Przedtreningówka może być bezpieczna dla zdrowej osoby dorosłej, jeśli jedna porcja ma najwyżej 200 mg kofeiny, pozostałe składniki mieszczą się w zalecanych ilościach, a ty nie dokładasz w tym czasie kawy ani energetyków. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje 200 mg kofeiny jednorazowo za niebudzące obaw u ogółu zdrowych dorosłych, także krócej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w normalnych warunkach otoczenia [1]; bezpieczeństwo całego preparatu zależy jednak także od innych składników, leków i twojej reakcji, a polski Zespół do spraw Suplementów Diety zaleca na przykład najwyżej 800 mg beta-alaniny w jednej porcji [2]. Szkodliwa bywa wtedy, gdy kofeiny jest za dużo (shoty po 400 mg w porcji), gdy łączysz ją z innymi stymulantami albo masz nadciśnienie, chorobę serca, jesteś w ciąży lub nie masz 18 lat [1] [3]. Kofeina w przedtreningówce może zwiększać czujność i poprawiać niektóre wyniki wysiłkowe, zależnie od dawki i twojej reakcji [4]; preparaty bez kofeiny nie wywołują pobudzenia wynikającego z kofeiny, a jeśli chcesz unikać stymulantów, sprawdź cały skład.
Aktualizacja 14.10.2026: dodano zalecane ilości kofeiny i beta-alaniny w porcji, tabelę kofeiny w produktach, dane o skutkach ubocznych z badań oraz listę, kto nie powinien stosować przedtreningówek.
Polecamy: kofeina w znanej dawce, pompa bez kofeiny i kreatyna
Spis treści
1. Czy przedtreningówka coś daje? Co działa i w jakiej dawce
Przedtreningówka to wieloskładnikowy suplement, najczęściej w proszku, przyjmowany przed treningiem; zwykle zawiera kofeinę, cytrulinę lub argininę i beta-alaninę [5]. Kofeina i kreatyna sprzedawane osobno to odrębne opcje suplementacji. Przedtreningówka może coś dać, jeśli ma składniki w dawkach, które sprawdzono w badaniach. Najmocniejsze dowody ma kofeina: według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN, Guest i wsp., 2021) wyniki wysiłkowe poprawia najczęściej 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, przyjęte zwykle 60 minut przed treningiem, a najmniejsza skuteczna dawka może wynosić około 2 mg/kg [4]. Dla osoby ważącej 70 kg porcja 200 mg to około 2,9 mg/kg, czyli tuż poniżej najczęściej badanego zakresu; w części badań korzyści obserwowano przy około 2 mg/kg, ale nie ustalono uniwersalnej minimalnej skutecznej dawki [4]. Nie zwiększaj porcji ponad 200 mg tylko po to, żeby dojść do zakresu z badań [1]. Kofeina poprawia też czujność i koncentrację; w ankiecie regularnych użytkowników 89 procent sięgało po przedtreningówkę właśnie dla energii i skupienia [6].
Pozostałe składniki działają inaczej. Beta-alanina nie daje efektu po jednej porcji: w badaniach podnosiła zapas karnozyny w mięśniach dopiero po 2-4 tygodniach codziennego przyjmowania 4-6 g i najbardziej pomagała w wysiłku trwającym 1-4 minuty (stanowisko ISSN, Trexler i wsp., 2015) [7]. W suplementach w Polsce Zespół do spraw Suplementów Diety zaleca jednak najwyżej 800 mg beta-alaniny jednorazowo i 2400 mg dziennie w porcjach podzielonych, czyli mniej niż w tych badaniach [2]. Jabłczan cytruliny w dawce 6-8 g, przyjęty 40-60 minut przed treningiem, dodawał w metaanalizie 8 badań (137 osób; Vårvik i wsp., 2021) średnio 6,4 procent powtórzeń do odmowy, czyli efekt mały [8]. Więcej o tych składnikach piszemy w tekstach o beta-alaninie i o tym, czy wybrać jabłczan cytruliny czy L-cytrulinę.
Wiele produktów nie dowozi dawek z badań. W analizie składu 100 najlepiej sprzedających się przedtreningówek w USA (Jagim i wsp., 2019) produkty, które podawały ilość danego składnika, miały średnio 2,0 g beta-alaniny (dawkę 4 g osiągał 1 produkt) i 4,0 g cytruliny (6 g osiągało 18 produktów), a 58 produktów ukrywało część składu w mieszankach własnościowych bez podanych ilości [5]. Dlatego przy wyborze patrz najpierw na tabelę porcji, a nie na nazwy składników na froncie opakowania. Ogólny przewodnik po składnikach znajdziesz w tekście przedtreningówka: co to jest i jak wybrać dobrą, a produkty z jawnym składem w kategorii przedtreningówki bez kreatyny.
Spośród składników ergogenicznych opisanych w tym tekście dopuszczone w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne ma tylko kreatyna: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących intensywny wysiłek [9]. Kofeina, beta-alanina, cytrulina i arginina takich oświadczeń nie mają, a Parlament Europejski w 2016 roku zablokował projekt oświadczeń o kofeinie [10]; witaminy i minerały dodawane do niektórych przedtreningówek mają własne oświadczenia, gdy spełniają warunki ich stosowania [9]. Kreatynę lepiej przyjmować osobno, codziennie 3-5 g [11], na przykład jako czysty monohydrat BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate z porcją 3,4 g [12].
2. Czy przedtreningówki są szkodliwe? Skutki uboczne
Przegląd badań z 2018 roku (Harty i wsp.) podsumowuje, że krótkotrwałe stosowanie jest bezpieczne u zdrowych osób, zastrzegając, że większość badań trwała krócej niż 8 tygodni [13]. W badaniach trwających 4-10 tygodni nie wykazano różnicy wobec placebo w spoczynkowym tętnie i ciśnieniu krwi [13]. Jednorazowa porcja może jednak przejściowo podnieść ciśnienie: w badaniu z udziałem 15 kobiet (Cameron i wsp., 2018) ciśnienie rozkurczowe było po przedtreningówce istotnie wyższe niż po placebo, a 4 uczestniczki zgłosiły zaczerwienienie twarzy, mrowienie dłoni i rozdrażnienie [14].
Skutki uboczne nie są rzadkie. W ankiecie 872 regularnych użytkowników (Jagim i wsp., 2019) 54 procent zgłosiło co najmniej jeden: reakcje skórne 34,3 procent, nudności 25,6 procent, przyspieszone tętno lub kołatanie serca 23,4 procent, uczucie pustki w głowie 19,2 procent i zawroty głowy 14,7 procent; kobiety częściej niż mężczyźni (61,0 wobec 51,8 procent) [6]. Ankieta pokazała też zachowania, które mogą zwiększać ilość przyjmowanych składników: 17,9 procent respondentów deklarowało, że zdarzało im się przyjmować przedtreningówkę więcej niż raz w ciągu dnia, a 34,9 procent łączyło ją czasem lub zawsze z innymi źródłami kofeiny; badanie nie ustalało jednak przyczyn objawów [6].
Za częste objawy odpowiadają zwykle konkretne składniki, więc warto sprawdzić etykietę:
- mrowienie skóry daje beta-alanina, zwykle przy jednorazowej dawce powyżej 800 mg; według ISSN jest niegroźne, a zmniejsza je podział dawki na mniejsze porcje [7];
- kołatanie, drżenie rąk, nerwowość i bezsenność to objawy kofeiny, które narastają wraz z dawką; po bardzo dużych dawkach (około 9 mg/kg) występują często [4];
- nudności zgłaszał co czwarty ankietowany [6]; jeśli je masz, przerwij stosowanie, sprawdź dawkę i inne źródła kofeiny tego dnia, a gdy objawy wracają lub się utrzymują, porozmawiaj z lekarzem; przyczyny mdłości po wysiłku opisujemy w tekście o mdłościach i wymiotach po treningu.
Osobne ryzyko to produkty niewiadomego pochodzenia. Przegląd z 2018 roku opisuje przedtreningówki, w których wykryto silne stymulanty niedozwolone w suplementach i niewymienione na etykiecie [13]. W opisach przypadków powikłań sercowych po przedtreningówkach powtarzały się produkty z synefryną i mieszanki kilku stymulantów [15]. Wybieraj więc produkty z pełnym składem i jedną, znaną dawką kofeiny.
3. Ile kofeiny w przedtreningówce jest bezpieczne?
Dla ogółu zdrowych dorosłych EFSA ocenia jako niebudzące obaw do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg rozłożonych w ciągu doby; w ciąży do 200 mg na dobę, a dla dzieci i młodzieży 3 mg na kilogram masy ciała dziennie [1]. Polski Zespół do spraw Suplementów Diety zaleca, by porcja kofeiny w suplemencie przyjmowana jednorazowo nie przekraczała 200 mg, a na etykiecie było ostrzeżenie, że produkt nie jest zalecany dzieciom i kobietom w ciąży [3]. Limit dobowy liczysz łącznie: kawa, herbata, energetyki, cola i przedtreningówka. Objawy nadmiaru opisujemy w tekście o przedawkowaniu kofeiny.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Kofeina w porcji | Wobec 200 mg jednorazowo (EFSA) |
|---|---|---|---|
| Promaker Caffeine 200 mg | 1 kapsułka | 200 mg [16] | równo 200 mg; nie łączyć w tym czasie z innymi źródłami kofeiny |
| Olimp Pump Xplode Powder | 8,8 g proszku | 0 mg [17] | bez kofeiny; opcja dla osób, które chcą jej unikać wieczorem |
| Trec Boogieman Fuel (shot) | 100 ml, cała butelka | 400 mg [18] | dwa razy więcej niż poziom jednorazowy; tyle, ile cały poziom dobowy |
| Średnia z produktów z kofeiną, które podawały jej ilość (próba 100 przedtreningówek z USA, 2018) | 1 porcja | 254 mg [5] | powyżej poziomu jednorazowego |
Z tabeli wynika prosta zasada: wybierz produkt z jawnie podaną dawką kofeiny do 200 mg w porcji. Shotów z 400 mg kofeiny w porcji nie polecamy, nawet jeśli dobrze tolerujesz kawę.
4. Kto powinien stosować przedtreningówki?
Przedtreningówka nie jest konieczna: sen, jedzenie i odpoczynek między treningami są ważniejsze niż każdy suplement. Zdrowa osoba dorosła może rozważyć przedtreningówkę, ale możliwa korzyść zależy od konkretnego składnika, jego dawki i rodzaju wysiłku. Badania dotyczą poszczególnych składników:
- kofeina może zwiększać czujność i poprawiać niektóre wyniki wysiłkowe, zależnie od dawki i reakcji osoby [4];
- jabłczan cytruliny w dawce 6-8 g dawał w metaanalizie mały wzrost liczby powtórzeń w treningu siłowym [8];
- kofeina może pogarszać sen; badanie z dawką 400 mg nie ustaliło odstępu gwarantującego brak wpływu na sen, dlatego przy treningach wieczornych można rozważyć preparat bez kofeiny [19].
Jeśli chcesz kofeiny w znanej dawce i bez zbędnych dodatków, wybierz Promaker Caffeine 200 mg: jedna kapsułka to dokładnie 200 mg [16]. Jeśli trenujesz wieczorem albo chcesz uniknąć kofeiny, wybierz Olimp Pump Xplode Powder: porcja nie dostarcza kofeiny, a 800 mg beta-alaniny mieści się w zaleceniu dla jednorazowej porcji [17] [2]. Jeśli chcesz pełną przedtreningówkę z kontrolą dawki, połącz porcję Pump Xplode z jedną kapsułką Promaker Caffeine: dostajesz cytrulinę, argininę, beta-alaninę i 200 mg kofeiny, a w dni wieczornych treningów po prostu pomijasz kapsułkę. Porównanie większej liczby produktów znajdziesz w naszym rankingu przedtreningówek.
Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsułek
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą tylko kofeiny w znanej dawce, bez beta-alaniny i składników pompujących, albo łączą ją z przedtreningówką bez kofeiny. To marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 200 mg kofeiny bezwodnej; skład to kofeina, celuloza krystaliczna i otoczka z żelatyny wołowej; producent zaleca porcję 20-30 minut przed wysiłkiem [16]. Opakowanie wystarcza na 90 porcji.
Dlaczego ten produkt: 200 mg kofeiny jednorazowo EFSA ocenia jako niebudzące obaw u ogółu zdrowych dorosłych [1]; dla osoby ważącej 70 kg to około 2,9 mg/kg [4]. Kofeina nie ma dopuszczonego w Unii Europejskiej oświadczenia zdrowotnego [9]; karta podaje skład, dawkę i ostrzeżenia.
Nie łącz w tym samym czasie z przedtreningówką zawierającą kofeinę ani z napojami energetycznymi; w ciągu doby licz wszystkie źródła kofeiny, w tym kawę, do 400 mg [1]. Odstęp liczy się od przyjęcia kapsułki do snu [19].
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza. Produkt zawiera kofeinę: nie jest przeznaczony dla dzieci i młodzieży.
Olimp Pump Xplode Powder 300 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą uniknąć kofeiny, trenują wieczorem albo chcą osobno dobrać dawkę pobudzenia.
Według karty produktu porcja 8,8 g (wariant Fruit Punch) zawiera 3000 mg L-cytruliny, 2000 mg alfa-ketoglutaranu L-argininy (w tym 1300 mg L-argininy), 800 mg beta-alaniny, 133 mg sodu, 16 mg niacyny w formie amidu kwasu nikotynowego oraz witaminy B6, B1 i B12; nie zawiera kofeiny; opakowanie 300 g to około 34 porcje [17]. Składniki i barwniki zależą od wersji smakowej, więc sprawdź etykietę swojego smaku.
Dlaczego ten produkt: nie dostarcza kofeiny, więc jest opcją dla osób, które chcą jej unikać wieczorem, a 800 mg beta-alaniny mieści się w rekomendacji dla jednorazowej porcji [2]. Porcja dostarcza 3 g L-cytruliny; metaanaliza z 6-8 g jabłczanu cytruliny dotyczyła innej formy i nie potwierdza skuteczności tej porcji [8].
Słodziki: acesulfam K i sukraloza. Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy trenują siłowo lub interwałowo i chcą przyjmować kreatynę osobno, codziennie, niezależnie od przedtreningówki.
Według karty produktu porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie; opakowanie 500 g to 147 porcji [12]; według producenta porcja odpowiada 3 g kreatyny [20].
Dlaczego ten produkt: monohydrat to forma najlepiej przebadana według ISSN, a dawka mieści się w zakresie 3-5 g dziennie [11].
Alergeny: skład to mikronizowany monohydrat kreatyny, ale według producenta produkt powstaje w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby i skorupiaki; sprawdź etykietę konkretnego opakowania [20].
Ostrzeżenia producenta: nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią, nie dla osób poniżej 18 lat i osób z chorobami; nie przekraczać zalecanej porcji [20].
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Kofeina 200 mg marki własnej, przedtreningówka bez kofeiny i kreatyna monohydrat.
5. Kto nie powinien stosować przedtreningówek?
Opinia EFSA o dawkach kofeiny dotyczy zdrowych dorosłych [1], a badania przedtreningówek prowadzono głównie u zdrowych, młodych osób trenujących [13]. Przedtreningówki z kofeiną nie są dla ciebie, jeśli:
- jesteś w ciąży: poziom całej kofeiny to wtedy 200 mg na dobę, a suplementy z kofeiną mają ostrzeżenie dla kobiet w ciąży [1] [3]; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza przed użyciem mieszanki wieloskładnikowej;
- nie masz 18 lat: dla młodzieży poziom to 3 mg/kg dziennie łącznie ze wszystkich źródeł, a suplementy z kofeiną nie są zalecane dzieciom [1] [3];
- masz nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, chorobę wieńcową lub inną chorobę serca: przedtreningówki z kofeiną mogą przejściowo podnosić ciśnienie i tętno, a w opisach przypadków powikłań występowały ból w klatce piersiowej, kołatanie i omdlenia [15] [13];
- źle sypiasz, masz zaburzenia lękowe albo po kawie czujesz kołatanie serca; nerwowość i bezsenność to typowe skutki kofeiny [4];
- przyjmujesz leki na stałe, zwłaszcza na serce, ciśnienie, tarczycę, astmę, leki psychiatryczne albo inne preparaty pobudzające; wtedy zapytaj lekarza lub farmaceutę, a zasady łączenia preparatów opisujemy w tekście jakich suplementów nie łączyć.
Wersja bez stymulantów jest opcją dla zdrowych dorosłych, którzy unikają tylko kofeiny; opisujemy ją w tekście o przedtreningówkach bez kofeiny. Ciąża, karmienie, wiek poniżej 18 lat, choroby i leki z listy powyżej nadal wymagają rozmowy z lekarzem, także przy wyborze produktu bez kofeiny.
6. Jak stosować przedtreningówkę bezpiecznie
- Zacznij od mniejszej dawki, jeśli produkt pozwala ją dokładnie odmierzyć według instrukcji producenta; kapsułki nie dziel na oko, tylko wybierz produkt z mniejszą dawką w porcji; skutki uboczne kofeiny rosną wraz z dawką [4].
- Przyjmij ją 30-60 minut przed treningiem: najczęściej badany czas przyjęcia kofeiny to 60 minut, jabłczanu cytruliny 40-60 minut [4] [8].
- Licz kofeinę ze wszystkich źródeł: nie pij kawy ani energetyków w tym samym czasie co porcję z 200 mg kofeiny, a w ciągu doby nie przekraczaj 400 mg [1].
- Licz odstęp od przyjęcia kofeiny do snu, a nie od treningu: 400 mg kofeiny pogarszało sen nawet wtedy, gdy przyjęto je 6 godzin przed pójściem do łóżka (Drake i wsp., 2013), a już 100 mg może skrócić sen u części osób; potrzebny odstęp zależy od dawki i wrażliwości [19] [1]. Więcej w tekście ile godzin przed snem nie pić kawy.
- Nie bierz jej codziennie bez potrzeby: w badaniu z kofeiną w dawce 3 mg/kg przez 20 dni (Lara i wsp., 2019) przewaga nad placebo była największa pierwszego dnia, a później słabła [21].
- Przy nudnościach przerwij stosowanie i sprawdź dawkę oraz inne źródła kofeiny tego dnia; gdy objawy wracają lub się utrzymują, porozmawiaj z lekarzem; nudności zgłaszał co czwarty ankietowany [6].
Jeśli przez dłuższy czas bierzesz kofeinę codziennie, przerwa może wywołać objawy odstawienia: ból głowy, senność i spadek energii. Zaczynają się zwykle po 12-24 godzinach, są najsilniejsze po 20-51 godzinach i trwają 2-9 dni; pojawiają się już po regularnym spożyciu 100 mg kofeiny dziennie (Juliano i Griffiths, 2004) [22].
7. Kiedy do lekarza: objawy alarmowe po przedtreningówce
Zadzwoń pod numer alarmowy 112, jeśli po przedtreningówce wystąpi ból w klatce piersiowej (uciskający, promieniujący do ramienia, szyi lub żuchwy), silna duszność, utrata przytomności albo szara lub sina skóra; nie jedź sam na szpitalny oddział ratunkowy [23]. Gdy kołatanie serca, drżenie lub bezsenność utrzymują się po odstawieniu przedtreningówki albo wracają po każdej porcji, przerwij jej stosowanie i umów się do lekarza rodzinnego.
8. Najczęstsze pytania o przedtreningówki
8.1. Czy można brać przedtreningówkę codziennie?
Nie da się ogólnie potwierdzić, że codzienne stosowanie każdej przedtreningówki jest bezpieczne: zależy to od całego składu, twojego zdrowia i czasu stosowania, a badania mieszanek trwały zwykle krócej niż 8 tygodni [13]. Osobna sprawa to tolerancja: przy codziennej kofeinie jej przewaga nad placebo słabła w ciągu 20 dni [21]. Badania nie potwierdziły, że krótkie przerwy przywracają pełne działanie; przy przerwie po codziennym stosowaniu licz się z objawami odstawienia [22].
8.2. Czy przedtreningówka uzależnia?
Regularne przyjmowanie kofeiny może prowadzić do fizycznego przyzwyczajenia i objawów po odstawieniu, takich jak ból głowy, senność i spadek energii przez 2-9 dni; nie występują one u każdego [22]. To nie to samo co rozpoznanie zaburzenia związanego z używaniem kofeiny.
8.3. Czy przedtreningówka jest dla kobiet?
Tak, zasady są te same, ale w ankiecie użytkowników kobiety częściej zgłaszały skutki uboczne (61 procent wobec 52 procent u mężczyzn) [6], dlatego warto zacząć od mniejszej, dokładnie odmierzonej porcji. W ciąży przedtreningówek z kofeiną nie stosuj [3], a w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
8.4. Czy przedtreningówka szkodzi nerkom i wątrobie?
W części krótkich badań konkretnych preparatów nie wykryto niekorzystnych zmian ocenianych markerów wątroby i nerek u zdrowych osób, ale to nie potwierdza bezpieczeństwa wszystkich mieszanek ani długiego stosowania; autorzy przeglądu wskazują potrzebę dłuższych badań [13]. Przy chorobie nerek lub wątroby zapytaj lekarza przed użyciem jakiegokolwiek suplementu.
8.5. Od ilu lat można pić przedtreningówkę?
Przedtreningówki z kofeiną są dla dorosłych. Dla młodzieży poziom kofeiny ze wszystkich źródeł to 3 mg na kilogram masy ciała dziennie, a suplementy z kofeiną mają ostrzeżenie, że nie są zalecane dzieciom [1] [3].
8.6. Czy można pić kawę po przedtreningówce?
Jeśli porcja ma 200 mg kofeiny, nie pij kawy w tym samym czasie: to już jednorazowy poziom oceniony przez EFSA, a w ciągu doby całe spożycie nie powinno przekraczać 400 mg [1]. Wyniki badań nad łączeniem kofeiny z kreatyną są niejednoznaczne i zależą od schematu stosowania; omawiamy je w tekście kreatyna a kawa.
9. Podsumowanie
- Przedtreningówka może być bezpieczna dla zdrowych dorosłych, gdy porcja ma do 200 mg kofeiny, inne składniki mieszczą się w zaleceniach (na przykład beta-alanina do 800 mg jednorazowo), a cała kofeina w ciągu doby nie przekracza 400 mg [1] [2].
- Kofeina daje więcej energii i skupienia na treningu; cytrulina i beta-alanina działały w badaniach w dawkach często wyższych niż w produktach [4] [8] [5].
- W ankiecie 872 regularnych użytkowników skutki uboczne zgłosiło 54 procent; najczęściej reakcje skórne, nudności i kołatanie serca [6].
- Nie stosuj przedtreningówek z kofeiną w ciąży, przed 18. rokiem życia i przy chorobach serca lub nadciśnieniu [1] [3].
- Wybieraj produkty z pełną etykietą: Promaker Caffeine 200 mg do kontroli dawki, Olimp Pump Xplode bez kofeiny albo oba razem.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
10. Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102 (ocena ryzyka; dla ogółu zdrowych dorosłych pojedyncze dawki do 200 mg kofeiny, także krócej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w normalnych warunkach otoczenia, i do 400 mg rozłożone w ciągu doby nie budzą obaw; w ciąży do 200 mg na dobę; dzieci i młodzież 3 mg/kg masy ciała dziennie; 100 mg może u części dorosłych skrócić sen; odczyt strony tematycznej EFSA 14.10.2026): efsa.europa.eu
- Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, 2019, Uchwała nr 3/2019 (beta-alanina) w zestawieniu maksymalnych poziomów składników w suplementach diety (rekomendacja, nie przepis prawa: beta-alanina do 2400 mg dziennie w porcjach podzielonych, porcja jednorazowa do 800 mg, oznakowanie dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej; odczyt 14.10.2026): gov.pl
- Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, 2019, Uchwała nr 16/2019 w sprawie kofeiny w suplementach diety (rekomendacja, nie przepis prawa: do 400 mg kofeiny na dobę w porcjach podzielonych, porcja jednorazowa do 200 mg; ostrzeżenie: zawiera kofeinę, nie zaleca się stosowania u dzieci i kobiet w ciąży; zestawienie uchwał, tabela 4, odczyt 14.10.2026): gov.pl
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. i wsp., 2021, International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1 (stanowisko ekspertów na podstawie przeglądu badań, nie metaanaliza; kofeina poprawia wyniki wysiłkowe w dawce 3-6 mg/kg, najczęściej 60 minut przed wysiłkiem; najmniejsza skuteczna dawka może wynosić około 2 mg/kg; przy około 9 mg/kg skutki uboczne są częste; okres półtrwania zwykle 4-6 godzin): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L., 2019, Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients 11(2):254 (analiza etykiet 100 najlepiej sprzedających się przedtreningówek w USA w 2018 roku; kofeina w 86 produktach, średnio 254 mg w produktach podających jej ilość; średnio 2,0 g beta-alaniny i 4,0 g cytruliny; 58 produktów z mieszankami własnościowymi; bez analizy chemicznej): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jagim A.R., Camic C.L., Harty P.S., 2019, Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers, Nutrients 11(4):855 (ankieta internetowa, 872 regularnych użytkowników, średni wiek 27,7 roku; 54 procent zgłosiło skutek uboczny: reakcje skórne 34,3 procent, nudności 25,6 procent, kołatanie 23,4 procent; 17,9 procent deklarowało, że zdarzało im się przyjąć produkt więcej niż raz w ciągu dnia; dobór nielosowy, dane samoopisowe, bez ustalania przyczyn objawów): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp., 2015, International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:30 (stanowisko ekspertów; 4-6 g beta-alaniny dziennie przez 2-4 tygodnie zwiększa karnozynę w mięśniach i poprawia wysiłki trwające 1-4 minuty, mediana poprawy 2,85 procent wobec placebo w metaanalizie Hobsona; jedyny opisany skutek uboczny to mrowienie, zwykle powyżej 800 mg jednorazowo): doi.org
- Vårvik F.T., Bjørnsen T., Gonzalez A.M., 2021, Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 31(4):350-358 (metaanaliza 8 badań, 137 osób, głównie trenujący siłowo mężczyźni; 6-8 g jabłczanu cytruliny 40-60 minut przed treningiem: średnio 6,4 procent więcej powtórzeń niż po placebo, efekt mały, SMD 0,196; dane ze streszczenia): doi.org
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012 (kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy 3 g dziennie, dla dorosłych wykonujących intensywny wysiłek; brak oświadczeń dla kofeiny, beta-alaniny, cytruliny i argininy; witaminy i minerały mają osobne oświadczenia z warunkami; odczyt załącznika 14.10.2026): legislation.gov.uk
- Parlament Europejski, 2016, Parliament vetoes energy drink alertness claims, komunikat prasowy z 7.07.2016 (sprzeciw wobec projektu Komisji dopuszczającego oświadczenia o kofeinie dotyczące czujności i koncentracji; odczyt 14.10.2026): europarl.europa.eu
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko ekspertów; po fazie ładowania lub od razu 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie; do 30 g dziennie przez 5 lat bez szkodliwych skutków u zdrowych osób): doi.org
- Świat Supli, karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie, 147 porcji; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Harty P.S., Zabriskie H.A., Erickson J.L. i wsp., 2018, Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:41 (przegląd narracyjny badań przedtreningówek; krótkotrwałe stosowanie bezpieczne u zdrowych osób, większość badań krótsza niż 8 tygodni; w badaniach 4-10 tygodni bez różnic w tętnie i ciśnieniu wobec placebo; opisy produktów z niedeklarowanymi stymulantami niedozwolonymi w suplementach): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Cameron M., Camic C.L., Doberstein S. i wsp., 2018, The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:1 (badanie krzyżowe z placebo, 15 aktywnych kobiet, jedna porcja przedtreningówki z mieszanką własnościową: wyższe ciśnienie rozkurczowe niż po placebo, 4 osoby zgłosiły zaczerwienienie twarzy, mrowienie dłoni i rozdrażnienie; mała próba): doi.org
- Bella Y.F., Cupido S.R.S., Inacio P.A.Q. i wsp., 2025, Pre-Workout Supplements and Their Effects on Cardiovascular Health: An Integrative Review, Journal of Cardiovascular Development and Disease 12(4):112 (przegląd integracyjny 24 badań, w tym 7 opisów przypadków; w seriach przypadków ból w klatce piersiowej, kołatanie i omdlenia, głównie po produktach z synefryną; badania kliniczne zwykle bez zmian tętna i ciśnienia; bez metaanalizy): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsułek (1 kapsułka: 200 mg kofeiny; skład: kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; 20-30 minut przed wysiłkiem; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Świat Supli, karta produktu Olimp Pump Xplode Powder 300 g (porcja 8,8 g, wariant Fruit Punch: 3000 mg L-cytruliny, 2000 mg AAKG, w tym 1300 mg L-argininy, 800 mg beta-alaniny, niacyna 16 mg w formie amidu kwasu nikotynowego; bez kofeiny; około 34 porcje; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Świat Supli, karta produktu Trec Boogieman Fuel 100 ml (porcja: 100 ml, czyli 1 butelka, 30 minut przed treningiem; 400 mg kofeiny w porcji; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., 2013, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195-1200 (badanie z placebo i podwójnie ślepą próbą; 400 mg kofeiny przyjęte 0, 3 lub 6 godzin przed snem istotnie pogarszało sen w każdym wariancie; dane ze streszczenia): doi.org
- BioTechUSA, strona produktu 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g odpowiada 3 g kreatyny, 1 porcja dziennie; nie dla osób poniżej 18 lat i z chorobami, nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią; wytwarzane w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; odczyt 14.10.2026): shop.biotechusa.com
- Lara B., Ruiz-Moreno C., Salinero J.J., Del Coso J., 2019, Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine, PLoS One 14(1):e0210275 (badanie krzyżowe z placebo, 11 aktywnych dorosłych o niskim spożyciu kofeiny; 3 mg/kg kofeiny dziennie przez 20 dni: przewaga nad placebo największa pierwszego dnia, potem malała, nadal mała do umiarkowanej; mała próba): journals.plos.org
- Juliano L.M., Griffiths R.R., 2004, A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features, Psychopharmacology 176(1):1-29 (przegląd 57 badań eksperymentalnych i 9 ankietowych; objawy odstawienia zaczynają się po 12-24 godzinach, szczyt po 20-51 godzinach, trwają 2-9 dni; ból głowy u około połowy osób; objawy już po 100 mg dziennie): doi.org
- NHS, Heart attack (objawy zawału: ból w klatce piersiowej uciskający lub ściskający, promieniujący do ramienia, szyi i żuchwy, duszność, nudności, poty, szara lub sina skóra; przy takich objawach natychmiast numer alarmowy, nie jechać samemu na SOR; przegląd 31.03.2026, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
