Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 są niezbędnymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi je dostarczać z pożywieniem. Pełnią one wiele istotnych funkcji w organizmie. Utrzymanie odpowiedniego poziomu ich spożycia jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Żeby dowiedzieć się, skąd pozyskujemy kwasy tłuszczowe omega, musimy najpierw wyróżnić kilka ich rodzajów:
Omega-3
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) – którego znajdziemy m.in. w nasionach lnu, chia i orzechach włoskich
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) – występuje m.in. w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – bogatym jego źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki)
Kwasy omega-6
- Kwas linolowy (LA) – występuje m.in. w olejach roślinnych (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy)
- Kwas gamma-linolenowy (GLA) – dobrym źródłem GLA jest olej z wiesiołka i ogórecznika
Kwasy omega-9
- Kwas oleinowy — występuje on w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach.
- Kwas nerwonowy – ten typ kwasu tłuszczowego omega-9 znajduje się w tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela.
- Kwas erukowy znajdziemy w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy i olej musztardowy.
Jaki widzimy, mamy bardzo dużo rodzajów kwasów omega. Skoro jest ich tak dużo, czy to znaczy, że wszystkie są potrzebne i powinniśmy je suplementować? Przecież ich jest tak dużo, że prawdopodobnie wszystkie razem kosztują majątek! Bez obaw, w niedawno otwartym Salonie Świata Supli znajdziesz szeroki asortyment połączonych kompleksów omega. Musimy przyznać, że istotne dla prawidłowego funkcjonowania jest posiadanie każdego z tych kwasów na odpowiednim poziomie. Więcej na ten temat opowiedział podczas Wielkiego Otwarcia Świata Supli, specjalista współpracujący z firmą Health Labs, Sebastian Kumorek.
Na co działają kwasy tłuszczowe omega? – Właściwości
Bogaty pakiet korzyści płynący z suplementacji kwasami omega dotyczy wielu aspektów funkcjonowania naszego organizmu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
- Zmniejszają ryzyko zaburzeń rytmu serca,
- Działają przeciwzakrzepowo,
- Mogą obniżać ciśnienie tętnicze,
- Wspierają pamięć i koncentrację,
- Mogą zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (Alzheimera, Parkinsona),
- Wspomagają rozwój mózgu u płodów i niemowląt,
- Wpływają na nastrój, oraz zmniejszają ryzyko depresji,
- Działają przeciwzapalnie,
- Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka,
- Mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem (AMD).
Omega-6
- Mają działanie przeciwzapalne,
- Wspomagają pracę układu odpornościowego,
- Mogą łagodzić objawy alergii i astmy,
- Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego,
- Wspomagają nawilżenie skóry i utrzymanie jej elastyczności,
- Mogą łagodzić objawy łuszczycy i wyprysków,
- Biorą udział w produkcji hormonów,
- Mogą wspomagać płodność,
Kwasy tłuszczowe omega-9
- Zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podnoszenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL,
- Mogą obniżać ciśnienie tętnicze,
- Działają przeciwzakrzepowo,
- Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego,
- Wpływają na poprawę pamięci i koncentracji,
- Wspomagają pracę wątroby i mogą chronić przed chorobami wątroby,
- Mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.
Z czym nie łączyć kwasów omega?
Szereg korzyści, które przynosi nam suplementacja kwasami omega, przemawia za tym, żeby je stosować. Warto jednak pamiętać o tym, żeby zadbać również o bezpieczeństwo podczas przyjmowania kwasów omega. Poza tym, że odnosi się to do dawki, mamy na myśli również substancje, z którymi nie powinniśmy ich łączyć, ponieważ może to wywołać niepożądane i negatywne skutki dla naszego organizmu.
Oto substancje, z którymi nie powinieneś łączyć suplementacji kwasami omega:
- Leki rozrzedzające krew; kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawienia, dlatego należy zachować ostrożność, jeśli przyjmujesz leki takie jak warfaryn, aspiryna lub klopidogrel.
- Suplementy witaminy A – wysokie dawki witaminy A mogą hamować wchłanianie kwasów tłuszczowych omega.
- Suplementy cynku – wysokie dawki cynku mogą również hamować wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3.
- Alkohol może zwiększać poziom trójglicerydów we krwi i zmniejszać wchłanianie kwasów tłuszczowych omega.
- Nasycone tłuszcze, które znajdują się w tłustym mięsie, produktach mlecznych i przetworzonej żywności, mogą hamować działanie kwasów tłuszczowych omega.
Wpływ kwasów omega na siłownię. Czy poprawimy swoje efekty treningowe?
Właściwości kwasów omega pozwalają nam nie tylko dbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale także dodatkowo wspierają nasze efekty na siłowni. Jak konkretnie kwasy omega wpływają na nasze efekty treningowe?
- Kwasy tłuszczowe omega mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni i stan zapalny po treningu. Może to skrócić czas regeneracji i pozwolić Ci szybciej wrócić do treningów.
- Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega mogą pomóc w budowaniu mięśni poprzez zwiększenie syntezy białka i zmniejszenie rozpadu mięśni. Może to być szczególnie korzystne dla osób starszych lub osób, które starają się zwiększyć masę mięśniową.
- Kwasy tłuszczowe omega mogą poprawić naszą wydajność poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i dostarczanie im tlenu i składników odżywczych. Może to pomóc Ci dłużej ćwiczyć i szybciej się męczyć.
- Dzięki zmniejszeniu stanu zapalnego w stawach, kwasy omega łagodzą ból i zwiększają mobilność. Może to być szczególnie korzystne dla osób z chorobami stawów, takimi jak zapalenie stawów.
Wiemy już, że na siłowni kwasy tłuszczowe omega również mają swoje zastosowanie i są bardzo przydatne. Mówi się jednak głośno jeszcze o kilku innych szczególnych właściwościach tych kwasów.
Omega 3 na oczy. Jak kwasy omega wspierają zdrowie oczu?
Kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności DHA, odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku. Działają one na wiele sposobów:
- Stanowią ważny składnik siatkówki – siatkówka, czyli wewnętrzna błona oka odpowiedzialna za widzenie, zawiera dużą ilość DHA. Te kwasy tłuszczowe są niezbędne do utrzymania prawidłowej struktury i funkcji komórek siatkówki, co jest kluczowe dla ostrego widzenia.
- Wspomagają przepływ krwi do oka – kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi do oka. Dostarcza to więcej tlenu i składników odżywczych do komórek siatkówki, co jest niezbędne dla ich prawidłowego funkcjonowania.
- Działają przeciwzapalnie – stan zapalny w oku może prowadzić do różnych schorzeń, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i jaskra. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc chronić oczy przed tymi chorobami.
- Chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi – wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki siatkówki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi przez wolne rodniki.
Jak suplementować kwasy Omega? – dawka i częstotliwość
Wiesz już, z czym nie łączyć suplementacji kwasami omega. Warto teraz wrócić do kwestii właściwego dawkowania, która również jest bardzo istotna. Kwasów tłuszczowych omega 3, omega 6 i omega 9 nie możemy mieć w organizmie za mało, ani za dużo. Zalecane dzienne dawkowanie kwasów omega:
Omega-3
- Dorośli: 250-500 mg dziennie, w tym co najmniej 200 mg DHA i 50 mg EPA.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 400-600 mg dziennie, w tym co najmniej 300 mg DHA.
- Dzieci: 100-200 mg dziennie, w zależności od wieku.
Kwasy tłuszczowe omega-6
- Dorośli: 2-4 gramy dziennie.
- Dzieci: 1-2 gramy dziennie.
Kwasy tłuszczowe omega-9
- Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia kwasów omega-9, ale większość ekspertów zaleca spożywanie ich w ramach zdrowej diety.
- Szacuje się, że zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać około 10-20% dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczów, z czego większość powinny stanowić tłuszcze nienasycone, w tym kwasy omega-9.
Pamiętaj, że niedobór kwasów tłuszczowych omega warto uzupełniać odpowiednią ich suplementacją, ponieważ kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju, a ich bardzo popularnym źródłem są właśnie suplementy diety.
Jeżeli szukasz sprawdzonego źródła szerokiego asortymentu kwasów omega, to z pewnością znajdziesz je na stronie Świata Supli, bądź też stacjonarnie w świeżo otwartym Salonie Świata Supli.
