Kreatyna działa nawet bez treningu? Nowe badanie u osób w wieku 45-65 lat

W małym badaniu z 2026 r. osoby w wieku 45-65 lat, które nie trenowały, po 12 tygodniach przyjmowania 10 g monohydratu kreatyny dziennie miały średnio o 1,1 kg więcej beztłuszczowej masy tkanek i większą siłę, a w grupie placebo masa ta się nie zmieniła [1]. Beztłuszczowa masa mierzona metodą DXA obejmuje mięśnie, ale też wodę i inne tkanki, więc ten wynik nie oznacza 1,1 kg samych mięśni [1]. Badanie objęło 64 osoby, a grupę z treningiem lub bez uczestnicy wybierali sami, więc to obiecujący, ale nie rozstrzygający wynik [1].

Poniżej opisujemy, jak wyglądało badanie, co dokładnie się zmieniło, na co uważać przy badaniach krwi, co mówi o kreatynie po 55. roku życia prawo UE i jak ją stosować, jeśli chcesz zachować mięśnie z wiekiem.

Spis treści

1. Co sprawdzili naukowcy z Texas A&M?

Zespół Richarda Kreidera z Uniwersytetu Texas A&M zaprosił 73 zdrowe osoby prowadzące siedzący tryb życia; badanie ukończyły 64 osoby w wieku 45-65 lat (średnio 54,5 roku), 40 kobiet i 24 mężczyzn [1]. Uczestnicy sami wybierali, czy biorą udział w programie ćwiczeń z dietą redukcyjną, czy żyją jak dotąd. Potem w każdej z tych grup losowo i podwójnie ślepo przydzielano im 2 porcje po 5 g monohydratu kreatyny dziennie, czyli 10 g monohydratu, albo placebo z maltodekstryny [1].

Przez 12 tygodni badacze mierzyli skład ciała metodą DXA (prześwietleniem niską dawką promieniowania, które rozróżnia kości, tkankę tłuszczową i beztłuszczową), siłę w wyciskaniu leżąc i na suwnicy, wytrzymałość mięśni, wyniki krwi i testy poznawcze [1]. Badanie sfinansowała fundacja WoodNext, a producent kreatyny Alzchem dostarczył preparaty i sfinansował oznaczenia homocysteiny; Richard Kreider zasiada w radzie naukowej tej firmy. Według autorów sponsorzy nie brali udziału w zbieraniu ani analizie danych [1].

2. Wyniki: co się zmieniło po 12 tygodniach?

Zmiana beztłuszczowej masy tkanek (DXA) po 6 i 12 tygodniach [1]

Grupa	Po 6 tygodniach	Po 12 tygodniach (95% CI)
Bez treningu, 10 g monohydratu kreatyny dziennie	+0,99 kg	+1,1 kg (0,2 do 2,0)
Trening i dieta redukcyjna, 10 g monohydratu kreatyny dziennie	+1,69 kg	+1,27 kg (0,56 do 1,98)
Grupy placebo (z treningiem i bez)	bez istotnej zmiany	bez istotnej zmiany

Bez treningu i diety 10 g monohydratu kreatyny dziennie zwiększyło beztłuszczową masę tkanek o 0,99 kg po 6 tygodniach i o 1,1 kg po 12 tygodniach, a także siłę i wytrzymałość mięśniową; w grupach placebo beztłuszczowa masa praktycznie się nie zmieniła [1]. Z ćwiczeniami i dietą kreatyna dała przyrost 1,69 kg po 6 tygodniach i 1,27 kg po 12 tygodniach oraz większy spadek odsetka tkanki tłuszczowej niż placebo z treningiem i dietą [1]. Podane wartości to średnie zmiany od początku badania w danej grupie; w nawiasach jest 95-procentowy przedział ufności, który pokazuje niepewność oszacowania tej średniej zmiany. Autorzy podają, że przyrost w grupie z kreatyną bez treningu był istotnie większy niż w grupach placebo [1].

Autorzy opisują też korzystne zmiany niektórych lipidów krwi, HbA1c (hemoglobiny glikowanej, wskaźnika średniego poziomu cukru z ostatnich miesięcy) i wybranych testów pamięci, ale zaznaczają, że te wyniki są eksploracyjne, bo analizowano wiele wskaźników bez korekty na liczbę porównań [1].

3. Na co uważać przy interpretacji?

• Badanie było małe: 64 osoby podzielone na 4 grupy [1].
• Udział w treningu uczestnicy wybierali sami, a losowo przydzielano tylko kreatynę lub placebo [1].
• Stosowano 10 g monohydratu dziennie, czyli około 8,8 g kreatyny; warunki oświadczeń zdrowotnych UE mówią o 3 g samej kreatyny [1] [2].
• Autorzy sami wymieniają jako ograniczenia ilość i czas suplementacji, badaną populację oraz przestrzeganie zaleceń dotyczących ćwiczeń i diety [1].

Ważna informacja praktyczna: u osób przyjmujących kreatynę wzrosło stężenie kreatyniny we krwi (o mniej niż 0,15 mg/dl), więc spadł wyliczany z niej wskaźnik eGFR, pozostając powyżej 60 ml/min/1,73 m2. Autorzy podkreślają, że nie jest to dowód pogorszenia pracy nerek, bo eGFR liczony z kreatyniny zależy też od ćwiczeń i masy mięśni [1]. Nie oceniaj jednak swojego wyniku samodzielnie i nie przypisuj jego zmiany wyłącznie kreatynie: powiedz lekarzowi, że ją przyjmujesz, a wynik oceni on w kontekście innych badań.

4. Kreatyna po 55. roku życia: co mówi prawo UE?

Dla osób starszych w UE dopuszczono osobne oświadczenie zdrowotne: codzienne spożywanie kreatyny może zwiększyć efekt treningu oporowego w zakresie siły mięśniowej u dorosłych w wieku powyżej 55 lat [2]. Warunkiem jest 3 g kreatyny dziennie w połączeniu z treningiem oporowym co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65-75% ciężaru maksymalnego i stopniowo zwiększanym obciążeniem [2]. EFSA, oceniając dowody, nie widziała efektu, gdy kreatynę podawano tylko w dni treningu, trzy razy w tygodniu, przy podobnej łącznej ilości tygodniowej [3].

Oświadczenie dla sportowców mówi z kolei, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje po spożyciu 3 g kreatyny dziennie [4]. Oba oświadczenia łączą kreatynę z treningiem; nowe badanie sugeruje efekt także bez ćwiczeń, ale wymaga potwierdzenia w większych badaniach [1].

5. Co z tego dla Ciebie?

Jeśli masz ponad 45 lat i chcesz zachować mięśnie, podstawą jest trening oporowy; kreatyna najlepiej działa jako dodatek do niego, a po 55. roku życia warunkiem oświadczenia jest codzienne przyjmowanie 3 g kreatyny i trening co najmniej 3 razy w tygodniu [2]. Jeśli nie trenujesz, badanie z Teksasu sugeruje, że kreatyna może pomóc, ale to jedno małe badanie z dawką 10 g monohydratu [1]. Stanowisko ISSN uznaje stosowanie kreatyny za bezpieczne u zdrowych osób; przy chorobach nerek zacznij od rozmowy z lekarzem [5].

Kobietom po 40. roku życia poświęciliśmy osobny tekst kreatyna dla kobiet po 40. Czy przyrost masy po kreatynie to tłuszcz, wyjaśniamy w artykule czy od kreatyny się tyje, a jak odróżnić ilość proszku od ilości kreatyny, w poradniku ile kreatyny brać. Porównanie produktów znajdziesz w rankingu kreatyn. Poniżej trzy monohydraty, w których karta jednoznacznie podaje ilość kreatyny w porcji, a porcja daje co najmniej 3 g kreatyny.

Kevin Levrone Gold Creatine, 300 g

Dla kogo: dla dorosłego, który chce wspierać siłę i mięśnie, najlepiej razem z treningiem oporowym. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje po spożyciu 3 g kreatyny dziennie [4].

Według karty produktu porcja to około 1 miarka, czyli 5 g monohydratu kreatyny, w tym 4,4 g kreatyny, oraz 1,4 mg witaminy B6; karta zaleca wypić pół porcji przed treningiem i pół po nim. Opakowanie to 60 porcji. W karcie sklepu nie podano alergenów; sprawdź etykietę produktu [6].

Dla dorosłych. Według ostrzeżenia w karcie produktu nie stosuj w ciąży. Przy chorobach nerek, podczas karmienia piersią i przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza przed rozpoczęciem stosowania. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Scitec Nutrition Creatine Monohydrate, 300 g

Dla kogo: tak samo jak wyżej; wybierz jeden produkt z kreatyną, nie dwa naraz. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje po spożyciu 3 g kreatyny dziennie [4].

Według karty produktu porcja to 5 g raz dziennie. W wersji bezsmakowej 5 g monohydratu zawiera 4420 mg kreatyny, a w wersjach smakowych porcja 5 g zawiera 3,4 g monohydratu, czyli 3,0 g kreatyny. W karcie sklepu nie podano alergenów; sprawdź etykietę produktu w wybranym wariancie [6].

Dla dorosłych. Według ostrzeżenia w karcie produktu nie stosuj w ciąży. Przy chorobach nerek, podczas karmienia piersią i przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza przed rozpoczęciem stosowania. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure, 500 g

Dla kogo: dla osoby, która woli monohydrat Creapure, tę samą formę kreatyny co w badaniach. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje po spożyciu 3 g kreatyny dziennie [4].

Według karty produktu składem jest 100% mikronizowany monohydrat kreatyny, a producent zaleca 3-6 g proszku dziennie (1-2 miarki). Według tabeli na karcie 3,4 g proszku zawiera 3 g kreatyny, a 5,7 g proszku 5 g kreatyny; dolna wartość zakresu, 3 g proszku, to mniej niż 3 g kreatyny, więc warunek oświadczenia spełnia porcja od 3,4 g. Ilość proszku w miarce sprawdź na etykiecie. W karcie sklepu nie podano alergenów; sprawdź etykietę produktu [6].

Dla dorosłych. Według ostrzeżenia w karcie produktu nie stosuj w ciąży. Przy chorobach nerek, podczas karmienia piersią i przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza przed rozpoczęciem stosowania. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

7. Podsumowanie

• W badaniu 64 osób w wieku 45-65 lat 10 g monohydratu kreatyny dziennie zwiększyło beztłuszczową masę tkanek (nie tylko mięśnie) o 1,1 kg bez treningu i o 1,27 kg z treningiem i dietą redukcyjną [1].
• Badanie jest małe, a grupę treningową uczestnicy wybierali sami; potrzebne są większe badania [1].
• Po 55. roku życia UE dopuszcza oświadczenie o zwiększeniu efektu treningu oporowego przy 3 g kreatyny dziennie [2].
• Kreatyna podnosi kreatyninę we krwi; powiedz o niej lekarzowi przed badaniami [1].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.