L-teanina z kofeiną w krótkich badaniach u zdrowych dorosłych trochę poprawiała dokładność przy przełączaniu uwagi i odczucie czujności przez 1-2 godziny po jednorazowej porcji; metaanaliza z 2025 roku potwierdza małe i umiarkowane różnice względem placebo, ale z dużą niepewnością, a część badań nie znalazła przewagi nad samą kofeiną [1] [2]. W badaniach podawano jednorazowo 97-250 mg L-teaniny i 40-160 mg kofeiny, zwykle z przewagą L-teaniny [3] [4] [5] [6]. Według oceny EFSA u ogólnie zdrowych dorosłych nie budzą obaw pojedyncza porcja do 200 mg kofeiny i do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł, a w ciąży do 200 mg dziennie; to ocena dla populacji, a nie gwarancja dobrej tolerancji u każdego [7]. Najprościej połączyć kapsułkę L-teaniny z około 200 ml kawy filtrowanej, która ma orientacyjnie 90 mg kofeiny; zawartość zależy od sposobu parzenia [7] [8].
Aktualizacja 12.10.2026: nowy tekst: L-teanina i kofeina – co pokazały badania, ile mg i kiedy, limity kofeiny, kto powinien uważać, nowe źródła i zdjęcia.
Poniżej opisujemy, co dokładnie pokazały badania, ile miligramów i o jakiej porze ma sens, kto powinien unikać kofeiny oraz który produkt wybrać, jeśli pijesz kawę, a który, jeśli wolisz kapsułki.
Spis treści
Polecamy do połączenia L-teaniny z kofeiną
1. L-teanina i kofeina: co to jest i jak działają?
Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy, dlatego po niej czujesz się bardziej rozbudzony; zwiększa też wydzielanie kwasu żołądkowego i ciśnienie krwi. Jej stężenie we krwi jest najwyższe w ciągu godziny od przyjęcia, a działanie odczuwa się zwykle 4-6 godzin [8]. Kawa parzona (200 ml) ma około 90 mg kofeiny, espresso około 80 mg, filiżanka czarnej herbaty około 50 mg [7].
L-teanina to aminokwas z liści herbaty, który nie buduje białek. Filiżanka czarnej herbaty dostarcza jej około 20 mg, a więc kilka razy mniej niż porcje stosowane w badaniach [9]. Po 50 mg L-teaniny w spoczynku zwiększała się aktywność fal alfa w zapisie EEG, kojarzona ze stanem odprężonej czujności, ale to pomiar pracy mózgu, a nie dowód lepszej koncentracji [9].
W suplementach L-teaninę sprzedaje się zwykle w kapsułkach po 100-200 mg. W naszym sklepie znajdziesz ją w kategorii pamięć i koncentracja.
1.1. Czy L-teanina i kofeina mają oświadczenia zdrowotne?
Nie. EFSA w 2011 roku oceniła pozytywnie związek kofeiny z czujnością i uwagą przy co najmniej 75 mg w porcji [10], ale Parlament Europejski w 2016 roku sprzeciwił się wpisaniu oświadczeń o czujności i koncentracji na unijną listę [11]. Na liście dopuszczonych oświadczeń nie ma ani kofeiny, ani L-teaniny [12]. Dla L-teaniny EFSA nie ustaliła związku przyczynowo-skutkowego z poprawą funkcji poznawczych, łagodzeniem stresu ani snem [13]. Dlatego opisujemy tylko wyniki badań, bez obietnic działania produktu.
2. L-teanina z kofeiną: co pokazały badania?
Większość badań to próby krzyżowe: te same osoby w różne dni dostawały placebo, każdy składnik osobno i oba razem, a badacze mierzyli wyniki testów komputerowych przez 1-2 godziny. To dobry sposób na sprawdzenie jednorazowego działania, ale nie mówi nic o codziennym stosowaniu przez tygodnie.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto | L-teanina + kofeina | Porównanie | Wynik połączenia |
|---|---|---|---|---|
| Owen 2008 [3] | 27 zdrowych ochotników | 100 mg + 50 mg | z placebo; było też ramię samej kofeiny | względem placebo lepsze przełączanie uwagi i mniej rozproszeń; sama kofeina też poprawiła przełączanie uwagi |
| Haskell 2008 [4] | zdrowi dorośli | 250 mg + 150 mg | z placebo i każdym składnikiem osobno | względem placebo szybsze reakcje, mniej bólu głowy i zmęczenia; interakcja składników tylko w 1 teście |
| Giesbrecht 2010 [5] | 44 młodych dorosłych | 97 mg + 40 mg | tylko z placebo, bez ramienia samej kofeiny | lepsze przełączanie zadań i czujność; 3 testy bez zmian |
| Kahathuduwa 2017 [6] | 20 mężczyzn | 200 mg + 160 mg | z placebo i każdym składnikiem osobno | szybsza reakcja względem placebo, podobnie jak po każdym składniku; brak interakcji |
| Dodd 2015 [2] | 24 dorosłych | 50 mg + 75 mg | z placebo i każdym składnikiem osobno | efekt samej kofeiny na uwagę i nastrój zniknął |
| Tuncer 2026 [14] | 20 sportowców | 200 mg + 3 mg/kg | z placebo i każdym składnikiem osobno | brak dodatkowego efektu na siłę i koordynację |
| Payne 2025, metaanaliza [1] | 50 badań, 15 w obliczeniach | różne porcje | z placebo | mały efekt dla uwagi w 1.-2. godzinie, duża niepewność |
2.1. Pierwsze badania: przełączanie uwagi i mniej rozproszeń
W badaniu Owen i wsp. 27 zdrowych ochotników otrzymało w różne dni placebo, 50 mg kofeiny albo 50 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny, a wyniki porównywano z placebo. W porównaniu z placebo połączenie poprawiło szybkość i dokładność zadania wymagającego przełączania uwagi po 60 minutach i zmniejszyło podatność na rozpraszające informacje w zadaniu pamięciowym po 60 i 90 minutach, a sama kofeina poprawiła odczuwaną czujność i dokładność przełączania uwagi [3].
W badaniu Haskell i wsp. podawano 250 mg L-teaniny i 150 mg kofeiny, osobno i razem. W porównaniu z placebo połączenie dało szybszy prosty czas reakcji, szybszą pracę pamięci roboczej, mniej zgłaszanego bólu głowy i zmęczenia; streszczenie nie podaje liczby uczestników [4]. Sama L-teanina w tym badaniu zwiększyła oceny bólu głowy i pogorszyła wynik odejmowania liczb, a statystyczną interakcję kofeiny z L-teaniną, czyli zależność efektu jednego składnika od obecności drugiego, autorzy opisali tylko dla czasu reakcji w jednym teście pamięci [4].
Giesbrecht i wsp. sprawdzili mniejsze ilości, 97 mg L-teaniny i 40 mg kofeiny, u 44 młodych dorosłych. Po 20 i 70 minutach, w porównaniu z placebo, poprawiła się dokładność przy przełączaniu zadań i odczuwana czujność, a zmęczenie było mniejsze; w trzech innych testach nie było różnicy [5]. W podobnym badaniu Einöther i wsp. ta sama porcja poprawiła względem placebo przełączanie uwagi, ale nie odczuwaną czujność [15]. Oba badania nie miały grupy z samą kofeiną, więc nie pokazują, ile do wyniku dodała L-teanina.
2.2. Badania, które nie potwierdziły przewagi połączenia
W badaniu Kahathuduwa i wsp. u 20 zdrowych mężczyzn czas reakcji w zadaniu rozpoznawania poprawiła sama L-teanina (200 mg), sama kofeina (160 mg) i połączenie, ale statystycznej interakcji obu składników nie było, czyli nie wykazano synergii [6].
Dodd i wsp. podali 24 osobom 75 mg kofeiny i 50 mg L-teaniny, a więc mniej L-teaniny niż kofeiny. Sama kofeina poprawiła wyniki uwagi i nastrój, a po dodaniu L-teaniny ten efekt zniknął [2]. W badaniu z 2026 roku u 20 sportowców połączenie nie dało dodatkowego efektu na siłę, wytrzymałość ani koordynację oko-ręka, a sama L-teanina wiązała się z mniejszą siłą niż kofeina i placebo [14].
2.3. Metaanalizy: małe efekty w pierwszych godzinach
Metaanaliza Camfield i wsp. z 2014 roku objęła 11 badań z placebo. Połączenie kofeiny z L-teaniną dawało umiarkowane efekty w pierwszych 2 godzinach dla odczuwanej czujności i dokładności przełączania uwagi, przy czym wynik silniej zależał od dawki kofeiny niż L-teaniny [16].
Najnowszy przegląd Payne i wsp. z 2025 roku objął 50 badań z randomizacją u zdrowych osób, z czego 15 włączono do obliczeń. Na korzyść połączenia wypadła dokładność przełączania uwagi w 2. godzinie: standaryzowana różnica średnich (SMD, miara wielkości efektu) wynosiła 0,33, a 95-procentowy przedział ufności (CI, miara niepewności oszacowania efektu) od 0,13 do 0,54; mniejszy, ale istotny efekt dotyczył dokładności w zadaniu czujności (SMD 0,20) [1]. Dla czasu reakcji i nastroju przedziały obejmowały zero, więc kierunek efektu jest niepewny. Brak istotnej różnicy nie dowodzi, że połączenie nie działa, ale też tego nie potwierdza [1].
2.4. Nowe badania 2025-2026: sport i e-sport
U 12 zawodników zapasów kofeina z L-teaniną (po 3 mg na kilogram masy ciała) wypadła lepiej od placebo w testach siły i w teście uwagi po wysiłku, a przyspieszone tętno odnotowano u 92 procent zawodników po samej kofeinie i u 17 procent po połączeniu [17]. U 15 graczy e-sportowych dodanie L-teaniny do kofeiny skróciło słuchowy czas reakcji względem samej kofeiny, ale badanie nie miało grupy placebo [18]. Obie próby są małe i dotyczą wyłącznie młodych mężczyzn trenujących wyczynowo. Jak kofeina wpływa na trening siłowy z kreatyną, opisujemy we wpisie kreatyna a kawa.
Osobno badano połączenie u 21 nastolatków z ADHD: duża jednorazowa porcja zmniejszyła liczbę błędnych reakcji względem placebo, ale nie przyspieszyła reakcji, co zrobił lek metylofenidat [19]. To była próba pod kontrolą lekarzy i nie jest wskazówką dla rodziców; kofeiny w suplementach nie zaleca się dzieciom [20].
3. Ile mg L-teaniny i kofeiny? Proporcja 2:1 i ocena EFSA
Często podawana proporcja 2:1 (dwa razy więcej L-teaniny niż kofeiny) odpowiada mniej więcej badaniom Owena i Giesbrechta, a w badaniach Haskella i Kahathuduwy L-teaniny było 1,25-1,7 raza więcej [3] [5] [4] [6]. W badaniu Dodda, w którym kofeiny było więcej niż L-teaniny, połączenie nie dało korzyści [2]. To parametry pojedynczych prób u zdrowych dorosłych, a nie schemat leczenia. Przegląd z 2026 roku podaje, że u zdrowych dorosłych małe korzyści dla uwagi obserwowano po 100-400 mg L-teaniny [21].
Dla kofeiny EFSA oceniła, jakie ilości ze wszystkich źródeł łącznie, także kawy, herbaty, coli i napojów energetyzujących, nie budzą obaw o bezpieczeństwo w poszczególnych grupach [7]:
- ogólnie zdrowi dorośli: do 200 mg jednorazowo i do 400 mg dziennie, poza kobietami w ciąży;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: do 200 mg dziennie;
- dzieci i młodzież: 3 mg na kilogram masy ciała dziennie;
- już 100 mg może u części dorosłych skrócić sen, zwłaszcza tuż przed snem;
- kobiety w ciąży oraz osoby w średnim i starszym wieku: EFSA nie miała badań porcji przyjmowanej przed intensywnym wysiłkiem.
To wartości dla populacji, a nie dawki docelowe: wrażliwość na kofeinę jest różna, a przy chorobach i lekach ilość tolerowaną ustala się z lekarzem [22].
Kapsułka z 200 mg kofeiny to górna wartość pojedynczej porcji ocenionej przez EFSA jako niebudząca obaw u ogólnie zdrowych dorosłych, a nie dawka docelowa: w tym czasie nie pij kawy ani napoju energetyzującego. Więcej o odmierzaniu kofeiny i przerwach przy tolerancji piszemy w tekście kofeina w proszku i kapsułkach: dawkowanie.
4. Kiedy brać L-teaninę z kofeiną?
W badaniach efekty mierzono od 20 do 90 minut po przyjęciu, a metaanalizy opisują je w pierwszych 2 godzinach [5] [3] [16]. Jeśli chcesz sprawdzić połączenie przed nauką albo pracą wymagającą skupienia, przyjmij je około pół godziny do godziny wcześniej.
Ważniejsza od pory przyjęcia jest odległość od snu. Według metaanalizy 24 badań kofeina skracała sen średnio o 45 minut, a autorzy oszacowali, że kawę ze 107 mg kofeiny warto pić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a porcję przedtreningówki z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem [23]. Przy zasypianiu o 23:00 oznacza to w przybliżeniu kawę do około 14:00, a kapsułkę z 200 mg kofeiny rano. To oszacowania z modelu, a wrażliwość na kofeinę bywa różna [22].
Producent kapsułek Aliness zaleca przyjmować L-teaninę w trakcie posiłku. Kofeina zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego i u części osób wywołuje zgagę [8]. Jeśli tak jest u Ciebie, ogranicz albo odstaw źródło kofeiny, które ją wywołuje, a przy utrzymujących się dolegliwościach porozmawiaj z lekarzem. Jeśli często sięgasz po kofeinę, bo cały dzień brakuje Ci energii, sprawdź najpierw możliwe przyczyny opisane we wpisie ciągle zmęczony, choć śpisz 8 godzin.
5. L-teanina do kawy czy kapsułka z kofeiną? Jaki produkt wybrać
Jeśli pijesz kawę, nie potrzebujesz drugiego źródła kofeiny. Jedna kapsułka z 200 mg L-teaniny i kawa parzona z około 90 mg kofeiny to razem około 200 mg L-teaniny i 90 mg kofeiny [7]. Proporcja jest podobna jak w części badań, ale ilości są inne niż badane, np. 97 mg z 40 mg u Giesbrechta, więc podobna proporcja nie oznacza takiego samego efektu [5]. Poprawa po połączeniu w porównaniu z placebo nie dowodzi też, że dodanie L-teaniny do kawy daje więcej niż sama kawa; badania z grupą samej kofeiny dały tu wyniki niespójne [4] [6] [2]. Jeśli kawy nie pijesz albo chcesz znać dokładną ilość kofeiny, łatwiej odmierzyć ją kapsułką niż filiżanką, bo zawartość kofeiny w kawie zależy od sposobu parzenia [8].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Źródło | Kofeina w porcji | L-teanina w porcji | Porcja według producenta | Cena za porcję |
|---|---|---|---|---|
| Promaker Caffeine 200 mg, 90 kaps. (marka własna) | 200 mg | brak | 1 kapsułka 20-30 min przed wysiłkiem, pracą lub nauką | 0,26 zł |
| Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kaps. | brak | 200 mg | 1 kapsułka dziennie w trakcie posiłku | 0,40 zł |
| Activlab Caffeine + L-Theanine, 90 kaps. | 200 mg | 100 mg | 1 kapsułka dziennie | 0,30 zł |
| Dla porównania: kawa filtrowana, ok. 200 ml [7] | ok. 90 mg, zależnie od parzenia | brak | – | – |
Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu 12.10.2026. Cena za porcję to cena opakowania podzielona przez liczbę kapsułek.
Promaker Caffeine 200 mg, 90 kaps.
Dla kogo: marka własna Promaker dla dorosłych, którzy nie piją kawy albo chcą znać dokładną ilość kofeiny i dobrze tolerują 200 mg naraz. Jeśli łączysz ją z L-teaniną, dobierz osobną kapsułkę L-teaniny i sprawdź, jak reagujesz.
W 1 kapsułce według karty produktu: 200 mg kofeiny, czyli górna wartość pojedynczej porcji ocenionej przez EFSA jako niebudząca obaw u ogólnie zdrowych dorosłych; nie jest to dawka docelowa ani gwarancja dobrej tolerancji [7]. W tym czasie nie pij kawy, herbaty ani napoju energetyzującego, a w ciągu dnia nie przekraczaj 400 mg kofeiny łącznie ze wszystkich źródeł.
Skład: kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.
Producent zaleca 1 porcję 20-30 minut przed wysiłkiem, pracą lub nauką, popitą wodą (karta nazywa porcję tabletką, choć produkt ma postać kapsułek). Zawiera kofeinę; nie zaleca się stosowania u dzieci [20]. Ze względu na sen przyjmuj kapsułkę rano [23]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza; EFSA oceniła dla kobiet karmiących do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł [7].
Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy rano piją kawę i chcą sprawdzić, czy połączenie z L-teaniną pomaga im w pracy wymagającej skupienia. Według etykiety i orientacyjnej zawartości kawy kapsułka z kawą parzoną daje około 200 mg L-teaniny i 90 mg kofeiny [7]; to inne ilości niż w badaniach, więc nie zakładaj takiego samego efektu.
W 1 kapsułce według karty produktu: 200 mg L-teaniny. Dla L-teaniny nie ma dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych, a wyników badań nie przenosimy wprost na ten produkt [12] [13].
Skład: L-teanina, otoczka kapsułki z hydroksypropylometylocelulozy (kapsułka roślinna). Producent nie deklaruje alergenów w składzie.
Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie w trakcie posiłku. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; przy lekach uspokajających, nasennych albo na ciśnienie zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Activlab Caffeine + L-Theanine, 90 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy nie piją kawy i wolą jedną kapsułkę z oboma składnikami. Kofeiny jest w niej dwa razy więcej niż L-teaniny, odwrotnie niż w większości opisanych badań [3] [4]; jeśli zależy Ci na przewadze L-teaniny, wybierz osobne kapsułki.
W 1 kapsułce według karty produktu: 200 mg kofeiny oraz 101 mg ekstraktu z liści zielonej herbaty, w tym 100 mg L-teaniny. 200 mg kofeiny to górna wartość pojedynczej porcji ocenionej przez EFSA jako niebudząca obaw u ogólnie zdrowych dorosłych, a nie gwarancja dobrej tolerancji [7].
Skład: kofeina bezwodna, ekstrakt z liści zielonej herbaty, otoczka kapsułki z żelatyny, barwnik węglan wapnia, celuloza mikrokrystaliczna, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać zboża zawierające gluten, soję i mleko.
Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie i nie łączy jej z innymi źródłami kofeiny, takimi jak kawa i napoje energetyzujące. Ostatnią porcję przyjmuj z dala od snu. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt zawiera kofeinę i nie jest zalecany dzieciom, kobietom w ciąży ani kobietom karmiącym piersią. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią.
Jeśli pijesz rano kawę i chcesz sprawdzić połączenie z L-teaniną, wybierz kapsułkę Aliness L-Theanine 200 mg. Jeśli nie pijesz kawy i dobrze tolerujesz 200 mg kofeiny, wybierz Promaker Caffeine 200 mg i dobierz do niej osobno L-teaninę. Jeśli chcesz mieć oba składniki w jednej kapsułce, wybierz Activlab Caffeine + L-Theanine, pamiętając, że ma więcej kofeiny niż L-teaniny. Jeśli kofeina wywołuje u Ciebie kołatanie serca albo jesteś w ciąży, nie wybieraj żadnego produktu z kofeiną.
L-teanina i kofeina w sklepie Świat Supli
Produkty opisane w tekście: L-teanina do kawy, kofeina w kapsułkach i oba składniki w jednej kapsułce.
6. Skutki uboczne i kto powinien unikać kofeiny
Nadmiar kofeiny powoduje niepokój, bezsenność, przyspieszone tętno, lęk i ból głowy [8]. Toksyczne skutki, takie jak drgawki, opisywano po szybkim przyjęciu około 1200 mg kofeiny [22]. L-teanina w badaniach klinicznych była zwykle dobrze tolerowana [21], choć w jednym badaniu sama L-teanina zwiększyła oceny bólu głowy [4]. Dane o bezpieczeństwie L-teaniny pochodzą głównie z badań trwających od jednego dnia do kilku tygodni [24] [21].
Ograniczenie albo unikanie kofeiny ustal z lekarzem, jeśli [8] [22]:
- jesteś w ciąży, starasz się o dziecko albo karmisz piersią; zbyt dużo kofeiny w ciąży wiąże się z większym ryzykiem poronienia [25];
- masz zaburzenia snu, migreny, zaburzenia lękowe, refluks albo chorobę wrzodową;
- masz zaburzenia rytmu serca albo nadciśnienie; o kawie przy migotaniu przedsionków piszemy w tekście kawa a migotanie przedsionków;
- przyjmujesz leki pobudzające, niektóre antybiotyki, leki na astmę lub na serce;
- chodzi o dziecko albo nastolatka.
Nie łącz kofeiny z alkoholem, bo utrudnia ona ocenę stanu upojenia [8]. Przy lekach uspokajających, nasennych albo na ciśnienie zapytaj lekarza lub farmaceutę także o L-teaninę, bo przejrzane źródła nie opisują interakcji, a brak danych nie jest dowodem bezpieczeństwa [21].
6.1. Kołatanie serca po kofeinie: kiedy dzwonić na 112
Kofeina należy do częstych wyzwalaczy kołatania serca [26]. Jeśli kołatanie trwa długo, nie mija, nasila się, często wraca albo masz chorobę serca, skontaktuj się pilnie z lekarzem [26]. Dzwoń na 112, jeśli kołataniu towarzyszy ból w klatce piersiowej, duszność, uczucie omdlewania albo omdlenie; nie jedź wtedy sam samochodem do szpitala [26].
7. Najczęstsze pytania
7.1. Czy L-teanina pobudza?
Nie działa jak kofeina. Sama L-teanina w części badań skracała czas reakcji, a przy stresie zmniejszała odczuwane napięcie bez senności [6] [21]. W innym badaniu nie poprawiła wyników testów, a zwiększyła oceny bólu głowy [4].
7.2. Czy można brać L-teaninę do kawy?
Tak, ale badania nie sprawdzały kawy z suplementem, tylko określone porcje obu składników: w opisanych próbach 97-250 mg L-teaniny i 40-160 mg kofeiny [3] [4] [5] [6]. Przeniesienie tych wyników na kawę jest przybliżeniem, a przewaga połączenia nad samą kofeiną pozostaje niepewna [2] [6]. Licz kofeinę z kawy razem z innymi źródłami; EFSA oceniła jako niebudzące obaw u ogólnie zdrowych dorosłych do 200 mg jednorazowo i do 400 mg dziennie [7].
7.3. L-teanina rano czy wieczorem?
Z kofeiną rano lub przed południem. Według modelu z metaanalizy kawę ze 107 mg kofeiny warto pić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a porcję z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem; to oszacowania zależne od ilości kofeiny i indywidualnej wrażliwości [23]. W badaniu z udziałem 30 dorosłych, którzy przez 4 tygodnie przyjmowali 200 mg L-teaniny dziennie, ogólny wynik kwestionariusza jakości snu poprawił się względem początku badania, ale różnica względem placebo nie była istotna statystycznie; przewagę nad placebo wykazano tylko dla trzech podskal: czasu zasypiania, zaburzeń snu i używania leków nasennych [24]. L-teanina nie ma dopuszczonych oświadczeń dotyczących snu [13].
7.4. Z czym nie łączyć L-teaniny i kofeiny?
Kofeiny nie łącz z alkoholem ani z innymi produktami z kofeiną, takimi jak przedtreningówki i napoje energetyzujące, aby pojedyncza porcja nie przekroczyła 200 mg ocenionych przez EFSA dla zdrowych dorosłych [8] [7]. Przy lekach na serce, astmę, niektórych antybiotykach i lekach pobudzających zapytaj lekarza [8]. Kofeinę z różeńcem górskim porównujemy we wpisie różeniec górski a kawa.
7.5. Czy L-teanina chroni przed zjazdem po kofeinie?
Przytoczone badania nie potwierdzają, że L-teanina zapobiega późniejszemu spadkowi energii po kofeinie. W badaniach mierzono efekty przez 1-2 godziny po przyjęciu, a nie spadek energii po kilku godzinach [1] [16]. Nie potwierdzono też, że L-teanina spowalnia rozkład kofeiny.
7.6. Jaka L-teanina jest najlepsza?
Wybierz czystą L-teaninę z podaną ilością w kapsułce, bez innych składników, jeśli łączysz ją z kawą. Badania nie porównywały marek ani form, a podawano w nich 97-250 mg w pojedynczej porcji [5] [4].
7.7. Czy L-teanina jest bezpieczna?
W badaniach klinicznych u zdrowych dorosłych była zwykle dobrze tolerowana przy 100-400 mg [21]. Nie ma danych o długim stosowaniu w ciąży i u dzieci, dlatego produktów z L-teaniną nie stosuj w ciąży.
8. Podsumowanie
- L-teanina z kofeiną w krótkich badaniach poprawiała głównie dokładność przełączania uwagi i odczucie czujności w pierwszych 2 godzinach; efekty są małe i niespójne [1] [16].
- W badaniach L-teaniny było zwykle więcej niż kofeiny; kapsułka 200 mg L-teaniny do kawy daje podobną proporcję, ale inne ilości niż badane, więc nie gwarantuje takiego samego efektu [3] [7].
- Kofeina: według oceny EFSA u ogólnie zdrowych dorosłych do 200 mg naraz i do 400 mg dziennie, w ciąży do 200 mg dziennie; to nie gwarancja tolerancji, a ostatnią kawę pij wiele godzin przed snem [7] [23].
- Ani kofeina, ani L-teanina nie mają dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [12].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
9. Źródła
- Payne E.R., Aceves-Martins M., Dubost J., Greyling A., de Roos B., 2025, Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews 83(10):1873-1891 (przegląd systematyczny 50 badań z randomizacją u zdrowych osób, wyszukiwanie do sierpnia 2023, 15 badań w co najmniej jednej metaanalizie; L-teanina z kofeiną vs placebo: dokładność w zadaniu przełączania uwagi w 2. godzinie SMD 0,33 (95% CI 0,13 do 0,54), dokładność w zadaniu czujności SMD 0,20 (0,02 do 0,38), czas reakcji z wyborem w 1. godzinie SMD -0,48 (-1,01 do 0,05), nastrój w 2. godzinie SMD 0,26 (-0,10 do 0,63); sama L-teanina vs placebo: czas reakcji z wyborem SMD -0,35 (-0,61 do -0,10); autorzy: przedziały ufności często pokazują niepewność co do kierunku i wielkości różnic, potrzebne badania w warunkach codziennych): doi.org, PubMed
- Dodd F.L., Kennedy D.O., Riby L.M., Haskell-Ramsay C.F., 2015, A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood, Psychopharmacology 232(14):2563-2576 (24 osoby: 12 regularnie i 12 nieregularnie spożywających kofeinę; 75 mg kofeiny, 50 mg L-teaniny, połączenie, placebo; pomiar 30 min po podaniu; sama kofeina poprawiła wyniki zadań uwagi i nastrój; po dodaniu L-teaniny wpływ kofeiny na funkcje poznawcze i nastrój zniknął; autorzy: przy tych dawkach połączenie nie poprawiło zachowania): doi.org, PubMed
- Owen G.N., Parnell H., De Bruin E.A., Rycroft J.A., 2008, The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood, Nutritional Neuroscience 11(4):193-198 (27 zdrowych ochotników, badanie krzyżowe z placebo, przerwa 7 dni; 50 mg kofeiny z 100 mg L-teaniny albo bez niej; sama kofeina: większa odczuwana czujność po 60 min i dokładność przełączania uwagi po 90 min; połączenie: szybsze i dokładniejsze przełączanie uwagi po 60 min oraz mniejsza podatność na rozpraszające informacje w zadaniu pamięciowym po 60 i 90 min): doi.org, PubMed
- Haskell C.F., Kennedy D.O., Milne A.L., Wesnes K.A., Scholey A.B., 2008, The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, Biological Psychology 77(2):113-122 (badanie krzyżowe z randomizacją, podwójnie ślepe, z placebo, u zdrowych dorosłych; streszczenie nie podaje liczby uczestników; 250 mg L-teaniny, 150 mg kofeiny, osobno i razem; sama L-teanina zwiększyła oceny bólu głowy i pogorszyła odejmowanie po 7; sama kofeina: szybsza reakcja w zadaniu czujności, dokładność RVIP, mniej odczuwanego zmęczenia umysłowego; połączenie dodatkowo: szybszy prosty czas reakcji i czas reakcji pamięci roboczej, dokładniejsza weryfikacja zdań, niższe oceny bólu głowy i zmęczenia, wyższe czujności): doi.org, PubMed
- Giesbrecht T., Rycroft J.A., Rowson M.J., De Bruin E.A., 2010, The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutritional Neuroscience 13(6):283-290 (44 młodych dorosłych; 97 mg L-teaniny z 40 mg kofeiny vs placebo; pomiary przed oraz 20 i 70 min po podaniu; połączenie poprawiło dokładność przełączania zadań i odczuwaną czujność (p < 0,01), zmniejszyło odczuwane zmęczenie (p < 0,05); brak istotnego wpływu na wyszukiwanie wzrokowe, czas reakcji z wyborem i rotację umysłową): doi.org, PubMed
- Kahathuduwa C.N., Dassanayake T.L., Amarakoon A.M.T., Weerasinghe V.S., 2017, Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention, Nutritional Neuroscience 20(6):369-377 (20 zdrowych mężczyzn, badanie krzyżowe w 5 ramionach z placebo; 200 mg L-teaniny, 160 mg kofeiny, połączenie, 1 filiżanka czarnej herbaty, woda; średni czas reakcji rozpoznawania wzrokowego poprawiły L-teanina (p = 0,019), kofeina (p = 0,043) i połączenie (p = 0,001), nie herbata i nie placebo; prosty czas reakcji bez różnic; brak istotnej interakcji L-teaniny i kofeiny dla czasu reakcji; autorzy: dawka L-teaniny odpowiada ok. 8 filiżankom czarnej herbaty, efekty addytywne przy dużych dawkach): doi.org, PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102, oraz strona tematyczna EFSA Caffeine (zdrowi dorośli: pojedyncza porcja do 200 mg, ok. 3 mg/kg masy ciała, ze wszystkich źródeł bez obaw o bezpieczeństwo; do 400 mg dziennie, ok. 5,7 mg/kg, poza kobietami w ciąży; oceny dotyczą ogólnej populacji zdrowych osób; brak badań pojedynczej porcji przed intensywnym wysiłkiem u kobiet w ciąży oraz osób w średnim i starszym wieku; kobiety w ciąży i karmiące: do 200 mg dziennie; dzieci i młodzież: 3 mg/kg masy ciała dziennie; 100 mg może u części dorosłych skracać sen i zmieniać jego przebieg, zwłaszcza tuż przed snem; orientacyjna zawartość: espresso 60 ml 80 mg, kawa parzona 200 ml 90 mg, czarna herbata 220 ml 50 mg, puszka napoju energetyzującego 250 ml 80 mg, cola 355 ml 40 mg; odczyt 12.10.2026): doi.org, efsa.europa.eu
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine), Caffeine (informacja dla pacjentów: kofeina osiąga szczyt we krwi w ciągu godziny, działa 4-6 godzin; dla większości osób do 400 mg dziennie nie szkodzi; nadmiar: niepokój, bezsenność, przyspieszone tętno, lęk, ból głowy; z lekarzem ustal ograniczenie albo unikanie kofeiny w ciąży, podczas karmienia piersią, przy zaburzeniach snu, migrenach, lęku, refluksie lub wrzodach, zaburzeniach rytmu serca, nadciśnieniu, przy niektórych lekach i suplementach, m.in. pobudzających, części antybiotyków, lekach na astmę i na serce; dzieci i młodzież nie powinny przyjmować tyle kofeiny co dorośli; łączenie alkoholu z kofeiną jest niebezpieczne, bo utrudnia ocenę stanu upojenia; odczyt 12.10.2026): medlineplus.gov
- Nobre A.C., Rao A., Owen G.N., 2008, L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 17 Suppl 1:167-168 (doniesienie zjazdowe; filiżanka czarnej herbaty zawiera ok. 20 mg L-teaniny; po 50 mg L-teaniny (16 osób) większy wzrost aktywności fal alfa w EEG niż po placebo (19 osób) w spoczynku): PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2011, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and (…) increased alertness (…) and increased attention (…) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 9(4):2054 (opinia naukowa: kofeina zwiększa czujność i uwagę przy co najmniej 75 mg w porcji; odczyt 12.10.2026): doi.org
- Parlament Europejski, 2016, rezolucja z 7 lipca 2016 r. w sprawie projektu rozporządzenia Komisji zmieniającego rozporządzenie (UE) nr 432/2012, procedura 2016/2708(RPS) (sprzeciw wobec dopisania do unijnej listy oświadczeń kofeina pomaga zwiększyć czujność i kofeina pomaga w poprawie koncentracji; wezwanie Komisji do wycofania projektu; odczyt 12.10.2026): oeil.europarl.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (akt prawny; w wykazie nie ma oświadczeń dla kofeiny ani L-teaniny; odczyt tekstu 12.10.2026): eur-lex.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2011, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function, alleviation of psychological stress, maintenance of normal sleep and reduction of menstrual discomfort pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 9(6):2238 (opinia naukowa: na podstawie przedstawionych danych nie ustalono związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem L-teaniny a zgłoszonymi efektami; odczyt 12.10.2026): doi.org
- Tuncer S.Y., Ozdenk S., Yildirim U.C. i wsp., 2026, Acute effects of combined and isolated caffeine and theanine supplementation on physical and cognitive performance in competitive athletes: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study, Frontiers in Nutrition 12:1751673 (20 trenujących sportowców; kofeina 3 mg/kg, L-teanina 200 mg, połączenie, placebo; połączenie bez dodatkowego ani synergicznego wpływu na siłę maksymalną; bez różnic w wytrzymałości, sile ścisku dłoni i koordynacji oko-ręka; sama L-teanina wiązała się z mniejszą siłą prostowników nóg i grzbietu niż kofeina i placebo; autorzy: wyniki podważają założenie o synergii): doi.org, PubMed
- Einöther S.J., Martens V.E., Rycroft J.A., De Bruin E.A., 2010, L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness, Appetite 54(2):406-409 (badanie krzyżowe z randomizacją, podwójnie ślepe, z placebo; streszczenie nie podaje liczby uczestników; 97 mg L-teaniny z 40 mg kofeiny; pomiary przed oraz 10 i 60 min po podaniu; lepsza uwaga w zadaniu przełączania niż po placebo; odczuwana czujność i uwaga międzyzmysłowa bez istotnej poprawy): doi.org, PubMed
- Camfield D.A., Stough C., Farrimond J., Scholey A.B., 2014, Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews 72(8):507-522 (11 badań z randomizacją i placebo, efekty jednorazowego podania; umiarkowane wielkości efektu na korzyść połączenia kofeiny i L-teaniny w pierwszych 2 godzinach dla odczuwanej czujności i dokładności przełączania uwagi, słabsze dla części zadań uwagi; analiza moderatorów: zmiana efektu silniej zależała od dawki kofeiny niż od dawki L-teaniny): doi.org, PubMed
- Razazan R., Hemmatinafar M., Imanian B. i wsp., 2025, Performance-enhancing effects of caffeine and L-Theanine among Iranian elite wrestlers: a focus on cognitive and specific physical performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2564238 (12 zawodników zapasów, mężczyźni, badanie krzyżowe, podwójnie ślepe, z placebo; kofeina 3 mg/kg, L-teanina 3 mg/kg, połączenie po 3 mg/kg; połączenie lepsze od placebo w testach siły i wytrzymałości oraz w teście Stroopa po wysiłku; sama kofeina zwiększyła lęk stanu względem placebo; kołatanie lub przyspieszenie tętna po kofeinie u 92%, po połączeniu u 17%; mała próba wyłącznie zawodników): doi.org, PubMed
- Arslan S., Akçay B., Türkmen O.B., Mutlu E.K., 2026, Synergistic effects of caffeine, l-theanine, and diaphragmatic breathing on esports performance: A randomized controlled crossover trial, Nutrition Research 151:26-36 (15 zawodowych graczy e-sportowych, mężczyźni, pojedynczo ślepe, bez grupy placebo; kofeina sama, kofeina z L-teaniną, kofeina z oddychaniem przeponowym; oba połączenia skróciły słuchowy czas reakcji względem samej kofeiny (p = 0,027) i poprawiły wynik w Aim Lab; wzrokowy czas reakcji bez różnic): doi.org, PubMed
- Nawarathna G.S., Ariyasinghe D.I., Balasooriya N., Fernando A., Dassanayake T.L., 2026, Effects of L-theanine-caffeine combination on selective attention among adolescents with attention-deficit hyperactivity disorder: a double-blind, placebo-controlled, crossover study, Nutritional Neuroscience (21 nastolatków z ADHD w wieku 10-19 lat; jednorazowo duża dawka połączenia, metylofenidat albo placebo; połączenie zmniejszyło liczbę fałszywych alarmów względem placebo (p = 0,038), bez różnic w liczbie trafień; czas reakcji poprawił tylko metylofenidat; badanie pojedynczych dawek pod kontrolą badaczy): doi.org, PubMed
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik III pkt 4.2 (akt prawny: żywność inna niż napoje z kofeiną dodaną w celu fizjologicznym, w tym suplementy diety, musi mieć napis Zawiera kofeinę; nie zaleca się stosowania u dzieci i kobiet w ciąży oraz zawartość kofeiny w zalecanej porcji dziennej; odczyt 12.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Cotter J., Kilpatrick H.E., 2026, Effects of L-theanine on cognition, mood and sleep: evidence from human trials, Frontiers in Nutrition 13:1922819 (krótki przegląd na podstawie przeglądów systematycznych i metaanaliz badań z randomizacją: u zdrowych dorosłych 100-400 mg L-teaniny daje małe, istotne statystycznie poprawy części funkcji poznawczych, zwłaszcza uwagi wzrokowej i w połączeniu z kofeiną; 200-400 mg dziennie zmniejszało odczuwany i fizjologiczny stres w warunkach stresu bez senności; L-teanina była zwykle dobrze tolerowana w badaniach klinicznych; potrzebne badania o optymalnym dawkowaniu i interakcjach): doi.org, PubMed
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? (informacja dla konsumentów: 400 mg dziennie jako ilość zwykle niezwiązana z negatywnymi skutkami u większości dorosłych, przy dużej różnicy wrażliwości; przy chorobach, lekach, ciąży, staraniach o ciążę i karmieniu piersią omów spożycie z lekarzem; toksyczne skutki, np. drgawki, po szybkim przyjęciu ok. 1200 mg; odczyt 12.10.2026): fda.gov
- Gardiner C., Weakley J., Burke L.M. i wsp., 2023, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 69:101764 (24 badania; kofeina skracała całkowity czas snu o 45 min i efektywność snu o 7%, wydłużała zasypianie o 9 min; z modelu: kawę z 107 mg kofeiny w 250 ml pić co najmniej 8,8 godziny przed snem, porcję przedtreningówki z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem; oszacowania orientacyjne): doi.org, PubMed
- Hidese S., Ogawa S., Ota M. i wsp., 2019, Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, Nutrients 11(10):2362 (30 dorosłych bez poważnej choroby psychicznej, 9 mężczyzn i 21 kobiet, średnio 48 lat; 200 mg L-teaniny dziennie albo placebo przez 4 tygodnie, układ krzyżowy; względem początku okresu L-teaniny niższe wyniki skal depresji, lęku cechy i ogólnego wyniku jakości snu PSQI oraz lepsza płynność słowna i funkcje wykonawcze; różnica ogólnego wyniku PSQI względem placebo nieistotna (p = 0,073); przewaga nad placebo w podskalach PSQI: czas zasypiania, zaburzenia snu, używanie leków nasennych): doi.org, PubMed
- NHS, Foods to avoid in pregnancy (informacja dla pacjentek: w ciąży nie więcej niż 200 mg kofeiny dziennie; zbyt dużo kofeiny wiąże się z większym ryzykiem poronienia i urodzenia martwego dziecka; ok. 100 mg w kubku kawy rozpuszczalnej, 75 mg w kubku herbaty, 80 mg w puszce napoju energetyzującego 250 ml; kofeina jest też w tabletkach i niektórych suplementach; strona przejrzana 15.06.2026, odczyt 12.10.2026): nhs.uk
- NHS, Heart palpitations (informacja dla pacjentów: kofeina wśród częstych wyzwalaczy kołatania serca; wizyta u lekarza, gdy kołatanie trwa długo, nie mija, nasila się, często wraca albo dotyczy osoby z chorobą serca; natychmiastowe wezwanie pomocy, gdy kołataniu towarzyszy ból w klatce piersiowej, duszność, uczucie omdlewania lub omdlenie; nie prowadź sam samochodu do szpitala; ścieżki opisane dla Wielkiej Brytanii, w Polsce numer alarmowy 112; strona przejrzana 17.03.2026, odczyt 12.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
