Adaptogeny: czy są Ci potrzebne? Dowody, przeciwwskazania i wybór

Adaptogeny nie są niezbędnym elementem diety ani treningu; rozważenie preparatu zależy od konkretnego celu, dowodów i przeciwwskazań. To zwyczajowa nazwa roślin, o których mówi się, że zwiększają niespecyficzną odporność organizmu na stres [1], a nie jedna klasa środków o wspólnym mechanizmie. Dla ashwagandhy dostępne są metaanalizy badań z randomizacją, w których stres i lęk były niższe niż po placebo, ale autorzy ocenili pewność dowodów jako niską [2]; dla różeńca górskiego wyniki są sprzeczne, a wszystkie włączone do przeglądu próby miały wady metodologiczne [3]. Ostrożność obowiązuje w ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach tarczycy, wątroby i autoimmunologicznych oraz przy stałych lekach [4].

Dostępne gatunki i postacie preparatów porównasz w sklepie Świat Supli w kategorii Adaptogeny.

Spis treści

1. Czym są adaptogeny i skąd wzięło się to pojęcie?

Według przeglądu Panossiana adaptogeny to modyfikatory reakcji na stres, które zwiększają niespecyficzną odporność organizmu przez poprawę jego zdolności adaptacji i przetrwania [1]. To określenie opisowe, a nie nazwa leku: suplementy z tymi roślinami nie służą do leczenia chorób ani zapobiegania im.

Pod hasłem adaptogen sprzedaje się różne gatunki, różne części roślin i różne ekstrakty: ashwagandhę (witanię ospałą), różeniec górski, żeń-szeń, eleuterokok, cytryniec chiński czy gotu kolę. Wynik badania jednego ekstraktu nie przenosi się na inną roślinę, dlatego dalej oceniamy osobno ashwagandhę i różeniec, dla których przytaczamy badania, a pozostałych roślin nie opisujemy i nie przypisujemy im żadnych korzyści. Rośliny kupowane z myślą o pamięci i koncentracji, na przykład miłorząb, to osobny temat, który omawia poradnik o ziołowych suplementach na pamięć i koncentrację. Miłorząb może zwiększać ryzyko krwawienia u osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe, na przykład warfarynę, więc jego stosowanie wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem [10].

2. Czy adaptogeny działają, czy to ściema?

Ani jedno, ani drugie dla całej grupy, bo grupa nie jest jednolita. Dla ashwagandhy są badania z randomizacją i ich metaanalizy, w których wyniki przemawiają za korzyścią względem placebo, choć z niską pewnością dowodów [2]. Dla różeńca przegląd 11 badań dał wynik sprzeczny, a skuteczności nie potwierdzono [3]. Dla pozostałych roślin nie oceniamy tu dowodów, więc z tego artykułu nie wynika ani że działają, ani że nie działają.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

3. Ashwagandha: co badania mówią o stresie, lęku, kortyzolu i śnie?

Metaanaliza Akhgarjanda i współpracowników objęła 12 badań z randomizacją i 1002 uczestników w wieku 25-48 lat. Ashwagandha obniżała lęk i poziom stresu w porównaniu z placebo. Wielkość efektu podano jako SMD, czyli standaryzowaną różnicę średnich (wartość ujemna oznacza niższy wynik niż po placebo), z 95% przedziałem ufności (CI): dla lęku SMD −1,55 (CI od −2,37 do −0,74), dla stresu SMD −1,75 (CI od −2,29 do −1,22). Wyniki między badaniami różniły się bardzo: miara rozbieżności I² wyniosła 93,8% i 83,1% (powyżej 75% oznacza to dużą niejednorodność). Autorzy ocenili pewność dowodów jako niską. Analiza zależności od dawki wskazała korzystny efekt na stres przy 300-600 mg na dobę [2].

Druga metaanaliza, z 9 badań i 558 uczestników, objęła dorosłych pacjentów ze stresem i lękiem i pokazała niższe wyniki niż po placebo w skali odczuwanego stresu (różnica średnich −4,72 punktu) i w skali lęku Hamiltona (−2,19 punktu) oraz niższy kortyzol w surowicy. Streszczenie badania nie podaje jednostki kortyzolu ani czasu trwania poszczególnych badań, dlatego nie przytaczamy wartości liczbowej dla kortyzolu. W 4 badaniach opisano łagodne lub umiarkowane działania niepożądane, a bezpieczeństwo długotrwałego stosowania pozostało nieustalone [5]. To odpowiedź na pytanie o kortyzol: w tych badaniach jego poziom spadał, ale dotyczy to konkretnych ekstraktów i badanych grup, a nie każdego preparatu z półki.

Osobny przegląd dotyczył snu: 5 badań z randomizacją i 400 dorosłych w różnych grupach, z użyciem różnych ekstraktów w dawkach 120-600 mg na dobę przez 6-12 tygodni. Autorzy opisali mały, ale istotny efekt na sen ogółem (SMD −0,59; CI od −0,75 do −0,42; I² 62%, czyli umiarkowana rozbieżność wyników), wyraźniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością, przy dawce od 600 mg na dobę i leczeniu trwającym co najmniej 8 tygodni [6]. Porównanie podgrup nie ustala zalecanej dawki ani czasu stosowania konkretnego produktu. Kapsułka z kart produktów ma 500 mg ekstraktu, więc nie można jej utożsamiać z podgrupą o dawce od 600 mg. Jak długo stosować ashwagandhę i kiedy robić przerwy, wyjaśnia artykuł ashwagandha: jak długo brać, a czym różnią się standaryzacje ekstraktów (KSM-66, Sensoril), opisuje tekst o standaryzacjach ashwagandhy.

4. Różeniec górski: czy pomaga na zmęczenie?

Przegląd systematyczny Ishaque i współpracowników wybrał z 206 publikacji 11 badań (10 z randomizacją i jedno kontrolowane bez randomizacji). Dwa z sześciu badań nad zmęczeniem fizycznym u zdrowych osób i trzy z pięciu badań z randomizacją nad zmęczeniem psychicznym wykazały skuteczność. Wszystkie włączone badania miały wysokie ryzyko błędu lub braki w raportowaniu, więc autorzy uznali wyniki za sprzeczne i wskazali, że potrzebne jest rzetelne badanie z randomizacją [3].

Odpowiedź na pytanie z nagłówka brzmi więc: może, ale tego nie potwierdzono. NCCIH, czyli amerykańskie Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej działające w ramach NIH, ocenia, że dowody nie wystarczają do potwierdzenia skuteczności różeńca, a bezsenność jest jednym z jego możliwych działań niepożądanych, więc zasypianie nie jest dobrym powodem sięgania po ten surowiec [7]. Porównanie obu roślin pod kątem kortyzolu przedstawia artykuł ashwagandha czy rhodiola.

5. Kto powinien uważać na adaptogeny: wątroba, tarczyca i leki?

Naturalne pochodzenie nie gwarantuje bezpieczeństwa, a ryzyko ocenia się dla konkretnej rośliny. Według NCCIH ashwagandhy należy unikać w ciąży i podczas karmienia piersią, przed planowanym zabiegiem operacyjnym, przy chorobach tarczycy i chorobach autoimmunologicznych oraz przy hormonowrażliwym raku prostaty. Konsultacji z lekarzem lub farmaceutą wymaga stosowanie leków uspokajających, przeciwpadaczkowych, na nadciśnienie, na cukrzycę, immunosupresyjnych i hormonów tarczycy [4].

Wątroba. Przegląd opisów przypadków (13 publikacji, 25 pacjentów) potwierdził, że ashwagandha bywa związana z uszkodzeniem wątroby. Zwykle rozwijało się ono po tygodniach stosowania, najczęściej w postaci cholestatycznej lub mieszanej, z żółtaczką i świądem. Większość chorych wracała do zdrowia po odstawieniu preparatu w ciągu tygodni lub miesięcy, ale opisano też jeden przypadek niewydolności wątroby wymagający przeszczepu i trzy zgony u osób z marskością [8]. To opisy pojedynczych przypadków, które nie pozwalają policzyć częstości; wystarczają jednak, by osoby z chorobami wątroby nie sięgały po ashwagandhę bez lekarza, a przy żółtaczce lub świądzie skóry odstawiły ją i zgłosiły się do lekarza.

Tarczyca. Przegląd Vollmera i Brendlera wskazuje, że ashwagandha wydaje się podnosić hormony tarczycy w przebiegu niedoczynności [9]. Dlatego przy chorobach tarczycy i przy przyjmowaniu hormonów tarczycy decyzję zostaw lekarzowi prowadzącemu. Nie ma wystarczających dowodów, by polecać ashwagandhę w celu poprawy płodności kobiet [4]. Trudności z zajściem w ciążę wymagają konsultacji i diagnostyki, a suplement nie powinien ich opóźniać. Wpływ ashwagandhy i różeńca na cykl oraz hormony opisuje tekst adaptogeny a płodność kobiet.

Różeniec i pozostałe rośliny. Dla różeńca NCCIH wymienia bezsenność, zawroty i ból głowy, suchość w ustach oraz sygnał interakcji z losartanem, lekiem na nadciśnienie [7]. Dla pozostałych roślin nie przytaczamy tu danych, więc w ciąży i podczas karmienia piersią nie sięgaj po nie na własną rękę. W mieszankach kilku roślin sprawdź każdy składnik osobno. O łączeniu z lekami i innymi suplementami piszemy w artykule z czym nie łączyć ashwagandhy, a o alkoholu w tekście ashwagandha a alkohol.

Według NCCIH krótkotrwałe stosowanie ashwagandhy, do około 3 miesięcy, może być bezpieczne, a danych o stosowaniu dłuższym jest za mało, by je ocenić [4]. Nie jest to zalecenie, by kurację prowadzić 3 miesiące.

6. Czy adaptogeny są Ci potrzebne?

Nie są obowiązkowym elementem diety ani treningu, a brak adaptogenów nie jest niedoborem. Rozważ konkretny preparat dopiero wtedy, gdy spełnione są jednocześnie cztery warunki:

• Masz jeden cel, na przykład napięcie w okresie dużego obciążenia. Ogólna poprawa wszystkiego celem nie jest.
• Dla wybranej rośliny istnieją dane o tym celu, a Ty akceptujesz, że pewność dowodów jest niska.
• Nie dotyczy Cię żadne przeciwwskazanie z poprzedniej części, a przy stałych lekach masz zgodę lekarza lub farmaceuty.
• Z góry ustalasz miarę efektu i datę przerwania, jeśli efektu nie będzie.

Jeśli objawy są nasilone, trwają długo albo utrudniają codzienne funkcjonowanie, pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza, nie suplement. Pierwszą linią radzenia sobie ze stresem są sen, ruch i odpoczynek, a suplement może być najwyżej dodatkiem.

7. Jak wybrać preparat adaptogenny i przeczytać etykietę?

Etykieta nie powie, czy preparat zadziała, ale pozwala sprawdzić, co dokładnie kupujesz, i porównać dwa produkty. Sprawdź kolejno:

• Gatunek i część rośliny: nazwa łacińska oraz surowiec, na przykład korzeń.
• Ilość ekstraktu w porcji w miligramach; w mieszankach ilość każdej rośliny osobno.
• Standaryzację: ile związku znacznikowego zawiera ekstrakt. Ułatwia porównanie etykiet, ale nie dowodzi skuteczności.
• Otoczkę i alergeny: ważne na diecie roślinnej i przy alergiach.
• Porcję dzienną: trzymaj się zalecenia producenta.

Przykłady do przećwiczenia: Świat Supli Ashwaghanda zawiera według karty 500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy i 10 mg witanolidów (standaryzacja 2%) w kapsułce, a zalecana porcja to 1 kapsułka dziennie. Promaker Ashwagandha PRO+ ma według karty ten sam skład: 500 mg ekstraktu i 10 mg witanolidów w kapsułce. Oba produkty mają otoczkę z żelatyny wołowej, więc nie nadają się na dietę wegańską. Według kart obu produktów mogą zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki, więc przy alergiach sprawdź etykietę opakowania. Świat Supli Różeniec Górski to według karty 500 mg ekstraktu z korzenia różeńca standaryzowanego na 1% salidrozydów (5 mg) w kapsułce, porcja to 1 kapsułka dziennie; otoczka również z żelatyny wołowej. Karta różeńca nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na etykiecie opakowania.

Zestawiając to z badaniami: 500 mg ekstraktu mieści się w przedziale 300-600 mg, dla którego analiza dawka-efekt wskazała korzystny efekt na stres [2]. Badania używały jednak innych ekstraktów, więc nie wolno przypisać ich wyników temu konkretnemu produktowi. Inne preparaty z tych samych grup porównasz według powyższych kryteriów w kategorii adaptogeny.

Preparat adaptogenny dobieraj do jednego celu i do własnych przeciwwskazań:

• Jeśli chcesz ashwagandhę o prostej etykiecie, wybierz Świat Supli Ashwagandha: według karty 500 mg ekstraktu i 10 mg witanolidów w kapsułce.
• Jeśli wolisz markę Promaker przy takim samym składzie, wybierz Promaker Ashwagandha PRO+: według karty również 500 mg ekstraktu i 10 mg witanolidów.
• Jeśli interesuje Cię różeniec, wybierz Świat Supli Różeniec Górski: według karty 500 mg ekstraktu i 5 mg salidrozydów; dowody na jego działanie są słabsze.
• Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz chorobę tarczycy, wątroby lub autoimmunologiczną albo przyjmujesz stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

9. W skrócie

• Adaptogen to nazwa zwyczajowa roślin, nie jednolita klasa środków; wynik dla jednego ekstraktu nie przenosi się na inną roślinę [1].
• Ashwagandha: niższy stres, lęk i kortyzol niż po placebo w metaanalizach, ale pewność dowodów niska [2] [5]; mały efekt na sen [6].
• Różeniec górski: wyniki sprzeczne, skuteczności nie potwierdzono, możliwa bezsenność [3] [7].
• Unikaj ashwagandhy w ciąży, podczas karmienia piersią i przy chorobach tarczycy, a przy chorobach wątroby i stałych lekach pytaj lekarza [4] [8] [9].
• Preparat ma sens przy jednym celu, z ograniczonymi danymi i bez przeciwwskazań; etykieta pozwala porównać produkty, ale nie dowodzi skuteczności.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.