Suplementy przed treningiem: które z nich są najbardziej skuteczne?

Suplementy przed treningiem, które mają dobre dowody działania, to według konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) cztery grupy: kofeina, kreatyna, substancje buforujące (beta-alanina i wodorowęglan sodu) oraz azotany, na przykład z soku z buraka [1]. W tym wpisie omawiamy kofeinę, kreatynę, beta-alaninę i azotany; wodorowęglan sodu jest tylko wymieniony. Bezpośrednio przed treningiem działają kofeina i azotany (310-560 mg 2-3 godziny przed) [1]. W badaniach kofeinę dawano w ilości 3-6 mg/kg masy ciała około 60 minut przed wysiłkiem, ale dla zdrowego dorosłego EFSA uznaje za niebudzące obaw najwyżej 200 mg jednorazowo i 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł [1] [2]. Kreatynę (3-5 g) i beta-alaninę bierze się codziennie, także w dni bez treningu, bo działają po nasyceniu mięśni [1] [3]. Cytrulina, BCAA i tyrozyna mają słabsze albo niespójne wyniki badań [1] [4].

Co brać przed treningiem, zależy więc od rodzaju wysiłku: przed siłownią sprawdzają się kofeina i kreatyna, przed biegiem także azotany. Gotowe przedtreningówki, kreatynę, beta-alaninę i kofeinę znajdziesz w kategorii suplementy przed treningiem w sklepie Świat Supli.

Spis treści

1. Suplementy przed treningiem: które z nich są skuteczne

IOC przeanalizował suplementy reklamowane jako poprawiające wynik i uznał, że dobre dowody korzyści ma tylko kilka z nich; poniżej omawiamy wybrane z tej listy oraz składniki popularne w przedtreningówkach, którym IOC takich dowodów nie przypisuje [1]. Autorzy podkreślają też, że reakcja różni się między osobami, więc każdy suplement trzeba sprawdzić na treningu, zanim użyjesz go przed zawodami [1]. Poniższa tabela zbiera dawki i spodziewane efekty z konsensusu IOC i stanowisk International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Suplementy przed treningiem: dawka, czas przyjęcia i efekt w badaniach

Suplement	Dawka w badaniach	Kiedy	Efekt	Dowody
Kofeina	3-6 mg/kg (zakres z badań); dla dorosłego do 200 mg jednorazowo wg EFSA	ok. 60 min przed	wytrzymałość, sprinty, siła; poprawa o kilka procent	dobre
Kreatyna	3-5 g dziennie albo ładowanie ok. 20 g przez 5-7 dni	codziennie, pora dowolna	krótkie powtarzane wysiłki, siła, przyrost masy beztłuszczowej	dobre
Beta-alanina	4-6 g dziennie w dawkach podzielonych	codziennie, co najmniej 2-4 tygodnie	wysiłki od 30 s do 10 min, wyraźnie zwłaszcza 1-4 min	ISSN: skuteczna; IOC: efekt mały, ocena ostrożniejsza
Azotany (sok z buraka)	310-560 mg	2-3 h przed albo przez kilka dni	próby czasowe poniżej 40 min o 1-3%	dobre, mniejsze u wytrenowanych
Cytrulina	różne	przed treningiem	bez poprawy siły w metaanalizie 4 badań	słabe, niespójne
BCAA, tyrozyna	brak ustalonej	–	IOC nie zalicza ich do suplementów z dobrymi dowodami	słabe

Źródła tabeli: konsensus IOC, stanowiska ISSN o kofeinie, kreatynie i beta-alaninie oraz metaanaliza Aguiar i Casonatto [1] [5] [6] [3] [4]. Z tej listy tylko kreatyna ma dopuszczone w UE oświadczenie zdrowotne; kofeina, beta-alanina, cytrulina i azotany go nie mają [7].

2. Kofeina: suplement przed treningiem z efektem tego samego dnia

Kofeina, obok azotanów, działa już po jednej porcji. IOC opisuje badania z kofeiną w ilości 3-6 mg/kg masy ciała około 60 minut przed wysiłkiem, w których poprawiły się próby czasowe od 5 do 150 minut oraz wysiłki beztlenowe trwające 1-2 minuty (o ponad 3%) [1]. Przy masie 80 kg to 240-480 mg, więc zakres z badań nie jest zaleceniem dla czytelnika; wiążący jest limit EFSA poniżej [2]. ISSN dodaje, że skuteczna bywa już dawka około 2 mg/kg, a przedtreningówki z kofeiną poprawiają zarówno wysiłek tlenowy, jak i beztlenowy [5].

Dla zdrowego dorosłego EFSA uznaje za niebudzące obaw do 200 mg kofeiny jednorazowo, także krótko przed intensywnym wysiłkiem, i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł [2]. To poziom spożycia, nie gwarancja: działania niepożądane mogą pojawić się także przy niższych dawkach, a wrażliwość na kofeinę bywa różna [5] [2]. Kapsułka Promaker Caffeine 200 mg 90 kapsułek zawiera 200 mg, a producent zaleca ją 20-30 minut przed treningiem [8]. Ile kofeiny wziąć przy Twojej masie ciała i jak reagują na nią różne osoby, opisujemy we wpisie kofeina przed treningiem.

3. Kreatyna: codziennie, nie tylko przed treningiem

Kreatyna zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach, co według ISSN tłumaczy lepsze wyniki w wysiłku o wysokiej intensywności i większe efekty treningu [6]. IOC opisuje poprawę siły izometrycznej i krótkich, powtarzanych wysiłków trwających poniżej 150 sekund, z wyraźniejszym efektem w zadaniach krótszych niż 30 sekund, a przy dłuższym treningu przyrost siły, mocy i masy beztłuszczowej [1]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [7].

Ponieważ działanie zależy od nasycenia mięśni, pora przyjęcia ma mniejsze znaczenie niż regularność. IOC podaje dwa schematy: ładowanie około 20 g dziennie w czterech porcjach przez 5-7 dni albo od razu 3-5 g dziennie [1]. Po ładowaniu masa ciała może wzrosnąć o 1-2 kg, głównie przez wodę, co ma znaczenie w sportach z kategoriami wagowymi i w biegach [1]. ISSN uznaje stosowanie kreatyny za bezpieczne u zdrowych osób, także długotrwale [6]. Więcej o porze i dawce piszemy we wpisach kiedy brać kreatynę oraz ile kreatyny brać.

4. Beta-alanina: wytrzymałość w wysiłkach od 1 do 4 minut

Beta-alanina zwiększa w mięśniach ilość karnozyny, która buforuje kwasowe produkty intensywnego wysiłku [3]. ISSN podaje, że 4-6 g dziennie przez co najmniej 2-4 tygodnie poprawia wyniki, wyraźnie zwłaszcza w próbach trwających 1-4 minuty, a wpływu na siłę i wysiłek dłuższy niż 25 minut badania jeszcze dobrze nie oceniły [3]. IOC szacuje poprawę na 0,2-3% w wysiłkach od 30 sekund do 10 minut i zaznacza, że u dobrze wytrenowanych sportowców efekt trudniej uzyskać [1]. Obie oceny różnią się akcentem: ISSN uznaje beta-alaninę za skuteczną przy 4-6 g dziennie, a IOC opisuje jej efekt ostrożniej, jako mały [1] [3]. Drugim środkiem buforującym z konsensusu IOC jest wodorowęglan sodu; ten wpis nie omawia go szerzej, a przed zawodami trzeba go wypróbować na treningu, bo bywa źródłem dolegliwości żołądkowo-jelitowych [1].

Typowo zgłaszanym działaniem niepożądanym jest mrowienie skóry, czyli parestezja, słabsze przy dawkach podzielonych po około 1,6 g; IOC wymienia też możliwą wysypkę [1] [3]. Dane o długotrwałym stosowaniu są ograniczone, a stanowisko ISSN pochodzi z 2015 r. [3]. Samo mrowienie po przedtreningówce nie świadczy o jej działaniu. Szczegóły znajdziesz we wpisie beta-alanina: co to jest i jak ją stosować.

5. Azotany i sok z buraka: przed bieganiem i jazdą na rowerze

Azotany z diety organizm zamienia w tlenek azotu, co według IOC poprawia pracę włókien mięśniowych i zmniejsza koszt energetyczny skurczu [1]. Korzyść pojawia się zwykle 2-3 godziny po porcji 310-560 mg azotanów albo po kilku dniach regularnego spożycia; IOC opisuje wydłużenie czasu do wyczerpania o 4-25% i poprawę prób czasowych krótszych niż 40 minut o 1-3% [1]. Większa porcja nie daje więcej: 1041 mg nie działało lepiej niż 521 mg, a u wysoko wytrenowanych sportowców efekt jest mniejszy [1]. U części osób sok z buraka powoduje dolegliwości żołądkowe, więc sprawdź go najpierw na treningu [1].

6. Cytrulina, BCAA i tyrozyna: co mówią badania

Cytrulina jest popularnym składnikiem przedtreningówek na tzw. pompę. Przegląd Gonzalez i Trexler pokazuje, że cytrulina podnosi stężenie argininy oraz azotanów i azotynów we krwi, ale dowody na lepsze ukrwienie mięśni są nieliczne i niespójne [9]. W metaanalizie 4 badań u osób trenujących siłowo, obejmującej 138 pomiarów, jabłczan cytruliny nie poprawił siły mięśni ani rąk, ani nóg [4]. Część badań opisuje lepszą wytrzymałość lub regenerację, więc cytrulina może pomóc niektórym osobom, ale nie należy do suplementów z dobrymi dowodami według IOC [9] [1]. Jeśli mimo to chcesz sprawdzić cytrulinę na sobie, wybierz czysty jabłczan cytruliny, czyli wersję bezsmakową, i porównaj kilka treningów z nią i bez niej. Promaker Gold Citrulline 300 g ma według karty w porcji 5 g 4650 mg jabłczanu cytruliny. W wersjach smakowych resztę porcji stanowią aromaty, barwnik i substancje słodzące (sukraloza, acesulfam K), a w wersji bezsmakowej w składzie jest wyłącznie jabłczan cytruliny [10]. Więcej o cytrulinie piszemy we wpisie cytrulina: co to jest i jak działa.

BCAA i L-tyrozyna pojawiały się w dawnych zestawieniach suplementów przed treningiem. IOC nie wymienia ich wśród suplementów z dobrymi dowodami poprawy wyniku, a dawki przed treningiem dla nich nie ustalono [1]. Jeśli jesz wystarczająco białka, budżet lepiej przeznaczyć na kreatynę lub kofeinę.

7. Co brać przed treningiem siłowym, a co przed bieganiem

Wybór wynika z tego, jak długo i jak intensywnie trenujesz. Poniżej zestawiamy decyzje z tabeli w punkcie 1 z produktami, których skład podajemy według kart produktów.

Jeśli zaczynasz i chcesz jednego suplementu na trening siłowy, wybierz kreatynę. Promaker Creatine Monohydrate 500 g ma według karty w porcji 3 g proszku 2950 mg monohydratu kreatyny oraz witaminę B6, a składniki pomocnicze to kwas cytrynowy, barwnik i substancje słodzące (sukraloza, acesulfam K) [11]. Monohydrat zawiera około 88% kreatyny, więc porcja 3 g proszku daje mniej niż 3 g samej kreatyny. Bez dodatków i z większą porcją jest BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g: 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny w porcji, a w składzie tylko ten monohydrat; producent nie deklaruje alergenów w składzie [12]. Którąkolwiek wybierzesz, bierzesz ją codziennie o dowolnej porze, bez względu na trening [1].

Jeśli chcesz kofeinę razem z cytruliną i beta-alaniną w jednym proszku, wybierz przedtreningówkę. Zestawienie gotowych produktów znajdziesz w rankingu przedtreningówek, a jeśli kofeina Ci nie służy, sprawdź przedtreningówki bez kofeiny.

Jeśli chcesz osobno dawkować każdy składnik, wybierz zestaw. Zestaw Promaker PRE-WORKOUT & WYDOLNOŚĆ zawiera cztery produkty: kreatynę (porcja 3 g proszku z 2950 mg monohydratu kreatyny), jabłczan cytruliny (porcja 5 g z 4650 mg jabłczanu cytruliny), kofeinę (200 mg w kapsułce) i beta-alaninę w kapsułkach (karta zestawu podaje 1600 mg beta-alaniny w porcji dziennej, a karta osobnej kapsułki 1000 mg w jednej, więc przed zakupem sprawdź liczbę na etykiecie) [13] [14]. Kreatynę i beta-alaninę bierzesz codziennie, kofeinę tylko przed treningiem, a cytrulinę według uznania, bo jej dowody są słabsze [1] [4].

Jeśli Twoje wysiłki trwają 1-4 minuty, na przykład crossfit, wioślarz albo bieg na 400-1500 m, wybierz beta-alaninę i stosuj ją codziennie. Promaker Beta-Alanine 250 g to beta-alanina z dodatkiem przeciwzbrylającym; karta zaleca 2 porcje po 1 g dziennie [15], czyli mniej niż 4-6 g stosowane w badaniach [3]. Wersja w kapsułkach, Promaker Beta-Alanine 90 kaps., ma według karty 1000 mg beta-alaniny w kapsułce, a producent zaleca 1 kapsułkę 2 razy dziennie [14]; to 2 g dziennie, także mniej niż 4-6 g z badań [3].

Jeśli biegasz albo jeździsz na rowerze 10-40 minut na czas, wybierz azotany z buraka. Olimp Beetnox Shot to 60 ml zagęszczonego soku z buraka z 400 mg azotanów, czyli w zakresie 310-560 mg z badań [16] [1]. Activlab Beet Shot ma również 400 mg azotanów i dodatkowo 2000 mg cytruliny [17]. Producenci zalecają ampułkę godzinę przed treningiem, a IOC opisuje efekt 2-3 godziny po porcji, więc wypij ją wcześniej [16] [1].

Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, zadbaj też o to, co pijesz w trakcie. Wady i skutki uboczne napojów izotonicznych oraz to, kiedy wystarczy woda, opisujemy we wpisie Isoactive i napoje izotoniczne: skutki uboczne.

7.1. Suplementy przed treningiem dla kobiet

W badaniach nad kofeiną dowodów od kobiet jest mniej, bo większość badań prowadzono u młodych mężczyzn, a ISSN nie stwierdza różnic płci w jej efekcie na wytrzymałość [5]. Stanowiska o kreatynie, beta-alaninie i azotanach podają dawki bez podziału na płeć [1] [3] [6]. Różnicę robi ciąża i karmienie piersią: wtedy EFSA za niebudzące obaw uznaje najwyżej 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł [2]. To limit ostrożności, a nie zachęta do przedtreningówek; suplementację w ciąży i podczas karmienia omów z lekarzem. Przy niższej masie ciała dawka 3 mg/kg z badań to mniej niż kapsułka 200 mg, na przykład 165 mg przy 55 kg.

8. Bezpieczeństwo: na co uważać przy suplementach przed treningiem

• Kofeina z kilku źródeł: przedtreningówka, kapsułka z kofeiną, kawa i napój energetyczny sumują się. Licz razem i nie przekraczaj 200 mg na porcję i 400 mg na dobę [2].
• Ciąża, karmienie, młodzież: suplementy z kofeiną muszą mieć ostrzeżenie, że nie zaleca się ich dzieciom i kobietom w ciąży [18]; w ciąży i podczas karmienia piersią omów je z lekarzem. Dla młodzieży EFSA przyjęła 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie [2].
• Choroby i leki: ocena EFSA nie obejmuje osób chorych ani łączenia kofeiny z lekami; przy nadciśnieniu, chorobach serca i stałych lekach skonsultuj przedtreningówkę z lekarzem [2].
• Sen: kofeina wydłuża zasypianie, więc przy treningu wieczornym wybierz przedtreningówkę bez stymulantów [5].
• Sport wyczynowy: IOC ostrzega, że suplementy bywają zanieczyszczone substancjami zakazanymi w sporcie, a odpowiedzialność ponosi zawodnik [1].

Kto w ogóle potrzebuje przedtreningówki, a komu wystarczy kawa, piszemy we wpisie kto powinien stosować przedtreningówki.

10. Podsumowanie

• Spośród omawianych suplementów dobre dowody mają kofeina, kreatyna i azotany; beta-alanina jest według ISSN skuteczna, a IOC ocenia ją ostrożniej [1] [3].
• Kofeinę przyjmuj około 60 minut przed treningiem; w badaniach było to 3-6 mg/kg, a dla zdrowego dorosłego do 200 mg jednorazowo i 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł [1] [2].
• Kreatyna (3-5 g) i beta-alanina (4-6 g) działają po kilku tygodniach codziennego stosowania [1] [3].
• Azotany z buraka pomagają w wysiłkach do 40 minut, gdy wypijesz je 2-3 godziny przed [1].
• Cytrulina, BCAA i tyrozyna mają słabsze dowody [4] [1].
• Kofeina z kilku produktów się sumuje; w ciąży, podczas karmienia piersią, u młodzieży i przy chorobach serca skonsultuj suplementy z lekarzem [2] [18].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.