Witamina B12, zwana również kobalaminą ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Wpływa na funkcjonowanie niemal całego naszego ciała. Mimo tego wielu z nas nie zagłębia się w informacje o tej jakże cennej witaminie i nie wie, za co odpowiada. W obrębie kilku lat jednak znacznie zwiększa się nasza świadomość w zakresie zdrowia, w tym również witamin. Zaczynamy dokładnie zwracać uwagę na to, co jemy oraz jakie wartości odżywcze dzięki temu dostarczamy. Chcemy żyć zdrowo, przez co coraz częściej poszukujemy informacji o witaminach, czy minerałach, niezbędnych nam do życia.
Gdzie występuje witamina B12?
Najlepszymi źródłami B12 witaminy, są ryby, podroby, skorupiaki, produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mleko, sery i jajka. Są one najlepiej przyswajalnym źródłem tej witaminy. Bogatym źródłem B12 są również warzywa poddane procesowi fermentacji, ponieważ zawierają bakterie fermentacyjne.
Ze względu na znaczną przewagę produktów odzwierzęcych w źródłach witaminy B12, które posiadają kobalaminę, osoby na diecie roślinnej, szczególnie wegańskiej, mogą mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości tej witaminy. Dieta ta bowiem wyklucza nie tylko samo mięso, ale także jajka, czy mleko. Najnowsze badania dowodzą jednak, że poza uzupełnianiem jej preparatami witaminowymi, dodatkowym źródłem jej pozyskiwania może być owoc rokitnika bądź płyn gorczycy czarnej. Jednak mimo obecności w nich B12 należy pamiętać, że jest niewielka szansa na pokrycie nimi całego dziennego zapotrzebowania.
Gdzie jeszcze możemy spotkać witaminę B12? Występuje ona również w żywności wzbogacanej o tę witaminę. Może być ona dodawana do żywności w postaci hydroksykobalaminy oraz cyjanokobalaminy, w dawce nieprzekraczającej połowy dziennego zapotrzebowania. Najczęściej wzbogaca się o nią jogurty, słodycze, soki oraz płatki śniadaniowe.
Właściwości
Witamina B12 ma wiele zastosowań w naszym organizmie. Pierwszym z nich synteza DNA oraz RNA, bierze ona udział w procesie metabolicznym puryny oraz piramidy, dzięki czemu zapewnia stabilność genową człowieka. Kolejną jej funkcją jest branie udziału w przemianach metabolicznych węglowodanów i tłuszczów. Zapewnia też prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego oraz poprawna przemiana kwasu foliowego w aktywnie biologiczną formę tetrydihydrofolianu.
Pełni również ważne funkcje w krwi. B12 odpowiada za wytwarzanie półproduktów, które następnie biorą udział w powstawaniu komórek krwi w układzie krwiotwórczym. Sprawia to, że często niewystarczająca ilość tej witaminy skutkuje anemią oraz znacznym osłabieniem organizmu. Jej odpowiedni poziom warunkuje również prawidłowy proces syntezy czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Zagłębiając się w to, na co oddziałuje obecność, bądź jej brak, w organizmie z łatwością można zauważyć, jak ważna jest jej obecność w naszym ciele. Dlatego kluczowe jest dbanie o prawidłowy poziom witaminy B12.
Norma występowania
Do stwierdzenia, jaki poziom witaminy B12 jest obecny w naszym organizmie, niezbędne jest wykonanie na czczo badania krwi. Bez większych trudności możemy uzyskać skierowanie na jej wykonanie. Możliwe jest również pobranie krwi w celu uzyskania informacji o jej poziomie, prywatnie za niewielki koszt, skalujący od 20 do 30 złotych. Prawidłowa jej wartość wynosi: 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l).
Niedobór B12
Kogo może dotyczyć niedobór witaminy B12?
Pierwszą grupą osób szczególnie narażoną na niedobór są wegetarianie oraz weganie. Tak, jak wcześniej zostało to wspomniane, głównym źródłem występowania witaminy B12 są mięso i ryby, oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, których osoby będące na tej diecie nie spożywają.
Niedobór może być również związany z nieprawidłowym wchłanianiem jej z pokarmów w odcinku jelitowym. W następstwie prowadzi to, do wystąpienia anemii złośliwej.
Predysponowane do nieodpowiedniego poziomu witaminy B12 we krwi są osoby: będące po resekcji żołądka lub jelit, chorujące na: wrzody, chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz Whiplle’a, zgagę, przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka, zespół Zollingera-Ellisona. Narażone są również osoby ze schorzeniami jelita krętego, a także zażywające: metforminę oraz blokery wydzielania kwasu solnego w żołądku.
Objawy niedoboru witaminy B12
Najczęstszymi objawami niewystarczającej ilości B12, w naszym organizmie mogą być:
- Owrzodzenia kącików ust,
- Rozwój chorób układu krążenia,
- Zaburzenia działania układu nerwowego, między innymi: osłabienie narządu wzroku, uczucie mrowienia rąk, czy wrażenie przechodzącego prądu wzdłuż kręgosłupa,
- Zmiany o charakterze zwyrodnieniowym błony śluzowej żołądka,
- Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych przez błonę śluzową żołądka,
- Zaburzenia układu krwionośnego, skutkujące wystąpieniem anemii złośliwej, bądź megaloblastycznej,
- Ciągłe osłabienie, zmęczenie, utraty przytomności oraz zawroty i bóle głowy,
- Ciągłe problemy z koncentracją, przyswajaniem wiedzy oraz skupieniem,
- Problemy przypominające zaburzenia psychiczne, między innymi: zaburzenia pamięci, zmiany w zachowaniu, depresje, lęki, ciągły niepokój, czy otępienie.
Nadmiar B12
Witamina B12, ze względu na rozpuszczalność w wodzie, jest praktycznie niemożliwa do przedawkowania. Spożyty jej nadmiar zostaje wydalony wraz z moczem lub z potem na zewnątrz organizmu, w płynnej postaci.
Dawkowanie i suplementacja witaminy B12
W aptekach dostępne są dawki skalujące od 10 do 1000 µg. Mimo tak szerokiej skali, najczęściej, jednak zaleca się przyjmowanie od 100 do 250 µg.
Aby rozpocząć suplementację, warto skonsultować się z lekarzem specjalistą, który po zleceniu badania krwi, oceni czy jest ona konieczna. Wówczas, gdy poziom jej występowania jest dramatycznie niski, możliwe jest podanie jej domięśniowo, aby w szybkim tempie wyrównać ją do zalecanego poziomu.
Jeżeli mamy skłonności do niedoboru witaminy B12, najlepiej wykonywać okresowe badanie krwi w odstępach dwu bądź trzymiesięcznych. Jest to również konieczne podczas wychodzenia z niedoboru, w celu obserwowania efektów i skuteczności leczenia.
Dzienne zapotrzebowanie
Zalecane ilości jej przyjmowania różnią się, w uzależnieniu od czynników. W ciągu dnia osoba dorosła powinna zażywać około 2,4 µg witaminy B12. Kobieta w ciąży będzie, jednak potrzebować jej już ok. 4,5 µg, zaś osoby chore na niedokrwistość złośliwą potrzebują dziennie od 4 do nawet 20 µg. Ilość B12 przyjmowana przez dzieci jest zależna od ich wieku. W przedziale od 7 do 11 miesięcy dawka powinna wynosić do 1,5 µg na dzień. Wraz z rozwojem dziecka wzrasta również jego zapotrzebowanie na tę witaminę. Nastolatki w wieku 15-17 lat powinny już przyjmować dawkę, taką samą jak osoby dorosłe, czyli 2,4 µg.
Witamina B12 jest wchłaniana w zaledwie jednym procencie z zażywanej dawki, a następnie magazynowana w wątrobie.
Objawy jej niedoboru mogą pojawić się nawet po kilku latach niewystarczającego jej spożywania, dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowy poziom witaminy B12 w naszym organizmie.
Która forma witaminy B12 jest najlepsza?
Najlepsza dla naszego organizmu jest metylkobalamina, będąca najlepszą biologicznie aktywną jej formą w naszym ciele. Jednocześnie współdziała z kwasem foliowym, podczas cyklu metylacji. To właśnie ona odpowiada za większość korzyści płynących z przyjmowania witaminy B12. Oprócz niej witamina B12 występuje w jeszcze dwóch formach, mianowicie jako adenozylokobalamina oraz hydroksykobalamina.
Cena
Mimo że witamina B12 jest niezwykle ważna dla naszego organizmu, to jej suplementacja za pomocą preparatów medycznych nie jest wcale kosztowna. Ceny wahają się od kilku do kilkunastu złotych. Można ją zakupić zarówno w formie w tabletach do połykania, jak i musujących oraz formie płynnej, a nawet aerozolu. Dzięki bogatej ofercie rynkowej każdy dostosuje cenę oraz formę przyjmowania do własnych potrzeb i preferencji.
Tabletki z witaminą B12 mogą być dobrym uzupełnieniem diety. Do lepszego jej przyswajania zaleca się dbać również o prawidłową zawartość wapnia oraz kwasu foliowego w organizmie.
W świetle dostępnych informacji, kluczowe jest świadome podejście do suplementacji witaminą B12. Niezależnie od wybranej formy, ważne jest, aby dbać o regularność spożycia tej witaminy, ponieważ jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zdrowa dieta bogata w źródła naturalne witaminy B12, takie jak mięso, ryby, nabiał oraz jaja, może również w znaczący sposób przyczynić się do utrzymania odpowiednich poziomów tej ważnej substancji.
