Cytrulina to aminokwas, który organizm przekształca w argininę, a ta jest substratem do wytwarzania tlenku azotu, ważnego dla przepływu krwi [1]. W treningu siłowym jabłczan cytruliny w dawce 6-8 g, przyjęty 40-60 minut przed wysiłkiem, zwiększał w metaanalizie 8 badań liczbę powtórzeń do upadku średnio o około 3 łącznie w badanych seriach danego ćwiczenia (średnio około 51 powtórzeń w 5 seriach), względem placebo, czyli o 6,4 procent; to mały efekt [2]. Na siłę maksymalną wpływu nie wykazano, a na poprawę wytrzymałości w biegach i jeździe na rowerze nie ma przekonujących dowodów [3] [4] [5]. W badaniach cytrulina była dobrze tolerowana, ale nie łączy się jej z lekami na potencję i azotanami [6] [7].
Aktualizacja 14.10.2026: uzupełniono wyniki badań, dawki stosowane w badaniach oraz informacje o bezpieczeństwie i interakcjach. Aktualizacja 17.10.2026: doprecyzowano porównanie form cytruliny i informację o oświadczeniach zdrowotnych.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Cytrulina: co to jest i skąd się bierze
L-cytrulina to aminokwas, którego nie ma w białkach, ale organizm wytwarza go sam; w nerkach przechodzi w L-argininę, z której powstaje tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne [1]. W przeciwieństwie do argininy przyjętej doustnie cytrulina w dużej części omija rozkład w jelitach i wątrobie, dlatego skuteczniej podnosi poziom argininy we krwi; szczyt argininy pojawia się po około 1-2 godzinach [1] [6]. Najbogatszym źródłem w jedzeniu jest arbuz: 160-350 mg cytruliny w 100 g [1]; z naszego przeliczenia 3 g cytruliny to około 0,9-1,9 kg arbuza.
W suplementach występuje jako L-cytrulina albo jabłczan cytruliny, czyli połączenie z kwasem jabłkowym. Producenci deklarują zwykle proporcję 2:1, przy której 8 g jabłczanu daje 5,3 g cytruliny, ale analizy produktów wykazywały często proporcję około 1,6:1, a czasem 1,1:1, czyli tylko około 4,2 g cytruliny w 8 g [8]. Różnice między formami opisujemy w tekście jabłczan cytruliny czy L-cytrulina, a produkty znajdziesz w kategorii AAKG, arginina i cytrulina.
2. Jak działa cytrulina w treningu: co pokazują badania
Wyniki są małe i zależą od rodzaju wysiłku. Wyniki pochodzą z różnych protokołów, więc nie tworzą rankingu.
- Powtórzenia w treningu siłowym: w metaanalizie Vårvika i wsp. (2021), obejmującej 8 badań i 137 osób, 6-8 g jabłczanu cytruliny 40-60 minut przed treningiem zwiększało liczbę powtórzeń do upadku średnio o około 3 łącznie w badanych seriach danego ćwiczenia (średnio około 51 powtórzeń w 5 seriach), względem placebo, czyli o 6,4 procent; to mały efekt [2].
- Siła i moc w seriach i sprintach: w metaanalizie 12 badań (198 osób, co najmniej 3 g cytruliny) poprawa była mała, a dolna granica przedziału ufności bliska zeru [9]. Najnowsza metaanaliza 30 badań (644 osoby) pokazała małą poprawę wydolności przy niskiej pewności dowodów [5].
- Siła maksymalna: w metaanalizie 4 badań u trenujących bez istotnego efektu [3].
- Wytrzymałość: w metaanalizie 9 badań z 2023 roku bez wpływu na czas do wyczerpania i czas pokonania dystansu [4]; nowsza analiza z 2026 roku wskazała niepewne sygnały poprawy wytrzymałości tlenowej w analizach podgrup, które nie utrzymały się w analizach wrażliwości, więc nie ma przekonujących dowodów na poprawę [5].
- Odczucie zmęczenia i ból mięśni: wyniki są niejednoznaczne. W metaanalizie 13 badań odczucie wysiłku było niższe, a ból po 24 godzinach mniejszy, ale przy bardzo dużej niejednorodności badań; po 48 i 72 godzinach różnic nie było [10]. Nowsza metaanaliza 30 badań nie wykazała istotnej różnicy w odczuciu wysiłku [5]; obie analizy objęły inne zestawy badań, więc nie da się rozstrzygnąć tej rozbieżności.
Nie każde badanie potwierdza efekt: u 18 trenujących 8 g L-cytruliny godzinę przed treningiem nie poprawiło siły ani liczby powtórzeń [11]. Cytrulina może więc pomóc w seriach z dużą liczbą powtórzeń, ale nie jest sposobem na większy ciężar maksymalny.
3. Cytrulina: dawkowanie i kiedy brać
W badaniach treningu siłowego najczęściej stosowano 6-8 g jabłczanu cytruliny jednorazowo, 40-60 minut przed treningiem [2] [8]; dla L-cytruliny w metaanalizie siły i mocy przyjęto co najmniej 3 g, a w części badań 8 g [9] [11]. W analizach jednorazowego podania jabłczanu cytruliny nie wykryto istotnych różnic zależnych od badanych dawek i czasu przyjęcia; nie dowodzi to ich równoważności [5]. Danych o codziennym stosowaniu jest mało: w badaniu 33 trenujących mężczyzn przez 6 tygodni (8 g L-cytruliny albo 12 g jabłczanu dziennie) zwiększyła się liczba powtórzeń w ćwiczeniach na górę ciała, bez zmiany siły [12]. Badanie z codziennym stosowaniem nie rozstrzyga, czy przyjmowanie cytruliny także w dni bez treningu daje przewagę nad stosowaniem wyłącznie przed treningiem.
Porcje produktów często różnią się od dawek z badań, dlatego sprawdzaj etykietę: porcja 5 g Promaker Gold Citrulline zawiera według tabeli na karcie 4650 mg jabłczanu cytruliny; karta podaje jedną tabelę dla wszystkich smaków, a wersja bezsmakowa ma w składzie tylko jabłczan cytruliny, więc ilość w porcji sprawdź na etykiecie wybranego wariantu [13], a porcja 3 g BioTechUSA Citrulline Malate to jabłczan z 46 procent L-cytruliny [14]. Obie porcje są mniejsze niż 6-8 g jabłczanu z badań; nie przekraczaj porcji z etykiety bez porozumienia z lekarzem lub dietetykiem. Gotowa przedtreningówka bez kofeiny Olimp Pump Xplode Powder ma w porcji 3 g L-cytruliny [15].
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych trenujących siłowo, którzy chcą sprawdzić cytrulinę w seriach z dużą liczbą powtórzeń. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według tabeli na karcie produktu porcja 5 g zawiera 4650 mg jabłczanu cytruliny; tabela jest wspólna dla wszystkich smaków, a wersja bezsmakowa ma w składzie tylko jabłczan cytruliny, więc ilość w porcji sprawdź na etykiecie wybranego wariantu. Producent zaleca 1 miarkę 5 g w 250 ml wody lub soku przed lub zaraz po treningu [13].
Wyniki badań: w metaanalizie 6-8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem zwiększało liczbę powtórzeń w małym stopniu [2]; porcja z etykiety jest mniejsza niż te dawki, a sam produkt nie był badany. Komisja Europejska odmówiła dopuszczenia oświadczenia zdrowotnego o szybszej regeneracji mięśni dla jabłczanu cytruliny [16].
Słodziki w wersjach smakowych: sukraloza i acesulfam K; wersja bezsmakowa to sam jabłczan cytruliny. Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Nie łącz z lekami na potencję i azotanami [7].
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
BioTechUSA Citrulline Malate 300 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą znać udział samej cytruliny w jabłczanie.
Według karty produktu porcja to 3 g proszku w 300 ml wody lub soku; skład: L-cytrulina (46 procent), kwas jabłkowy, dwutlenek krzemu [14].
Wyniki badań: porcja 3 g jabłczanu to mniej niż 6-8 g stosowane w badaniach treningu siłowego [2]; produkt nie był badany.
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Nie łącz z lekami na potencję i azotanami [7].
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Olimp Pump Xplode Powder 300 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą cytruliny w gotowej przedtreningówce bez kofeiny.
Według karty produktu porcja 8,8 g (wariant Fruit Punch) zawiera 3000 mg L-cytruliny, 2000 mg alfa-ketoglutaranu L-argininy, 800 mg beta-alaniny i niacynę w formie amidu kwasu nikotynowego; nie zawiera kofeiny [15].
Wyniki badań: w metaanalizie siły i mocy stosowano co najmniej 3 g cytruliny [9]; produkt nie był badany.
Słodziki: acesulfam K i sukraloza. Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Nie łącz z lekami na potencję i azotanami [7].
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Jabłczan cytruliny marki własnej Promaker, jabłczan BioTechUSA i przedtreningówka bez kofeiny z cytruliną.
4. Cytrulina: skutki uboczne, interakcje i przeciwwskazania
W badaniu farmakokinetycznym jednorazowe dawki 2-15 g L-cytruliny nie dawały działań niepożądanych [6], a w badaniu tolerancji u zdrowych dorosłych mężczyzn, z kolejnymi dawkami 6-24 g dziennie przez 4 tygodnie każda i bez grupy placebo, nie stwierdzono zdarzeń niepożądanych uznanych za związane z suplementacją [17]. 24 g nie jest zalecaną porcją ani ustalonym górnym limitem. W przeciwieństwie do argininy, która w dawkach 6-12 g częściej wywołuje dolegliwości żołądkowe, 8 g jabłczanu cytruliny nie różniło się pod tym względem od placebo [8].
Cytrulina może obniżać ciśnienie: w metaanalizie 8 małych badań 3-9 g dziennie obniżało ciśnienie skurczowe średnio o 4,1 mm Hg [18]. Dlatego monografia RxList ostrzega przed łączeniem jej z lekami na potencję z grupy inhibitorów PDE5 (np. sildenafil, tadalafil) i z azotanami (np. nitrogliceryna), a przy lekach na nadciśnienie zaleca ostrożność; w ciąży i podczas karmienia piersią brakuje danych o bezpieczeństwie [7]. Jeśli przyjmujesz takie leki lub masz niskie ciśnienie, zapytaj lekarza przed użyciem.
Komisja Europejska odmówiła dopuszczenia oświadczenia zdrowotnego o szybszej regeneracji mięśni dla jabłczanu cytruliny [16]. Polski Zespół do spraw Suplementów Diety nie wydał uchwały o cytrulinie [19].
5. Najczęstsze pytania o cytrulinę
5.1. Co daje cytrulina?
W metaanalizie wykazano niewielką średnią poprawę liczby powtórzeń w treningu siłowym [2]. Wyniki dotyczące odczucia wysiłku są niejednoznaczne [10] [5], a analizowane metaanalizy nie wykazały istotnej poprawy siły maksymalnej ani wytrzymałości aerobowej [3] [4].
5.2. Ile cytruliny brać przed treningiem?
W badaniach najczęściej 6-8 g jabłczanu cytruliny 40-60 minut przed treningiem [2]; stosuj produkt zgodnie z etykietą.
5.3. Czy cytrulina ma skutki uboczne?
W badaniach była dobrze tolerowana [6] [17]; nie łącz jej z lekami na potencję i azotanami [7].
5.4. Ile cytruliny jest w arbuzie?
Według przeglądu Allertona i wsp. arbuz zawiera około 160-350 mg cytruliny w 100 g [1]. Z naszego przeliczenia wynika, że 3 g cytruliny to około 0,9-1,9 kg arbuza.
5.5. Jabłczan cytruliny czy L-cytrulina?
W małym badaniu przez 6 tygodni porównywano 8 g L-cytruliny z 12 g jabłczanu 2:1 dziennie, czyli zbliżoną ilość samej cytruliny; nie wykazano różnicy między formami, ale nie dowodzi to ich równoważności ani zamienności równych gramatur [12]. Przy jabłczanie ilość samej cytruliny zależy od proporcji, która w produktach bywa niższa niż deklarowane 2:1 [8].
6. Podsumowanie
- Cytrulina w organizmie przechodzi w argininę i tlenek azotu [1].
- W treningu siłowym 6-8 g jabłczanu cytruliny zwiększało liczbę powtórzeń w małym stopniu [2].
- Na siłę maksymalną wpływu nie wykazano, a na poprawę wytrzymałości nie ma przekonujących dowodów [3] [4] [5].
- Porcje dwóch omawianych produktów z jabłczanem są mniejsze niż 6-8 g z badań, sprawdzaj etykietę [8] [13] [14].
- Nie łącz cytruliny z lekami na potencję i azotanami [7].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
7. Źródła
- Allerton T.D., Proctor D.N., Stephens J.M. i wsp., 2018, l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health, Nutrients 10(7):921 (przegląd narracyjny: L-cytrulina omija wychwyt w jelicie i wątrobie, w nerkach przechodzi w L-argininę, substrat do syntezy tlenku azotu; arbuz zawiera 1,6-3,5 g cytruliny na kg, czyli ok. 160-350 mg na 100 g; autorzy omawiają ok. 3-10 g dziennie w kontekście wzrostu stężenia argininy we krwi, nie jako dawki skuteczne treningowo ani limit bezpieczeństwa; ograniczenie: przegląd, część danych ze zwierząt): doi.org
- Vårvik F.T., Bjørnsen T., Gonzalez A.M., 2021, Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Int J Sport Nutr Exerc Metab 31(4):350-358 (metaanaliza 8 badań z placebo, 137 osób, głównie trenujący; 6-8 g jabłczanu cytruliny 40-60 min przed treningiem zwiększyło liczbę powtórzeń do upadku średnio o ok. 3 łącznie w badanych seriach danego ćwiczenia (średnio ok. 51 powtórzeń w 5 seriach) względem placebo, czyli o 6,4%, mały efekt SMD 0,196; dół ciała plus 8,1% na granicy istotności, góra ciała nieistotnie; ograniczenie: małe próby, tylko jednorazowe podanie): doi.org
- Aguiar A.F., Casonatto J., 2022, Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, J Diet Suppl 19(6):772-790 (metaanaliza 4 badań, 138 pomiarów u trenujących; brak wpływu jabłczanu cytruliny na siłę maksymalną, SMD 0,13, przedział od -0,21 do 0,46; ograniczenie: tylko 4 badania): doi.org
- Harnden C.S., Agu J., Gascoyne T., 2023, Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis, J Int Soc Sports Nutr 20(1):2209056 (metaanaliza 9 badań, 158 osób; brak wpływu cytruliny na wytrzymałość, czas do wyczerpania SMD 0,03, czas pokonania dystansu SMD -0,07; ograniczenie: mało badań, głównie jednorazowe podanie): doi.org
- Wang X., Fan X., Chang J. i wsp., 2026, Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis, Nutrients 18(12):1881 (metaanaliza 30 badań, 644 osoby; mała poprawa wydolności g 0,16, 95% CI 0,05-0,27, pewność dowodów niska; podanie przewlekłe g 0,13 nieistotne; brak istotnego wpływu na odczucie wysiłku; brak różnic zależnie od dawki i czasu przyjęcia; ograniczenie: niska moc statystyczna, szeroki przedział predykcji od -0,37 do 0,69): doi.org
- Moinard C., Nicolis I., Neveux N. i wsp., 2008, Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study, Br J Nutr 99(4):855-862 (badanie farmakokinetyczne, 8 zdrowych mężczyzn, jednorazowo 2, 5, 10 lub 15 g L-cytruliny; brak działań niepożądanych przy każdej dawce, szczyt argininy po 1,2-2,3 h, przy najwyższych dawkach arginina rosła mniej niż oczekiwano; ograniczenie: 8 osób, dawki jednorazowe): doi.org
- RxList, 2026, L-Citrulline (monografia suplementu wg skali Natural Medicines: brak wiarygodnych danych o bezpieczeństwie w ciąży i karmieniu, zalecenie unikania; poważne interakcje z inhibitorami PDE5, np. sildenafilem i tadalafilem, oraz z azotanami, np. nitrogliceryną, umiarkowana z lekami na nadciśnienie, ryzyko zbyt niskiego ciśnienia; odczyt 14.10.2026): rxlist.com
- Gough L.A., Sparks S.A., McNaughton L.R. i wsp., 2021, A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance, Eur J Appl Physiol 121(12):3283-3295 (przegląd krytyczny: najczęściej badano 8 g jabłczanu cytruliny jednorazowo, wyniki niejednoznaczne; przy proporcji 2:1 to 5,3 g cytruliny, a analiza produktów wykazała proporcje ok. 1,6:1, czasem 1,1:1, czyli 4,2 g; arginina i ornityna w dawkach 6-12 g dają wymioty i biegunki, jabłczan cytruliny 8 g nie różnił się od placebo pod względem dolegliwości żołądkowych; ograniczenie: przegląd, nie metaanaliza): doi.org
- Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D. i wsp., 2019, Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med 49(5):707-718 (metaanaliza 12 badań, 198 osób, co najmniej 3 g cytruliny co najmniej 30 min przed wysiłkiem; mała poprawa siły i mocy w seriach i sprintach, SMD 0,20, 95% CI 0,01-0,39; ograniczenie: przedział ufności każdego pojedynczego badania obejmował zero): doi.org
- Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.M., 2020, Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis, J Sport Health Sci 9(6):553-561 (metaanaliza 13 badań, 206 osób, najczęściej 8 g jabłczanu cytruliny do 2 h przed wysiłkiem; niższe odczucie wysiłku, efekt 0,81, i mniejszy ból mięśni po 24 h, efekt 0,99; po 48 h i 72 h oraz dla mleczanu brak istotnej różnicy; ograniczenie: bardzo duża niejednorodność badań): doi.org
- Gonzalez A.M., Yang Y., Mangine G.T. i wsp., 2023, Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women, J Funct Morphol Kinesiol 8(3):88 (badanie krzyżowe z placebo, 18 trenujących, 8 g L-cytruliny 1 h przed treningiem; brak poprawy siły, liczby powtórzeń w wyciskaniu i utlenowania mięśni; ograniczenie: mała próba, jeden protokół): doi.org
- Bayat D., Azizi M., Behpour N., Tinsley G.M., 2025, Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men, J Int Soc Sports Nutr 22(1):2513944 (badanie z placebo, 33 trenujących mężczyzn, 6 tygodni codziennie 8 g L-cytruliny lub 12 g jabłczanu cytruliny; obie formy zwiększyły wobec placebo łączną liczbę powtórzeń do upadku w dwóch ćwiczeniach na górę ciała, bez zmian siły 1RM i bez różnicy między formami; różne gramatury preparatów dają zbliżoną ilość samej cytruliny; ograniczenie: mała próba): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Promaker Gold Citrulline (w nazwie karty 250 g, w danych strony 300 g; tabela: porcja 5 g, 4650 mg jabłczanu cytruliny, 93 g w 100 g, jedna tabela dla wszystkich smaków; skład wersji bezsmakowej: jabłczan cytruliny; wersje pomarańczowa, cytrynowa i cola z aromatami i słodzikami; 1 miarka 5 g w 250 ml wody lub soku przed lub zaraz po treningu; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Świat Supli, karta produktu BioTechUSA Citrulline Malate 300 g (porcja 3 g w 300 ml wody lub soku; skład: L-cytrulina 46 procent, kwas jabłkowy, dwutlenek krzemu; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Świat Supli, karta produktu Olimp Pump Xplode Powder 300 g (porcja 8,8 g, wariant Fruit Punch: 3000 mg L-cytruliny, 2000 mg AAKG, w tym 1300 mg L-argininy, 800 mg beta-alaniny, niacyna w formie amidu kwasu nikotynowego; bez kofeiny; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Komisja Europejska, 2015, Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/1041 z dnia 30 czerwca 2015 r. odmawiające udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności (zawiera odmowę dopuszczenia oświadczenia dla jabłczanu cytruliny o szybszej regeneracji po zmęczeniu mięśni, wniosek Biocodex, po negatywnej opinii EFSA; odczyt 14.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Miura N., Morishita K., Yasuda T. i wsp., 2023, Subchronic tolerance trials of graded oral supplementation with ornithine hydrochloride or citrulline in healthy adults, Amino Acids 55(3):299-311 (badanie tolerancji u zdrowych dorosłych mężczyzn, cytrulina 6, 12, 18 i 24 g dziennie, każda dawka przez 4 tygodnie; nie stwierdzono zdarzeń niepożądanych uznanych za związane z suplementacją; 24 g nie jest zalecaną porcją ani ustalonym górnym limitem; ograniczenie: tylko mężczyźni, krótki czas, brak grupy placebo): doi.org
- Barkhidarian B., Khorshidi M., Shab-Bidar S., Hashemi B., 2019, Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis, Avicenna J Phytomed 9(1):10-20 (metaanaliza 8 badań, próby 12-34 osoby, 3-9 g L-cytruliny dziennie przez 1-17 tygodni; ciśnienie skurczowe niższe o 4,1 mm Hg, rozkurczowe nieistotnie o 2,1 mm Hg; ograniczenie: małe i zróżnicowane badania): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Główny Inspektorat Sanitarny, 2025, Zespół do spraw Suplementów Diety, zestawienie uchwał (53 załączniki uchwał z lat 2019-2025 o dawkach witamin i składników mineralnych oraz substancjach niedozwolonych; żadna nie dotyczy cytruliny ani argininy; odczyt 14.10.2026): gov.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
