Witamina C może skracać lub zmniejszać wzrost kortyzolu w konkretnych sytuacjach stresowych, ale dowody pochodzą z kilku małych badań i nie są jednoznaczne. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu Brody’ego i wsp. z 2002 r. 3000 mg dziennie przez 14 dni sprawiło, że kortyzol po stresie szybciej wracał do normy, choć sama odpowiedź kortyzolu nie była mniejsza [3]. Żadne oświadczenie zdrowotne dopuszczone w UE nie mówi o kortyzolu; witamina C pomaga natomiast w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Ile brać: normy EFSA dla dorosłych to 95 mg dziennie dla kobiet i 110 mg dla mężczyzn łącznie z dietą [13]; w badaniach nad kortyzolem stosowano 1000 do 3000 mg dziennie, co nie jest zaleceniem, a regularne tabletki 1000 mg wiązały się u mężczyzn z częstszą kamicą nerkową [12].
Poniżej znajdziesz, co łączy witaminę C z nadnerczami, co dokładnie pokazały badania, na kim je robiono i w jakich dawkach, co z tego wynika dla osoby zestresowanej oraz jak bezpiecznie dobrać dawkę.
Spis treści
1. Witamina C a nadnercza i kortyzol: skąd ten związek
Nadnercza, które wytwarzają kortyzol, należą do narządów o najwyższym stężeniu witaminy C w organizmie, a witamina ta jest potrzebna zarówno korze, jak i rdzeniowi nadnerczy [2]. W badaniu Padayatty’ego i wsp. z 2007 r. u 26 pacjentów z hiperaldosteronizmem dożylne podanie ACTH, hormonu pobudzającego wydzielanie kortyzolu, zwiększyło stężenie witaminy C we krwi żyły nadnerczowej; jej uwalnianie poprzedzało uwalnianie kortyzolu, a we krwi obwodowej stężenie witaminy C nie wzrosło [1]. To mechanizm fizjologiczny; sam w sobie nie dowodzi, że dodatkowa witamina C z suplementu obniży kortyzol u osoby, która nie ma jej niedoboru. W sklepie Świat Supli preparaty są w kategorii witamina C; o tym, jaką dawkę wybrać, piszemy niżej.
2. Czy witamina C obniża kortyzol: co pokazały badania
Badań z pomiarem kortyzolu jest kilka i każde dotyczy innej sytuacji: stresu psychicznego w laboratorium, ultramaratonu albo przewlekłego stresu z już podwyższonym kortyzolem.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto | Dawka i czas | Wynik dla kortyzolu | Ograniczenia |
|---|---|---|---|---|
| Brody i wsp., 2002 [3] | 120 zdrowych dorosłych przydzielonych do grup (po 60), 108 w analizie po wykluczeniach (po 54), test stresu publicznego wystąpienia | 3000 mg dziennie preparatu o przedłużonym uwalnianiu, 14 dni | szybszy powrót kortyzolu do normy po stresie; całkowita odpowiedź kortyzolu nie była mniejsza; mniejszy wzrost ciśnienia skurczowego (23 wobec 31 mmHg) i mniejszy odczuwany stres | jeden ośrodek, bardzo duża dawka, jeden rodzaj stresu |
| Peters i wsp., luty 2001 [4] | 16 biegaczy ultramaratonu (10 z witaminą C, 6 z placebo) | 1000 mg dziennie (2 × 500 mg) przez 7 dni przed biegiem, w dniu biegu i przez 2 dni po nim | kortyzol tuż po biegu o 30 procent niższy niż przy placebo | bardzo mała grupa, skrajny wysiłek |
| Peters i wsp., październik 2001 [5] | 29 biegaczy ultramaratonu w analizie (z 45) | 500 lub 1500 mg dziennie przez 7 dni przed biegiem, w dniu biegu i przez 2 dni po nim | niższy kortyzol tylko przy 1500 mg; 500 mg nie różniło się od placebo; efekt przejściowy | mała grupa, skrajny wysiłek |
| Beglaryan i wsp., 2024 [6] | 69 kobiet: 23 z podwyższonym kortyzolem, 24 z podwyższonym kortyzolem i DHEA-S (siarczanem dehydroepiandrosteronu), 22 z prawidłowym kortyzolem i podwyższonym DHEA-S; każda grupa losowo podzielona na suplementację i kontrolę | 1000 mg dziennie przez 2 miesiące | spadek kortyzolu w podgrupach z witaminą C w dwóch grupach z podwyższonym kortyzolem: z 780 do 446 i z 657 do 515 nmol/l | grupa kontrolna bez placebo, podgrupy po 11 do 12 osób |
Przegląd systematyczny badań u kobiet uznał, że duże dawki witaminy C o przedłużonym uwalnianiu mogą zmniejszać lęk i wzrost ciśnienia w stresie, ale spadek kortyzolu przypisał w nim innym składnikom, a nie witaminie C [7]. Metaanaliza 10 badań z randomizacją (836 osób) nie wykazała ogólnej poprawy nastroju po suplementacji witaminą C [8]. Metaanaliza Righi i wsp. z 2020 r. (18 badań z randomizacją i placebo, 313 osób) oceniała witaminę C po jednorazowym wysiłku; wśród ocenianych wyników był kortyzol, na który suplementacja nie miała istotnego wpływu, choć zmniejszała peroksydację lipidów (utlenianie tłuszczów) i wzrost IL-6 (interleukiny 6, markera stanu zapalnego) [14]. Nie wszystkie z 18 badań mierzyły kortyzol, a metaanaliza nie dotyczy przewlekłego stresu psychicznego.
2.1. Co z tego wynika
- Stres psychiczny: jedno badanie z placebo pokazało szybszy powrót kortyzolu do normy i mniejszy wzrost ciśnienia przy 3000 mg dziennie [3]; to dawka wielokrotnie wyższa niż potrzeby organizmu.
- Skrajny wysiłek: w ultramaratonie 1000 do 1500 mg dziennie zmniejszało wzrost kortyzolu po biegu, 500 mg nie [4] [5]; nie wiadomo, czy dotyczy to zwykłego treningu.
- Przewlekły stres z wysokim kortyzolem: jedno badanie bez placebo pokazało spadek [6]; wynik wymaga potwierdzenia.
- Osoba zdrowa bez niedoboru: nie ma dowodów, że codzienna witamina C obniży jej wynik badania kortyzolu.
Jeśli podejrzewasz u siebie wysoki kortyzol, zacznij od przyczyny i badań. Objawy, sposoby badania i metody obniżania kortyzolu z pomiarem u ludzi opisuje nasz poradnik o kortyzolu, a o innym składniku łączonym z kortyzolem piszemy w tekście o fosfatydyloserynie.
3. Co wolno obiecać: oświadczenia zdrowotne dla witaminy C
W Unii Europejskiej witamina C ma dopuszczone między innymi oświadczenia, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; wolno je stosować do produktu, który jest co najmniej źródłem witaminy C [9]. Osobne oświadczenie mówi, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich; dotyczy produktu dostarczającego 200 mg dziennie, a konsument ma otrzymać informację, że korzystne działanie występuje przy spożyciu 200 mg ponad zalecane dzienne spożycie [9]. Nie ma dopuszczonego oświadczenia o kortyzolu, stresie ani nadnerczach [9]. Referencyjna wartość spożycia na etykietach wynosi 80 mg [10].
4. Ile witaminy C brać i czy duże dawki są bezpieczne
Zalecane dzienne spożycie według EFSA to 110 mg dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet, co zwykle pokrywa dieta bogata w warzywa i owoce [13]. EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia witaminy C: w dostępnych badaniach dodatkowy 1 g dziennie był na ogół dobrze tolerowany przez przewód pokarmowy, a przy 3 do 4 g dziennie mogą wystąpić biegunka i inne objawy żołądkowo-jelitowe [11]. Brak limitu wynika z niewystarczających danych i nie oznacza dowolności dawkowania ani potwierdzenia bezpieczeństwa długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami [11].
- Kamica nerkowa: w szwedzkiej obserwacji 23 355 mężczyzn przez 11 lat przyjmowanie tabletek witaminy C (zwykle 1000 mg) wiązało się z prawie dwukrotnie wyższym ryzykiem kamieni nerkowych (ryzyko względne, RR, 1,95) [12]. Osoby z kamicą lub skłonnością do niej nie powinny stosować dużych dawek bez konsultacji z lekarzem.
- Ciąża i karmienie piersią: duże dawki po konsultacji z lekarzem.
- Dawki z badań nad kortyzolem (1000 do 3000 mg) są wyższe niż potrzeby organizmu; nie traktuj ich jako zalecenia.
4.1. Jak wybrać suplement i gdzie szukać w sklepie
Ścieżka w sklepie Świat Supli: kategoria witamina C. Dla kogo co: jeśli jesz mało warzyw i owoców, wystarczy preparat pokrywający RWS lub niewielka dawka; kapsułka 1000 mg to wariant o wysokiej zawartości, bez dowodu przewagi w obniżaniu kortyzolu; dawkę warto powiązać z tym, ile witaminy C brakuje w diecie, a osoby z kamicą nerkową, przyjmujące leki na stałe i nastolatki powinny najpierw zapytać lekarza. Poniżej produkt marki własnej; w kategorii znajdziesz też produkty innych marek i niższe dawki.
Świat Supli Witamina C 1000 mg, 60 kapsułek
Według strony produktu kapsułka zawiera 1000 mg witaminy C (kwas L-askorbinowy), czyli 1250 procent RWS; porcja to 1 kapsułka dziennie w trakcie posiłku. Otoczka roślinna, produkt odpowiedni dla wegan. Wyprodukowano w zakładzie wykorzystującym mleko, soję, jaja i orzechy. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Nie dla osób z kamicą nerkową ani predyspozycją do tworzenia kamieni nerkowych; w ciąży i podczas karmienia po konsultacji z lekarzem.
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie, a według karty produkt wyprodukowano w zakładzie wykorzystującym mleko, soję, jaja i orzechy; otoczka kapsułki z hydroksypropylometylocelulozy (HPMC), czyli roślinna.
5. Najczęstsze pytania o witaminę C i kortyzol
5.1. Czy witamina C obniża kortyzol?
W części małych badań zmniejszała wzrost kortyzolu po ultramaratonie albo przyspieszała jego powrót do normy po stresie, ale metaanaliza badań po jednorazowym wysiłku nie wykazała wpływu na kortyzol i nie ma dopuszczonego oświadczenia o kortyzolu [3] [4] [5] [9] [14].
5.2. Czy witamina C działa na stres?
W badaniu z placebo 3000 mg dziennie zmniejszało odczuwany stres i wzrost ciśnienia w teście stresowym [3]. Dopuszczone oświadczenie mówi, że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [9].
5.3. Ile witaminy C na kortyzol?
Nie ustalono skutecznej dawki witaminy C do obniżania kortyzolu; w badaniach stosowano 1000 do 3000 mg dziennie [3] [4] [6] i to nie jest zalecenie. Normy EFSA dla dorosłych wynoszą 95 mg dziennie dla kobiet i 110 mg dla mężczyzn, łącznie z żywności i suplementów [13].
5.4. Czy duże dawki witaminy C są bezpieczne?
EFSA nie ustaliła górnego limitu; przy 3 do 4 g dziennie mogą pojawić się biegunki [11], a tabletki 1000 mg wiązały się u mężczyzn z wyższym ryzykiem kamieni nerkowych [12].
5.5. Jak obniżyć kortyzol?
Przy podejrzeniu zaburzeń kortyzolu lekarz ocenia wskazania do badań i wpływ przyjmowanych leków; leków nie odstawiaj samodzielnie. Sen, kofeina i wysiłek wpływają na pomiary kortyzolu. Szczegóły ze źródłami są w poradniku o kortyzolu.
6. Podsumowanie
- Nadnercza gromadzą witaminę C i uwalniają ją w odpowiedzi na ACTH, co w badaniu widać było w żyle nadnerczowej, nie we krwi obwodowej [1] [2].
- Małe badania pokazały słabszy lub krótszy wzrost kortyzolu po stresie i ultramaratonie przy 1000 do 3000 mg dziennie; dowody są niespójne [3] [4] [5] [6].
- W UE witamina C nie ma oświadczenia o kortyzolu, ale pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [9].
- Duże dawki: uwaga na biegunki i kamicę nerkową [11] [12].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
7. Źródła
- Padayatty S.J., Doppman J.L., Chang R. i wsp., 2007, Human adrenal glands secrete vitamin C in response to adrenocorticotrophic hormone, American Journal of Clinical Nutrition (26 pacjentów z hiperaldosteronizmem, dożylne ACTH; wzrost witaminy C w żyle nadnerczowej przed wzrostem kortyzolu, bez wzrostu we krwi obwodowej): doi.org
- Patak P., Willenberg H.S., Bornstein S.R., 2004, Vitamin C is an important cofactor for both adrenal cortex and adrenal medulla, Endocrine Research (przegląd: nadnercza należą do narządów o najwyższym stężeniu witaminy C; kofaktor syntezy hormonów kory i rdzenia): doi.org
- Brody S., Preut R., Schommer K., Schürmeyer T.H., 2002, A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress, Psychopharmacology (120 osób przydzielonych do grup, 108 w analizie; 3000 mg dziennie przez 14 dni; szybszy powrót kortyzolu po stresie bez mniejszej odpowiedzi całkowitej; ciśnienie skurczowe +23 wobec +31 mmHg): doi.org
- Peters E.M., Anderson R., Theron A.J., 2001, Attenuation of increase in circulating cortisol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented ultramarathoners, International Journal of Sports Medicine (16 biegaczy; 1000 mg dziennie; kortyzol po biegu o 30 procent niższy niż przy placebo): doi.org
- Peters E.M., Anderson R., Nieman D.C. i wsp., 2001, Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running, International Journal of Sports Medicine (29 biegaczy w analizie; niższy kortyzol przy 1500 mg, brak różnicy przy 500 mg; efekt przejściowy): doi.org
- Beglaryan N., Hakobyan G., Nazaretyan E., 2024, Vitamin C supplementation alleviates hypercortisolemia caused by chronic stress, Stress and Health (69 kobiet: 47 z podwyższonym kortyzolem, 22 z prawidłowym kortyzolem i podwyższonym DHEA-S; każda grupa podzielona na 1000 mg dziennie przez 2 miesiące albo kontrolę bez placebo; spadek kortyzolu w podgrupach z witaminą C): doi.org
- McCabe D., Lisy K., Lockwood C., Colbeck M., 2017, The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports (duże dawki witaminy C mogą zmniejszać lęk i wzrost ciśnienia w stresie; spadek kortyzolu przypisany innym składnikom): europepmc.org
- Yosaee S. i wsp., 2021, The effect of vitamin C supplementation on mood status in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, General Hospital Psychiatry (10 badań, 836 osób; brak ogólnej poprawy nastroju): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (witamina C: układ nerwowy, zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, układ odpornościowy w trakcie intensywnych ćwiczeń przy 200 mg ponad zalecaną dawkę; brak oświadczeń o kortyzolu): eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, 2011, załącznik XIII, Dziennik Urzędowy UE L 304 (referencyjna wartość spożycia witaminy C: 80 mg): eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel, 2004, Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin C, EFSA Journal (górnego limitu nie ustalono z powodu niewystarczających danych; dodatkowy 1 g dziennie na ogół dobrze tolerowany przez przewód pokarmowy, przy 3 do 4 g możliwe objawy żołądkowo-jelitowe): doi.org
- Thomas L.D., Elinder C.G., Tiselius H.G., Wolk A., Åkesson A., 2013, Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study, JAMA Internal Medicine (23 355 mężczyzn, 11 lat obserwacji; suplementy witaminy C: RR 1,95 dla kamicy nerkowej; badanie obserwacyjne): doi.org
- EFSA NDA Panel, 2013, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, EFSA Journal (zalecane spożycie: 110 mg dziennie dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet): doi.org
- Righi N.C., Schuch F.B., De Nardi A.T. i wsp., 2020, Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials, European Journal of Nutrition (18 badań z randomizacją i placebo, 313 osób, jednorazowy wysiłek; mniejsza peroksydacja lipidów i IL-6; bez wpływu na kortyzol, CRP, kinazę kreatynową, bolesność i siłę): doi.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
