Odżywki białkowe są szeroko stosowane w żywieniu osób, które są aktywne sportowo. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka do organizmu jest jednym z czynników decydujących o regeneracji i budowie mięśni. Obecnie najpopularniejszym produktem pośród odżywek białkowych są preparaty serwatkowe, które produkowane są z pozostałości po produkcji serów, czyli serwatki. Dla osób, które nie spożywają przetworów mlecznych lub są veganami powstały także odżywki roślinne, w tym prawdopodobnie najpopularniejsze pośród nich białko sojowe. Czy są duże różnice pomiędzy tymi produktami? Czy wybrać białko sojowe czy serwatkowe?
Czym jest soja?
Soja to jednoroczna roślina, która uprawiana jest głównie w Chinach. Uważana jest za źródło najlepszego białka pochodzenia roślinnego, a dzięki zróżnicowanemu aminogramowi, jest także traktowana jako świetny substytut produktów wysokobiałkowych w dietach wegetariańskich i wegańskich. Warto zwrócić uwagę na argininę, która ma wysoki udział w składzie procentowym soi. Jest to aminokwas, który odpowiedzialny jest za tak zwaną pompę mięśniową. Soja zawiera także wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz takie pierwiastki jak żelazo, fosfor, potas, magnez oraz witaminy z grupy B. Soja to także jedna z najważniejszych roślin oleistych. Z niej bowiem powstaje olej, który popularnie wykorzystywany jest do smażenia i pieczenia. Olej ten zaleca się podczas walki z wysokich poziomem cholesterolu, ale także w terapiach antymiażdżycowych.
Nie można jednak określić, czy soja i jej białko mają jednoznacznie pozytywny lub negatywny wpływ na ludzki organizm. Niektóre badania twierdzą, że soja i białko sojowe mogą wpływać na zmniejszenie skutków menopauzy. A także pomagać osobom, które walczą z rakiem piersi. Niestety w przypadku mężczyzn nie można mówić o żadnych dodatkowych efektach pozytywnych, a jedynie o negatywnym wpływie soi na męskość. Soja zawiera bowiem genisteinę, która wpływa na obniżenie wydzielania testosteronu. Ale także może upośledzić wydzielanie nasienia, co jest bardzo niekorzystne dla mężczyzn, którzy chcą zostać w przyszłości ojcami. Warto tutaj także zaznaczyć, że suplementacja białkiem sojowym przynosi gorsze rezultaty w porównaniu do suplementacji białkiem pochodzącym z serwatki.
Białko sojowe podczas odchudzania
Czy białko sojowe ma zastosowanie podczas redukcji masy ciała, a może jednak negatywnie wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej? Jak wynika z poprzedniego rozdziału, śmiało można stwierdzić, że białko sojowe nie nadaje się do stosowania przez mężczyzn. Co ciekawe, może być ono cenione bardzo przez kobiety. Dzięki zawartości fitoestrogenom białko sojowe pozytywnie wpływa na walkę z rakiem piersi i menopauzą. Białko sojowe nie pobudza także trzustki do nadmiernego wydzielania insuliny, ponieważ posiada niski indeks IG. Białko pochodzące z soi jest też mniej kaloryczne oraz, co ciekawe, tańsze.
Wysokiej jakości białko sojowe kupisz tutaj
Białko sojowe na przybieranie masy
Stosowanie białka sojowego mogło mieć sens w przypadku redukcji u kobiet. Niestety stosowanie go jako suplementu “na masie” nie ma sensu. Białko to bowiem przyswaja się gorzej pod względem anabolicznym niż inne dostępne białka. Jeśli nie jesteśmy weganami, lepszym rozwiązaniem będzie zbilansowana dieta, która oparta będzie na odpowiednich ilościach makroskładników.
Czym jest białko serwatkowe?
Serwatka, jak zostało to wcześniej wspomniane, to produkt uboczny, który powstaje podczas produkcji sera. By jednak móc mówić o białku serwatkowym, serwatka musi przejść proces ultrafiltryzacji. Podczas tego procesu oddziela się i likwiduje zbędny tłuszcz i laktozę. By przyjąć najbardziej popularną i znaną formę białka serwatkowego, czyli proszek, substancja po ultrafiltryzacji jest proszkowana. Dzięki temu otrzymujemy popularne białko serwatkowe WPC-80, czyli takie, które zawiera 80g białka na 100g zawartości (pozostałe 20% to węglowodany, tłuszcz i dodatki producentów). By powstał izolat, czyli bardziej wyszukany rodzaj białka, białko serwatkowe przechodzi proces, podczas którego wyodrębniane są resztki cukrów i laktozy. Trzecia, ostatnia forma białka serwatkowego, hydrolizat, charakteryzuje się jeszcze lepszym wchłanianiem niż pozostałe formy tego rodzaju białka.
Korzystanie z białka serwatkowego podczas odchudzania
Białko serwatkowe podczas redukcji to idealny wręcz dodatek do różnych potraw. Dodawać możemy je do omletów, ciast, szejków, ale także wielu innych potraw. Jeśli nie mamy możliwości zjedzenia całego posiłku, białko to będzie także dobrym zamiennikiem posiłku po treningu (należy oczywiście pamiętać o tym, że posiłek musi zawierać także węglowodany). Nie polecamy jednak traktować spożywania białka serwatkowego jako zastępstwa posiłku zbyt często. Podczas redukcji i tak ograniczamy ilość pożywienia, a korzystanie z takiego szybkiego zamiennika może mieć zły wpływ na naszą psychikę. Należy jednak brać pod uwagę, że taki szybki posiłek składający się z szejka z białka serwatkowego będzie dużo lepszym rozwiązaniem niż brak jakiegokolwiek posiłku.
Białko serwatkowe podczas nabierania masy
Tak jak na redukcji, tak na masie musimy uważnie liczyć kalorię i zawartość składników spożywczych w spożywanych posiłkach. Tutaj jednak nie musimy się tak ograniczać, a posiłek w formie szejka, który oparty jest na białku serwatkowym, może być bez problemów dodany do zestawu posiłków, które spożywamy. To pewnego rodzaju zaleta przemawiająca za stosowaniem odżywki z białka serwatkowego podczas redukowania masy. Jest to tym bardziej wartościowy dodatek, ponieważ ma właściwości antykataboliczne oraz posiada duży udział aminokwasów w swoim składzie.
Duży wybór serwatkowych odżywek białkowych znajdziesz tutaj
Skutki uboczne podczas suplementacji białkiem serwatkowym
Za duże dawki suplementów, które oparte są na białku serwatkowym, mogą prowadzić do skutków ubocznych — bólów brzucha, wzdęć, nudności, a w niektórych przypadkach biegunki czy wymiotów. Nieodpowiednio prowadzona suplementacja może prowadzić także do powstania szkodliwych dla zdrowia związków azotu, które mogą doprowadzić do uszkodzenia nerek i wątroby. Co ważne, uszkodzenia mogą być niestety nieodwracalne i doprowadzić do poważnych zaburzeń, nawet po zakończeniu suplementacji produktem zawierającym białko serwatkowe. To sprawia, że podczas suplementacji białkiem serwatkowym należy bardzo dokładnie stosować się do wytycznych. Te odnoszą się do dawkowania produktów zawierających białko serwatkowe i nie zwiększać dawki dziennej bez wcześniejszej konsultacji. Pamiętać o tym muszą zwłaszcza osoby, które stosują białko serwatkowe, by zredukować masę ciała.
Przyswajalność
Porównując białko serwatkowe do białka sojowego, można zauważyć duże różnice w przyswajalności. Białko sojowe niestety nie przyswaja się najlepiej. Zupełnie inaczej jest w drugim przypadku — białko serwatkowe ma przyswajalność na bardzo wysokim poziomie, a ponadto jest ona niezwykle szybka i może wzrosnąć zależnie od wybranej formy. Uważa się, że koncentrat białka serwatkowego potrzebuje do 3 godzin, by dostać się do krwiobiegu. Izolat, czyli druga forma białka potrzebuje tego czasu jeszcze mniej. To sprawia, że każda z form białka ma swoje zastosowanie. Koncentrat idealnie sprawdzi się podczas budowy masy mięśniowej ze względu na udział tłuszczy i węglowodanów, a izolat będzie idealnym rozwiązaniem w trakcie redukcji.
Co wybrać – białko serwatkowe czy sojowe?
Odpowiedź na to pytanie wydaje się dość oczywista. Dużo lepszym rozwiązaniem jest białko serwatkowe, które bez względu na swój rodzaj będzie korzystniejsze. Jedynym faktem, który może przemawiać za jego sojowym odpowiednikiem, jest jego niska cena, która jest znacznie niższa. Patrząc jednak na jakość i niekorzystny wpływ na organizm w przypadku mężczyzn, stosowanie tego białka nie jest opłacalne. Po białko sojowe mogą sięgać bez obaw kobiety, które docenić mogą jego właściwości w walce z menopauzą oraz rakiem piersi.
