Kreatyna na keto: czy działa bez węglowodanów i jak ją brać?

Kreatynę możesz brać na diecie ketogenicznej: monohydrat kreatyny nie zawiera węglowodanów, a w badaniach mięśnie gromadziły kreatynę także bez nich, choć dodatek dużej porcji węglowodanów zwiększał jej zatrzymanie [1] [2]. Nie znaleźliśmy badania, w którym osoby na keto przyjmowałyby kreatynę, więc to, czy poprawi Twoje wyniki właśnie na tej diecie, pozostaje niepotwierdzoną hipotezą [3]. Najprostszy schemat według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) to 3-5 g monohydratu dziennie, codziennie, bez potrzeby popijania go sokiem; w badaniach na osobach na zwykłej diecie pełne wysycenie mięśni przychodziło wtedy po 3-4 tygodniach [4].

Aktualizacja 6.10.2026: nowy tekst: kreatyna na diecie ketogenicznej, jak ją brać, nawodnienie i nerki, nowe źródła i zdjęcia.

Tabela zbiera badania, z których wynika, jak insulina i węglowodany wpływają na gromadzenie kreatyny w mięśniach. To pytanie decyduje o tym, jak dawkować kreatynę na keto.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Kreatyna z węglowodanami i bez nich: co zmierzono

Badanie	Kto i jak	Wynik
Green i wsp., 1996	24 mężczyzn, 5 dni po 4 x 5 g kreatyny, sama albo z 93 g cukrów prostych	Kreatyna w mięśniu wzrosła w obu grupach, z węglowodanami o 60 procent więcej [1]
Steenge i wsp., 1998	7 mężczyzn, wlew insuliny w 4 dawkach i 12,4 g kreatyny	Wzrost kreatyny w mięśniu tylko przy dwóch najwyższych stężeniach insuliny [5]
Steenge i wsp., 2000	12 mężczyzn, 4 x 5 g kreatyny z różnymi dodatkami	Około 25 procent więcej zatrzymanej kreatyny przy 50 g białka z 47 g węglowodanów i przy 96 g węglowodanów niż przy 5 g węglowodanów [2]
Hultman i wsp., 1996	31 mężczyzn, 20 g dziennie przez 6 dni albo 3 g dziennie przez 28 dni	Podobny wzrost kreatyny w mięśniu, o około 20 procent; przy 3 g dziennie wolniej [6]

Spis treści

1. Czy kreatyna wybija z ketozy?

Dieta ketogeniczna ogranicza węglowodany tak mocno, że organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe z tłuszczu; w badaniach sportowców oznaczało to na przykład mniej niż 50 g węglowodanów dziennie [7], o czym więcej piszemy w artykule czy na keto spada wydolność i siła. Kreatyna to związek, który organizm wytwarza głównie w wątrobie i nerkach z aminokwasów, między innymi z argininy i glicyny, a z jedzeniem dostajemy ją w mięsie i rybach [4]. W mięśniach część kreatyny występuje jako fosfokreatyna, która pomaga szybko odtwarzać ATP, czyli związek bezpośrednio dostarczający energii do skurczu mięśnia [4]. To fizjologia, a nie dowód, że suplement działa na keto; badania nad tym opisujemy w sekcji 3.

Czysty monohydrat kreatyny nie jest węglowodanem, a typowa porcja to 3-5 g proszku, więc nie dokłada do diety cukrów. W bazie PubMed (zapytanie: creatine w tytule oraz ketogenic, low-carbohydrate albo carbohydrate restriction w tytule lub streszczeniu, filtr badania na ludziach, wyszukiwanie 6.10.2026) nie znaleźliśmy badania, które mierzyłoby stężenie ciał ketonowych po kreatynie albo podawało kreatynę osobom na diecie ketogenicznej. Kreatyna sama nie podniosła też insuliny we krwi w badaniu Greena [1]. Węglowodany mogą za to pochodzić z dodatków: wersje smakowe niektórych produktów mają wypełniacze i substancje słodzące, dlatego na keto czytaj skład i wybieraj proszek bez smaku z monohydratem kreatyny jako jedynym składnikiem.

Jeśli na keto jesz dużo mięsa i ryb, dostajesz więcej kreatyny z jedzenia: pół kilograma surowej wołowiny albo łososia dostarcza około 1-2 g [4]. W amerykańskich danych NHANES z lat 2003-2023, obejmujących 8407 osób na różnych dietach specjalnych, średnie spożycie kreatyny z jedzenia wyniosło 0,82 g dziennie, a osoby na dietach niskowęglowodanowych rzadziej niż inni jadły jej mniej niż 1 g dziennie [8]. To dane z ankiet, bez pomiaru w mięśniach. Według ISSN przy diecie dostarczającej 1-2 g kreatyny dziennie mięśnie są wysycone w 60-80 procent, a suplement podnosi ten poziom [4].

2. Insulina a wychwyt kreatyny: co wiadomo

Obawa przed kreatyną na keto bierze się z badań, w których węglowodany zwiększały jej gromadzenie w mięśniach. W badaniu Greena i wsp. z 1996 roku 24 mężczyzn przez 5 dni przyjmowało 4 razy dziennie po 5 g kreatyny: jedna grupa samą kreatynę, druga z 93 g cukrów prostych podanymi 30 minut później. Całkowita kreatyna w mięśniu wzrosła w obu grupach, ale w grupie z cukrami o 60 procent bardziej. Insulina wzrosła tylko po węglowodanach, dlatego autorzy uznali, że to ona odpowiada za różnicę [1].

Badacze z tego samego ośrodka sprawdzili rolę insuliny bezpośrednio. U 7 mężczyzn podawano wlew insuliny w czterech dawkach przy utrzymanej prawidłowej glukozie i 12,4 g kreatyny. Kreatyna w mięśniu wzrosła tylko przy dwóch najwyższych dawkach, czyli przy insulinie fizjologicznie wysokiej albo wyższej niż fizjologiczna [5]. Kolejne badanie, na 12 mężczyznach, pokazało, że 50 g białka z 47 g węglowodanów zwiększa zatrzymanie kreatyny w organizmie o około 25 procent, tak samo jak 96 g węglowodanów, w porównaniu z kreatyną podaną z 5 g węglowodanów; mierzono bilans całego organizmu, nie biopsję mięśnia, a wpływ insuliny słabł już w pierwszej dobie [2]. Białko podawano razem z węglowodanami, więc nie wiadomo, czy samo białko dałoby ten sam efekt.

Co z tego wynika dla osoby na keto? Po pierwsze, kreatyna trafia do mięśni także bez węglowodanów, co pokazała grupa bez cukrów u Greena [1]. Po drugie, przewagę węglowodanów zmierzono w kilkudniowej fazie nasycenia z dużymi dawkami kreatyny [1] [2]. Hultman i wsp. pokazali u 31 mężczyzn, że 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni podnosi kreatynę w mięśniu o około 20 procent, podobnie jak 20 g dziennie przez 6 dni, tylko wolniej [6]. Po trzecie, ISSN zaznacza, że węglowodany zwiększają wychwyt kreatyny, ale ich wpływ na wyniki sportowe może nie być większy niż przy samym monohydracie [4]. Te badania prowadzono na osobach na zwykłej diecie i porównywały one dawki albo dodatki do kreatyny, a nie dietę ketogeniczną z dietą z węglowodanami. Wynika z nich tylko tyle, że kreatyna gromadzi się w mięśniu także bez dodatku węglowodanów, a u mężczyzn na zwykłej diecie mała dawka przyjmowana przez 28 dni zwiększała jej zawartość podobnie jak krótkie nasycanie [1] [6]. Nie ustalono, czy na keto tempo i końcowy poziom wysycenia są takie same, bo badania kreatyny na diecie ketogenicznej nie znaleźliśmy.

3. Czy kreatyna pomaga trenować na keto?

Na początku stosowania keto wyniki niektórych intensywnych wysiłków mogą się pogorszyć. W badaniu Wroble i wsp. 16 trenujących kobiet i mężczyzn po 4 dniach diety ketogenicznej osiągało w teście Wingate moc szczytową niższą o 7 procent niż po 4 dniach diety z węglowodanami [9]; ta krótka próba nie rozstrzyga, co dzieje się po dłuższej adaptacji do diety. Polski przegląd systematyczny z metaanalizą z 2026 roku, obejmujący 13 badań na trenujących sportowcach i diety trwające od 2 dni do 12 tygodni, pokazał, że wynik zależy od rodzaju wysiłku: moc w pojedynczym krótkim, maksymalnym wysiłku w części badań się utrzymywała, a pogorszenie częściej opisywano w powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności, na przykład w seriach sprintów. Zbiorcze oszacowania nie były istotne statystycznie, a autorzy traktują je jako wstępne [10]. Kreatyna poprawia niektóre wyniki krótkiego, intensywnego wysiłku w badanych populacjach: przegląd z 2026 roku opisuje poprawę wysiłku o wysokiej intensywności, siły i mocy przy suplementacji [11].

Połączenie wydaje się więc logiczne, ale to wciąż hipoteza. Autorzy artykułu z 2021 roku w Medical Hypotheses zaproponowali, że kreatyna mogłaby zmniejszać spadek mocy na diecie niskowęglowodanowej, a jednocześnie napisali wprost, że brakuje danych z badań na ludziach [3]. Nie wiadomo też, czy kreatyna chroni mięśnie na keto. Według przeglądu z 2026 roku przy nadzorowanych, bardzo niskokalorycznych dietach keto ubywa głównie tkanki tłuszczowej, ale w metaanalizach masa beztłuszczowa spadała nieco bardziej niż na innych dietach, a pomiary są zaburzane przez wodę i glikogen; najlepiej udokumentowaną ochroną mięśni pozostaje odpowiednia ilość białka i trening oporowy [12]. Więcej o tym, jak dieta i pora jedzenia wpływają na mięśnie, przeczytasz we wpisie czy post przerywany hamuje wzrost mięśni.

Jeśli trenujesz siłowo albo interwałowo i zostajesz na keto, możesz sięgnąć po kreatynę jako jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych [11], pamiętając, że nie ustalono, czy i w jakim stopniu poprawi Twoje wyniki właśnie na tej diecie. Schemat dawkowania pochodzi z ogólnych zaleceń ISSN dla osób na zwykłej diecie [4], a opisujemy go w sekcji 4. Łącz ją z odpowiednią ilością białka: dla osób ćwiczących ISSN zaleca zwykle 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie [13]. Konkretne produkty pokazujemy w sekcji 8.

4. Dawkowanie kreatyny na keto według ISSN

Schematy ISSN pochodzą z badań na osobach na zwykłej diecie, a osobnych zaleceń dla keto nie ma, więc korzystasz z tych samych dawek. Różnica polega na tym, że nie popijasz kreatyny sokiem ani słodkim napojem: 93 g cukrów z badania Greena to więcej niż cały dzienny limit węglowodanów na diecie ketogenicznej stosowanej w badaniach sportowców [1] [7].

• Codzienna porcja bez fazy nasycenia: 3-5 g monohydratu dziennie; mięśnie wysycają się w 3-4 tygodnie [4]. Zespół autorów przeglądu z 2021 roku zaleca taką dawkę przez co najmniej 4 tygodnie [14].
• Faza nasycenia: około 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, czyli około 21 g przy 70 kg, podzielone na 4-5 porcji po około 5 g, a potem 3-5 g dziennie [4] [14]. Szybciej daje efekt, ale zwykle podnosi masę ciała o 1-3 kg, głównie przez wodę [14].
• Bez dużych porcji naraz: w 28-dniowym badaniu 59 piłkarzy biegunka zdarzała się u 55,6 procent osób biorących 10 g kreatyny naraz, u 28,6 procent przy 2 porcjach po 5 g i u 35,0 procent przy placebo [15].
• Pora dnia: schematy z badań opisują dawkę dzienną, nie godzinę przyjęcia, a kreatyna gromadzi się w mięśniach stopniowo przez kolejne dni [4] [6]; możesz łączyć ją z posiłkiem białkowym. Porę innych suplementów sprawdzisz w tabeli kiedy brać suplementy.
• Forma: monohydrat kreatyny to forma najlepiej przebadana [4].

Oświadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej dotyczy dawki 3 g kreatyny dziennie: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; oświadczenie odnosi się do dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne [16]. Zwróć uwagę, że 3 g kreatyny to nie zawsze 3 g proszku: w produktach podaje się osobno masę monohydratu i zawartość samej kreatyny.

5. Nawodnienie: woda na keto i woda w mięśniach

Na początku keto masa ciała spada szybciej, niż wynikałoby to z ubytku tłuszczu, bo zużywasz glikogen, a każda jego część jest magazynowana z trzema do czterech częściami wody [17]. W pierwszym tygodniu wiele osób zgłasza objawy nazywane grypą keto, między innymi ból i zawroty głowy, zmęczenie i nudności; dane pochodzą z relacji użytkowników forów, nie z badania klinicznego [18]. Kreatyna działa w przeciwną stronę: wciąga wodę do mięśni, dlatego po fazie nasycenia waga zwykle rośnie o 1-3 kg [14].

Czy razem grożą odwodnieniem? Przegląd systematyczny 10 badań z randomizacją nie znalazł dowodów, że kreatyna w zalecanych dawkach utrudnia oddawanie ciepła albo pogarsza bilans płynów u sportowców ćwiczących w upale [19]. Zespół autorów przeglądu z 2021 roku stwierdził, że badania nie potwierdzają, by kreatyna powodowała odwodnienie i skurcze mięśni [14]. Badań nad kreatyną u osób na keto w okresie adaptacji nie znaleźliśmy.

Zamiast sztywnej liczby litrów stosuj plan dopasowany do siebie. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca indywidualne nawadnianie: zważ się przed treningiem i po nim, a utrata masy ciała w trakcie wysiłku nie powinna przekraczać 2 procent [20]. Sygnałem, że pijesz za mało, są pragnienie, ciemny mocz o silnym zapachu, rzadsze oddawanie moczu, ból albo zawroty głowy i suchość w ustach [21]. Jak uzupełniać sód i inne elektrolity przy treningu na keto, opisujemy w podlinkowanym wyżej artykule o diecie ketogenicznej w sporcie, w części o jedzeniu i piciu.

6. Kreatyna a nerki: bezpieczeństwo i wyniki badań krwi

Kreatyna w mięśniach rozpada się do kreatyniny, a stężenie kreatyniny we krwi służy do oceny pracy nerek. Suplementacja podnosi kreatyninę we krwi i w moczu, co nie musi oznaczać gorszej pracy nerek [14]. Metaanalizy wskazują na niewielki wzrost kreatyniny, ale wyniki dotyczące GFR zależą między innymi od sposobu jego wyznaczania. Oto trzy najnowsze:

• Naeini i wsp., 2025: 12 badań w analizie kreatyniny, 177 osób z kreatyną i 263 w grupach kontrolnych; mały wzrost kreatyniny, bez istotnej różnicy w filtracji kłębuszkowej (GFR) [22].
• Tsiaras i wsp., 2026: 19 badań z randomizacją i jedno krzyżowe; kreatynina wyższa o 0,13 mg/dl (95-procentowy przedział ufności, CI, od 0,07 do 0,18) niż w grupach kontrolnych, bez różnicy w moczniku i w szacowanym GFR; autorzy zaznaczają, że brakuje badań dłuższych niż rok [23].
• de Souza Almeida i wsp., 2026: 26 badań z randomizacją, 1036 osób zdrowych i chorych na przewlekłą chorobę nerek; GFR liczony z kreatyniny był niższy o 10,75 ml/min (95% CI od -17,48 do -4,02), ale GFR zmierzony znacznikiem niezależnym od kreatyniny nie różnił się istotnie [24]. Autorzy uznali, że zmiana odzwierciedla raczej przemianę kreatyniny niż uszkodzenie nerek.

Praktyczny wniosek: jeśli robisz badania krwi, powiedz lekarzowi, że bierzesz kreatynę, bo wynik kreatyniny i wyliczony z niej GFR mogą wyglądać gorzej, niż pracują Twoje nerki. Jeśli chorujesz na nerki, nie zaczynaj suplementacji bez nefrologa, bo przy podwyższonej kreatyninie trudniej ocenić przebieg choroby, a długich badań brakuje [23] [24]. Według przeglądu z 2026 roku zbiorcze analizy setek badań klinicznych nie wykazały częstszych działań niepożądanych po kreatynie niż po placebo [11]. Najczęstsze minusy to przyrost wagi z wody w fazie nasycenia i biegunka po dużej porcji naraz [14] [15]. Jeśli przyjmujesz kilka suplementów, sprawdź, które pary wymagają odstępu, we wpisie jakich suplementów nie łączyć.

7. Kto powinien zapytać lekarza i kiedy dzwonić na 112

• Przed kreatyną albo przejściem na keto porozmawiaj z lekarzem, jeśli chorujesz na nerki, masz cukrzycę albo przyjmujesz leki na stałe.
• Przy cukrzycy leczonej insuliną albo lekami z grupy inhibitorów SGLT2 nie przechodź na keto bez lekarza: opisano przypadki kwasicy ketonowej przy niewysokiej glukozie po przejściu na dietę ketogeniczną albo bardzo niskowęglowodanową u osób przyjmujących te leki [25].
• W ciąży nie stosuj kreatyn z kart w tym wpisie, bo producenci ostrzegają przed tym na etykiecie; w okresie karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat o suplemencie decyduje lekarz.
• Jeśli masz cukrzycę i pojawi się silne pragnienie, częste oddawanie moczu, ból brzucha, nudności albo wymioty, głęboki oddech, owocowy zapach z ust, senność albo splątanie, zmierz glukozę i, jeśli możesz, ketony; przy wysokich ketonach albo gdy nie możesz ich zmierzyć, a objawy są obecne, dzwoń na 112 albo jedź na szpitalny oddział ratunkowy [26].
• Te same objawy, zwłaszcza senność albo splątanie, głęboki oddech i owocowy zapach z ust, wymagają pilnej pomocy także u osoby bez rozpoznanej cukrzycy; nie czekaj wtedy na pomiar [26].
• Skontaktuj się pilnie z lekarzem, jeśli przy objawach odwodnienia jesteś nietypowo zmęczony, masz zawroty głowy po wstaniu, które nie mijają, oddajesz mało ciemnego moczu albo masz szybki oddech lub szybkie tętno [21].
• Dzwoń na 112, jeśli przy objawach odwodnienia wargi albo skóra stają się sine, szare, blade lub marmurkowe, skóra jest zimna, pojawia się trudność w oddychaniu, splątanie albo trudno kogoś dobudzić [21]. Nie prowadź wtedy samochodu sam; poproś kogoś o podwiezienie albo wezwij pogotowie [21].
• Jeśli ktoś nie reaguje, dzwoń na 112 i sprawdź, czy oddycha prawidłowo. Jeśli nie oddycha prawidłowo, na przykład oddycha wolno z wysiłkiem albo tylko łapie powietrze, rozpocznij resuscytację krążeniowo-oddechową (RKO) i użyj automatycznego defibrylatora zewnętrznego (AED), gdy tylko będzie dostępny, wykonując polecenia urządzenia i dyspozytora [27].
• Osobę nieprzytomną, która oddycha prawidłowo, ułóż w pozycji bocznej ustalonej, czekaj z nią na pomoc i kontroluj oddech; jeśli przestanie prawidłowo oddychać, od razu zacznij RKO [28]. Osobie nieprzytomnej nie podawaj nic do picia ani do jedzenia.

8. Dlaczego warto brać kreatynę na keto i którą wybrać

Jeśli trenujesz na keto, zwłaszcza na początku diety, możesz zauważyć słabsze wyniki w krótkich, intensywnych wysiłkach, częściej w powtarzanych seriach niż w pojedynczym zrywie [9] [10]. Kreatyna to suplement przebadany właśnie w takich wysiłkach: poprawia niektóre ich wyniki w badanych populacjach [11] i ma dopuszczone w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne [16]. Warunki tego oświadczenia nie zależą od diety. Nie ustalono natomiast, czy i w jakim stopniu kreatyna poprawia wyniki u osób na keto, bo takich badań nie znaleźliśmy [3]. Monohydrat nie zawiera węglowodanów, więc mieści się w każdym limicie keto, a w badaniach na zwykłej diecie codzienna porcja 3-5 g wysycała mięśnie w 3-4 tygodnie [4] [6]. Ma też dobrze opisane bezpieczeństwo: w zbiorczych analizach setek badań działania niepożądane nie były częstsze niż po placebo [11].

Na keto wybierz monohydrat w proszku bez smaku, bo nie ma w nim węglowodanów, wypełniaczy ani substancji słodzących, a porcję łatwo odmierzyć. Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure podaje na karcie, ile samej kreatyny zawiera porcja 3,4 g i 5,7 g, więc łatwo trafić w 3 albo 5 g. Scitec w wersji Natural ma jeden składnik i porcję 5 g, czyli górną granicę schematu ISSN. Oba dostarczają co najmniej 3 g kreatyny dziennie, czyli spełniają warunek oświadczenia. W ciąży nie stosuj tych produktów (ostrzeżenie z kart poniżej); w okresie karmienia piersią, u osób poniżej 18 lat, przy chorobie nerek i przy lekach przyjmowanych na stałe najpierw porozmawiaj z lekarzem. Skład i aktualną cenę sprawdzisz po kliknięciu w kartę.

Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure, 500 g

Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują intensywnie na diecie ketogenicznej i chcą odmierzać dawkę kreatyny dokładnie według tabeli producenta, bez węglowodanów i substancji słodzących w składzie.

Według tabeli na karcie produktu 3,4 g proszku to 3 g kreatyny, a 5,7 g proszku to 5 g kreatyny. Producent zaleca 3-6 g proszku (1-2 miarki) dziennie, po treningu albo o podobnej porze w dzień bez treningu. Przy porcji 3,4 g opakowanie wystarcza na około 147 porcji.

Skład: 100% mikronizowany monohydrat kreatyny. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; przed zakupem sprawdź etykietę, jeśli masz alergię pokarmową.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę kreatyny

Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, 300 g, wersja bezsmakowa (Natural)

Dla kogo: dla dorosłych na keto, którzy chcą proszku z jednym składnikiem i porcją na górnej granicy schematu ISSN, czyli 5 g monohydratu dziennie.

Link otwiera wariant Natural; przy zamówieniu upewnij się, że w polu smaku wybrany jest Natural. Wersje smakowe zawierają między innymi wypełniacz polidekstrozę i sukralozę, a porcja 5 g dostarcza w nich 3 g kreatyny.

Porcja dzienna według producenta: 5 g proszku, czyli 5000 mg monohydratu kreatyny, w tym 4420 mg kreatyny; 1 porcja raz dziennie, opakowanie wystarcza na 60 porcji.

Skład wersji Natural: monohydrat kreatyny. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta produkt wytwarzany jest w zakładzie, który przetwarza mleko, jaja, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę kreatyny

Jeśli zastanawiasz się, jakie inne suplementy mają mocne dowody, zajrzyj do zestawienia suplementów diety ocenionych według dowodów. Kobiety znajdą osobne omówienie dawek we wpisie kreatyna dla kobiet.

10. Podsumowanie

• Monohydrat kreatyny nie zawiera węglowodanów i możesz go brać na keto; badania jego działania właśnie na tej diecie nie znaleźliśmy [3].
• Duża porcja węglowodanów i bardzo wysoka insulina zwiększają gromadzenie kreatyny, ale nie są niezbędne; u mężczyzn na zwykłej diecie 3 g dziennie przez 28 dni podniosło kreatynę w mięśniu podobnie jak faza nasycenia, a na keto tego nie zmierzono [1] [5] [6].
• Jeśli trenujesz intensywnie, kreatyna jest wartym uwagi dodatkiem także na keto: ma oświadczenie UE dla 3 g dziennie, a monohydrat bez smaku nie dokłada węglowodanów [16].
• Dawkowanie według ISSN: 3-5 g monohydratu dziennie albo około 0,3 g na kilogram masy ciała przez 5-7 dni, a potem 3-5 g [4].
• Nawodnienie dopasuj do siebie, a nie do sztywnej liczby litrów; kreatyna w zalecanych dawkach nie pogarszała bilansu płynów [19] [20].
• W metaanalizach badań z randomizacją kreatyna nieznacznie podnosiła kreatyninę we krwi, a wyniki dotyczące GFR zależały od sposobu jego wyznaczania: GFR liczony z kreatyniny w jednej metaanalizie był niższy, a zmierzony znacznikiem niezależnym od kreatyniny się nie różnił; przy chorobie nerek decyzję podejmuje nefrolog [23] [24].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.