Kofeinę przed treningiem weź około 60 minut wcześniej, zaczynając od niższej dawki i nie przekraczając 200 mg jednorazowo ani 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł: taką porcję przed intensywnym wysiłkiem EFSA uznała za niewzbudzającą obaw u zdrowych dorosłych (w ciąży limit dobowy to 200 mg) [1]. Zakres 3-6 mg na kilogram masy ciała (możliwa skuteczna dawka od około 2 mg/kg, jej minimum nie jest ustalone) to dawki stosowane w badaniach, a nie zalecenie: dla osoby ważącej 70 kg górna część tego zakresu przekracza 200 mg [2]. Kofeina działa długo: szczyt jej stężenia we krwi przypada na 30-120 minut po spożyciu, a okres półtrwania to średnio 4-6 godzin, więc po kilku godzinach zostaje jeszcze połowa dawki [2]. W metaanalizie odnotowano przeciętną poprawę wyników: czas próby wytrzymałościowej skracał się średnio o 2,2%, a średnia moc rosła o 3%, ale to średnia grupowa, a nie gwarancja dla każdego uczestnika [3].
Znaną porcję łatwiej odmierzyć w kapsułce z kofeiną bezwodną, bo w kawie ilość kofeiny zmienia się kilkukrotnie zależnie od ziaren i parzenia [2]. Kapsułki, guaranę i żele z kofeiną znajdziesz w kategorii kofeina przed treningiem w sklepie Świat Supli.
Spis treści
Kofeina w kapsułkach i żelu: porównanie porcji
1. Ile czasu przed treningiem wziąć kofeinę i jak długo działa
W większości badań kofeinę podawano około 60 minut przed wysiłkiem, a guma do żucia z kofeiną wchłaniała się szybciej niż kapsułki [2]. Producent guarany w kapsułkach zaleca 30-60 minut przed treningiem, a producent przedtreningówki w proszku 20-30 minut [4] [5]. Praktycznie: kapsułkę z kofeiną weź około godziny przed treningiem, a każdy gotowy produkt zgodnie z jego etykietą. Przy wysiłku trwającym kilka godzin część kofeiny można przyjąć dopiero w trakcie, co ISSN również opisuje [2].
Jak długo działa kofeina? Kofeina wchłania się szybko: szczyt jej stężenia we krwi przypada na 30-120 minut po spożyciu, a okres półtrwania u dorosłych wynosi średnio 4-6 godzin, w zakresie od 1,5 do 10 godzin [2]. Oznacza to, że po 4-6 godzinach w organizmie zostaje jeszcze około połowy przyjętej dawki (to proste wyliczenie z okresu półtrwania, nie wynik badania). Główny mechanizm opisany w stanowisku ISSN to blokowanie receptorów adenozyny w układzie nerwowym, przez co wysiłek wydaje się lżejszy, a zmęczenie pojawia się później [2]. To tłumaczy, dlaczego efekt jest wyraźniejszy w długim wysiłku niż w pojedynczym maksymalnym podniesieniu ciężaru.
Ten sam mechanizm stoi za skutkami ubocznymi. Kofeina wydłuża zasypianie i zmniejsza udział snu głębokiego, a przy dawkach około 9 mg/kg działania niepożądane w badaniach były częste, bez dodatkowej poprawy wyniku [2]. Jeśli trenujesz wieczorem, sprawdź, ile godzin zostaje do snu: EFSA zauważyła, że już 100 mg tuż przed snem może u części dorosłych skracać i pogarszać sen [1]. Więcej o tym piszemy we wpisie kofeina a sen.
2. Ile kofeiny przed treningiem: dawka na kilogram i limity
Dawkę liczy się na masę ciała. ISSN podaje, że korzyści konsekwentnie dawały dawki 3-6 mg/kg, a dawka minimalna nie jest ustalona i według ISSN może wynosić około 2 mg/kg [2]. Ocena bezpieczeństwa EFSA dla porcji przed intensywnym wysiłkiem obejmuje 200 mg, co dla osoby ważącej około 70 kg odpowiada 3 mg/kg [1]. Ocena EFSA dotyczy porcji 200 mg, a nie przeliczenia na kilogram, dlatego dawki z badań wyższe niż 200 mg (dla 70 kg już 3 mg/kg to 210 mg) pokazujemy w tabeli jako wartości stosowane w badaniach, a nie jako zalecenie. Trzymaj się do 200 mg jednorazowo, także wtedy, gdy tabela wskazuje więcej.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Masa ciała | 2 mg/kg (możliwa skuteczna dawka wg ISSN) | 3 mg/kg (dawka z badań) | 6 mg/kg (górna wartość z badań) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 180 mg | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg | 200 mg | 300 mg | 600 mg |
Wyliczenie własne na podstawie zakresów ISSN [2]. Porcja jednorazowa oceniona przez EFSA to 200 mg, a cała doba u zdrowego dorosłego to do 400 mg ze wszystkich źródeł, łącznie z kawą i herbatą [1]. Dlatego kawę, herbatę i inne źródła kofeiny policz już przed pierwszą porcją: jedna kapsułka 200 mg wyczerpuje porcję jednorazową, a limity EFSA nie pozwalają przekraczać instrukcji produktu. Jednorazowe 400 mg przed treningiem to dwukrotność porcji ocenionej przez EFSA, więc traktuj je jako limit całej doby, a nie jednej dawki. O limicie dobowym piszemy w tekście dzienna dawka kofeiny, a o skutkach nadmiaru we wpisie przedawkowanie kofeiny.
3. Co daje kofeina przed treningiem: wyniki badań
Kofeina to jeden z kilku suplementów, dla których IOC w konsensusie dla sportowców wyczynowych uznał dowody korzyści za dobre, obok kreatyny, substancji buforujących i azotanów [6]. Przegląd parasolowy z 2020 roku zebrał 21 metaanaliz i w każdej z badanych kategorii wysiłku wynik po kofeinie był lepszy niż po placebo: dotyczyło to wytrzymałości tlenowej, siły mięśni, wytrzymałości mięśniowej, mocy, skoków i szybkości [7]. Autorzy ocenili jakość dowodów głównie jako umiarkowaną i zaznaczyli, że większość badań prowadzono u młodych mężczyzn [7].
Wielkość efektu zależy od rodzaju wysiłku. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) podaje poprawę wytrzymałości tlenowej o około 2-4% przy dawkach 3-6 mg/kg, a dla siły, sprintu i skoków efekty małe, rzędu kilku procent [2]. W metaanalizie 46 badań z placebo czas próby czasowej był krótszy średnio o 2,22%, ale w dwóch badaniach uczestnicy po kofeinie jechali wolniej [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Rodzaj wysiłku | Efekt w badaniach | Siła dowodów |
|---|---|---|
| Wytrzymałość tlenowa (bieg, rower, wioślarstwo) | czas próby krótszy o ok. 2-3%, moc wyższa o ok. 3% | umiarkowana, wyniki spójne w wielu badaniach |
| Wytrzymałość mięśniowa (powtórzenia do upadku) | mały efekt | umiarkowana |
| Siła maksymalna | mały efekt, kilka procent | umiarkowana |
| Sprint, moc, skoki | mały efekt, wyniki niejednolite przy sprintach powtarzanych | umiarkowana do niskiej |
| Uwaga i czujność | poprawa u większości osób, także po niewyspaniu | stanowisko ISSN |
Źródła tabeli: przegląd parasolowy Grgic i wsp., metaanaliza Southward i wsp. oraz stanowisko ISSN [7] [3] [2]. Dla porządku: unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych nie zawiera żadnego oświadczenia dla kofeiny, a Parlament Europejski w 2016 roku sprzeciwił się dopisaniu oświadczeń o czujności i koncentracji [8] [9]. Żaden produkt z kofeiną nie ma więc dopuszczonego oświadczenia o wydolności, czujności ani koncentracji.
4. Kofeina dla sportowców: komu pomaga, a komu mniej
Średnia z badań nie mówi, jak zareagujesz Ty. ISSN wskazuje, że różnice między ludźmi wynikają m.in. z genów odpowiedzialnych za rozkład kofeiny i z tego, ile kofeiny ktoś pije na co dzień [2].
Geny. W badaniu Guest i wsp. 101 wyczynowych sportowców jechało 10 km na czas po placebo, 2 mg/kg lub 4 mg/kg kofeiny. Średnio 4 mg/kg skróciło czas o 3%, ale poprawa dotyczyła tylko osób z genotypem AA genu CYP1A2; przy genotypie AC efektu nie było, a przy CC dawka 4 mg/kg pogorszyła wynik [10]. Testu genetycznego nie potrzebujesz, żeby to sprawdzić: wystarczy kilka porównań na treningu z kofeiną i bez niej [6].
Codzienna kawa. W badaniu Gonçalves i wsp. 40 wytrenowanych kolarzy podzielono według codziennego spożycia kofeiny: około 58, 143 i 351 mg dziennie. Dawka 6 mg/kg skróciła próbę czasową trwającą około 30 minut z 30,8 do 29,9 minuty względem placebo, a codzienne picie kawy nie zmieniało tego efektu [11].
Tolerancja. W innym badaniu cztery tygodnie codziennej kofeiny u 18 osób zniosły jej efekt na wynik [2]. Jeśli bierzesz kofeinę przed każdym treningiem, zostaw ją na sesje, na których zależy Ci na wyniku. O przerwach piszemy we wpisie kofeina a tolerancja.
Kobiety i starsze osoby. ISSN nie stwierdza różnic w efekcie wytrzymałościowym między płciami, ale autorzy przeglądu parasolowego zaznaczają, że badań u kobiet i osób w średnim i starszym wieku jest mało [2] [7].
5. Kawa, kapsułka, guarana czy żel: którą formę wybrać
ISSN uznaje, że kofeina działa także w kawie, gumie, żelach i gotowych przedtreningówkach, a różnica dotyczy głównie szybkości wchłaniania i tego, czy znasz dawkę [2]. Zawartość kofeiny w kawie zmienia się według ISSN nawet ośmio- do dziewięciokrotnie, więc z kawy trudno odmierzyć stałą dawkę [2]. Dlatego wybór sprowadza się do tego, jak precyzyjnie chcesz dawkować i jak długo trenujesz.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Forma | Kofeina w porcji | Kiedy przyjąć | Dla kogo |
|---|---|---|---|
| Kapsułka z kofeiną (marka własna Świat Supli) | 200 mg | 20-30 min przed (wg karty) | osoby, które dobrze znoszą kofeinę i chcą stałej dawki: 1 kapsułka zamiast kawy, nie razem z nią; 17,99 zł za 90 kapsułek, czyli ok. 0,20 zł za porcję (cena z 9.11.2026) |
| Kapsułka z kofeiną i L-teaniną | 200 mg + 100 mg L-teaniny | ok. 60 min przed | osoby, które dobrze znoszą kofeinę i chcą dawki 200 mg razem z L-teaniną (1 kapsułka dziennie, bez innych źródeł kofeiny) |
| Kapsułka z guaraną | 132 mg | 30-60 min przed, nie po 16:00 | osoby lżejsze, które dobrze znoszą kofeinę |
| Żel z kofeiną | 150 mg w trzech saszetkach | przed i w trakcie | bieganie i rower powyżej godziny |
| Gotowa przedtreningówka (przykład: Promaker PRO ONE) | 200 mg w porcji 20 g | 20-30 min przed (wg etykiety przykładu) | trening siłowy, gdy chcesz też cytrulinę i beta-alaninę; sprawdź dostępność |
Źródła tabeli: karty produktów w sklepie Świat Supli [12] [13] [4] [14] [5]. Według karty Świat Supli Kofeina kapsułkę przyjmuje się 20-30 minut przed wysiłkiem [12]; w badaniach kofeinę podawano zwykle około 60 minut przed wysiłkiem [2].
Jeśli dobrze znosisz kofeinę i chcesz stałej, znanej dawki w kapsułce marki własnej, wybierz Świat Supli Kofeina. Świat Supli Kofeina 90 kaps. ma według karty 200 mg kofeiny w kapsułce, czyli całą jednorazową porcję, którą EFSA uznała za niewzbudzającą obaw u zdrowych dorosłych [12] [1]. Weź jedną kapsułkę zamiast kawy, nie razem z nią, i policz ją do limitu 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł. Karta zaznacza, że suplementu nie stosuje się u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej [12]; w ciąży limit dobowy to 200 mg [1].
Jeśli chcesz dawki 200 mg razem z L-teaniną, wybierz kapsułkę z L-teaniną. Activlab Caffeine + L-Theanine łączy 200 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny w kapsułce [13]. Producent zaleca jedną kapsułkę dziennie i nie łączenie jej z innymi źródłami kofeiny, takimi jak kawa czy napoje energetyczne [13], więc tego samego dnia nie dokładaj drugiej kapsułki ani kawy. Jak działa to połączenie, opisujemy we wpisie L-teanina i kofeina.
Jeśli dobrze znosisz kofeinę i wolisz mniejszą porcję (132 mg w kapsułce), możesz wybrać guaranę. Świat Supli Ekstrakt z Nasion Guarany 600 mg to forma kofeiny z naturalnego źródła: 132 mg w kapsułce, co dla osoby ważącej 60 kg wynosi około 2,2 mg/kg, czyli tyle, ile według ISSN może wystarczać (minimum nie jest ustalone) [4] [2]. Producent zaleca przyjmować ją 30-60 minut przed treningiem i nie po godzinie 16 [4]. Guarana to także kofeina, a producent nie zaleca jej przy nadwrażliwości na kofeinę [4]. Jeśli kofeinę znosisz źle, nie zamieniaj jej na guaranę: wybierz mniejszą dawkę po konsultacji z lekarzem albo trening bez kofeiny.
Jeśli biegasz lub jeździsz dłużej niż godzinę, wybierz żel z kofeiną. Trec Hydro Caffeine Energy Gel dostarcza w saszetce 27 g węglowodanów, a trzy saszetki dają 150 mg kofeiny, więc dawkę rozkładasz na cały wysiłek [14]. ISSN opisuje żele jako skuteczną formę kofeiny głównie w wysiłku tlenowym [2].
Jeśli chcesz kofeinę razem z innymi składnikami przedtreningowymi, sięgnij po gotową przedtreningówkę i policz zawartą w niej kofeinę. Przykładowo Promaker PRO ONE ma w porcji 20 g 200 mg kofeiny, 9000 mg L-cytruliny i 3400 mg beta-alaniny, bez cukru i słodzików [5]. Producent zaleca ją 20-30 minut przed treningiem, tylko w dni treningowe, i nie na noc ani z kawą [5]. Przy takim produkcie nie bierz już kapsułki z kofeiną, bo dawki się sumują, a kawę i inne źródła policz do limitu dobowego. Jak dobrać cały zestaw, czyli kreatynę, beta-alaninę i cytrulinę, opisujemy we wpisie suplementy przed treningiem, a kawę jako źródło kofeiny w tekście kawa przed treningiem.
6. Bezpieczeństwo i przeciwwskazania: kto nie powinien brać kofeiny przed treningiem
Opinia EFSA dotyczy zdrowych osób. Jej autorzy zaznaczają, że nie oceniali osób chorych ani łączenia kofeiny z lekami [1]. FDA podaje, że niektóre choroby i leki zwiększają wrażliwość na kofeinę, a typowe objawy nadmiaru to przyspieszone tętno, kołatanie serca, wzrost ciśnienia, bezsenność, niepokój, drżenie i nudności [15].
- Ciąża i karmienie piersią: limit EFSA to 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł, a suplementy z kofeiną muszą mieć ostrzeżenie, że nie zaleca się ich kobietom w ciąży [1] [16]. Kapsułka 200 mg wyczerpuje cały dzienny limit, więc w ciąży i w czasie karmienia decyzję o kapsułce z kofeiną omów z lekarzem [15].
- Nadciśnienie i choroby serca: wzrost ciśnienia i kołatanie serca należą do objawów nadmiaru kofeiny, a ocena EFSA nie obejmuje osób chorych [15] [1]. Przy nadciśnieniu lub zaburzeniach rytmu serca decyzję o kofeinie przed treningiem podejmij z lekarzem.
- Leki: kofeinę zawierają też niektóre leki bez recepty, a część leków zwiększa wrażliwość na nią [15]. Jeśli bierzesz leki na stałe, zapytaj farmaceutę, czy możesz dołożyć 200 mg kofeiny.
- Młodzież: dla dzieci i młodzieży EFSA przyjęła 3 mg/kg masy ciała dziennie, a suplementy z kofeiną mają ostrzeżenie, że nie zaleca się ich dzieciom [1] [16]. Nastolatek ważący 50 kg ma więc limit 150 mg na cały dzień, mniej niż jedna kapsułka 200 mg.
- Sen i lęk: przy problemach ze snem lub skłonności do niepokoju wybierz mniejszą dawkę albo trening bez kofeiny; ISSN łączy te skutki również z genami [2].
- Zła tolerancja kofeiny: jeśli po 200 mg pojawia się drżenie, kołatanie serca lub niepokój, nie zamieniaj jej na inne źródło kofeiny, także guaranę; wybierz mniejszą dawkę po konsultacji z lekarzem albo trening bez kofeiny [15] [4].
Gdy po kofeinie pojawią się objawy nadmiaru z listy FDA, przerwij przyjmowanie i skonsultuj się z lekarzem [15]. Jeśli kofeina Ci nie służy, alternatywy znajdziesz w tekście przedtreningówki bez kofeiny.
Kofeina w różnych formach z tego wpisu
Kofeina w kapsułce marki własnej, guarana, kofeina z L-teaniną i żel z kofeiną. Skład, cenę i dostępność sprawdzisz na karcie produktu.
7. Najczęstsze pytania o kofeinę przed treningiem
7.1. Ile czasu przed treningiem wziąć kofeinę i jak długo działa?
Kapsułkę zwykle około godziny przed, bo szczyt stężenia przypada na 30-120 minut po spożyciu; gumę z kofeiną można przyjąć później [2]. Producenci guarany i przedtreningówki w proszku podają 20-60 minut [4] [5]. Okres półtrwania wynosi średnio 4-6 godzin (od 1,5 do 10), więc po kilku godzinach zostaje jeszcze około połowy dawki, co może utrudnić wieczorne zasypianie [2] [1].
7.2. Ile kofeiny przed treningiem i czy 400 mg to dużo?
W badaniach stosowano 3-6 mg/kg masy ciała, a dawka minimalna nie jest ustalona i według ISSN może wynosić około 2 mg/kg [2]. Jako zalecenie przyjmij porcję do 200 mg jednorazowo, którą EFSA uznała za bezpieczną dla zdrowych dorosłych [1]. 400 mg jako jednorazowa dawka to dużo: to limit na całą dobę ze wszystkich źródeł, dwukrotność porcji ocenionej przez EFSA [1]. Przy dawkach około 9 mg/kg (dla 70 kg to ok. 630 mg) działania niepożądane w badaniach były częste, bez dodatkowej poprawy wyniku [2].
7.3. Co daje kofeina przed treningiem?
Średnio kilka procent lepszy wynik: w wysiłku wytrzymałościowym czas próby skraca się o około 2-3%, a siła, sprint i skoki poprawiają się słabiej [3] [7]. To przeciętny wynik grupowy, nie każdy uczestnik badań odnosił korzyść [3]. Kofeina poprawia też uwagę i czujność u większości osób [2].
7.4. Czy kawa przed treningiem działa tak samo jak kapsułka i ile kofeiny ma przedtreningówka?
Kofeina z kawy też poprawia wynik, ale jej ilość w filiżance zmienia się kilkukrotnie, więc trudno trafić w znaną dawkę [2]. Kapsułka daje znaną dawkę, na przykład 200 mg [13]. Zawartość kofeiny w przedtreningówce zależy od produktu, więc sprawdź etykietę; przykładowo porcja 20 g Promaker PRO ONE zawiera 200 mg [5]. Kawa i każde inne źródło liczą się do limitu dobowego 400 mg [1].
7.5. Czy można brać kofeinę przed każdym treningiem?
Można, ale cztery tygodnie codziennego stosowania w jednym badaniu zniosły efekt [2]. U kolarzy pijących codziennie kawę jednorazowa dawka nadal działała [11]. Licz też dzienny limit 400 mg [1].
7.6. Kto nie powinien brać kofeiny przed treningiem?
Kobiety w ciąży i karmiące (limit 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł), młodzież (3 mg/kg dziennie), osoby z nadciśnieniem, chorobami serca i biorące leki bez konsultacji z lekarzem oraz osoby, które źle znoszą kofeinę [1] [15].
7.7. Dlaczego kofeina przed treningiem na mnie nie działa?
Możliwe przyczyny to geny i tolerancja: w badaniu 101 sportowców poprawę dawała tylko część genotypów CYP1A2 [10], a codzienne stosowanie przez cztery tygodnie znosiło efekt [2]. Brak korzyści jest możliwy, a w dwóch badaniach z metaanalizy wynik po kofeinie był nawet gorszy [3]. Nie uzasadnia to zwiększania dawki ponad etykietę ani limity 200 mg jednorazowo i 400 mg na dobę [1]; brak odczuwalnego pobudzenia nie jest też miarą efektu sportowego.
8. Podsumowanie
- Kofeinę weź około godziny przed treningiem (etykieta produktu ma pierwszeństwo); szczyt stężenia przypada na 30-120 minut, a okres półtrwania to 4-6 godzin, więc ostatnią dawkę planuj z zapasem przed snem [2] [1].
- W badaniach stosowano 3-6 mg/kg (minimum nie jest ustalone, możliwe około 2 mg/kg), ale jako zalecenie trzymaj się do 200 mg jednorazowo i 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł [2] [1].
- Kofeina poprawia wynik przeciętnie o kilka procent, wyraźnie zwłaszcza w wysiłku wytrzymałościowym; to średnia grupowa, nie gwarancja [3] [7].
- Reakcja zależy od genów i nawyków; sprawdź ją na kilku treningach [10] [11].
- Kapsułka 200 mg daje znaną dawkę, guarana 132 mg osobom lżejszym, które dobrze znoszą kofeinę, żel sprawdza się w długim wysiłku [13] [4] [14].
- W ciąży, u młodzieży, przy nadciśnieniu, lekach i złej tolerancji kofeiny ją przed treningiem uzgodnij z lekarzem [1] [15].
9. Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102, DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102 (opinia o bezpieczeństwie kofeiny ze wszystkich źródeł u zdrowych osób: pojedyncza porcja do 200 mg, ok. 3 mg/kg masy ciała, nie budzi obaw u zdrowych dorosłych, także przyjęta mniej niż 2 h przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia; brak badań u kobiet w ciąży i osób w średnim i starszym wieku wykonujących intensywny wysiłek; do 400 mg dziennie, ok. 5,7 mg/kg, rozłożone w ciągu dnia, u zdrowych dorosłych poza kobietami w ciąży; do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł w ciąży i podczas karmienia; dla dzieci i młodzieży 3 mg/kg masy ciała dziennie; 100 mg, ok. 1,4 mg/kg, może u części dorosłych skracać i pogarszać sen, zwłaszcza tuż przed snem; ocena nie obejmuje osób chorych ani łączenia kofeiny z lekami; stan na 6.11.2026): doi.org; efsa.europa.eu
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. i wsp., 2021, International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1, DOI 10.1186/s12970-020-00383-4, PMID 33388079 (stanowisko towarzystwa naukowego, 11 punktów: kofeina poprawia wiele rodzajów wysiłku, efekty małe do umiarkowanych dla wytrzymałości mięśniowej, szybkości, siły, sprintu, skoków i rzutów, najbardziej spójne dla wytrzymałości tlenowej; skuteczne dawki 3-6 mg/kg masy ciała, dawka minimalna może wynosić ok. 2 mg/kg; ok. 9 mg/kg daje częste działania niepożądane bez dodatkowej korzyści; zwykle 60 min przed wysiłkiem, guma do żucia działa szybciej niż kapsułki; działa u osób wytrenowanych i niewytrenowanych; zmienność osobnicza zależy m.in. od genów i codziennego spożycia; poprawia uwagę i czujność; skuteczna w upale (3-6 mg/kg) i na wysokości (4-6 mg/kg); okres półtrwania średnio 4-6 h (1,5-10 h), szczyt stężenia 30-120 min po spożyciu; 4 tygodnie codziennej kofeiny u 18 osób znosiły efekt; wytrzymałość tlenowa: poprawa ok. 2-4% przy 3-6 mg/kg; kofeina wydłuża zasypianie i zmniejsza udział snu głębokiego): doi.org
- Southward K., Rutherfurd-Markwick K.J., Ali A., 2018, The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 48(8):1913-1928, DOI 10.1007/s40279-018-0939-8, PMID 29876876 (metaanaliza 46 randomizowanych badań kontrolowanych placebo: przy dawkach 3-6 mg/kg średnia moc w próbie czasowej wyższa o 3,03% i czas próby krótszy o 2,22% niż po placebo; w dwóch badaniach próba była wolniejsza, w pięciu niższa średnia moc): doi.org
- Karta produktu Świat Supli Ekstrakt z Nasion Guarany 600 mg 60 kaps., sklep Świat Supli (600 mg ekstraktu z nasion guarany standaryzowanego na 22% kofeiny, czyli 132 mg kofeiny w kapsułce; otoczka roślinna HPMC; 1 kapsułka dziennie rano z posiłkiem albo 30-60 min przed treningiem, nie stosować po godzinie 16; nie zaleca się dzieciom, kobietom w ciąży, w okresie laktacji i przy nadwrażliwości na kofeinę; cena 29,99 zł; stan na 6.11.2026): swiatsupli.pl
- Karta produktu Promaker PRO ONE 500 g Natural, sklep Świat Supli (porcja 20 g: 9000 mg L-cytruliny, 3400 mg beta-alaniny, 2500 mg betainy, 200 mg kofeiny, magnez i potas; 20 g w 350-400 ml wody 20-30 min przed treningiem, tylko w dni treningowe; nie pić przed snem ani z kawą; bez cukru i słodzików; stan na 6.11.2026): swiatsupli.pl
- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i wsp., 2018, IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28(2):104-125, DOI 10.1123/ijsnem.2018-0020, PMID 29589768 (konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego: spośród suplementów reklamowanych jako poprawiające wynik tylko kilka, w tym kofeina, kreatyna, substancje buforujące i azotany, ma dobre dowody korzyści; reakcje zależą od sytuacji i różnią się między osobami, m.in. z powodu genów; suplement należy przetestować na treningu przed zawodami; ryzyko nieświadomego spożycia substancji zakazanych w sporcie): doi.org
- Grgic J., Grgic I., Pickering C., Schoenfeld B.J., Bishop D.J., Pedisic Z., 2020, Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses, British Journal of Sports Medicine 54(11):681-688, DOI 10.1136/bjsports-2018-100278, PMID 30926628 (przegląd parasolowy 11 przeglądów z 21 metaanalizami: kofeina poprawiała wytrzymałość tlenową, siłę mięśni, wytrzymałość mięśniową, moc, skoki i szybkość; jakość dowodów głównie umiarkowana; efekt zwykle większy dla wysiłku tlenowego niż beztlenowego; większość badań prowadzono u młodych mężczyzn): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012 (w wykazie nie ma oświadczeń dla kofeiny; stan na 6.11.2026): eur-lex.europa.eu
- Parlament Europejski, 2016, rezolucja z 7 lipca 2016 r. w sprawie projektu rozporządzenia Komisji zmieniającego rozporządzenie (UE) nr 432/2012, procedura 2016/2708(RPS) (sprzeciw wobec dopisania do unijnej listy oświadczeń o kofeinie i czujności oraz koncentracji; stan na 12.10.2026): oeil.europarl.europa.eu
- Guest N., Corey P., Vescovi J., El-Sohemy A., 2018, Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise 50(8):1570-1578, DOI 10.1249/MSS.0000000000001596, PMID 29509641 (101 wyczynowych sportowców płci męskiej, średnio 25 lat, próba czasowa 10 km na rowerze po 0, 2 lub 4 mg/kg kofeiny, badanie z podwójnie ślepą próbą i placebo: 4 mg/kg skróciło czas średnio o 3% (17,6 vs 18,1 min); poprawa dotyczyła tylko genotypu AA, przy AC bez efektu, przy CC 4 mg/kg pogorszyło wynik): doi.org
- Gonçalves L.S., Painelli V.S., Yamaguchi G. i wsp., 2017, Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation, Journal of Applied Physiology 123(1):213-220, DOI 10.1152/japplphysiol.00260.2017, PMID 28495846 (40 wytrenowanych kolarzy podzielonych według codziennego spożycia kofeiny: ok. 58, 143 i 351 mg dziennie; 6 mg/kg przed próbą czasową ok. 30 min skróciło czas do 29,9 min wobec 30,8 min po placebo i 31,1 min bez suplementu; codzienne spożycie kofeiny nie zmieniało efektu): doi.org
- Karta produktu Świat Supli Kofeina 90 kaps., sklep Świat Supli (200 mg kofeiny w kapsułce; przyjęcie 20-30 minut przed wysiłkiem; skład: kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; forma: kapsułki; uwagi na karcie: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że w opisie produktu zalecane jest inaczej; cena 17,99 zł; stan na 9.11.2026): swiatsupli.pl
- Karta produktu Activlab Caffeine + L-Theanine 90 kaps., sklep Świat Supli (200 mg kofeiny i 100 mg L-teaniny z ekstraktu zielonej herbaty w kapsułce; 1 kapsułka dziennie; nie zaleca się dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym; nie łączyć z innymi źródłami kofeiny; cena 26,99 zł; stan na 6.11.2026): swiatsupli.pl
- Karta produktu Trec Nutrition Hydro Caffeine Energy Gel 60 ml, sklep Świat Supli (saszetka 60 ml: 27 g węglowodanów, w tym 11 g cukrów; 150 mg kofeiny w 180 ml, czyli w trzech saszetkach; sól 0,51 g w saszetce; 1 saszetka przed lub w trakcie wysiłku, do 3 dziennie; nie stosować w ciąży, podczas karmienia i przy problemach z układem krążenia; cena 7,99 zł; stan na 6.11.2026): swiatsupli.pl
- U.S. Food and Drug Administration, 2024, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? (informacja dla konsumentów, aktualizacja 28.08.2024: 400 mg dziennie jako ilość zwykle niezwiązana z negatywnymi skutkami u większości dorosłych; duże różnice we wrażliwości na kofeinę i tempie jej usuwania; niektóre choroby i leki zwiększają wrażliwość; objawy nadmiaru: przyspieszone tętno, kołatanie serca, wysokie ciśnienie, bezsenność, niepokój, drżenie, rozstrój żołądka, nudności, ból głowy; kofeinę zawierają też niektóre leki bez recepty; w ciąży, przy staraniach o ciążę i podczas karmienia ograniczenie kofeiny omów z lekarzem; informacja urzędu amerykańskiego, odczyt 14.10.2026): fda.gov
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik III pkt 4 (suplementy diety z kofeiną mają napis, że zawierają kofeinę i nie zaleca się ich dzieciom i kobietom w ciąży, oraz zawartość kofeiny w zalecanej porcji dziennej; napoje z kofeiną powyżej 150 mg/l, poza kawą i herbatą, mają napis o wysokiej zawartości kofeiny; stan na 2.10.2026): eur-lex.europa.eu
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
