Kreatyny

Jak wybrać kreatynę?

1. Ilość samej kreatyny w porcji

Porównuj ilość kreatyny w tabeli składu, a nie masę porcji ani liczbę z nazwy. Czysty monohydrat to w około 88% kreatyna, więc 3,4 g monohydratu daje 3 g kreatyny. Tak policzona jest porcja w BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g: 3,4 g monohydratu, w tym 3 g kreatyny. Nasze proszki Promaker Creatine Monohydrate i Świat Supli mają porcję 3 g z 2950 mg monohydratu, czyli około 2,6 g kreatyny. Jeśli chcesz, by jedna porcja z etykiety dawała pełne 3 g kreatyny, wybierz produkt, który tak ma zapisaną porcję, zamiast zwiększać dawkę na własną rękę. W mieszankach kilku form podajemy to, co jest na etykiecie, bez przeliczania.

2. Forma kreatyny

Monohydrat ma najwięcej badań i stanowisko ISSN z 2017 roku traktuje go jako formę standardową; dla innych form nie wykazano przewagi. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wybierz monohydrat, np. Kreatynę Monohydrat Świat Supli 500 g z dodatkiem witaminy B6. Jabłczan kreatyny (TCM) wybierają osoby, które wolą tę formę albo kapsułki; stack to kilka form w jednym produkcie, często z dodatkami.

3. Proszek, kapsułki czy tabletki

• Proszek: odmierzasz porcję miarką zgodnie z etykietą i rozpuszczasz w wodzie lub soku; duże opakowania wychodzą zwykle najkorzystniej na porcję.
• Kapsułki i tabletki: bez odmierzania i bez smaku, ale porcja to zwykle 3–5 sztuk. Policz, ile kreatyny dają razem, np. Olimp Creatine 1250 Mega Caps: na etykiecie masz ilość monohydratu w jednej kapsułce, pomnóż ją przez liczbę kapsułek w porcji.

4. Dodatki

Tauryna, dekstroza czy witaminy nie są konieczne, ale części osób odpowiada gotowa mieszanka. Czy tauryna coś zmienia, wyjaśniamy we wpisie kreatyna z tauryną czy bez. Produkty z witaminą C i koenzymem Q10, jak Promaker CreaFuel (3428 mg kreatyny w porcji 5 g, bez dodatku cukru), producent kieruje do kobiet; samo pozycjonowanie nie oznacza innego składu ani innej ilości kreatyny, więc porównuj je jak każdy inny produkt.

5. Koszt porcji

Podziel cenę opakowania przez liczbę porcji z etykiety (obie liczby są na karcie produktu) i porównuj produkty o podobnej ilości kreatyny w porcji.

Kreatyna: czym jest i co daje

Kreatyna to związek, który organizm wytwarza z trzech aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny), a z dietą dostarczają jej głównie mięso i ryby. W mięśniach jest magazynowana jako fosfokreatyna. Według stanowiska ISSN u osób jedzących mało mięsa zapasy kreatyny w mięśniach są zwykle niższe.

Rozporządzenie UE dopuszcza dla kreatyny dwa oświadczenia zdrowotne. Pierwsze: Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie. Drugie, z rozporządzenia 2017/672: Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. Dotyczy osób po 55. roku życia, które przyjmują 3 g kreatyny dziennie i trenują oporowo co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, ze stopniowo zwiększanym obciążeniem, przy intensywności co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia. Bez treningu nie ma podstaw, by oczekiwać takiego efektu.

Formy kreatyny w porównaniu

Jak stosować kreatynę?

Przyjmuj kreatynę codziennie, w porcji podanej na etykiecie, także w dni bez treningu; nie zwiększaj porcji, żeby dojść do dawek z badań. Oświadczenie UE dotyczy 3 g kreatyny dziennie, więc wybierz produkt, którego dzienna porcja z etykiety tyle daje. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność; wygodnie jest brać kreatynę z posiłkiem albo po treningu, często w koktajlu z odżywką białkową. Jeśli przed treningiem pijesz przedtreningówkę z kreatyną, policz łączną ilość z obu produktów. O protokołach z badań (faza nasycania, dawka a masa ciała) piszemy we wpisie ile kreatyny brać dziennie.

Ważna jest zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy tryb życia. Pij wodę jak zwykle, w ilości dopasowanej do wysiłku. Przy chorobie nerek oraz u osób niepełnoletnich decyzję o kreatynie podejmij razem z lekarzem.

Nasze marki: Świat Supli i Promaker

Świat Supli i Promaker to nasze marki. Promaker ma monohydrat w proszku i w kapsułkach, Creatine Pro+ z tauryną i dekstrozą, jabłczan w proszku i w kapsułkach, stack Crea Complete oraz CreaFuel z witaminą C i Q10. Pod marką Świat Supli mamy monohydrat w proszku i kapsułkach oraz jabłczan kreatyny w 300 kapsułkach (3000 mg jabłczanu w 3 kapsułkach). Na kartach produktów podajemy skład porcji, więc łatwo porównasz je z kreatynami Olimp, BioTechUSA czy Trec.

Najczęstsze pytania

Kreatyna w tabletkach czy w proszku?

Liczy się ilość kreatyny w porcji, a nie postać. Proszek wychodzi zwykle korzystniej na porcję, kapsułki i tabletki są wygodniejsze poza domem, tylko porcja to kilka sztuk.

Jaką kreatynę wybrać na początek?

Monohydrat, który w dziennej porcji z etykiety daje około 3 g kreatyny, w postaci, którą będziesz przyjmować codziennie. Zestawienie produktów według formy i porcji jest w naszym rankingu kreatyn, a wybrać możesz od razu z listy wyżej.

Kreatyna przed czy po treningu?

Najważniejsze jest codzienne przyjmowanie; badania nad porą dnia są niejednoznaczne. Wybierz porę, której łatwo się trzymać, zgodnie ze wskazaniem na etykiecie.

Czy od kreatyny się tyje?

Na początku masa ciała może wzrosnąć, bo mięśnie gromadzą więcej wody razem z kreatyną; wielkość tej zmiany jest indywidualna, a sam monohydrat praktycznie nie dostarcza kalorii. Przyrost tkanki tłuszczowej zależy od bilansu kalorii, nie od kreatyny.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

U zdrowych dorosłych przyjmujących zalecane porcje badania nie wykazały szkodliwego wpływu kreatyny na nerki (stanowisko ISSN 2017; przegląd pytań i mitów Antonio i wsp. 2021). Jeśli chorujesz na nerki lub stale przyjmujesz leki, zapytaj lekarza przed rozpoczęciem.

Co daje kreatyna?

Dopuszczone oświadczenie UE brzmi: Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przy 3 g kreatyny dziennie u dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności. Innych efektów nie obiecujemy.

Jeśli trenujesz siłowo albo interwałowo, wybierz monohydrat kreatyny w postaci, którą będziesz brać codziennie (proszek albo kapsułki), i sprawdź na karcie produktu, ile kreatyny daje dzienna porcja z etykiety. Jeśli wolisz inną formę chemiczną, przejrzyj jabłczan lub stacki na liście wyżej.

Informacje na tej stronie mają charakter informacyjny. Nie zastępują diagnozy ani leczenia. Jeśli chorujesz, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych; oświadczenie o wydolności fizycznej) oraz rozporządzenie Komisji (UE) 2017/672 (oświadczenie dla osób powyżej 55 lat). EUR-Lex
2. Kreider RB i wsp. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN 2017 (monohydrat jako forma standardowa, protokoły nasycania, bezpieczeństwo u zdrowych osób). doi.org
3. Antonio J i wsp. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN 2021 (przegląd pytań i mitów: masa ciała, nerki, pora przyjmowania). doi.org

Opracowanie: Redakcja Świat Supli · Aktualizacja: 21.10.2026 · Zasady redakcyjne