Alkohol wpływa na wyniki treningu? Mit czy prawda

Tak, alkohol pogarsza efekty treningu, ale dowody pochodzą z badań dużych dawek. Po ciężkim treningu alkohol w dawce 1,5 g etanolu na kg masy ciała (w tym badaniu średnio ok. 12 standardowych drinków) obniżył syntezę białek mięśniowych o 24% przy piciu z białkiem i o 37% z węglowodanami względem samego białka [1], a 1 g/kg pogłębiło spadek siły po treningu ekscentrycznym [2]. W tych dwóch eksperymentach stosowano 1–1,5 g etanolu na kg masy ciała, więc wpływ mniejszych dawek nie był w nich oceniany. Osobno WHO uznaje, że nie ma bezpiecznego poziomu picia [3].

Po treningu najpierw uzupełnij płyny; przy długim wysiłku i dużej utracie potu pomóc mogą napoje izotoniczne, ale nie cofną wpływu alkoholu na regenerację. Dalej opisujemy, co alkohol robi z mięśniami, nawodnieniem i snem, i co z tego wynika dla twojego planu.

Spis treści

1. Alkohol a trening i mięśnie: co dzieje się z syntezą białek?

Alkohol osłabia reakcję mięśni na trening. W badaniu na ośmiu aktywnych mężczyznach po treningu siłowym połączonym z jazdą na rowerze uczestnicy pili alkohol w dawce 1,5 g etanolu na kg masy ciała (według autorów średnio ok. 12 standardowych drinków) tuż po wysiłku i ponownie po 4 godzinach, razem z białkiem serwatkowym (po 25 g) lub z równoważną ilością węglowodanów (25 g maltodekstryny). Synteza białek miofibrylarnych, oceniana w biopsjach mięśnia 2 i 8 godzin po wysiłku, wzrosła we wszystkich warunkach, ale po alkoholu była niższa o 24% (z białkiem) i o 37% (z węglowodanami) niż po samym białku [1].

Wniosek ma dwie strony. Białko nie zniosło całego efektu alkoholu, nawet pite razem z nim, więc dodatkowa porcja białka po imprezie nie naprawia sytuacji. Z drugiej strony dawka w badaniu była bardzo duża, a próba mała (8 osób, jeden trening), a wynik dotyczy syntezy białek, nie przyrostu mięśni po miesiącach. Przegląd z 2014 roku zaznacza, że skutek zależy od dawki, czasu picia po treningu i czasu do kolejnego startu [4].

2. Alkohol po treningu: co z siłą i regeneracją?

Alkohol po bardzo ciężkim treningu pogłębia spadek siły. U 11 zdrowych mężczyzn po 300 maksymalnych skurczach ekscentrycznych mięśnia czworogłowego 1 g/kg alkoholu (wódka z sokiem) kontra sam sok dało po 36 godzinach spadek szczytowej siły izometrycznej o 34% zamiast 12%, koncentrycznej o 40% zamiast 28% i ekscentrycznej o 34% zamiast 19% [2]. Stężenie kinazy kreatynowej i ból mięśni nie różniły się między grupami, więc sam odczuwany ból nie zdradza pogorszenia siły.

Przegląd badań wskazuje, że jednorazowe spożycie dużej ilości alkoholu może zaburzać funkcje immunoendokrynne, przepływ krwi i syntezę białek, a więc regenerację po uszkodzeniu mięśni [4]. Starszy przegląd wymienia też wpływ alkoholu na funkcje nerwowe, metabolizm, termoregulację i mięśnie szkieletowe, ale skutki dla wydolności opisuje jako słabiej poznane [5]. Cytowane prace opisują ostre efekty po jednorazowym piciu; długoterminowego wpływu alkoholu na gospodarkę hormonalną i przyrost mięśni nie oceniano. Do regeneracji po wysiłku należy też uzupełnienie płynów; jeśli szukasz do tego produktów, napoje izotoniczne znajdziesz w sklepie Świat Supli.

3. Piwo a trening: czy nawadnia po wysiłku?

Piwo nie nawadnia lepiej niż woda czy izotonik, ale różnice w badaniach były małe. W badaniu z napojami zawierającymi 0, 1, 2 i 4% alkoholu po odwodnieniu o ok. 2% masy ciała całkowita objętość moczu w ciągu 6 godzin nie różniła się istotnie, choć miała tendencję do wzrostu wraz z alkoholem; przy 4% wolniej odbudowywała się objętość krwi i osocza, a efekt moczopędny przy małych stężeniach autorzy uznali za znikomy [6]. To jednak napoje laboratoryjne, a piwo ma ok. 5% alkoholu.

W badaniu na 11 mężczyznach (odwodnienie ok. 1% masy ciała; napoje podano w objętości równej 100% utraty potu) bilans płynów po 5 godzinach nie różnił się istotnie między napojami, a krótkotrwała różnica dotyczyła tylko piwa 5% i izotonika: po godzinie diureza wyniosła 299 wobec 105 ml [7]. W innym badaniu (odwodnienie ok. 2,1%; ok. 1,6 l napoju wypitego w ciągu godziny, pomiary przez 3 godziny) po piwie 4,6% diureza wyniosła 1218 ml wobec 774 ml po wodzie, a czas reakcji był dłuższy niż po piwie niskoalkoholowym, choć wobec wody różnica nie była istotna [8]. W badaniu z pomiarem do 5 godzin żaden napój podany w objętości równej 100% utraty potu nie zapewnił pełnego nawodnienia, więc po treningu pij wodę lub napój izotoniczny i zjedz posiłek, a piwo, jeśli w ogóle, dopiero po uzupełnieniu płynów. Czym izotoniki różnią się od elektrolitów, wyjaśnia wpis izotoniki czy elektrolity.

4. Trening po alkoholu: czy można ćwiczyć następnego dnia?

Po większej ilości alkoholu obniż intensywność, uzupełnij płyny i odłóż ciężki trening, jeśli masz kaca, ból głowy lub gorszą koordynację. Opisane tu prace dotyczą snu, koordynacji i nawodnienia, a nie wyników treningu przy kacu. Poniżej opisujemy, co wiadomo o śnie i koordynacji.

Alkohol pogarsza sen, a to wpływa na trening. Przegląd badań na zdrowych ochotnikach pokazał, że alkohol skraca czas zasypiania i nasila głęboki sen w pierwszej połowie nocy, ale zwiększa zaburzenia snu w drugiej połowie i opóźnia pierwszą fazę REM [9].

Alkohol we krwi obniża też koordynację: po piwie 4,6% czas reakcji był dłuższy niż po piwie niskoalkoholowym, a równowaga gorsza [8]. Badanie nie mierzyło ryzyka urazu przy treningu. Mimo to nie ćwicz ciężko pod wpływem alkoholu i daj organizmowi czas na wytrzeźwienie.

5. Alkohol a siłownia raz w tygodniu: czy jedno piwo szkodzi?

Na podstawie badań [1] [2] nie można określić wpływu jednego piwa na długoterminowe adaptacje treningowe; badano w nich większe dawki (1–1,5 g etanolu na kg masy ciała) i krótkotrwałe efekty. Dla porównania, piwo 0,5 l o mocy 5% zawiera ok. 20 g etanolu (obliczenie własne), a dawce 1 g/kg odpowiada 80 g etanolu u osoby o masie 80 kg. Ryzyko zdrowotne rośnie z ilością alkoholu.

Stanowisko WHO jest takie, że ryzyko dla zdrowia zaczyna się od pierwszej kropli alkoholu i nie wyznaczono progu bezpiecznego, a alkohol jest powiązany z co najmniej siedmioma nowotworami [3]. Z punktu widzenia treningu i zdrowia obowiązuje zasada: im mniej i im rzadziej, tym lepiej, a po ciężkim treningu lub przed zawodami lepiej w ogóle go odłożyć.

6. Alkohol a masa ciała: czy utrudnia spalanie tłuszczu?

Alkohol dostarcza 7 kcal na gram, a przegląd badań wiąże intensywne picie z przyrostem masy ciała, podczas gdy lekkie do umiarkowanego picie w badaniach prospektywnych nie musiało wiązać się z przyrostem tkanki tłuszczowej; wyniki badań eksperymentalnych są mieszane [10]. Ten sam przegląd wspomina, że alkohol hamuje utlenianie tłuszczów, co przy częstym piciu mogłoby sprzyjać odkładaniu tłuszczu w dłuższym czasie, ale to przypuszczenie, a nie udowodniony długoterminowy przyrost tkanki tłuszczowej; wyniki dotyczące masy ciała są mieszane [10]. Dla osoby na redukcji najpewniejsze są dodatkowe kalorie z napojów, które wchodzą w bilans energii.

7. Co zamiast alkoholu po treningu?

Z badań wynika jeden prosty krok: nawodnienie. Napój izotoniczny dał po godzinie mniejszą diurezę niż piwo 5%, ale po 5 godzinach bilans płynów był ujemny we wszystkich warunkach, mimo napojów w objętości równej 100% utraty potu, więc płyny trzeba uzupełniać dalej [7]. Napoje izotoniczne porównaliśmy w rankingu najlepszych izotoników na rynku. Ogólne zasady po treningu to jeszcze posiłek z białkiem i węglowodanami; rejestr UE dopuszcza oświadczenia: Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka [11]. Nie jest to oświadczenie o skutkach alkoholu.

W wykazie z rozporządzenia 432/2012 nie ma oświadczeń potwierdzających usuwanie kaca ani detoks po alkoholu. Dozwolone oświadczenia dotyczące poszczególnych składników nie dowodzą takiego działania produktu [11].

8. Kiedy alkohol jest sprawą dla lekarza?

Jeśli masz problem z kontrolowaniem picia, pijesz codziennie albo potrzebujesz coraz większych ilości, porozmawiaj z lekarzem lub poradnią uzależnień; trening nie zrekompensuje szkód zdrowotnych. Alkoholu nie powinny pić osoby niepełnoletnie i kobiety w ciąży, a przy chorobach wątroby i przyjmowaniu leków decyzję o jakimkolwiek piciu podejmij z lekarzem.

10. W skrócie

• Duża dawka alkoholu po treningu obniżała syntezę białek mięśniowych o 24–37% [1].
• Alkohol pogłębiał spadek siły po ciężkim treningu ekscentrycznym [2].
• Po piwie 5% diureza po godzinie była większa niż po izotoniku, a po 5 godzinach bilans płynów nie różnił się istotnie [7].
• W eksperymentach nad syntezą białek i siłą stosowano 1–1,5 g etanolu na kg masy ciała, więc wpływu mniejszych dawek nie oceniano [1] [2]. WHO nie wskazuje bezpiecznego progu picia [3].
• Przy problemie z kontrolą picia, w ciąży i przy chorobach wątroby skonsultuj się z lekarzem.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI).