Czy mniejszy deficyt kaloryczny pomaga lepiej schudnąć? Wyniki badania

Nie, w badaniu na 180 osobach mniejszy deficyt kaloryczny nie dał lepszego wyniku: po 6 miesiącach deficyt 10% dał spadek masy ciała o 7,6%, deficyt 20% o 9,9%, a deficyt 25% o 10,3% [1]. Między grupami 20% i 25% różnica w obwodzie talii nie była istotna, więc autorzy uznali deficyt 20% za wystarczający w badanej populacji: u dorosłych, głównie z nadwagą lub otyłością, ćwiczących trzy razy w tygodniu pod opieką dietetyka. U osób trenujących siłowo białko i trening siłowy pomagają zachować mięśnie podczas redukcji [2].

Poniżej: wyniki badania, różnica między spadkiem masy a spadkiem tłuszczu i sposób doboru deficytu. Liczenie zapotrzebowania krok po kroku omawiamy we wpisie jaki powinien być deficyt kaloryczny na redukcji, a odżywki białkowe znajdziesz w kategorii odżywki białkowe w sklepie Świat Supli.

Spis treści

1. Czy mniejszy deficyt kaloryczny pomaga lepiej schudnąć: wyniki badania

Badanie Woźniak i wsp. z 2024 roku objęło 180 osób (90 kobiet i 90 mężczyzn) w średnim wieku 34 lat i o średnim BMI 30,5, losowo przydzielonych do deficytu 10%, 20% lub 25% zapotrzebowania. Przez 6 miesięcy uczestnicy korzystali z programu online prowadzonego przez dietetyka i trenowali trzy razy w tygodniu po około godzinę; analizowano tylko 180 osób, które ukończyły protokół [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wyniki badania Woźniak i wsp. po 6 miesiącach: wielkość deficytu a spadek masy ciała (mediany)

Deficyt względem zapotrzebowania	Liczba osób	Spadek masy ciała	Spadek obwodu talii
10%	58	7,6% (6,6 kg)	7,5 cm
20%	62	9,9% (8,9 kg)	11 cm
25%	60	10,3% (10,3 kg)	11,5 cm

Różnice między grupami były istotne statystycznie, a obwód talii w grupie 10% zmniejszył się istotnie mniej niż w grupach 20% i 25%. Grupy 20% i 25% nie różniły się istotnie obwodem talii (p = 0,052). Autorzy uznali deficyt 20% za optymalny w badanej populacji, bo 25% nie dał większych korzyści klinicznych, a zbyt duży deficyt może obniżać motywację; w podsumowaniu podali zakres 20-25% [1].

Wpływ na kontynuację miało tempo: po zakończeniu badania redukcję chciało kontynuować 51,7% uczestników, a autorzy wskazali jako czynniki sprzyjające wyższą masę początkową i utratę co najmniej około 1,5% masy ciała miesięcznie [1]. Ograniczenia: nie potwierdzono w pełni przestrzegania diety, 6 miesięcy nie pozwala ocenić utrzymania masy, a wyniki dotyczą głównie osób z nadwagą i otyłością (86 z 180 miało nadwagę, 84 otyłość) w programie z dietetykiem [1].

2. Deficyt kaloryczny a redukcja tłuszczu: co naprawdę tracisz

Deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniej energii, niż organizm zużywa, jest warunkiem redukcji tkanki tłuszczowej, ale spadek wagi to nie to samo co spadek tłuszczu. W badaniu mierzono masę ciała oraz obwody talii i bioder, a nie skład ciała, więc nie wiadomo, jaka część ubytku to tłuszcz, a jaka mięśnie i woda [1]. Białko i trening siłowy pomagają zachować mięśnie w deficycie [2]; więcej o roli białka w odchudzaniu przeczytasz w tekście w jaki sposób białko odchudza.

Dla szczupłych osób trenujących siłowo przegląd Helmsa i wsp. zaleca w deficycie 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę i tempo utraty masy około 0,5-1% masy ciała tygodniowo [2]. To zalecenia dla sportowców w przygotowaniu do zawodów, więc osoby bez doświadczenia treningowego nie muszą ich kopiować, ale kierunek jest ten sam: stopniowy deficyt, białko i trening siłowy służą ochronie mięśni.

3. Jak dobrać deficyt kaloryczny

Zacznij od oszacowania zapotrzebowania (całkowitej przemiany materii, CPM). W badaniu odejmowano od niego 10, 20 lub 25%, ale nie ustala ono optymalnego deficytu poza opisanym programem (6 miesięcy, dietetyk, trzy treningi tygodniowo), więc wielkość deficytu w innych warunkach omów z dietetykiem lub lekarzem. Przykład obliczeniowy: przy CPM 2500 kcal deficyt 10% to 250 kcal, 20% to 500 kcal, a 25% to 625 kcal, czyli dieta około 2250, 2000 i 1875 kcal. W grupie 25% początkowa masa ciała była wyższa niż w grupie 20% (mediana o 8,7 kg) [1], więc różnica 10,3 kg wobec 8,9 kg nie wynika wyłącznie z wielkości deficytu. Nie przedstawiono osobnej analizy skuteczności deficytu 25% u osób z niewielką nadwagą; przy małej nadwadze ustal plan z dietetykiem.

Deficyt wymaga ostrożności u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób z cukrzycą leczoną lekami, chorobami nerek lub serca oraz przy zaburzeniach odżywiania. W takich sytuacjach ustal plan z lekarzem lub dietetykiem. Zgłoś się też po pomoc, gdy masa ciała spada szybciej niż planowano albo pojawiają się osłabienie, zawroty głowy lub zaburzenia miesiączkowania.

4. Białko w deficycie: czy odżywka pomoże

Według rozporządzenia 432/2012 białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; oświadczenia dotyczą żywności będącej przynajmniej źródłem białka [3]. Odżywka nie tworzy deficytu i nie spala tłuszczu: pomaga wyłącznie uzupełnić białko, gdy z jedzenia nie dajesz rady, i to bez dużej liczby kalorii. Jedna porcja 30 g Świat Supli WPC Premium 80, 700 g dostarcza według karty 23,1 g białka i 117 kcal, zawiera mleko i lecytynę sojową [4].

Jeśli nie jesz nabiału, wybierz roślinną odżywkę: Promaker Vegan Protein, 900 g ma według karty 22,5 g białka i 114 kcal w porcji 30 g, z izolatu białka grochu i koncentratu białka ryżu, a producent zaznacza możliwe śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów [5]. Przy alergii na mleko lub soję sprawdź etykietę przed zakupem. Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o ilość białka.

Jeśli jesz mało mięsa, ryb, jaj i nabiału i trudno Ci osiągnąć zaplanowane białko, wybierz odżywkę serwatkową albo roślinną i traktuj ją jako uzupełnienie posiłków. Jeśli dajesz radę z jedzenia, odżywka nie jest Ci potrzebna. Ceny i dostępność sprawdzisz na kartach.

Spalacz tłuszczu nie zastępuje deficytu, a badanie nie oceniało żadnego spalacza. Jeśli rozważasz Promaker Super Fat Burner Extreme, 90 sztuk, pamiętaj, że według tabeli na karcie cała dzienna porcja zawiera 850 mg L-winianu L-karnityny (w tym 580 mg L-karnityny) i 100 mg kofeiny bezwodnej, a razem z ekstraktami z zielonej herbaty, yerba mate i koli około 132 mg kofeiny [6]. Postać produktu i sposób stosowania sprawdź na etykiecie, bo opis na karcie nie jest jednolity. Nie jest to produkt dla osób wrażliwych na kofeinę, w ciąży i karmiących piersią ani dla dzieci i młodzieży, a przy chorobach serca, nadciśnieniu lub lekach zapytaj wcześniej lekarza.

6. Podsumowanie

• Deficyt 10% dał w 6 miesięcy spadek masy o 7,6%, deficyt 20% o 9,9%, a 25% o 10,3% [1].
• Różnica między 20% a 25% była niewielka; autorzy uznali 20% za wystarczające w badanej populacji i sześciomiesięcznym programie z dietetykiem oraz treningami [1].
• Spadek wagi to nie tylko tłuszcz: chroń mięśnie białkiem i treningiem siłowym [2].
• Odżywka może uzupełnić podaż białka; jej kalorie uwzględnij w bilansie diety.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.