Testosteron podnosi przede wszystkim redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej u mężczyzn z otyłością: w metaanalizie 24 badań im większy był ubytek masy ciała, tym większy wzrost hormonu [1]. Niedosypianie i przewlekłe picie alkoholu wiążą się z niższym testosteronem [2] [3], a uzupełnienie niedoboru cynku zwiększyło go w niewielkich badaniach [4]; sen i mniej alkoholu to działania zdrowotne, ale badania te nie dowodzą, że hormon u konkretnej osoby wzrośnie. Wysiłek podnosi testosteron tylko na krótko [5], a po witaminie D i większości składników boosterów nie potwierdzono powtarzalnego wzrostu [7] [9]. Utrzymujące się objawy niedoboru, na przykład spadek popędu lub zaburzenia erekcji, wymagają badania krwi u lekarza [19].
Świat Supli to sklep z suplementami diety. Nie sprzedajemy testosteronu ani sterydów anabolicznych i nie zachęcamy do ich stosowania; w tym artykule pokazujemy, co wynika z badań u ludzi, a produkty z naszej oferty opisujemy tylko w zakresie dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [10]. Jeśli masz objawy, które Cię niepokoją, zacznij od sekcji o objawach alarmowych.
Spis treści
1. Jak podnieść testosteron naturalnie: krótka odpowiedź
Niektóre interwencje mogą zwiększać testosteron, zwłaszcza gdy jego obniżenie wiąże się z odwracalną przyczyną, np. otyłością. Wzrost w badaniu nie oznacza gwarancji normalizacji wyniku u konkretnej osoby. Wzrost po interwencji udokumentowano u mężczyzn z otyłością, którzy schudli [1]. Uzupełnienie niedoboru cynku może zwiększyć testosteron, ale dowody u ludzi są ograniczone: to m.in. małe badanie dziewięciu starszych mężczyzn bez grupy placebo [4]. Niedosypianie [2] i przewlekłe picie alkoholu [3] wiążą się z niższym testosteronem; to, że poprawa snu i ograniczenie picia go podniosą, jest wnioskiem pośrednim, bo cytowane badania nie sprawdzały odwrotnej interwencji. Nie ma dobrze potwierdzonej metody suplementacyjnej, którą można rutynowo zalecać zdrowym mężczyznom w celu trwałego podwyższenia prawidłowego testosteronu [9]; w metaanalizie badań u mało aktywnych zdrowych mężczyzn regularny trening nie zwiększył istotnie stężenia spoczynkowego [6]. Niektóre ekstrakty roślinne mają ograniczone dodatnie wyniki, co nie oznacza skuteczności dowolnego produktu z tym składnikiem [9].
Z suplementów jedno oświadczenie zdrowotne dopuszczone w UE dotyczy wprost testosteronu: cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [10]. To oświadczenie o zwykłej funkcji organizmu, a nie obietnica wzrostu. Preparaty z tym składnikiem znajdziesz w kategorii cynk, a kiedy mają sens, opisujemy w sekcji o suplementach.
| Czynnik | Co pokazały badania | Ograniczenie |
|---|---|---|
| Redukcja masy ciała przy otyłości | Wzrost testosteronu całkowitego po diecie niskokalorycznej i większy po operacji bariatrycznej; im większy ubytek masy, tym większy wzrost [1] | Dotyczy mężczyzn z otyłością; nie dotyczy osób o prawidłowej masie ciała |
| Sen | Po tygodniu snu po 5 godzin testosteron w ciągu dnia niższy o 10–15% [2]; całkowity brak snu przez 24 godziny lub dłużej obniża testosteron [11] | Badanie u 10 młodych mężczyzn [2]; krótkie częściowe ograniczenie snu w metaanalizie bez istotnego efektu [11]; nie badano, czy wydłużenie snu podnosi testosteron |
| Alkohol | Przewlekłe picie wiąże się z niższym testosteronem całkowitym i wolnym oraz wyższym estradiolem [3] | Porównanie pijących z niepijącymi, a nie badanie skutków ograniczenia picia; efekt u zdrowych mężczyzn pijących przewlekle, nie po jednorazowym spożyciu [3] |
| Trening | Wzrost bezpośrednio po wysiłku umiarkowanym i intensywnym, niewidoczny po 30 minutach [5]; w metaanalizie u mało aktywnych zdrowych mężczyzn bez istotnego wzrostu stężenia spoczynkowego [6] | Wyniki zależą od populacji i rodzaju wysiłku: u mężczyzn po 60. roku życia małe wzrosty po treningu wytrzymałościowym i interwałowym [12] |
| Cynk | Uzupełnienie niedoboru może zwiększyć testosteron: wzrost w małym badaniu bez grupy placebo [4]; przegląd z podobnym wnioskiem [13] | Dowody u ludzi ograniczone: niewielkie badania, przegląd oparty głównie na badaniach na zwierzętach [13]; przy wystarczającej podaży cynku z diety suplement nie zmienił testosteronu [14] |
| Witamina D | Brak istotnego efektu u mężczyzn z prawidłowym testosteronem i stężeniem 25-hydroksywitaminy D, czyli 25(OH)D, wskaźnika zaopatrzenia organizmu w witaminę D, poniżej 75 nmol/l [7]; brak wyraźnego efektu w metaanalizie badań randomizowanych, przy niskiej pewności dowodów [8] | Jedno badanie z wzrostem dotyczyło mężczyzn z nadwagą i niedoborem witaminy D [15] |
| Boostery testosteronu | Większość z 27 ocenianych składników nie zwiększyła testosteronu całkowitego w porównaniu z placebo [9] | Kilka składników oceniono jako możliwie skuteczne w wybranych grupach [9] |
2. Za co odpowiada testosteron
Testosteron to główny androgen, czyli męski hormon płciowy: odpowiada za rozwój męskich cech płciowych, wytwarzanie plemników, popęd płciowy i płodność [16]. W tkankach obwodowych część testosteronu zamienia się pod wpływem enzymu 5-alfa-reduktazy w dihydrotestosteron (DHT), który działa m.in. na prostatę [16]; ten hormon opisujemy osobno we wpisie o DHT, czyli dihydrotestosteronie.
Stężenie testosteronu spada z wiekiem powoli. W badaniu Massachusetts Male Aging Study, w którym 1156 mężczyzn w wieku 40–70 lat zbadano ponownie po 7–10 latach, testosteron całkowity obniżał się u tych samych osób o 1,6% rocznie, a dobry stan zdrowia, rozumiany jako brak chorób przewlekłych, leków na receptę, otyłości i nadmiernego picia, wiązał się z poziomem androgenów wyższym o 10–15% [17]. Brytyjska służba zdrowia NHS podaje, że spadek o około 1% rocznie od 30.–40. roku życia sam w sobie raczej nie powoduje dolegliwości [18].
3. Kiedy niski testosteron to sprawa dla lekarza
Skonsultuj z lekarzem utrzymujące się objawy lub nieprawidłowy wynik testosteronu. Pojedynczy wynik nie wystarcza do rozpoznania, a lekarz oceni potrzebę jego powtórzenia i dalszej diagnostyki [19]. NHS wymienia wśród dolegliwości zgłaszanych przez mężczyzn po 40. roku życia wahania nastroju i drażliwość, utratę masy mięśniowej i mniejszą wydolność, odkładanie się tłuszczu na brzuchu lub w okolicy piersi, kłopoty ze snem i koncentracją; takie objawy mają wiele przyczyn, a hipogonadyzm o późnym początku jest według NHS rzadkim, konkretnym stanem chorobowym, który częściej rozwija się przy otyłości i cukrzycy typu 2 [18].
Rozpoznanie niedoboru testosteronu, czyli hipogonadyzmu, wymaga jednocześnie objawów i jednoznacznie niskiego wyniku. Wytyczne Endocrine Society z 2018 r. zalecają oznaczenie testosteronu całkowitego rano, na czczo, a przy niskim wyniku powtórzenie pomiaru w tych samych warunkach; u mężczyzn z wynikiem przy dolnej granicy normy albo ze stanem zmieniającym stężenie białka wiążącego hormony płciowe (SHBG) zalecają dodatkowo testosteron wolny, a po potwierdzeniu niedoboru szukanie jego przyczyny [19]. Jedno oznaczenie nie wystarcza do rozpoznania, a w małym badaniu po tygodniu krótkiego snu wyniki w ciągu dnia były niższe [2] [19].
Jeśli niski wynik pojawił się po stosowaniu sterydów anabolicznych, przeczytaj, jakie badania krwi zleca lekarz przy sterydach i co dzieje się z hormonami podczas odbloku po cyklu; to inna sytuacja niż spadek związany ze stylem życia.
4. Co podnosi testosteron: styl życia
Wzrost testosteronu po zmianie stylu życia potwierdzono dla redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej u mężczyzn z otyłością. Niedosypianie i przewlekłe picie alkoholu wiążą się z niższym testosteronem, więc sen i ograniczenie alkoholu traktuj jako działania zdrowotne bez gwarancji wzrostu hormonu. Trening jest potrzebny z innych powodów, o czym niżej.
4.1. Redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej
U mężczyzn z otyłością schudnięcie podnosi testosteron, co pokazuje metaanaliza 24 badań. Corona i wsp. w 2013 r. połączyli 24 badania: zarówno dieta niskokaloryczna, jak i operacja bariatryczna wiązały się z istotnym wzrostem testosteronu całkowitego, średnio większym w badaniach operacji bariatrycznych niż w badaniach diety; to zestawienie różnych badań i różnych grup pacjentów, a nie bezpośrednie porównanie obu metod. Wzrost zależał przede wszystkim od wielkości ubytku masy ciała; równocześnie spadał estradiol i rosły gonadotropiny, czyli hormony przysadki pobudzające jądra [1]. Wzrost był większy u osób młodszych, bez cukrzycy i z większą otyłością wyjściową [1], więc tego wyniku nie można przenosić na mężczyzn o prawidłowej masie ciała. Od czego zacząć odchudzanie, opisujemy we wpisie jak schudnąć samemu w domu.
4.2. Sen
Całkowite pozbawienie snu obniża testosteron, natomiast wyniki badań nad częściowym ograniczeniem snu są niejednoznaczne. W badaniu Leproult i Van Cauter z 2011 r. 10 zdrowych mężczyzn w średnim wieku 24 lat spało najpierw trzy noce po 10 godzin, a potem osiem nocy po 5 godzin: testosteron w ciągu dnia był niższy o 10–15% (16,5 wobec 18,4 nmol/l w godzinach 8–22), zwłaszcza między 14 a 22 [2]. To pojedynczy wynik z małej grupy młodych ochotników badanej w laboratorium. Metaanaliza Su i wsp. z 2021 r. (18 badań, 252 mężczyzn) potwierdziła spadek testosteronu po całkowitym braku snu przez 24 godziny lub dłużej, natomiast krótkie częściowe ograniczenie snu nie dało istotnego efektu [11]. Żadne z tych badań nie sprawdzało, czy wydłużenie snu podnosi testosteron, więc korzyść jest wnioskiem pośrednim. Zanim sięgniesz po suplement, sprawdź, ile naprawdę śpisz, a termin badania testosteronu po nieprzespanej nocy omów z lekarzem.
4.3. Ograniczenie alkoholu
Przewlekłe picie alkoholu wiąże się z niższym testosteronem. Cytowana metaanaliza nie pozwala określić, czy i o ile testosteron wzrośnie u konkretnej osoby po ograniczeniu picia. W metaanalizie Santiego i wsp. z 2024 r., obejmującej 21 badań i 10 199 mężczyzn, spożywanie alkoholu wiązało się z istotnie niższym testosteronem całkowitym i wolnym, niższym SHBG i wyższym estradiolem; wynik dotyczył zdrowych mężczyzn pijących przewlekle, a nie był widoczny po jednorazowym spożyciu ani u osób z rozpoznanym zaburzeniem związanym z używaniem alkoholu [3]. Autorzy zaznaczają, że mechanizm nie jest w pełni wyjaśniony [3].
4.4. Trening siłowy
Wysiłek podnosi testosteron przejściowo, a wpływ regularnego treningu na stężenie spoczynkowe zależy od populacji i rodzaju wysiłku. W metaanalizie z 2020 r. (D’Andrea i wsp.) (48 badań, 569 mężczyzn w średnim wieku 29,7 roku) wysiłek umiarkowany i intensywny zwiększał testosteron całkowity mierzony tuż po ćwiczeniach i w ciągu 30 minut, ale po 30 minutach różnicy już nie było, a lekka aktywność nie dawała wzrostu [5]. Dla stężenia spoczynkowego wyniki są mniej jednoznaczne: w metaanalizie Pottera i wsp. z 2021 r. (11 badań randomizowanych, 421 mało aktywnych zdrowych mężczyzn w wieku 19–75 lat, trening przez medianę 12 tygodni) nie wykazano istotnego wzrostu (efekt 0,00), także w podgrupach według rodzaju treningu, wieku i masy ciała [6]. W metaanalizie badań u mężczyzn po 60. roku życia trening oporowy nie wpłynął istotnie na testosteron podstawowy, a po treningu wytrzymałościowym i interwałowym odnotowano małe, istotne wzrosty; autorzy zaznaczają, że badań było mało, a część nie miała grupy kontrolnej [12].
Nie znaczy to, że trening jest bez znaczenia. W metaanalizie badań randomizowanych u osób z nadwagą i otyłością sam trening oporowy zwiększał beztłuszczową masę ciała o 0,8 kg i zmniejszał masę tkanki tłuszczowej o 1,0 kg w porównaniu z grupami bez treningu [37]. Redukcja masy ciała u mężczyzn z otyłością wiąże się ze wzrostem testosteronu [1]. Cytowane metaanalizy nie wskazują schematu treningu, który powtarzalnie podnosi stężenie spoczynkowe testosteronu [6] [12].
5. Stres, kortyzol i dieta a testosteron
Długotrwały stres, duży niedobór energii i niedosypianie mogą obniżać testosteron w sposób czynnościowy i odwracalny, a sama dieta podnosi go głównie wtedy, gdy prowadzi do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej [38] [40]. Zmiany te dotyczą stylu życia, a nie suplementów, więc omawiamy je przed sekcją o preparatach.
5.1. Stres i kortyzol
Kortyzol to hormon stresu, a jego wydzielanie reguluje oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). Przegląd narracyjny Friedla i wsp. z 2026 roku opisuje, że niski testosteron u osób pod dużym obciążeniem, takich jak żołnierze w warunkach polowych, sportowcy wytrzymałościowi i uczestnicy modeli stresu rywalizacji, jest zwykle odwracalną adaptacją sterowaną przez mózg, a nie uszkodzeniem jąder: duży niedobór energii, zaburzenia snu i niekontrolowany stres psychiczny hamują wydzielanie gonadoliberyny (GnRH) i hormonu luteinizującego (LH), a spadek ustępuje po przywróceniu równowagi energetycznej i odpoczynku [38]. Według tej pracy u mężczyzn trenujących siłowo duże obciążenie mechaniczne nie obniżało podstawowego testosteronu, gdy podaż energii była wystarczająca [38].
Przegląd narracyjny Borakowskiej i wsp. z 2026 roku dodaje, że przewlekłe pobudzenie osi HPA, związane m.in. z niedoborem snu, niedostateczną regeneracją i niedoborem energii, może hamować osie rozrodczą i metaboliczną; jako działania wskazuje usuwanie źródeł obciążenia i niedoborów, a dowody na bezpośrednie zapobieganie takim zaburzeniom składnikami odżywczymi nazywa wstępnymi albo pośrednimi [39]. Z obu prac wynika, że niski wynik przy przewlekłym stresie, krótkim śnie i dużym niedoborze energii wymaga oceny lekarza, a nie samodzielnego leczenia suplementem [19] [38]. Kortyzol, jego objawy i badanie opisujemy we wpisie o kortyzolu i jego wpływie na zdrowie.
5.2. Dieta
Dieta wpływa na testosteron głównie przez masę ciała i dostępność energii, a dowody dla pojedynczych diet są ograniczone. Przegląd systematyczny La Vignery i Condorelli z 2026 roku dotyczył dorosłych mężczyzn z otyłością (BMI co najmniej 30) lub nadwagą z powikłaniami metabolicznymi, ale objął 52 prace o różnym charakterze: 18 badań randomizowanych, 12 prospektywnych badań kohortowych, 7 retrospektywnych lub przekrojowych, 8 przeglądów systematycznych lub metaanaliz oraz 7 doświadczeń na zwierzętach, wykorzystanych jako dane mechanistyczne [40]. Według autorów ubytek masy ciała był głównym pośrednikiem wzrostu testosteronu przy otyłości, dieta ketogeniczna o bardzo niskiej kaloryczności, stosowana pod kontrolą medyczną, dawała w badaniach randomizowanych wzrost testosteronu całkowitego, post przerywany dawał wyniki niejednorodne, a dla diety śródziemnomorskiej nie było solidnych badań interwencyjnych z pomiarem testosteronu [40]. Autorzy oceniają pewność tych dowodów jako umiarkowaną, wskazują małe próby i niejednorodność badań, a przegląd nie był wcześniej zarejestrowany [40]. To opis wniosków przeglądu, a nie zalecenie diety: dietę przy otyłości dobiera lekarz lub dietetyk.
Metaanaliza Ghoreishy i wsp. z 2026 roku objęła 15 badań randomizowanych z udziałem dorosłych: mężczyzn, kobiet i grup mieszanych, w większości bez wyników rozdzielonych według płci; liczba 954 uczestników dotyczy wszystkich ocenianych hormonów łącznie [41]. Dla testosteronu całkowitego analiza postu obejmowała 3 badania (127 osób), a analiza ograniczenia energii o 20–30% 9 badań (716 osób); w obu nie wykazano istotnej zmiany, przy bardzo niskiej pewności dowodów i dużej niejednorodności [41]. W małej analizie postu (2 badania, 76 osób) odnotowano spadek wolnego testosteronu o 4,9 pg/ml, a autorzy podkreślają, że nie oceniano objawów, więc nie jest to dowód klinicznej obojętności [41]. Ponieważ populacje były mieszane, wynik nie rozstrzyga, co dzieje się z testosteronem u mężczyzn z otyłością. Przy diecie ubogiej w cynk w badaniu Prasada i wsp. ograniczenie cynku obniżyło testosteron [4]; kiedy sięgać po preparaty z witaminami i minerałami, opisujemy w sekcji o suplementach z dopuszczonymi oświadczeniami.
6. Suplementy z dopuszczonymi oświadczeniami: cynk, witamina D, magnez
Suplementację witamin i minerałów rozważ przy niedostatecznej podaży lub rozpoznanym niedoborze; nie traktuj jej jako sposobu na podnoszenie prawidłowego testosteronu. U mężczyzn z wystarczającą podażą cynku preparat z cynkiem nie zmienił testosteronu [14], a u mężczyzn z prawidłowym testosteronem i stężeniem 25(OH)D poniżej 75 nmol/l witamina D nie dała istotnego efektu [7]. Poniżej to, co wolno o tych składnikach powiedzieć na podstawie rozporządzenia 432/2012 i badań. Jeśli mimo to wybierasz gotowy booster, produkty z oferty sklepu porównuje ranking boosterów testosteronu z jawną punktacją: ocenia cynk z oświadczeniem UE, cenę porcji i przejrzystość karty, a punkty nie oznaczają potwierdzonego działania.
6.1. Cynk
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi; to oświadczenie dopuszczone dla żywności, która jest co najmniej źródłem cynku [10]. W badaniu Prasada i wsp. z 1996 r. ograniczenie cynku w diecie czterech młodych mężczyzn przez 20 tygodni obniżyło testosteron z 39,9 do 10,6 nmol/l, a u dziewięciu starszych mężczyzn z granicznym niedoborem cynku po 6 miesiącach suplementacji testosteron był wyższy (16,0 wobec 8,3 nmol/l przed suplementacją) [4]. To bardzo małe grupy, a część z suplementacją nie miała grupy placebo, więc wynik nie pozwala przewidzieć efektu u konkretnej osoby. Przegląd systematyczny Te i wsp. z 2023 r. doszedł do wniosku, że niedobór cynku obniża testosteron, a suplementacja go poprawia, przy czym efekt zależy od wyjściowego poziomu cynku i testosteronu; opiera się on jednak na 8 badaniach u ludzi i 30 na zwierzętach [13]. Uzupełnienie niedoboru cynku może więc zwiększyć testosteron, ale dowody u ludzi są ograniczone.
W małym badaniu u mężczyzn z wystarczającą podażą cynku nie wykazano wzrostu testosteronu po preparacie ZMA: Koehler i wsp. podali 14 trenującym mężczyznom w wieku 22–33 lat preparat z cynkiem i magnezem (ZMA) i nie stwierdzili istotnych zmian testosteronu całkowitego ani wolnego [14]. Górny tolerowany poziom spożycia cynku dla dorosłych to 25 mg dziennie łącznie z dietą i suplementami [20]; to granica bezpieczeństwa, a nie dawka docelowa, dlatego nie łącz kilku preparatów z cynkiem. O łączeniu preparatów piszemy więcej we wpisie jakich suplementów nie łączyć.
6.2. Witamina D
Witamina D nie ma dopuszczonego oświadczenia o testosteronie; dopuszczone oświadczenia mówią, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego oraz w utrzymaniu zdrowych kości [10]. W badaniu Lerchbaum i wsp. z 2017 r. 98 mężczyzn z prawidłowym testosteronem i stężeniem 25(OH)D poniżej 75 nmol/l dostawało przez 12 tygodni witaminę D albo placebo i nie wykazano istotnego wpływu na testosteron całkowity [7]. Metaanaliza badań randomizowanych z 2026 r. (11 porównań w głównym modelu) także nie wykazała wyraźnego efektu: różnica wyniosła 0,47 nmol/l przy przedziale ufności od −0,50 do 1,44, a pewność dowodów oceniono jako niską [8].
Dodatni wynik dało badanie Pilza i wsp. z 2011 r.: u 31 mężczyzn z nadwagą, niedoborem witaminy D i testosteronem przy dolnej granicy normy, którzy przez rok uczestniczyli w programie redukcji masy ciała i przyjmowali witaminę D, testosteron całkowity wzrósł z 10,7 do 13,4 nmol/l, a w grupie placebo (23 osoby) nie zmienił się istotnie; sami autorzy piszą, że wynik wymaga potwierdzenia [15]. W badaniach obserwacyjnych niższa witamina D idzie w parze z nieco niższym testosteronem, ale autorzy metaanalizy 18 takich badań uznali oba wyniki za wskaźniki gorszego stanu zdrowia o wspólnych przyczynach [21]. Jeśli masz potwierdzony niedobór witaminy D, uzupełniaj go ze względu na kości i mięśnie; górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych to 100 µg (4000 IU) dziennie [20], a preparaty znajdziesz w kategorii witamina D.
6.3. Magnez
Magnez również nie ma oświadczenia o testosteronie; dopuszczone oświadczenia dotyczą m.in. zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego [10]. W badaniu Cinara i wsp. z 2011 r. oceniano suplementację magnezu: po 4 tygodniach suplementacji testosteron wolny i całkowity wzrósł u zawodników taekwondo i u osób nietrenujących, ale streszczenie nie opisuje grupy placebo ani losowego przydziału, a zastosowana ilość magnezu była wysoka i podajemy ją tylko w opisie źródła [22]. Na tej podstawie nie można obiecywać wzrostu testosteronu. Górny poziom dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej to 250 mg dziennie [20].
6.4. Uzupełnianie diety: kiedy rozważyć suplement
Suplement rozważ wtedy, gdy Twoja dieta dostarcza mało danego składnika, np. przy dużym ograniczeniu kalorii podczas odchudzania albo małej ilości mięsa, ryb i nasion, a nie po to, by podnieść prawidłowy testosteron. Nieprawidłowy wynik badania hormonów to sprawa dla lekarza, a nie dla suplementu. Pokazujemy najpierw produkty marek własnych Promaker i Świat Supli, a kreatynę dla osób, które trenują siłowo. Cynk występuje tu w osobnym preparacie i w multiwitaminie: wybierz jeden z nich, bo razem dałyby 30 mg dziennie, czyli więcej niż górny poziom 25 mg łącznie z dietą [20].
Promaker Zinc 15 mg, 100 kapsułek
Porcja dzienna: 1 kapsułka zawiera 15 mg cynku z glukonianu cynku (109,5 mg glukonianu), czyli 150% referencyjnej wartości spożycia; opakowanie wystarcza na 100 dni.
Dla dorosłych, których dieta jest uboga w cynk, np. przy dużym ograniczeniu kalorii albo małej ilości mięsa, ryb i nasion, i którzy chcą uzupełnić sam ten składnik; to, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie, oceni dietetyk lub lekarz. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi; porcja zawiera więcej niż 15% referencyjnej wartości spożycia cynku, której wymaga to oświadczenie [10]. To oświadczenie o zwykłej funkcji organizmu, nie obietnica podniesienia testosteronu ponad normę, a u mężczyzn z wystarczającą podażą cynku preparat go nie zmienił [14].
Skład według strony produktu: cynk (glukonian cynku), celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja oraz skorupiaki. Jedna kapsułka dostarcza 15 mg cynku, a górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych to łącznie 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł [20], dlatego nie łącz tego preparatu z multiwitaminą z cynkiem ani z innym preparatem z cynkiem. Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, popijaną dużą ilością wody, bez przekraczania porcji. Jeśli przyjmujesz leki, stosowanie cynku uzgodnij z lekarzem lub farmaceutą: cynk może ograniczać wchłanianie m.in. niektórych antybiotyków i penicylaminy. Według informacji na stronie produktu nie stosować w ciąży; stosowanie w okresie karmienia piersią i u osób niepełnoletnich uzgodnij z lekarzem.
Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek
Porcja 2 kapsułki dostarcza m.in. 15 mg cynku (150% referencyjnej wartości spożycia), 12 µg witaminy D (480 IU), 65 mg magnezu, 80 µg selenu i 5 mg żelaza; opakowanie wystarcza na 45 dni.
Dla dorosłych, których dieta jest uboga w witaminy i składniki mineralne, w tym cynk, np. przy dużym ograniczeniu kalorii albo małej ilości mięsa, ryb i nasion, i którzy wolą jeden preparat zamiast kilku; to, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie, oceni dietetyk lub lekarz. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, a witamina D w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; porcja zawiera więcej niż 15% referencyjnej wartości spożycia obu składników, której wymagają te oświadczenia [10]. To oświadczenia o zwykłych funkcjach organizmu, nie o podnoszeniu testosteronu ponad normę.
Kapsułka z żelatyny wołowej; według producenta produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby. Zawiera witaminę A: nie stosuj go podczas leczenia izotretynoiną. Zawiera też żelazo: przy wysokim hematokrycie uzgodnij stosowanie z lekarzem. Przed dodaniem innych preparatów z cynkiem sprawdź łączną ilość cynku z diety i suplementów, bo górny poziom to 25 mg dziennie [20]. Według informacji na stronie produktu nie stosować w ciąży; stosowanie w okresie karmienia piersią i u osób niepełnoletnich uzgodnij z lekarzem.
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Porcja 2 kapsułki dostarcza 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu (66% referencyjnej wartości spożycia); opakowanie wystarcza na 45 dni.
Dla dorosłych, którzy trenują intensywnie i których dieta dostarcza mało magnezu; to, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie, oceni dietetyk lub lekarz. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; porcja zawiera więcej niż 15% referencyjnej wartości spożycia magnezu, której wymagają te oświadczenia [10]. Magnez nie ma dopuszczonego oświadczenia o testosteronie.
Skład według strony produktu: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej. Porcja dzienna dostarcza 250 mg magnezu, czyli tyle, ile wynosi górny poziom dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [20], dlatego nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem. Według informacji na stronie produktu nie stosować w ciąży; stosowanie w okresie karmienia piersią, u osób niepełnoletnich, przy chorobach nerek i przyjmowanych lekach uzgodnij z lekarzem.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g
Porcja dzienna według producenta: 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, co producent deklaruje jako 3 g kreatyny; opakowanie wystarcza na 147 porcji.
Dla dorosłych, którzy trenują intensywnie, np. siłowo albo interwałowo. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy osób dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne [10]. Kreatyna nie ma oświadczenia o testosteronie, a większość badań nie wykazała jego wzrostu, co opisujemy w sekcji o kreatynie.
Skład: mikronizowany monohydrat kreatyny; według producenta produkt wytworzono w zakładzie, który przetwarza także m.in. mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzechy, ryby i skorupiaki. Producent podaje, że produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 lat, osoby chore oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. Przed badaniami krwi powiedz lekarzowi, że przyjmujesz kreatynę; przy przyjmowanych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem.
Suplement diety nie zastąpi zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Porcje i składy według stron produktów w dniu odczytu: multiwitamina, magnez i kreatyna 2.10.2026, cynk 3.10.2026.
6.5. Jak wybrać: podsumowanie
Multiwitaminę z cynkiem rozważ, gdy dieta jest uboga w kilka składników naraz, a sam cynk, gdy chodzi tylko o ten składnik (nie łącz obu preparatów, bo razem to 30 mg cynku [20]); sam magnez rozważ przy małej jego podaży i intensywnym treningu, a kreatynę przy powtarzanych krótkich, bardzo intensywnych wysiłkach. Przy każdym produkcie sprawdź ilość składnika w porcji dziennej i policz ją razem z innymi preparatami, które już przyjmujesz [20]. Pełny wybór form i porcji znajdziesz w kategorii magnez.
7. Zioła na testosteron: ashwagandha i kozieradka
Z ziół sprzedawanych na testosteron dodatnie wyniki w badaniach randomizowanych mają ekstrakty z nasion kozieradki i z korzenia ashwagandhy, ale dowody są ograniczone. Przegląd systematyczny Smitha i wsp. z 2021 r. objął 13 ziół w 32 badaniach u mężczyzn: istotny wzrost testosteronu odnotowano w 9 badaniach, tylko 6 badań miało niskie ryzyko błędu, a połowa (16 z 32) dotyczyła mężczyzn poniżej 40 lat; autorzy podkreślają małe próby, różne ekstrakty i ilości oraz potrzebę dalszych badań skuteczności i bezpieczeństwa [23]. Przegląd Morgada i wsp. z 2024 r. ocenił ashwagandhę (Withania somnifera) i Eurycoma longifolia jako możliwie skuteczne u zdrowych mężczyzn [9]. Żadne zioło nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia o testosteronie [10], więc takiego efektu nie wolno obiecywać.
Oba zioła mają ograniczenia bezpieczeństwa. Według amerykańskiego NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) ashwagandha nie jest zalecana osobom z chorobami tarczycy i chorobami autoimmunologicznymi ani przed planowaną operacją; może wchodzić w interakcje z lekami, m.in. na cukrzycę i nadciśnienie, immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i z hormonami tarczycy; rzadko wiązano ją z uszkodzeniem wątroby; należy jej unikać w ciąży i podczas karmienia piersią, a także przy hormonozależnym raku prostaty; dane dotyczą stosowania do 3 miesięcy [24]. Kozieradka w dużych ilościach może nadmiernie obniżyć stężenie glukozy we krwi, dlatego przy cukrzycy i lekach przeciwcukrzycowych, a także przy każdym innym przyjmowanym leku, jej stosowanie trzeba uzgodnić z lekarzem; może wywołać biegunkę, nudności i reakcje alergiczne, także ciężkie; w ilościach większych niż w żywności nie jest bezpieczna w ciąży, a danych o karmieniu piersią i o dzieciach jest za mało [25].
Jak wypadają produkty z tymi ziołami po przeliczeniu składu, pokazuje odnośnik do rankingu w sekcji o suplementach.
8. Tribulus, DAA i ekdysteroidy: brak przekonującego potwierdzenia wzrostu testosteronu
Większość boosterów testosteronu nie ma badań, które potwierdzałyby obietnice z etykiety. Clemesha i wsp. w 2020 r. przeanalizowali 50 takich suplementów: 90% deklarowało podnoszenie testosteronu, a dane o wzroście testosteronu istniały dla 24,8% składników, o spadku dla 10,1%, o braku zmiany dla 18,3%; dla 61,5% nie było żadnych danych, a 13 produktów przekraczało amerykańskie górne poziomy spożycia cynku, witaminy B3 lub magnezu [26]. Przegląd 52 badań z ostatnich dwóch dekad, dotyczący 27 składników, zakończył się wnioskiem, że większość nie zwiększa testosteronu całkowitego w porównaniu z placebo [9]. Suplementy reklamowane jako boostery hormonu wzrostu oceniamy osobno w rankingu boosterów hormonu wzrostu.
- Tribulus terrestris (buzdyganek naziemny). W przeglądzie systematycznym 10 badań z 483 uczestnikami 8 badań nie wykazało istotnych zmian androgenów, a wzrost testosteronu o 60–70 ng/dl w dwóch badaniach dotyczył mężczyzn z hipogonadyzmem i był zmianą wewnątrz grupy [27]. Szczegóły, w tym wyniki dotyczące erekcji, opisujemy we wpisie tribulus terrestris: opinie, działanie i skutki uboczne, a preparat z tym ekstraktem we wpisie Tribusteron 90: opinie, skład i skutki uboczne.
- Kwas D-asparaginowy (DAA). U 24 mężczyzn trenujących siłowo niższa z dwóch badanych porcji nie zmieniła testosteronu po 14 dniach, a wyższa obniżyła testosteron całkowity i wolny [28]. Przegląd systematyczny z 2017 r. znalazł tylko 4 badania u ludzi, o niespójnych wynikach i słabej jakości [29]. Badania u ludzi omawiamy szerzej we wpisie o kwasie D-asparaginowym (DAA).
- Ekdysteroidy (ekdysteron, turkesteron). W badaniu Wilborna i wsp. u 45 trenujących mężczyzn preparat z ekdysteronem przez 8 tygodni nie zmienił testosteronu, składu ciała ani siły w porównaniu z placebo [30]. Więcej we wpisie turkesteron vs ekdysteron; produktów z ekdysteroidami nie polecamy.
Jeśli Twoim celem jest popęd płciowy, a nie sam wynik badania, sprawdź osobny ranking suplementów na libido dla mężczyzn, z porównaniem składu, ceny porcji i przejrzystości informacji oraz osobnym omówieniem badań nad funkcjami seksualnymi; punktacja nie mierzy skuteczności na libido.
9. Czy kreatyna podnosi testosteron
Większość badań nie wykazała wzrostu testosteronu po kreatynie, a wzrost DHT opisało jedno małe badanie, którego późniejsze nie potwierdziło. Pytanie wzięło się z jednego badania: u 20 rugbystów w wieku studenckim po 7 dniach fazy nasycenia testosteron się nie zmienił, a DHT wzrósł o 56% i po kolejnych 14 dniach pozostawał o 40% wyższy niż na początku [31]. Przegląd Antonio i wsp. z 2021 r. podaje, że do tamtego czasu tego wyniku nie potwierdzono, wartości DHT mieściły się w normie, a z 12 innych badań kreatyny 10 nie wykazało zmian testosteronu, a 2 pokazały małe, nieistotne fizjologicznie wzrosty; w pięciu badaniach mierzono też testosteron wolny i nie stwierdzono wzrostu [32]. Później, w badaniu randomizowanym Laka i wsp. z 2025 r., 45 trenujących siłowo mężczyzn dostawało przez 12 tygodni kreatynę albo placebo; badanie ukończyło 38 osób i nie było różnic między grupami w testosteronie całkowitym i wolnym, DHT ani stosunku DHT do testosteronu [33]. Nie była to dokładna powtórka badania z 2009 r.: nie stosowano fazy nasycenia, a obserwacja trwała 12 tygodni [33]. Kreatynę stosuje się dla wydolności w krótkich, intensywnych wysiłkach [10]; wybór znajdziesz w kategorii kreatyny.
10. Terapia testosteronem: tylko jako leczenie u lekarza
Testosteron jest lekiem, a nie suplementem. W polskim Rejestrze Produktów Leczniczych figurują produkty z testosteronem w postaci żeli przezskórnych i roztworów do wstrzykiwań (odczyt 2.10.2026) [34]. Wytyczne Endocrine Society zalecają terapię u mężczyzn z objawowym, potwierdzonym niedoborem, po omówieniu korzyści i ryzyka, z kontrolą objawów, stężenia testosteronu, hematokrytu i ryzyka raka prostaty w pierwszym roku leczenia [19]. Te same wytyczne odradzają rozpoczynanie terapii m.in. u mężczyzn planujących wkrótce ojcostwo, z rakiem piersi lub prostaty, podwyższonym hematokrytem, nieleczonym ciężkim obturacyjnym bezdechem sennym, niewyrównaną niewydolnością serca oraz po zawale lub udarze w ostatnich 6 miesiącach [19].
Dawki i schematy dobiera lekarz; terapię testosteronem opisujemy szerzej we wpisie TRT: co to jest terapia testosteronem, dla kogo i jakie ma ryzyko. Stosowanie testosteronu bez wskazań medycznych, dla sylwetki, to stosowanie sterydów anabolicznych, o którego skutkach piszemy we wpisie sterydy anaboliczne a SARM-y. Prohormony, czyli prekursory testosteronu i nandrolonu zaliczane w sporcie do środków anabolicznych, opisujemy we wpisie prohormony: działanie, skutki uboczne i legalność.
11. Objawy alarmowe: kiedy do lekarza
- utrzymujące się obniżenie popędu płciowego, zaburzenia erekcji, wahania nastroju, utrata masy mięśniowej albo powiększenie piersi: umów wizytę u lekarza, który zleci badanie krwi rano [18] [19],
- nagły ból lub ucisk w klatce piersiowej, który nie mija, ból promieniujący do ręki, szyi, żuchwy, brzucha lub pleców albo ból w klatce z potami, nudnościami, zawrotami głowy lub dusznością: dzwoń pod 112 [35],
- sama wysypka po suplemencie: odstaw produkt i skonsultuj się z lekarzem,
- obrzęk gardła lub języka, trudności w oddychaniu lub połykaniu, świszczący oddech albo omdlenie po suplemencie: dzwoń pod 112 [36].
12. Pytania o podnoszenie testosteronu
12.1. Jak podnieść testosteron po 40. i po 50. roku życia?
Udokumentowany sposób to redukcja nadmiaru masy ciała przy otyłości [1]; niedosypianie [2] i przewlekłe picie alkoholu [3] wiążą się z niższym testosteronem, dlatego warto zadbać o sen i ograniczyć alkohol, choć bez gwarancji wzrostu hormonu. W badaniu mężczyzn w wieku 40–70 lat brak chorób przewlekłych, otyłości i nadmiernego picia wiązał się z androgenami wyższymi o 10–15% [17]. U mężczyzn po 60. roku życia trening oporowy nie zmienił istotnie testosteronu spoczynkowego, a po wytrzymałościowym i interwałowym wzrosty były małe [12]. Przy objawach potrzebne jest badanie u lekarza [19].
12.2. Czy da się podnieść testosteron szybko, w kilka minut?
Tylko przejściowo: w metaanalizie wzrost obserwowano bezpośrednio po wysiłku umiarkowanym lub intensywnym i w ciągu 30 minut; w późniejszych pomiarach nie wykazano istotnej różnicy [5]. To zmiana krótkotrwała; w metaanalizie u mało aktywnych zdrowych mężczyzn regularny trening nie zwiększył istotnie stężenia spoczynkowego [6].
12.3. Jakie zioła na testosteron mają badania?
Dodatnie wyniki w badaniach randomizowanych mają ekstrakty z kozieradki i ashwagandhy, a pojedyncze dane dotyczą żeń-szenia czerwonego i ekstraktu z korzenia Coleus forskohlii; istotny wzrost odnotowano w 9 z 32 badań, a tylko 6 miało niskie ryzyko błędu [23]. Tribulus terrestris w większości badań nie zmienił androgenów [27]. Ashwagandha nie jest zalecana przy chorobach tarczycy i autoimmunologicznych i może wchodzić w interakcje z lekami [24], a kozieradkę przy cukrzycy i lekach przeciwcukrzycowych trzeba uzgodnić z lekarzem [25].
12.4. Co brać na niski testosteron i czy boostery bez recepty zawierają testosteron?
Legalne boostery bez recepty nie deklarują testosteronu w składzie: to suplementy diety z ziołami, witaminami i minerałami, a większość ich składników nie ma danych o wzroście testosteronu [26]. Preparaty z nieznanych źródeł bywały jednak zafałszowane niezadeklarowanymi sterydami, dlatego kupuj tylko produkty legalnie wprowadzone do obrotu. Sam testosteron występuje w Polsce w produktach leczniczych: żelach i roztworach do wstrzykiwań [34], a o leczeniu decyduje lekarz po potwierdzeniu niedoboru [19]; różnice między lekiem, suplementem i sterydem z nielegalnego obrotu opisujemy we wpisie testosteron w tabletkach: lek czy suplement i co wybrać; o tym, jak wydawany jest konkretny lek, informuje lekarz lub farmaceuta, bo odczytany przez nas wykaz rejestru nie podaje kategorii dostępności [34]. Na niski testosteron najpierw potrzebne jest badanie, a nie suplement: lekarz rozpoznaje niedobór na podstawie objawów i powtarzalnie niskiego wyniku z porannego oznaczenia na czczo, a następnie szuka przyczyny [19]. Jeśli przyczyną jest otyłość, udokumentowanym sposobem na wzrost testosteronu jest redukcja masy ciała [1]; przy potwierdzonym niedoborze cynku jego uzupełnienie może zwiększyć testosteron, choć dowody u ludzi są ograniczone [4] [13]. Z suplementów tylko cynk ma dopuszczone w UE oświadczenie o testosteronie i nie jest to obietnica wzrostu [10]; górny poziom cynku to 25 mg dziennie łącznie z dietą [20]. Preparaty z cynkiem opisujemy w sekcji o cynku, a zioła i boostery w sekcji o ziołach.
12.5. Czy cynk i witamina D podnoszą testosteron?
Uzupełnienie niedoboru cynku może zwiększyć testosteron, ale dane u ludzi pochodzą z niewielkich badań, w tym jednego bez grupy placebo [4] [13]; u mężczyzn z wystarczającą podażą cynku preparat z cynkiem nie zmienił testosteronu [14]. Badania nie potwierdzają jednoznacznego, powtarzalnego wzrostu testosteronu po witaminie D: jedno badanie u mężczyzn z nadwagą i niedoborem pokazało wzrost [15], badanie u mężczyzn z prawidłowym testosteronem go nie wykazało [7], a metaanaliza badań randomizowanych nie pokazała wyraźnego efektu przy niskiej pewności dowodów [8]. Dopuszczone oświadczenie o testosteronie ma tylko cynk [10].
12.6. Czy kreatyna podnosi testosteron?
Większość badań nie wykazała wzrostu: w 10 z 12 badań testosteron się nie zmienił, a w 2 wzrosty były małe i nieistotne fizjologicznie [32]. Jedno badanie z 2009 r. pokazało wzrost DHT bez zmiany testosteronu [31], a 12-tygodniowe badanie randomizowane z 2025 r., z innym schematem suplementacji, nie wykazało różnic w testosteronie ani DHT względem placebo [33].
12.7. Jak odblokować testosteron, jakie są objawy niskiego testosteronu i kiedy iść do lekarza?
Odblokować testosteron to określenie potoczne, a nie rozpoznanie: gdy wynik jest niski, trzeba ustalić przyczynę [19]. Przy dużym niedoborze energii, zaburzeniach snu i przewlekłym stresie spadek bywa czynnościowy i odwracalny, a ustępuje po przywróceniu równowagi energetycznej i odpoczynku [38]; przy otyłości testosteron zwiększa redukcja masy ciała [1]. NHS wymienia m.in. wahania nastroju, utratę masy mięśniowej, odkładanie tłuszczu na brzuchu i w okolicy piersi, kłopoty ze snem i koncentracją [18]. Przy takich utrzymujących się objawach zgłoś się do lekarza; rozpoznanie wymaga objawów oraz jednoznacznie i powtarzalnie niskiego testosteronu. Zwykle zaczyna się od dwóch porannych oznaczeń testosteronu całkowitego na czczo; przy wyniku granicznym lub zmienionym SHBG lekarz ocenia również testosteron wolny [19]. Jeśli niski wynik pojawił się po stosowaniu sterydów anabolicznych, potrzebne są badania i lekarz; co dzieje się z hormonami po cyklu, opisujemy w sekcji o niskim testosteronie i lekarzu.
13. Podsumowanie
- Wzrost testosteronu potwierdzono po redukcji masy ciała przy otyłości [1]. Niedosypianie [2] i przewlekłe picie alkoholu [3] wiążą się z niższym testosteronem; sen i ograniczenie alkoholu to działania zdrowotne bez gwarancji wzrostu hormonu.
- Duży niedobór energii, niedosypianie i przewlekły stres mogą obniżać testosteron czynnościowo i odwracalnie [38] [39]; w metaanalizie badań u dorosłych z mieszanych populacji ograniczenie energii o 20–30% i post nie dały istotnej zmiany testosteronu całkowitego (bardzo niska pewność dowodów), a w małej analizie postu odnotowano spadek wolnego testosteronu [41].
- Wysiłek podnosi testosteron na krótko [5]. W metaanalizie badań u mało aktywnych zdrowych mężczyzn nie wykazano istotnego wzrostu testosteronu spoczynkowego po regularnym treningu [6]; wyniki zależą jednak od populacji i rodzaju wysiłku [12]. Trening pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową.
- Uzupełnienie niedoboru cynku może zwiększyć testosteron, ale dane u ludzi pochodzą z niewielkich badań [4] [13]; górny poziom cynku to 25 mg dziennie łącznie z dietą [20]. Badania nie potwierdzają jednoznacznego, powtarzalnego wzrostu testosteronu po witaminie D [7] [8] [15].
- Z ziół ograniczone dodatnie dane mają kozieradka i ashwagandha [23], z ostrzeżeniami przy chorobach tarczycy, cukrzycy i przyjmowanych lekach [24] [25]; tribulus, DAA i ekdysteroidy nie mają potwierdzenia [27] [28] [30].
- Nie ma przekonujących dowodów na powtarzalny wzrost testosteronu lub DHT po kreatynie [32]. Wzrost DHT z jednego małego badania nie został potwierdzony w późniejszym badaniu z innym schematem suplementacji [31] [33].
- Przy objawach niedoboru potrzebne są dwa poranne badania na czczo i ocena lekarza; terapia testosteronem to leczenie, nie suplementacja [19].
14. Źródła
- Corona G., Rastrelli G., Monami M. i wsp. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology 2013;168(6):829–843 (metaanaliza 24 badań diety niskokalorycznej i operacji bariatrycznych u mężczyzn z otyłością: istotny wzrost testosteronu całkowitego po obu interwencjach, średnio większy w badaniach operacji bariatrycznych; wielkość zmiany w streszczeniu bez jednostki; wzrost zależny przede wszystkim od wielkości ubytku masy ciała; większy efekt u młodszych, bez cukrzycy, z większą otyłością; wynik nie dotyczy osób o prawidłowej masie ciała). europepmc.org/article/MED/23482592. Dostęp: 2.10.2026.
- Leproult R., Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011;305(21):2173–2174 (badanie laboratoryjne: 10 zdrowych mężczyzn, średni wiek 24,3 roku, 3 noce po 10 godzin w łóżku, potem 8 nocy po 5 godzin; testosteron w ciągu dnia niższy o 10–15%, 16,5 wobec 18,4 nmol/l w godzinach 8–22, zwłaszcza między 14 a 22; mała próba młodych ochotników). europepmc.org/article/MED/21632481. Dostęp: 2.10.2026.
- Santi D., Cignarelli A., Baldi M. i wsp. The chronic alcohol consumption influences the gonadal axis in men: Results from a meta-analysis. Andrology 2024;12(4):768–780 (metaanaliza 21 badań kontrolowanych, 30 porównań, 10 199 osób: spożywanie alkoholu wiązało się z istotnie niższym testosteronem całkowitym, niższym testosteronem wolnym i SHBG oraz wyższym estradiolem; efekt tylko u zdrowych mężczyzn pijących przewlekle, nie po jednorazowym spożyciu ani przy rozpoznanym zaburzeniu związanym z używaniem alkoholu; mechanizm niewyjaśniony). europepmc.org/article/MED/37705506. Dostęp: 2.10.2026.
- Prasad A.S., Mantzoros C.S., Beck F.W., Hess J.W., Brewer G.J. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996;12(5):344–348 (40 mężczyzn w wieku 20–80 lat w części przekrojowej: dodatnia korelacja cynku w komórkach z testosteronem; 4 młodych mężczyzn po 20 tygodniach diety ubogiej w cynk: testosteron 39,9 wobec 10,6 nmol/l; 9 starszych mężczyzn z granicznym niedoborem cynku po 6 miesiącach glukonianu cynku, 459 µmol cynku dziennie jako interwencja badawcza, nie zalecenie: wzrost z 8,3 do 16,0 nmol/l; bardzo małe grupy, bez placebo). europepmc.org/article/MED/8875519. Dostęp: 2.10.2026.
- D’Andrea S., Spaggiari G., Barbonetti A., Santi D. Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels: results from a meta-analysis. Journal of Endocrinological Investigation 2020;43(10):1349–1371 (48 badań, 126 prób, 569 mężczyzn, średni wiek 29,7 roku: ostry wzrost testosteronu całkowitego, standaryzowana różnica średnich 0,74, 95% CI 0,56–0,91; po wysiłku umiarkowanym i intensywnym, nie po lekkim; widoczny tuż po wysiłku i do 30 minut, niewidoczny później; zmiana ostra i przejściowa). europepmc.org/article/MED/32297287. Dostęp: 2.10.2026.
- Potter N.J., Tomkinson G.R., Dufner T.J. i wsp. Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 2021;35(12):3521–3528 (11 badań randomizowanych, 421 mało aktywnych zdrowych mężczyzn w wieku 19–75 lat, trening wytrzymałościowy, oporowy lub łączony, mediana 12 tygodni: standaryzowana różnica średnich 0,00, 95% CI −0,20 do 0,20; bez różnic według rodzaju treningu, wieku i masy ciała; dotyczy mężczyzn z prawidłowym testosteronem). europepmc.org/article/MED/35134000. Dostęp: 2.10.2026.
- Lerchbaum E., Pilz S., Trummer C. i wsp. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2017;102(11):4292–4302 (badanie randomizowane z podwójnie ślepą próbą: 98 zdrowych mężczyzn, średni wiek 39 lat, testosteron całkowity co najmniej 10,4 nmol/l i 25(OH)D poniżej 75 nmol/l, średnio 53,3 nmol/l; 20 000 IU witaminy D3 tygodniowo albo placebo przez 12 tygodni jako interwencja badawcza, nie zalecenie; bez istotnego wpływu na testosteron całkowity mierzony spektrometrią mas; jedno ośrodkowe badanie, 12 tygodni). europepmc.org/article/MED/28938446. Dostęp: 2.10.2026.
- Paez-Allendes L., Valenzuela-Fuenzalida J.J., Moya M.P. i wsp. Vitamin D Supplementation, Total Testosterone, and Androgen Bioavailability Markers in Adult Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2026;18(13):2090 (27 prac w syntezie jakościowej; główny model dla testosteronu całkowitego z 11 porównań: różnica średnich 0,47 nmol/l, 95% CI −0,50 do 1,44; brak wyraźnego wpływu także na SHBG i wskaźnik wolnych androgenów; pewność dowodów niska; nie przeszukano bazy Embase). europepmc.org/article/MED/42451097. Dostęp: 2.10.2026.
- Morgado A., Tsampoukas G., Sokolakis I., Schoentgen N., Urkmez A., Sarikaya S. Do testosterone boosters really increase serum total testosterone? A systematic review. International Journal of Impotence Research 2024;36(4):348–364 (przegląd systematyczny 52 badań z dwóch dekad, 27 składników, w tym 10 badań witaminy D, 5 cynku z magnezem, 4 Tribulus terrestris i 4 kreatyny: większość nie zwiększa testosteronu całkowitego wobec placebo; jako możliwie skuteczne u zdrowych mężczyzn oceniono Eurycoma longifolia i Withania somnifera; różne populacje i preparaty). europepmc.org/article/MED/37697053. Dostęp: 2.10.2026.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012, s. 1 (załącznik: oświadczenia dla cynku, witaminy D, magnezu i kreatyny oraz warunki ich stosowania; brak oświadczeń o testosteronie dla witaminy D, magnezu, kreatyny i ziół). eur-lex.europa.eu, rozporządzenie 432/2012. Dostęp: 2.10.2026.
- Su L., Zhang S.Z., Zhu J., Wu J., Jiao Y.Z. Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine 2021;88:267–273 (18 badań, 252 mężczyzn: krótkie częściowe ograniczenie snu bez istotnego efektu, standaryzowana różnica średnich −0,22, 95% CI −0,50 do 0,06; całkowity brak snu przez co najmniej 24 godziny obniża testosteron, −0,64, 95% CI −0,87 do −0,42; małe badania eksperymentalne). europepmc.org/article/MED/34801825. Dostęp: 2.10.2026.
- Hayes L.D., Elliott B.T. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 2018;9:1878 (22 badania u mężczyzn w wieku co najmniej 60 lat, w tym 9 randomizowanych i 13 bez grupy kontrolnej: trening oporowy bez istotnego wpływu na testosteron podstawowy, standaryzowana różnica −0,003; małe istotne wzrosty po treningu wytrzymałościowym, 0,398, i interwałowym, 0,283; mało badań, część bez kontroli). europepmc.org/article/MED/30692929. Dostęp: 2.10.2026.
- Te L., Liu J., Ma J., Wang S. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023;76:127124 (przegląd 38 prac, w tym 8 badań klinicznych i 30 na zwierzętach: niedobór cynku obniża testosteron, suplementacja go poprawia; efekt zależy od wyjściowego poziomu cynku i testosteronu, formy, dawki i czasu; większość prac to badania na zwierzętach). europepmc.org/article/MED/36577241. Dostęp: 2.10.2026.
- Koehler K., Parr M.K., Geyer H., Mester J., Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition 2009;63(1):65–70 (14 zdrowych, regularnie ćwiczących mężczyzn w wieku 22–33 lat z podażą cynku 11,9–23,2 mg dziennie przed badaniem; preparat ZMA jako interwencja badawcza (dawki i czasu suplementacji streszczenie nie podaje): wzrost cynku w surowicy, bez istotnych zmian testosteronu całkowitego i wolnego; mała próba). europepmc.org/article/MED/17882141. Dostęp: 2.10.2026.
- Pilz S., Frisch S., Koertke H. i wsp. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research 2011;43(3):223–225 (analiza 54 mężczyzn z badania randomizowanego w programie redukcji masy ciała: 31 osób z 83 µg, czyli 3332 IU, witaminy D dziennie przez rok jako interwencja badawcza, nie zalecenie, i 23 osoby z placebo; wyjściowo niedobór witaminy D i testosteron przy dolnej granicy normy; wzrost testosteronu całkowitego z 10,7 do 13,4 nmol/l w grupie witaminy D, bez istotnej zmiany po placebo; mała grupa, autorzy wskazują potrzebę potwierdzenia). europepmc.org/article/MED/21154195. Dostęp: 2.10.2026.
- Nassar G.N., Leslie S.W. Physiology, Testosterone. StatPearls, StatPearls Publishing, Treasure Island (FL) 2026, aktualizacja 19.04.2026 (opracowanie przeglądowe: testosteron jako główny androgen odpowiedzialny za różnicowanie płci męskiej, rozwój wtórnych cech płciowych, spermatogenezę, libido i płodność; przemiana w dihydrotestosteron przez 5-alfa-reduktazę w tkankach obwodowych; opracowanie podręcznikowe, nie badanie). europepmc.org/article/MED/30252384. Dostęp: 2.10.2026.
- Feldman H.A., Longcope C., Derby C.A. i wsp. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts Male Aging Study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2002;87(2):589–598 (kohorta populacyjna: 1709 mężczyzn w wieku 40–70 lat, 1156 zbadanych ponownie po 7–10 latach; testosteron całkowity niższy o 0,8% na rok wieku w porównaniu przekrojowym i o 1,6% rocznie u tych samych osób; dobry stan zdrowia wiązał się z poziomem kilku androgenów wyższym o 10–15%; badanie obserwacyjne, nie rozstrzyga o przyczynie). europepmc.org/article/MED/11836290. Dostęp: 2.10.2026.
- NHS (National Health Service, Wielka Brytania). The male menopause (informacja dla pacjentów: objawy zgłaszane przez mężczyzn po 40. roku życia, spadek testosteronu o około 1% rocznie od 30.–40. roku życia, hipogonadyzm o późnym początku jako rzadki stan chorobowy częstszy przy otyłości i cukrzycy typu 2, badanie krwi u lekarza; przegląd strony 13.10.2022). nhs.uk/conditions/male-menopause. Dostęp: 2.10.2026.
- Bhasin S., Brito J.P., Cunningham G.R. i wsp. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2018;103(5):1715–1744 (wytyczne kliniczne: rozpoznanie tylko przy objawach i jednoznacznie, powtarzalnie niskim testosteronie; pomiar testosteronu całkowitego rano na czczo i jego powtórzenie; testosteron wolny przy wyniku granicznym lub zmienionym SHBG; wskazania, przeciwwskazania i monitorowanie terapii). europepmc.org/article/MED/29562364. Dostęp: 2.10.2026.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górne tolerowane poziomy spożycia dla dorosłych: cynk 25 mg dziennie; magnez 250 mg dziennie z łatwo dysocjujących soli i związków w suplementach, wodzie lub dodanych do żywności, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; witamina D 100 µg dziennie, 1 µg = 40 IU). efsa.europa.eu, ul-summary-report.pdf. Dostęp: 2.10.2026.
- D’Andrea S., Martorella A., Coccia F. i wsp. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine 2021;72(1):49–61 (metaanaliza 18 badań kliniczno-kontrolnych: 9892 mężczyzn z niedoborem witaminy D i 10 675 osób z grupy kontrolnej; niewielki, granicznie istotny związek, standaryzowana różnica −0,23, 95% CI −0,45 do −0,01, przy bardzo dużej niejednorodności; badania obserwacyjne, autorzy traktują oba niedobory jako wskaźniki gorszego stanu zdrowia). europepmc.org/article/MED/32880851. Dostęp: 2.10.2026.
- Cinar V., Polat Y., Baltaci A.K., Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research 2011;140(1):18–23 (3 grupy: osoby nietrenujące z magnezem, zawodnicy taekwondo z magnezem, zawodnicy bez magnezu; 10 mg magnezu na kilogram masy ciała dziennie przez 4 tygodnie jako interwencja badawcza, nie zalecenie, przekraczająca u dorosłego górny poziom dla suplementów; wzrost testosteronu wolnego i całkowitego w grupach z magnezem; streszczenie nie opisuje placebo ani losowego przydziału). europepmc.org/article/MED/20352370. Dostęp: 2.10.2026.
- Smith S.J., Lopresti A.L., Teo S.Y.M., Fairchild T.J. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2021;12(3):744–765 (przegląd systematyczny badań randomizowanych: 13 ziół w 32 badaniach z lat 2001–2019; dodatni wpływ ekstraktów z nasion kozieradki oraz z korzenia i liści ashwagandhy, pojedyncze dane dla żeń-szenia czerwonego i ekstraktu z korzenia forskohlii; istotny wzrost w 9 z 32 badań; 6 badań z niskim ryzykiem błędu; 16 badań u mężczyzn poniżej 40 lat; małe próby, różne ekstrakty i ilości). europepmc.org/article/MED/33150931. Dostęp: 2.10.2026.
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health, Narodowe Instytuty Zdrowia USA). Ashwagandha: Usefulness and Safety (informacja instytucji: możliwe bezpieczne stosowanie krótkoterminowe do 3 miesięcy, brak danych o długim stosowaniu; niezalecana przy chorobach autoimmunologicznych i tarczycy oraz przed operacją; możliwe interakcje z lekami na cukrzycę i nadciśnienie, immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i hormonami tarczycy; rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby; unikać w ciąży i podczas karmienia piersią oraz przy hormonozależnym raku prostaty; aktualizacja strony: marzec 2023). nccih.nih.gov/health/ashwagandha. Dostęp: 2.10.2026.
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health, Narodowe Instytuty Zdrowia USA). Fenugreek: Usefulness and Safety (informacja instytucji: duże ilości mogą spowodować szkodliwy spadek stężenia glukozy we krwi; przy przyjmowaniu jakichkolwiek leków stosowanie należy omówić z lekarzem; możliwe biegunka, nudności i reakcje alergiczne, także ciężkie; w ilościach większych niż w żywności niebezpieczna w ciąży; mało danych o karmieniu piersią i o dzieciach; aktualizacja strony: luty 2025). nccih.nih.gov/health/fenugreek. Dostęp: 2.10.2026.
- Clemesha C.G., Thaker H., Samplaski M.K. Testosterone Boosting Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World Journal of Men’s Health 2020;38(1):115–122 (analiza 50 suplementów znalezionych w wyszukiwarce: 90% deklarowało podnoszenie testosteronu; 109 różnych składników, średnio 8,3 na produkt; dane o wzroście testosteronu dla 24,8%, o spadku dla 10,1%, o braku zmiany dla 18,3%, brak danych dla 61,5%; 13 produktów powyżej amerykańskich górnych poziomów cynku, witaminy B3 lub magnezu; produkty z rynku USA). europepmc.org/article/MED/31385468. Dostęp: 2.10.2026.
- Vilar Neto J.O., de Moraes W.M.A.M., Pinto D.V. i wsp. Effects of Tribulus (Tribulus terrestris L.) Supplementation on Erectile Dysfunction and Testosterone Levels in Men: A Systematic Review of Clinical Trials. Nutrients 2025;17(7):1275 (przegląd systematyczny 10 badań, 483 uczestników w wieku 16–70 lat; 8 z 10 badań bez istotnych zmian androgenów; wzrost testosteronu o 60–70 ng/dl tylko w 2 badaniach u mężczyzn z hipogonadyzmem, jako zmiana wewnątrz grupy; 50% badań niskiej jakości). europepmc.org/article/MED/40219032. Dostęp: 2.10.2026.
- Melville G.W., Siegler J.C., Marshall P.W. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:15 (24 mężczyzn z co najmniej dwuletnim stażem treningu siłowego, losowo: placebo, 3 g albo 6 g kwasu D-asparaginowego dziennie przez 14 dni jako interwencje badawcze, nie zalecenia; 3 g bez istotnego wpływu, 6 g obniżyło testosteron całkowity i wolny; mała próba, 2 tygodnie). europepmc.org/article/MED/25844073. Dostęp: 2.10.2026.
- Roshanzamir F., Safavi S.M. The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International Journal of Reproductive BioMedicine 2017;15(1):1–10 (przegląd prac do października 2015: 23 badania na zwierzętach i 4 u ludzi; u samców zwierząt wzrost testosteronu, u ludzi wyniki niespójne; mało badań i słaba jakość). europepmc.org/article/MED/28280794. Dostęp: 2.10.2026.
- Wilborn C.D., Taylor L.W., Campbell B.I. i wsp. Effects of methoxyisoflavone, ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training adaptations in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2006;3(2):19–27 (45 trenujących siłowo mężczyzn, podwójnie ślepa randomizacja do placebo albo jednego z trzech suplementów, w tym preparatu z ekdysteronem, przez 8 tygodni treningu jako interwencje badawcze; bez istotnych różnic w masie beztłuszczowej, sile, testosteronie aktywnym i wolnym oraz kortyzolu). europepmc.org/article/MED/18500969. Dostęp: 2.10.2026.
- van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine 2009;19(5):399–404 (badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą u 20 rugbystów: 25 g kreatyny dziennie przez 7 dni, potem 5 g dziennie przez 14 dni jako interwencja badawcza, nie zalecenie; testosteron bez zmian, DHT wyższy o 56% po 7 dniach i o 40% po kolejnych 14 dniach; jedno małe badanie). europepmc.org/article/MED/19741313. Dostęp: 2.10.2026.
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18(1):13 (przegląd ekspercki: wyniku van der Merwe i wsp. nie powtórzono, wartości DHT pozostały w normie klinicznej, testosteronu wolnego nie mierzono; z 12 innych badań 2 pokazały małe, nieistotne fizjologicznie wzrosty testosteronu całkowitego, 10 brak zmian; w 5 badaniach bez wzrostu testosteronu wolnego). europepmc.org/article/MED/33557850. Dostęp: 2.10.2026.
- Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D. i wsp. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2025;22(sup1):2495229 (45 trenujących siłowo mężczyzn w wieku 18–40 lat, losowo 5 g monohydratu kreatyny dziennie albo placebo przez 12 tygodni jako interwencja badawcza, nie zalecenie; 38 osób ukończyło; bez interakcji grupa × czas dla testosteronu całkowitego i wolnego, DHT, stosunku DHT do testosteronu i parametrów włosów; bez fazy nasycenia, 12 tygodni obserwacji, mała próba). europepmc.org/article/MED/40265319. Dostęp: 2.10.2026.
- Rejestr Produktów Leczniczych (Centrum e-Zdrowia). Wyszukiwanie według substancji czynnej testosteron: 16 pozycji, m.in. żele przezskórne i roztwory do wstrzykiwań z testosteronem lub jego estrami (odczyt interfejsu rejestru 2.10.2026; lista nie podaje kategorii dostępności, a w charakterystykach i ulotkach produktów Testavan i Nebido pobranych z rejestru nie znaleźliśmy jej zapisu). rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl, Rejestr Produktów Leczniczych. Dostęp: 2.10.2026.
- NHS (National Health Service, Wielka Brytania). Chest pain (informacja dla pacjentów: natychmiastowe wezwanie pomocy przy nagłym bólu lub ucisku w klatce piersiowej, który nie mija, bólu promieniującym do ręki, szyi, żuchwy, brzucha lub pleców albo bólu z potami, nudnościami, zawrotami głowy lub dusznością; przegląd strony 8.08.2023). nhs.uk/conditions/chest-pain. Dostęp: 2.10.2026.
- NHS (National Health Service, Wielka Brytania). Anaphylaxis (informacja dla pacjentów: obrzęk gardła i języka, trudności w oddychaniu i połykaniu, świszczący oddech, omdlenie; przy podejrzeniu reakcji anafilaktycznej natychmiastowe wezwanie pomocy; przegląd strony 21.06.2023). nhs.uk/conditions/anaphylaxis. Dostęp: 2.10.2026.
- Lopez P., Taaffe D.R., Galvão D.A. i wsp. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2022;23(5):e13428 (metaanaliza: 114 badań randomizowanych, 4184 osoby z nadwagą lub otyłością; sam trening oporowy wobec grup bez treningu: beztłuszczowa masa ciała większa o 0,8 kg, 95% CI 0,6–1,0, odsetek tkanki tłuszczowej niższy o 1,6%, masa tkanki tłuszczowej niższa o 1,0 kg; większa redukcja tkanki tłuszczowej przy połączeniu treningu oporowego z ograniczeniem kalorii; metaanaliza nie oceniała testosteronu). europepmc.org/article/MED/35191588. Dostęp: 2.10.2026.
- Friedl K.E., Nindl B.C., Potter A.W. Stress-associated testosterone suppression: central adaptation or hypogonadism? Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2026;111(8):e1951–e1960 (przegląd narracyjny danych z badań wojskowych, sportowców wytrzymałościowych i modeli stresu rywalizacji; spadek testosteronu przy dużym niedoborze energii, zaburzeniach snu i niekontrolowanym stresie psychicznym jest zwykle odwracalną adaptacją centralną, z hamowaniem GnRH i LH, a nie niewydolnością jąder; u mężczyzn trenujących siłowo duże obciążenie nie obniżało podstawowego testosteronu przy zachowanej podaży energii; ograniczenie: przegląd narracyjny, nie metaanaliza). europepmc.org/article/MED/42044038. Dostęp: 3.10.2026.
- Borakowska D., Podgórski R., Łuszczki E. Adaptive changes in adrenal steroid metabolism under extreme physical and psychological stress: a narrative review. Frontiers in Endocrinology 2026;17:1860059 (przegląd narracyjny; przewlekłe pobudzenie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza przy niedoborze snu, niedostatecznej regeneracji i niedoborze energii może hamować osie rozrodczą i metaboliczną; zalecane usuwanie źródeł obciążenia i niedoborów, a dowody na bezpośrednie zapobieganie zaburzeniom składnikami odżywczymi są wstępne lub pośrednie; ograniczenie: przegląd narracyjny, nacisk na populacje wojskowe i ekstremalne obciążenia). europepmc.org/article/MED/42460312. Dostęp: 3.10.2026.
- La Vignera S., Condorelli R.A. Dietary Interventions and Testosterone Levels in Obese Men: A Systematic Review Comparing the Mediterranean Diet, Ketogenic Diet, and Intermittent Fasting. Nutrients 2026;18(15):2417 (przegląd systematyczny 52 prac: 18 badań randomizowanych, 12 prospektywnych kohortowych, 8 przeglądów systematycznych lub metaanaliz, 7 retrospektywnych lub przekrojowych i 7 doświadczeń na zwierzętach; kryterium włączenia: dorośli mężczyźni z otyłością, BMI co najmniej 30, lub z nadwagą i powikłaniami metabolicznymi; wnioski autorów: ubytek masy ciała jako główny pośrednik, dieta ketogeniczna o bardzo niskiej kaloryczności z wzrostem testosteronu całkowitego w badaniach randomizowanych, post przerywany z wynikami niejednorodnymi, dla diety śródziemnomorskiej brak solidnych badań interwencyjnych; ograniczenia: przegląd niezarejestrowany wcześniej, przeszukano m.in. Google Scholar, małe próby i niejednorodność badań, pewność dowodów oceniona przez autorów jako umiarkowana). europepmc.org/article/MED/42588040. Dostęp: 3.10.2026.
- Ghoreishy S.M., Rafiei S., Atabaki Y. i wsp. The Effects of Fasting and Caloric Restriction on Reproductive Hormones: A Systematic Review, Meta-Analysis, and GRADE Assessment. Food Science and Nutrition 2026;14(7):e72078 (metaanaliza 15 badań randomizowanych z udziałem dorosłych, do kwietnia 2025; łącznie 954 uczestników dla wszystkich hormonów, badania mężczyzn, kobiet i grup mieszanych, w większości bez wyników według płci; testosteron całkowity: post 3 badania (127 osób), różnica średnich −0,88 ng/ml (95% CI −2,37 do 0,61), ograniczenie energii o 20–30% 9 badań (716 osób), −0,02 ng/ml (95% CI −0,13 do 0,08), pewność dowodów bardzo niska; wolny testosteron przy poście: 2 badania (76 osób), −4,9 pg/ml (95% CI −9,22 do −0,59), wynik z małych badań; autorzy podkreślają, że nie oceniano objawów; ograniczenia: duża niejednorodność, mieszane populacje). europepmc.org/article/MED/42434325. Dostęp: 3.10.2026.
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
