Dzienna dawka kofeiny: ile mg kofeiny dziennie jest bezpieczne?

Dzienna dawka kofeiny, która według EFSA nie budzi obaw u zdrowego dorosłego, to do 400 mg na dobę rozłożone na cały dzień i do 200 mg jednorazowo [1]. W ciąży limit wynosi 200 mg na dobę, a u dzieci i nastolatków 3 mg na kilogram masy ciała na dobę [1]. Liczy się kofeina ze wszystkich źródeł: kawy, herbaty, coli, energetyków, czekolady, suplementów i niektórych leków bez recepty [1] [2]. Najtrudniej policzyć kawę, bo ilość kofeiny w filiżance zależy od kawy i parzenia [1]; kapsułka z podaną zawartością kofeiny ułatwia rachunek.

Aktualizacja 14.10.2026: dopisaliśmy limity kofeiny EFSA dla dorosłych, kobiet w ciąży i nastolatków według masy ciała, przykład liczenia kofeiny z całego dnia, polskie przepisy o energetykach i nowe przeglądy badań z 2026 roku.

Spis treści

1. Jaka jest dzienna dawka kofeiny? Limity w skrócie

U zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny w ciągu dnia według EFSA nie budzi obaw o bezpieczeństwo, a jednorazowo wartość ta wynosi do 200 mg [1]. EFSA podaje przy tych liczbach także około 5,7 mg i około 3 mg na kilogram masy ciała, ale to tylko przybliżone przeliczenie dla osoby ważącej około 70 kg: cięższy dorosły nie powinien na tej podstawie podnosić sobie limitu powyżej 400 mg na dobę i 200 mg naraz [1]. Tak ocenił Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2015 roku, która dotyczy kofeiny z jedzenia, napojów i suplementów [1]. Amerykańska FDA także podaje 400 mg dziennie jako ilość zwykle niezwiązaną z negatywnymi skutkami u większości dorosłych [2].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Dzienna dawka kofeiny według EFSA (2015) dla zdrowych osób

Kto	Na dobę	Jednorazowo
Zdrowi dorośli	do 400 mg	do 200 mg, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem
Kobiety w ciąży i karmiące	do 200 mg ze wszystkich źródeł	w ramach 200 mg na dobę
Dzieci i nastolatki	3 mg na kilogram masy ciała	3 mg na kilogram masy ciała
Przed snem	–	już 100 mg może u części dorosłych skrócić i pogorszyć sen

Te wartości to poziomy, które u zdrowych ludzi nie budzą obaw, a nie próg zatrucia ani zalecenie, żeby tyle przyjmować. Opinia EFSA nie obejmuje osób chorych ani łączenia kofeiny z lekami [1], a wrażliwość na kofeinę i tempo jej usuwania bardzo się między ludźmi różnią [2]. Dlatego część osób źle czuje się po znacznie mniejszych ilościach.

W innych krajach spotkasz trochę inne liczby. Przegląd systematyczny Wikoff i wsp. z 2017 roku, który aktualizował ocenę kanadyjską, wspiera 400 mg dziennie u zdrowych dorosłych, ale dla kobiet w ciąży podaje 300 mg, a dla dzieci i młodzieży 2,5 mg/kg dziennie [3]. W Polsce i UE punktem odniesienia jest EFSA, która dla ciąży przyjęła niższe 200 mg [1]. Stąd w internecie różne liczby dla tej samej grupy.

2. Ile kofeiny ma kawa, herbata i energetyk?

Filiżanka kawy parzonej (200 ml) ma około 90 mg kofeiny, espresso (60 ml) około 80 mg, a puszka energetyka (250 ml) około 80 mg [1]. To wartości orientacyjne: zawartość kofeiny i wielkość porcji różnią się między krajami i produktami [1]. Energetyki potrafią się różnić kilkukrotnie: FDA podaje dla nich od 54 do 328 mg kofeiny w porcji około 470 ml [2].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Kofeina w porcji i liczba porcji mieszcząca się w limitach EFSA dla zdrowego dorosłego (przeliczenie własne)

Źródło kofeiny	Kofeina w porcji	200 mg naraz to około	400 mg na dobę to około
Espresso 60 ml	80 mg [1]	2,5 porcji	5 porcji
Kawa parzona 200 ml	90 mg [1]	2 filiżanki	4 filiżanki
Herbata czarna 220 ml	50 mg [1]	4 filiżanki	8 filiżanek
Cola 355 ml	40 mg [1]	5 puszek	10 puszek
Energetyk 250 ml	80 mg [1]	2,5 puszki	5 puszek
Czekolada gorzka 50 g	25 mg [1]	–	–
Czekolada mleczna 50 g	10 mg [1]	–	–
Kapsułka kofeiny 200 mg	200 mg [4]	1 kapsułka	2 kapsułki to cały limit, bez innych źródeł
Kapsułka guarany 600 mg	132 mg [5]	1 kapsułka	producent zaleca 1 kapsułkę dziennie

Napoje z dodatkiem kofeiny powyżej 150 mg na litr, poza kawą i herbatą, muszą mieć na etykiecie napis o wysokiej zawartości kofeiny i jej ilość w mg na 100 ml [6]. Kawa takiego napisu nie ma, więc jej kofeinę szacujesz z tabeli. Suplement z kofeiną podaje jej ilość w zalecanej porcji dziennej [6]. W sklepie Świat Supli takie produkty, w których ilość kofeiny w porcji jest podana na etykiecie, zebraliśmy w kategorii kofeina.

3. Jak policzyć swoją dzienną dawkę kofeiny?

Dzienną dawkę kofeiny policzysz, dodając kofeinę ze wszystkich porcji wypitych i zjedzonych od rana do wieczora. Pomaga w tym pięć kroków:

1. Wypisz wszystkie źródła z jednego dnia: kawy, herbaty, colę, energetyki, czekoladę, przedtreningówkę, żele i kapsułki z kofeiną.
2. Przy napojach bez etykiety użyj wartości z tabeli w sekcji 2 [1].
3. Przy energetykach przepisz z etykiety ilość kofeiny w mg na 100 ml i przelicz ją na wypitą objętość: mg kofeiny = mg na 100 ml × wypite ml : 100 [6]. Przykład: energetyk z 32 mg na 100 ml, wypita puszka 500 ml, to 32 × 500 : 100 = 160 mg, a nie 32 mg. Przy suplementach etykieta podaje kofeinę w zalecanej porcji dziennej [6]; policz tyle kapsułek albo miarek, ile naprawdę przyjmujesz, i nie przekraczaj porcji producenta.
4. Sprawdź ulotki leków bez recepty, które przyjmujesz, bo kofeina bywa w nich składnikiem [2].
5. Porównaj sumę z całego dnia z limitem dla siebie (sekcja 1). Z limitem 200 mg naraz porównaj sumę wszystkich źródeł przyjętych razem, na przykład kapsułki popitej kawą albo kawy z energetykiem, a nie tylko największą porcję jednego produktu [1].

Przykład. Zdrowa dorosła osoba pije rano 2 filiżanki kawy parzonej (2 × 90 mg = 180 mg), po południu puszkę energetyka (80 mg) i zjada 50 g gorzkiej czekolady (25 mg) [1]. Razem to 285 mg. Jeśli po południu przed treningiem doda kapsułkę z 200 mg kofeiny [4], suma wyniesie 485 mg, czyli więcej niż 400 mg. Jest prosty sposób, by zmieścić się w limicie, gdy trening wypada przed godziną 16: zostawić obie poranne kawy, pominąć energetyk, a przed treningiem wziąć kapsułkę guarany ze 132 mg kofeiny (180 + 132 + 25 = 337 mg); producent zaleca ją rano albo 30-60 minut przed treningiem, nie po godzinie 16, i radzi tego dnia ograniczyć kawę oraz napoje energetyczne [5]. Ten rachunek dotyczy dwóch filiżanek po 90 mg; mocniejsza kawa albo większe kubki zmieniają wynik. Oba warianty liczą tylko limit EFSA: jeśli etykieta kapsułki każe nie łączyć jej z innymi źródłami kofeiny, obowiązuje etykieta.

Zwróć uwagę też na porę. Kofeina zaczyna działać po 15-30 minutach, a jej połowa znika z organizmu zdrowego dorosłego średnio po około 4 godzinach, u różnych osób po 2-8 godzinach [1]. Kapsułka popita kawą to jedna porcja: 200 mg z kapsułki i 90 mg z kawy dają razem 290 mg naraz, czyli więcej niż jednorazowe 200 mg [1]. Czy pić pierwszą kawę na czczo i co wtedy dzieje się z żołądkiem i kortyzolem, opisujemy we wpisie czy kawa na czczo szkodzi.

4. Kofeina w kapsułkach i przed treningiem: jak zmieścić się w limicie?

Kofeina w kapsułkach pomaga zmieścić się w dziennym limicie, bo każda kapsułka ma stałą, podaną na etykiecie ilość kofeiny, a kawa ma jej różnie dużo w zależności od kawy i parzenia [1] [6]. Jedna kapsułka 200 mg to dokładnie limit jednorazowy EFSA dla zdrowego dorosłego i połowa limitu dziennego [1]. Limit EFSA dotyczy łącznego spożycia kofeiny ze wszystkich źródeł [1]. Osobno działają zalecenia dla samych suplementów: Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym zaleca, by suplement dostarczał do 400 mg kofeiny na dobę w porcjach podzielonych, pod warunkiem że nie zawiera innych składników o synergistycznym działaniu, a porcja przyjmowana jednorazowo nie przekraczała 200 mg [7]. Na etykiecie ma się znaleźć całkowita ilość kofeiny w zalecanej porcji dziennej i ostrzeżenie, że produkt zawiera kofeinę, nie jest zalecany dzieciom i kobietom w ciąży i nie należy go spożywać z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny lub składników o podobnym działaniu [7]. To zalecenie dla producentów, nie przepis powszechnie obowiązujący, ale pokazuje zasadę: mieszczenie się w 400 mg na dobę nie uchyla ograniczeń konkretnego produktu. Zanim dołożysz kapsułkę do kawy, przeczytaj ostrzeżenia na etykiecie; jeśli producent każe nie łączyć produktu z innymi źródłami kofeiny, tego dnia nie pij kawy, herbaty ani energetyków.

Przed treningiem EFSA uznaje do 200 mg kofeiny, przyjętej mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach, za ilość niebudzącą obaw u zdrowych dorosłych [1]. W badaniach sportowych, podsumowanych w stanowisku ISSN (Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego) z 2021 roku, stosowano zwykle 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, najczęściej około 60 minut przed wysiłkiem, a korzyści były małe do umiarkowanych [8]. To protokoły badań, nie instrukcja: u osoby ważącej 80 kg 6 mg/kg to 480 mg, czyli więcej niż limit dzienny, a około 9 mg/kg wiązało się w badaniach z częstymi działaniami niepożądanymi [8]. Trzymaj się porcji z etykiety i dolicz kofeinę z przedtreningówki do reszty dnia.

Kofeina nie ma w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. EFSA w 2011 roku pozytywnie oceniła jej związek z czujnością i uwagą przy co najmniej 75 mg w porcji [9], ale Parlament Europejski w 2016 roku sprzeciwił się wpisaniu tych oświadczeń na unijną listę [10] [11]. Dlatego opisujemy ilości i limity, a nie obietnice działania produktów.

Jak wybrać produkt, gdy chcesz kontrolować dzienną dawkę kofeiny:

Jeśli pijesz mało kawy i chcesz jednej znanej porcji przed pracą, nauką albo treningiem, możesz rozważyć Promaker Caffeine 200 mg (dla zdrowego dorosłego, po sprawdzeniu przeciwwskazań, leków i etykiety): 200 mg w kapsułce, marka własna Promaker, najniższa cena 100 mg kofeiny w tabeli niżej.

Jeśli po policzeniu kofeiny ze wszystkich źródeł z całego dnia mieści Ci się jeszcze 132 mg, ale nie 200 mg, albo 200 mg naraz to dla Ciebie za dużo, możesz rozważyć Świat Supli Ekstrakt z Nasion Guarany (dla zdrowego dorosłego, po sprawdzeniu przeciwwskazań, leków i etykiety; niższa ilość kofeiny nie przesądza o odpowiedniości suplementu): 132 mg kofeiny w kapsułce, rano albo przed treningiem, nie po godzinie 16 [5]. Weź pod uwagę swoją tolerancję i porę snu, a tego dnia, zgodnie z zaleceniem producenta, ogranicz kawę i energetyki [5].

Jeśli chcesz kofeinę razem z L-teaniną w jednej kapsułce i tego dnia nie pijesz kawy, herbaty ani energetyków, wybierz Activlab Caffeine + L-Theanine: 200 mg kofeiny i 100 mg L-teaniny w kapsułce [12]. Według karty produktu nie należy go łączyć z innymi źródłami kofeiny, takimi jak kawa czy napoje energetyczne, nawet jeśli suma nie przekroczyłaby 400 mg [12]. Przywołane tutaj badania dotyczą składników i ich połączeń, a nie tego konkretnego preparatu; co pokazały badania nad połączeniem kofeiny z L-teaniną, opisujemy we wpisie L-teanina i kofeina: jak łączyć i ile mg.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Kofeina w kapsułkach z naszego sklepu: ilość w porcji i cena 100 mg kofeiny (ceny z 14.10.2026)

Produkt	Kofeina w kapsułce	Porcja według producenta	Kapsułek w opakowaniu	Cena opakowania	Cena 100 mg kofeiny
Promaker Caffeine 200 mg [4]	200 mg	1 kapsułka 20-30 min przed wysiłkiem, pracą lub nauką	90	22,99 zł	0,13 zł
Activlab Caffeine + L-Theanine [12]	200 mg i 100 mg L-teaniny	1 kapsułka dziennie, bez łączenia z innymi źródłami kofeiny, także kawą i energetykami	90	26,99 zł	0,15 zł
Świat Supli Ekstrakt z Nasion Guarany 600 mg [5]	132 mg	1 kapsułka rano albo 30-60 min przed treningiem, nie po godzinie 16; tego dnia ograniczyć kawę i energetyki	60	29,99 zł	0,38 zł

Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu 14.10.2026. Cenę 100 mg kofeiny liczymy z ceny opakowania, liczby kapsułek i ilości kofeiny w kapsułce według karty produktu.

Czystej kofeiny w proszku nie polecamy do samodzielnego odmierzania: według FDA łyżeczka proszku może zawierać tyle kofeiny co 28 filiżanek kawy, a bezpiecznej porcji nie da się odmierzyć przyborami kuchennymi [13]. Kapsułka ma już odmierzoną ilość.

Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsułek

Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą jednej znanej porcji kofeiny przed pracą, nauką albo treningiem i pilnują dziennej dawki. To marka własna Promaker.

Według karty produktu kapsułka zawiera 200 mg kofeiny, a w składzie są kofeina, celuloza krystaliczna i otoczka z żelatyny wołowej; porcja to 1 kapsułka 20-30 minut przed wysiłkiem, pracą lub nauką [4]. Opakowanie 90 kapsułek wystarcza na 90 porcji.

Dlaczego ten produkt: jedna kapsułka to dokładnie limit jednorazowy EFSA i połowa limitu dziennego dla zdrowego dorosłego, więc wlicz ją do dziennej sumy kofeiny z kawy i innych źródeł i sprawdź ostrzeżenia na etykiecie przed zakupem; ponadto 100 mg kofeiny kosztuje w niej najmniej spośród produktów z tabeli. W składzie nie ma cukru.

Alergeny: karta produktu nie deklaruje alergenów; otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Ostrzeżenie z karty produktu: nie stosować u kobiet w ciąży; przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Produkt dla dorosłych; nie podawaj go dzieciom ani nastolatkom. Licz go w dziennym limicie razem z kawą, herbatą i energetykami.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli Ekstrakt z Nasion Guarany 600 mg, 60 kapsułek

Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, u których po policzeniu kofeiny ze wszystkich źródeł z całego dnia mieści się jeszcze 132 mg, ale nie 200 mg, albo dla których 200 mg naraz to za dużo; liczy się też tolerancja i pora snu. To marka własna Świat Supli.

Według karty produktu kapsułka zawiera 600 mg ekstraktu z nasion guarany standaryzowanego na 22 procent kofeiny, czyli 132 mg kofeiny, w roślinnej otoczce HPMC; producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, rano z posiłkiem albo 30-60 minut przed treningiem, i nie po godzinie 16 [5]. Opakowanie 60 kapsułek wystarcza na 60 dni.

Dlaczego ten produkt: 132 mg to mniejsza porcja niż kapsułka 200 mg, więc łatwiej zmieścić ją w dziennym bilansie; przykład w sekcji 3 pokazuje rachunek dla dwóch filiżanek kawy parzonej po 90 mg. Producent zaleca, by tego dnia ograniczyć kawę i napoje energetyczne [5].

Alergeny: według producenta produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki.

Ostrzeżenie z karty produktu: zawiera kofeinę (132 mg w porcji dziennej); nie zaleca się stosowania u dzieci i kobiet w ciąży; nie stosować w okresie laktacji i przy nadwrażliwości na kofeinę; nie stosować po godzinie 16 i ograniczyć tego dnia kawę oraz napoje energetyczne. Produkt dla dorosłych; nie podawaj go dzieciom ani nastolatkom. Licz go w dziennym limicie razem z kawą, herbatą i energetykami.

Sprawdź skład i cenę

Activlab Caffeine + L-Theanine, 90 kapsułek

Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą przyjmować kofeinę razem z L-teaniną w jednej kapsułce i nie piją tego dnia kawy ani energetyków.

Według karty produktu kapsułka zawiera 200 mg kofeiny bezwodnej i 101 mg ekstraktu z zielonej herbaty, w tym 100 mg L-teaniny; producent zaleca 1 kapsułkę dziennie i nie łączyć jej z innymi źródłami kofeiny, takimi jak kawa czy napoje energetyczne [12]. Opakowanie 90 kapsułek wystarcza na 90 dni.

Dlaczego ten produkt: daje te same 200 mg kofeiny co kapsułka Promaker, z dodatkiem L-teaniny, w stałej porcji łatwej do policzenia. Przywołane tutaj badania dotyczą składników i ich połączeń, a nie tego konkretnego preparatu; wyniki badań nad połączeniem kofeiny z L-teaniną opisujemy we wpisie podlinkowanym w sekcji 4.

Alergeny: według producenta produkt może zawierać zboża zawierające gluten, soję i mleko; otoczka kapsułki jest z żelatyny.

Ostrzeżenie z karty produktu: produkt nie jest zalecany dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym; nie łączyć z innymi źródłami kofeiny. Produkt dla dorosłych; nie podawaj go dzieciom ani nastolatkom. Według zaleceń produktu nie łącz go z innymi źródłami kofeiny, takimi jak kawa, herbata czy energetyki, nawet jeśli suma nie przekroczyłaby 400 mg.

Sprawdź skład i cenę

5. Dzienna dawka kofeiny dla nastolatka

Dla nastolatka EFSA przyjęła 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę jako poziom, który nie budzi obaw; to nie jest zalecenie, żeby nastolatek przyjmował kofeinę [1]. Dla 50-kilogramowego nastolatka to 150 mg na dobę, czyli około 1,5 filiżanki kawy parzonej; 2 puszki energetyka po 250 ml (160 mg) to już więcej [1]. Według przeglądu Wikoff i wsp. ostrożniejsza wartość z oceny kanadyjskiej, 2,5 mg/kg, nadal jest właściwa, choć danych dla dzieci i młodzieży jest mało [3].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Dzienna dawka kofeiny dla nastolatka według masy ciała (przeliczenie własne)

Masa ciała	3 mg/kg (EFSA)	2,5 mg/kg (ocena kanadyjska)
40 kg	120 mg	100 mg
50 kg	150 mg	125 mg
60 kg	180 mg	150 mg
70 kg	210 mg	175 mg

Wartość na kilogram dotyczy całej doby. Jedna kapsułka 200 mg przekracza ją u nastolatka ważącego 60 kg [1], dlatego suplementów z kofeiną nie polecamy osobom poniżej 18 lat. W Polsce od 1 stycznia 2024 roku nie wolno sprzedawać osobom poniżej 18 lat napojów z dodatkiem kofeiny powyżej 150 mg na litr albo z tauryną; zakaz obejmuje też sprzedaż w szkołach i w automatach [14]. FDA także odradza energetyki dzieciom i nastolatkom i zwraca uwagę, że nadmiar kofeiny może u nich przyspieszać tętno, wywoływać kołatanie serca, wzrost ciśnienia i niepokój [2].

Nowe przeglądy z 2026 roku wskazują na ostrożność. Oeffl i wsp. zebrali 12 prac, głównie opisy przypadków, w których u 39 nastolatków w wieku 13-18 lat po energetykach, tabletkach lub kofeinie w proszku wystąpiły zaburzenia rytmu serca albo zmiany w EKG; z takich prac nie da się ocenić, jak często to się zdarza [15]. W metaanalizie Liu i wsp. (35 badań z placebo, w analizie 726 młodych sportowców w wieku 10-19 lat) kofeina dawała mały i niepewny efekt w części testów wysiłkowych, a autorzy uznali, że dowody nie wystarczają, by zalecać rutynowe stosowanie kofeiny w sporcie młodzieżowym [16]. O kofeinie u dziecka i nastolatka, który trenuje, decyduj z pediatrą.

6. Kiedy dzienna dawka kofeiny powinna być niższa?

Niższy limit niż 400 mg dotyczy kobiet w ciąży i karmiących, osób wrażliwych na kofeinę, chorych i przyjmujących leki [1] [2]. Ocena EFSA dotyczy tylko zdrowych osób, więc przy chorobie limit ustala lekarz [1].

• Ciąża i karmienie piersią. Do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł [1], czyli około 2 filiżanki kawy parzonej po 200 ml bez innych źródeł. FDA zaleca, by kobiety w ciąży, starające się o ciążę i karmiące omówiły ograniczenie kofeiny z lekarzem [2]. Suplementy z kofeiną z tego wpisu według ich kart nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży, a guarana i preparat z L-teaniną także dla karmiących [4] [5] [12].
• Nadciśnienie, choroby serca, zaburzenia lękowe. Nadmiar kofeiny może przyspieszać tętno i podnosić ciśnienie [2], a ocena EFSA nie obejmuje osób chorych [1]; ile kofeiny możesz przyjąć, ustal z lekarzem. Jeśli masz migotanie przedsionków, przeczytaj, co pokazało badanie DECAF we wpisie czy przy migotaniu przedsionków można pić kawę.
• Leki i antykoncepcja hormonalna. Niektóre leki zwiększają wrażliwość na kofeinę [2], a przy antykoncepcji hormonalnej i w ciąży kofeina rozkłada się wolniej [8]. Przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę, ile kofeiny możesz pić, i sprawdź, czy kofeiny nie zawierają same leki bez recepty [2].
• Problemy ze snem. Już 100 mg kofeiny przed snem może u części dorosłych skrócić sen [1]. Ile godzin przed snem odstawić kawę, piszemy we wpisie ile godzin przed snem nie pić kawy.

7. Co się dzieje, gdy przekroczysz dzienną dawkę kofeiny?

Po przekroczeniu dziennej dawki kofeiny możesz mieć przyspieszone tętno, kołatanie serca, wyższe ciśnienie, bezsenność, niepokój, drżenie rąk, rozstrój żołądka, nudności i ból głowy [2]. Skutki toksyczne, takie jak drgawki, FDA opisuje po szybkim przyjęciu około 1200 mg kofeiny [2]; ta liczba nie wyznacza progu, poniżej którego nic się nie stanie. Objawy, ich czas trwania i postępowanie opisujemy szczegółowo we wpisie przedawkowanie kofeiny: objawy, ile to za dużo i co robić.

Przy lekkich, ustępujących objawach u przytomnego dorosłego odstaw wszystkie źródła kofeiny do końca dnia i odpocznij. Jeśli takie objawy wracają po każdej kawie, porozmawiaj z lekarzem [2].

Dzwoń pod 112 od razu, gdy po kofeinie wystąpi ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenie, bardzo szybkie albo nieregularne bicie serca, które nie mija, drgawki, splątanie albo uporczywe wymioty, a także gdy ktoś przyjął dużą lub nieznaną ilość kofeiny w tabletkach, kapsułkach albo proszku lub gdy dziecko połknęło taki produkt, nawet bez objawów [17] [13]. Nie wywołuj wymiotów, nie podawaj nic do jedzenia ani picia i zachowaj opakowanie dla ratowników [17]. Gdy osoba nie reaguje, dzwoń pod 112 natychmiast i oceń oddech z dyspozytorem: jeśli oddycha prawidłowo, ułóż ją w pozycji bocznej i obserwuj oddech; jeśli nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację według poleceń dyspozytora, z telefonem w trybie głośnomówiącym [18] [17].

8. Czy 80, 200 albo 800 mg kofeiny to dużo? Porównanie z dzienną dawką kofeiny

Dla zdrowego dorosłego 80 mg kofeiny to mało (około jednej piątej limitu dobowego), 200 mg to górna granica porcji jednorazowej, a 800 mg to dwa razy więcej niż limit dobowy. Dla kobiety w ciąży 200 mg to cały limit dobowy. Czy dana ilość kofeiny to dużo, zależy od trzech rzeczy: czy przyjmujesz ją naraz, ile kofeiny wypiłeś już tego dnia i do jakiej grupy należysz. Porównaj ją z limitami EFSA: zdrowy dorosły do 200 mg naraz i do 400 mg na dobę, kobieta w ciąży lub karmiąca do 200 mg na dobę, nastolatek 3 mg na kilogram masy ciała na dobę, czyli 150 mg przy 50 kg [1]. Ilości w nawiasach to wartości orientacyjne z tabeli w sekcji 2 [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ilość kofeiny na tle limitów EFSA (2015) dla zdrowych osób

Ilość kofeiny	Zdrowy dorosły (200 mg naraz, 400 mg na dobę)	Ciąża i karmienie (200 mg na dobę)	Nastolatek 50 kg (150 mg na dobę)
30–50 mg (np. czarna herbata 220 ml, puszka coli 355 ml)	mało: do jednej czwartej porcji jednorazowej	mieści się, licz w dobowej sumie	mieści się, licz w dobowej sumie
80–90 mg (espresso 60 ml, kawa parzona 200 ml, energetyk 250 ml)	mieści się naraz; około 1/5 limitu dobowego	około 40–45% limitu dobowego	ponad połowa limitu dobowego
100 mg	mieści się naraz; przed snem może skrócić sen	połowa limitu dobowego	dwie trzecie limitu dobowego
160 mg (np. 500 ml napoju z 32 mg na 100 ml)	mieści się naraz	80% limitu dobowego	więcej niż limit dobowy
200 mg (np. kapsułka 200 mg)	górna granica porcji jednorazowej	cały limit dobowy	więcej niż limit dobowy
300 mg	naraz za dużo; rozłożone na porcje do 200 mg mieści się w dobie	więcej niż limit dobowy	dwa razy więcej niż limit dobowy
400 mg	cały limit dobowy, tylko w porcjach do 200 mg	dwa razy więcej niż limit dobowy	ponad 2,5 raza więcej niż limit dobowy
800 mg – 1 g	dwa do dwóch i pół raza więcej niż limit dobowy	cztery do pięciu razy więcej	ponad pięć razy więcej

Ilości do 200 mg naraz i do 400 mg w ciągu dnia nie budzą obaw u zdrowego dorosłego, ale to nie znaczy, że nie poczujesz ich skutków: wrażliwe osoby źle czują się po mniejszych ilościach [2]. 800 mg albo 1 g kofeiny to dwa do dwóch i pół raza więcej niż limit dobowy dorosłego, a FDA opisuje skutki toksyczne, takie jak drgawki, po szybkim przyjęciu około 1200 mg [2]. W samej kawie parzonej to prawie dziewięć filiżanek po 200 ml, ale łatwo ją przyjąć z kilku kapsułek, przedtreningówki i energetyków jednego dnia. Jeśli po dużej ilości kofeiny masz objawy alarmowe z sekcji 7, dzwoń pod 112.

8.1. Czy 14 mg albo 32 mg kofeiny na 100 ml to dużo?

Napój z 14 mg kofeiny na 100 ml to mało, a z 32 mg na 100 ml to już wyraźnie więcej: puszka 500 ml daje 160 mg, czyli 40% limitu dobowego dorosłego i więcej niż limit dobowy nastolatka ważącego 50 kg [1]. Wartość na 100 ml nie mówi jednak, ile kofeiny wypijesz, dopóki nie pomnożysz jej przez objętość: mg kofeiny = mg na 100 ml × wypite ml : 100 [6]. Napój z 14 mg na 100 ml daje 35 mg w puszce 250 ml i 70 mg w butelce 500 ml, czyli mniej niż filiżanka kawy parzonej [1]. Napój z 32 mg na 100 ml, tyle, ile orientacyjny energetyk z tabeli w sekcji 2, daje 80 mg w puszce 250 ml i 160 mg w puszce 500 ml; 200 mg kofeiny w butelce 500 ml to 40 mg na 100 ml, a więc cała porcja jednorazowa dorosłego w jednej butelce [1].

Próg 15 mg na 100 ml, czyli 150 mg na litr, ma znaczenie prawne. Napój z dodatkiem kofeiny powyżej tej ilości, poza kawą i herbatą, musi mieć napis o wysokiej zawartości kofeiny [6], a w Polsce nie wolno go sprzedawać osobom poniżej 18 lat; zakaz obejmuje też napoje z dodatkiem tauryny [14]. Napój z 14 mg na 100 ml jest tuż poniżej tego progu, a energetyk z 32 mg na 100 ml ponad dwa razy powyżej. Dla nastolatka ważącego 50 kg puszka 500 ml takiego energetyka (160 mg) to już więcej niż cały limit dobowy [1].

10. Podsumowanie

• Zdrowy dorosły: do 400 mg kofeiny na dobę i do 200 mg naraz; ciąża i karmienie: do 200 mg na dobę; nastolatki: 3 mg/kg na dobę [1].
• Filiżanka kawy parzonej to około 90 mg, espresso około 80 mg, energetyk 250 ml około 80 mg [1]; licz wszystkie źródła, także suplementy i leki bez recepty [2].
• Kapsułka z podaną ilością kofeiny ułatwia liczenie dziennej dawki: jedna kapsułka 200 mg to połowa limitu dziennego zdrowego dorosłego [4] [1].
• Jeśli chcesz jednej znanej porcji, wybierz Promaker Caffeine 200 mg; jeśli po policzeniu kofeiny z całego dnia mieści Ci się 132 mg, ale nie 200 mg, wybierz guaranę Świat Supli ze 132 mg kofeiny w kapsułce i tego dnia ogranicz kawę.
• Przy chorobach serca, nadciśnieniu, lekach przyjmowanych na stałe, w ciąży i u nastolatków o kofeinie decyduj z lekarzem; przy objawach alarmowych dzwoń pod 112.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.