4 Filary Zdrowia – Odpoczynek, dieta, sen i aktywność fizyczna.

4 Filary Zdrowia

Wiele mówimy na temat zdrowej diety, oraz codziennej aktywności fizycznej. Są to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji. Bez wątpienia musimy uwzględnić każdy z tych składników. Jednak temat zdrowia jest dużo szerszy i wpływa na niego znacznie więcej niż te podstawy. Skupimy się na 4 najważniejszych filarach naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Są nimi relaks, dietę, sen i ruch. Więcej na temat tych składników mogliśmy usłyszeć podczas Wielkiego Otwarcia Świata Supli na Stołecznej podczas wykładu dietetyka Patryka Kalinowskiego.

Czy brak któregoś z filarów zdrowia coś zmienia?

Tak jak wspomnieliśmy o filarach, jakimi są: relaks, dieta, sen i ruch. Mogłoby się wydawać, że niektóre z nich są mniej istotne i że może być ciężko utrzymać prawidłowo każdy z filarów. Zastanówmy się po kolei, co stałoby się, gdybyśmy wyłączyli po jednym z filarów.

Dbamy tylko o dietę, sen i ruch, wykluczamy relaks

Zdrowie psychiczne jest dla wielu osób motorem napędowym i musimy o nie dbać nie mniej niż o zdrowie fizyczne. Oczywiście stosując odpowiednią dietę, suplementację i ruch możemy pobudzić produkcję dopaminy i serotoniny, która będzie wpływać na nastrój. Pamiętajmy jednak, że relaks to również odpoczynek. Potrzebujemy odpoczynku fizycznego i psychicznego, żeby móc działać na pełnych obrotach każdego dnia. Jakościowy sen, który jest bezpośrednio powiązany z relaksem, ma kluczową rolę w odpowiedniej regeneracji.

Skutki braku relaksu

• Zmęczenie psychiczne – brak odpowiedniego odpoczynku dla umysłu prowadzi do nagromadzenia się zmęczenia psychicznego. Może objawiać się brakiem energii, bólami głowy, a nawet problemami ze snem.
• Osłabienie układu odpornościowego – chroniczny brak odpoczynku osłabia układ odpornościowy, przez co jesteśmy bardziej podatni na infekcje i choroby.
• Zaburzenia hormonalne – stres i brak odpoczynku psychicznego mogą zaburzać równowagę hormonalną organizmu. Prowadzić to może do problemów z płodnością, zmianami nastroju i depresją.
• Depresja – długotrwały brak relaksu może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, która charakteryzuje się obniżonym nastrojem, brakiem motywacji i utratą zainteresowania przyjemnościami.
• Wypalenie zawodowe – brak odpoczynku od pracy i obowiązków może prowadzić do wypalenia zawodowego, objawiającego się zmęczeniem, cynizmem i brakiem satysfakcji z pracy.
• Problemy z pamięcią i koncentracją – im więcej stresu dostarczamy naszemu organizmowi, tym bardziej w miarę upływu czasu upośledzamy pamięć i zdolność koncentracji, co może utrudniać naukę, pracę i codzienne funkcjonowanie.

Tak jak widzimy, wykluczenie relaksu nie wchodzi w grę, ponieważ może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem, zarówno psychicznym, jak i fizycznym.

Co jeśli spędzamy czas aktywnie, dbamy o regenerację psychiczną i fizyczną, ale źle się odżywiamy?

Sen i relaks to jedynie 2 z 4 narzędzi regeneracji. Aby nasz organizm mógł ją prawidłowo przeprowadzać, potrzebujemy ruchu i oczywiście paliwa regeneracyjnego, jakim jest zdrowia dieta! 

Niezdrowa dieta, bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze nasycone i cukry, a uboga w owoce, warzywa i błonnik, może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia na różnych poziomach. Jeżeli nie dbamy o dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych do ciała, to wpływamy na pozostałe filary, np. przez niski jakościowo sen wpływamy na filar odpoczynku, czy przez osłabioną wydolność, wpływamy na filar ruchu. Jakie jeszcze są skutki nieodpowiedniej diety?

Krótkoterminowe skutki

• Problemy trawienne: Niestrawność, wzdęcia, biegunka, zaparcia, zgaga.
• Zmęczenie i osłabienie: Brak energii, problemy z koncentracją.
• Bóle głowy: Szczególnie po spożyciu dużej ilości cukru lub przetworzonej żywności.
• Wahania nastroju: Drażliwość, lęk, depresja.
• Problemy ze skórą: Trądzik, wypryski, suchość skóry.

Długoterminowe skutki:

• Otyłość: Nadmierna waga i nagromadzenie tłuszczu, co zwiększa ryzyko wielu chorób.
• Choroby serca: Nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu LDL, miażdżyca, zawał serca, udar mózgu.
• Cukrzyca typu 2: Podwyższony poziom cukru we krwi, uszkodzenia narządów.
• Niektóre rodzaje nowotworów: Rak jelita grubego, rak piersi, rak prostaty.
• Osteoporoza: Osłabienie kości, zwiększone ryzyko złamań.
• Problemy z układem odpornościowym: Osłabiona odporność, zwiększona podatność na infekcje.
• Zaburzenia funkcji poznawczych: Pogorszenie pamięci, koncentracji i uczenia się.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym: Depresja, lęk, zaburzenia nastroju.

Pamiętajmy o tym, że właściwa dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie możemy jej wykluczać.

Uprawiam sport, relaksuję się i dobrze odżywiam, ale… Nie mam czasu na sen!

Jeżeli robisz to wszystko, pomijając sen, to pamiętaj, że w niekrótkim czasie nie będziesz w stanie robić również tych rzeczy. Regeneracja podczas snu jest największa, dlatego brak snu prowadzi do licznych negatywnych konsekwencji fizycznych i psychicznych. Każdy z filarów funkcjonuje ze sobą w synergii i wpływa na pozostałe. Pomijając fakt, że całkowity brak snu przez dłuższy czas może zamienić nasze życie w koszmar, oto kilka innych skutków, które wywołuje pomijanie zdrowego, jakościowego snu;

Krótkotrwałe skutki

• Zmęczenie i osłabienie – brak snu może prowadzić do nagromadzenia się zmęczenia fizycznego i psychicznego, co objawia się osłabieniem, brakiem energii, problemami z koncentracją i motywacją.
• Zaburzenia nastroju – niewyspanie się często prowadzi do drażliwości, lęku, depresji i zmian nastroju.
• Pogorszenie funkcji poznawczych – im mniej śpimy, tym mniej pamiętamy, gorzej się uczymy i trudniej jest nam myśleć logicznie.
• Problemy z koordynacją i reakcją – niewyspanie się może spowalniać czas reakcji i zwiększać ryzyko popełniania błędów, co może być niebezpieczne podczas prowadzenia samochodu, obsługi maszyn lub uprawiania sportu.
• Bóle głowy – częstemu niewysypianiu się towarzyszą bóle głowy.
• Problemy ze wzrokiem – brak snu może powodować podrażnienie oczu, suchość oczu, niewyraźne widzenie i nadwrażliwość na światło.

Długoterminowe skutki

• Otyłość – badania wykazują, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, są bardziej narażone na nadwagę i otyłość.
• Cukrzyca typu 2 – brak snu może zaburzać poziom hormonów regulujących poziom cukru we krwi, co może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
• Choroby serca – brak regeneracji w postaci snu zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, wysokiego poziomu cholesterolu LDL i innych czynników ryzyka chorób serca.
• Udar mózgu – według badań, osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, są bardziej narażone na udar mózgu.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym – ciągły brak snu zwiększa ryzyko depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju.

Dodatkowo im mniej śpimy, tym:

• Trudniej jest osiągać nam cele – brak energii i motywacji może utrudniać osiąganie celów zawodowych, sportowych i osobistych.
• Mamy gorszą jakość życia – niewyspanie się może prowadzić do zmęczenia, drażliwości i problemów z koncentracją, co może negatywnie wpływać na jakość życia.

Morał tej historii jest jeden, śpijmy kiedy możemy!

Czy ruch jest potrzebny dla zdrowia?

Ruch nie tylko jest potrzebny, on jest niezbędny dla zdrowia i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia na wielu płaszczyznach. Regularna aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. W połączeniu z pozostałymi filarami ruch pozwala nam się rozwijać i utrzymywać zdrowie i dobre samopoczucie.

Korzyści regularnej aktywności fizycznej

• Wzmacniamy układ sercowo-naczyniowy – ruch poprawia wydolność krążenia, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych schorzeń układu krążeniowego.
• Wzmacnianie mięśni i kości – jeżeli ćwiczymy, to nasze mięśnie automatycznie budują się i wzmacniają, poprawiając przy tym siłę, wytrzymałość i elastyczność. Silne mięśnie chronią stawy i zmniejszają ryzyko kontuzji. 
• Utrzymanie zdrowej wagi – aktywność fizyczna pomaga spalać kalorie i kontrolować wagę ciała, co jest ważne w zapobieganiu otyłości i wszystkim jej negatywnym skutkom.
• Poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi – uprawianie sportów zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę, co ułatwia regulowanie poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
• Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów – według badań, ćwicząc regularnie, możemy zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego, rak piersi i rak płuc.
• Poprawia jakość snu – ruch działa synergicznie z jednym z pozostałych filarów, jakim jest sen. Wspiera nasz organizm w zasypianiu, poprawia jakość snu i zmniejsza ryzyko bezsenności.
• Łagodzi ból – regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból pleców, ból stawów i inne dolegliwości bólowe.

Korzyści dla zdrowia psychicznego

• Zmniejsza stres i lęk – aktywność fizyczna stymuluje wydzielanie endorfin, które mają działanie przeciwbólowe i poprawiają nastrój. Ruch może również pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
• Poprawia samopoczucie – regularne ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników odpowiedzialnych za szczęście i dobre samopoczucie.
• Zwiększa poziom energii – ruch generuje zmęczenie mięśni, ale też zwiększa poziom energii w ciągu dnia.
• Wzmacnia poczucie własnej wartości – ćwicząc regularnie i osiągając przy tym swoje cele sylwetkowe, często wzrasta nam samoocena i poczucie własnej wartości.
• Zmniejsza ryzyko depresji – badania wykazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko depresji i łagodzić jej objawy.

Przepis na zdrowie złożone z 4 filarów

Jeżeli już udowodniliśmy, że o każdy z filarów trzeba dbać równorzędnie, warto przedstawić wskazówki, jak właściwie powinniśmy podchodzić do snu, relaksu, diety i ruchu, tak aby możliwie najlepiej dbać o organizm.

• Znajdź czas i zajęcie dla siebie, które będzie sprawiać przyjemność,
• Ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, czy joga,
• Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem, ponieważ pogarszają jego jakość,
• Wygospodaruj w domu przestrzeń, w której będziesz mógł się zrelaksować,
• Jedz różnorodne, nieprzetworzone produkty,
• Jedz regularnie o ustalonych porach,
• Pij dużo wody i ogranicz spożycie soli,
• Wybieraj zdrowe tłuszcze i ogranicz cukier,
• Ustal regularny rytm snu,
• Zadbaj o wyciszenie i zaciemnienie sypialni,
• Na godzinę przed snem wyłącz urządzenia elektroniczne,
• Ogranicz niebieskie światło w swoim domu,
• Śpij 8 godzin każdego dnia,
• Postaw sobie realne cele sportowe,
• Bądź konsekwentny, wypracuj regularność,
• Dostosuj ćwiczenia do siebie i znajdź partnera do ćwiczeń,
• Ćwicz minimum 30 minut każdego dnia!

Jakie suplementy powinniśmy przyjmować, jeżeli chcemy zadbać o zdrowie?

Prowadząc zdrowy i aktywny styl życia, potrzebujemy wsparcia odpowiednimi suplementami. Dzięki nim będziemy w stanie działać na najwyższych obrotach przez cały czas.

Suplementy przydatne dla osób prowadzących zdrowy i aktywny tryb życia

• Witamina D – witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i układu odpornościowego. Wiele osób, zwłaszcza w Polsce, ma niedobór witaminy D, szczególnie zimą, gdy dostęp do słońca jest ograniczony.
• Kwasy omega-3 – kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca, mózgu i oczu. Mogą również wspomagać redukcję stanów zapalnych i poprawiać nastrój.
• Magnez – magnez jest minerałem niezbędnym dla wielu funkcji organizmu, w tym dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Może również wspomagać regulację poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi.
• Białko – białko jest niezbędne dla budowania i naprawy tkanek. Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
• Kurkuma – kurkuma zawiera kurkuminę, związek o właściwościach przeciwzapalnych, które mogą zmniejszać ból i stan zapalny stawów.
• Ashwagandha – ashwagandha to kolejna roślina adaptogenna, która może poprawiać koncentrację, pamięć i zmniejszać poziom stresu.
• Kreatyna – kreatyna może poprawiać funkcje poznawcze i zwiększać siłę mięśni.
• Kolagen – kolagen to białko, które stanowi główny składnik skóry, włosów i paznokci. Suplementacja kolagenu może poprawić ich elastyczność i wytrzymałość.

Każdy z 4 filarów zdrowia, o którym usłyszeliśmy od Patryka na Wielkim Otwarciu Świata Supli, jest ze sobą ściśle związany. Z tego względu nie możemy żadnego z nich wykluczać. Możemy natomiast wspomagać ich działanie, używając sprawdzonych suplementów, które znajdziemy na stronie Świata Supli.