Ashwagandha czy różeniec górski: co obniża kortyzol i co wybrać?

Ashwagandha ma więcej badań z pomiarem kortyzolu: w kilku małych badaniach z Indii 240–600 mg ekstraktu dziennie przez około 8 tygodni obniżało kortyzol bardziej niż placebo [1] [2] [3]. W metaanalizie kortyzol był niższy, ale wpływu na odczuwany stres nie wykazano [4], a pewność dowodów dla wpływu na stres i lęk oceniono jako niską [5]. Różeniec górski (Rhodiola rosea) ma słabsze dane o kortyzolu, za to Europejska Agencja Leków uznaje tradycyjne zastosowanie określonych leków roślinnych z różeńcem przy zmęczeniu w stresie [6]. Ashwagandha ma więcej ostrzeżeń: wątroba, tarczyca, leki uspokajające [7]. Żadna z tych roślin nie ma dopuszczonego w UE oświadczenia zdrowotnego [8].

Poniżej porównujemy obie rośliny, wyjaśniamy, czego dotyczą liczby z badań, kto nie powinien sięgać po ashwagandhę i co wybrać zamiast niej. O samym kortyzolu, jego objawach i badaniu piszemy w przewodniku kortyzol: objawy, badanie i jak go obniżyć.

Spis treści

1. Ashwagandha czy różeniec: porównanie w tabeli

Obie rośliny nazywa się adaptogenami, czyli substancjami badanymi pod kątem wpływu na reakcję organizmu na stres; nazwa nie oznacza potwierdzonej skuteczności ani bezpieczeństwa. Obie znajdziesz w kategorii adaptogeny w sklepie Świat Supli. Różnią się jednak tym, co i jak dobrze zbadano:

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

W skrócie: ashwagandha ma więcej badań kortyzolu, a określone leki roślinne z różeńcem mają w monografii EMA opisane zastosowanie przy zmęczeniu w stresie. Przy chorobach wątroby nie stosuj ashwagandhy, a przy chorobach tarczycy omów jej stosowanie z lekarzem [7]. Nie ma podstaw, by automatycznie uznać różeniec za bezpieczny zamiennik w tych sytuacjach.

2. Czy ashwagandha obniża kortyzol

W badaniu Chandrasekhara i wsp. (2012) u 64 osób z przewlekłym stresem 600 mg ekstraktu dziennie przez 60 dni obniżyło kortyzol we krwi o 27,9% wobec 7,9% przy placebo [1]. W badaniu Salve i wsp. (2019) przy 600 mg dziennie przez 8 tygodni kortyzol spadł z 16,1 do 10,9 µg/dl, a przy placebo prawie się nie zmienił [2]. W badaniu Lopresti i wsp. (2019) 240 mg ekstraktu dziennie przez 60 dni obniżyło poranny kortyzol o 23% wobec wzrostu o 0,5% przy placebo [3]. Te badania były małe (60–64 osoby), prowadzone w Indiach, a ekstrakty dostarczyli ich producenci; ostatnie badanie producent finansował.

Nie wszystkie wyniki są zgodne. U mężczyzn w wieku 40–70 lat z nadwagą i łagodnym zmęczeniem ekstrakt dostarczający 21 mg glikozydów witanolidowych dziennie przez 8 tygodni nie zmienił istotnie kortyzolu w ślinie w porównaniu z placebo [15]. W metaanalizie Akhgarjand i wsp. (2022, 12 badań, 1002 osoby) ashwagandha w dawce 300–600 mg dziennie zmniejszała odczuwany stres, ale pewność dowodów oceniono jako niską [5]. W nowszej metaanalizie Albalawiego (2025) kortyzol był niższy średnio o 1,16 µg/dl, a wynik dla odczuwanego stresu w skali PSS (skala odczuwanego stresu) był nieistotny statystycznie, z szerokim przedziałem ufności [4]. Niższy kortyzol we krwi nie musi więc oznaczać, że poczujesz mniej stresu.

Dawki z badań to zwykle 240–600 mg określonego ekstraktu, często z większą ilością witanolidów, czyli głównych związków czynnych ashwagandhy, niż 10 mg dopuszczone w polskim zaleceniu dla suplementów [12]. Wyników nie da się więc wprost przenieść na każdy produkt z półki.

2.1. Po jakim czasie ashwagandha działa na kortyzol

W badaniu Salve i wsp. kortyzol mierzono po 4 i 8 tygodniach, a wyraźną przewagę nad placebo opisano po 8 tygodniach [2]; w dwóch pozostałych badaniach pomiar był po 60 dniach [1] [3]. Termin pomiaru to nie to samo co początek działania, a badań trwających dłużej niż kilka miesięcy brakuje.

3. Różeniec górski: na co i czy obniża kortyzol

Komitet ds. leków roślinnych Europejskiej Agencji Leków uznaje tradycyjne zastosowanie korzenia różeńca w łagodzeniu objawów stresu, takich jak zmęczenie i wyczerpanie, w dawce 144–400 mg ekstraktu dziennie u dorosłych [6]. Tradycyjne zastosowanie opiera się na długim stosowaniu, a nie na dowodach skuteczności. Monografia dotyczy tradycyjnych roślinnych produktów leczniczych z określonym suchym ekstraktem (stosunek surowca do ekstraktu 1,5–5:1, etanol 67–70%), więc jej zastosowania i dawek nie przenosi się automatycznie na suplementy diety, w tym na kapsułki z ekstraktem standaryzowanym na salidrozydy. Jeśli objawy trwają dłużej niż 2 tygodnie, monografia zaleca kontakt z lekarzem [6].

Badań różeńca z placebo i pomiarem kortyzolu jest niewiele. Olsson i wsp. (2009) podawali 576 mg ekstraktu dziennie przez 28 dni 60 osobom ze zmęczeniem stresowym; poprawiły się wyniki w skali wypalenia i część testów uwagi, a odpowiedź kortyzolu po przebudzeniu była inna niż przy placebo, przy dużym efekcie placebo w obu grupach [9]. W badaniu Jówko i wsp. (2018) u 26 zdrowych mężczyzn 600 mg ekstraktu dziennie przez 4 tygodnie skróciło czas reakcji, ale nie zmieniło kortyzolu [10]. Przegląd 11 badań różeńca opisał wyniki sprzeczne i badania o wysokim ryzyku błędu [11].

4. Bezpieczeństwo: kto nie powinien brać ashwagandhy

• Wątroba: w badaniach klinicznych ashwagandha nie podnosiła enzymów wątrobowych, ale opisano przypadki uszkodzenia wątroby [16]. W serii 5 przypadków objawy, w tym żółtaczka, pojawiły się po 2–12 tygodniach; u 4 osób wyniki wróciły do normy w ciągu 1–5 miesięcy, a jedną utracono z obserwacji [17]; w serii z Indii 3 z 8 osób zmarło, a 5 miało wcześniej przewlekłą chorobę wątroby [18]. Przy zażółceniu skóry, ciemnym moczu, świądzie lub bólu brzucha przerwij stosowanie i idź do lekarza.
• Tarczyca: opisano nadczynność tarczycy po ashwagandzie, która ustąpiła po odstawieniu [19]; niemiecki instytut BfR wskazuje możliwy wpływ na tarczycę i hormony płciowe [7]. Przy chorobach tarczycy i lekach na tarczycę stosuj ashwagandhę tylko po rozmowie z lekarzem. Jeśli w trakcie stosowania pojawi się nowe kołatanie serca, drżenie rąk lub wyraźne pobudzenie, odstaw preparat i skontaktuj się z lekarzem.
• Częstsze działania niepożądane: ashwagandha może powodować senność, nudności, dyskomfort żołądkowy i luźne stolce [20].
• Kto nie powinien: dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z chorobą wątroby [7]; polski zespół ds. suplementów przy GIS zaleca też ostrzeżenie dla osób przyjmujących leki uspokajające, nasenne i przeciwpadaczkowe [12].
• Brak bezpiecznej dawki: BfR uznał, że na podstawie dostępnych danych nie da się jej ustalić, a urzędy w Danii, Holandii, Francji i Australii prowadziły nowe oceny bezpieczeństwa [7].

Różeniec ma w monografii EMA krótszą listę ostrzeżeń: nie zaleca się go w ciąży, podczas karmienia i u osób poniżej 18 lat, a działania niepożądane to między innymi ból głowy i dolegliwości żołądkowe [6]. Opisano też przypadek manii u osoby przyjmującej różeniec [14]; pojedynczy przypadek nie mówi, jak często to się zdarza, ale przy chorobie dwubiegunowej lub przebytym epizodzie manii omów różeniec z psychiatrą, a przy znacznym pobudzeniu i spadku potrzeby snu odstaw go i skontaktuj się z lekarzem. Łącząc kilka preparatów na stres, sprawdź też wpis jakich suplementów nie łączyć.

5. Co zamiast ashwagandhy na stres

• Różeniec górski: określone roślinne produkty lecznicze z różeńcem mają tradycyjne zastosowanie przy zmęczeniu związanym ze stresem; nie oznacza to potwierdzenia takiego działania suplementów [6].
• Aktywność fizyczna: może zmniejszać dystres psychologiczny, czyli obciążenie psychiczne; przegląd 97 przeglądów badań wykazał korzyści, ale jakość większości uwzględnionych przeglądów była bardzo niska [21]; WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo [22].
• Magnez z witaminą B6: magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a witamina B6 do regulacji aktywności hormonalnej [8]. Te oświadczenia nie dotyczą stresu, a badania suplementacji magnezu w stresie i lęku są słabej jakości [23].
• Inne składniki badane przy kortyzolu: opisujemy je we wpisach o fosfatydyloserynie i witaminie C a kortyzolu.

Jeśli stres utrzymuje się tygodniami, odbiera sen albo pojawiają się objawy depresji lub lęku, porozmawiaj z lekarzem: suplement nie zastąpi diagnostyki ani leczenia.

6. Jak wybrać suplement i co polecamy

• Standaryzacja: wybieraj produkt z podaną ilością związków czynnych w porcji: witanolidów w ashwagandzie albo salidrozydów i rozawin w różeńcu, w granicach polskich zaleceń [12] [13].
• Ostrzeżenia na etykiecie: przy ashwagandzie powinna być informacja o lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych, dzieciach, ciąży i karmieniu [12].
• Jeden adaptogen naraz: łatwiej wtedy ocenić, czy coś się zmienia, i zauważyć działania niepożądane.

Żaden z produktów niżej nie ma dopuszczonego oświadczenia o obniżaniu kortyzolu ani stresu [8]; opisujemy skład z kart produktów.

Promaker Ashwagandha PRO+, 60 kapsułek

Nasza marka. Według karty produktu kapsułka zawiera 500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy standaryzowanego na 2% witanolidów, czyli 10 mg witanolidów, co odpowiada polskiemu zaleceniu dla suplementów [12]; porcja to 1 kapsułka dziennie, opakowanie na 60 dni, około 0,47 zł dziennie w promocji. Karta nie podaje nazwy ekstraktu, więc wyników badań z określonymi ekstraktami nie przenosimy na ten produkt. Nie stosuj przy lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych, w ciąży, podczas karmienia, u dzieci ani przy chorobie wątroby [12] [7]. Otoczka z żelatyny wołowej.

Dla kogo: dla dorosłych, których nie dotyczą przeciwwskazania z sekcji 4.

Alergeny: według karty sklepu produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki.

Zobacz skład i dawkowanie

Świat Supli Różeniec Górski, 90 kapsułek

Nasza marka. Według karty produktu kapsułka zawiera 500 mg ekstraktu z korzenia różeńca górskiego standaryzowanego na 1% salidrozydów, czyli 5 mg salidrozydów, w granicy polskiego zalecenia [13]; porcja to 1 kapsułka dziennie, opakowanie na 90 dni, około 0,33 zł dziennie. Karta nie podaje zawartości rozawin; dawek z monografii EMA nie przenosimy na ten produkt [6]. Nie stosuj w ciąży, podczas karmienia ani u dzieci; przy chorobach autoimmunologicznych, zaburzeniach snu i lekach przeciwdepresyjnych karta zaleca konsultację z lekarzem.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy wybierają różeniec zamiast ashwagandhy i nie mają przeciwwskazań z sekcji 4.

Alergeny: na karcie sklepu nie podano deklaracji alergenów; przed zakupem sprawdź etykietę.

Zobacz skład i dawkowanie

Aliness Organic Ashwagandha KSM-66 5% 200 mg, 100 kapsułek

Według karty produktu kapsułka zawiera 200 mg ekstraktu KSM-66 standaryzowanego na 5% witanolidów, czyli 10 mg witanolidów; porcja to 1 kapsułka dziennie, około 0,55 zł dziennie. To ten rodzaj ekstraktu, którego używano w części badań, ale w mniejszej dawce niż 600 mg z badań [2]. Karta zawiera pełne ostrzeżenie z polskiego zalecenia [12].

Dla kogo: dla dorosłych, którzy szukają ekstraktu KSM-66 i nie mają przeciwwskazań z sekcji 4.

Alergeny: na karcie sklepu nie podano deklaracji alergenów; przed zakupem sprawdź etykietę.

Zobacz skład i dawkowanie

8. Podsumowanie

• Ashwagandha obniżała kortyzol w kilku małych badaniach [1] [2]; pewność dowodów dla stresu jest niska, a wpływu na odczuwany stres nie zawsze wykazano [5] [4].
• Różeniec ma słabe dane o kortyzolu [9]; tradycyjne zastosowanie przy zmęczeniu w stresie EMA uznaje dla określonych leków roślinnych [6].
• Ashwagandha ma więcej ostrzeżeń: wątroba, tarczyca, leki uspokajające, ciąża [7] [12].
• Żadna z tych roślin nie ma dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [8].
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.