Ładowanie kreatyny czy stała porcja? Jak wybrać

Przy pierwszej kreatynie łatwo odnieść wrażenie, że trzeba od razu rozpocząć ładowanie. Faza ładowania jest opcją służącą szybszemu zwiększeniu zapasów kreatyny w mięśniach, a nie obowiązkowym warunkiem suplementacji. Stała mniejsza ilość też może stopniowo zwiększać te zapasy. Wybór dotyczy przede wszystkim czasu, wygody i tolerancji. [1] [2]

Co to jest ładowanie kreatyny i ile trwa?

To początkowy okres, w którym w protokołach sportowych stosuje się większą dzienną ilość monohydratu, rozdzieloną na kilka porcji. Celem jest szybsze zwiększenie zapasów mięśniowych. Materiały AIS opisują m.in. około 20 g na dobę przez około 5 dni lub model około 0,3 g/kg masy ciała na dobę, także przez około 5 dni, zwykle w 3–4 podzielonych porcjach, a następnie mniejszą ilość podtrzymującą. W innych protokołach etap trwa 5–7 dni. [1]

To opis badań i praktyki sportowej, nie instrukcja przekraczania porcji Twojego suplementu. Nie każdy produkt jest czystym monohydratem, a duża ilość mieszanki dostarcza też pozostałych składników. Przed rozważeniem takiego schematu sprawdź etykietę i indywidualny dobór ze specjalistą.

W badaniu Hultmana i współautorów z 1996 roku wzięło udział łącznie 31 mężczyzn, którzy w różnych schematach przyjmowali różne ilości kreatyny przez różne okresy. W schemacie około 20 g dziennie przez sześć dni całkowita kreatyna w mięśniach wzrosła o około 20%. Wynik dotyczył zapasów związku. Nie oznaczał 20% więcej mięśni ani takiego samego procentowego wzrostu siły. [2]

Czy kreatyna bez ładowania działa?

Tak, można zwiększać zapasy stopniowo. W tym samym klasycznym badaniu 3 g dziennie przez 28 dni dawały podobny wzrost mięśniowej kreatyny, osiągany wolniej. W materiałach sportowych często opisuje się stałe 3–5 g monohydratu dziennie. Nie są to automatycznie gramy całego proszku każdego produktu. [1] [2]

Jeżeli trenujesz przez kolejne miesiące i nie masz powodu przyspieszać nasycenia, prostsza codzienna rutyna może być wygodniejsza. Mniejsza jednorazowa porcja może też być łatwiejsza do tolerowania, ale nie gwarantuje braku dolegliwości. Stałe stosowanie nie znaczy bez ryzyka w każdej sytuacji.

Loading czy stała porcja — co wybrać?

Prosty wybór: jeśli nie masz konkretnego powodu do szybkiego nasycenia, nie komplikuj planu na starcie. Jeśli przygotowujesz określony etap sportowy, rozważ protokół z dietetykiem sportowym. Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym albo limicie masy startowej szczególnie ważne są tolerancja i obserwacja. Nie testuj nowości tuż przed zawodami. Jeśli obawiasz się wzrostu masy, zobacz, skąd biorą się dodatkowe kilogramy po kreatynie.

Jak stosować kreatynę bez niepotrzebnych błędów?

1. Sprawdź gramy składnika, nie samą miarkę. Porcja proszku może zawierać monohydrat, aromat i inne dodatki. Nie przepisuj liczby miarek z innej puszki.
2. Ustal powtarzalną porę. W stałym schemacie uwzględnij także dni nietreningowe. Nie jest konieczne przyjmowanie na czczo ani dokładnie w minucie zakończenia ćwiczeń.
3. Nie kupuj obowiązkowego transportera. Nie trzeba dokładać dekstrozy lub dużej ilości cukru, aby regularna suplementacja miała sens.
4. Dbaj o zwykłe nawodnienie. Ilość płynów dopasuj do wysiłku i warunków. Kreatyna nie wymaga celowego odwodnienia ani picia na siłę.
5. Obserwuj tolerancję. Uporczywe objawy są powodem do przerwania eksperymentów z porcją i konsultacji, a nie sygnałem, że trzeba brać więcej. [3]

Przy chorobie nerek, nieprawidłowych wynikach badań, przyjmowaniu leków, ciąży, karmieniu piersią lub niepełnoletności przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem. Sportowy protokół z tabeli nie jest gotowym zaleceniem dla tych grup.

Jaki produkt wybrać na początek?

Wybierając monohydrat kreatyny, porównaj skład i deklarację porcji. Nie trzeba zaczynać od wieloskładnikowego stacku. Dobrym kryterium jest to, czy umiesz policzyć, co dostarcza porcja i czy pasuje do Twojej rutyny.

Świat Supli Kreatyna Monohydrat 500 g, Natural

Własna kreatyna w wariancie Natural, 500 g. W 3 g proszku karta deklaruje 2,95 g monohydratu, w tym 2,596 g kreatyny. Stosuj zgodnie z etykietą. Nie zwiększaj liczby porcji tego produktu do protokołu ładowania opisanego w badaniach.

Sprawdź naszą kreatynę i sposób stosowania

Białko to osobna kwestia. Gdy posiłki nie pokrywają potrzeb, możesz porównać odżywki białkowe. Nie są wymaganym dodatkiem do ładowania i nie służą do aktywowania kreatyny.

Świat Supli WPC Premium 80, 700 g, truskawka

Opcjonalne uzupełnienie diety: według karty 30 g truskawkowego WPC dostarcza 23,1 g białka. Porcja ma również energię, którą wlicza się do diety. Produkt zawiera białka mleka i lecytynę sojową. Producent ostrzega, że tego konkretnego produktu nie stosuje się w ciąży ani podczas karmienia. Wybierz go, jeśli ułatwia realizację posiłków, a nie dlatego, że rozpocząłeś kreatynę.

Zobacz WPC Premium do uzupełnienia białka

Masz wątpliwość dotyczącą ilości? Zobacz porównanie 3 g, 5 g i 10 g kreatyny. O długości stosowania przeczytasz w poradniku jak długo brać kreatynę i czy robić przerwy.

Co warto zapamiętać?

• Ładowanie przyspiesza zwiększanie zapasów kreatyny, ale jest opcjonalne.
• Stała mniejsza ilość może osiągać ten cel wolniej; nie daje gwarancji braku objawów.
• Porównuj gramaturę składnika i etykietę. Dopiero potem wybieraj produkt i rutynę, którą będziesz w stanie utrzymać.