Przedtreningówka bez kofeiny: jak działa i jaką wybrać?

Przedtreningówka bez kofeiny nie dostarcza kofeiny, która w klasycznych preparatach odpowiada za pobudzenie. Nie zawsze oznacza to brak wszystkich substancji pobudzających, dlatego szukaj produktów opisanych jako bez stymulantów i sprawdzaj skład. Taki produkt może dostarczyć składniki z udokumentowanym działaniem na wysiłek: kreatynę, beta-alaninę, jabłczan cytruliny lub azotany. Ich efekty są zwykle niewielkie i zależą od dawki, rodzaju treningu i czasu stosowania. Taki produkt ma najwięcej sensu, gdy trenujesz wieczorem, źle tolerujesz kofeinę albo pijesz już kawę i nie chcesz dokładać kolejnej porcji. Poniżej znajdziesz, co działa, w jakich ilościach i jak ocenić skład przed zakupem.

W tym artykule dowiesz się o:

• 1. Czym różni się przedtreningówka bez kofeiny od klasycznej
• 2. Składniki bez stymulantów: co ma dowody i w jakiej dawce
• 3. Jak czytać etykietę przedtreningówki bez kofeiny
• 4. Kiedy ją wypić i czego się spodziewać
• 5. Jaką przedtreningówkę bez kofeiny wybrać
• 6. Kiedy zachować ostrożność
• 7. Najczęstsze pytania
• 8. Podsumowanie
• 9. Źródła

1. Czym różni się przedtreningówka bez kofeiny od klasycznej

W klasycznej przedtreningówce główną rolę gra kofeina. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje, że poprawia ona wyniki w wielu rodzajach wysiłku zwykle w dawkach 3–6 mg na kilogram masy ciała, a reakcja na nią, w tym wpływ na sen i niepokój, różni się między ludźmi [3]. Kofeina działa długo: w badaniu Drake’a i współpracowników 400 mg kofeiny przyjęte nawet 6 godzin przed snem skracało sen mierzony obiektywnie, choć uczestnicy nie zawsze to zauważali [9].

Wersja bez kofeiny rezygnuje z tego pobudzenia. Nie dokładasz więc kofeiny, która może skracać sen po wieczornym treningu, ani nie sumujesz jej z kawą czy napojem energetycznym. Jeśli jednak skład zawiera inne substancje pobudzające, ich wpływ na sen i samopoczucie może być inny. Produkt bez żadnych stymulantów nie da nagłego przypływu energii, a o jego wartości decyduje to, jakie składniki zawiera i w jakich ilościach. Więcej o samej kofeinie przeczytasz w artykule kofeina: dawkowanie, skutki i bezpieczeństwo.

2. Składniki bez stymulantów: co ma dowody i w jakiej dawce

Poniższa tabela dotyczy dorosłych i zestawia składniki najczęściej spotykane w przedtreningówkach bez kofeiny z dawkami, które sprawdzano w badaniach. Porównaj z nią etykietę: jeśli składnik występuje w dużo mniejszej ilości, trudno oczekiwać efektu opisanego w badaniach.

2.1. Kreatyna

Kreatyna ma najmocniejsze dowody z tej listy. Stanowisko ISSN opisuje, że po okresie ładowania zapasy kreatyny w mięśniach rosną o 20–40%, a wyniki w wysiłkach o wysokiej intensywności i powtarzanych seriach poprawiają się zwykle o 10–20%. Jedynym skutkiem ubocznym zgłaszanym konsekwentnie jest przyrost masy ciała, głównie na początku stosowania [1]. Działa dzięki stałemu uzupełnianiu zapasów, a nie jednej porcji przed treningiem, więc możesz ją przyjmować osobno o dowolnej porze. Różnice między ładowaniem a stałą porcją opisujemy w poradniku jak stosować kreatynę: ładowanie czy stała dawka.

2.2. Beta-alanina

Beta-alanina zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach. Według ISSN poprawia głównie wysiłki trwające około 1–4 minut, a w wysiłkach krótszych niż minuta nie widać efektu. Wymaga codziennego stosowania 4–6 g przez co najmniej 2–4 tygodnie. Pojedyncze porcje powyżej około 800 mg często wywołują mrowienie skóry (parestezję), które mija zwykle w ciągu 60–90 minut; zmniejsza je podział dawki lub forma o przedłużonym uwalnianiu [2]. Mrowienie po przedtreningówce nie jest więc dowodem jej działania. Więcej przeczytasz w artykule o beta-alaninie.

2.3. Jabłczan cytruliny

W metaanalizie Vårvika i współpracowników (8 badań, 137 osób) 6–8 g jabłczanu cytruliny przyjęte 40–60 minut przed treningiem zwiększało łączną liczbę powtórzeń w badanych protokołach obejmujących kilka serii średnio o 3, czyli o około 6,4%. Nie chodzi więc o 3 dodatkowe powtórzenia w każdej serii, a wynik dotyczy samego jabłczanu cytruliny, nie dowolnej mieszanki. Autorzy ocenili ten efekt jako mały, a w ćwiczeniach na górne partie ciała nie był istotny statystycznie [6]. Przegląd Gonzaleza i Trexlera podkreśla, że wyniki badań nad cytruliną są niejednoznaczne [5]. Jeśli chcesz poznać sam składnik, zajrzyj do artykułu cytrulina: co to jest i jak działa.

2.4. Azotany i sok z buraka

Metaanaliza Senefelda i współpracowników objęła 80 badań. Ogólny efekt azotanów na wydolność był mały. Nie stwierdzono go w badaniach prowadzonych wyłącznie z udziałem kobiet ani u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych. Najlepsze wyniki dawały dawki od ponad 5 do około 25 mmol dziennie przyjmowane 2–3,5 godziny przed wysiłkiem; dawki do 5 mmol i przyjęcie krócej niż 90 minut przed wysiłkiem nie dawały efektu. Antybakteryjny płyn do płukania ust może osłabiać działanie azotanów [7]. Dlatego azotany rzadko pasują do schematu jednej porcji wypitej 30 minut przed treningiem. Buraki jako produkt spożywczy opisujemy w artykule burak: polskie superfood.

2.5. Arginina i AAKG

Arginina bywa podstawą tanich produktów określanych jako pompujące. Metaanaliza Viribaya i współpracowników wykazała pewne efekty, ale przy bardzo dużym zróżnicowaniu wyników i w grupie, w której na 394 uczestników było tylko 8 kobiet [8]. Zestawienie Narodowych Instytutów Zdrowia USA (NIH ODS) ocenia, że u zdrowych osób arginina w dawkach 2–20 g dziennie ma niewielki wpływ na wyniki lub nie ma go wcale [10]. Nie traktuj więc dużej ilości argininy w składzie jako głównego argumentu za produktem.

3. Jak czytać etykietę przedtreningówki bez kofeiny

NIH ODS zaznacza, że działania i bezpieczeństwa produktu wieloskładnikowego nie da się przewidzieć, dopóki nie przebadano tej konkretnej kompozycji [10]. Sam skład możesz jednak ocenić przed zakupem:

• ilość każdego składnika w porcji: porównaj ją z tabelą z sekcji 2. Mieszanki bez podanych ilości poszczególnych składników utrudniają ocenę produktu i porównanie go z badaniami [4],
• forma składnika: L-cytrulina i jabłczan cytruliny to różne formy, więc nie porównuj ich gramów wprost,
• ukryte źródła kofeiny i innych stymulantów: jeśli zależy Ci na produkcie bez pobudzenia, sprawdź, czy w składzie nie ma np. guarany, yerba mate ani ekstraktu z zielonej herbaty,
• wielkość porcji i liczba porcji w opakowaniu: licz koszt jednej pełnej porcji, a nie cenę opakowania,
• pochodzenie i sprzedawca: kupuj produkty z pełną etykietą od znanego sprzedawcy.

Ostatni punkt nie jest formalnością. Przegląd Harty’ego i współpracowników opisuje wykrywanie w części suplementów niedeklarowanych substancji, a amerykańska FDA zakazała w 2013 roku stymulantu DMAA po zgłoszeniach zgonów i zachorowań [4][10]. W badaniu Cohena i współpracowników, obejmującym produkty deklarujące zakazany stymulant deterenol, w 8 z 17 marek wykryto 2–4 zakazane stymulanty [11]. Dane te nie dotyczą konkretnie produktów oznaczonych jako bez kofeiny, ale pokazują, dlaczego warto wybierać przejrzysty skład.

4. Kiedy ją wypić i czego się spodziewać

Pora zależy od składnika, a nie od samej nazwy produktu. Cytrulinę w badaniach przyjmowano 40–60 minut przed treningiem [6], azotany 2–3,5 godziny przed [7], a kreatyna i beta-alanina działają dzięki codziennemu stosowaniu, niezależnie od tego, czy tego dnia trenujesz [1][2]. Produkt bez kofeiny i innych substancji pobudzających może być opcją przed wieczornym treningiem, jeśli jego skład jest dla Ciebie odpowiedni. Stosuj porcję zaleconą przez producenta na etykiecie i nie przekraczaj jej.

Nastaw się na realistyczny efekt. Przy jabłczanie cytruliny w badaniach była to średnio różnica około 3 powtórzeń łącznie w kilku seriach [6], a przy beta-alaninie nieco lepsza wytrzymałość w wysiłkach trwających kilka minut po tygodniach stosowania [2]. Nie spodziewaj się wyraźnie odczuwalnego zastrzyku energii. Zapisuj treningi, żeby widzieć postępy, ale pamiętaj, że pojedyncze treningi bez porcji nie pokażą działania składników stosowanych codziennie, takich jak kreatyna czy beta-alanina. Jeśli dopiero zastanawiasz się, czy przedtreningówka jest Ci w ogóle potrzebna, przeczytaj artykuł kto powinien stosować przedtreningówki.

5. Jaką przedtreningówkę bez kofeiny wybrać

Masz dwie drogi. Możesz składać przedtreningówkę z pojedynczych składników i sam kontrolować ich ilość albo wybrać gotową mieszankę bez kofeiny. Nasze marki nie mają obecnie gotowej przedtreningówki bez kofeiny ze sprawdzonym składem, dlatego jako gotową opcję pokazujemy produkt Olimp.

Sklep Świat Supli → Przed treningiem → AAKG / Arginina / Cytrulina → Promaker Gold Citrulline

Sklep Świat Supli → Przed treningiem → Beta alanina → Promaker Beta-Alanine 250 g

Sklep Świat Supli → Przed treningiem → Przedtreningówki bez kofeiny → Olimp Pump Xplode Powder 300 g

Jeśli trenujesz regularnie, sensownym uzupełnieniem każdej z tych opcji jest kreatyna przyjmowana codziennie. Pozostałe produkty bez kofeiny znajdziesz w kategorii przedtreningówki bez kofeiny.

6. Kiedy zachować ostrożność

Brak kofeiny nie oznacza, że produkt jest odpowiedni dla każdego. Przed zastosowaniem porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:

• masz chorobę serca, nadciśnienie tętnicze lub chorobę nerek,
• przyjmujesz stałe leki, zwłaszcza na ciśnienie lub serce,
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
• masz mniej niż 18 lat: dawki z tego artykułu pochodzą z badań na dorosłych,
• po poprzednich przedtreningówkach miałaś lub miałeś kołatanie serca, zawroty głowy albo ból w klatce piersiowej.

Ból w klatce piersiowej, duszność lub omdlenie w trakcie wysiłku wymagają przerwania treningu i pilnej pomocy medycznej, niezależnie od tego, jaki suplement przyjęto.

8. Podsumowanie

• Przedtreningówka bez kofeiny nie dostarcza kofeiny, ale nie zawsze jest wolna od innych stymulantów, dlatego sprawdzaj skład. Jej wartość zależy od tego, jakie składniki zawiera i w jakich ilościach.
• Najmocniejsze dowody ma kreatyna, a beta-alanina działa w wysiłkach trwających 1–4 minuty przy codziennym stosowaniu przez kilka tygodni.
• Jabłczan cytruliny w dawce 6–8 g daje mały przyrost łącznej liczby powtórzeń w kilku seriach, azotany wymagają przyjęcia 2–3,5 godziny przed wysiłkiem, a dowody dla argininy są sprzeczne.
• Porównuj ilości na etykiecie z dawkami z badań i unikaj mieszanek bez podanych ilości składników.
• Przy chorobach serca, nadciśnieniu, stałych lekach lub w ciąży najpierw skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.