennym używaniu oleju kokosowego limit łatwo przekroczyć. Mała ilość od czasu do czasu nie jest problemem, jeśli reszta diety opiera się na tłuszczach nienasyconych.

2. Olej kokosowy: opinie lekarzy i towarzystw kardiologicznych

Najlepszych danych dostarcza metaanaliza 16 badań klinicznych trwających co najmniej 2 tygodnie. W porównaniu z olejami roślinnymi spoza strefy tropikalnej olej kokosowy podnosił LDL o 10,47 mg/dl (95% CI 3,01–17,94) i HDL o 4,00 mg/dl (95% CI 2,26–5,73). Autorzy uznali ten wynik za powód, by uwzględniać go przy wyborze oleju [2].

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) w zaleceniu z 2017 roku opisuje, że w badaniach z randomizacją zastąpienie tłuszczu nasyconego wielonienasyconym olejem roślinnym zmniejszało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o ok. 30%, a zastąpienie go cukrami i węglowodanami rafinowanymi korzyści nie dawało [4]. Przegląd Cochrane z 2020 roku (15 badań, ponad 56 tys. osób) potwierdza kierunek: ograniczenie tłuszczów nasyconych przez co najmniej 2 lata zmniejszało liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17% (RR 0,83; 95% CI 0,70–0,98, umiarkowana pewność dowodów), ale nie wpływało wyraźnie na śmiertelność ogólną [5]. Opinie lekarzy i towarzystw naukowych opierają się więc na tym samym: mniej tłuszczów nasyconych, więcej nienasyconych, w tym zamiast oleju kokosowego.

3. Olej kokosowy: efekty dla wagi, skóry i jamy ustnej

Odchudzanie. W metaanalizie olej kokosowy nie wpłynął istotnie na masę ciała (8 badań), tkankę tłuszczową (5 badań) ani obwód talii (4 badania), a także na glikemię i stan zapalny [2]. Jako tłuszcz jest kaloryczny (ok. 892 kcal w 100 g) [1], więc dodany do diety zwiększa jej wartość energetyczną. Obietnic, że olej kokosowy leczy grzybicę, odchudza czy reguluje cholesterol, ten przegląd badań nie potwierdza.

Płukanie jamy ustnej. Przegląd 5 badań z randomizacją (160 osób, 10–45 dni) dotyczył płukania zwykłymi olejami spożywczymi, a nie wyłącznie kokosowym, więc nie rozstrzyga o samym oleju kokosowym. W trzech badaniach nie było istotnej różnicy we wskaźniku płytki nazębnej między płukaniem a grupą kontrolną (chlorheksydyna lub placebo). Autorzy ocenili, że ograniczone dane sugerują możliwe korzyści w krótkim okresie, i wskazali potrzebę lepszych badań [6]. Płukanie nie zastępuje szczotkowania i nici dentystycznej; olej po płukaniu się wypluwa, nie połyka. Więcej o tej praktyce piszemy we wpisie olejowanie zębów.

Skóra i włosy. Olej kokosowy można stosować zewnętrznie jak tłusty kosmetyk, ale to osobna kwestia od pytania o jedzenie. Przed pierwszym użyciem na większej powierzchni sprawdź tolerancję na małym fragmencie skóry.

4. Jaki olej wybrać zamiast kokosowego i kiedy po niego sięgnąć

WHO zaleca zastępować tłuszcze nasycone i trans tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi pochodzenia roślinnego. Źródłami są ryby, awokado, orzechy oraz oleje: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy i oliwa z oliwek [3]. Na co dzień w kuchni sprawdzi się więc oliwa lub olej rzepakowy, a olej kokosowy zostaje dodatkiem do wybranych potraw. Szersze zestawienie tłuszczów w diecie, także dla osób trenujących, znajdziesz we wpisie najlepsze źródła tłuszczu w diecie sportowca.

Jeśli sięgasz po olej kokosowy, nierafinowany ma wyczuwalny zapach i smak kokosa, a rafinowany jest bezwonny, więc nie zmienia smaku potraw. Oba pozostają tłuszczem o dużej przewadze kwasów nasyconych [1], dlatego liczą się do dziennego limitu tak samo.

Ryby są źródłem tłuszczów nienasyconych [3], a z nich pochodzą kwasy EPA i DHA. Według rejestru UE EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, przy czym korzystny efekt występuje przy spożyciu 250 mg tych kwasów dziennie [7]. Jeśli tłuste ryby jesz rzadko, możesz uzupełnić je kapsułką, na przykład Świat Supli Omega 3: według karty jedna kapsułka dostarcza 180 mg EPA i 120 mg DHA (razem 300 mg), a zalecana porcja to jedna kapsułka dziennie. Produkt jest wytwarzany z oleju rybiego (sardele peruwiańskie) w żelatynowej otoczce i może zawierać ślady mleka, soi, orzeszków ziemnych i innych alergenów. Kapsułka z omega 3 nie kasuje skutków nadmiaru tłuszczów nasyconych w diecie, to uzupełnienie, a nie zamiennik zmian w jedzeniu.

5. Dla kogo olej kokosowy wymaga szczególnej ostrożności

Jeśli masz podwyższony cholesterol LDL, chorobę serca lub przyjmujesz leki na cholesterol, zapytaj lekarza lub dietetyka, zanim włączysz olej kokosowy do codziennej diety, i porównaj wyniki lipidogramu przed i po zmianie. Ostrożność dotyczy też osób na diecie z ograniczeniem tłuszczów nasyconych zaleconej przez lekarza. Omega 3 w kapsułkach skonsultuj z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub masz alergię na ryby.

7. W skrócie

• Olej kokosowy to w ok. 80% tłuszcz nasycony; łyżka to mniej więcej połowa dziennego limitu WHO przy diecie 2000 kcal.
• W badaniach podnosi LDL (średnio o 10,5 mg/dl w porównaniu z nietropikalnymi olejami roślinnymi) i nie wpływa istotnie na wagę ani obwód talii.
• Na co dzień lepsza jest oliwa lub olej rzepakowy; kokosowy może być dodatkiem.
• Płukanie jamy ustnej olejem ma ograniczone dowody i nie zastępuje szczotkowania.
• Przy podwyższonym LDL lub chorobie serca wybór tłuszczów uzgodnij z lekarzem.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.