Kazeina to główne białko mleka krowiego: stanowi około 80 procent jego białek, a resztę tworzą białka serwatkowe [1]. Trawi się wolniej niż serwatka, więc aminokwasy z niej trafiają do krwi stopniowo przez kilka godzin, i dlatego nazywa się ją białkiem na noc [2]. Czy warto pić kazeinę na noc? Warto, gdy wieczorna porcja pomaga ci zjeść dość białka w ciągu dnia: u zdrowych mężczyzn 20-40 g kazeiny przed snem zwiększało nocną syntezę białek [3]. W małym badaniu przy jednakowej dziennej podaży białka nie wykazano różnic w przyroście mięśni i siły między spożyciem kazeiny w dzień a przed snem [4]. Przy alergii na mleko kazeiny trzeba unikać, a nietolerancja laktozy to osobny problem [5].
Ofertę sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC.
Porównanie odżywek białkowych według składu i ceny znajdziesz w rankingu odżywek białkowych. Czy w ogóle pić odżywkę przed snem, rozważamy szerzej we wpisie białko na noc: czy pić odżywkę przed snem.
Aktualizacja 1.11.2026: odpowiedź, czy warto pić kazeinę na noc, na początku tekstu, dawkowanie kazeiny micelarnej według badań oraz porównanie czterech odżywek z ceną porcji według kart sklepu z 1.11.2026, w tym kazeiny micelarnej Nutrend.
Spis treści
Polecamy: białko na noc i na cały dzień
1. Kazeina: co to jest i czym białko kazeinowe różni się od serwatkowego?
Kazeina to grupa białek mleka, a nie jeden związek: tworzą ją alfa-s1-, alfa-s2-, beta- i kappa-kazeina [6]. W mleku występuje w postaci miceli, czyli drobnych skupisk białka połączonych z fosforanem wapnia; w litrze mleka krowiego jest około 29,5 g kazeiny i 6,3 g białek serwatkowych [1]. Białko mleka zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, których organizm nie wytwarza sam, dlatego uważa się je za białko pełnowartościowe [1].
Białko kazeinowe i serwatkowe różnią się przede wszystkim tempem trawienia. W badaniu Boirie i wsp. po posiłku z serwatką aminokwasy we krwi wzrosły szybko i krótko, a po kazeinie umiarkowanie, ale dłużej, prawdopodobnie przez wolniejsze opróżnianie żołądka; po kazeinie rozpad białek całego ciała był mniejszy o 34 procent względem wartości wyjściowej na czczo, a po serwatce takiego zahamowania nie zaobserwowano [2]. Po treningu silniej pobudził syntezę białek mięśniowych hydrolizat serwatki: w badaniu Tang i wsp. w ciągu kilku godzin po jednej porcji synteza była o około 122 procent wyższa niż po kazeinie micelarnej [7]. To pomiary po jednym posiłku, a nie dowód, że któreś białko buduje więcej mięśni w dłuższym czasie.
2. Gdzie występuje kazeina?
Kazeina jest w każdym produkcie z mleka krów, kóz i owiec, który zachowuje białko mleka: w mleku, jogurcie, kefirze, maślance, twarogu i serach [1]. Mleko kobiece również zawiera kazeinę, m.in. beta- i kappa-kazeinę [8]. Jajka kazeiny nie mają, bo to białko mleka. Osoba uczulona na mleko może jednak trafić na kazeinę w żywności przetworzonej: kazeinian sodu jest szeroko używany m.in. jako emulgator [9], a w UE mleko i produkty pochodne muszą być wyróżnione w wykazie składników, dlatego przy alergii czytaj etykiety także wędlin, pieczywa i deserów [10].
W odżywkach kazeina występuje najczęściej jako kazeina micelarna. Koncentrat kazeiny micelarnej produkuje się przez mikrofiltrację mleka odtłuszczonego i w postaci proszku zawiera co najmniej 80 procent białka [11]. Na etykiecie spotkasz też nazwy kazeinian wapnia lub sodu, izolat białka mleka albo mieszanka białek z kazeiną. Odżywki z kazeiną micelarną i inne białka w proszku znajdziesz w kategorii odżywki białkowe w sklepie Świat Supli.
3. Kazeina na noc: co pokazały badania białka przed snem?
Pomiary w czasie jednej nocy. W badaniu Res i wsp. 16 młodych mężczyzn trenowało wieczorem, a 30 minut przed snem piło napój z 40 g kazeiny albo placebo. Kazeina była trawiona i wchłaniana w czasie snu, a bilans białka całego ciała był dodatni; wzrost syntezy białek mięśni o około 22 procent był na granicy istotności statystycznej [12]. U 48 mężczyzn w wieku średnio 72 lat tylko 40 g kazeiny, a nie 20 g, istotnie zwiększyło nocną syntezę białek mięśniowych w porównaniu z placebo [13].
Badania kilkutygodniowe. W badaniu Snijders i wsp. 44 młodych mężczyzn przez 12 tygodni trenowało siłowo i co wieczór piło napój z 27,5 g białka albo placebo bez kalorii; grupa z białkiem zyskała więcej siły i większy przekrój mięśnia uda [14]. Dostawała jednak w ciągu doby więcej białka i kalorii, więc nie wiadomo, ile zrobiła pora [3]. W małym badaniu Joy i wsp. 13 mężczyzn przy diecie z 1,8 g białka na kg masy ciała piło 35 g kazeiny w ciągu dnia albo przed snem i w obu grupach przybyło mięśni i siły bez różnic między grupami; badanie finansowali producenci białek [4]. Przegląd systematyczny 9 badań uznał, że 20-40 g kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek, a u młodych mężczyzn może wspierać przyrost masy i siły, z zastrzeżeniem, że grupy nie jadły tyle samo białka [3].
Najpierw ilość białka w ciągu dnia. Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) większości ćwiczących wystarcza 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, w porcjach po 20-40 g co 3-4 godziny, a kazeina przed snem może być jedną z nich [15]. W metaanalizie Morton i wsp. 49 badań przyrost beztłuszczowej masy przestawał rosnąć powyżej około 1,62 g białka na kg dziennie, przy dużej niepewności tego progu [16]. Kazeina na noc ma więc sens, gdy wieczorny koktajl pomaga dobić do dziennej ilości białka albo gdy między kolacją a śniadaniem jest długa przerwa; jak rozłożyć porcje w ciągu dnia, opisujemy w tekście ile białka organizm przyswoi jednorazowo.
4. Białko kazeinowe a odchudzanie: czy kazeina micelarna pomaga schudnąć?
Badania kazeiny na noc nie pokazały, by przyspieszała spalanie tłuszczu. U 12 mężczyzn z otyłością kazeina przed snem nie zmieniła w porównaniu z placebo rozkładu tłuszczu w tkance podskórnej brzucha, wydatku energii ani apetytu [17], a przegląd 11 badań stwierdził, że 24-48 g kazeiny przed snem miało niewielki albo żaden wpływ na przemiany energetyczne i apetyt [18]. W badaniu Claessens i wsp. 48 osób z otyłością po odchudzaniu lepiej utrzymało masę ciała z dodatkiem 2 razy 25 g kazeiny albo serwatki dziennie niż z maltodekstryną, a oba białka dały podobny wynik [19]. Białko pomaga więc w diecie redukcyjnej jako część jadłospisu, a nie przez porę picia. Porównanie odżywek na redukcji znajdziesz w rankingu odżywek białkowych na odchudzanie.
5. Kazeina micelarna: dawkowanie i jaką odżywkę wybrać?
Badania nie ustalają jednej dawki dla wszystkich: podawano jednorazowo 20-40 g kazeiny około 30 minut przed snem [3], a stanowisko ISSN mówi o 30-40 g [15]. Dawki badawcze dotyczą białka kazeinowego, nie masy proszku: porcja 30 g odżywki nie oznacza 30 g kazeiny (Nutrend Micellar Casein dostarcza w takiej porcji 23 g białka ogółem), a opisane badania nie potwierdzają skuteczności tych konkretnych produktów. Przyjmuj porcję z etykiety wybranej odżywki i licz ją do dziennej ilości białka. Kazeina micelarna wiąże dużo wody [11], więc koktajl bywa gęsty; pomaga blender albo wsypywanie proszku do płynu partiami. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenie zdrowotne UE dotyczy żywności, która jest co najmniej źródłem białka [20]. Tabela porównuje cztery odżywki według kart sklepu odczytanych 1.11.2026 [21] [22] [23] [24]. Cenę porcji liczę jako cenę opakowania razy masa porcji, podzieloną przez masę opakowania. Olimp Protein Complex ma cenę regularną 89,99 zł, czyli 3,34 zł za porcję 26 g; w dniu odczytu 1.11.2026 strona produktu pokazywała też niższą cenę promocyjną 79,98 zł (2,97 zł za porcję), a najniższa cena z 30 dni przed promocją wynosiła 89,99 zł. Czas trwania promocji może się zmienić, więc przed zakupem sprawdź aktualną cenę na karcie [22]. Białko w porcji 26 g wynosi 21 g w smakach vanilla dream, chocolate royale, cookies cream i toffee espresso, a 20 g w smaku strawberry-matcha, więc przed zakupem sprawdź wartości odżywcze, skład i alergeny wybranego smaku [22].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Źródło białka | Białko w porcji | Cena porcji | Alergeny według karty |
|---|---|---|---|---|
| Nutrend Micellar Casein, 2250 g | izolat białka mleka, w tym 75 procent kazeiny micelarnej | 23 g w 30 g | 3,87 zł | mleko; może zawierać soję |
| Olimp Protein Complex, 700 g | izolat białka mleka z kazeiną micelarną, białko jaja, koncentrat serwatki | 21 g w 26 g (strawberry-matcha: 20 g) | 3,34 zł przy cenie regularnej 89,99 zł (w dniu odczytu promocja 79,98 zł, czyli 2,97 zł) | mleko, jaja, soja |
| Świat Supli WPC Premium 80, 700 g (marka naszego sklepu) | koncentrat białka serwatkowego | 23,1 g w 30 g | 4,29 zł | mleko; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym); w smakach lecytyna sojowa |
| Promaker Vegan Protein, 900 g (marka naszego sklepu) | izolat białka grochu, koncentrat białka ryżu | 22,5 g w 30 g | 2,67 zł | może zawierać mleko, soję, gluten i orzechy |
Jeśli chcesz typowej kazeiny na noc, wybierz Nutrend Micellar Casein: producent zaleca 1 porcję 30 g w 300 ml wody przed snem [21]. Jeśli wolisz jedno białko na cały dzień, które możesz pić także wieczorem, wybierz Olimp Protein Complex z kazeiną micelarną, białkiem jaja i serwatką oraz najniższą ceną porcji wśród białek mleka w tabeli [22]. Jeśli chodzi ci przede wszystkim o dzienną ilość białka, pora ma mniejsze znaczenie i wystarczy białko serwatkowe Świat Supli WPC Premium 80, np. po treningu [23] [15]. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, wybierz Promaker Vegan Protein; to nie jest kazeina, a badania białka przed snem dotyczyły białka mleka [24]. Odżywki z tabeli są dla dorosłych; w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków i przed 18. rokiem życia zapytaj lekarza. W uwagach na kartach Olimp Protein Complex, Nutrend Micellar Casein i Promaker Vegan Protein sklep zaleca nie stosować produktu u kobiet w ciąży [22] [21] [24], a karta Świat Supli WPC Premium 80 podaje, że producent odradza ją kobietom w ciąży i karmiącym piersią [23].
6. Kazeina czy twaróg na noc?
Odżywka nie jest konieczna. Twaróg, jogurt, kefir i inne produkty mleczne dostarczają białka mleka, w którym dominuje kazeina [1]. Opisane badania prowadzono jednak z napojami z kazeiną, a nie z twarogiem, więc nie wiadomo, czy kolacja z twarogiem da ten sam wynik. Odżywka przydaje się, gdy trudno zjeść tyle nabiału albo chcesz łatwo kontrolować ilość białka i kalorii w porcji.
7. Alergia na kazeinę a nietolerancja laktozy
To dwa różne problemy. Nietolerancja laktozy wynika z niedoboru enzymu laktazy i daje dolegliwości trawienne, np. ból brzucha i wzdęcia, zależne od ilości laktozy [5]. Alergia na kazeinę jest postacią alergii na białka mleka: to reakcja układu odpornościowego, która może zagrażać życiu, a wywołują ją już bardzo małe ilości białka [25] [5]. Przy alergii na mleko nie stosuj kazeiny ani odżywek z mlekiem, także opisanych jako bez laktozy. Alergia na mleko jest najczęstszą alergią pokarmową u dzieci [26], a u dorosłych zdarza się rzadziej, ale w badaniu Lam i wsp. 20 z 30 dorosłych miało ciężkie objawy, uczulały ich zarówno kazeina, jak i białka serwatkowe [25]. W badaniu Nowak-Węgrzyn i wsp. ze 100 dzieci z alergią na mleko 68 tolerowało tylko intensywnie zapiekane mleko, np. w wypiekach, 23 reagowało także na nie, a 9 tolerowało zwykłe mleko; próby prowadzono pod nadzorem lekarzy, więc nie rób ich w domu bez decyzji alergologa [26].
Częste objawy alergii pokarmowej to swędząca skóra albo wypukła wysypka, obrzęk warg, twarzy i oczu, kaszel, świszczący oddech, katar, nudności, wymioty, ból brzucha i biegunka; mogą pojawić się zaraz po jedzeniu albo później [27]. Jeśli podejrzewasz alergię, umów się do lekarza; rozpoznanie opiera się na wywiadzie, testach i często na diecie eliminacyjnej prowadzonej pod kontrolą, a sam wynik badania krwi nie przesądza o alergii, bo także osoby tolerujące mleko mogą mieć przeciwciała przeciw jego białkom [27] [25].
Kiedy dzwonić pod 112. Zadzwoń pod 112, jeśli podejrzewasz anafilaksję, a także gdy wystąpi którykolwiek z tych objawów: nagły obrzęk warg, ust, gardła lub języka; bardzo szybki oddech albo trudności z oddychaniem; ucisk w gardle albo trudności z przełykaniem; sina albo szara skóra, język lub wargi, a także blada skóra; nagłe silne splątanie, senność albo zawroty głowy; omdlenie bez możliwości wybudzenia; u dziecka wiotkość albo brak zwykłej reakcji [28].
Jeśli masz automatyczny wstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go natychmiast. Następnie zadzwoń pod 112 (albo niech ktoś dzwoni w tym samym czasie) i powiedz, że to może być anafilaksja; pomoc wzywaj także wtedy, gdy wstrzykiwacza nie masz. Gdy po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego wstrzykiwacza. Połóż się, możesz unieść nogi; przy duszności unieś barki albo powoli usiądź, a w ciąży połóż się na lewym boku. Nie wstawaj ani nie chodź, nawet jeśli poczujesz się lepiej [28].
Jeśli osoba nie reaguje, natychmiast dzwoń pod 112 [29]. Jeśli osoba nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację zgodnie z instrukcjami dyspozytora; pojedyncze westchnienia nie są prawidłowym oddechem [29]. Pozycję boczną stosuj u osoby nieprzytomnej, która oddycha prawidłowo, gdy nie podejrzewasz urazu; nie podawaj jej niczego doustnie. Przy podejrzeniu urazu (np. po upadku) ogranicz zbędne ruchy i wykonuj polecenia dyspozytora; drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo [30].
8. Czy kazeina jest szkodliwa? Kto powinien uważać
U zdrowych dorosłych kazeina jest zwykłym białkiem z mleka, a ISSN uznaje odżywki białkowe za praktyczne uzupełnienie diety ćwiczących [15]. Wyjątki to alergia na białka mleka i choroby nerek: u dorosłych z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3-G5 nieleczonych dializami wytyczne KDIGO sugerują około 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, a u osób z ryzykiem postępu choroby unikanie spożycia powyżej 1,3 g na kg; przy dializach ilość białka ustala zespół leczący, a przy chorobie nerek o odżywce zdecyduj z lekarzem [31]. Co mówią badania o dużej ilości białka u zdrowych osób, opisujemy we wpisie czy 2,5 g białka na kg szkodzi nerkom. Przy nietolerancji laktozy sprawdź deklarowaną zawartość laktozy albo oznaczenie bez laktozy; pozycja cukry ogółem w tabeli wartości odżywczych nie mówi, ile jest laktozy, a przy braku danych zapytaj producenta. Odżywki z białkiem mleka mogą zawierać niewielkie ilości laktozy, co karta Olimp Protein Complex podaje wprost [22], a tolerancja zależy od ilości [5].
Odżywki białkowe z tego tekstu
Porcję z etykiety licz do dziennej ilości białka. Produkty dla dorosłych.
9. Najczęstsze pytania o kazeinę
9.1. Kazeina czy serwatka po treningu?
Po jednej porcji hydrolizat serwatki silniej niż kazeina pobudzał syntezę białek mięśniowych u młodych mężczyzn w pomiarze przez kilka godzin [7]. Długoterminowo liczy się ilość białka w ciągu dnia, więc po treningu możesz pić także kazeinę [15].
9.2. Ile kazeiny wypić przed snem?
W badaniach używano 20-40 g kazeiny około 30 minut przed snem; u starszych mężczyzn istotny wzrost nocnej syntezy białek mięśniowych dało dopiero 40 g [3] [13]. Trzymaj się porcji z etykiety i dziennego bilansu białka.
9.3. Czy kazeina na noc tuczy?
Kazeina dostarcza kalorii jak każde białko, więc o masie ciała decyduje bilans energii całego dnia. U mężczyzn z otyłością kazeina przed snem nie zmieniła rozkładu tłuszczu ani wydatku energii w porównaniu z placebo [17].
9.4. Czy kazeina zawiera laktozę?
Kazeina to białko, a laktoza to cukier mleka, ale odżywki z białkiem mleka mogą zawierać niewielkie ilości laktozy [22]. Przy nietolerancji laktozy sprawdź deklarowaną zawartość laktozy albo oznaczenie bez laktozy, bo cukry ogółem nie określają ilości laktozy; przy braku danych zapytaj producenta. Przy alergii na białka mleka kazeina odpada niezależnie od laktozy [5].
9.5. Czy jajka mają kazeinę?
Nie, kazeina jest białkiem mleka [1]. Odżywki wieloskładnikowe mogą jednak łączyć białko mleka z białkiem jaja, jak Olimp Protein Complex, więc przy alergii sprawdzaj obie pozycje w składzie [22].
9.6. Czy kazeina jest zdrowa?
Dla zdrowej osoby bez alergii na mleko kazeina jest pełnowartościowym białkiem, takim samym jak w twarogu czy serze [1]. Ostrożności wymaga przy chorobach nerek, gdzie ilość białka ustala lekarz [31].
10. Najważniejsze w skrócie
- Kazeina to około 80 procent białka mleka krowiego i białko pełnowartościowe [1].
- Trawi się wolniej niż serwatka, a po treningu słabiej od hydrolizatu serwatki pobudzała syntezę białek w pomiarze jednej porcji [2] [7].
- U zdrowych mężczyzn 20-40 g kazeiny przed snem zwiększało nocną syntezę białek [3]; w małym badaniu przy jednakowej dziennej podaży białka nie wykazano różnic w przyroście mięśni i siły [4].
- Kazeina przed snem nie przyspieszała spalania tłuszczu [18].
- Przy alergii na mleko unikaj kazeiny, a przy objawach anafilaksji dzwoń pod 112 [28].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
11. Źródła
- Davoodi S.H., Shahbazi R., Esmaeili S. i wsp., 2016, Health-Related Aspects of Milk Proteins, Iranian Journal of Pharmaceutical Research 15(3):573-591 (przegląd: kazeina stanowi ok. 80 procent białka mleka krowiego, ok. 29,5 g na litr, a białka serwatkowe ok. 20 procent; kazeina występuje głównie jako micele z fosforanem wapnia; białko mleka krowiego zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych; pełny tekst Europe PMC, odczyt 15.10.2026): PubMed, PMC
- Boirie Y., Dangin M., Gachon P. i wsp., 1997, Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, Proceedings of the National Academy of Sciences USA 94(26):14930-14935 (zdrowi dorośli, jeden posiłek z kazeiną albo białkiem serwatkowym o tej samej zawartości leucyny: po serwatce szybki i krótki wzrost aminokwasów we krwi, po kazeinie umiarkowany, przedłużony wzrost, prawdopodobnie przez wolniejsze opróżnianie żołądka; po kazeinie rozpad białek całego ciała mniejszy o 34 procent względem wartości wyjściowej na czczo, a po serwatce bez takiego zahamowania, a bilans leucyny w ciągu 7 godzin korzystniejszy niż po serwatce; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Reis C.E.G., Loureiro L.M.R., Roschel H., da Costa T.H.M., 2021, Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes. A systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport 24(2):177-182 (przegląd systematyczny 9 badań do czerwca 2020: 20-40 g kazeiny ok. 30 minut przed snem zwiększa nocną syntezę białek całego ciała u młodych i starszych mężczyzn; możliwa korzyść dla masy i siły mięśni po 10-12 tygodniach treningu u młodych, u starszych za mało danych; autorzy zastrzegają, że grupy nie spożywały tyle samo białka; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Joy J.M., Vogel R.M., Shane Broughton K. i wsp., 2018, Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(1):24 (badanie wstępne, 13 mężczyzn, 10 tygodni nadzorowanego treningu; 35 g kazeiny dziennie w ciągu dnia albo przed snem, dieta o tej samej kaloryczności z 1,8 g białka na kg masy ciała; w obu grupach wzrosła beztłuszczowa masa ciała, przekrój mięśnia i siła, bez różnic między grupami; badanie finansowali producenci białek; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- NHS, Lactose intolerance, strona dla pacjentów (nietolerancja laktozy to dolegliwości, np. ból brzucha i wzdęcia, po jedzeniu produktów z laktozą, cukrem mleka; zwykle wystarcza ograniczenie porcji albo unikanie laktozy; preparat z laktazą może u części osób zmniejszyć objawy; alergia pokarmowa to inny stan, który może zagrażać życiu; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Runthala A., Mbye M., Ayyash M., Xu Y., Kamal-Eldin A., 2023, Caseins: Versatility of Their Micellar Organization in Relation to the Functional and Nutritional Properties of Milk, Molecules 28(5):2023 (przegląd: cztery kazeiny mleka krowiego to alfa-s1, alfa-s2, beta i kappa; gamma-kazeiny to fragmenty beta-kazeiny powstające przez działanie plazminy; pełny tekst Europe PMC, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Tang J.E., Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M., 2009, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology 107(3):987-992 (3 grupy po 6 młodych mężczyzn; napój z 10 g aminokwasów egzogennych z hydrolizatu serwatki, kazeiny micelarnej albo izolatu soi po treningu jednej nogi; synteza białek mięśniowych po serwatce o ok. 93 procent wyższa niż po kazeinie w spoczynku i o ok. 122 procent po treningu; pomiar przez kilka godzin po jednej porcji; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Lönnerdal B., 2003, Nutritional and physiologic significance of human milk proteins, American Journal of Clinical Nutrition 77(6):1537S-1543S (przegląd białek mleka kobiecego; wśród nich wymienia beta-kazeinę i kappa-kazeinę, czyli mleko kobiece także zawiera kazeinę; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Liao W., Gharsallaoui A., Dumas E., Elaissari A., 2022, Understanding of the key factors influencing the properties of emulsions stabilized by sodium caseinate, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 21(6):5291-5317 (przegląd: kazeinian sodu jest szeroko stosowanym składnikiem odżywczym i technologicznym żywności, m.in. jako emulgator; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (art. 21 i załącznik II: mleko i produkty pochodne, łącznie z laktozą, oraz soja i jaja należą do substancji powodujących alergie lub reakcje nietolerancji i muszą być wyróżnione w wykazie składników): eur-lex.europa.eu
- Hammam A.R.A., Martínez-Monteagudo S.I., Metzger L.E., 2021, Progress in micellar casein concentrate: Production and applications, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20(5):4426-4449 (przegląd technologiczny: koncentrat kazeiny micelarnej produkuje się przez mikrofiltrację mleka odtłuszczonego, w postaci suchej zawiera co najmniej 80 procent białka i jest stosowany m.in. w napojach, jogurtach i serach; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Res P.T., Groen B., Pennings B. i wsp., 2012, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine and Science in Sports and Exercise 44(8):1560-1569 (16 zdrowych młodych mężczyzn; wieczorny trening siłowy, po nim 20 g białka i 60 g węglowodanów, 30 minut przed snem napój z 40 g kazeiny albo placebo; kazeina była trawiona i wchłaniana w nocy, synteza białek całego ciała wyższa i bilans białka dodatni; synteza białek mięśni wyższa o ok. 22 procent, na granicy istotności statystycznej; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Trommelen J. i wsp., 2017, Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial, Journal of Nutrition 147(12):2252-2261 (48 zdrowych mężczyzn, średnio 72 lata; przed snem 40 g kazeiny, 20 g kazeiny, 20 g kazeiny z 1,5 g leucyny albo placebo; tylko po 40 g synteza białek miofibrylarnych w nocy była istotnie wyższa niż po placebo; jedna noc pomiaru; część autorów otrzymywała granty od producentów żywności; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Snijders T., Res P.T., Smeets J.S. i wsp., 2015, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, Journal of Nutrition 145(6):1178-1184 (44 młodych mężczyzn, średnio 22 lata, 12 tygodni treningu siłowego; co wieczór przed snem napój z 27,5 g białka, 15 g węglowodanów i 0,1 g tłuszczu albo placebo bez kalorii; większy przyrost siły, +164 wobec +130 kg, i pola przekroju mięśnia czworogłowego uda, +8,4 wobec +4,8 cm2; grupa z białkiem dostawała więcej białka i kalorii w ciągu doby; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko dla zdrowych, ćwiczących osób: 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości ćwiczących; porcje ok. 20-40 g białka co 3-4 godziny; 30-40 g kazeiny przed snem może zwiększyć nocną syntezę białek mięśniowych; ćwiczący mogą pokryć zapotrzebowanie z żywności, a odżywka jest praktycznym uzupełnieniem; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384, korekta: 54(19):e7, 2020 (49 badań randomizowanych, 1863 zdrowych dorosłych, trening siłowy co najmniej 6 tygodni; dodatek białka zwiększał przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg, 95-procentowy przedział ufności 0,09 do 0,52 kg; w analizie 42 grup badanych, 723 osób, model oszacował, że powyżej ok. 1,62 g białka na kg masy ciała dziennie przyrost beztłuszczowej masy przestawał rosnąć, przy szerokim przedziale ufności 1,03 do 2,20 g; przewaga tego modelu nad liniowym nie była istotna statystycznie, p = 0,079; pełny tekst Europe PMC, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Kinsey A.W., Cappadona S.R., Panton L.B. i wsp., 2016, The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men, Nutrients 8(8):452 (12 młodych mężczyzn z otyłością, układ naprzemienny; kazeina albo placebo bez kalorii w ciągu 30 minut przed snem; bez różnic w rozkładzie tłuszczu w tkance podskórnej brzucha, wykorzystaniu substratów energetycznych, spoczynkowym wydatku energii, markerach we krwi i apetycie; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Dela Cruz J., Kahan D., 2021, Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review, Nutrients 13(6):1872 (przegląd systematyczny 11 badań u osób zdrowych oraz z nadwagą lub otyłością: 24-48 g kazeiny 30 minut przed snem miało niewielki albo żaden wpływ na przemiany energetyczne i apetyt; dane ograniczone; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Claessens M., van Baak M.A., Monsheimer S., Saris W.H., 2009, The effect of a low-fat, high-protein or high-carbohydrate ad libitum diet on weight loss maintenance and metabolic risk factors, International Journal of Obesity 33(3):296-304 (Uniwersytet w Maastricht; 48 osób z otyłością umiarkowaną ukończyło badanie: 5-6 tygodni diety bardzo niskokalorycznej, potem 12 tygodni utrzymywania masy na diecie niskotłuszczowej z dodatkiem 2 razy 25 g kazeiny albo serwatki dziennie albo maltodekstryny; w grupach z białkiem masa ciała po odchudzaniu utrzymała się lepiej, różnica 2,3 kg, a masa tłuszczu była mniejsza o 2,2 kg niż w grupie z maltodekstryną; kazeina i serwatka nie różniły się; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136, z późniejszymi zmianami (oświadczenia dla białka: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej będąca źródłem białka; wykaz nie zawiera osobnych oświadczeń dla kazeiny ani dla pory spożycia białka): eur-lex.europa.eu
- Świat Supli, karta produktu Nutrend Micellar Casein, 2250 g (smak wanilia: 94 procent izolatu białka mleka, w tym 75 procent kazeiny micelarnej, aromat, błonnik pszenny bezglutenowy, guma arabska i ksantanowa, lecytyna słonecznikowa, krzemionka, kompleks LactoWise z Bacillus coagulans, sukraloza i glikozydy stewiolowe; porcja 30 g: 23 g białka, około 105 kcal; może zawierać śladowe ilości soi; 30 g w 300 ml wody, zalecana 1 porcja przed snem; uwagi sklepu: nie stosować u kobiet w ciąży; cena 289,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 1.11.2026)
- Świat Supli, karta produktu Olimp Protein Complex, 700 g (preparaty białkowe: izolat białka mleka, w tym kazeina micelarna, ultrafiltrowane białko jaja, koncentrat białek serwatkowych; porcja 26 g w 200 ml wody: 21 g białka w smakach vanilla dream, chocolate royale, cookies cream i toffee espresso, 20 g w smaku strawberry-matcha, 96 kcal; 1-3 porcje dziennie, np. przed snem, 26 porcji w opakowaniu; izolat białka mleka i koncentrat serwatki zawierają niewielkie ilości laktozy, produkt nie jest dla osób z alergią na białka mleka; alergeny: mleko, jaja i soja; wyprodukowano w zakładzie wykorzystującym składniki pochodzące z mleka, jaj, soi, orzechów, orzeszków ziemnych (arachidowych), zbóż zawierających gluten, ryb, skorupiaków i mięczaków; uwagi sklepu: nie stosować u kobiet w ciąży; cena regularna 89,99 zł, w dniu odczytu promocja 79,98 zł, najniższa cena z 30 dni przed promocją 89,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 1.11.2026)
- Świat Supli, karta produktu Świat Supli WPC Premium 80, 700 g (koncentrat białka serwatkowego; porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; około 23 porcje w opakowaniu; w wersjach smakowych aromat i emulgator lecytyna sojowa; 30 g w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie, szczególnie po treningu; producent odradza stosowanie w ciąży i w okresie karmienia piersią; produkt zawiera białka serwatkowe z mleka, może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym); uwagi sklepu: nie stosować u kobiet w ciąży; cena 99,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 1.11.2026)
- Świat Supli, karta produktu Promaker Vegan Protein, 900 g (izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu; porcja 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal; 30 porcji; producent nie deklaruje składników alergennych, może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; uwagi sklepu: nie stosować u kobiet w ciąży; cena 79,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 1.11.2026)
- Lam H.Y., van Hoffen E., Michelsen A. i wsp., 2008, Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: both casein and whey proteins are involved, Clinical and Experimental Allergy 38(6):995-1002 (30 dorosłych z alergią na mleko krowie; u 20 z 30 objawy ciężkie, objawy subiektywne już po 0,3-300 mg białka mleka; uczuleni byli zarówno na kazeinę, jak i białka serwatkowe; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Nowak-Węgrzyn A., Bloom K.A., Sicherer S.H. i wsp., 2008, Tolerance to extensively heated milk in children with cow’s milk allergy, Journal of Allergy and Clinical Immunology 122(2):342-347 (100 dzieci z alergią na mleko, średnio 7,5 roku, próby prowokacji pod nadzorem: 68 tolerowało tylko intensywnie zapiekane mleko, 23 reagowało także na nie, 9 tolerowało mleko zapiekane i zwykłe; dzieci reagujące na zapiekane mleko miały wyższe IgE swoiste dla kazeiny; alergia na mleko jest najczęstszą alergią pokarmową dzieci; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
- NHS, Food allergy, strona dla pacjentów (częste objawy alergii pokarmowej: zawroty głowy, swędząca skóra albo wypukła wysypka, obrzęk warg, twarzy i oczu, kaszel, świszczący oddech, duszność, kichanie i katar, nudności i wymioty, ból brzucha, biegunka; objawy mogą pojawić się zaraz po zjedzeniu albo później; mleko krowie jest jednym z częstych alergenów; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Anaphylaxis, strona dla pacjentów (anafilaksja to ciężka reakcja alergiczna, która rozwija się bardzo szybko i może być wywołana m.in. przez mleko krowie; numer alarmowy przy podejrzeniu anafilaksji oraz gdy wystąpi którykolwiek z objawów: nagły obrzęk warg, ust, gardła lub języka; bardzo szybki oddech lub trudności z oddychaniem; ucisk w gardle lub trudności z przełykaniem; sina, szara lub blada skóra, język lub wargi; nagłe silne splątanie, senność lub zawroty głowy; omdlenie bez możliwości wybudzenia; u dziecka wiotkość albo brak zwykłej reakcji; postępowanie: użyj automatycznego wstrzykiwacza adrenaliny, jeśli go masz, wezwij pogotowie i powiedz, że to anafilaksja, połóż się, można unieść nogi, przy duszności unieś barki albo powoli usiądź, w ciąży połóż się na lewym boku; gdy po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego wstrzykiwacza; nie wstawaj ani nie chodź, nawet jeśli poczujesz się lepiej; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, Adult basic life support guidelines (gdy osoba nie reaguje, jak najszybciej wezwij numer alarmowy, najlepiej przez świadka, a gdy nikogo nie ma, zadzwoń sam przed oceną oddechu; dyspozytor pomaga rozpoznać nieprawidłowy oddech; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines (jeśli osoba nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację; osoby z obniżonym poziomem reakcji, które nie spełniają kryteriów resuscytacji, układa się w bocznej pozycji bezpiecznej; przy oddechu agonalnym lub podejrzeniu urazu nie przemieszcza się osoby do tej pozycji bez potrzeby, a drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo; osobie, która nie reaguje, nie podaje się niczego doustnie; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, 2024, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International 105(4S):S117-S314 (u dorosłych z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3 do G5 nieleczonych dializami sugerowane spożycie białka 0,8 g na kg masy ciała dziennie; u osób z ryzykiem postępu choroby unikać spożycia powyżej 1,3 g na kg masy ciała dziennie; przy dializoterapii ilość białka ustala zespół leczący): doi.org, PubMed
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
