Stany zapalne w organizmie człowieka są nie tylko wynikiem działania drobnoustrojów, ale współtowarzyszą także wszelkich chorobom oraz dolegliwościom zdrowotnym. Ponadto są bezpośrednio powiązane ze stosowaną dietą i prowadzonym trybem życia. Aby wykryć zapalenie, niezbędne jest wykonanie badania krwi z oznaczeniem markeru stanu zapalnego CRP i odczynu OB. Jak obniżyć CRP naturalnie? Skutecznym rozwianiem okazuje się zastosowanie specjalnej diety przeciwzapalnej.
Dieta przeciwzapalna i jej wpływ na zdrowie
Sposób odżywiania w znacznym stopniu wpływa na stan mikrobioty jelitowej. Co ważne, jest ona najważniejszym elementem układu immunologicznego. Jak więc można przypuszczać, prawidłowa dieta jest w stanie stymulować odporność organizmu. Pewne produkty działają w sposób prewencyjny do przewlekłych stanów zapalnych. Niewłaściwy styl odżywiania szkodzi zdrowiu człowieka i doprowadza do wielu schorzeń.
Dieta przeciwzapalna- jakie daje efekty?
Decydując się na dietę przeciwzapalną, można zadbać zarówno o swoje zdrowie, jak i znakomitą kondycję całego organizmu. Warto jednak podkreślić, że nie jest to dieta odchudzająca, a jej cele są zupełnie odmienne. Dieta przeciwzapalna jest dobrym wyborem dla osób zmagających się z:
- endometriozą
- reumatoidalnym zapaleniem stawów
- insulinoopornością
- chorobą Hashimoto
- otyłością olbrzymią
Odpowiednio dobrana dieta w dużym stopniu zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i różnych infekcji.
Dieta przeciwzapalna Hashimoto
W tej grupie pacjentów dieta przeciwzapalna polecana jest jako jedna z metod kontroli układu odpornościowego. Dieta osób cierpiących na chorobę Hashimoto powinna bazować na zasadach zdrowego odżywienia, z uwzględnieniem produktów zawierających substancje goitrogenne oraz selen, żelazo i jod.
Dieta przeciwzapalna- na czym polega?
Znane są różne diety przeciwzapalne z rekomendacjami co do tego, jakie produkty jadłospis powinien uwzględniać, a czego unikać. Wszelkie wersje diety przeciwzapalnej obejmują jednak zalecenia dotyczące spożywania tłuszczów oraz olejów o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności omega-3. Takie kwasy tłuszczowe znaleźć można między innymi w oleju lnianym, oleju rzepakowym i rybach. Dieta przeciwzapalna polega także na ograniczeniu węglowodanów rafinowanych, czyli cukru białego, brązowego i miodu. Podstawą diety jest też zwiększenie spożycia nasion oraz orzechów, przez co jest to dieta o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym.
Dieta przeciwzapalna piramida żywienia
Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej złożona jest z 12 pięter. Na każdym z nich znajdują się produkty, które mają na celu hamować zapalenie, a także zalecenia odnośnie częstotliwości ich spożywania. Twórcą piramidy żywności przeciwzapalnej jest dr. Andrew Weila. Wybierając przeciwzapalny plan odżywiania, sięgaj po takie produkty jak:
Warzywa (co najmniej 4-5 porcji dziennie)
Polecane są zwłaszcza zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż. Podstawą diety powinny też stanowić warzywa krzyżowe, jak na przykład: kapusta, brukselka, brokuł i kalafior. Do diety warto też włączyć fasolkę, cebulę, buraki i marchew. Stanowią one doskonałe bogactwo flawonoidów oraz karotenoidów o potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Warzywa można spożywać na surowo czy też gotować. Co ważne, dobrze jest zadbać o ich różnorodność.
Owoce (co najmniej 3-4 porcje dziennie)
Najwięcej składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych zawierają owoce ciemne. Ponadto są one źródłem flawonoidów i karotenoidów. Tutaj tak samo specjaliści radzą sięgać po różnorodne owoce.
Ziarna (co najmniej 3-5 porcji dziennie)
Ziarna mają służyć w celu dostarczenia energii oraz zmniejszeniu nagłych skoków poziomu glukozy, oraz insuliny we krwi, co wspiera procesy zapalne. Wśród zalecanych ziaren, najlepsze propozycje to np.: płatki zbożowe, komosa ryżowa, kasza gryczana i jęczmienna, ryż dziki, ryż basmati oraz brązowy.
Makaron (2-3 razy w tygodniu)
Makaron powinien być ugotowany al dente, wówczas ma niższy indeks glikemiczny, przez co wywołuje mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi. Na diecie przeciwzapalnej dopuszczalny jest makaron ryżowy, z fasoli czy z mąki razowej.
Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie)
W diecie przeciwzapalnej istotne są też nasiona roślin strączkowych, które są cennym źródłem błonnika rozpuszczalnego, potasu, magnezu, kwasu foliowego oraz białka. Co ważne, pomagają one w kontroli poziomu cukru we krwi, gdyż odznaczają się niskim indeksem glikemicznym. Codzienny jadłospis może obejmować ciecierzycę, soczewicę, groch czy fasolę.
Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji)
Warto sięgać zwłaszcza po takie tłuszcze jak: oliwa z oliwek extra virgin, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włosie i laskowe, a także pestki, awokado, tłuste ryby morskie, jaja i produkty sojowe. Dostarczają one organizmowi antyoksydacyjnym polifenoli i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3
Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu)
W diecie przeciwzapalnej należy też sięgać po ryby będące bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3, jak: tuńczyk, sardynki, śledź, makrela, łosoś.
Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie)
Może być to mleko sojowe, dania z soją, tempeh, tofu. Polecane są produkty z całego ziarna soi, a nie z izolatu białka sojowego.
Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń)
Wspierają działanie układu odpornościowego, co ważne należy je poddać wcześniejszej obróbce. Są to między innymi grzyby enokidake, maitake, shiitake.
Źródła białka (1-2 razy w tygodniu)
W diecie przeciwzapalnej dozwolone są też sery, jajka wzbogacane omega-3, chudy nabiał i drób bez skóry, aczkolwiek ich spożycie musi zostać ograniczone.
Zioła i przyprawy
Bez żadnych ograniczeń warto sięgać po świeże i suszone zioła i przyprawy.
Herbata (2-4 kubki dziennie)
Najlepsza jest herbata biała, zielona oraz oolong, ponieważ zawierają katechiny i pozostałe związki przeciwzapalne.
Czerwone wino
Ma działanie przeciwzapalne, jednakże jego spożycie może wynieść maksymalnie 1-2 lampki dziennie.
Zdrowe słodycze
Co jakiś czas można sięgnąć po zdrowe słodycze, czyli gorzką czekoladę, sorbety owocowe czy suszone owoce.
Przykładowa dieta przeciwzapalna
Dieta przeciwzapalna jadłospis- śniadanie
Chleb ziarnisty z paprykarzem z kaszy jaglanej
Składniki: 3/4 szklanki kaszy jaglanej, biała cebula, 3 łyżki koncentratu pomidorowego, 2 łyżeczki oleju rzepakowego, 2 szklanki marchewki,1/2 łyżeczki ziela angielskiego mielonego, 1 łyżeczka sosu sojowego, 2 łyżki płatków drożdżowych, 1 łyżeczka papryki wędzonej, pieprz, sól.
Cebulę siekamy i smażymy na oleju, dodajemy startą marchewkę i dusimy kilka minut. Następnie gotujemy kaszę i dodajemy na patelnie. Doprawiamy przyprawami i wlewamy przecier pomidorowy. Następnie mieszamy i przekładamy do słoika.
Dieta przeciwzapalna jadłospis- drugie śniadanie
Jogurt sojowy i brzoskwinie
Dieta przeciwzapalna jadłospis-obiad
Pieczony stek z tuńczyka z batatami i surówką z kiszonej kapusty
Dieta przeciwzapalna jadłospis- podwieczorek
Gotowane warzywa do wyboru, np. bób
Dieta przeciwzapalna jadłospis-kolacja
Jajko gotowane na twardo z pomidorem i ogórkiem.
Przepisy potraw dla diety przeciwzapalnej są niezwykle bogate w różnorodne produkty. Jak widać, przykładowa dieta bazuje na produktach zdrowych, w której przeważają warzywa i owoce.
Dieta przeciwzapalna- czego unikać?
Czego unikać, aby zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych w organizmie? Niewskazane jest spożywane żywności:
- Bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięso, wędliny)
- Ubogiej w kwasy omega-3, a będącej dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6
- O wysokim indeksie glikemicznym (np. słone przekąski, ziemniaki, słodycze, piwo)
- Zawierającej wielonienasycone kwasy tłuszczowe trans (np. żywność fast food)
Kompletna dieta przeciwzapalna powinna wykluczyć wszelkie niedozwolone produkty i sięgać po te o potencjale przeciwzapalnym.
Jak obniżyć crp naturalnie?
Nie można też zapominać, jak ważna dla zdrowia człowieka jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia pomagają w błyskawiczny sposób obniżyć poziom CRP. Wystarczy spacer, jogging czy marszobieg, aby zadziałać przeciwzapalnie. Nie powinny być to bardzo intensywne ćwiczenia. Co ważne, stres także jest czynnikiem podwyższającym CRP w organizmie. Warto więc zadbać też o zredukowanie stresu, wypoczynek i odpowiednią dawkę snu.
