Dostosowujemy się do Ciebie
Używamy ciasteczek, dzięki którym nasza strona jest dla Ciebie bardziej przyjazna i działa niezawodnie. Dzięki nim możemy lepiej dopasować treści i reklamy do Twoich zainteresowań.
Jeśli się nie zgodzisz, reklamy nadal będą się wyświetlać, ale nie będą dopasowane do Ciebie.
Wraz z postępem w treningu rosną nasze oczekiwania względem samych siebie. Chcemy osiągać lepsze rezultaty, chcemy być coraz lepsi i bardziej wytrzymali. Wśród produktów wspomagających nasz organizm znajdziemy wiele, często nieefektywnych specyfików. Inaczej jest jednak w przypadku kreatyny. Kreatyna to suplement treningowy, który powoduje między innymi zwiększenie wydolności fizycznej. Poniżej dowiesz się, co to jest kreatyna i co daje przy regularnym stosowaniu.
Ilość produktów: 13
PROMAKER Creative Sport Nutrition
Monohydrat kreatynyPROMAKER Creative Sport Nutrition
Monohydrat kreatynyPROMAKER Creative Sport Nutrition
Monohydrat kreatynyPROMAKER Creative Sport Nutrition
Monohydrat kreatynyPROMAKER Creative Sport Nutrition
Monohydrat kreatynyPROMAKER Creative Sport Nutrition
Odżywki BiałkoweCzym jest kreatyna? Kreatyna to naturalna substancja, występująca w składnikach pokarmowych pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją w szczególności w mięsie, które spożywamy np. w formie steków. Etymologia słowa kreatyna wiąże się bezpośrednio z mięsem: starogrecki termin “kreas” to inaczej tkanka mięśniowa. Choć kreatyna występuje w organizmie w wielu narządach, a wytwarzana jest głównie w wątrobie i trzustce, to nie jest zaliczana jako nieodzowny składnik pokarmowy, który musimy regularnie uzupełniać. Minimalnie ilości substancji, jakich potrzebuje nasz organizm, bez problemu są dostarczane z normalnym, codziennym pożywieniem. Kreatyna w organizmie magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych, mózgu i sercu. Działanie kreatyny wiąże się z funkcjonowaniem nośników energii ATP. W organizmie pełni funkcje bufora energetycznego, regenerując adenozynotrifosforan, czyli bezpośrednie źródło energii dla skurczu mięśni. Regularnie przyjmowany suplement wzmaga produkcję fosfokreatyny w mięśniach. Kreatyna wpływa na wyzwalanie energii mięśniowej, co skutkuje większą wytrzymałością. Jak działa w organizmie kreatyna, która jest przyjmowana jako suplement? Przede wszystkim preparat z kreatyną zwiększa siłę mięśni, wyzwala szybszą syntezę białek, pozwala efektywniej regenerować naruszone podczas treningu tkanki. Wśród właściwości kreatyny wyróżnia się działanie anaboliczne. Najbardziej zauważalnymi korzyściami ze stosowania kreatyny będą wzrost siły i przyrost masy.
W sklepach z asortymentem dla sportowców możemy natknąć się na różne formy kreatyny. Szczególnie dwa z nich spotykane są najczęściej. Mowa o monohydracie oraz jabłczanie kreatyny, ale jest też wiele innych mniej popularnych, różnych form kreatyny.
Monohydrat kreatyny (MK) jest to najpopularniejsza forma kreatyny. Monohydrat to suplement z naturalnego związku występującego w organizmie człowieka. Jest to substancja chemiczna składająca się z kwasu octowego i guanidyny. Monohydrat powstaje w wyniku połączenia cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody.
Jabłczan kreatyny (Tri Creatine Malate) — Tri Creatine Malate to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Cechuje się dobrą przyswajalnością i stabilnością chemiczną. Suplementy zawierające jabłczan kreatyny wyróżniają się brakiem retencji wody.
Chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCL) - Silnie skoncentrowana forma kreatyny (około 77% czystej kreatyny). Chlorowodorek kreatyny wymaga stosowania mniejszych dawek niż inne formy i może powodować dolegliwości żołądkowe u osób wrażliwych.
Cytrynian kreatyny - Ten suplement diety to dobra alternatywa dla MK o lepszej rozpuszczalności i mniejszym ryzyku dolegliwości żołądkowych.
Fosforan kreatyny - Mniej stabilna i słabiej przyswajalna forma kreatyny, stosowana rzadziej jako suplement diety.
Ester etylowy kreatyny — Zaawansowana forma kreatyny, transportowana do mięśni bez udziału glukozy. Wykazuje wysoką skuteczność i szybsze działanie.
Kre-alkalyn - Buforowana forma monohydratu kreatyny o działaniu zbliżonym do MK, bez retencji wody i łatwiejszej rozpuszczalności.
Chelat magnezowy kreatyny - Zaawansowana forma kreatyny o potencjalnie szybszym działaniu, lepszych efektach siłowych i dodatkowych korzyściach zdrowotnych, ale droższa i może powodować dolegliwości żołądkowe.
Wybór rodzaju kreatyny zależy od preferencji osobistych oraz indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu. Każda z wymienionych form preparatów z kreatyną ma swoje zalety, ale ostateczny wybór może być uzależniony od czynników takich jak łatwość wchłaniania, stabilność, cena i preferencje osobiste. Jeśli zależy Ci na stabilności pH i chcesz uniknąć potencjalnych skutków ubocznych związanych z kwasem kreatynowym, możesz rozważyć kreatynę Kre-Alkalyn. Jeśli preferujesz formę kreatyny, która jest bardziej rozpuszczalna w wodzie i szybciej się wchłania, etyloestrowa kreatyna może być dobrym wyborem. Natomiast jeśli zależy Ci na zwiększeniu biodostępności kreatyny, kreatyna chelat magnezu może być atrakcyjną opcją ze względu na obecność magnezu, który wspomaga procesy metaboliczne. W przypadku, gdy chcesz uniknąć wzrostu wagi warto wybrać suplement zawierający jabłczan kreatyny zamiast monohydratu, ponieważ nie zbiera on, aż tyle wody w organizmie.
Suplementacja kreatyną jest szczególnie korzystna dla osób, które chcą zwiększyć wydolność i siłę mięśni. Poprzez podniesienie poziomu fosfokreatyny w mięśniach, umożliwia dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia. Największe korzyści ze stosowania kreatyny w proszku odczują osoby trenujące sporty siłowe i wytrzymałościowe takie jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka, sporty walki bieganie sprinterskie, pływanie i kolarstwo Osoby, które ćwiczą regularnie i chcą poprawić swoją siłę, wydolność czy wytrzymałość również mogą sięgnąć po kreatynę. Korzyści odniosą też osoby starsze, ze względu na działanie antykataboliczne kreatyny, czyli zapobiegające utracie masy mięśniowej.
Kiedy brać kreatynę, aby jak najskuteczniej oddziaływała na nasz organizm? Na czczo, przed treningiem, może po treningu? Dawkowanie kreatyny w proszku czy tabletkach powinno nie odbiegać znacząco od informacji zawartych na etykiecie produktu. Producent suplementu sam określa, w jakich formach i w jakich odstępach czasu suplement powinien być spożywany przez osobę uprawiającą sport. Stosowanie kreatyny możemy podzielić na trzy ogólne formy:
Cykliczna suplementacja kreatyny polega na przyjmowaniu preparatu w stałych odstępach czasowych, przez kilka lub kilkanaście tygodni. Dzienna dawka kreatyny w takim przypadku będzie zamykać się w wartościach od 5 do 10 gramów. Jak stosować kreatynę, jeśli chcemy ją przyjmować z fazą nasycenia? W takim przypadku ilość dzienna porcja kreatyny zwiększa się w pierwszych tygodniach stosowania. W zależności od metody będzie to od 15 do 30 gramów na dzień przez 5-7 dni. W przypadku fazy stałej kreatyna powinna być dawkowana w zależności od wagi osoby przyjmującej suplement, np. 0,04 grama na kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 80 kg będzie to około 3-4 gramów dziennie.
W momencie, gdy odstawimy kreatynę na czas 4-6 tygodni zmniejszy się jej zawartość w mięśniach, a ilość kreatyny w organizmie wróci do stanu początkowego. Oczywiście zauważalny wtedy będzie delikatny spadek siły i masy ciała. Na szczęście nie oznacza to całkowitej utraty efektów stosowania kreatyny.
W celu osiągnięcia najlepsze efektów stosowania kreatyny musimy poczekać przynajmniej kilka tygodni. Ważne jest również, aby poprawnie stosować kreatynę jako suplement. Wśród zauważalnych symptomów możemy wyróżnić zwiększenie się wytrzymałości mięśniowej czy lepszą regenerację potreningową, zwiększa wydolność i powoduje wzrost siły. Osoby stosujące kreatynę często zwracają uwagę także na znacznie większą siłę i wydajność podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Efektem ubocznym stosowania kreatyny jest większa muskulatura. Jest to niezwykle pożądany skutek, dla którego wiele osób sięga po suplementację diety.
Kreatyna, choć kojarzona głównie z budowaniem masy mięśniowej i zwiększaniem siły, może być również wartościowym suplementem podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego warto stosować kreatynę na redukcji?
Dawkowanie kreatyny na redukcji nie różni się znacząco od dawkowania w innych okresach treningowych. Zalecana dawka to 5 gramów dziennie. Można ją przyjmować jednorazowo lub dzielić na mniejsze porcje i przyjmować przed posiłkami, lub brać kreatynę przed treningiem najlepiej o regularnych porach dnia.
Kreatyna jest skutecznym suplementem wspomagającym wzrost masy mięśniowej, siły i wydolności. Działa poprzez zwiększenie zasobów ATP, poprawę wydolności treningowej, nawodnienie komórek mięśniowych i zwiększenie syntezy białek. Odpowiednie dawkowanie i regularne stosowanie kreatyny w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym mogą prowadzić do szybszych przyrostów masy mięśniowej i poprawy wyników sportowych.
Kreatynę możemy zakupić pod różnymi postaciami. Najpopularniejszą formą jest kreatyna w proszku. W takiej postaci najlepszym sposobem przyjmowania jest wykorzystanie jej do przygotowania odpowiedniego shake’a. Dla osób, które preferują kreatynę w formie łatwiejszej nie tylko do przyjmowania, ale i do transportu, najlepszym wyborem jest kreatyna w kapsułkach oraz kreatyna w tabletkach. Dzięki tak wielu rodzajom kreatyny, każdy, bez względu na swoje preferencje znajdzie coś dla siebie.
Zastanawiacie się pewnie jak dawkować kreatynę? Dawkowanie kreatyny zależy od tego, w jaki sposób ją przyjmujemy. Możemy to zrobić, stosując fazę ładowania — przez pierwszy tydzień przyjmujemy kreatynę w ilościach między 10 g, a 30 g kreatyny dziennie. Następnie kiedy nasze mięśnie są już nasycone kreatyną, przechodzimy na dawkę podtrzymującą, czyli 3-5 g kreatyny dziennie.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i jest ogólnie uważana za bezpieczną dla zdrowych osób, gdy jest stosowana w zalecanych dawkach. Jednakże, jak każdy suplement, kreatyna może powodować pewne skutki uboczne, zwłaszcza przy stosowaniu większych ilości kreatyny lub u osób z pewnymi schorzeniami. Najczęstsze skutki uboczne kreatyny to:
Naturalnie kreatyna występuje w organizmie człowieka, a także w niektórych produktach spożywczych. Najbogatszym źródłem kreatyny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: czerwone mięso, ryby, drób, jaja, mleko. Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego niewielkie ilości kreatyny można również znaleźć w niektórych produktach roślinnych, takich jak: fasola, soczewica, brukselka, brokuły. Należy jednak pamiętać, że zawartość kreatyny w produktach spożywczych jest stosunkowo niska. Z tego powodu, dla większości osób aktywnych fizycznie, suplementacja najpopularniejszą formą kreatyny - monohydratem jest bardziej efektywnym sposobem na zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach ze względu na niską zawartość kreatyny w produktach spożywczych.
Kreatynę warto łączyć z dekstrozą. Dekstroza ma możliwość szybszego dotarcia do krwi, a następnie jest ona transportowana do naszych tkanek mięśniowych oraz do innych organów. W efekcie jest ona przyswajana o wiele szybciej, a co więcej procesy anaboliczne odpowiedzialne za wzrost masy mięśniowej zostają odpowiednio stymulowane.
Cena kreatyny zaczyna się od ok. 30 złotych za półkilogramowe, plastikowe opakowanie suplementu. Dostępne są także mniejsze dawki, których cena będzie odpowiednio niższa — np. kreatyna w kapsułkach czy saszetkach z proszkiem do rozpuszczenia w wodzie. Najtańszym rodzajem kreatyny będzie ta zawierająca monohydrat kreatyny. Za jabłczan zapłacimy zwykle kilkanaście złotych więcej. Cena za opakowanie nie powinna jednak przekroczyć 100 złotych. Nie jest to zatem wygórowana cena, biorąc pod uwagę, że opakowanie starcza na długo (dzienne dawki wynoszą najczęściej od kilku do kilkunastu gramów).
Opinie o kreatynie są w większości przypadków jednoznacznie pozytywnie. Kreatyna jest obecnie najpopularniejszym suplementem, stosowanym przez osoby uprawiające sport. Informacje dotyczące tego, jaka jest najlepsza kreatyna, znajdziemy na profesjonalnych forach sportowych. Możemy posiłkować się także opiniami zaczerpniętymi z Internetu. Niektóre sklepy internetowe udostępniają możliwość komentowania i oceniania zakupionych produktów. To również stanowi sporą bazę wiedzy dotyczącą tego, jaką kreatynę wybrać najlepiej.
