Jabłczan cytruliny czy L-cytrulina: co wybrać dla sportowca?

Żadna z dwóch form nie ma wykazanej przewagi: w badaniu porównującym L-cytrulinę i jabłczan cytruliny przy tej samej ilości cytruliny (5,3 g) żadna nie poprawiła siły ani liczby powtórzeń względem placebo [1]. Wybieraj więc według trzech kryteriów: ilości cytruliny w porcji, ceny jej grama i wygodnej formy (proszek, tabletki albo przedtreningówka). Jabłczan wybierz, jeśli chcesz formy częściej badanej, najczęściej w porcji 8 g przed treningiem [2], wiedząc, że korzyść z niego jest niepewna. Policz też gramy cytruliny: w 1 g czystej L-cytruliny jest 1 g cytruliny, a w 1 g jabłczanu od 0,50 do 0,66 g [3] [4], więc dawkę 5,3 g cytruliny z badania dają 5,3 g L-cytruliny albo od 8 do 10,6 g jabłczanu.

Wszystkie formy znajdziesz w kategorii AAKG, arginina i cytrulina.

Poniżej: różnica między formami, przeliczenie, ile cytruliny jest w 1 g każdej z nich, wyniki badań porównawczych, dawki z badań przeliczone na produkty, cytrulina w bieganiu, tabela pięciu produktów ze sklepu z ceną grama cytruliny oraz przeciwwskazania.

Spis treści

1. Czym się różnią L-cytrulina i jabłczan cytruliny

L-cytrulina to aminokwas, który organizm wytwarza sam i przekształca w argininę, a z argininy powstaje tlenek azotu. Jako suplement podnosi poziom argininy we krwi: w tygodniowym badaniu u 20 zdrowych osób L-cytrulina w dawce 0,75 g dwa razy dziennie zwiększyła argininę w osoczu tak samo jak L-arginina 1 g trzy razy dziennie [5]. Jeśli wolisz podawać argininę wprost, porównujemy ją w rankingu L-arginina i AAKG. Jabłczan cytruliny to ta sama L-cytrulina połączona z kwasem jabłkowym.

Różnica dotyczy więc ilości cytruliny w gramie proszku. Czysta L-cytrulina to 100% cytruliny, a w jabłczanie jej udział zależy od proporcji podanej przez producenta. Według kart w naszym sklepie w 8 g jabłczanu WK Dzik jest 5,3 g cytruliny [3], w 8,1 g jabłczanu Olimp 4,6 g [6], a w 3 g jabłczanu BioTechUSA o proporcji 1:1 tylko 1,5 g [4]. Dlatego porównuj produkty po ilości samej cytruliny w porcji, jeśli producent ją podaje.

2. Ile cytruliny jest w 1 g: L-cytrulina, jabłczan 2:1 i 1:1

Ilość cytruliny w porcji zależy od formy, bo w jabłczanie część masy to kwas jabłkowy. W czystej L-cytrulinie 1 g proszku to 1 g cytruliny. W jabłczanie jest jej mniej. Sól, w której na jedną cząsteczkę cytruliny (175,19 g/mol) przypada jedna cząsteczka kwasu jabłkowego (134,09 g/mol), ma 56,6% cytruliny [7], i zbliżone wartości podają karty Olimp (4,6 g cytruliny w 8,1 g jabłczanu) oraz 6PAK (1263 mg w 2256 mg) [6] [8]. Producenci opisują proporcję też masowo: według karty BioTechUSA przy proporcji 1:1 połowa masy to cytrulina, a połowa kwas jabłkowy (1,5 g cytruliny w 3 g) [4]. Przy układzie 2:1 cytruliny jest około dwóch trzecich masy, jak w badaniu porównującym formy, w którym 8 g jabłczanu zawierało 5,3 g cytruliny i 2,7 g kwasu jabłkowego [1]; podobny udział (5,3 g w 8 g) podaje karta WK Dzik [3].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ile cytruliny jest w 1 g L-cytruliny albo jabłczanu i ile tego proszku daje 5,3 g cytruliny, czyli dawkę z badania [1] (dane kart produktów [9] [3] [6] [8] [4])

Forma	Cytruliny w 1 g L-cytruliny albo jabłczanu	L-cytruliny albo jabłczanu na 5,3 g cytruliny	Przykład z karty sklepu
Czysta L-cytrulina	1 g (100%)	5,3 g	NOW Foods L-Cytrulina Sport: 1,2 g L-cytruliny w tabletce [9]
Jabłczan o udziale jak w badaniu porównującym formy (2:1 w masie)	0,66 g	8,0 g	WK Dzik Cytrulina: 5,3 g cytruliny w 8 g jabłczanu [3]
Jabłczan o udziale zbliżonym do soli 1:1 w molach	0,56-0,57 g	9,3-9,5 g	Olimp Citruline Malate: 4,6 g w 8,1 g [6]; 6PAK Citrulline: 1,263 g w 2,256 g [8]
Jabłczan 1:1 w masie	0,50 g	10,6 g	BioTechUSA Citrulline Malate: 1,5 g cytruliny w 3 g [4]

Z tego wynika, że ta sama dawka cytruliny wymaga innej ilości proszku: porcja 3 g jabłczanu 1:1 to 1,5 g cytruliny, a porcja z 8 g jabłczanu o wyższym udziale to 4,6-5,3 g. Dlatego porównuj produkty po gramach cytruliny w porcji, a nie po gramach proszku. Koszt 1 g cytruliny liczymy w sekcji z porównaniem produktów.

3. Co mówią badania: która forma działa lepiej

Bezpośrednio obie formy porównano w badaniu z 2025 roku. 43 wytrenowane osoby, w tym 21 kobiet, przyjmowały 45 minut przed testami placebo, 5,3 g L-cytruliny albo jabłczan z tą samą ilością cytruliny i 2,7 g kwasu jabłkowego. Ani L-cytrulina, ani jabłczan nie poprawiły siły maksymalnej, skoku, liczby powtórzeń w przysiadzie i wyciskaniu na ławce ani odczucia wysiłku [1]. Autorzy zastrzegają, że sprawdzali trening o małej i umiarkowanej objętości, więc wynik nie przesądza o długich, ciężkich sesjach.

Czysta L-cytrulina wypada słabo także w innych badaniach siłowych. U 18 osób trenujących siłowo 8 g L-cytruliny godzinę przed testem nie zmieniło siły izometrycznej, mocy w wyciskaniu ani liczby powtórzeń [10]. Dla jabłczanu wyniki są lepsze, choć nadal skromne. W często cytowanym badaniu u 41 mężczyzn po 8 g jabłczanu liczba powtórzeń w ostatniej serii wyciskania wzrosła o 52,92%, a bolesność mięśni po 24 i 48 godzinach była mniejsza o 40% [11], ale tak dużych różnic nie potwierdziły analizy zbiorcze: wskazują one na niewielką przeciętną korzyść przy niepewnych dowodach. Metaanaliza 12 badań cytruliny u 198 osób dała dla siły i mocy SMD 0,20 [12]; nowsza metaanaliza 30 badań samego jabłczanu u 644 osób dała g = 0,16 przy niskiej lub bardzo niskiej pewności dowodów [13]. Żadna z tych analiz nie ustala skuteczności każdej formy osobno ani przewagi jednej nad drugą. Mniejszą bolesność mięśni po jabłczanie stwierdzano w pomiarze 24 godziny po treningu, a po 48 i 72 godzinach różnica nie była istotna [2].

Dawki, populacje i pomiary badań z tego wpisu zebraliśmy w jednej tabeli.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Badania cytruliny w treningu: kto, jaka dawka, co mierzono i jaki wynik (źródła [1] [10] [11] [14] [15] [16] [12] [13] [2])

Badanie	Kto	Dawka i moment	Pomiar	Wynik
Martín-Olmedo, 2025 [1]	43 wytrenowane osoby	5,3 g L-cytruliny albo jabłczan z 5,3 g cytruliny, 45 minut przed testami	siła maksymalna, skok, powtórzenia, odczucie wysiłku	bez poprawy względem placebo, żadna forma
Gonzalez, 2023 [10]	18 osób trenujących siłowo	8 g L-cytruliny, godzinę przed testem	siła izometryczna, moc, powtórzenia	bez zmiany
Pérez-Guisado, 2010 [11]	41 mężczyzn	8 g jabłczanu jednorazowo	powtórzenia w wyciskaniu na ławce, bolesność mięśni	w ostatniej serii o 52,92% więcej powtórzeń, bolesność po 24 i 48 godzinach mniejsza o 40%; dyskomfort żołądkowy u 14,63%
Gough, 2026, pilotaż [14]	12 osób trenujących siłowo	8 g albo 12 g jabłczanu, godzinę przed ćwiczeniami	powtórzenia w ćwiczeniach siłowych	po 12 g nieco więcej powtórzeń, po 8 g bez istotnej zmiany
Schierbauer, 2025 [15]	20 zdrowych, umiarkowanie aktywnych osób	100 mg L-cytruliny na kg masy ciała dziennie przez 10 dni	czas jazdy do wyczerpania na rowerze	bez różnicy: 20,5 wobec 19,8 minuty
Grannes, 2026 [16]	12 zdrowych, aktywnych mężczyzn	6 g albo 12 g jabłczanu jednorazowo	rozszerzalność tętnicy ramiennej w ciągu 120 minut	bez zmiany
Trexler, 2019, metaanaliza [12]	12 badań, 198 osób	co najmniej 3 g cytruliny, co najmniej 30 minut przed wysiłkiem	siła i moc	SMD 0,20 (przedział 0,01-0,39)
Wang, 2026, metaanaliza [13]	30 badań, 644 osoby	jabłczan	ogólne wyniki wysiłkowe	g = 0,16 przy niskiej lub bardzo niskiej pewności dowodów
Rhim, 2020, metaanaliza [2]	13 badań, 206 osób	najczęściej 8 g jabłczanu przed wysiłkiem	odczucie wysiłku, bolesność mięśni	mniejsze odczucie wysiłku i mniejsza bolesność po 24 godzinach; po 48 i 72 godzinach bez istotnej różnicy

Wniosek: żadna forma nie ma wykazanej przewagi nad drugą, a korzyść z obu jest niepewna. Cytrulina i kwas jabłkowy nie mają też dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [17]. Hasła o pompie mięśniowej, regeneracji czy dotlenieniu mięśni, które producenci umieszczają w opisach, nie są oświadczeniami z unijnego rejestru, więc w tym wpisie ich nie powtarzamy.

4. Dlaczego jabłczan cytruliny jest częściej polecany

Głównie dlatego, że dotyczy go więcej badań sportowych. Większość prób z siłownią i regeneracją podawała jabłczan, najczęściej 8 g [2], a osobna metaanaliza zebrała 30 badań samego jabłczanu [13]. Więcej badań nie oznacza jednak, że jabłczan działa lepiej: polecając go, wskazujemy formę i dawkę, które badano najczęściej, a nie formę o wykazanej przewadze. Popularne uzasadnienie, że kwas jabłkowy sam dodaje energii, też nie ma potwierdzenia: badanie, które to sprawdzało, nie wykazało dodatkowego efektu jabłczanu wobec czystej L-cytruliny [1]. Druga przyczyna to dostępność: większość produktów z cytruliną w naszym sklepie to jabłczan w proszku, a czysta L-cytrulina występuje głównie w tabletkach i kapsułkach oraz w przedtreningówkach z kilkoma składnikami.

5. Ile i kiedy brać jabłczan cytruliny i L-cytrulinę

W badaniach jabłczan cytruliny podawano najczęściej w ilości 8 g [2], a metaanaliza Trexlera obejmowała porcje od 3 g cytruliny przyjmowane co najmniej 30 minut przed wysiłkiem [12]. W badaniu porównującym formy porcję podawano 45 minut przed testem [1], a w badaniach z 8 g L-cytruliny i z 12 g jabłczanu godzinę przed ćwiczeniami [10] [14]. W tym ostatnim, pilotażowym badaniu u 12 osób, 12 g jabłczanu dało nieco więcej powtórzeń w wyciskaniu nogami, a 8 g nie dało istotnej zmiany [14]; to za mało, by zalecać większe porcje. Badań porównujących porcję przed treningiem i po nim nie znaleźliśmy.

Te liczby opisują badania, a nie zalecenie dla każdego. Stosuj porcję z etykiety i nie przekraczaj zalecanego dziennego spożycia. Dla orientacji: około 8 g jabłczanu z badań daje jedna porcja 9 g WK Dzik albo Olimp [3] [6]. Wyniki dla porcji jednorazowych były w metaanalizie Wanga stabilniejsze niż wyniki stosowania wielodniowego; nie ustalono jednak optymalnego czasu suplementacji [13]. Jak rozłożyć suplementy w ciągu dnia, opisujemy w poradniku kiedy brać suplementy.

6. Cytrulina w bieganiu i sportach wytrzymałościowych

W wysiłku wytrzymałościowym dowody są słabsze niż na siłowni. W badaniu u 20 zdrowych, umiarkowanie aktywnych osób L-cytrulina w dawce 100 mg na kg masy ciała dziennie przez 10 dni nie wydłużyła czasu jazdy do wyczerpania na ergometrze rowerowym w porównaniu z placebo (20,5 wobec 19,8 minuty) [15]. Badanie dotyczyło roweru stacjonarnego, a nie biegu, więc na bieganie można je przenosić tylko ostrożnie. Metaanaliza jabłczanu sugeruje możliwą korzyść w wysiłku tlenowym, ale wynik nie utrzymał się w analizach wrażliwości [13]. Obietnica lepszego ukrwienia też ma słabe potwierdzenie: jednorazowe 6 g i 12 g jabłczanu podniosły argininę we krwi, ale w ciągu dwóch godzin nie zmieniły rozszerzalności tętnicy [16]. Biegacz może cytrulinę wypróbować, ale nie powinien liczyć na wyraźną poprawę czasu.

7. Co wybrać: porównanie produktów

Do tabeli wybraliśmy pięć produktów z cytruliną, dostępnych w sklepie Świat Supli 6.11.2026 (wybrany wariant był dostępny do zamówienia w dniu odczytu): trzy jabłczany z podaną ilością cytruliny w porcji (WK Dzik, 6PAK i Olimp), jabłczan BioTechUSA o proporcji 1:1 i czystą L-cytrulinę w tabletkach NOW Foods. Produkty układamy od najniższej ceny 1 g cytruliny; to nie ranking, bo produkty różnią się formą i wielkością porcji. Ceny pochodzą z katalogu sklepu z 6.11.2026; przy promocji w nawiasie podajemy koszt w cenie regularnej. Cena 1 g cytruliny to cena porcji podzielona przez gramy cytruliny w porcji; na przykład w WK Dzik porcja kosztuje 1,03 zł (61,89 zł ÷ 60 porcji), a 1 g cytruliny 0,19 zł (1,03 zł ÷ 5,3 g). Liczbę porcji WK Dzik wyliczyliśmy z wagi opakowania i porcji 9 g.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Cytrulina w sklepie: porcja, ilość jabłczanu i L-cytruliny, ceny według katalogu sklepu z 6.11.2026, w nawiasie koszt w cenie regularnej (dane z kart i etykiet [3] [8] [6] [4] [9])

Produkt	Forma	Porcja	Jabłczan w porcji	L-cytrulina w porcji	Cytruliny w 1 g jabłczanu	Porcji	Cena porcji	Cena 1 g jabłczanu	Cena 1 g L-cytruliny
WK Dzik Cytrulina 540 g	jabłczan, proszek smakowy	9 g	8 g	5,3 g	0,66 g	około 60	1,03 zł	0,13 zł	0,19 zł
6PAK Citrulline 200 g, cytrynowy	jabłczan (75% proszku) z maltodekstryną, proszek smakowy	3 g	2,256 g	1,263 g	0,56 g	66	0,41 zł (regularnie 0,50 zł)	0,18 zł (regularnie 0,22 zł)	0,32 zł (regularnie 0,40 zł)
BioTechUSA Citrulline Malate 300 g	jabłczan 1:1, proszek bez smaku	3 g	3 g	1,5 g	0,50 g	100	0,65 zł	0,22 zł	0,43 zł
Olimp Citruline Malate 200 g, Cooling sour lemonade	jabłczan z witaminą B6, proszek	9 g	8,1 g	4,6 g	0,57 g	22	2,59 zł (regularnie 2,73 zł)	0,32 zł (regularnie 0,34 zł)	0,56 zł (regularnie 0,59 zł)
NOW Foods L-Cytrulina Sport 1200 mg	czysta L-cytrulina, tabletki	1 tabletka (karta nie podaje porcji dziennej)	nie dotyczy	1,2 g	1,00 g	120 tabletek	0,74 zł za tabletkę	nie dotyczy	0,62 zł

• Jeśli chcesz w jednej porcji 8 g jabłczanu jak w badaniach i najniższej ceny 1 g cytruliny wśród produktów z tabeli, które podają jej ilość, wybierz WK Dzik Cytrulina (0,19 zł).
• Jeśli wolisz małą porcję 3 g z podaną ilością cytruliny (1,263 g) i niską ceną porcji (0,41 zł), wybierz 6PAK Citrulline, pamiętając, że to mniej cytruliny niż w badaniach.
• Jeśli chcesz znać ilość L-cytruliny w porcji i dostać do tego witaminę B6, wybierz Olimp Citruline Malate w dostępnym smaku Cooling sour lemonade.
• Jeśli wolisz czystą L-cytrulinę w tabletkach, bez słodzików i aromatów, wybierz NOW Foods L-Cytrulina Sport.
• Jeśli szukasz cytruliny razem z kofeiną i innymi składnikami przedtreningowymi, zajrzyj do rankingu przedtreningówek, gdzie porównujemy ich składy i ceny.

WK Dzik Cytrulina, 540 g

Porcja 9 g, czyli 1 miarka rozpuszczona w 200 ml wody, zawiera 8 g jabłczanu cytruliny, w tym 5,3 g cytruliny [3]. To tyle jabłczanu, ile najczęściej podawano w badaniach [2], przy czym przeciętna korzyść dla siły i mocy była w analizie zbiorczej niewielka i niepewna [12]. Opakowanie 540 g to około 60 porcji; przy cenie 61,89 zł porcja kosztuje około 1,03 zł, a 1 g cytruliny 0,19 zł. Skład: jabłczan cytruliny, aromat, kwas cytrynowy, sukraloza i dwutlenek krzemu [3].

Dla kogo: dla dorosłych trenujących siłowo, którzy chcą w jednej porcji ilości jabłczanu z badań i niższej ceny grama cytruliny niż w pozostałych produktach z tabeli, które podają jej ilość.

Alergeny: producent nie deklaruje alergenów na karcie produktu; przy alergii sprawdź etykietę na opakowaniu.

Zobacz skład i cenę

6PAK Citrulline 200 g, 66 porcji po 3 g

Porcja 3 g, czyli 1 miarka w 150 ml wody, raz dziennie przed treningiem w dni treningowe, zawiera według karty 2256 mg jabłczanu cytruliny, w tym 1263 mg cytruliny [8]. Proszek ma 75% jabłczanu, resztę stanowią maltodekstryna, dwutlenek krzemu, aromat i sukraloza; wariant cytrynowy ma barwnik karoteny. Opakowanie 200 g to 66 porcji. Według katalogu sklepu z 6.11.2026 wariant cytrynowy kosztuje 26,99 zł (cena regularna 32,99 zł), czyli 0,41 zł za porcję (regularnie 0,50 zł) i 0,32 zł za 1 g cytruliny (regularnie 0,40 zł) [8]. Porcja ma 1,3 g cytruliny, czyli mniej niż 5,3 g z badania [1], więc wyników badań nie przenosimy wprost na tę porcję.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą jabłczanu z podaną ilością cytruliny i niską ceną porcji, a dawki z badań nie traktują jako celu. Nie przekraczaj zalecanego dziennego spożycia z karty [8]; w ciąży, podczas karmienia piersią i przy chorobach przewlekłych najpierw zapytaj lekarza.

Alergeny: producent nie deklaruje alergenów na karcie produktu; przy alergii sprawdź etykietę na opakowaniu.

Sprawdź skład i cenę

Olimp Citruline Malate, 200 g, Cooling sour lemonade

Tabela na karcie podaje porcję 9 g: 8,1 g jabłczanu cytruliny, w tym 4,6 g L-cytruliny, oraz 2,46 mg witaminy B6, czyli 176% referencyjnej wartości spożycia; zdjęcie opakowania podaje 200 g i 22 porcje [6]. Zdanie o 1 miarce 5 g w sposobie użycia na karcie nie zgadza się z tabelą ani etykietą, dlatego liczymy z porcji 9 g. Według katalogu sklepu z 6.11.2026 dostępny jest smak Cooling sour lemonade, do którego prowadzi link; kosztuje 56,89 zł (cena regularna 59,99 zł), czyli około 2,59 zł za porcję (regularnie 2,73 zł) i 0,56 zł za 1 g L-cytruliny (regularnie 0,59 zł). Część pozostałych smaków bywa niedostępna, więc sprawdź stan wybranego smaku. Witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [17].

Dla kogo: dla dorosłych trenujących, którzy chcą znać ilość L-cytruliny w porcji i dostać w niej witaminę B6, a smak Cooling sour lemonade im odpowiada.

Alergeny: według informacji na karcie produkt może zawierać mleko, jaja, soję, orzechy, orzeszki ziemne, zboża zawierające gluten, ryby, skorupiaki i mięczaki, bo powstaje w zakładzie, który ich używa [6].

Zobacz skład i cenę

NOW Foods L-Cytrulina Sport 1200 mg, 120 tabletek

Tabletka zawiera 1200 mg czystej L-cytruliny, bez słodzików i aromatów; opakowanie ma 120 tabletek [9]. Karta nie podaje zalecanej liczby tabletek dziennie, więc stosuj się do etykiety na opakowaniu. Przy cenie 88,99 zł tabletka kosztuje około 0,74 zł, a 1 g L-cytruliny 0,62 zł, czyli więcej niż w proszkach z jabłczanem. Badania czystej L-cytruliny w treningu siłowym nie wykazały poprawy wyników [10] [1].

Dla kogo: dla dorosłych, którzy wolą tabletki od proszku i chcą czystej L-cytruliny. Producent przeznacza produkt tylko dla dorosłych i zaleca konsultację z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach obniżających ciśnienie, azotanach i innych lekach rozszerzających naczynia oraz przy zaburzeniach ciśnienia [9].

Alergeny: producent deklaruje, że produkt powstaje bez dodatku glutenu, pszenicy, soi, mleka, jaj, ryb, skorupiaków, orzechów i sezamu; otoczka zawiera lecytynę słonecznikową [9].

Zobacz skład i cenę

BioTechUSA Citrulline Malate bez smaku ma proporcję 1:1, więc w porcji 3 g jest 1,5 g L-cytruliny [4]; to dobry wybór, gdy chcesz sam odmierzać porcję bezsmakowego jabłczanu w proszku.

8. Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

W małym badaniu u 8 zdrowych mężczyzn jednorazowe dawki cytruliny do 15 g nie wywołały działań niepożądanych [18]. W jednym badaniu po 8 g jabłczanu dyskomfort żołądkowy zgłosiło 14,63% uczestników [11]. Jeśli pojawią się dolegliwości, zmniejsz porcję albo przerwij stosowanie; jak reagować na niepokojące objawy po suplementach, opisujemy we wpisie czy suplementy mogą mieć skutki uboczne.

• Ciąża: cytrulinę podawano ciężarnym tylko w małych badaniach pod nadzorem lekarzy. U kobiet z przewlekłym nadciśnieniem nie zmieniła ciśnienia [19], a u kobiet ze stanem przedrzucawkowym nie przyniosła korzyści, za to przy porodzie ciśnienie skurczowe i enzymy wątrobowe były w grupie cytruliny wyższe niż w grupie placebo [20]. Nie stosuj cytruliny w ciąży na własną rękę; decyzja należy do lekarza prowadzącego ciążę.
• Karmienie piersią: badań cytruliny u kobiet karmiących nie znaleźliśmy, a producenci zalecają w tym czasie rezygnację albo konsultację z lekarzem [9].
• Dzieci i nastolatki: NOW Foods L-Cytrulina Sport jest przeznaczona tylko dla dorosłych [9]. Badań sportowych cytruliny u nastolatków nie znaleźliśmy, więc jej stosowanie przez dziecko lub nastolatka wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
• Leki na nadciśnienie i inne leki rozszerzające naczynia: w części badań cytrulina obniżała ciśnienie [21], więc jej działanie może się sumować z tymi lekami; producenci zalecają wcześniejszą konsultację z lekarzem [9].
• Azotany stosowane w chorobie wieńcowej: badań łączenia cytruliny z azotanami nie znaleźliśmy, a producent NOW Foods wymienia je wśród leków wymagających konsultacji [9]; przed rozpoczęciem zapytaj kardiologa.
• Leki na zaburzenia erekcji z grupy inhibitorów PDE5: dane o łączeniu ograniczają się do małego badania pilotażowego, które ukończyło 13 osób [22], więc nie łącz ich samodzielnie, tylko zapytaj lekarza. Szerzej o łączeniu preparatów piszemy we wpisie jakich suplementów nie łączyć.
• Choroby nerek, wątroby i inne choroby przewlekłe: nie znaleźliśmy badań, które ustalałyby bezpieczeństwo i dawkowanie suplementacji cytruliną w tych grupach, więc nie podajemy dla nich żadnej dawki. Z ostrożności redakcji uznajemy, że decyzję o suplemencie powinien podjąć lekarz.

Czysta cytrulina nie zawiera kofeiny, ale w przedtreningówkach często występuje razem z nią, więc ilość kofeiny sprawdzaj na etykiecie każdego produktu. Według EFSA u zdrowych dorosłych nie budzi obaw do 200 mg kofeiny jednorazowo, także przed wysiłkiem, i do 400 mg na dobę, w ciąży i podczas karmienia do 200 mg na dobę, a u dzieci i młodzieży do 3 mg na kg masy ciała na dobę [23]. Przedtreningówki z kofeiną nie stosuj poniżej 18 lat, w ciąży ani podczas karmienia piersią, a przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca lub lekach na serce najpierw zapytaj lekarza. Objawy nadmiaru kofeiny opisujemy we wpisie przedawkowanie kofeiny. Ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenie albo drgawki zawsze wymagają wezwania pomocy pod numer 112.

10. Podsumowanie

• Przy tej samej ilości cytruliny jabłczan nie okazał się lepszy od czystej L-cytruliny, a w tym badaniu żadna forma nie poprawiła wyników względem placebo [1].
• Jabłczan cytruliny to forma częściej badana, najczęściej 8 g przed treningiem [2]; analizy zbiorcze wskazują na niewielką przeciętną korzyść przy niepewnych dowodach i nie ustalają przewagi żadnej formy [12] [13].
• W 1 g czystej L-cytruliny jest 1 g cytruliny, a w 1 g jabłczanu od 0,50 do 0,66 g (według kart), więc dawkę z badania, 5,3 g cytruliny, dają 5,3 g L-cytruliny albo 8–10,6 g jabłczanu [1] [3] [4].
• Cytrulina nie ma w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, więc nie obiecujemy po niej pompy ani regeneracji [17].
• Wybieraj po ilości cytruliny w porcji, cenie jej grama i formie: wśród produktów z tabeli, które podają ilość cytruliny, najniższą cenę 1 g cytruliny ma WK Dzik Cytrulina, a czystą L-cytrulinę w tabletkach ma NOW Foods L-Cytrulina Sport.
• W bieganiu dowody są słabe i pośrednie, bo badanie dotyczyło roweru stacjonarnego [15]; w ciąży, podczas karmienia, u nastolatków, przy lekach na ciśnienie, azotanach i chorobach przewlekłych zapytaj lekarza.
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.