Czy jeść regularnie, czy na żądanie? Wpływ na metabolizm

Czy jeść regularnie, czy na żądanie? Dla zdrowej osoby dorosłej polskie zalecenia to 4-5 posiłków z przerwami do 4 godzin, ale przytoczone badania z randomizacją nie wykazały, by częstsze posiłki obniżały masę ciała, a tempa metabolizmu nie mierzyły. NCEZ zaleca regularny rytm i przerwy nie dłuższe niż 4 godziny [1]. Metaanaliza 22 badań, w których porównywano tę samą kaloryczność rozłożoną na różną liczbę posiłków, nie wykazała, że więcej posiłków obniża masę ciała: w badaniach trwających co najmniej 2 tygodnie dwa posiłki dziennie dawały masę ciała średnio o 1,02 kg niższą niż trzy (umiarkowana pewność dowodów, wynik grupowy, a nie prognoza dla Ciebie) [2]. Jeśli trenujesz siłowo, rytm ma znaczenie dla białka: przegląd Schoenfelda i Aragona proponuje rozłożyć je na co najmniej cztery posiłki jako sposób optymalizacji, a nie wymóg [3].

Jeśli rozkładasz białko na kilka posiłków, a nie dojadasz go z jedzenia, sięgnij po odżywki białkowe dostępne w sklepie Świat Supli.

Spis treści

1. Jedzenie regularnie co 3-4 godziny: co zalecają polskie źródła

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca 4-5 posiłków dziennie i przerwy między nimi nie dłuższe niż 4 godziny. Według artykułu NCEZ długie przerwy obniżają poziom glukozy, nasilają głód i ryzyko przejadania się, a także spowalniają metabolizm [1]. Artykuł nie przywołuje badań, które to mierzyły, dlatego traktujemy go jako zalecenie praktyczne, a nie dowód.

Przegląd Paoliego i współpracowników opisuje, że obserwacje wiążą większą częstotliwość posiłków z niższym ryzykiem chorób, ale wyniki badań eksperymentalnych są sprzeczne. Regularny wzorzec posiłków ze śniadaniem i regularnymi okresami bez jedzenia może według autorów dawać korzyści fizjologiczne [4]. Regularny rytm może więc pomagać, ale ani liczba posiłków, ani dokładnie stałe godziny nie mają jednoznacznego poparcia w badaniach.

2. Jedzenie co 3 godziny a metabolizm i masa ciała: co pokazują badania

Przytoczone badania z randomizacją mierzyły masę ciała, obwód talii, spożycie energii i wskaźniki krwi, a nie wydatek energetyczny ani tempo metabolizmu w spoczynku. Nie mamy więc z nich danych o tym, czy częstsze posiłki przyspieszają metabolizm; mogą one odpowiedzieć tylko na pytanie, czy przy tej samej kaloryczności liczba posiłków zmienia masę ciała.

Liczba posiłków dziennie w badaniach z randomizacją: co wykazały dwie metaanalizy

Źródło	Co porównano	Wynik
Schwingshackl i wsp., 2020	22 badania, 647 osób, ta sama kaloryczność, od 1 do co najmniej 8 posiłków dziennie	2 posiłki: masa ciała o 1,02 kg niższa niż przy 3 posiłkach i o 1,29 kg niższa niż przy 6; obwód talii o 3,77 cm mniejszy niż przy 6 posiłkach; spożycie energii bez różnic [2]
Abdollahi i wsp., 2021	21 badań, 686 osób, więcej a mniej posiłków	cholesterol całkowity niższy o około 6 mg/dl, LDL o około 7 mg/dl; bez wpływu na kontrolę glikemii; wiarygodność dowodów niska [5]

Autorzy pierwszej metaanalizy podsumowują, że jest mało solidnych dowodów, by zmniejszanie liczby posiłków było korzystne [2]. Częstsze posiłki mogą natomiast nieznacznie obniżać cholesterol, ale autorzy drugiej metaanalizy oceniają wiarygodność tych wyników jako niską [5]. Dla Ciebie oznacza to, że przy tej samej kaloryczności liczba posiłków nie jest dobrze udokumentowanym sposobem na zmianę masy ciała. Średnia różnica 1,02 kg między 2 a 3 posiłkami dotyczy grup w badaniach trwających co najmniej 2 tygodnie (umiarkowana pewność dowodów) i nie jest przewidywalnym wynikiem dla pojedynczej osoby [2].

3. Jedzenie na żądanie, czyli intuicyjne: dla kogo i z jakim skutkiem

Jedzenie intuicyjne to szersze podejście, którego częścią jest reagowanie na sygnały głodu i sytości; może współistnieć z planowaniem posiłków. Metaanaliza 97 badań, z których 89% było przekrojowych, dotyczyła korelatów psychologicznych jedzenia intuicyjnego, a analizowano w niej także związki z BMI. Wykazała, że wiąże się ono z mniejszym nasileniem zaburzeń odżywiania i obrazu ciała oraz z lepszym samopoczuciem psychicznym [6]. Autorzy podkreślają, że to związki, a nie dowód przyczynowości, i że potrzeba badań prospektywnych i eksperymentalnych [6]. Przewaga badań przekrojowych nie pozwala stwierdzić, że jedzenie intuicyjne powoduje spadek masy ciała, a metabolizmu przegląd nie oceniał, więc nie obiecujemy takiego efektu.

Jeśli masz zaburzenia odżywiania w wywiadzie, rytm i sposób jedzenia ustal z psychologiem lub dietetykiem klinicznym, a nie na własną rękę.

4. Post przerywany jako trzecia droga: co wiadomo z badań

Przegląd przeglądów Patikorna i współpracowników objął 11 metaanaliz i 130 badań z randomizacją (mediana obserwacji 3 miesiące). Tylko 27% powiązań było istotnych statystycznie. Jedno poparto wysoką jakością dowodów (zmodyfikowany post naprzemienny przez 1-2 miesiące a spadek BMI u dorosłych zdrowych oraz z nadwagą, otyłością lub stłuszczeniem wątroby), sześć umiarkowaną, a pozostałe istotne powiązania niską lub bardzo niską. Autorzy wiążą protokoły postu, zwłaszcza zmodyfikowany post naprzemienny, z redukcją masy ciała u dorosłych z nadwagą lub otyłością, ale jakość dowodów jest w większości niska lub bardzo niska. Post przerywany wiązał się też ze zmniejszeniem masy beztłuszczowej [7]. Spadek masy beztłuszczowej jest istotny dla osób, które trenują.

Post przerywany nie jest dla każdego. Jeśli masz niedowagę, zaburzenia odżywiania w wywiadzie, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, masz cukrzycę, przyjmujesz leki obniżające glukozę albo insulinę, post lub zmianę rytmu posiłków uzgodnij z lekarzem i nie stosuj go na własną rękę.

5. Jeśli trenujesz: jak rozłożyć białko w ciągu dnia

Dla osób trenujących siłowo rytm posiłków ma jedno poparte badaniami zastosowanie: dzielenie białka. Przegląd Schoenfelda i Aragona proponuje jako sposób optymalizacji spożywać około 0,4 g białka na kilogram masy ciała w posiłku, w co najmniej czterech posiłkach, czyli łącznie co najmniej 1,6 g/kg dziennie [3]. To propozycja z przeglądu, a nie wymóg ani warunek efektów treningu. Dla osoby o masie 70 kg to około 28 g białka w posiłku (nasze wyliczenie: 70 kg razy 0,4 g). Dwa posiłki dziennie nie pozwalają na taki rozkład; jeśli chcesz go zastosować, plan z co najmniej czterema posiłkami jest jednym ze sposobów, a nie jedyną drogą do efektów.

Jeśli nie dojadasz białka z posiłków, odżywka je uzupełni. Według kart produktów porcja 30 g koncentratu serwatki dostarcza 23,1 g białka zarówno w Świat Supli WPC Premium 80 700 g, jak i w Promaker Gold WPC80 900 g [8]. Odżywka serwatkowa zawiera mleko, a według kart nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży i karmiących piersią [8]. Jeśli nie jesz nabiału, wybierz Promaker Vegan Protein 900 g i sprawdź na karcie możliwe ślady alergenów [8]. Zasady doboru białka opisujemy też w poradniku o wyborze białka na początek.

• Jeśli trenujesz siłowo i jesz 3-4 razy dziennie, a w posiłkach brakuje białka, wybierz koncentrat serwatki (WPC Premium lub Gold WPC80) [8].
• Jeśli nie jesz nabiału, wybierz Promaker Vegan Protein [8].
• Jeśli masz chorobę nerek lub inną chorobę przewlekłą, ilość białka ustal z lekarzem przed zakupem odżywki.

6. Jak wybrać rytm posiłków dla siebie

Z przytoczonych źródeł wynikają trzy zasady wyboru. Po pierwsze, regularny rytm, który potrafisz utrzymać, może pomagać organizacyjnie [1], ale przytoczone źródła nie ustalają jednej wymaganej liczby posiłków ani konieczności jedzenia o dokładnie stałych godzinach, a wyniki badań eksperymentalnych są sprzeczne [4]. Po drugie, jeśli odchudzasz się, całodzienna podaż energii pozostaje ważnym elementem kontroli masy, a obecne dowody nie pozwalają wskazać jednej optymalnej liczby posiłków [2]. Po trzecie, jeśli trenujesz siłowo, możesz rozłożyć białko na co najmniej cztery porcje, jak proponuje przegląd [3].

8. Podsumowanie

• NCEZ zaleca 4-5 posiłków i przerwy do 4 godzin, ale nie przywołuje badań, które mierzyłyby wpływ na metabolizm [1].
• Metaanaliza badań z randomizacją wykazała pojedyncze średnie różnice na korzyść dwóch posiłków (o około 1 kg niższa masa niż przy trzech, umiarkowana pewność dowodów), ale autorzy uznali dowody na korzyści ze zmniejszania liczby posiłków za mało solidne [2].
• Jedzenie intuicyjne wiąże się z lepszym samopoczuciem, ale przegląd dotyczył korelatów psychologicznych, a nie skuteczności odchudzania [6].
• Jakość dowodów o poście przerywanym zależała od protokołu i wyniku: jedna zależność miała jakość wysoką, sześć umiarkowaną, a większość pozostałych niską lub bardzo niską; osobno post przerywany wiązał się ze zmniejszeniem masy beztłuszczowej [7].
• Trenującym siłowo przegląd proponuje rozkładać białko na co najmniej cztery posiłki, około 0,4 g/kg każdy, jako sposób optymalizacji [3].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.