Adaptogeny: czy są Ci potrzebne? Dowody, przeciwwskazania i wybór

Adaptogen nie jest nikomu potrzebny z zasady. Decyzja sprowadza się do trzech pytań: jaki konkretny cel chcesz osiągnąć, co o danej roślinie mówią rzetelne źródła i czy nie masz przeciwwskazań. Ten przewodnik porządkuje pojęcie, omawia dowody dla ashwagandhy i różeńca górskiego oraz podaje kryteria czytania etykiety.

W tym artykule dowiesz się o:

• znaczeniu pojęcia adaptogen i jego ograniczeniach
• dowodach dla poszczególnych roślin
• obietnicach, których źródła nie potwierdzają
• przeciwwskazaniach i bezpieczeństwie
• warunkach, przy których preparat ma sens
• kryteriach wyboru i czytaniu etykiety
• najczęstszych pytaniach

Co to są adaptogeny?

Adaptogen to historyczne, opisowe określenie roślin, którym przypisuje się zwiększanie odporności organizmu na stres i zmęczenie. To nazwa zwyczajowa. Nie oznacza klasy leków o wspólnym, potwierdzonym klinicznie mechanizmie działania.

Pod tym hasłem sprzedawane są bardzo różne surowce: inne gatunki, inne części roślin, inne ekstrakty i inne związki czynne. Wynikają z tego dwie zasady oceny:

• Wynik dotyczy konkretnego preparatu: badanie jednego ekstraktu w jednej grupie osób nie dowodzi działania innej rośliny ani innego ekstraktu. Nie dowodzi też efektu u innych osób.
• Suplement nie jest lekiem: suplementy diety zawierające te rośliny nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im.

Czy adaptogeny działają? Przegląd roślin i dowodów

Na pytanie o całą grupę nie ma jednej odpowiedzi, bo grupa nie jest jednolita. Sensowne pytanie brzmi: co wiadomo o tej roślinie, w tym ekstrakcie, dla tego celu. Ashwagandhę i różeniec górski omawiamy na podstawie opracowań NCCIH. NCCIH to National Center for Complementary and Integrative Health, część amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia. Pozostałe rośliny z tabeli to przykłady nazw spotykanych pod hasłem adaptogen. Nie układamy z nich rankingu i nie przypisujemy całej grupie uniwersalnych korzyści.

Ashwagandha: ograniczone dane dla stresu i snu

Według NCCIH niektóre preparaty z ashwagandhy mogą pomagać przy stresie i problemach ze snem. Badania były jednak małe i prowadzono je na różnych ekstraktach, więc wyniku nie da się przenieść na dowolny zamiennik z półki. Dla lęku dowody są niejednoznaczne. Dla szerszej poprawy funkcji poznawczych i wielu innych zastosowań są niewystarczające.^[1]

Przykładem jest przegląd Cheah i współpracowników z 2021 roku. Objął 5 badań z randomizacją i łącznie 400 dorosłych: osoby zdrowe, zestresowane, z bezsennością oraz starsze. Preparaty stosowano od 6 do 12 tygodni.^[4] W badaniach używano różnych ekstraktów w ilości od 120 do 600 mg na dobę. To opis warunków badań, nie zalecenie dawki. Autorzy ocenili łączny efekt dotyczący snu jako mały, ale statystycznie istotny. Ograniczenia: niewiele badań, różne populacje i nieustalone bezpieczeństwo długotrwałego stosowania. Z przeglądu nie wynika skuteczność dowolnej kapsułki 500 mg ze standaryzacją 2%.

NCCIH wskazuje, że krótkotrwałe stosowanie, do około 3 miesięcy, może być bezpieczne. Danych nie wystarcza do oceny bezpieczeństwa długotrwałego stosowania. Nie jest to zalecenie, by kurację prowadzić przez 3 miesiące.^[1]

Różeniec górski: skuteczności nie potwierdzono

NCCIH ocenia, że dla celów, z jakimi reklamuje się różeniec, nie ma wystarczających rzetelnych dowodów skuteczności. Większość badań u ludzi ma niską lub umiarkowaną jakość. Źródło nie daje podstaw do obietnic długoterminowej profilaktyki ani działania przeciwstarzeniowego. Różeniec bywał opisywany jako pomoc w zasypianiu, tymczasem bezsenność jest jednym z jego możliwych działań niepożądanych.^[2] Nie oznacza to, że każdy preparat jest nieskuteczny w każdej sytuacji. Oznacza, że skuteczności nie potwierdzono.

Żeń-szeń, eleuterokok, cytryniec, gotu kola i traganek

Te pięć nazw to przykłady roślin sprzedawanych pod hasłem adaptogen. Każda to inny gatunek i inny surowiec, więc wniosków dotyczących ashwagandhy ani różeńca nie da się na nie przenieść. Przed zakupem oceń wybraną roślinę osobno na podstawie rzetelnego opracowania: dla konkretnego ekstraktu, celu i własnych przeciwwskazań.

Czego nie oczekiwać po adaptogenach?

• Leczenie i profilaktyka chorób: przywołane źródła nie dają podstaw, by całej grupie przypisywać zapobieganie chorobom wątroby, serca, miażdżycy czy zaburzeniom metabolicznym. Objawy choroby wymagają diagnostyki, nie suplementu.
• Płodność i libido: nie ma podstaw, by osobom starającym się o dziecko polecać adaptogeny. Trudności z zajściem w ciążę to powód do wizyty u lekarza, a nie do odkładania diagnostyki.
• Hormony i tarczyca: żadna z tych roślin nie dostosowuje hormonów do potrzeb organizmu. Przy chorobach tarczycy ashwagandha wymaga ostrożności i decyzji lekarza. Nie poleca się jej rutynowo.^[1]
• Wyniki sportowe: NCCIH nie potwierdza skuteczności różeńca dla reklamowanych celów.^[2] Obietnica lepszej formy dla każdego trenującego nie ma oparcia w przywołanych źródłach.

Pamięć i koncentracja: przykład miłorzębu

Miłorząb japoński nie należy do roślin z tabeli, a preparaty kupowane z myślą o pamięci i koncentracji to odrębny temat, opisany w poradniku o ziołowych suplementach na pamięć i koncentrację. Według NCCIH nie potwierdzono, by miłorząb zapobiegał otępieniu u osób starszych, a dane dotyczące zdrowych osób są niepewne.^[3]

Przeciwwskazania i bezpieczeństwo adaptogenów

Naturalne pochodzenie nie gwarantuje bezpieczeństwa. Żadna z tych roślin nie jest wolna od możliwych działań niepożądanych. Ryzyko ocenia się dla konkretnego składnika. Jeden wspólny zakaz albo jedno wspólne zapewnienie dla całej grupy byłyby równie nietrafne.

Ashwagandha

Według NCCIH ashwagandhy należy unikać w tych sytuacjach:^[1]

• ciąża i karmienie piersią,
• okres przed planowanym zabiegiem operacyjnym,
• choroby tarczycy i choroby autoimmunologiczne,
• hormonowrażliwy rak prostaty.

Konsultacji z lekarzem lub farmaceutą wymaga stosowanie leków z tych grup: uspokajające, przeciwpadaczkowe, na nadciśnienie, na cukrzycę, immunosupresyjne oraz hormony tarczycy. Możliwe działania niepożądane to senność i dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Rzadko opisywano uszkodzenie wątroby.^[1]

Różeniec górski

NCCIH wymienia bezsenność, zawroty i ból głowy oraz suchość w ustach. Opisano także sygnał interakcji z losartanem, lekiem stosowanym w nadciśnieniu. Przy tym leku decyzję o suplemencie zostaw lekarzowi lub farmaceucie.^[2]

Pozostałe rośliny i mieszanki

Żeń-szeń, eleuterokok, cytryniec, gotu kola i traganek to odrębne rośliny, a ryzyko każdej z nich ocenia się osobno. W ciąży i podczas karmienia piersią nie sięgaj po te preparaty na własną rękę. Przy chorobie przewlekłej lub stałych lekach decyzję podejmij z lekarzem albo farmaceutą.

W mieszankach kilku roślin każdy składnik trzeba sprawdzić osobno. Przykład: miłorząb może wchodzić w interakcje między innymi z lekami przeciwkrzepliwymi i wiąże się z ryzykiem krwawienia.^[3] Jeśli po rozpoczęciu suplementu pojawią się niepokojące objawy, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.

Czy adaptogeny są Ci potrzebne?

Nie są obowiązkowym elementem diety ani treningu. Rozważenie konkretnego preparatu ma sens, gdy jednocześnie spełnione są cztery warunki:

1. Masz jeden określony cel, na przykład napięcie w okresie dużego obciążenia. Ogólna poprawa wszystkiego celem nie jest.
2. Dla wybranej rośliny istnieją dane dotyczące tego celu i akceptujesz, że są ograniczone.
3. Nie dotyczy Cię żadne z przeciwwskazań, a przy stałych lekach masz zgodę lekarza lub farmaceuty.
4. Z góry ustalasz, po czym poznasz efekt i kiedy przerwiesz, jeśli go nie będzie.

Jeśli objawy są nasilone, długotrwałe albo utrudniają codzienne funkcjonowanie, właściwym krokiem jest konsultacja lekarska, nie suplement. Decyzję przy stresie krok po kroku, razem z metodami niesuplementacyjnymi, opisuje osobny poradnik: jak radzić sobie ze stresem i emocjami.

Jak wybrać preparat? Kryteria i przykład etykiety

Etykieta nie powie, czy preparat zadziała. Pozwala za to sprawdzić, co dokładnie kupujesz, i porównać dwa produkty między sobą.

• Gatunek i część rośliny: nazwa łacińska oraz surowiec, na przykład korzeń.
• Ilość ekstraktu w porcji: podana w miligramach. W mieszankach sprawdź, czy producent podaje ilość każdej rośliny osobno.
• Standaryzacja: deklaracja, ile związku znacznikowego zawiera ekstrakt. Ułatwia porównanie etykiet, ale jest cechą produktu, nie dowodem skuteczności.
• Postać: kapsułki, krople, nalewki lub proszki. Przywołane źródła nie dają podstaw do rankingu przyswajalności postaci, więc wybieraj według składu i wygody.
• Otoczka, substancje dodatkowe i alergeny: ważne przy diecie bez składników odzwierzęcych i przy alergiach.
• Porcja dzienna: stosuj zalecenie producenta i nie przekraczaj go.

Przykład: jak czytać etykietę ashwagandhy

Poniższy produkt służy za przykład do przećwiczenia kryteriów. Nie jest potwierdzeniem działania ani zaleceniem dla osób z przeciwwskazaniami opisanymi wyżej.

Co da się odczytać z tej etykiety:

• Surowiec: ekstrakt z korzenia Withania somnifera, 500 mg w kapsułce.
• Standaryzacja: 2% witanolidów, czyli 10 mg w kapsułce (500 mg × 2% = 10 mg). Deklaracja procentowa i ilość w tabeli składu są spójne.
• Otoczka: żelatyna wołowa, więc produkt nie jest odpowiedni dla osób unikających składników odzwierzęcych.
• Substancja dodatkowa: celuloza mikrokrystaliczna jako wypełniacz.
• Alergeny: producent deklaruje możliwą obecność mleka (w tym laktozy), soi, orzeszków ziemnych, innych orzechów, nasion sezamu, płatków owsianych, jaj i skorupiaków.
• Porcja według producenta: 1 kapsułka dziennie. To zalecenie z etykiety suplementu, nie dawka lecznicza.

Czego etykieta nie mówi: NCCIH opisuje badania prowadzone na różnych ekstraktach, a tego produktu nie można utożsamić z żadnym z nich. Wyników tych badań nie da się więc przypisać temu preparatowi.^[1] Inne preparaty do porównania według tych samych kryteriów znajdziesz w kategorii adaptogeny.

Podsumowanie

• Adaptogen to historyczna nazwa zwyczajowa, nie jednolita i sprawdzona klinicznie klasa środków.
• Wynik dla jednego ekstraktu i jednej grupy osób nie przenosi się na inną roślinę, inny ekstrakt ani inne osoby.
• Ashwagandha: ograniczone dane dla stresu i snu, małe badania, różne ekstrakty.
• Różeniec górski: brak wystarczających rzetelnych dowodów, możliwa bezsenność.
• Żeń-szeń, eleuterokok, cytryniec, gotu kola i traganek to osobne rośliny. Każdą ocenia się oddzielnie, bez przenoszenia wniosków z innych gatunków.
• Przeciwwskazania ocenia się dla konkretnego składnika. Ashwagandhy unikaj w ciąży i nie stosuj jej podczas karmienia piersią.^[1] Po pozostałe rośliny w ciąży i podczas karmienia piersią nie sięgaj na własną rękę. Choroby przewlekłe i stałe leki wymagają decyzji lekarza lub farmaceuty.
• Standaryzacja i ilość ekstraktu pomagają porównać etykiety, ale nie dowodzą skuteczności.