Kształtowanie sylwetkiSporty Siłowe

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Wiele osób, które są zapytane o najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową niemal bez jakiegokolwiek zastanowienia odpowiadają, że są to zwykłe pompki. Do niedawna, przy dość ograniczonych możliwościach były one często praktykowane. Przy obecnych możliwościach pomiaru zaangażowania tkanki mięśniowej te przekonanie powinno pójść w zapomnienie. Pompki znacząco nie angażują mięśni klatki piersiowej. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową to te, które wykonywane są z dodatkowym obciążeniem. Konieczne jest wykorzystanie hantli lub sztangi. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które cechują się największą skutecznością w rozbudowywaniu tej partii mięśni. 

umięsniony pan

Jak zbudowane są mięśnie piersiowe?

Mięśnie piersiowe dzielą się na większe i mniejsze. Większe określane są jako główne mięśnie klatki piersiowej, które są odpowiedzialne za możliwość przywodzenia górnej partii ramion do środka ciała. Mięśnie piersiowe większą wywodzą się z trzech miejsc na klatce – obojczyki, mostek i żebra poniżej mostka. Z kolei mięśnie piersiowe mniejsze znajdują się pod mięśniami piersiowymi większymi. Rozpoczynają się na żebrach nr 3, 4, 5 i kończą na barku. Ich zadaniem jest możliwość ciągnięcie barków do przodu. 

anatomia

Jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową? 

Rozpoczęcie powiększania klatki piersiowej powinno być poprzedzone dokładnym przeanalizowaniem zaangażowania poszczególnych mięśni w dane ćwiczenie. Kluczowe jest zapewnienie różnorodności w treningach. Codzienne powtarzanie tego samego zestawu nie jest korzystne. Najlepsze rezultaty przynosi nacisk na mięśnie powierzchniowe i głębokie, które znajdują się w obszarze klatki piersiowej. Do tego rodzaju mięśni zalicza się:

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • mięsień podobojczykowy,
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięśnie międzyżebrowe.

Ich angażowanie podczas treningu daje rewelacyjne rezultaty. 

umięśniony pan

Dieta a mięśnie klatki piersiowej

W czasie rozbudowywania mięśni klatki piersiowej, kluczową rolę spełniają nie tylko ćwiczenia, ale przede wszystkim bardzo istotna jest dieta. Warto zmienić swoje nawyki żywieniowe, nie tylko w okresie wykonywania intensywnych treningów. Zdrowe odżywianie pozwala na zwiększenie potencjału całego organizmu. Osoby, które decydują się na wykonywanie intensywnych ćwiczeń, koniecznie powinny zapewnić odpowiednią podaż białka. To właśnie białko odpowiedzialne jest za zwiększenie masy mięśni. Osoby, które dążą do rozbudowania swojej sylwetki powinny każdego dnia przyjmować od 1,2 do 2,2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Zwiększenie ilości białka w diecie stanowi absolutną podstawę w sposobie żywienia każdego sportowca. Wówczas wielotorowe działanie znacząco skraca czas uzyskiwania oczekiwanych rezultatów. Połączenie właściwej diety i treningów przyniesie o wiele szybciej oczekiwane efekty. 

Odżywka białkowa Promaker Gold WPC80 900g

Odżywkę białkową wspomagającą budowę mięśni kupisz tutaj

Znaczenie ćwiczeń klatki piersiowej

Wielu mężczyzn decyduje się na wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej wyłącznie ze względu na uzyskanie oczekiwanej sylwetki. Należy zauważyć, że rozbudowane mięśnie klatki piersiowej umożliwiają uzyskanie lepszej sprawności organizmu. Rzutuje to także na osiągnięcia w innych dziedzinach sportu, np. tenis, koszykówka i sporty walki. Lepszy wygląd zewnętrzny i poprawa sprawności są doskonałymi argumentami, które przemawiają za koniecznością wyeksponowania dnia treningowego dla mięśni klatki piersiowej. 

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Osoby, które dążą do rozbudowania swoich mięśni klatki piersiowej powinny stworzyć lub korzystać z odpowiedniego planu treningowego, który będzie ukierunkowany w szczególności w tę partię ciała. Istotne jest jego przestrzeganie i systematyczność. W odwrotnej sytuacji wszystkie działania mijają się z założonym celem. Wskazujemy podstawowe i najważniejsze ćwiczenia, które umożliwiają najszybsze rozbudowanie mięśni klatki piersiowej. 

umięśnieni panowie

Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie sztangi

Jednym z najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym jest opuszczanie i wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. Konieczne jest także dołożenie obciążenia dopasowanego do możliwości. Wyciskanie sztangi jest polecane także ze względu na angażowanie również mięśnia piersiowego większego i mięśni synergistycznych. Równolegle zaangażowane są mięśnie naramienne, np. trójgłowy ramienia, a także mięśnie przednie zębate, mięśnie grzbietu. Wyciskanie sztangi pobudza również mięsień głowy długi bicepsa i mięsień ramienny, które stanowią stabilizatory ruchu. Należy podkreślić, że wyciskanie sztangi angażuje cały szereg mięśni powierzchownych w organizmie, co pozwala jednoczesną rozbudowę tkanki mięśniowej w górnych częściach ciała i umożliwia wzrost siły w ruchu odpychania horyzontalnego. Wyciskanie sztangi to jedno z trzech ćwiczeń trójbolu siłowego. 

wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi może odbyć się na kilka sposobów:

  • w wąskim chwycie podczas leżenia,
  • na ławce ze skosem dodatnim, 
  • na ławce ze skosem ujemnym.

Pompki na poręczach a mięśnie klatki piersiowej

Tradycyjne pompki nie są polecane jako ćwiczenie do rozbudowywania mięśni klatki piersiowej. Sytuacja inaczej kształtuje się w przypadku pompek wykonywanych na poręczach. Wiele osób lekceważy ich znaczenie w budowaniu sylwetki, co jest ogromnym błędem. Wpływają na siłę jak i hipertrofię. W przypadku pompek na poręczach dłonie są rozstawione szerzej niż wynosi szerokość barków, łokcie muszą być skierowane delikatnie na zewnątrz, a także tułów jest lekko pochylony. Takie pompki umożliwiają wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha, co pozwala uzyskać lepszą stabilizację. Pompki na poręczach rewelacyjnie wpływają na dolne partie mięśni piersiowych. 

W przypadku pompek wykonywanych na poręczach bardzo istotna jest prawidłowa postawa ciała. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na ułożenie łopatek, które już na początku muszą być złączone i ściśnięte. Zaniedbanie właściwego ułożenia łopatek może skutkować wysunięciem łopatek do góry lub na dół, co doprowadza do przeciążenia stawów ramiennych. Ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu, co może skutkować przykurczami mięśni i skróceniu ich długości. Nadgarstki muszą być ułożone w jednej linii z przedramionami. Podczas wykonywania pompek na poręczach należy zwrócić uwagę na łokcie, które powinny być prostopadłe do podłoża i nie powinny znacząco przemieszczać się. Ogromnym błędem są przeprosty w stawie łokciowym. 

pompki na poręczach

Wyciskanie hantli na leżąco

Osoby, które chcą symetrycznie rozwinąć klatkę piersiową powinny wdrożyć do planu treningowego wyciskanie hantli na leżąco. Stosowanie hantli pozwala na poszerzenie zakresu ruchu, który pobudza mięsień piersiowy większy. To ćwiczenie można wykonywać także jednostronnie jako element eliminowania dysproporcji występujących w budowie mięśni piersiowych. Wyciskanie hantli pozwala na zwiększenie aktywności mięśni stożka rotatorów barków, które są niezbędne w stabilizacji stawów. Używanie hantli skutkuje wykonywaniem ruchu przyciągania horyzontalnego, czyli szczególnie istotnego dla mięśni piersiowych. 

wyciskanie hantli na leżąco

Ćwiczenia izolacyjne mięśnia piersiowego większego

Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest przywodzenie horyzontalne, czyli możliwość złączenia rozłożonych rąk. Przypomina mocne i głośne klaśnięcie lub chęć objęcia kogoś. Zalecane jest stopniowe zwiększanie zakresu ruchu, ponieważ wydłużenie czasu skurczu i rozkurczu pozwala wydłużyć czas napięcia mięśni piersiowych. Redukuje to także możliwość występowania przykurczu. Podczas tego ćwiczenia należy uważać na zerwani mięśnia pod wpływem zbyt dużego obciążenia. 

Podsumowanie

Rozbudowane mięśnie klatki piersiowej są jednym z wyznaczników męskiej sylwetki. Genetyczne predyspozycje mogą być z powodzeniem poprawione za sprawą regularnych treningów i odpowiedniej diety. Mięśnie klatki piersiowej powinny być poddawane treningowi, który jest dopasowany do aktualnej budowy mięśni i morfologii. Równolegle zwiększeniu ulega siła i wytrzymałość tych partii. Najlepszym rozwiązaniem jest zapewnienie mięśniom różnorodności, co umożliwia uzyskanie jak najlepszych efektów ćwiczeń. Istotna jest kwestia wykonywania ćwiczeń dedykowanych wyłącznie dla mięśni stabilizujących, które minimalizują ryzyko kontuzji i wyłączenia z treningów. 

Promaker Isolate Odżywka Białkowa