Monohydrat kreatyny

Jak wybrać monohydrat kreatyny?

• Ilość kreatyny w porcji: sprawdź w tabeli składu, ile samej kreatyny daje porcja. Olimp Creatine Monohydrate Xplode ma w porcji 3,75 g 3400 mg monohydratu, w tym 3000 mg kreatyny. Nasze proszki Promaker i Świat Supli mają porcję 3 g z 2950 mg monohydratu, czyli około 2,6 g kreatyny. Jeśli chcesz, by porcja z etykiety dawała 3 g kreatyny, wybierz produkt, który tak ma zapisaną porcję, zamiast zwiększać ją na własną rękę.
• Czysty czy z dodatkami: BioTechUSA Creatine Monohydrate to sam mikronizowany monohydrat (porcja 3,4 g, w tym 3 g kreatyny). Wersje smakowe mają aromat, słodzik, czasem taurynę lub witaminy.
• Creapure: to znak towarowy monohydratu produkowanego w Niemczech, np. Olimp Creatine Monohydrate Creapure (3,4 g monohydratu, w tym 3 g kreatyny).
• Proszek czy kapsułki: proszek odmierzasz miarką; jeśli nie chcesz odmierzać, wybierz kapsułki, np. Olimp Creatine 1250 Mega Caps. Porcja to kilka kapsułek (4 w tym produkcie), więc policz kreatynę z całej porcji.
• Koszt porcji: podziel cenę opakowania przez liczbę porcji z etykiety i porównuj produkty o podobnej ilości kreatyny w porcji.

Monohydrat kreatyny: co to jest

Monohydrat (monowodzian) kreatyny to biały, bezwonny proszek: kreatyna z dołączoną cząsteczką wody. Na tej formie prowadzono większość badań nad kreatyną, a stanowisko ISSN traktuje ją jako formę standardową; dla innych form nie wykazano przewagi. Rozporządzenie UE dopuszcza oświadczenie: Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie. Drugie oświadczenie, dla osób po 55. roku życia trenujących oporowo, opisujemy w dziale wszystkie formy kreatyny.

Postaci monohydratu w porównaniu

Jak stosować monohydrat kreatyny?

Przyjmuj go codziennie, w porcji z etykiety, także w dni bez treningu, i nie zwiększaj porcji ponad etykietę. Oświadczenie UE dotyczy 3 g kreatyny dziennie, więc wybierz produkt, którego dzienna porcja tyle daje. O protokołach z badań (faza nasycania, dawka a masa ciała) piszemy we wpisie ile kreatyny brać dziennie. Ważna jest zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy tryb życia. Przy chorobie nerek oraz u osób niepełnoletnich decyzję o kreatynie podejmij razem z lekarzem.

Nasze marki: Świat Supli i Promaker

Świat Supli i Promaker to nasze marki. Promaker ma Creatine Monohydrate 500 g (2950 mg monohydratu w porcji 3 g, smakowy lub bez smaku), a Świat Supli Kreatynę Monohydrat 500 g (2596 mg kreatyny w porcji 3 g) oraz monohydrat w kapsułkach. Przy obu proszkach porcja 3 g daje mniej niż 3 g kreatyny, więc jeśli zależy Ci na pełnych 3 g z jednej porcji, wybierz np. kapsułki Promaker (5 kapsułek to 5 g monohydratu).

Najczęstsze pytania

Monohydrat czy jabłczan kreatyny?

Monohydrat ma więcej badań, a dla innych form nie wykazano przewagi. Jabłczan kreatyny wybierz, jeśli po prostu wolisz tę formę lub kapsułki, i porównuj go po ilości kreatyny w porcji, bo producenci często podają masę jabłczanu.

Ile monohydratu kreatyny dziennie?

Tyle, ile podaje etykieta wybranego produktu. Oświadczenie UE dotyczy 3 g kreatyny dziennie, a 3,4 g czystego monohydratu daje 3 g kreatyny.

Czy monohydrat kreatyny jest dla kobiet?

Tak. Zasady stosowania są te same dla kobiet i mężczyzn, a oświadczenie UE dotyczy dorosłych trenujących intensywnie, bez względu na płeć. Niektóre produkty producent kieruje do kobiet, np. Promaker CreaFuel z witaminą C i Q10 (3428 mg kreatyny w porcji 5 g); samo pozycjonowanie nie oznacza innej ilości kreatyny.

Czy monohydrat kreatyny ma skutki uboczne?

U zdrowych dorosłych przyjmujących porcje z etykiety badania nie wykazały szkodliwych skutków (stanowisko ISSN 2017; przegląd Antonio i wsp. 2021). Na początku może wzrosnąć masa ciała przez wodę w mięśniach. Przy dolegliwościach żołądkowych przyjmuj kreatynę z posiłkiem, a jeśli nie mijają, zapytaj lekarza.

Wybierz monohydrat w postaci, którą będziesz brać codziennie (proszek albo kapsułki) i sprawdź na karcie, ile kreatyny daje porcja. Jeśli wolisz kilka form w jednym produkcie, zajrzyj do stacków kreatynowych, a porównanie marek znajdziesz w rankingu kreatyn.

Informacje na tej stronie mają charakter informacyjny. Nie zastępują diagnozy ani leczenia. Jeśli chorujesz, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – oświadczenie o wydolności fizycznej i 3 g kreatyny dziennie. EUR-Lex
2. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 – informacja o zróżnicowanej diecie. EUR-Lex
3. Kreider RB i wsp. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN 2017 – monohydrat jako forma standardowa, bezpieczeństwo. doi.org
4. Antonio J i wsp. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN 2021 – przegląd pytań i mitów, w tym bezpieczeństwa. doi.org

Opracowanie: Redakcja Świat Supli · Aktualizacja: 21.10.2026 · Zasady redakcyjne