Tak, białko na noc można pić: porcja odżywki przed snem jest trawiona w czasie snu, a w badaniach zespołu Luca van Loona 40 g kazeiny zwiększało nocną syntezę białek u młodych mężczyzn po treningu i u starszych mężczyzn [1] [2]. Dla sylwetki ważniejsza jest jednak ilość białka w całej dobie niż pora: gdy kazeinę pito w ciągu dnia albo przed snem, przyrost mięśni i siły był podobny [3]. W małym badaniu 40 g serwatki ani 40 g kazeiny przed snem nie pogorszyło snu, a przy odchudzaniu liczy się bilans kalorii, więc porcję na noc wlicz do dziennego jadłospisu [4] [5].
Aktualizacja 4.10.2026: nowy tekst na badaniach białka przed snem (tabela badań, dawki kazeiny, sen, odchudzanie, kto ma uważać), nowe źródła i zdjęcia.
Odżywki na wieczór omawiane w tym artykule
Spis treści
1. Czy można pić białko na noc i komu to się przyda
Zdrowa osoba może wypić odżywkę białkową wieczorem lub tuż przed snem: białko jest normalnie trawione i wchłaniane w czasie snu [1] [6], a w badaniu porównującym napoje przed snem dolegliwości trawienne nie różniły się istotnie między białkiem a napojem kontrolnym [4]. Pomysł wziął się z obserwacji, że po ostatnim posiłku przez kilka godzin snu organizm nie dostaje aminokwasów, czyli cegiełek, z których buduje białka mięśni. Porcja białka przed snem wydłuża czas, w którym aminokwasy krążą we krwi [1] [6].
Najwięcej sensu ma to w trzech sytuacjach:
- Trenujesz siłowo wieczorem; w takim układzie prowadzono większość badań [1] [7].
- Trudno ci zjeść dzienną porcję białka, a wieczór to wolny moment na jeszcze jedną porcję [3].
- Jesteś starszą osobą i chcesz zadbać o mięśnie; u starszych mężczyzn 40 g kazeiny podniosło nocną syntezę białek mięśniowych [2].
Jeśli pokrywasz dzienne zapotrzebowanie na białko, dodatkowa porcja przed snem nie jest konieczna; nie wykazano jednoznacznie przewagi tej pory nad zjedzeniem tej samej ilości białka w ciągu dnia [3]. Jeśli chcesz porównać odżywki o wolniejszym trawieniu, zobacz kazeinę, czyli białko na noc; dalej wyjaśniamy, czy musi to być kazeina.
2. Co pokazały badania białka przed snem
Białko przed snem zwiększa nocną syntezę białek, a przy regularnym treningu siłowym może dawać nieco większy przyrost mięśni i siły, ale część efektu wynika z większej ilości białka w diecie. Większość prac pochodzi z ośrodka w Maastricht i obejmuje młodych, zdrowych mężczyzn.
W pierwszym takim badaniu, Res i współpracowników z 2012 roku, 16 młodych mężczyzn po wieczornym treningu i posiłku regeneracyjnym wypiło 30 minut przed snem 40 g kazeiny albo placebo. Kazeina była trawiona w czasie snu, bilans białka w całym ciele stał się dodatni, a synteza białek mięśni była wyższa o około 22 procent, choć wynik był na granicy istotności statystycznej [1]. W badaniu Trommelena i współpracowników z 2018 roku 30 g kazeiny po wieczornym treningu poprawiło bilans białka i dostarczyło aminokwasów wbudowanych w mięśnie, ale samo tempo syntezy białek mięśniowych nie wzrosło [7].
Długoterminowo najczęściej cytuje się badanie Snijdersa i współpracowników z 2015 roku: 44 młodych mężczyzn trenowało siłowo przez 12 tygodni, a połowa piła co wieczór napój z 27,5 g białka, druga połowa placebo bez kalorii. Grupa z białkiem zyskała więcej siły i większy przyrost przekroju mięśnia uda [8]. Przegląd systematyczny Reisa i współpracowników z 2021 roku zwraca uwagę, że w takich badaniach grupy nie jadły tyle samo białka w ciągu doby, więc nie wiadomo, ile zrobiła pora, a ile dodatkowe białko [9].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto | Białko i porcja | Jak długo | Wynik |
|---|---|---|---|---|
| Res i wsp. 2012 [1] | 16 młodych mężczyzn po wieczornym treningu | 40 g kazeiny 30 minut przed snem albo placebo | 1 noc | dodatni bilans białka; synteza białek mięśni wyższa o około 22 procent, na granicy istotności |
| Trommelen i wsp. 2018 [7] | 36 młodych mężczyzn po wieczornym treningu | 30 g kazeiny z 2 g leucyny albo bez niej, albo placebo | 1 noc | lepszy bilans białka; tempo syntezy białek mięśni bez zmiany |
| Snijders i wsp. 2015 [8] | 44 młodych mężczyzn trenujących siłowo | 27,5 g białka i 15 g węglowodanów co wieczór albo placebo | 12 tygodni | więcej siły i większy przekrój mięśnia uda; grupy różniły się dzienną ilością białka [9] |
| Kouw i wsp. 2017 [2] | 48 mężczyzn, średnio 72 lata | 40 g lub 20 g kazeiny, 20 g z 1,5 g leucyny albo placebo | 1 noc | tylko 40 g zwiększyło syntezę białek mięśni w porównaniu z placebo |
| Joy i wsp. 2018 [3] | 13 mężczyzn trenujących siłowo | 35 g kazeiny w ciągu dnia albo przed snem, dieta z 1,8 g białka na kilogram | 10 tygodni | podobny przyrost mięśni i siły w obu grupach |
| Antonio i wsp. 2017 [10] | 26 trenujących kobiet i mężczyzn | 54 g kazeiny rano albo do 90 minut przed snem | 8 tygodni | skład ciała bez zmian w obu grupach, bez przyrostu tłuszczu |
| Aussieker i wsp. 2026 [4] | 9 młodych trenujących kobiet i mężczyzn | 40 g serwatki, 40 g kazeiny albo napój węglowodanowy o tej samej kaloryczności | 3 noce, każda osoba każdy wariant | po serwatce szybsze zasypianie niż po napoju kontrolnym; kazeina bez istotnej różnicy; dolegliwości trawienne bez istotnych różnic między napojami |
| Kinsey i wsp. 2016 [11] | 12 młodych mężczyzn z otyłością | kazeina, 120 kcal, albo placebo przed snem | 1 noc | bez wpływu na rozkład tłuszczu, wydatek energii i apetyt |
3. Białko na noc czy rano: co liczy się bardziej
Bardziej liczy się to, ile białka zjadasz w ciągu całej doby, niż to, czy ostatnią porcję wypijesz rano, czy przed snem. W badaniu Joya i współpracowników z 2018 roku 13 mężczyzn trenowało siłowo przez 10 tygodni i dostawało 35 g kazeiny dziennie, w ciągu dnia albo tuż przed snem, przy diecie z 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Przyrost mięśni i siły był podobny, a autorzy uznali dzienną ilość białka za ważniejszą niż porę [3]. W badaniu Antonia i współpracowników 54 g kazeiny rano albo wieczorem przez 8 tygodni nie zmieniło składu ciała w żadnej grupie [10].
Ile to jest dzienna ilość? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla dorosłych, także starszych, zalecane spożycie 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie [12]. Dla osób trenujących Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) uznaje za wystarczające 1,4 do 2,0 g na kilogram, w porcjach po 20 do 40 g co 3 do 4 godziny [13]. W metaanalizie Mortona i współpracowników z 2018 roku, obejmującej 49 badań i 1863 osoby, dodatek białka do treningu siłowego zwiększał przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg, a powyżej około 1,6 g białka na kilogram dziennie średnio nie obserwowano dalszego przyrostu [14].
Przykład dla osoby ważącej 75 kg: zalecenie EFSA to około 62 g białka dziennie, a przy treningu siłowym około 105 do 150 g według ISSN. Jeśli śniadanie, obiad i kolacja dają razem 90 g, jedna porcja odżywki z 20 do 25 g białka domyka zakres i może to być porcja wieczorna. W metaanalizie Mortona przeciętny punkt, powyżej którego przyrost mięśni przestawał rosnąć, oszacowano na około 1,6 g na kilogram, ale z szerokim przedziałem ufności, od około 1,0 do 2,2 g, więc to nie jest granica dla każdego [14]. O tym, jak rozłożyć w ciągu dnia inne suplementy, piszemy w tabeli, kiedy brać suplementy.
4. Czy białko przed snem pogarsza sen
W badaniach białko wypite 30 minut przed snem nie pogorszyło snu, ale dane są nieliczne i pochodzą z małych grup. W badaniu Aussiekera i współpracowników z 2026 roku 9 młodych osób po treningu siłowym piło przed snem 40 g serwatki, 40 g kazeiny albo napój węglowodanowy o tej samej kaloryczności. Po serwatce zasypiały w medianie po 9 minutach, a po napoju kontrolnym po 19 minutach; po kazeinie wynik nie różnił się istotnie od napoju kontrolnego. Dolegliwości trawienne nie różniły się istotnie między napojami [4].
W badaniu Barnarda i współpracowników z 2025 roku 24 sportowców z kłopotami ze snem przez 7 nocy piło 2 godziny przed snem 40 g alfa-laktoalbuminy, czyli frakcji białka serwatkowego bogatej w tryptofan. Sen się nie poprawił, a liczba przebudzeń nieznacznie wzrosła [15]. Tryptofan w odżywce nie gwarantuje więc lepszego snu. Jeśli po porcji przed snem czujesz ciężkość albo budzisz się do toalety, wypij ją wcześniej, na przykład godzinę po kolacji.
Długotrwałych kłopotów ze snem białko nie rozwiąże; gdy trwają tygodniami, porozmawiaj z lekarzem. Magnez ma w Unii Europejskiej oświadczenie, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [16]; formy i porcje opisujemy w poradniku o magnezie wieczorem.
5. Białko na noc a odchudzanie
W badaniach białko przed snem nie zwiększało wyraźnie spalania tłuszczu, więc o odchudzaniu decyduje bilans kalorii z całego dnia. Przegląd systematyczny Deli Cruz i Kahana z 2021 roku objął 11 badań u osób zdrowych i z nadwagą: 24 do 48 g kazeiny 30 minut przed snem miało niewielki albo żaden wpływ na przemiany energetyczne i apetyt [5]. U 12 mężczyzn z otyłością kazeina przed snem nie zmieniła rozkładu tłuszczu w nocy ani apetytu rano [11].
Często cytuje się badanie Madzimy i współpracowników z 2014 roku, w którym u 11 aktywnych mężczyzn rano wydatek energii był wyższy po 30 g serwatki lub kazeiny wypitej przed snem niż po placebo. Wzrost wystąpił jednak także po 33 g węglowodanów, więc wynik dotyczy kalorii przed snem, a nie samego białka, i obejmuje pojedyncze noce [17]. Białko nie tuczy bardziej wieczorem niż rano, ale też nie jest darmowe: opisane niżej porcje proszku z wodą to około 95 do 120 kcal według kart produktów, a mleko i inne dodatki trzeba doliczyć osobno. W badaniu Antonia dodatkowe 54 g kazeiny dziennie przez 8 tygodni nie zwiększyło masy tłuszczu [10], co nie znaczy, że tak będzie przy każdej diecie.
Na redukcji porcja białka na noc ma sens, gdy zastępuje słodką przekąskę albo pomaga dobić do dziennej normy białka. Jak ułożyć cały plan, opisujemy w poradniku jak schudnąć samemu w domu.
6. Białko przed snem u osób starszych
U starszych mężczyzn 40 g kazeiny przed snem zwiększyło nocną syntezę białek mięśniowych, ale nie wiadomo jeszcze, czy przekłada się to na większą masę mięśni po miesiącach. W badaniu Kouw i współpracowników z 2017 roku 48 mężczyzn w wieku średnio 72 lat dostało przed snem 40 g kazeiny, 20 g kazeiny, 20 g kazeiny z dodatkiem 1,5 g leucyny albo placebo. Istotny wzrost nocnej syntezy białek mięśniowych w porównaniu z placebo odnotowano po 40 g kazeiny, ale nie po badanych porcjach 20 g, co nie oznacza, że mniejsza porcja nie ma żadnego działania [2]. W innym badaniu tego zespołu u 23 starszych mężczyzn wieczorny wysiłek fizyczny przed porcją 40 g kazeiny zwiększył nocną syntezę białek mięśni o 31 procent w porównaniu z samą kazeiną [18].
Według przeglądu Reisa i współpracowników dla osób starszych brakuje badań długoterminowych pokazujących przyrost masy lub siły mięśni [9]. Seniorom porcja wieczorna może pomóc uzupełnić dietę, a przy chorobach przewlekłych i lekach ilość białka trzeba omówić z lekarzem.
7. Ile białka przed snem i jakie wybrać
W badaniach najczęściej podawano 30 do 40 g kazeiny około 30 minut przed snem, a u starszych mężczyzn istotny wzrost nocnej syntezy białek odnotowano po 40 g, ale nie po badanych porcjach 20 g [13] [2]. Porcja odżywek opisanych niżej daje od 20 do 23,1 g białka. Trzymaj się porcji z etykiety; jeśli w ciągu dnia brakuje ci białka, uzupełnij jadłospis jedzeniem, ale pamiętaj, że takiego połączenia nie badano i nie wiadomo, czy da ten sam efekt co 40 g kazeiny w badaniach.
- Kazeina micelarna to główne białko mleka. Z kazeiną prowadzono większość badań nocnych, więc jeśli chcesz odtworzyć ich warunki, wybierz ją [1] [2].
- Odżywka wieloskładnikowa łączy kilka źródeł białka, na przykład serwatkę, białko mleka z kazeiną i białko jaja. Badania nocne prowadzono głównie z samą kazeiną, więc przy mieszance kieruj się ilością białka w porcji.
- Odżywka serwatkowa (WPC, koncentrat białek serwatkowych) w badaniu Aussiekera, w porcji 40 g przed snem, nie pogorszyła snu [4]. Jeśli twoim celem jest dzienna norma białka, sprawdzi się też wieczorem [3].
- Jedzenie: twaróg, serek wiejski, skyr i mleko zawierają białka mleka, w tym kazeinę. Ilość białka w porcji sprawdź na etykiecie konkretnego produktu.
Białko ma w Unii Europejskiej dopuszczone oświadczenia zdrowotne: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i zdrowych kości, pod warunkiem że produkt jest co najmniej źródłem białka [16]. Żadne oświadczenie nie dotyczy pory spożycia.
8. Kto powinien uważać z białkiem na noc
EFSA nie ustaliła górnego limitu spożycia białka, bo brak danych, które by na to pozwalały [19]. Kilka grup powinno jednak zachować ostrożność:
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek. Wytyczne KDIGO z 2024 roku sugerują u dorosłych w stadiach G3 do G5 około 0,8 g białka na kilogram dziennie i odradzają ponad 1,3 g na kilogram, gdy choroba może postępować [20]. Ilość białka, także z odżywek, ustala lekarz.
- Osoby z alergią na białka mleka. Kazeina i serwatka to białka mleka, więc odżywki mleczne są dla nich wykluczone; mieszanki z białkiem jaja wykluczają też osoby uczulone na jaja.
- Osoby z nietolerancją laktozy. Odżywki z białek mleka mogą zawierać laktozę; karta odżywki marki własnej podaje, że mogą to być śladowe ilości. Przy objawach po mleku sprawdź etykietę.
- Kobiety w ciąży i karmiące. Karty odżywek opisanych niżej zawierają ostrzeżenie, by nie stosować ich w ciąży, a karta odżywki marki własnej wymienia też karmienie piersią. Białko w tym czasie najlepiej czerpać z jedzenia i omówić z lekarzem.
- Dzieci i nastolatki. Potrzebują białka przede wszystkim z posiłków; odżywkę tylko po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj farmaceutę, czy możesz je popijać mlekiem lub napojem białkowym; jakie połączenia suplementów sprawiają kłopot, opisujemy w poradniku jakich suplementów nie łączyć.
9. Jak wybrać odżywkę na wieczór
Kazeinę wybierz, gdy chcesz pić to samo białko co w badaniach nocnych, a odżywkę serwatkową lub wieloskładnikową, gdy chodzi o dzienną ilość białka. W sklepie Świat Supli wszystkie rodzaje znajdziesz w kategorii odżywki białkowe. Przed zakupem sprawdź na etykiecie ilość białka w porcji, kaloryczność, alergeny (mleko, soja, jaja) i ostrzeżenia.
Na pierwszym miejscu pokazujemy odżywkę marki własnej Świat Supli, wytwarzanej przez Nauree Labs, firmę prowadzącą sklep. Marka własna nie ma w ofercie kazeiny, dlatego dodaliśmy odżywkę wieloskładnikową z kazeiną micelarną innego producenta. Samej kazeiny nie pokazujemy w karcie, bo karty kazein w sklepie nie podają dziś pełnego składu; porównasz je w kategorii kazeiny podlinkowanej w sekcji 1, sprawdzając skład na etykiecie. Większe opakowanie koncentratu serwatki ma nasza druga marka: Promaker Pro WPC 2000 g. Wyników badań opisanych wyżej nie można przenieść na te produkty: badano inne preparaty i określone grupy osób. W ciąży, podczas karmienia piersią, u osób poniżej 18 lat, przy chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, i przy lekach przyjmowanych na stałe przed użyciem skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Świat Supli WPC Premium 80, 700 g
Marka własna, koncentrat białek serwatkowych dla osób, które chcą uzupełnić dzienną ilość białka, także wieczorem.
Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) zawiera 23,1 g białka i 117 kcal; producent podaje 2 do 3 porcji dziennie w 200 ml wody lub mleka. Skład: koncentrat białka serwatkowego, aromat i kakao (w smakach), emulgator lecytyna sojowa, barwnik czerwień buraczana lub betakaroten, substancje zagęszczające karboksymetyloceluloza i guma guar, substancje słodzące sukraloza i acesulfam K (w smakach). Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [16]. Według karty produktu nie stosować u kobiet w ciąży i matek karmiących.
Zawiera mleko; dostępne smaki zawierają lecytynę sojową, więc zawierają soję; może zawierać pochodne jaja (lizozym) i śladowe ilości laktozy.
Odżywka wieloskładnikowa z kazeiną micelarną dla osób, które chcą mieć w jednej porcji białko mleka, jaja i serwatkę.
Według karty produktu porcja 26 g (3/4 miarki) w 200 ml wody zawiera 21 g białka i 96 kcal (w smaku strawberry-matcha 20 g białka); producent podaje 1 do 3 porcji dziennie i wymienia picie porcji przed snem jako jedną z możliwości. Skład smaków vanilla dream, chocolate royale, cookies cream i toffee espresso: 96 procent preparatów białkowych (izolat białka mleka, w tym kazeina micelarna, ultrafiltrowane białko jaja, koncentrat białek serwatkowych z mleka), aromaty, olej MCT, substancje słodzące acesulfam K i sukraloza, emulgator lecytyny z soi; smak strawberry-matcha zawiera dodatkowo herbatę matcha i kwas cytrynowy. Według pola uwag w karcie sklepu produktu nie stosuje się w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Zawiera mleko, jaja i soję; produkowany w zakładzie, który używa też orzechów, orzeszków ziemnych, zbóż z glutenem, ryb, skorupiaków i mięczaków.
Odżywki białkowe na wieczór w sklepie Świat Supli
Koncentraty WPC marek własnych i odżywka z kazeiną; porcję na noc wlicz do dziennego jadłospisu. Porównanie według składu i ceny: ranking odżywek białkowych. Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu 18.10.2026.
10. Najczęstsze pytania o białko na noc
10.1. Czy picie białka na noc jest zdrowe?
U zdrowej osoby dorosłej odżywka przed snem może uzupełniać dzienną ilość białka. Badania sprawdzały jednak tylko krótkie okresy: białko było normalnie trawione w czasie snu, a w badaniu 9 osób, z jedną nocą na każdy napój, nie pogorszyło snu ani nie zwiększyło istotnie dolegliwości trawiennych w porównaniu z napojem kontrolnym [1] [4]. Długoterminowego bezpieczeństwa picia białka akurat na noc nie oceniano. Nie dotyczy to osób z przewlekłą chorobą nerek, którym ilość białka ustala lekarz [20], oraz osób z alergią na białka mleka.
10.2. Czy białko na noc jest dobre na odchudzanie?
Samo w sobie nie odchudza: w przeglądzie 11 badań kazeina przed snem miała niewielki albo żaden wpływ na przemiany energetyczne i apetyt [5]. Pomaga, jeśli zastępuje bardziej kaloryczną przekąskę i ułatwia zjedzenie dziennej normy białka w deficycie kalorii.
10.3. Czy białko przed snem tuczy?
Nie bardziej niż ta sama porcja zjedzona rano. W badaniu Antonia 54 g kazeiny dziennie przez 8 tygodni, rano albo wieczorem, nie zwiększyło masy tłuszczu [10]. Porcja proszku z wodą to jednak około 95 do 120 kcal, a z mlekiem więcej, więc wlicz ją do bilansu dnia.
10.4. Kiedy pić białko: rano czy wieczorem?
Wtedy, gdy łatwiej ci dobić do dziennej normy. W badaniu Joya 35 g kazeiny w ciągu dnia i przed snem dało podobny przyrost mięśni i siły przy tej samej dziennej ilości białka [3]. Jeśli trenujesz wieczorem, porcja przed snem jest wygodna; jeśli rano, możesz ją wypić po treningu.
10.5. Czy można pić białko serwatkowe na noc?
Tak. W małym badaniu 40 g serwatki 30 minut przed snem nie pogorszyło snu, a zasypianie było szybsze niż po napoju węglowodanowym [4]. Do nocnych badań syntezy białek mięśniowych używano jednak głównie kazeiny [1].
10.6. Czy można pić białko zamiast kolacji?
Sama odżywka z wodą zwykle nie jest pełnowartościową kolacją: daje głównie białko, a mało energii, błonnika i innych składników odżywczych. Może być częścią kolacji albo dodatkiem do niej, gdy w ciągu dnia brakuje białka.
10.7. Ile białka wypić przed snem?
W badaniach zwykle 30 do 40 g kazeiny około 30 minut przed snem; u starszych mężczyzn istotny wzrost nocnej syntezy białek odnotowano po 40 g, ale nie po badanych porcjach 20 g [13] [2]. Odżywki pij w porcji z etykiety. To, ile białka zjesz w ciągu dnia, ma większe znaczenie niż dokładne odtworzenie dawki z badań [3].
11. Podsumowanie
- Białko na noc można pić: jest trawione także w czasie snu. W części badań 40 g kazeiny przed snem zwiększało nocną syntezę białek, a wynik zależał od porcji i warunków badania; po 30 g kazeiny tempo syntezy białek mięśniowych nie wzrosło [1] [2] [7].
- W małym badaniu przy tej samej zaplanowanej dziennej ilości białka nie wykryto różnic w przyroście mięśni i siły między kazeiną w ciągu dnia a przed snem [3]; liczy się więc przede wszystkim ilość białka w całej dobie [14].
- W badaniach najczęściej podawano 30 do 40 g kazeiny; u starszych mężczyzn istotny wzrost nocnej syntezy białek odnotowano po 40 g, a nie po 20 g [2].
- W małym badaniu 40 g serwatki ani kazeiny przed snem nie pogorszyło snu [4]; alfa-laktoalbumina nie poprawiła snu u sportowców z jego zaburzeniami, a liczba przebudzeń nieznacznie wzrosła [15].
- Przy odchudzaniu liczy się bilans kalorii; porcję na noc wlicz do jadłospisu [5].
- Przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka ustala lekarz [20]; przy alergii na białka mleka nie stosuj odżywek mlecznych, a w ciąży i u dzieci omów odżywkę z lekarzem, uwzględniając ostrzeżenia konkretnego produktu.
12. Źródła
- Res P.T., Groen B., Pennings B. i wsp. (zespół L. van Loona), 2012, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine and Science in Sports and Exercise 44(8):1560-1569 (16 zdrowych młodych mężczyzn; trening siłowy wieczorem, po nim 20 g białka i 60 g węglowodanów, 30 minut przed snem 40 g kazeiny albo placebo; pomiar przez 7,5 godziny snu: kazeina trawiona i wchłaniana w nocy, wyższa synteza białek całego ciała i dodatni bilans białka; synteza białek mięśni wyższa o około 22 procent, na granicy istotności statystycznej, P = 0,05): doi.org
- Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Trommelen J. i wsp., 2017, Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial, Journal of Nutrition 147(12):2252-2261 (48 zdrowych mężczyzn, średnio 72 lata, bez treningu tego dnia; przed snem 40 g kazeiny, 20 g kazeiny, 20 g kazeiny z 1,5 g leucyny albo placebo; tylko po 40 g synteza białek miofibrylarnych w nocy była istotnie wyższa niż po placebo; jedna noc pomiaru): doi.org
- Joy J.M., Vogel R.M., Shane Broughton K. i wsp., 2018, Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(1):24 (13 mężczyzn, 10 tygodni nadzorowanego treningu siłowego; 35 g kazeiny dziennie w ciągu dnia albo tuż przed snem, dieta o tej samej kaloryczności z 1,8 g białka na kilogram masy ciała; w obu grupach podobny wzrost beztłuszczowej masy ciała, przekroju mięśnia i siły, bez różnic między grupami; badanie wstępne, część autorów związana z producentami białek): doi.org
- Aussieker T., Kredig N., Wasserfurth P. i wsp., 2026, Presleep Whey but Not Casein Protein Ingestion Improves Sleep Quality After Resistance Exercise When Compared With an Isocaloric Control in Resistance Trained Individuals, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 36(5):481-490 (9 młodych trenujących osób, 5 mężczyzn i 4 kobiety, układ naprzemienny; po treningu siłowym 30 minut przed snem 40 g serwatki, 40 g kazeiny albo napój z maltodekstryną o tej samej kaloryczności; po serwatce zasypianie trwało w medianie 9 minut wobec 19 minut po napoju kontrolnym, sen był dłuższy i lepiej oceniany; kazeina nie różniła się istotnie od napoju kontrolnego; bez różnic w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych): doi.org
- Dela Cruz J., Kahan D., 2021, Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review, Nutrients 13(6):1872 (przegląd systematyczny 11 badań u osób zdrowych oraz z nadwagą lub otyłością: 24 do 48 g kazeiny 30 minut przed snem miało niewielki albo żaden wpływ na przemiany energetyczne i apetyt; dane ograniczone): doi.org
- Snijders T., Trommelen J., Kouw I.W.K. i wsp., 2019, The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update, Frontiers in Nutrition 6:17 (przegląd zespołu z Maastricht: białko przed snem jest trawione w nocy i zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych; nie zmniejsza apetytu na śniadanie i nie zmienia spoczynkowego wydatku energii; autorzy prowadzili omawiane badania): doi.org
- Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M. i wsp., 2018, Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 314(5):E457-E467 (36 zdrowych młodych mężczyzn po wieczornym treningu siłowym; 30 minut przed snem 30 g kazeiny, 30 g kazeiny z 2 g leucyny albo placebo bez kalorii; lepszy bilans białka całego ciała i wbudowanie aminokwasów z kazeiny w białka mięśni, ale tempo syntezy białek mięśniowych nie różniło się między grupami): doi.org
- Snijders T., Res P.T., Smeets J.S. i wsp., 2015, Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, Journal of Nutrition 145(6):1178-1184 (44 młodych mężczyzn, średnio 22 lata; 12 tygodni treningu siłowego; co wieczór przed snem napój z 27,5 g białka i 15 g węglowodanów albo placebo bez kalorii; większy przyrost siły, +164 wobec +130 kg, i pola przekroju mięśnia czworogłowego uda, +8,4 wobec +4,8 cm²): doi.org
- Reis C.E.G., Loureiro L.M.R., Roschel H., da Costa T.H.M., 2021, Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes. A systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport 24(2):177-182 (przegląd systematyczny 9 badań do czerwca 2020: 20 do 40 g kazeiny około 30 minut przed snem zwiększa nocną syntezę białek całego ciała u młodych i starszych mężczyzn, a wyniki dotyczące syntezy białek mięśniowych zależały od porcji i protokołu; korzyść dla masy i siły mięśni po 10 do 12 tygodniach treningu u młodych, u starszych brak wystarczających danych; autorzy zastrzegają, że grupy w badaniach długoterminowych nie spożywały tyle samo białka w ciągu doby): doi.org
- Antonio J., Ellerbroek A., Peacock C., Silver T., 2017, Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening, International Journal of Exercise Science 10(3):479-486 (26 trenujących kobiet i mężczyzn; 54 g kazeiny rano albo do 90 minut przed snem przez 8 tygodni bez zmiany treningu; skład ciała w żadnej grupie się nie zmienił, masa tłuszczu nie wzrosła mimo dodatkowych kalorii z białka): doi.org
- Kinsey A.W., Cappadona S.R., Panton L.B. i wsp., 2016, The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men, Nutrients 8(8):452 (12 młodych mężczyzn z otyłością, układ naprzemienny; kazeina, 120 kcal, albo placebo bez kalorii w ciągu 30 minut przed snem; bez różnic w rozkładzie tłuszczu w tkance podskórnej brzucha, w wykorzystaniu substratów energetycznych, spoczynkowym wydatku energii i apetycie): doi.org
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 2012, komunikat EFSA sets population reference intakes for protein z 9.02.2012 do opinii Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557 (zalecane spożycie białka dla dorosłych, także starszych: 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie; dane o nerkach, kościach i masie mięśni uznano za niewystarczające do wyznaczenia norm; dostęp 4.10.2026): efsa.europa.eu
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: dla większości osób trenujących wystarcza 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, porcje 20 do 40 g co 3 do 4 godziny; 30 do 40 g kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych i tempo przemian bez wpływu na rozkład tłuszczu): doi.org
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384 (49 badań randomizowanych, 1863 uczestników, trening siłowy co najmniej 6 tygodni; dodatek białka zwiększał przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg, 95-procentowy przedział ufności 0,09 do 0,52 kg; punkt, powyżej którego przyrost beztłuszczowej masy ciała przestawał rosnąć, oszacowano na 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 95-procentowy przedział ufności 1,03 do 2,20 g): doi.org
- Barnard J., Roberts S., Lastella M. i wsp., 2025, Pre-Sleep Alpha-Lactalbumin Supplementation Does Not Improve the Habitual Sleep and Performance of Sportspeople with Sleep Difficulties, Nutrients 17(7):1196 (24 trenujące osoby z kłopotami ze snem; 40 g alfa-laktoalbuminy, frakcji białka serwatkowego, albo napój kontrolny 2 godziny przed snem przez 7 nocy; sen mierzony aktygrafem nie poprawił się, liczba przebudzeń nieznacznie wzrosła, średnio 11,0 wobec 10,3): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136 (oświadczenia dla magnezu: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, warunek: co najmniej znacząca ilość magnezu; oświadczenia dla białka: przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej źródłem białka; dostęp 4.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Madzima T.A., Panton L.B., Fretti S.K. i wsp., 2014, Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men, British Journal of Nutrition 111(1):71-77 (11 aktywnych młodych mężczyzn, układ naprzemienny; 30 minut przed snem 30 g serwatki, 30 g kazeiny, 33 g węglowodanów albo placebo bez kalorii; rano szacowany spoczynkowy wydatek energii był wyższy po każdym napoju z kaloriami niż po placebo, bez różnicy między serwatką a kazeiną; apetyt bez zmian; pojedyncze noce): doi.org
- Holwerda A.M., Kouw I.W.K., Trommelen J. i wsp., 2016, Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men, Journal of Nutrition 146(7):1307-1314 (23 zdrowych mężczyzn, średnio 71 lat, dwie grupy równoległe; 40 g kazeiny przed snem z wcześniejszym wieczornym wysiłkiem fizycznym albo bez niego; po wysiłku nocna synteza białek miofibrylarnych była wyższa o 31 procent): doi.org
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (dla białka nie wyznaczono górnego tolerowanego poziomu spożycia w żadnej grupie wieku z powodu braku odpowiednich danych; dostęp 4.10.2026): efsa.europa.eu
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, 2024, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney International 105(4S):S117-S314 (u dorosłych z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3 do G5 sugerowane spożycie białka 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie; u osób z ryzykiem postępu choroby unikać spożycia powyżej 1,3 g na kilogram masy ciała dziennie): doi.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
