Plan treningowy, jego programowanie i hipertrofia mięśni — Adam Bartosiak

Zastanówmy się nad rolą planowania w treningu na siłowni. Czy ułożenie wcześniej konkretnych ćwiczeń i ich kolejności ma znaczenie? Jeżeli zależy nam na faktycznych postępach, to planowanie jest bardzo ważne. Dzięki temu będziemy widzieli postępy w rozwoju siłowym, oraz łatwiej nam będzie monitorować rozwój mięśni przy konkretnych ćwiczeniach. Ważne jest, żeby nasze treningi faktycznie przynosiły rezultaty, dlatego warto na przygotowanie planu poświęcić trochę więcej czasu i zrobić to w przemyślany sposób.

Oczywiście na początku ciężko jest nam stworzyć perfekcyjny plan treningowy, dlatego warto słuchać wskazówek osób, które profesjonalnie się tym zajmują. Taką osobą jest trener Adam Bartosiak, który przekazał ogrom wiedzy na temat układania planów treningowych, oraz hipertrofii mięśni w trakcie swojego wykładu na Wielkim Otwarciu Świata Supli na Stołecznej.

”Push-Pull”, „FBW”, czy klasyczna „Góra, Dół”?

Istnieje wiele różnych opcji, na których opieramy swoje plany treningowe, takie jak ”Push-Pull”, „FBW”, czy klasyczna „Góra, Dół”. Tak naprawdę stosując się do odpowiednich zasad treningowych, pilnując diety i regeneracji, żaden z tych planów nie jest gorszy od innego. Tylko od Ciebie i twojego trybu życia zależy, który plan jest dla ciebie bardziej odpowiedni i przyniesie ci więcej korzyści.

Push-Pull

Plan Push-Pull to rodzaj treningu siłowego typu split, co oznacza, że nie ćwiczysz wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Zamiast tego dzielimy trening na 2 dni:

Dzień Push: skupia się na ćwiczeniach, które angażują mięśnie wypychające, takie jak klatka piersiowa, barki i tricepsy. Oto kilka przykładów ćwiczeń:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
• Wyciskanie hantli nad głowę,
• Pompki,
• Rozpiętki na boki,
• Prostowanie ramion na wyciągu.

Dzień Pull: skupia się na ćwiczeniach, które angażują mięśnie ciągnące, takie jak plecy, bicepsy i tylne partie naramion. Przykłady ćwiczeń:

• Podciąganie na drążku,
• Wiosłowanie sztangą,
• Wiosłowanie hantlą jednorącz,
• Uginanie przedramion hantlami,
• Podciąganie sztangi w opadzie.

Jakie są zalety planu Push-Pull?

• Prostota; możemy łatwo zrozumieć ten plan, dzięki czemu jest on odpowiedni na każdym poziomie doświadczenia z siłownią.
• Efektywność; jeżeli prawidłowo go wykonujemy, to możemy skutecznie zaangażować każdą grupę mięśniową.
• Wszechstronność; można go modyfikować pod różne cele treningowe, takie jak budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej lub poprawa siły.
• Wygoda; wykonujemy go 3-4 razy w tygodniu zostawiając sobie odpowiedni czas na regenerację.

Full Body Workout (FBW)

Stosując plan Full Body Workout (FBW) ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Jest to szczególnie dobry wybór dla osób, które mają mało czasu na ćwiczenia lub chcą trenować kompleksowo.

Podstawowe zasady planu FBW

• Ćwiczenia wielostawowe; jeżeli naszym wyborem jest plan FBW musimy w nim uwzględnić głównie ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. W treningu FBW znajduje się wiele ćwiczeń bardzo pozytywnie wpływających na sprawność i mobilność takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc i podciąganie na drążku.
• Duża częstotliwość; plan FBW można wykonywać 3-4 razy w tygodniu, z odpowiednią ilością czasu na regenerację między sesjami.
• Krótkie treningi; idealny trening dla osób, którym ciężko jest wygospodarować czas z powodu napiętego grafiku, ponieważ sesje treningowe FBW zazwyczaj trwają od 45 do 60 minut.
• Progresja; ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie lub liczbę powtórzeń w czasie, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Korzyści z planu FBW

• Oszczędność czasu; zarówno w momencie treningu, jak i planowania, ponieważ możemy ten sam zestaw ćwiczeń wykonywać przez długi czas progresując przy tym obciążeniem, lub ilością powtórzeń, plan FBW pozwala na ćwiczenie całego ciała w jednym treningu, co dodatkowo oszczędza czas.
• Wszechstronność; FBW jest treningiem ogólnorozwojowym, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe.
• Efektywność; FBW jest skuteczny w kwestii budowania siły i masy mięśniowej, a także na spalania tłuszczu.
• Prostota; plan FBW jest łatwy do zrozumienia i wykonania, nawet dla początkujących.

Góra-Dół

Plan treningowy góra-dół to rodzaj treningu siłowego typu split, w którym dzielimy trening na 2 dni:

Dzień 1: Góra ciała; skupiamy się na ćwiczeniach angażujących mięśnie górnej części ciała, takie jak klatka piersiowa, barki, tricepsy i bicepsy.

Dzień 2: Dół ciała; podczas tego treningu natomiast skupiamy się na ćwiczeniach angażujących mięśnie dolnej części ciała, takie jak nogi, pośladki i plecy.

Zalety planu góra-dół:

• Skuteczność; jeżeli mamy prawidłowo ułożony plan treningowy, to skutecznie angażujemy wszystkie główne grupy mięśniowe, co może prowadzić do zwiększenia siły oraz masy mięśniowej.
• Efektywność czasowa; pozwala na intensywny trening każdej grupy mięśniowej podczas jednej sesji, co znacznie oszczędza czas.
• Możemy się skupić na konkretnych partiach mięśniowych podczas każdego treningu, co może prowadzić do lepszych rezultatów.
• Wszechstronność; mamy dużo możliwości modyfikacji planu pod różne cele treningowe, takie jak budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej lub poprawa siły.

Dieta i plan treningowy – Czy muszę zmieniać dietę w zależności od rodzaju treningu?

Poza tym, że trener Adam podczas Wielkiego Otwarcia Świata Supli przedstawił nam aspekt treningowy. Czy to znaczy, że dieta nie ma tak dużego znaczenia? Oczywiście, że dieta ma znaczenie w kontekście hipertrofii mięśni, o czym również wspominał w trakcie wykładu. 

To, jaką dietę mamy ułożoną, zależy wyłącznie od celów, jakie chcemy dzięki niej osiągnąć (no i oczywiście od naszej tolerancji na wybrane produkty)

Na czym polega hipertrofia i jak ją ułatwić?

Hipertrofia, dokładniej hipertrofia mięśniowa, to proces wzrostu i zwiększenia objętości mięśni w wyniku treningu siłowego. Oznacza to, że komórki mięśniowe powiększają się, co prowadzi do widocznego wzrostu mięśni.

Czynniki wpływające na hipertrofię

• Trening siłowy; jest to najważniejszy czynnik wpływający na hipertrofię. Trening powinien być regularny, intensywny i odpowiednio dobrany do Twoich możliwości.
• Odżywianie; odpowiednia dieta jest niezbędna do dostarczenia organizmowi budulca do budowy mięśni. Dieta powinna być bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
• Regeneracja; mięśnie potrzebują czasu na regenerację po treningu. Ważne jest, aby spać co najmniej 7-8 godzin na dobę i dać organizmowi czas na odpoczynek.
• Hormony; niektóre hormony, takie jak testosteron i hormon wzrostu, odgrywają ważną rolę w procesie hipertrofii.

Ilość czynników wpływających na hipertrofię może przytłaczać szczególnie osoby początkujące. Dlatego pomoc specjalisty, przynajmniej na początkowych etapach treningu jest niezbędna w kontekście prawidłowej hipertrofii. Trener Adam wyszedł z pomocną ręką, ponieważ w trakcie wydarzenia można było wygrać współpracę z nim na cały miesiąc. Jeżeli jednak komuś się nie udało (była ograniczona liczba takich współprac do wygrania) to warto zagłębić się dalej w temat odpowiedniego odżywiania, regeneracji i suplementacji.

Czego dostarczać organizmowi dla lepszej hipertrofii?

Podstawowymi składnikami odżywczymi potrzebnymi, aby nasze mięśnie szybciej się rozwijały, są: 

• Białko, które znajdziemy w rybach, mięsie, jajach, nabiale, roślinach strączkowych, oraz suplementach diety,
• Węglodowany, które są obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach,
• Tłuszcze, obecne głównie w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach i wybranych suplementach diety,
• Witaminy i minerały, szczególnie ważne są witaminy z grupy B, magnez, cynk i żelazo,
• Odpowiednie nawodnienie, zaleca się wypijanie 2-3 litrów wody dziennie.

Wpływ regeneracji na rozwój mięśni

Regeneracja jest niezbędnym elementem procesu hipertrofii mięśniowej. Podczas treningu siłowego mikrourazy powstają w strukturze mięśni. W procesie regeneracji organizm naprawia te mikrourazy, a mięśnie stają się silniejsze i grubsze. Aby twój organizm był możliwie najlepiej zregenerowany, przygotowaliśmy kilka wskazówek przyspieszających regenerację:

• Jedz posiłek bogaty w białko i węglowodany w ciągu 30 minut po treningu.
• Wykonuj lekkie ćwiczenia lub rozciąganie następnego dnia po treningu.
• Stosuj zimne okłady na obolałe mięśnie.
• Weź kąpiel z solą Epsom, która zmniejsza ból mięśni i stany zapalne.
• Wypróbuj masaż mięśni.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu.

Jakie suplementy pomogą w hipertrofii?

Pamiętaj, że suplementy diety są przydatne w kontekście hipertrofii, jednak warto je łączyć z odpowiednią dietą, treningiem i regeneracją. Wtedy ich działanie będzie dużo bardziej skuteczne.

Oto kilka suplementów, które są przydatne w hipertrofii:

• Kreatyna; naturalnie występująca w mięśniach kreatyna pomaga zwiększyć ich siłę i wytrzymałość,
• BCAA; są to aminokwasy, które pomagają zmniejszyć ból mięśni i przyspieszają regenerację,
• Glutamina; to aminokwas, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i regeneracji mięśni,
• HMB; jest metabolitem aminokwasu leucyny, który w swoim działaniu zmniejsza rozpad mięśni i przyspiesza regenerację,
• Beta-alanina; odpowiedzialna za zwiększenie karnozyny w mięśniach beta alanina, opóźnia ich zmęczenie jeżeli wykonujemy trening o wysokiej intensywności,
• Witamina D; według badań witamina D zwiększa wchłanianie testosteronu i wspomaga wzrost mięśni.

Jeżeli masz już gotowy plan treningowy, ułożony idealnie pod siebie, nie zapomnij odwiedzić Świata Supli, który zapewni Ci jeszcze lepsze rezultaty na siłowni, dzięki najlepszym suplementom!