Przedtreningówki to suplementy diety, które mają na celu poprawę wydolności fizycznej i zwiększenie motywacji podczas ćwiczeń. Ich składniki wpływają na nas poprzez pobudzanie, zwiększanie siły i wytrzymałości, czy też opóźnianie zmęczenia mięśni.
Jakie składniki ma w sobie przedtreningówka?
Skład przedtreningówki jest w większości odpowiedzialny za pobudzenie i zwiększenie wydolności. Dlatego też podstawowymi składnikami przedtreningówek są:
- Stymulanty – najczęstszym składnikiem przedtreningówek są stymulanty, takie jak kofeina, guarana lub hupercyna. Stymulanty te działają poprzez zwiększenie poziomu adrenaliny i noradrenaliny w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia czujności, koncentracji i energii.
- Kreatyna – kreatyna to związek, który pomaga zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest wykorzystywana do produkcji energii podczas ćwiczeń, co może prowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości.
- Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, która z kolei pomaga buforować kwas mlekowy, co może prowadzić do opóźnienia zmęczenia mięśni. Im dłużej będziemy w stanie narażać nasze mięśnie na wysiłek, tym większy progres zrobimy.
- Arginina – arginina to aminokwas, który pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może prowadzić do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych. Wpływa więc na krótkotrwałą regenerację w trakcie przerw w wysiłku, oraz na naszą wydolność.
- Witaminy i minerały – niektóre przedtreningówki zawierają również witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, magnez i potas. Te składniki odżywcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.
Jak działają przedtreningówki bez kofeiny?
Ciekawą alternatywą dla tradycyjnych przedtreningówek są te bez kofeiny. Nie zawierają w sobie żadnych stymulantów, a w celu pobudzenia stosują inne składniki i mechanizmy. Główne składniki przedtreningówek bez kofeiny to:
- Kreatyna – podobnie jak w przedtreningówkach z kofeiną, kreatyna pomaga zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości.
- Beta-alanina – podobnie jak w przedtreningówkach z kofeiną, beta-alanina pomaga zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, co opóźnia zmęczenie mięśni.
- Wyciąg z buraka – wyciąg z buraka jest bogaty w azotany, które mogą poprawić przepływ krwi i wydolność tlenową.
- Cytrulina może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia mięśni i poprawić regenerację.
Ważne jest, aby dodać, że przedtreningówki bez kofeiny nie powodują pobudzenia nerwowego, ani bezsenności, dlatego są świetnym wyborem do stosowania przez osoby wrażliwe na kofeinę. Dodatkowo są bezpieczne dla osób z nadciśnieniem tętniczym lub innymi schorzeniami serca, jednak brak jakichkolwiek stymulantów przyczynia się również do tego, że mogą one nie być aż tak skuteczne, jak przedtreningówki z kofeiną.
Jak brać przedtreningówkę? – Zasady stosowania
To kiedy tak naprawdę powinniśmy brać przedtreningówkę, zależy od wielu czynników, takich jak:
Rodzaj treningu:
- Przed treningiem siłowym lub interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) zaleca się przyjęcie przedtreningówki na 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Daje to czas na wchłonięcie się składników i osiągnięcie maksymalnego efektu.
- Przed treningiem aerobowym o niskiej intensywności, takim jak bieganie lub pływanie, można przyjąć przedtreningówkę na 15-30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Skład przedtreningówki:
- Przedtreningówki zawierające kofeinę lub inne stymulanty najlepiej przyjmować rano, lub wczesnym popołudniem, aby uniknąć problemów ze snem w nocy.
- Przedtreningówki bez kofeiny można przyjmować o dowolnej porze dnia, nawet przed wieczornym treningiem.
Osobista tolerancja:
- Niektóre osoby mogą odczuwać skutki uboczne przedtreningówki, takie jak nerwowość lub problemy żołądkowo-jelitowe. W takich przypadkach może być konieczne dostosowanie czasu przyjmowania przedtreningówki, aby zminimalizować te skutki.
Podrzucimy wam jeszcze kilka ogólnych zaleceń dotyczących przyjmowania przedtreningówek, które znacznie ułatwią wam ich bezpieczną suplementację:
- Przyjmuj przedtreningówkę na pusty żołądek, ponieważ znacznie ułatwi to przyjmowanie składników.
- Przedtreningówki mogą prowadzić do odwodnienia, dlatego ważne jest, aby pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
- Jeśli jesteś nowy w przyjmowaniu przedtreningówek, zacznij od małej dawki i stopniowo zwiększaj ją w miarę potrzeby.
- Nie stosuj przedtreningówek codziennie. Ważne jest, aby dać swojemu organizmowi czas na odpoczynek między dawkami.
- Przed rozpoczęciem stosowania przedtreningówki, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia zdrowotne lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem.
Jaką przedtreningówkę wybrać na początek?
Jeżeli jesteś zupełnie nową osobą w temacie przedtreningówek, to warto znaleźć taką, która nie będzie na start przebodźcowywać Cię stymulantami, a mimo to będzie skuteczna.
Pamiętaj, że zaczynając przygodę z przedtreningówkami, twój organizm musi się przestawić na dodatkowe zastrzyki energii i inne skutki stosowania przedtreningówek. Musisz więc zaczynać od możliwie najmniejszych porcji i krok po kroku przyzwyczajać organizm do działania przedtreningówek.
Na start staraj się szukać przedtreningówek, które zamiast kofeiny mają beta-alaninę lub cytrulinę, ponieważ nie powodują one pobudzenia nerwowego i mogą pomóc w opóźnieniu zmęczenia mięśni.
Na sam koniec, bardzo ważnym aspektem wyboru przedtreningówki jest również sama marka. Ważne, aby był to renomowany produkt dobrej marki, którego skuteczność i bezpieczeństwo jest poparte wieloma pozytywnymi opiniami.
Jak szybko zaczyna działać przedtreningówka i ile czasu działa?
Ogólnie rzecz biorąc, większość przedtreningówek zaczyna działać w ciągu od 30 do 60 minut, natomiast ich działanie utrzymuje się od 2 do 6 godzin.
Jednak, żeby móc dokładniej określić zarówno czas działania, jak i sam fakt, ile musimy na niego czekać, warto wziąć pod uwagę kilka bardziej szczegółowych czynników:
- Różnice w składzie przedtreningówek wpływają na to, jak szybko konkretne składniki wchłaniają się i działają też z różną prędkością.
- Stymulanty, takie jak kofeina, zaczynają działać w ciągu 30-60 minut, a ich działanie może trwać do kilku godzin.
- Kreatyna potrzebuje więcej czasu, aby w pełni się wchłonąć, ale jej działanie może trwać nawet do 24 godzin.
- Beta-alanina zaczyna działać po około 30 minutach, a jej działanie może trwać do kilku godzin.
- Wyższe dawki przedtreningówki zazwyczaj działają szybciej i dłużej niż niższe dawki, jednak pamiętajmy, żeby nie przesadzić i nie przedawkować przedtreningówki.
Jakie mogą być skutki przedawkowania przedtreningówki?
Jak wiemy, stosowanie przedtreningówki może przynieść świetne efekty na siłowni, jednak zawsze musi ją stosować z rozwagą, ponieważ czy to ze stymulantami, czy bez silnie wpływa na nasz organizm, a skutki jej działania odczuwamy w sferze fizycznej i psychicznej.
Negatywny wpływ na układ nerwowy:
- Nerwowość i rozdrażnienie – stymulanty zawarte w przedtreningówkach, takie jak kofeina, mogą powodować nerwowość, rozdrażnienie i lęk. W skrajnych przypadkach mogą one prowadzić do ataków paniki.
- Bezsenność – kofeina i inne stymulanty mogą również powodować problemy ze snem.
- Drżenie – przedawkowanie przedtreningówki może prowadzić do drżenia mięśni, zwłaszcza rąk.
- Bóle głowy są również częstym objawem przedawkowania przedtreningówki.
- Zawroty głowy – zawroty głowy mogą być spowodowane przez gwałtowny wzrost ciśnienia krwi lub przyspieszenie akcji serca.
Objawy ze strony układu pokarmowego:
- Przedawkowanie przedtreningówki może prowadzić do nudności, wymiotów, a nawet biegunki.
- Bóle żołądka są częstym objawem przedawkowania przedtreningówki. Zwracaj uwagę na przyjmowaną porcję, a w przypadku wystąpienia objawów przedawkowania, udaj się do lekarza.
Objawy ze strony układu krążenia:
- Przyspieszone bicie serca; stymulanty zawarte w przedtreningówkach mogą powodować przyspieszenie akcji serca. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do arytmii.
- Przedawkowanie przedtreningówki może prowadzić do gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi. W przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym może to być niebezpieczne.
- Bóle w klatce piersiowej mogą być objawem poważnego problemu z sercem, takiego jak zawał mięśnia sercowego. Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli doświadczasz tego objawu.
Przedtreningówka i kreatyna – Z czym łączyć przedtreningówkę, a z czym nie?
Połączenie kreatyny z przedtreningówką jest dosyć często wymienianą konfiguracją. Wielu osobom nasuwa się pytanie, czy to bezpieczne? Musimy więc przede wszystkim wspomnieć, że w wielu przedtreningówkach jednym ze składników jest właśnie kreatyna. Dodatkowo, jeżeli połączymy suplementację kreatyny z przedtreningówką, możemy zaobserwować następujące korzyści:
- Zwiększenie siły i wytrzymałości – kreatyna pomaga zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości. Przedtreningówki mogą zawierać składniki, które wspomagają wchłanianie kreatyny i zwiększają jej działanie.
- Opóźnienie zmęczenia mięśni – kreatyna i niektóre składniki przedtreningówek, takie jak beta-alanina, mogą pomóc w opóźnieniu zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń.
Z czym warto łączyć przedtreningówkę w suplementacji?
- L-arginina jest aminokwasem, który pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Łączenie L-argininy z przedtreningówką może pomóc Ci dostarczyć więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni, co może prowadzić do lepszej regeneracji i szybszego wzrostu mięśni.
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – BCAA to aminokwasy niezbędne, które pomagają chronić mięśnie przed rozpadem podczas ćwiczeń. Łączenie BCAA z przedtreningówką może pomóc Ci zminimalizować ból mięśni po treningu i przyspieszyć regenerację.
- Witaminy i minerały, takie jak magnez, potas i witaminy z grupy B, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Łączenie witamin i minerałów z przedtreningówką może pomóc Ci uzyskać więcej korzyści z treningu.
Nie myśl, że przedtreningówki można łączyć ze wszystkim!
Przygotowaliśmy również listę substancji, z którymi nie wolno tego robić!
- Inne stymulanty – przedtreningówki często zawierają stymulanty, takie jak kofeina, guarana lub hupercyna. Łączenie ich z innymi stymulantami, takimi jak efedryna lub synefryna, może prowadzić do nadmiernej stymulacji, która może powodować nerwowość, rozdrażnienie, bezsenność, a nawet problemy z sercem.
- Leki przeciwdepresyjne – niektóre leki przeciwdepresyjne, takie jak inhibitory selektywnego wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), mogą wchodzić w interakcje z kofeiną i innymi stymulantami zawartymi w przedtreningówkach. Może to prowadzić do nasilenia skutków ubocznych leków, takich jak lęk, bezsenność i drżenie.
- Leki na nadciśnienie tętnicze – przedtreningówki, zwłaszcza te ze stymulantami w składzie mogą podnosić ciśnienie krwi. Łączenie ich z lekami na nadciśnienie tętnicze może prowadzić do nadmiernego obniżenia ciśnienia krwi, co może powodować zawroty głowy, omdlenia, a nawet poważniejsze problemy zdrowotne.
Jeżeli szukasz solidnej dawki energii, potrzebujesz wsparcia dla wydolności swoich mięśni i lepszych efektów treningowych, to znajdziesz to wszystko w przedtreningówkach na stronie Świata Supli, bądź w świeżo otwartym Salonie Świata Supli.
