Zdrowa dieta wegańska – Czym uzupełniać witaminy i minerały na diecie wegańskiej?  

Zdrowa dieta wegańska – Czym uzupełniać witaminy i minerały?  

Na początek zacznijmy od tego, na czym polega dieta wegańska i na co musimy w niej zwracać uwagę. Weganizm to nie tylko sama dieta, ale również styl życia i sposób myślenia. Filozofia wegan polega głównie na unikaniu wykorzystania zwierząt do celów spożywczych, odzieżowych, rozrywkowych, czy też naukowych. Duże znaczenie ma również promowanie współczucia i szacunku dla wszystkich zwierząt, oraz dbanie o środowisko naturalne.

Czy dieta wegańska jest zdrowa? – Charakterystyka diety wegańskiej.

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być bardzo zdrowa. Badania naukowe pokazują, że weganie mają mniejsze ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• Choroby serca – weganie mają niższy poziom cholesterolu LDL i ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca.
• Cukrzyca typu 2 – dieta wegańska bogata w błonnik i niskotłuszczowa może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
• Niektóre nowotwory – badania obserwacyjne sugerują, że weganie mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, takie jak rak jelita grubego i rak prostaty.
• Nadwaga i otyłość – dieta wegańska jest często bogata w błonnik i niskokaloryczna, co może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Oprócz korzyści zdrowotnych dieta wegańska może również mieć pozytywny wpływ na środowisko naturalne i zwierzęta.

Przygotowaliśmy specjalnie kilka wskazówek, żebyś mógł się upewnić, że twoja dieta jest wegańska:

• Spożywaj różnorodne produkty roślinne. Jedz warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Włącz do swojej diety źródła białka roślinnego. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, tempeh i seitan są dobrymi źródłami białka roślinnego.
• Zadbaj o odpowiednią ilość wapnia. Spożywaj wzbogacane mleko roślinne, zielone warzywa liściaste, tofu i tempeh.
• Przyjmuj suplementy witaminy B12; większość produktów roślinnych nie zawiera witaminy B12, dlatego ważne jest, aby przyjmować jej suplement.
• Rozważ przyjmowanie innych suplementów. W zależności od Twojej diety możesz potrzebować również suplementów witaminy D, żelaza i cynku.
• Regularnie badaj swoje wartości odżywcze. Badania krwi mogą pomóc w wykryciu niedoborów żywieniowych.

W jaki sposób na diecie wegańskiej uzupełniać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Stosując dietę wegańską, czy jakąkolwiek inną zawsze powinniśmy pamiętać o tym, żeby dostarczać odpowiednią ilość wartościowych składników odżywczych do naszego organizmu. W tym konkretnym przypadku eliminujemy mięso i jego pochodne, a tym samym główne źródło białka i żelaza, dlatego musimy je czymś zastąpić.

Źródła skrobi

• Pełnoziarniste produkty: brązowy ryż, komosa ryżowa, quinoa, kasza gryczana, owies, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makarony pełnoziarniste.
• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób.
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia, buraki.

Roślinne źródła białka

• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu.
• Produkty sojowe: tofu, tempeh, napoje sojowe.
• Inne produkty roślinne: quinoa, komosa ryżowa, amarant, spirulina, chlorella.

Źródła tłuszczu

• Oliwa z oliwek: zdrowy tłuszcz jednonienasycony, bogaty w antyoksydanty.
• Awokado: bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, błonnik i potas.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu.
• Tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany.

Owoce i warzywa

• Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty, a także dostarczają kalorii. Wybieraj różnorodne kolory owoców i warzyw, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.

Braki w diecie wegańskiej – Które składniki odżywcze powinniśmy uzupełniać?

Trzymając się w pełni założeń diety wegańskiej, jesteśmy narażeni na niedobór niektórych składników odżywczych, witamin i minerałów, a oto niektóre z nich:

• Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego. Występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego też warto uzupełniać ją za pomocą odpowiedniej suplementacji.
• Witamina D jest ważna dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, ale wiele osób, w tym weganie, ma jej niedobór.
• Żelazo jest niezbędne dla transportu tlenu w organizmie. Występuje ono głównie w mięsie, rybach i drobiu. Rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i wzbogacane produkty zbożowe są dobrymi źródłami żelaza dla wegan, ale ważne jest, aby spożywać je regularnie i łączyć je z bogatymi w witaminę C produktami, aby ułatwić wchłanianie.
• Wapń jest ważny dla zdrowia kości i zębów. Występuje on głównie w nabiale, a konkretnie w mleku, jogurtach i serach. Weganie mogą spożywać wzbogacane produkty roślinne, takie jak mleko roślinne i tofu, a także zielone warzywa liściaste, aby uzyskać wapń.
• Cynk jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i gojenia się ran. Występuje on głównie w mięsie, rybach i drobiu. Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są dobrymi źródłami cynku dla wegan, ale ważne jest, aby spożywać je regularnie.
• Jod jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje on głównie w owocach morza, ale można go również znaleźć w niektórych wodorostach i wzbogaconej soli.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Występują one głównie w tłustych rybach, ale można je również znaleźć w niektórych orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie i nasiona chia.

Najlepsze witaminy i minerały do stosowania na diecie wegańskiej

Witaminy B Olimp B-12 Max

Witamina B-12 jest bardzo ważna spośród innych witamin z grupy B, odpowiada głównie za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w przypadku jego niedoborów dochodzi do spowolnienia przesyłania impulsów nerwowych, przez co mamy gorszą pamięć i trudniej jest się nam skoncentrować, niedobory witaminy B-12 to również pogorszone samopoczucie oraz stany przemęczenia.

Tabletki zawierające witaminę B12 firmy Olimp Labs przy odpowiednim stosowaniu niosą szereg korzyści:

• Wzmacniają układ odpornościowy
• Pomagają w produkcji czerwonych krwinek
• Poprawiają pracę układu nerwowego
• Przyspieszają przemianę materii
• Wspomagają funkcjonowanie komórek

Dodatkowo są bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny do przemiany materii i prawidłowego funkcjonowania komórek.

Promaker Vit D3+K2

Jeżeli dostarczymy odpowiednią ilość witaminy D3, to wzmocnimy nasz system immunologiczny, dodatkowo reguluje ona gospodarkę wapniowo-fosforową czy wydzielanie insuliny. Kapsułki z witaminą od Promaker zawierają witaminę D3 w postaci cholekalcyferolu. Dodatek K2 powoduje znacznie lepsze przyswojenie tej witaminy oraz wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi i kości. Witamina D3 odpowiada za wiele ważnych funkcji i procesów. To dzięki niej organizm jest w stanie wchłaniać takie pierwiastki jak wapń czy fosfor, co jest kluczowe dla zdrowia kości. Niedobór tej witaminy może prowadzić w skrajnych przypadkach do depresji, ponieważ wytwarza się ona w dużej mierze przy obecności promieni słonecznych. Witamina K2 wspomaga przyswajanie D3 oraz pozytywnie wpływa na krzepnięcie krwi i kości.

Co istotne, kapsułki wykonane są z hipoalergicznej żelatyny, która zapobiega wchłanianiu składników przez ściany przewodu pokarmowego.

Minerały Żelazo Dr. Jacob’s Żelazo Liposomalne

W przypadku osób, które stosują dietę wegańską, częstym problemem mogą być niedobory żelaza, które jednak w przeważającej ilości pozyskujemy z produktów mięsnych. Żeby zapewnić odpowiednią dawkę żelaza, zalecamy suplementację żelazem od firmy Dr. Jacobs. Produkt ten polecamy osobom w celu uzupełnienia niedoborów oraz wsparcia układu krwionośnego, wzbogacony o witaminę C i B2 w celu poprawienia wchłanialności żelaza.

A oto kilka argumentów, dlaczego warto kupić Minerały Żelazo Dr. Jacob’s Żelazo Liposomalne:

• Suplement w proszku
• Wspiera produkcję czerwonych krwinek oraz pracę układu krwionośnego
• Doskonała wchłanialność i aktywność dzięki matrycy fosfolipidowej
• Zapobiega wystąpieniu anemii żelaza
• Wzbogacony o witaminę C i ryboflawinę (B2), które wspomagają wchłanianie żelaza

Minerały Wapń Now Foods Coral Calcium 1000 mg

Minerały Wapń Now Foods Coral Calcium 1000 mg 100kaps to wyjątkowy suplement diety, który został stworzony, aby wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie. Ten naturalny produkt zawiera wyciąg z koralowców, który jest bogaty w wapń i minerały, niezbędne do utrzymania zdrowej tkanki kostnej. Kapsułki te zawierają także magnez, witaminy i inne pierwiastki śladowe, które wzmacniają i wspomagają wchłanianie wapnia w organizmie.

Warto stosować Minerały Wapń Now Foods Coral Calcium, żeby uniknąć negatywnych skutków niedoboru wapnia, takich jak:

• Osteopenia, czyli obniżenie gęstości mineralnej kości, co czyni je bardziej podatnymi na złamania.
• Osteoporoza to choroba charakteryzująca się słabymi i kruchymi kośćmi, co znacząco zwiększa ryzyko złamań, szczególnie w obrębie bioder, kręgosłupa i nadgarstków.
• Krzywica – choroba u dzieci, która powoduje deformacje kości i zębów.
• Bóle kostne i stawowe – niedobór wapnia może prowadzić do bólów w kościach i stawach, a także do zwiększonej podatności na skurcze mięśni.
• Dodatkowo niedobór wapnia może powodować drżenie rąk, stóp, a nawet całego ciała.
• Niska zawartość wapnia w organizmie może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia mięśni.
• Problemy ze skórą, włosami i paznokciami.

Minerały Cynk Now Foods Zinc 50 mg

NOW Foods Zinc to suplement będący źródłem glukonianu cynku, czyli jednej z najlepiej przyswajalnych form. Cynk to jeden z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie, regulujący mnóstwo procesów i czynników.

Cynk ma ogromny wpływ na działania układu nerwowego czy sercowo-naczyniowego, a także immunologicznego. Pomaga zwalczać infekcje, oraz odpowiada za odporność. Badania wskazują, że suplementacja cynkiem przeciwdziała chorobom takim jak Alzheimer czy Parkinson, a które to są wynikiem m.in. niedoborów cynku i niedostateczną pracę układu nerwowego.

Stosując Minerały Cynk Now Foods Zinc 50 mg zyskujesz wiele korzyści, takich jak:

• Pomaga uzupełnić niedobory cynku
• Wspiera pracę układu odpornościowego
• Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, hormonalnego oraz kostnego
• Wspomaga utrzymanie prawidłowej płodności

Pamiętaj, że stosując dietę wegańską, należy się regularnie badać, oraz uzupełniać niedobory substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdziesz je wszystkie na stronie Świata Supli, bądź w nowym Salonie Świata Supli na Stołecznej.