Witamina B6 pomaga w prawidłowym metabolizmie białka i glikogenu, w produkcji czerwonych krwinek i w funkcjonowaniu układu nerwowego, a witamina B12 w produkcji czerwonych krwinek, w funkcjonowaniu układu nerwowego i w procesie podziału komórek; obie pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny i przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [1]. Różnią się źródłami i ryzykiem: B12 jest w żywności prawie wyłącznie pochodzenia zwierzęcego, więc niedobór grozi zwłaszcza weganom, osobom starszym i przyjmującym metforminę albo leki zmniejszające wydzielanie kwasu w żołądku, a objawowy niedobór B6 zdarza się rzadko, za to jej nadmiar z suplementów może uszkadzać nerwy [2] [3] [4]. Witaminę B6 i B12 można brać razem, np. w kompleksie witamin z grupy B; pilnuj, by u dorosłych łączna ilość B6 z jedzenia i wszystkich preparatów nie przekraczała stale 12 mg dziennie, czyli górnego tolerowanego poziomu spożycia ustalonego przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) [4].
Aktualizacja 8.10.2026: nowy tekst: witaminy B6 i B12 – funkcje, zapotrzebowanie, kto ma ryzyko niedoboru, badania, bezpieczne dawki, nowe źródła i zdjęcia.
Jeśli chcesz uzupełnić dietę w obie witaminy naraz, najprostszy jest kompleks B z dawkami na poziomie referencyjnej wartości spożycia (RWS), czyli 1,4 mg B6 i 2,5 µg B12 [5]. Jeśli nie jesz produktów zwierzęcych, potrzebujesz stałego źródła B12: suplementu albo żywności wzbogacanej, jak zaleca brytyjski instytut NICE [2].
Polecamy: witamina B6 i B12 w umiarkowanych dawkach
Spis treści
1. Witamina B6 a B12: czym się różnią?
Obie należą do witamin z grupy B, ale organizm gospodaruje nimi inaczej. Aktywna forma B6, fosforan pirydoksalu (w sklepach P-5-P), jest kofaktorem ponad 160 enzymów [3]. Główny mechanizm wchłaniania witaminy B12 (kobalaminy) wymaga czynnika wewnętrznego z żołądka [3]; niewielka część dużej dawki doustnej może wchłonąć się niezależnie od niego [6]. Zapasy B12 w wątrobie są duże, więc objawy niedoboru pojawiają się po około 2 latach braku B12 w diecie [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | Witamina B6 | Witamina B12 |
|---|---|---|
| Główne zadania | metabolizm białka i glikogenu, czerwone krwinki, układ nerwowy i odpornościowy, regulacja aktywności hormonalnej [1] | czerwone krwinki, podział komórek, układ nerwowy i odpornościowy, metabolizm homocysteiny [1] |
| Źródła w diecie | ryby, drób, wieprzowina, podroby, strączki, orzechy, pełne ziarno, banany, ziemniaki [3] | mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, skorupiaki, żywność wzbogacana [3] |
| Zalecane spożycie dorosłych (Polska) | 1,3 mg do 50. roku życia, potem 1,5 mg u kobiet i 1,7 mg u mężczyzn [3] | 2,4 µg [3] |
| Kto ma ryzyko niedoboru | osoby starsze bez suplementów, nadużywające alkoholu, przyjmujące niektóre leki [3] | weganie, osoby starsze, przyjmujący metforminę lub IPP, po operacjach żołądka i jelit [2] |
| Górna granica | u dorosłych 12 mg dziennie łącznie z dietą (EFSA) [4] | brak danych o skutkach dużych dawek; do 2 mg dziennie z suplementów raczej bez szkody (NHS) [7] |
Witamina B6 i B12 współpracują w przemianach homocysteiny i w nerwach obwodowych [3]. Preparaty z jedną lub kilkoma witaminami B znajdziesz w kategorii witaminy z grupy B w sklepie Świat Supli; przed wyborem sprawdź na etykiecie, ile witaminy B6 jest w porcji.
2. Witamina B6: na co pomaga?
Fosforan pirydoksalu bierze udział głównie w przemianach aminokwasów, w rozkładzie glikogenu, w tworzeniu glukozy, w syntezie hemu oraz neuroprzekaźników: kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), dopaminy i noradrenaliny [3]. Według unijnego rozporządzenia 432/2012 witamina B6 [1]:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
- pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;
- pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny i w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny;
- przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Oświadczenia dotyczą produktów, które są co najmniej źródłem B6 [1], i opisują prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a nie leczenie zmęczenia, bezsenności czy obniżonego nastroju.
Niedobór B6 z objawami zdarza się rzadko [3]. Daje m.in. zmiany skórne (wyprysk, łojotokowe zapalenie skóry), zajady, zapalenie języka i jamy ustnej, niedokrwistość mikrocytarną (z małymi krwinkami), drażliwość, a przy ciężkim niedoborze drgawki [8]. Te objawy mają też wiele innych przyczyn, więc ocenia je lekarz. Status B6 pogarszają nadużywanie alkoholu i niektóre leki, m.in. hydralazyna, izoniazyd, penicylamina, teofilina, lewodopa i doustne środki antykoncepcyjne; niedobory są też stosunkowo częste u osób starszych, które nie przyjmują suplementów witaminowych [3].
3. Witamina B12: na co pomaga?
W organizmie działają dwie formy koenzymowe B12: metylokobalamina, potrzebna do przemiany homocysteiny w metioninę, i 5′-deoksyadenozylokobalamina [3]. Według rozporządzenia 432/2012 witamina B12 [1]:
- pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i odgrywa rolę w procesie podziału komórek;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.
Skutkiem niedoboru B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, w której powstają nieprawidłowo duże czerwone krwinki [9], oraz zaburzenia neurologiczne: uszkodzenie rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych, objawy psychiczne, rzadziej zanik nerwu wzrokowego [3]. Część zmian nerwowych może być nieodwracalna, dlatego niedobór trzeba rozpoznać i leczyć jak najwcześniej [9]. Częstą przyczyną jest anemia złośliwa, choroba autoimmunologiczna, w której organizm nie wchłania B12 z pożywienia [9]; wtedy leczenie prowadzi lekarz.
Co oznacza wysoka homocysteina i czego nie obiecują witaminy z grupy B, wyjaśniamy w tekście homocysteina: norma i jak ją obniżyć.
4. Ile witaminy B6 i B12 potrzebujesz? Normy i źródła w diecie
Polskie normy podają zalecane spożycie (RDA) [3]. EFSA dla B6 podaje zbliżone zalecane spożycie dla populacji (PRI), a dla B12 wyższe wystarczające spożycie (AI), bo oparła je na czterech wskaźnikach we krwi naraz [8] [10].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa | B6 Polska (RDA) | B6 EFSA (PRI) | B12 Polska (RDA) | B12 EFSA (AI) |
|---|---|---|---|---|
| Kobiety 19-50 lat | 1,3 mg | 1,6 mg | 2,4 µg | 4 µg |
| Kobiety od 51 lat | 1,5 mg | 1,6 mg | 2,4 µg | 4 µg |
| Mężczyźni 19-50 lat | 1,3 mg | 1,7 mg | 2,4 µg | 4 µg |
| Mężczyźni od 51 lat | 1,7 mg | 1,7 mg | 2,4 µg | 4 µg |
| Kobiety w ciąży (od 19 lat) | 1,9 mg | 1,8 mg | 2,6 µg | 4,5 µg |
| Kobiety karmiące (od 19 lat) | 2,0 mg | 1,7 mg | 2,8 µg | 5 µg |
Źródła: polskie normy żywienia z 2020 roku [3] oraz wartości referencyjne EFSA z lat 2015-2016 [8] [10].
Na etykietach suplementów procent RWS liczy się od jednej wartości dla dorosłych: 1,4 mg B6 i 2,5 µg B12 [5]. 100% RWS to ilość zbliżona do polskich norm, a 4000% RWS to porcja 40 razy większa.
Witaminę B6 dostarczają ryby, drób, wieprzowina, podroby, strączki, orzechy, produkty pełnoziarniste, banany, czerwona papryka i ziemniaki; gotowanie i smażenie mięsa obniża jej zawartość o 30-50% [3]. Źródłem B12 są mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby i skorupiaki [3]; B12 nie występuje naturalnie w owocach, warzywach ani zbożach [7]. Spirulina i inne glony zawierają głównie nieaktywne analogi: w spirulinie około 80% B12 to pseudowitamina, której organizm nie wykorzystuje [3]. Weganie potrzebują więc żywności wzbogacanej w B12 albo suplementu [3].
W badaniu mieszkańców Warszawy przeciętne spożycie wynosiło 1,79 mg B6 i 4,08 µg B12 u mężczyzn oraz 1,42 mg B6 i 3,56 µg B12 u kobiet [3]. Według brytyjskiej publicznej służby zdrowia (NHS) osoby jedzące mięso, ryby lub nabiał powinny pokryć potrzebę B12 dietą [7].
5. Kto jest narażony na niedobór witaminy B12 i B6?
Wytyczne NICE z 2024 roku jako czynniki ryzyka niedoboru B12 wymieniają m.in. dietę wegańską, zanikowe zapalenie żołądka, celiakię, operacje żołądka i jelit, wdychanie podtlenku azotu oraz leki: metforminę, inhibitory pompy protonowej (IPP), blokery receptora H2, kolchicynę, pregabalinę i topiramat [2].
- Weganie i wegetarianie. W przeglądzie 18 prac z oznaczeniem kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy niedobór był częstszy u wegan niż u wegetarian, niezależnie od wieku i miejsca zamieszkania [11]. W metaanalizie 17 badań z 2024 roku dorośli weganie mieli niższą B12 i wyższą homocysteinę niż osoby jedzące produkty zwierzęce, a weganie z suplementem B12 mieli lepsze wszystkie wskaźniki niż bez niego [12].
- Osoby starsze. U seniorów częściej występuje zanikowe zapalenie żołądka, przy którym żołądek wydziela mniej kwasu i czynnika wewnętrznego, przez co słabiej uwalnia i wchłania B12 z pożywienia [6] [3]. Nie dotyczy to automatycznie każdej osoby po 50. roku życia. Niedobór B12 lub kwasu foliowego dotyczy około 1 na 20 osób w wieku 65-74 lat i 1 na 10 osób po 75. roku życia [9].
- Metformina. Brytyjski urząd MHRA uznał obniżenie B12 za częste działanie niepożądane metforminy (do 1 na 10 osób), rosnące z dawką i czasem leczenia [13]. W analizie amerykańskiego badania Diabetes Prevention Program (DPP/DPPOS) u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym niską B12 (do 203 pg/ml) po 5 latach miało 4,3% osób na metforminie wobec 2,3% na placebo, a po 13 latach 7,4% wobec 5,4% (różnica nieistotna) [14]. Nie odstawiaj metforminy na własną rękę; zapytaj lekarza o kontrolę B12 [13].
- Leki zmniejszające kwas w żołądku. W badaniu kliniczno-kontrolnym (25 956 osób z niedoborem B12 i 184 199 bez niedoboru) co najmniej 2-letnie stosowanie IPP wiązało się z ilorazem szans (OR) 1,65 (95-procentowy przedział ufności, CI: 1,58-1,73), a blokerów H2 z OR 1,25 (CI 1,17-1,34) [15]. To związek z badania obserwacyjnego, nie dowód przyczyny.
Tabletki antykoncepcyjne złożone obniżają wynik B12 całkowitej, choć nie zawsze oznacza to niedobór [2]. Szczegóły opisujemy w tekście o tym, jakie witaminy przy antykoncepcji hormonalnej mają sens.
6. Objawy niedoboru i jakie badania zrobić
Niedobór B12 może dawać skrajne zmęczenie, brak energii, mrowienie, bolesny i czerwony język, owrzodzenia w jamie ustnej, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia oraz problemy z nastrojem, pamięcią i oceną sytuacji [9]. NICE dodaje zaburzenia równowagi i chodu [2], a MHRA bladą lub żółtawą skórę [13]. Objawy są nieswoiste, a inne przyczyny zmęczenia omawiamy w tekście ciągle zmęczony mimo snu. Rozpoznanie stawia lekarz na podstawie objawów, wywiadu (dieta, leki, choroby) i interpretacji badań; czasem potrzebne są dodatkowe oznaczenia [2].
Według NICE pierwszym badaniem jest zwykle B12 całkowita w surowicy albo aktywna B12, czyli holotranskobalamina (holoTC). Wyjątki: w ciąży od razu holoTC, a przy podejrzeniu niedoboru po wdychaniu podtlenku azotu na początek homocysteina w osoczu albo kwas metylomalonowy (MMA) [2]. Jeśli laboratorium podaje wynik B12 w pg/ml, to ta sama wartość liczbowa co ng/l.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| B12 całkowita | Aktywna B12 (holoTC) | Co oznacza |
|---|---|---|
| poniżej 180 ng/l (133 pmol/l) | poniżej 25 pmol/l | niedobór potwierdzony |
| 180-350 ng/l (133-258 pmol/l) | 25-70 pmol/l | wynik niejednoznaczny, możliwy niedobór |
| powyżej 350 ng/l (258 pmol/l) | powyżej 70 pmol/l | niedobór mało prawdopodobny |
Źródło progów: wytyczna NICE NG239 [2]. Laboratoria mogą stosować własne zakresy; NICE zaleca wtedy korzystać z progów laboratorium, jeśli wyraźnie się różnią.
Przy wyniku niejednoznacznym NICE zaleca oznaczenie MMA [2]. Krew do badań pobiera się przed rozpoczęciem przyjmowania B12, a o suplementach z B12 trzeba powiedzieć lekarzowi, bo podnoszą wynik, choć nie muszą wyleczyć niedoboru. Przy podejrzeniu niedokrwistości megaloblastycznej z objawami neurologicznymi lekarz nie czeka z leczeniem na wyniki [2]. Dla witaminy B6 EFSA za wskaźnik dobrego zaopatrzenia populacji przyjęła średnie stężenie fosforanu pirydoksalu w osoczu 30 nmol/l [8].
7. Jaki suplement z witaminą B6 i B12 wybrać?
NICE zaleca suplement z cyjanokobalaminą, metylokobalaminą albo adenozylokobalaminą [2]. Cyjanokobalamina jest formą syntetyczną, a metylokobalamina jedną z form koenzymowych [3]. U osób z niedoborem doustne 1000 µg dziennie podnosiło B12 we krwi podobnie jak zastrzyki (przegląd Cochrane: 3 badania, 153 osoby, dowody niskiej jakości) [16]. Niedobór z zaburzeń wchłaniania leczy lekarz, a drogę i czas leczenia dobiera do przyczyny. Przy autoimmunologicznym zapaleniu żołądka, po całkowitym wycięciu żołądka albo całkowitej resekcji końcowego odcinka jelita krętego NICE zaleca dożywotnie zastrzyki. Przy innych przyczynach zaburzonego wchłaniania (np. celiakia, częściowe wycięcie żołądka) lekarz rozważa zastrzyki, a gdy wybierze leczenie doustne, przepisuje co najmniej 1 mg dziennie [2].
Przy B6 forma nie zmienia limitu EFSA, który obejmuje też P-5-P [4]. O droższych formach przeczytasz w tekście, czy witaminy liposomalne wchłaniają się lepiej.
Dlaczego polecamy umiarkowane dawki? Zespół do Spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno-Epidemiologicznej w 2019 roku zalecił, by dzienna porcja suplementu dla dorosłych zawierała najwyżej 100 µg B12 [3]. W obserwacji 77 118 osób w wieku 50-76 lat mężczyźni, których szacowane średnie dzienne spożycie z pojedynczych suplementów w poprzednich 10 latach przekraczało 20 mg B6 albo 55 µg B12, częściej chorowali na raka płuc, zwłaszcza palacze; u kobiet i przy multiwitaminach związku nie było [17]. To badanie obserwacyjne, nie dowód przyczyny.
Jak wybrać? Jeśli jesz mięso, ryby albo nabiał i chcesz uzupełnić dietę w B6 i B12 naraz, wybierz Promaker B-Complex: 1 kapsułka dostarcza 1,4 mg B6 i 2,5 µg B12, czyli 100% RWS, oraz pozostałe witaminy z grupy B. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, wybierz krople Dr. Jacob’s B12 Forte, które według karty są wegańskie (100 µg B12 w kropli). Jeśli jesz mało produktów zwierzęcych i wolisz tabletkę, wybierz Activlab HORIZON Vitamin B12 ze 100 µg metylokobalaminy. Jeśli masz objawy niedoboru, zwłaszcza przy metforminie lub IPP, zanim zaczniesz suplement, skonsultuj się z lekarzem. Przy nasilonych lub narastających objawach neurologicznych (drętwienie, chwiejny chód, zaburzenia widzenia) potrzebna jest pilna ocena lekarska, a lekarz może zacząć leczenie przed otrzymaniem wyników [2]. Suplement uzupełnia dietę, ale nie zastąpi leczenia.
Pamiętaj: wyniki badań nie przenoszą się automatycznie na konkretny produkt. W ciąży, w czasie karmienia piersią, u nastolatków, przy chorobach przewlekłych i stałych lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę, zanim zaczniesz suplementację.
Dla kogo: dla osób, które jedzą produkty zwierzęce i chcą uzupełnić dietę w witaminę B6 i B12 razem z pozostałymi witaminami z grupy B, bez dużych dawek.
Według karty produktu 1 kapsułka dostarcza: witamina B1 1,1 mg, witamina B2 1,4 mg, niacyna 16 mg, kwas pantotenowy 6 mg, witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny) 1,4 mg, biotyna 50 µg, kwas foliowy 200 µg i witamina B12 (cyjanokobalamina) 2,5 µg, każda w ilości 100% RWS. Składniki pomocnicze: maltodekstryna, żelatyna wołowa, woda oczyszczona. Zalecana porcja: 1 kapsułka dziennie rano do posiłku, popita wodą; opakowanie wystarcza na 90 dni.
Witamina B6 i B12 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [1]. 1,4 mg B6 w kapsułce to około 12 procent górnego limitu EFSA dla dorosłych, więc kompleks zostawia miejsce na B6 z jedzenia [4].
Producent nie deklaruje alergenów; kapsułka zawiera żelatynę wołową, więc produkt nie jest dla wegan ani wegetarian.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Dla kogo: dla osób na diecie wegańskiej, które potrzebują stałego źródła witaminy B12, i dla tych, którzy wolą krople od tabletek.
Według karty produktu 1 kropla dostarcza 100 µg witaminy B12 (4000% RWS): 50 µg metylokobalaminy i 50 µg hydroksykobalaminy. Składniki: woda, gliceryna, regulator kwasowości kwas cytrynowy, naturalny aromat, substancja konserwująca sorbinian potasu, witamina B12 (metylokobalamina, hydroksykobalamina). Sposób użycia według karty: 1 kropla pod język w ciągu dnia.
Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [1]. Zawiera metylokobalaminę, jedną z form wskazanych przez NICE [2].
Producent nie deklaruje alergenów: według karty produkt nie zawiera glutenu, laktozy, soi ani orzechów i jest odpowiedni dla wegan.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Activlab HORIZON Vitamin B12 30 tab.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy jedzą mało produktów zwierzęcych i wolą jedną małą tabletkę dziennie.
Według karty produktu 1 tabletka dostarcza 100 µg witaminy B12 w formie metylokobalaminy (4000% RWS). Składniki: sorbitole (substancja wypełniająca), sole magnezowe kwasów tłuszczowych (substancja przeciwzbrylająca), metylokobalamina. Zalecana porcja: 1 tabletka dziennie, o dowolnej porze; produkt jest przeznaczony dla dorosłych, a opakowanie wystarcza na 30 dni.
Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek [1].
Według producenta produkt może zawierać pochodne zbóż zawierających gluten, soję i mleko.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Witamina B6 i B12 w sklepie Świat Supli
Kompleks B z dawką 100% RWS oraz witamina B12 w kroplach i tabletkach.
8. Czy można brać witaminę B6 i B12 razem i ile B6 to za dużo?
Tak. W wytycznych NICE, w materiałach NHS ani w opiniach EFSA nie znaleźliśmy przeciwwskazań do łączenia obu witamin; obie są składnikami kompleksów B, a ich działanie w układzie nerwowym się uzupełnia [2] [7] [4] [3]. Uważaj na sumę B6, bo trafia ona do kompleksów B, preparatów magnezu, napojów i odżywek. Jeśli bierzesz magnez z B6, sprawdź jego etykietę, zanim dołożysz kompleks; formy magnezu porównujemy w tekście magnez na sen i stres.
W 2023 roku EFSA ustaliła górny tolerowany poziom spożycia (UL) B6 na 12 mg dziennie dla dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących, z jedzenia i wszystkich preparatów łącznie. UL to granica stałego, długotrwałego spożycia, a nie zalecana dawka suplementu; dla dzieci 1-6 lat to 3,2-4,5 mg, a 7-17 lat 6,1-10,7 mg. Limit chroni przed neuropatią obwodową, a przekroczenie go EFSA uznała za możliwe głównie u osób regularnie przyjmujących suplementy z dużą dawką B6 [4]. NHS radzi nie przekraczać 10 mg B6 dziennie z suplementów i ostrzega, że dawki 200 mg dziennie i większe mogą wywołać neuropatię obwodową (utratę czucia w rękach i nogach), zwykle ustępującą po odstawieniu, ale czasem trwałą. Nie jest to próg, poniżej którego ryzyko nie występuje: skutki dawek 10-200 mg NHS uznaje za niejasne [7]. Polskie zalecenie z 2019 roku dopuszczało jeszcze 18 mg B6 w porcji suplementu [3].
W Holandii po ograniczeniu dawki B6 w suplementach do 21 mg dziennie w 2018 roku spadła liczba zgłoszeń neuropatii, ale przypadki przy mniejszych dawkach nadal się pojawiały (224 zgłoszenia do końca 2023 roku) [18]. Lekarze z Gdańska opisali w 2025 roku 3 pacjentów z objawami neuropatii, którzy przyjmowali nadmiar B6 z kilku źródeł; po odstawieniu suplementacji objawy szybko się poprawiły [19].
Dla B12 brakuje danych o skutkach dużych dawek przyjmowanych codziennie, a według NHS do 2 mg dziennie z suplementów raczej nie szkodzi [7]. Pary, których nie warto łączyć, są w tekście jakich suplementów nie łączyć.
9. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić na 112
Umów wizytę u lekarza rodzinnego i nie czekaj, aż zadziała suplement, gdy:
- masz mrowienie albo drętwienie dłoni lub stóp, zaburzenia równowagi albo chwiejny chód [2];
- pogarsza Ci się wzrok, pamięć albo koncentracja [2];
- masz bolesny czerwony język, nawracające owrzodzenia w ustach albo bladą lub żółtawą skórę i jesteś bardzo zmęczony [13];
- przyjmujesz metforminę, IPP albo po operacji żołądka i pojawił się którykolwiek z tych objawów [13] [2];
- przyjmujesz B6 i pojawiło się mrowienie lub utrata czucia; przerwij wtedy suplementy z B6 i pokaż lekarzowi ich etykiety [7] [19].
W ciąży, w czasie karmienia piersią, u dzieci i przy chorobach przewlekłych dawki ustala lekarz. U seniorów nowe zaburzenia pamięci mogą mieć też inne przyczyny, np. otępienie [2].
Dzwoń na 112 od razu przy nagłym opadnięciu kącika ust, osłabieniu albo drętwieniu ręki lub jednej strony ciała albo zaburzeniach mowy, także gdy objawy minęły w ciągu ostatnich 24 godzin [20]. To mogą być objawy udaru, nie niedoboru witamin. Nie jedź sam do szpitala i postępuj według poleceń dyspozytora [20]. Osobie z objawami udaru nie podawaj nic do jedzenia ani picia, w tym tabletek.
10. Najczęstsze pytania
10.1. Kiedy brać witaminę B6 i B12?
O stałej porze, według zaleceń producenta: według kart Promaker B-Complex rano do posiłku, a Activlab HORIZON Vitamin B12 o dowolnej porze. Pory dla innych składników zebraliśmy w tekście kiedy brać suplementy.
10.2. Po czym poznać, że brakuje witaminy B12?
Po samych objawach nie da się tego rozpoznać. Skrajne zmęczenie, mrowienie, bolesny czerwony język i problemy z pamięcią [9] mogą mieć wiele przyczyn. Lekarz ocenia objawy, dietę i leki oraz zleca badanie B12 całkowitej albo holotranskobalaminy, a w razie potrzeby MMA; po wdychaniu podtlenku azotu na początek MMA albo homocysteinę [2].
10.3. Po czym poznać, że brakuje witaminy B6?
Nie da się rozpoznać niedoboru B6 po samych objawach. Możliwe dolegliwości mają wiele przyczyn, dlatego lekarz ocenia dietę, leki i potrzebę badań. Niedobór B6 może dawać zmiany skórne, zajady, zapalenie języka, niedokrwistość z małymi krwinkami i drażliwość [8]. Taki niedobór jest rzadki i dotyczy głównie osób nadużywających alkoholu, starszych i przyjmujących niektóre leki [3].
10.4. Czy można przedawkować witaminę B6 albo B12?
B6 tak: u dorosłych stałe przekraczanie 12 mg dziennie z jedzenia i suplementów łącznie zwiększa ryzyko neuropatii obwodowej [4]. Dla B12 według NHS do 2 mg dziennie z suplementów raczej nie szkodzi [7].
10.5. Czy witamina B6 i B12 pomaga na nerwy i stres?
Obie pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych [1]. To nie znaczy, że leczą lęk, depresję czy bezsenność; przy takich objawach potrzebna jest rozmowa z lekarzem, a suplement może jedynie uzupełnić dietę.
10.6. Czy w ciąży można brać witaminę B6 i B12?
Zapotrzebowanie w ciąży rośnie: polskie normy podają 1,9 mg B6 i 2,6 µg B12 dziennie [3], a górny limit B6 dla dorosłych, także w ciąży, to nadal 12 mg dziennie łącznie z dietą [4]. Produkty z naszych kart mają ostrzeżenie, że nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży, dlatego preparat na ciążę dobierz z lekarzem prowadzącym.
11. Podsumowanie
- Witamina B6 pomaga m.in. w metabolizmie białka i glikogenu, a B12 w produkcji czerwonych krwinek i podziale komórek; obie pomagają w funkcjonowaniu układu nerwowego i zmniejszeniu uczucia zmęczenia [1].
- Polskie normy dla dorosłych to 1,3-1,7 mg B6 i 2,4 µg B12 dziennie [3].
- Niedobór B12 grozi głównie weganom, seniorom i osobom na metforminie lub IPP; rozpoznaje go lekarz na podstawie objawów, wywiadu i badań krwi [2].
- B6 i B12 można brać razem; u dorosłych łączne spożycie B6 z jedzenia i suplementów nie powinno stale przekraczać 12 mg dziennie [4].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
12. Źródła
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (oświadczenia dla witaminy B6 i witaminy B12 wraz z warunkiem: żywność będąca co najmniej źródłem witaminy; odczyt tekstu PL 7.10.2026): eur-lex.europa.eu
- NICE, 2024, Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management, wytyczna NG239 (czynniki ryzyka: dieta wegańska lub uboga w produkty zwierzęce, metformina, inhibitory pompy protonowej, blokery H2, zanikowe zapalenie żołądka, celiakia, operacje żołądka i jelit; badanie pierwszego wyboru: B12 całkowita albo aktywna B12 (holotranskobalamina), progi 180 i 350 ng/l oraz 25 i 70 pmol/l, kwas metylomalonowy przy wyniku niejednoznacznym; ostrożna interpretacja przy suplementach B12 i pigułce złożonej; suplement z cyjanokobalaminą, metylokobalaminą lub adenozylokobalaminą; przy zaburzeniach wchłaniania doustnie co najmniej 1 mg dziennie; dostęp 7.10.2026): nice.org.uk
- Przygoda B., Wierzejska R., Matczuk E., Kłys W., Jarosz M., 2020, Witaminy, w: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Warszawa (normy RDA dla witaminy B6 i B12, źródła w żywności, grupy ryzyka niedoboru, leki obniżające B6, objawy niedoboru, maksymalne ilości w suplementach według Zespołu ds. Suplementów Diety z 2019 r.: B6 18 mg, B12 100 µg; dostęp 7.10.2026): ncez.pzh.gov.pl
- EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5):8006 (UL 12 mg dziennie dla dorosłych, także w ciąży i w okresie karmienia, z wszystkich źródeł i wszystkich dopuszczonych form; efekt krytyczny: neuropatia obwodowa; punkt odniesienia 50 mg dziennie; dla dzieci 1-6 lat 3,2-4,5 mg, 7-17 lat 6,1-10,7 mg; ryzyko przekroczenia głównie u osób regularnie stosujących suplementy z dużą dawką B6): doi.org
- Parlament Europejski i Rada, 2011, Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII, referencyjne wartości spożycia (witamina B6 1,4 mg, witamina B12 2,5 µg; odczyt 7.10.2026): eur-lex.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals (wchłanianie B12 głównie z udziałem czynnika wewnętrznego, niewielka część dużej dawki doustnej wchłaniana biernie, niezależnie od czynnika wewnętrznego; zanikowe zapalenie żołądka, częstsze u osób starszych, zmniejsza wchłanianie B12 z żywności; dostęp 8.10.2026): ods.od.nih.gov
- NHS, 2020, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid (źródła B6 i B12 w żywności; B12 nie występuje naturalnie w owocach, warzywach i zbożach; 200 mg B6 dziennie i więcej może wywołać neuropatię obwodową, skutki dawek 10-200 mg są niejasne, zalecenie: nie więcej niż 10 mg B6 dziennie w suplementach bez zalecenia lekarza; 2 mg B12 dziennie lub mniej w suplementach raczej nie szkodzi; dostęp 7.10.2026): nhs.uk
- EFSA NDA Panel, 2016, Dietary Reference Values for vitamin B6, EFSA Journal 14(6):4485 (zalecane spożycie PRI: kobiety 1,6 mg, mężczyźni 1,7 mg dziennie, ciąża 1,8 mg, karmienie 1,7 mg; objawy niedoboru: zmiany skórne, zapalenie języka i kącików ust, niedokrwistość mikrocytarna, drażliwość, drgawki): doi.org
- NHS, 2023, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia (objawy: skrajne zmęczenie, mrowienie, bolesny czerwony język, owrzodzenia jamy ustnej, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, pamięci i nastroju; niedobór B12 lub folianów dotyczy ok. 1 na 10 osób w wieku 75 lat i więcej oraz 1 na 20 w wieku 65-74 lat; część zmian może być nieodwracalna, dlatego rozpoznanie i leczenie jak najszybciej; dostęp 7.10.2026): nhs.uk
- EFSA NDA Panel, 2015, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), EFSA Journal 13(7):4150 (wystarczające spożycie AI dla dorosłych 4 µg dziennie, w ciąży 4,5 µg, w okresie karmienia 5 µg; ocena stanu na podstawie B12 w surowicy, holotranskobalaminy, kwasu metylomalonowego i homocysteiny): doi.org
- Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D., 2013, How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, Nutrition Reviews 71(2):110-117 (przegląd 18 prac z oznaczeniem kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy; niedobór częstszy u wegan niż u wegetarian, niezależnie od wieku i miejsca zamieszkania): doi.org
- Niklewicz A., Hannibal L., Warren M., Ahmadi K.R., 2024, A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin 49(4):463-479 (19 badań w przeglądzie, 17 w metaanalizie; u dorosłych wegan niższa B12 w surowicy i wyższa homocysteina niż u osób jedzących produkty zwierzęce; weganie stosujący suplement B12 mieli lepsze wszystkie wskaźniki niż weganie bez suplementu): doi.org
- MHRA, 2022, Metformin and reduced vitamin B12 levels: new advice for monitoring patients at risk, Drug Safety Update (niedobór B12 to częste działanie niepożądane metforminy, może dotyczyć do 1 na 10 osób; ryzyko rośnie z dawką i czasem leczenia; nie odstawiać metforminy bez rozmowy z lekarzem; dostęp 7.10.2026): gov.uk
- Aroda V.R., Edelstein S.L., Goldberg R.B. i wsp., 2016, Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 101(4):1754-1761 (analiza wtórna badania DPP/DPPOS, dorośli z nadwagą i stanem przedcukrzycowym; po 5 latach niska B12 u 4,3% osób na metforminie wobec 2,3% na placebo, po 13 latach 7,4% wobec 5,4%, różnica nieistotna): doi.org
- Lam J.R., Schneider J.L., Zhao W., Corley D.A., 2013, Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency, JAMA 310(22):2435-2442 (badanie kliniczno-kontrolne, 25 956 osób z nowo rozpoznanym niedoborem B12 i 184 199 osób bez niedoboru; co najmniej 2-letnie stosowanie IPP: iloraz szans OR 1,65, 95% CI 1,58-1,73; blokerów H2: OR 1,25, 95% CI 1,17-1,34): doi.org
- Wang H., Li L., Qin L.L., Song Y., Vidal-Alaball J., Liu T.H., 2018, Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency, Cochrane Database of Systematic Reviews 3:CD004655 (3 badania z randomizacją, 153 osoby z niedoborem B12, leczenie 3-4 miesiące; przy 1000 µg dziennie doustnie stężenie B12 bez klinicznie istotnej różnicy wobec zastrzyków; dowody niskiej jakości): doi.org
- Brasky T.M., White E., Chen C.L., 2017, Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort, Journal of Clinical Oncology 35(30):3440-3448 (kohorta 77 118 osób w wieku 50-76 lat; u mężczyzn, których szacowane średnie dzienne spożycie z pojedynczych suplementów w poprzednich 10 latach przekraczało 20 mg B6 albo 55 µg B12, wyższe ryzyko raka płuc, HR 1,82 i 1,98, zwłaszcza u palaczy; brak związku u kobiet i przy multiwitaminach; badanie obserwacyjne): doi.org
- van Hunsel F., Scholl J., Vrolijk M., Ekhart C., 2025, Impact of Regulatory Action on Dose Maximalization for Vitamin B6 Dietary Supplements on the Reporting Pattern for Neuropathy, Pharmacoepidemiology and Drug Safety 34(2):e70108 (224 zgłoszenia neuropatii w holenderskim systemie zgłoszeń do końca 2023 r.; po ograniczeniu dawki B6 w suplementach do 21 mg dziennie od października 2018 r. mniej zgłoszeń, ale nadal opisywane przypadki przy mniejszych dawkach): doi.org
- Kościńska-Shukla I., Jaskólska M., Grochowalska K., Okrój M., Chmielewski M., 2025, Underestimated pyridoxine consumption and neurotoxicity: a novel manifestation with rheumatologic relevance – a case-based review, Rheumatology International 45(6):144 (Gdański Uniwersytet Medyczny; 3 pacjentów z objawami neuropatii i nadmiernym spożyciem B6 z różnych źródeł; po odstawieniu suplementacji szybka poprawa): doi.org
- NHS, Symptoms of a stroke (FAST: twarz, ramię, mowa i czas na telefon alarmowy; inne objawy: osłabienie lub drętwienie jednej strony ciała; numer alarmowy także wtedy, gdy objawy w ciągu ostatnich 24 godzin minęły; nie prowadzić samemu samochodu; dostęp 7.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
