Kto powinien brać kreatynę? 7 powodów i ograniczenia

Warto brać kreatynę, jeśli trenujesz siłowo albo interwałowo: monohydrat to jedna z najlepiej przebadanych form, a unijne oświadczenie zdrowotne dotyczy wydolności podczas kolejnych serii krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń przy 3 g kreatyny dziennie [1] [2]. Z treningiem oporowym kreatyna wiąże się też z większą siłą i masą beztłuszczową, w tym po 50. roku życia [3] [4], a badania opisują korzyści u kobiet oraz sygnały poprawy pamięci krótkotrwałej [5] [6]. To wsparcie treningu, a nie lek, i nie jest dla każdego: przy chorobach nerek, w ciąży i poniżej 18. roku życia najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Dlaczego warto brać kreatynę? Siedem powodów w skrócie

Poniższa tabela porządkuje siedem powodów według tego, co faktycznie pokazały badania i jak mocny jest dowód. Szczegóły każdego powodu są w dalszych sekcjach, a w kolumnie Dla kogo sprawdzisz, czy dany wynik dotyczy także Ciebie. Monohydraty, o których mowa, znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny w sklepie.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Co to jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek, który organizm wytwarza sam z aminokwasów, między innymi argininy i glicyny, głównie w wątrobie i nerkach. Większość jej zapasów znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie jako fosfokreatyna pomaga odnawiać ATP, czyli bezpośrednie źródło energii przy krótkim, bardzo intensywnym wysiłku [2]. Dodatkowo kreatyna występuje w mięsie i rybach, więc jedzący je dostarczają jej też z dietą [2]. Suplement zwiększa zapasy fosfokreatyny, dlatego efekty dotyczą przede wszystkim wysiłków trwających od kilku sekund do kilku minut, a nie wytrzymałości w długim, spokojnym biegu.

Siedem powodów, dla których warto brać kreatynę

1. Wydolność w kolejnych seriach krótkich, intensywnych wysiłków

Ten powód ma w Unii Europejskiej oficjalne oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń, a korzystny efekt uzyskuje się po spożyciu 3 g kreatyny dziennie przez dorosłych uprawiających intensywne ćwiczenia [1]. Chodzi o kolejne serie z ciężarem, sprinty czy interwały z krótkimi przerwami.

2. Większa siła mięśni nóg

Metaanaliza badań z randomizacją i placebo (60 badań, 646 osób przyjmujących kreatynę i 651 w grupach kontrolnych) wykazała przewagę kreatyny w sile przysiadu, wyciskania nogami i mięśnia czworogłowego przy ćwiczeniach trwających poniżej 3 minut; wielkości efektu były niewielkie do umiarkowanych (od ok. 0,24 do 0,34), a badania różniły się dawkami i czasem trwania, przy czym metaanaliza nie powiązała efektu z żadną z tych cech [3]. To dobra wiadomość dla osób, które chcą zwiększać ciężary, ale nie obietnica konkretnych kilogramów.

3. Masa beztłuszczowa po 50. roku życia

U osób starszych, które trenowały oporowo 2–3 razy w tygodniu (22 badania, 721 osób w wieku ok. 57–70 lat, treningi przez 7–52 tygodnie, różne schematy dawkowania: zwykle ładowanie ok. 20 g dziennie, potem 3–5 g, lub ok. 0,1 g/kg dziennie), kreatyna dała średnio o 1,37 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż placebo oraz większą siłę wyciskania i wyciskania nogami [4]. Efekt dotyczy kreatyny połączonej z treningiem, a nie samej suplementacji, dlatego plan treningowy zostaje podstawą.

4. Kobiety: niższe zapasy na starcie

Kobiety mają o 70–80% niższe endogenne zapasy kreatyny niż mężczyźni, a przegląd badań wskazuje poprawę siły i wydolności u kobiet przed menopauzą oraz korzystne zmiany w kościach przy kreatynie połączonej z treningiem oporowym u kobiet po menopauzie [5]. Badań na kobietach jest jednak mniej niż na mężczyznach, a autorzy przeglądu deklarują doradztwo dla producenta kreatyny, a dawki i czas w omawianych badaniach były bardzo różne (od 2–5 g dziennie po ładowanie 15–20 g, od kilku dni do roku), dlatego traktuj ten powód jako obiecujący, nie pewny. Więcej o dawkowaniu i obawach dotyczących wagi znajdziesz w artykule o kreatynie dla kobiet.

5. Dieta roślinna

Kreatyna występuje w mięsie i rybach, więc osoby, które ich nie jedzą, dostarczają jej z dietą mniej [2]. W przeglądzie badań nad funkcjami poznawczymi wegetarianie wypadali lepiej niż jedzący mięso w zadaniach pamięciowych po kreatynie [6]. To wstępny wynik z małych badań i nie dowodzi, że każdy wegetarianin zyska więcej.

6. Pamięć krótkotrwała i rozumowanie

Przegląd sześciu badań z randomizacją na 281 zdrowych osobach (dawki od 5 do 20 g dziennie, od 5 dni do 6 tygodni, różne zadania i formy kreatyny, więc badania były zbyt niejednorodne na metaanalizę) wskazał możliwą poprawę pamięci krótkotrwałej oraz inteligencji i rozumowania; wyniki dla uwagi, pamięci długotrwałej czy czasu reakcji były sprzeczne, a u młodych osób nie stwierdzono zmian [6]. Kreatyna nie jest więc suplementem na koncentrację w ogóle, a to, co widać w badaniach, jest wstępne i wymaga większych prób.

7. Dobrze poznany profil bezpieczeństwa

Monohydrat kreatyny jest jedną z najlepiej przebadanych form, a w przeglądzie ISSN nie wykazano szkodliwego działania u zdrowych osób przy zalecanych porcjach [2]. Wyjątki, czyli grupy, które powinny najpierw pytać lekarza, opisujemy niżej.

Czego kreatyna nie daje

Kreatyna nie jest lekiem ani środkiem na zmęczenie w ogóle. Zastosowania takie jak ochrona serca i kości, wspomaganie terapii chorób neurologicznych czy depresji są wciąż badane i wymagają dalszych prób, więc nie traktuj ich jako powodu do suplementacji [2]. Nie zastępuje też snu, diety ani leków, które przepisał lekarz. Jeśli zmagasz się z chorobą, kreatynę omów z lekarzem, zamiast stosować ją zamiast leczenia.

Kto powinien brać kreatynę, a kto najpierw zapytać lekarza?

Najlepsze dowody dotyczą zdrowych dorosłych, którzy trenują siłowo lub interwałowo [1]. Osoby po 50. roku życia z treningiem oporowym także mają dobre dowody na większą masę beztłuszczową [4]. U kobiet trenujących [5] i osób na diecie roślinnej [6] są przesłanki korzyści, ale pochodzą z przeglądu narracyjnego i małych badań, więc wymagają dalszych badań i nie wynika z nich, że te grupy powinny suplementować kreatynę. Jeśli nie trenujesz wcale, dowody są słabsze: osobny artykuł opisuje nowe badanie u osób w wieku 45–65 lat, a szerzej, kto powinien się wstrzymać, wyjaśnia tekst o przeciwwskazaniach i wieku.

Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz choroby nerek, przyjmujesz leki na stałe, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo nie masz ukończonych 18 lat; w tych grupach nie opieraj się na ogólnym artykule, a decyzję podejmij z lekarzem. O tym, od jakiego wieku rozważać kreatynę u młodzieży, piszemy w osobnym wpisie.

Skutki uboczne kreatyny

W przeglądzie ISSN najczęściej opisywanym skutkiem jest przyrost masy ciała związany z zatrzymaniem wody w mięśniach, szczególnie przy ładowaniu [2]. To nie jest przyrost tłuszczu, a jak ocenić zmianę wagi, opisaliśmy w artykule czy od kreatyny się tyje. Ten sam przegląd omawia także pojedyncze zgłoszenia dolegliwości żołądkowych, zwłaszcza przy większych porcjach jednorazowych [2]; jeśli je zauważysz, zmniejsz porcję i rozłóż ją na dzień, a przy nasilonych, nietypowych lub utrzymujących się dolegliwościach przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem. Porcję zawsze bierz z etykiety konkretnego produktu, a jak interpretować 3, 5 i 10 g, wyjaśnia artykuł o dawkowaniu.

Jaką kreatynę wybrać?

Wybierz monohydrat, bo to forma z dobrze udokumentowanymi efektami i bezpieczeństwem [2]; inne formy kreatyny mają mniej badań. Porównanie kilkunastu produktów znajdziesz w rankingu kreatyn, a pełną ofertę kreatyn w sklepie przejrzysz w kategorii kreatyny.

• Jeśli chcesz marki własnej sklepu i codziennej porcji 3 g proszku, wybierz Świat Supli Kreatyna Monohydrat, 500 g: według karty porcja 3 g proszku zawiera 2596 mg kreatyny, a 3 g kreatyny daje ok. 3,5 g proszku (około 1,2 porcji). Porcję stosuj zgodnie z etykietą, bez zwiększania jej ponad zalecenie producenta bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem [7]. Wersje smakowe zawierają substancje słodzące sukralozę i acesulfam K [7].
• Jeśli wolisz monohydrat bez smaku i dodatków, wybierz BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g: według karty porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie i 147 porcji w opakowaniu [8]. Karta nie podaje ilości samej kreatyny w porcji, więc sprawdź ją na etykiecie.
• Jeśli zależy Ci na porcji z przynajmniej 3 g kreatyny albo na składzie bez słodzików, wybierz Kevin Levrone Gold Creatine, 300 g: według karty 4,4 g kreatyny w porcji 5 g i 60 porcji w opakowaniu [9].
• Jeśli oprócz kreatyny brakuje Ci białka w posiłkach, rozważ Zestaw Promaker 2x Creatine Monohydrate 300 g + Protein Daily 500 g: dwa opakowania kreatyny i odżywka białkowa w jednym zamówieniu, według karty 23,0 g białka w porcji 30 g [10]. Według tabeli składu porcja kreatyny w zestawie to 3 g; porcję stosuj zgodnie z etykietą. W katalogu sklepu odczytano wariant: kreatyna Natural oraz Protein Daily Truskawka + Wanilia [10].

Przy każdym z produktów porcję i ostrzeżenia sprawdź na etykiecie opakowania. Według kart Świat Supli, BioTechUSA i Kevin Levrone nie stosuje się tych kreatyn w ciąży [7] [8] [9], a według karty zestawu jego produkty nie są przeznaczone dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią [10]; w okresie karmienia piersią i u dzieci stosuj kreatynę wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Jeśli wybierasz między kreatyną a białkiem, wyjaśnia to artykuł kreatyna czy aminokwasy.

Świat Supli Kreatyna Monohydrat, 500 g

Dla dorosłych, którzy chcą marki własnej sklepu i jednej porcji dziennie: monohydrat kreatyny w proszku z witaminą B6. Według karty produktu porcja 3 g zawiera 2950 mg monohydratu, w tym 2596 mg kreatyny, oraz 0,2 mg witaminy B6 [7].

Skład według karty: monohydrat kreatyny, witamina B6, regulator kwasowości kwas cytrynowy, aromat oraz substancje słodzące sukraloza i acesulfam K; wersje smakowe: arbuzowa, cytrynowa, mango, pomarańczowa i truskawkowa [7]. Według producenta (karta produktu) może zawierać ślady mleka (w tym laktozy), soi, orzeszków ziemnych, innych orzechów, nasion sezamu, płatków owsianych, jaj i skorupiaków [7]; ostrzeżenia sprawdź na etykiecie opakowania, a kreatyna nie zastępuje zróżnicowanej diety ani leczenia.

Sprawdź skład i cenę

BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g

Dla dorosłych, którzy chcą jednej porcji dziennie prostego monohydratu bez dodatków smakowych. Według karty produktu porcja dzienna to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny (około 1 płaskiej miarki), a opakowanie 500 g wystarcza na 147 porcji [8].

Sposób użycia według karty: 1 porcja dziennie wymieszana w 300 ml napoju [8]. Producent nie deklaruje alergenów w składzie (według karty) [8]. Karta nie podaje ilości samej kreatyny w porcji; według karty produktu nie stosuje się go w ciąży, a w okresie karmienia piersią i u dzieci stosuj go wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Porcję i pozostałe ostrzeżenia sprawdź na etykiecie opakowania. Kreatyna nie zastępuje zróżnicowanej diety ani leczenia.

Sprawdź skład i cenę

Kevin Levrone Gold Creatine, 300 g

Dla osób, które wolą większą porcję i skład bez słodzików: monohydrat kreatyny z witaminą B6. Według karty produktu porcja 5 g (ok. 1 miarki) zawiera 5 g monohydratu, w tym 4,4 g kreatyny, oraz 1,4 mg witaminy B6; w opakowaniu 60 porcji [9].

Skład według karty: monohydrat kreatyny i witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny) [9]. Producent nie deklaruje alergenów w składzie (według karty); pełny skład, możliwe ślady i ostrzeżenia sprawdź na aktualnej etykiecie opakowania, a dawkowanie według etykiety; według karty produktu nie stosuje się go w ciąży, a przy karmieniu piersią i u osób niepełnoletnich zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

Zestaw Promaker 2x Creatine Monohydrate 300 g + Protein Daily 500 g

Dla osób, którym brakuje też białka w posiłkach: zestaw marki własnej Promaker, czyli dwa opakowania monohydratu kreatyny po 300 g z witaminą B6 oraz odżywka białkowa Protein Daily 500 g. Według tabeli składu na karcie porcja kreatyny to 3 g (2950 mg monohydratu i 0,2 mg witaminy B6); porcję stosuj zgodnie z etykietą opakowania. Porcja odżywki 30 g dostarcza 23,0 g białka i 124–127 kcal zależnie od smaku; w katalogu odczytano wariant: kreatyna Natural oraz Protein Daily Truskawka + Wanilia [10].

Zawiera mleko (odżywka białkowa); według producenta kreatyna jest bez glutenu i laktozy, a odżywka jest słodzona glikozydami stewiolowymi [10]. Według karty produkty nie są przeznaczone dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią [10]; białko ma sens tylko wtedy, gdy posiłki nie pokrywają Twojego zapotrzebowania.

Sprawdź skład i cenę

Co warto zapamiętać?

• Warto brać kreatynę (monohydrat), jeśli trenujesz siłowo lub interwałowo: dozwolone oświadczenie UE dotyczy wydolności w kolejnych seriach krótkich, intensywnych ćwiczeń przy 3 g dziennie [1].
• Z treningiem oporowym kreatyna wiąże się z większą siłą nóg i, po 50. roku życia, z większą masą beztłuszczową [3] [4]; korzyści u kobiet i dla pamięci są wstępne [5] [6].
• Kreatyna nie leczy chorób serca, kości ani układu nerwowego; takie zastosowania wymagają dalszych badań [2].
• Przy chorobach nerek, lekach, w ciąży, w okresie karmienia piersią i poniżej 18. roku życia najpierw porozmawiaj z lekarzem.
• Wybierz monohydrat, porcję weź z etykiety i porównaj produkty w rankingu lub kategorii sklepu.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.