Fit kolacja: przepisy wytrawne i na słodko

Fit kolacja to posiłek dopasowany do całodziennego jadłospisu i zapotrzebowania na energię; przykładowo oparty na białku i warzywach (jajka, ryba, serek wiejski, twaróg), z umiarkowaną ilością tłuszczu i cukrów prostych. Przy większym posiłku pomaga odstęp 2-3 godzin od snu, ale to praktyczna wskazówka orientacyjna, a nie próg z badań. Nie musi być o 18:00: godzina na zegarze nie jest progiem, ale w badaniu z 2020 roku kolacja o 22:00 przy śnie od 23:00 pogorszyła w nocy tolerancję glukozy w porównaniu z kolacją o 18:00 [1]. Poniżej zasady, trzy przepisy (pasta z makreli, placki z serka wiejskiego, omlet) i odpowiedź, czy kolacja na słodko może być fit.

Jeśli chcesz opcjonalnie wzbogacić placki z przepisu poniżej, w sklepie Świat Supli sprawdzisz koncentraty białka serwatkowego.

Spis treści

1. O której godzinie jeść kolację?

Przekonanie, że ostatni posiłek trzeba zjeść do 18:00, nie ma w badaniach poparcia jako sztywna granica. Liczy się odstęp od snu, wielkość porcji i to, co jesz, a pora snu bywa u każdego inna.

W randomizowanym badaniu krzyżowym 20 zdrowych osób jadło ten sam jadłospis z kolacją o 18:00 albo o 22:00 i spało od 23:00 do 7:00. Po późnej kolacji glukoza w nocy była wyższa, słabiej utleniały się tłuszcze z kolacji, a kortyzol wzrósł; budowa snu się nie zmieniła [1]. Autorzy zaznaczają, że przy stałym powtarzaniu takiego układu mogłoby to sprzyjać otyłości, ale badanie dotyczyło pojedynczych nocy w laboratorium, a nie wielomiesięcznej diety [1].

Inne badanie, na 12 zdrowych mężczyznach, dotyczyło zasypiania. Posiłek z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym zjedzony 4 godziny przed snem skrócił czas zasypiania do 9,0 minuty, a ten sam posiłek godzinę przed snem do 14,6 minuty; posiłek o niskim indeksie glikemicznym dawał 17,5 minuty [2]. Wynik pokazuje związek pory posiłku ze snem, ale nie mówi nic o masie ciała.

Z tych badań wynika kierunek, a nie próg: kolacja tuż przed snem wypada gorzej niż wcześniejsza. Dlatego przy większym posiłku warto zachować odstęp 2-3 godzin od snu; przy małej przekąsce nie jest on konieczny. To praktyczna wskazówka orientacyjna, a nie wartość z badania.

2. Co powinna zawierać fit kolacja?

Przegląd Kinsey i Ormsbee wskazuje, że niekorzystne skutki jedzenia nocą dotyczyły głównie dużych posiłków mieszanych, zwłaszcza u osób, które większość dziennej energii zjadają wieczorem. U aktywnych fizycznie osób mała przekąska rzędu 150 kcal, zwłaszcza z białkiem, nie wydawała się szkodliwa, ale u nieaktywnych kobiet z nadwagą lub otyłością przekąska przed snem wiązała się z wyższą poranną insuliną i wskaźnikiem insulinooporności; wynik zależał więc od populacji i aktywności fizycznej [3]. Poniżej przykładowy schemat kolacji fit, niezależny od wyników przeglądu; wielkość porcji, ilość węglowodanów i tłuszczu zależą od dziennego zapotrzebowania i pozostałych posiłków:

• źródło białka: jajka, ryba, chudy drób, serek wiejski, twaróg, kefir lub maślanka; o zawartości białka w tych produktach piszemy w artykułach ile białka ma jajko i ile białka ma serek wiejski,
• warzywa surowe lub gotowane, bo dodają objętości przy małej energii,
• dodatek węglowodanów złożonych, np. pieczywo pełnoziarniste lub brązowy ryż, w ilości dopasowanej do zapotrzebowania,
• tłuszcz w ilości dopasowanej do zapotrzebowania, np. łyżka lub dwie, a nie smażenie na dużej ilości oleju; wybór olejów opisuje kategoria oleje i zdrowe tłuszcze,
• do picia woda lub herbata zamiast słodkich napojów.

Nie ma powodu, by wykluczać z kolacji mięso w ogóle: chudy drób i ryby są dobrym źródłem białka. Ograniczaj raczej duże porcje smażonych i tłustych potraw oraz słodkie przekąski o dużej ilości cukru prostego. Jeśli po dużej porcji błonnika wieczorem czujesz wzdęcia lub pełność, zmniejsz porcję warzyw surowych i zamień je na gotowane.

Jeśli szukasz więcej pomysłów na wieczorne posiłki, zajrzyj do artykułu jak zaplanować zdrową kolację. Gdy nie masz czasu na gotowanie, w kategorii gotowe dania w sklepie znajdziesz posiłki do odgrzania.

3. Czy kolacja na słodko może być fit?

Może, jeśli zawiera białko i umiarkowaną ilość cukru prostego, a nie jest deserem z dużą jego ilością tuż przed snem; wielkość porcji zależy od dziennego zapotrzebowania i pozostałych posiłków. Z jednej strony posiłek z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym skrócił zasypianie u zdrowych mężczyzn [2], z drugiej późny posiłek podnosił nocną glukozę u zdrowych osób [1]. Nie ma badania porównującego serek z owocami z deserem cukrowym, więc serek z owocami to propozycja posiłku, a nie udowodniona przewaga. Przy kontroli masy ciała lub glikemii jadłospis ustal z lekarzem lub dietetykiem.

Na słodko dobrze sprawdza się serek wiejski lub twaróg z owocami albo placki z serka wiejskiego z przepisu niżej. Dodatkowe pomysły to wysokobiałkowe kluski twarogowe i placki z twarogu z odżywką białkową, z policzonymi kaloriami i białkiem.

4. Pasta jajeczna z makreli do kanapek

Pasta z wędzonej makreli i jajek to szybka kolacja do smarowania pieczywa. Z podanych proporcji wychodzi ok. 4 porcji (po ok. 2 kanapki z pastą każda); resztę pasty przechowaj w lodówce. Proporcje można dowolnie zmieniać; im mniej majonezu, tym lżejsza.

Składniki

• 1 wędzona makrela, ok. 300 g (cała ryba przed obraniem ze skóry i ości)
• 5 jajek
• cebula, ok. 40 g
• szczypiorek, garść
• 2 łyżki majonezu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego (opcjonalnie)
• przyprawy do smaku: sól, pieprz lub przyprawy z kategorii przyprawy i mąki

Przygotowanie

1. Ugotuj jajka na twardo w osolonej wodzie, przestudź, obierz i pokrój w kostkę.
2. Makrelę obierz ze skóry, usuń ości, rozdrobnij i dodaj do jajek.
3. Dodaj posiekaną cebulę i szczypiorek.
4. Dodaj majonez i jogurt, wymieszaj i dopraw. Proporcje dostosuj do konsystencji, jaką lubisz.
5. Podawaj z pieczywem mieszanym lub pełnoziarnistym.

5. Placki z serka wiejskiego z owocami

To kolacja na słodko na bazie serka wiejskiego, na ok. 2 porcje. Jaja i serek wyjmij wcześniej z lodówki, aby miały temperaturę pokojową.

Składniki

• opakowanie serka wiejskiego, 200 g (całość na ok. 2 porcje; porcja to połowa usmażonej partii)
• niecałe pół szklanki mąki, ok. 80 g
• 2 jajka
• 1 łyżeczka cukru lub zamiennika cukru
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• tłuszcz do smażenia: 1 łyżka oleju lub masła, ok. 10 g na całą partię
• owoce, ok. 100 g na porcję, i, jeśli chcesz, dietetyczny sos lub syrop do podania

Przygotowanie

1. Wbij jajka do miski, dodaj cukier i lekko roztrzep.
2. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia i serek wiejski i dokładnie wymieszaj.
3. Rozgrzej patelnię; jedna łyżka stołowa ciasta to jeden placek.
4. Smaż około 2 minut z każdej strony, do złotego koloru.
5. Podawaj z owocami.

Wariant z większą ilością białka: zastąp 30 g mąki (z ok. 80 g) taką samą masą, czyli 30 g odżywki białkowej odważonej na wadze, a nie miarką. Odżywka chłonie płyn, więc jeśli ciasto wyjdzie zbyt gęste, dodaj łyżkę mleka. Porcja 30 g koncentratu białka serwatkowego Świat Supli WPC Premium 80 dostarcza według karty produktu 23,1 g białka i 117 kcal, więc placki zyskają w tej wersji białko, a nie tylko objętość.

6. Omlet z pomidorami i szpinakiem na ciepło

Omlet to propozycja na ciepłą kolację (1 porcja), którą zjesz także na zimno. Możesz dodać do niego to, co masz w lodówce.

Składniki

• 3 jajka
• ok. 5 pomidorków koktajlowych
• ok. 100 g szpinaku
• szczypiorek, ok. 20 g
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki mleka 1,5%
• 1 łyżka masła lub oleju do smażenia
• sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie

1. Przesmaż umyty szpinak z czosnkiem na łyżce tłuszczu.
2. Roztrzep jajka z mlekiem i przyprawami.
3. Wylej masę na patelnię, chwilę smaż, a następnie przykryj pokrywką.
4. Pokrój pomidorki i posiekaj szczypiorek.
5. Gdy masa całkiem się zetnie pod pokrywką (omletu nie trzeba odwracać), a spód się zarumieni, przełóż go na talerz, złóż na pół i posyp pomidorkami oraz szczypiorkiem.

7. Białko na noc: czy kazeina ma sens przy fit kolacji?

W badaniu Res i wsp. 16 zdrowych młodych mężczyzn wykonało trening oporowy o 20:00, a o 23:30, tuż przed snem, wypili 40 g kazeiny albo placebo. Kazeina została strawiona i wchłonięta w nocy, zwiększyła syntezę białek w całym organizmie i poprawiła bilans białkowy, a synteza białek mięśniowych była o około 22% wyższa (wynik na granicy istotności, p = 0,05) [4].

Wniosek jest wąski: dotyczy młodych mężczyzn po wieczornym treningu siłowym i dawki 40 g. Badanie nie sprawdzało odchudzania ani osób, które wieczorem nie trenują. Przegląd Kinsey i Ormsbee opisuje wyniki zależne od populacji i aktywności fizycznej: u osób aktywnych i zdrowych mała przekąska przed snem (ok. 150 kcal, np. białkowa) nie wydawała się szkodliwa, a mogła sprzyjać syntezie białek mięśniowych, natomiast u nieaktywnych kobiet z nadwagą lub otyłością jedzenie przed snem wiązało się z wyższą poranną insuliną i większą insulinoopornością; w połączeniu z treningiem niekorzystne skutki u osób otyłych wydawały się zanikać [3]. Szerzej o tym, kiedy białko przed snem ma sens, piszemy w artykułach białko na noc i kazeina.

Kazeinę rozrabia się w wodzie lub miesza z jogurtem, serkiem czy twarogiem, co daje gęsty deser, który można zjeść łyżeczką. Według karty BioTechUSA Micellar Casein porcja 30 g to 22 g białka i 105 kcal.

Odżywka nie jest potrzebna do fit kolacji, ale ułatwia uzupełnienie białka, gdy brakuje go w jadłospisie:

• Jeśli chcesz dodać białko do placków lub zjeść na słodko serek z odżywką, a tolerujesz nabiał, wybierz Świat Supli WPC Premium 80: według karty porcja 30 g to 23,1 g białka i 117 kcal; produkt zawiera mleko i soję.
• Jeśli trenujesz wieczorem i chcesz zjeść białko tuż przed snem, wybierz BioTechUSA Micellar Casein 2270 g albo mniejsze opakowanie Casein Zero 908 g: według karty porcja 30 g to 22 g białka i 105 kcal.
• Jeśli wieczorem nie trenujesz i pokrywasz białko z posiłków, odżywka nie jest ci potrzebna.
• Jeśli masz alergię na mleko lub soję, nie stosuj odżywki zawierającej ten alergen (WPC Premium 80 zawiera mleko i soję). Według karty WPC Premium 80 nie stosuje się jej w ciąży ani podczas karmienia piersią; przy kazeinie sprawdź ostrzeżenia na opakowaniu.
• Przy chorobie nerek zasadność dodatkowego białka omów z lekarzem lub dietetykiem.

9. W skrócie

• Fit kolacja to posiłek dopasowany do całodziennego jadłospisu, np. białko z warzywami w porcji dopasowanej do zapotrzebowania; przy większym posiłku odstęp 2-3 godzin od snu to praktyczna wskazówka orientacyjna, a nie próg z badań.
• Kolacja o 22:00 przy śnie od 23:00 dała w nocy wyższą glukozę niż kolacja o 18:00 [1]; sztywna granica 18:00 nie wynika z badań.
• Duże, mieszane posiłki nocą wypadają gorzej niż mała przekąska rzędu 150 kcal, ale efekt przekąski zależał od populacji i aktywności fizycznej [3].
• Kolacja na słodko może być fit, gdy zawiera białko i owoce, a cukru jest niewiele (propozycja posiłku, nie dowiedziona przewaga); indeks glikemiczny wpływa na zasypianie [2], ale nie dowodzi korzyści dla masy ciała.
• Kazeina przed snem poprawiła bilans białkowy po wieczornym treningu siłowym u młodych mężczyzn, nie sprawdzano odchudzania [4].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.