Perimenopauza zaczyna się zwykle po 40. roku życia: według Narodowego Funduszu Zdrowia (NFZ) najczęściej około 46. roku, a ostatnia miesiączka przychodzi średnio około 51. roku życia [1]. To naturalny etap życia, nie choroba [2], a pierwszym objawem jest zwykle zmiana miesiączek; potem mogą dołączyć uderzenia gorąca, nocne poty, kłopoty ze snem i wahania nastroju [3]. Objawy przed 40. rokiem życia wymagają wizyty u lekarza, bo mogą oznaczać przedwczesną menopauzę [4]. Uciążliwe objawy leczy lekarz, a dieta i suplementy mogą zadbać o kości, które w tym okresie zaczynają tracić gęstość [5]: wapń i witamina D pomagają w utrzymaniu zdrowych kości [6].
Aktualizacja 14.10.2026: dopisaliśmy, w jakim wieku zaczyna się perimenopauza według NFZ i wytycznych NICE, jak ją rozpoznać, co wiadomo o HTZ i suplementach dla kości oraz kiedy iść do ginekologa lub dzwonić pod 112.
Polecamy: uzupełnienie diety w perimenopauzie
Spis treści
1. Co to jest perimenopauza i w jakim wieku się zaczyna?
Perimenopauza to okres wokół ostatniej miesiączki, w którym jajniki stopniowo wytwarzają mniej estrogenów i progesteronu [1]. Według klasyfikacji STRAW+10, za pomocą której lekarze i badacze opisują etapy starzenia jajników, obejmuje ona przejście menopauzalne, czyli lata zmian cyklu przed ostatnią miesiączką, oraz pierwszy rok po ostatniej miesiączce [7]. Popularny opis NFZ upraszcza tę terminologię: perimenopauzą nazywa okres poprzedzający ostatnią miesiączkę, który najczęściej występuje około 46. roku życia [1]. W amerykańskim badaniu Massachusetts Women’s Health Study (2570 kobiet w wieku 44-55 lat obserwowanych przez 5 lat) mediana wieku początku perimenopauzy wyniosła 47,5 roku, a naturalnej menopauzy 51,3 roku; połowa kobiet zaczynała ją wcześniej, połowa później [8].
1.1. Perimenopauza w wieku 35-38 lat: czy to możliwe?
Tak, ale to rzadsza sytuacja. Wytyczne NICE (brytyjskiego instytutu, który opracowuje zalecenia dla lekarzy) rozróżniają trzy grupy: od 45 lat perimenopauzę rozpoznaje się na podstawie objawów, w wieku 40-45 lat lekarz może zlecić badanie FSH (hormonu folikulotropowego), a poniżej 40 lat objawy wymagają diagnostyki w kierunku przedwczesnej niewydolności jajników [4]. Menopauza przed 45. rokiem życia to menopauza wczesna, a przed 40. przedwczesna; obie zwiększają ryzyko osteoporozy i chorób serca [9]. Jeśli masz 35-39 lat i cykle wyraźnie się zmieniły, idź do lekarza.
1.2. Od czego zależy, kiedy zacznie się perimenopauza?
Wcześniejsza menopauza jest bardziej prawdopodobna przy wczesnej menopauzie w rodzinie, wczesnej pierwszej miesiączce, paleniu, niedowadze oraz po radioterapii, chemioterapii i usunięciu jajników [9]; NFZ wymienia też choroby autoimmunologiczne, np. chorobę Hashimoto [1]. Palące kobiety wcześniej wchodziły w perimenopauzę, a menopauzę przechodziły średnio o 1,8 roku wcześniej niż niepalące [8].
1.3. Ile trwa perimenopauza i czym różni się od premenopauzy?
W badaniu z Massachusetts okres przejściowy do menopauzy (perimenopauza według definicji autorów tego badania) trwał około 3,5 roku [8], ale objawy trwają zwykle 7-9 lat, czasem dłużej [3]. W amerykańskim badaniu SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) u 1449 kobiet z częstymi uderzeniami gorąca mediana łącznego czasu trwania częstych uderzeń gorąca wyniosła 7,4 roku, a u kobiet z odnotowaną ostatnią miesiączką mediana ich trwania po niej wyniosła 4,5 roku [10]. NFZ porządkuje nazwy w uproszczeniu: premenopauza to kilka lat przed menopauzą, najczęściej po 41. roku życia, perimenopauza bezpośrednio poprzedza ostatnią miesiączkę, a menopauzę rozpoznaje się po 12 miesiącach bez krwawienia [1]. W klasyfikacji STRAW+10 perimenopauza trwa dłużej: od początku przejścia menopauzalnego do końca pierwszego roku po ostatniej miesiączce, czyli do chwili, gdy można rozpoznać menopauzę [7].
2. Objawy perimenopauzy: od czego się zaczyna?
Objawy bywają łagodne albo bardzo uciążliwe i u każdej kobiety układają się inaczej [3]. Łatwo je pomylić ze stresem albo przemęczeniem.
2.1. Pierwsze objawy: zmiany miesiączki
Miesiączki mogą przychodzić częściej albo rzadziej, a krwawienie bywa obfitsze lub skąpsze [3]. Według klasyfikacji STRAW+10 wczesny etap przejścia menopauzalnego zaczyna się, gdy długość kolejnych cykli różni się o 7 dni lub więcej i powtarza się to w ciągu 10 cykli; późny etap przejścia oznaczają przerwy bez miesiączki trwające co najmniej 60 dni [7]. Obfitsze miesiączki są częstsze przed menopauzą, ale wymagają oceny lekarza, gdy utrudniają codzienne życie [11].
2.2. Uderzenia gorąca i nocne poty
Uderzenie gorąca to nagłe uczucie gorąca twarzy, szyi i klatki piersiowej, czasem z poceniem, kołataniem serca lub zawrotami głowy; trwa kilka minut, a w nocy przybiera postać nocnych potów [3]. Świeżo rozpoczęte uderzenia gorąca ze zmianami cyklu pozwalają rozpoznać perimenopauzę u zdrowej kobiety po 45. roku życia bez badań [4].
2.3. Sen, nastrój, pamięć i zmęczenie
W perimenopauzie częste są trudności ze snem, wahania i obniżenie nastroju, lęk oraz kłopoty z pamięcią i koncentracją; nocne poty mogą je nasilać [3]. Zmęczenie ma jednak także inne przyczyny, np. niedokrwistość z niedoboru żelaza przy obfitych miesiączkach [11]; co jeszcze sprawdzić, opisujemy w poradniku co sprawdzić, gdy jesteś ciągle zmęczona mimo snu. Warto też przejrzeć dietę pod kątem magnezu, którego źródłem są orzechy, szpinak i pieczywo pełnoziarniste [12]. Jeśli rzadko je jesz, suplement może uzupełnić dietę, a magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [6]. Różne formy i porcje znajdziesz w kategorii magnez w sklepie Świat Supli.
2.4. Inne objawy: stawy, skóra, pochwa, pęcherz i kości
NHS (brytyjska publiczna służba zdrowia) wymienia także przyrost masy ciała na brzuchu, suchość pochwy, ból przy współżyciu, częstsze zakażenia układu moczowego, bóle głowy, mięśni i stawów, przerzedzenie włosów, suchą skórę, spadek libido i kołatanie serca [3]. Kołatanie bywa objawem menopauzy, ale może mieć też inne przyczyny, np. niedokrwistość z niedoboru żelaza, nadczynność tarczycy albo zaburzenia rytmu serca, dlatego warto je zgłosić lekarzowi [13]. Najmniej widoczna zmiana dotyczy kości: w badaniu SWAN (862 kobiety) utrata gęstości kości zaczynała się rok przed ostatnią miesiączką i była największa do 2 lat po niej; w ciągu tych 10 lat obserwacji kobiety w USA traciły średnio 10,6 procent gęstości kości kręgosłupa lędźwiowego [5].
3. Jak sprawdzić, czy to perimenopauza? Badania hormonów
U zdrowej kobiety po 45. roku życia lekarz rozpoznaje perimenopauzę na podstawie objawów, bez badań krwi; NICE odradza w tej grupie oznaczanie AMH (hormonu antymüllerowskiego), inhibiny i estradiolu do rozpoznania [4]. Badanie FSH lekarz może rozważyć w wieku 40-45 lat i poniżej 40 lat, ale nie przy antykoncepcji estrogenowo-progestagenowej [4], która może też maskować zmiany cyklu [3].
Zacznij zapisywać daty i obfitość krwawień, uderzenia gorąca, sen i nastrój i zabierz dostępne notatki na wizytę; nie odkładaj konsultacji, aby zebrać pełne 2-3 cykle. NHS odsyła do gotowych dzienniczków objawów [3]. Przy obfitych miesiączkach lekarz może zlecić badania krwi, np. w kierunku niedokrwistości z niedoboru żelaza [11], a przy kołataniu serca sprawdzić także inne przyczyny, w tym tarczycę [13].
4. Leczenie objawów: HTZ i inne metody (decyzja z lekarzem)
Ta sekcja ma charakter informacyjny: leczenie dobiera lekarz. NICE zaleca proponować hormonalną terapię zastępczą (HTZ) kobietom z uderzeniami gorąca związanymi z menopauzą [4], a The Menopause Society (dawniej North American Menopause Society) uznaje ją za najskuteczniejsze leczenie tych objawów; u kobiet przed 60. rokiem życia lub w ciągu 10 lat od menopauzy, bez przeciwwskazań, korzyści zwykle przeważają nad ryzykiem [14].
HTZ ma też ryzyko. Złożona HTZ (estrogen z progestagenem) zwiększa ryzyko raka piersi, tym bardziej, im dłużej jest stosowana; po odstawieniu ryzyko maleje, ale utrzymuje się co najmniej 10 lat. Estrogen doustny zwiększa ryzyko zakrzepicy żylnej i udaru, a przy estrogenie na skórę (plastry, żel) ryzyko zakrzepicy nie rośnie [4]. Kobieta z zachowaną macicą potrzebuje też progestagenu, który chroni macicę [15].
Gdy HTZ nie jest możliwa albo jej nie chcesz, NICE i NHS wymieniają terapię poznawczo-behawioralną (CBT), która pomaga przy uderzeniach gorąca, obniżonym nastroju i problemach ze snem [4] [16], a The Menopause Society także niektóre leki na receptę [17]. HTZ nie chroni przed ciążą (o antykoncepcji piszemy w pytaniach na końcu) [16].
5. Co możesz zrobić sama: sen, ruch i dieta
NHS radzi trzymać stałe pory snu, jeść zbilansowanie, nie palić i ograniczyć alkohol [16]. Przy uderzeniach gorąca pomagają lekkie ubrania, chłodna sypialnia i wiatrak oraz obserwacja, czy objawy nasilają ostre potrawy, kofeina, gorące napoje lub alkohol [16]. NICE podkreśla utrzymanie masy i siły mięśni przez aktywność fizyczną [4], a dla kości NHS zaleca marsz, taniec i ćwiczenia z ciężarkami [16].
Dieta powinna dostarczać wapnia: polskie normy zalecają kobietom 1000 mg dziennie do 50. roku życia i 1200 mg od 51 lat, a kobiety w Polsce w wieku 19-64 lat spożywają średnio 589 mg [18]. Najłatwiej przyswajalny wapń dają mleko, przetwory mleczne i ryby jedzone z ośćmi [18]; ile wapnia jest w porcji, pokazujemy w tabeli produktów bogatych w wapń.
6. Suplementy w perimenopauzie: co ma uzasadnienie?
Perimenopauza nie jest chorobą do wyleczenia suplementem, a suplement nie zastąpi leczenia uciążliwych objawów zaleconego przez lekarza. Może za to uzupełnić dietę w składniki, dla których UE dopuściła konkretne oświadczenia zdrowotne [6].
6.1. Wapń, witamina D i K dla kości
Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia, a witaminy D i K pomagają w utrzymaniu zdrowych kości [6]. Ma to znaczenie, bo utrata gęstości kości przyspiesza już rok przed ostatnią miesiączką [5]. Polskie wytyczne zalecają dorosłym 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie przez cały rok, jeśli od maja do września nie przebywają na słońcu zgodnie z zaleceniami [19]; porę i porcję omawiamy w artykule kiedy brać witaminę D. Górny tolerowany poziom spożycia (UL), czyli poziom długotrwałego spożycia bez spodziewanych niekorzystnych skutków, wynosi dla dorosłych 4000 j.m. witaminy D i 2500 mg wapnia dziennie ze wszystkich źródeł [20].
Wapń najlepiej czerpać z jedzenia, a suplement traktować jako dopełnienie: Activlab ActiCalcin D3+K2 daje w tabletce 120 mg wapnia, 2000 j.m. witaminy D3 i 100 µg witaminy K2 [21], a Singularis Witamina D 2000UI samą witaminę D, 2000 j.m. w kapsułce [22].
Activlab ActiCalcin D3+K2, 60 tabl.
Dla kogo: dla dorosłych kobiet, które jedzą mało nabiału i ryb z ośćmi i chcą jedną tabletką uzupełnić dietę w wapń oraz witaminy D i K.
W 1 tabletce według karty produktu: 120 mg wapnia (15 procent referencyjnej wartości spożycia, RWS), 50 µg, czyli 2000 j.m., witaminy D3 i 100 µg witaminy K2 [21]. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, a witaminy D i K pomagają w utrzymaniu zdrowych kości [6]. Tabletka nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na wapń, więc jego główne źródło to nadal dieta [18].
Skład: sorbitol, węglan wapnia, cholekalcyferol, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, menachinon. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać pochodne zbóż zawierających gluten, soi i mleka, więc nie jest dla osób z alergią na te składniki.
Producent zaleca 1 tabletkę dziennie; opakowanie wystarcza na 60 dni. Nie łącz z innymi preparatami z witaminą D bez sprawdzenia łącznej porcji. Produkt zawiera witaminę K, więc nie stosuj go, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K [23]. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci i nie przekraczaj zalecanej porcji.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Singularis Witamina D 2000UI, 60 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy mają dość wapnia z diety, a od maja do września nie przebywają na słońcu zgodnie z zaleceniami.
W 1 kapsułce według karty produktu: 2000 j.m. witaminy D3 (1000 procent RWS) [22], czyli górna wartość zakresu, który polskie wytyczne podają dla zdrowych dorosłych [19]. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz w utrzymaniu zdrowych kości [6].
Skład: witamina D3 z lanoliny, olej z krokosza barwierskiego, żelatyna, gliceryna, woda oczyszczona. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.
Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie podczas posiłku lub zaraz po nim; opakowanie wystarcza na 60 dni. Nie łącz z innymi preparatami z witaminą D, np. z Activlab ActiCalcin D3+K2. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci i nie przekraczaj zalecanej porcji.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
6.2. Magnez, gdy w diecie jest go mało
Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu zdrowych kości [6]. Nie jest to jednak środek na uderzenia gorąca: w badaniu z udziałem 289 kobiet po menopauzie i leczeniu raka piersi tlenek magnezu (800 lub 1200 mg dziennie) nie zmniejszył ich bardziej niż placebo, a częściej wywoływał biegunkę [24]. Przegląd 12 badań z losowym przydziałem u dorosłych (2026 r., różne formy i dawki) dał niespójne wyniki przy niskiej pewności dowodów, a autorzy uznali, że nie wspierają one magnezu jako rutynowego leczenia bezsenności [25]. Formy i porę przyjmowania opisujemy w artykule magnez na sen i stres: która forma.
Górny poziom dla magnezu z suplementów to 250 mg dziennie [20]; tyle daje porcja Świat Supli Cytrynian Magnezu [26].
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, w których diecie rzadko pojawiają się orzechy, strączki, pełne ziarna i zielone warzywa. To marka własna naszego sklepu.
W 2 kapsułkach według karty produktu: 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu (66 procent RWS) [26]. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu zdrowych kości [6].
Skład: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej. Producent nie deklaruje alergenów.
Producent zaleca 2 kapsułki dziennie; opakowanie wystarcza na 45 dni. Górny poziom dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej to łącznie 250 mg dziennie [20], a tyle daje sama porcja, więc zsumuj ją z innymi preparatami z magnezem i nie łącz jej z nimi. Większe ilości magnezu mogą wywołać biegunkę [12]. Przy chorobie nerek zapytaj lekarza przed użyciem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci i nie przekraczaj zalecanej porcji.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
6.3. Omega-3 dla serca
W okresie przejścia menopauzalnego zmieniają się skład ciała, lipidy i stan naczyń, co według American Heart Association zwiększa ryzyko chorób serca po menopauzie [27]. Kwasy omega-3 EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie [6]; o źródłach piszemy w przewodniku kwasy omega-3: kiedy suplementacja ma sens. Na uderzenia gorąca omega-3 nie pomagają: w badaniu MsFLASH 355 kobiet przez 12 tygodni przyjmowało 1,8 g omega-3 albo placebo i częstość uderzeń spadła podobnie w obu grupach, bez poprawy snu i nastroju [28]. Działania niepożądane są zwykle łagodne, np. zgaga lub nudności [29].
Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy rzadko jedzą tłuste ryby morskie i nie mają alergii na ryby. To marka własna naszego sklepu.
W 1 kapsułce według karty produktu: 1000 mg oleju rybiego, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, oraz 3,75 mg witaminy E [30]. Daje to 300 mg EPA i DHA, więcej niż 250 mg, przy których EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca [6].
Skład: olej rybi z sardeli peruwiańskiej (anchoveta), żelatyna, glicerol, woda, witamina E. Zawiera rybę (olej rybi), więc nie jest dla osób z alergią na ryby; według producenta może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki, więc nie jest też dla osób z alergią na te składniki.
Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie; opakowanie wystarcza na 120 dni. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe, zapytaj lekarza przed stosowaniem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci i nie przekraczaj zalecanej porcji.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Jak wybrać? O wyborze decyduje to, czego brakuje w Twoim jadłospisie. Gdy rzadko jesz orzechy, strączki i pełne ziarna, dietę uzupełni Świat Supli Cytrynian Magnezu, a gdy rzadko jesz tłuste ryby morskie, Świat Supli Omega 3 180/120 z 300 mg EPA i DHA w kapsułce [30]. Przy małej ilości nabiału i ryb z ośćmi wapń z witaminami D3 i K2 daje Activlab ActiCalcin D3+K2, a gdy wapnia z diety masz dość, ale nie przebywasz na słońcu zgodnie z zaleceniami, wystarczy Singularis Witamina D 2000UI; tych dwóch produktów nie łącz, bo oba dają po 2000 j.m. witaminy D. Jeśli przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem suplementacji uzgodnij preparat i sposób przyjmowania z lekarzem lub farmaceutą. Częste interakcje opisujemy w poradniku jakich suplementów nie łączyć.
Uzupełnienie diety w perimenopauzie: produkty w sklepie Świat Supli
Produkty opisane wyżej, dla dorosłych kobiet jako uzupełnienie diety.
7. Fitoestrogeny i pluskwica groniasta: co wiadomo i dlaczego ostrożnie?
Izoflawony sojowe i z czerwonej koniczyny to fitoestrogeny, czyli związki roślinne o budowie podobnej do estrogenów. W metaanalizie 13 badań u kobiet w perimenopauzie i po menopauzie izoflawony sojowe (mediana 54 mg dziennie, od 6 tygodni do 12 miesięcy) zmniejszały częstość uderzeń gorąca o 20,6 procent bardziej niż placebo, przy dużej rozbieżności wyników między badaniami [31]. Metaanaliza 9 badań z 2026 r. (kobiety w wieku 40-65 lat, 37-160 mg izoflawonów z czerwonej koniczyny dziennie przez 12 tygodni do 12 miesięcy) wykazała mały do umiarkowanego spadek częstości uderzeń względem placebo; szeroki przedział ufności pokazuje niepewność tego oszacowania [32]. The Menopause Society nie zaleca jednak suplementów ziołowych ani ekstraktów sojowych na uderzenia gorąca [17], a EFSA nie miała danych, by ocenić bezpieczeństwo izoflawonów w suplementach u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po raku piersi [33]. Dlatego nie polecamy ich w tym artykule jako sposobu na uderzenia gorąca. Czy soja w diecie podnosi estrogen, wyjaśniamy w artykule czy soja podnosi poziom estrogenu.
Pluskwica groniasta (czarny cohosh) daje niejednoznaczne wyniki: w przeglądzie Cochrane 16 badań (2027 kobiet, mediana 40 mg dziennie przez średnio 23 tygodnie) nie wykazano różnicy względem placebo w częstości uderzeń gorąca, ocenianej w 3 badaniach [34], a w nowszej metaanalizie 22 publikacji, także z mieszankami, wiązała się z niewielką poprawą [35]. Opisano rzadkie, czasem ciężkie przypadki uszkodzenia wątroby u osób przyjmujących produkty z pluskwicą, choć nie ustalono, czy wywołała je sama roślina [36]. Może nie być bezpieczna w ciąży i podczas karmienia piersią, a po nowotworach hormonozależnych jej bezpieczeństwo jest niepewne; przy lekach zapytaj lekarza, a przy ciemnym moczu lub nietypowym zmęczeniu w trakcie stosowania skontaktuj się z lekarzem [36]. Preparaty ziołowe różnią się składem i mogą wchodzić w interakcje z lekami [4] [15]. Jeśli po poznaniu tych ograniczeń rozważasz taki preparat, skład, porcje i ostrzeżenia produktów porównujemy w zestawieniu suplementy na menopauzę: ranking i bezpieczeństwo.
8. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112?
Umów wizytę u lekarza rodzinnego lub ginekologa, gdy:
- objawy utrudniają Ci pracę, sen lub relacje i chcesz poznać możliwości leczenia [3];
- masz mniej niż 45 lat, a miesiączki stały się nieregularne lub ustały [9];
- krwawienia są obfitsze niż wcześniej, trwają ponad 7 dni, zmieniasz podpaskę co 1-2 godziny albo krwawisz między miesiączkami lub po stosunku [3] [11];
- kołatanie serca powraca, nasila się albo trwa dłużej niż kilka minut, a poza tym czujesz się dobrze [13];
- po co najmniej 12 miesiącach bez miesiączki pojawi się jakiekolwiek krwawienie lub plamienie, nawet jednorazowe; takie krwawienie zwykle nie jest groźne, ale może być objawem raka, dlatego skontaktuj się z ginekologiem, aby ustalić przyczynę krwawienia [37].
Dzwoń pod 112, gdy kołatanie serca nie mija albo towarzyszy mu ból w klatce piersiowej, duszność, uczucie omdlewania lub omdlenie; jeśli takie objawy już minęły, pilnie skontaktuj się z lekarzem [13]. Dzwoń pod 112 także wtedy, gdy krwawienie jest tak obfite, że zmieniasz podpaskę lub tampon co godzinę przez ponad 2 godziny, i masz przy tym ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub uczucie omdlewania [38]. Jeśli osoba zemdlała i nie reaguje, najpierw zadzwoń pod 112; dyspozytor pomoże ocenić oddech. Gdy oddycha prawidłowo, ułóż ją w pozycji bocznej i obserwuj do przyjazdu pomocy, a gdy nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację według wskazówek dyspozytora i poproś kogoś o przyniesienie defibrylatora AED [39] [40]. Nie podawaj nic do picia osobie nieprzytomnej.
Jeśli obniżony nastrój nie mija albo pojawiają się myśli samobójcze, porozmawiaj z lekarzem, a w kryzysie zadzwoń do Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod bezpłatny numer 800 70 2222, czynny całodobowo; przy zagrożeniu życia dzwoń pod 112 [41].
9. Najczęstsze pytania o perimenopauzę
9.1. Czy perimenopauza może zacząć się w wieku 35 lat?
Może, ale zdarza się rzadko, bo zwykle zaczyna się po 40. roku życia [1]. Jeśli masz około 35 lat i cykle wyraźnie się zmieniły, idź do lekarza: poniżej 40 lat objawy menopauzy wymagają sprawdzenia, czy nie chodzi o przedwczesną niewydolność jajników [4].
9.2. Co ile jest okres w perimenopauzie?
Nie ma jednej normy. Na początku długość kolejnych cykli różni się o 7 dni lub więcej, np. 24 dni, a potem 32 dni; później zdarzają się przerwy bez miesiączki trwające 60 dni i dłużej [7]. Krwawienie po 12 miesiącach przerwy zawsze wymaga wizyty u lekarza [37].
9.3. Czy w perimenopauzie można zajść w ciążę?
Tak. NHS zaleca antykoncepcję przez 2 lata po ostatniej miesiączce w wieku 40-49 lat i przez rok od 50. roku życia [3]. HTZ nie chroni przed ciążą [16].
9.4. Czy w wieku 47 lat można mieć już menopauzę?
Tak. Ostatnia miesiączka przychodzi najczęściej między 45. a 55. rokiem życia [1]. O menopauzie mówimy po 12 miesiącach bez krwawienia, u kobiety, która nie stosuje antykoncepcji hormonalnej [4].
9.5. Jakie suplementy w perimenopauzie mają sens?
Te, które uzupełniają dietę: wapń z witaminą D i K dla kości, magnez, gdy w jadłospisie jest go mało, oraz EPA i DHA dla serca, gdy rzadko jesz tłuste ryby [6]. Na uderzenia gorąca The Menopause Society suplementów nie zaleca [17].
10. Podsumowanie
- Perimenopauza to naturalny etap życia, który zaczyna się zwykle po 40. roku życia, według NFZ najczęściej około 46. roku; pierwszym objawem są zmiany miesiączek [1] [3].
- HTZ jest najskuteczniejszym leczeniem uderzeń gorąca; decyzję podejmujesz z lekarzem [14].
- Suplementy uzupełniają dietę: wapń, witamina D i K dla kości, magnez przy jego niskiej podaży, EPA i DHA dla serca [6]. Fitoestrogeny i pluskwica mają niepewne dowody i wymagają ostrożności [17] [36].
- Krwawienie po menopauzie zawsze do lekarza; bardzo obfite krwawienie z zawrotami głowy lub dusznością to wezwanie 112 [37] [38].
- Kołatanie serca, które nie mija albo przebiega z bólem w klatce piersiowej, dusznością lub omdleniem, to także wezwanie 112 [13].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.
11. Źródła
- Pacjent.gov.pl (Narodowy Fundusz Zdrowia), 24.05.2024, Klimakterium i menopauza (ostatnia miesiączka najczęściej między 45. a 55. rokiem życia; premenopauza: kilka lat przed menopauzą, mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowania, najczęściej po 41. roku życia; perimenopauza poprzedza ostatnią miesiączkę, najczęściej około 46. roku życia; menopauza najczęściej około 51. roku życia; menopauza według WHO: ostatnia miesiączka, po której przez 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie; objawy przekwitania: uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się, nerwowość, trudności w koncentracji, bóle mięśni i stawów, zmiany nastroju, problemy ze snem, zmęczenie, bóle i zawroty głowy, zaburzenia rytmu serca, suchość pochwy, częstsze infekcje intymne; plamienie lub krwawienie po menopauzie wymaga kontaktu z lekarzem; menopauza przed 40. rokiem życia to menopauza przedwczesna, wywołują ją m.in. czynniki genetyczne, palenie papierosów, choroby autoimmunologiczne, np. choroba Hashimoto, i leczenie przeciwnowotworowe; lekarz może zalecić HTZ i poinformuje o skutkach ubocznych; odczyt 13.10.2026): pacjent.gov.pl
- NHS, Menopause and perimenopause (menopauza i perimenopauza to naturalna część życia: miesiączki zmieniają się i ustają z powodu niższego poziomu hormonów; zwykle między 45. a 55. rokiem życia, ale może zacząć się wcześniej; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- NHS, Symptoms of menopause and perimenopause (jednym z pierwszych objawów perimenopauzy jest zwykle zmiana miesiączek: częstsze lub rzadsze, obfitsze lub skąpsze; uderzenia gorąca i nocne poty, problemy ze snem, wahania nastroju, obniżony nastrój, kłopoty z pamięcią i koncentracją, przyrost masy ciała zwłaszcza na brzuchu, suchość i pieczenie pochwy, częstsze zakażenia układu moczowego, kołatanie serca, utrata gęstości kości, bóle głowy, bóle mięśni i stawów, przerzedzenie włosów, sucha skóra, spadek libido; objawy trwają zwykle 7-9 lat, czasem dłużej; antykoncepcja hormonalna utrudnia rozpoznanie; w perimenopauzie można zajść w ciążę, antykoncepcja potrzebna przez 2 lata po ostatniej miesiączce w wieku 40-49 lat i przez 1 rok w wieku 50 lat i więcej; tabletka dwuskładnikowa niezalecana od 50. roku życia; skontaktuj się z lekarzem przy kołataniu serca, gdy krwawienia stają się obfitsze niż wcześniej i przy każdym krwawieniu po 12 miesiącach bez miesiączki, nawet jednorazowym plamieniu; strona przejrzana 19.05.2026, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- National Institute for Health and Care Excellence, NG23 Menopause: identification and management, opublikowano 12.11.2015, aktualizacja 15.04.2026 (1.3.1: u zdrowych kobiet od 45 lat rozpoznać perimenopauzę bez badań laboratoryjnych, gdy niedawno pojawiły się objawy naczynioruchowe i zmiany cyklu; 1.3.4: od 45 lat nie stosować do rozpoznania AMH, inhibiny, estradiolu, liczby pęcherzyków antralnych ani objętości jajników; 1.3.5: nie oznaczać FSH przy antykoncepcji estrogenowo-progestagenowej; 1.3.6: rozważyć FSH w wieku 40-45 lat z objawami i zmianą cyklu oraz poniżej 40 lat przy podejrzeniu przedwczesnej niewydolności jajników; 1.2.2: objawy to zmiany cyklu, objawy naczynioruchowe, moczowo-płciowe, nastroju, mięśniowo-stawowe, seksualne; 1.2.5: znaczenie utrzymania masy i siły mięśni przez aktywność fizyczną; zaproponować HTZ przy objawach naczynioruchowych; rozważyć terapię poznawczo-behawioralną (CBT); 1.4.6-1.4.7: bezpieczeństwo, jakość i czystość nieregulowanych preparatów mogą być nieznane; są pewne dowody, że izoflawony lub pluskwica groniasta mogą łagodzić objawy naczynioruchowe, ale preparaty się różnią, ich bezpieczeństwo jest niepewne i opisano interakcje z lekami; ryzyko raka piersi rośnie przy złożonej HTZ, zależy od czasu stosowania i maleje po odstawieniu; ryzyko żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej nie rośnie przy HTZ przezskórnej, rośnie przy doustnej; ryzyko udaru raczej nie rośnie przy estrogenie przezskórnym, rośnie przy doustnym; ryzyko złamań maleje w trakcie HTZ; odczyt 13.10.2026): nice.org.uk
- Greendale G.A., Sowers M., Han W. i wsp., 2012, Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), Journal of Bone and Mineral Research 27(1):111-118 (862 kobiety w USA obserwowane 5 lat przed i 5 lat po ostatniej miesiączce; utrata gęstości mineralnej kości zaczynała się rok przed ostatnią miesiączką i była największa od roku przed do 2 lat po niej; w ciągu 10 lat kręgosłup lędźwiowy stracił 10,6 procent, z czego 7,38 procent w tym okresie, szyjka kości udowej 9,1 procent): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz zdrowych kości; wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości; witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu zdrowych kości; witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej źródłem danego składnika; EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, korzystne działanie przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Harlow S.D., Gass M., Hall J.E. i wsp., 2012, Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop + 10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 97(4):1159-1168 (klasyfikacja STRAW+10; wczesny okres przejścia menopauzalnego: utrzymująca się różnica długości kolejnych cykli o 7 dni lub więcej, powtarzająca się w ciągu 10 cykli; późny okres przejścia: przerwa bez miesiączki trwająca co najmniej 60 dni; termin perimenopauza obejmuje czas od początku przejścia menopauzalnego (etap -2) do końca 12 miesięcy po ostatniej miesiączce (etap +1a); pełny tekst w PMC, odczyt 13.10.2026): doi.org
- McKinlay S.M., Brambilla D.J., Posner J.G., 1992, The normal menopause transition, American Journal of Human Biology 4(1):37-46 (Massachusetts Women’s Health Study: 2570 kobiet w wieku 44-55 lat obserwowanych przez 5 lat, analiza początku perimenopauzy u 1178 kobiet przed menopauzą na starcie; mediana wieku początku perimenopauzy 47,5 roku, wiek naturalnej menopauzy 51,3 roku, u palących menopauza o 1,8 roku wcześniej; palące miały wcześniejszą i krótszą perimenopauzę; perimenopauza trwała średnio około 3,5 roku; badanie kobiet z USA): doi.org
- NHS, Early or premature menopause (wczesna menopauza: ustanie regularnych miesiączek przed 45. rokiem życia, przedwczesna przed 40.; większe prawdopodobieństwo przy wczesnej menopauzie w rodzinie, wczesnej pierwszej miesiączce, paleniu, niedowadze oraz po radioterapii, chemioterapii, niektórych lekach hormonalnych i usunięciu jajników; u osób poniżej 45 lat z objawami lekarz może zlecić badania krwi; wyższe ryzyko osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest uzupełnienie hormonów; strona przejrzana 11.03.2025, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Avis N.E., Crawford S.L., Greendale G. i wsp., 2015, Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition, JAMA Internal Medicine 175(4):531-539 (badanie obserwacyjne SWAN, 3302 kobiety z 7 ośrodków w USA, analiza 1449 kobiet z częstymi objawami naczynioruchowymi; mediana całkowitego czasu trwania 7,4 roku, po ostatniej miesiączce mediana 4,5 roku; najdłużej u kobiet, u których objawy zaczęły się przed menopauzą lub we wczesnej perimenopauzie): doi.org
- NHS, Heavy periods (obfite miesiączki: zmiana podpaski lub tamponu co 1-2 godziny, dwa rodzaje środków naraz, krwawienie dłużej niż 7 dni, skrzepy większe niż około 2,5 cm, przemakanie na ubranie lub pościel, częste zmęczenie lub duszność; obfite miesiączki bywają częstsze w okresie zbliżania się do menopauzy, rzadko mogą być objawem raka macicy; do lekarza, gdy wpływają na życie, trwają od dłuższego czasu, przy silnym bólu, krwawieniu między miesiączkami lub po stosunku; lekarz może zlecić badania krwi, np. w kierunku niedokrwistości z niedoboru żelaza; strona przejrzana 19.09.2024, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Vitamins and minerals: Others, sekcja Magnesium (źródła magnezu: szpinak, orzechy, pieczywo pełnoziarniste; zapotrzebowanie kobiet 19-64 lat 270 mg dziennie; duże dawki z suplementów, powyżej 400 mg, mogą krótkotrwale wywołać biegunkę; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Heart palpitations (kołatanie serca bywa objawem menopauzy, może też wynikać m.in. ze stresu, kofeiny, alkoholu, leków, niedokrwistości z niedoboru żelaza, nadczynności tarczycy i zaburzeń rytmu serca; do lekarza, gdy kołatanie powraca, nasila się albo trwa dłużej niż kilka minut; wezwij pomoc ratunkową, gdy kołatanie nie mija albo towarzyszy mu ból w klatce piersiowej, duszność, uczucie omdlewania lub omdlenie; jeśli takie objawy już minęły, pilna wizyta u lekarza tego samego dnia; strona przejrzana 17.03.2026, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- The North American Menopause Society, 2022, The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause 29(7):767-794 (stanowisko towarzystwa obecnie działającego jako The Menopause Society: terapia hormonalna jest najskuteczniejszym leczeniem objawów naczynioruchowych; u kobiet przed 60. rokiem życia lub w ciągu 10 lat od menopauzy bez przeciwwskazań korzyści zwykle przeważają nad ryzykiem; decyzja indywidualna): doi.org
- NHS, Treatment for menopause and perimenopause (HTZ: estrogen w tabletkach, plastrach, żelu lub sprayu; przy zachowanej macicy także progestagen dla ochrony macicy; przy obniżonym nastroju lub lęku mogą być zaproponowane leki przeciwdepresyjne; przy uderzeniach gorąca CBT, a gdy nie pomaga, inne leki; preparaty ziołowe, np. czerwona koniczyna i pluskwica groniasta, mają bardzo mało dowodów skuteczności i bezpieczeństwa, a z niektórymi lekami mogą wywołać poważne działania niepożądane; strona przejrzana 19.05.2026, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms (regularny sen, zbilansowana dieta, produkty bogate w wapń, regularne ćwiczenia z obciążeniem własnym ciałem i oporowe dla kości, joga, tai chi, rozmowa z innymi; przed ziołami i suplementami porozmawiaj z lekarzem; HTZ nie jest antykoncepcją; nie palić, ograniczyć alkohol; przy uderzeniach gorąca lekkie ubranie, chłodna sypialnia, wiatrak, ograniczenie wyzwalaczy: ostre jedzenie, kofeina, gorące napoje, palenie, alkohol; CBT pomaga przy obniżonym nastroju, lęku, problemach ze snem i uderzeniach gorąca; przy suchości pochwy nawilżacze i lubrykanty z apteki; dla kości: słońce i suplementacja witaminy D; strona przejrzana 19.05.2026, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- The North American Menopause Society, 2023, The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause 30(6):573-590 (stanowisko towarzystwa obecnie działającego jako The Menopause Society; zalecane przy objawach naczynioruchowych: CBT, hipnoza kliniczna, leki z grup SSRI i SNRI, gabapentyna, fezolinetant, oksybutynina; niezalecane: suplementy i preparaty ziołowe, produkty i ekstrakty sojowe, ekwol, a także techniki chłodzenia, unikanie wyzwalaczy, ćwiczenia i joga jako leczenie uderzeń gorąca; terapia hormonalna pozostaje najskuteczniejsza): doi.org
- Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A. i wsp., 2024, Wapń, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, s. 255-259 (zalecane spożycie wapnia: kobiety 19-50 lat 1000 mg dziennie, kobiety od 51 lat 1200 mg; najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia to mleko i przetwory oraz konserwy rybne jedzone z ośćmi; w latach 2017-2020 kobiety w wieku 19-64 lat spożywały średnio 589 mg wapnia dziennie; odczyt 13.10.2026): pzh.gov.pl
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., 2023, Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 15(3):695 (zdrowi dorośli 19-65 lat: suplementacja nie jest konieczna przy ekspozycji przedramion i nóg na słońce przez 30-45 minut między 10 a 15 od maja do końca września, bez filtrów; jeśli to niespełnione, 1000-2000 j.m. (25-50 µg) dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i podaży z dietą; seniorzy 65-75 lat: 1000-2000 j.m. przez cały rok; odczyt 13.10.2026): doi.org
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górne tolerowane poziomy spożycia dla dorosłych: magnez 250 mg dziennie z łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności, ustalony na podstawie łagodnej biegunki; wapń 2500 mg dziennie ze wszystkich źródeł; witamina D 100 µg, czyli 4000 j.m., dziennie ze wszystkich źródeł; UL to poziom przewlekłego spożycia, przy którym nie oczekuje się niekorzystnych skutków; odczyt 13.10.2026): efsa.europa.eu
- Sklep Świat Supli, karta produktu Activlab ActiCalcin D3+K2, 60 tabletek (p13926), swiatsupli.pl/witaminy-i-mineraly-activlab-acticalcin-d3k2-60tab/p13926 (1 tabletka: wapń 120 mg, 15 procent RWS; witamina K2 100 µg, 133 procent RWS; witamina D3 50 µg, czyli 2000 j.m., 1000 procent RWS; skład: sorbitol, węglan wapnia, cholekalcyferol, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, menachinon; produkt może zawierać pochodne zbóż zawierających gluten, soi i mleka; zalecana 1 tabletka dziennie; odczyt 14.10.2026)
- Sklep Świat Supli, karta produktu Singularis Witamina D 2000UI, 60 kapsułek (p10220), swiatsupli.pl/witamina-d-singularis-witamina-d-2000ui-60kaps/p10220 (1 kapsułka: witamina D3 2000 IU, 1000 procent RWS; skład: witamina D3 z lanoliny, olej z krokosza barwierskiego, żelatyna, gliceryna, woda oczyszczona; zalecana 1 kapsułka dziennie podczas posiłku lub bezpośrednio po nim; odczyt 14.10.2026)
- Stoś K., Głowala A., Ziółkowska I., 2024, Suplementy diety, w: Rychlik E. i wsp. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH – PIB, Warszawa, s. 411-412 (Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym: witamina K do 200 µg w porcji z ostrzeżeniem, że produkt nie powinien być spożywany przez osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K; witamina D do 2000 j.m. (50 µg) dla dorosłych do 75. roku życia; odczyt 13.10.2026): pzh.gov.pl
- Park H., Qin R., Smith T.J. i wsp., 2015, North Central Cancer Treatment Group N10C2 (Alliance): a double-blind placebo-controlled study of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes, Menopause 22(6):627-632 (289 kobiet po menopauzie, po leczeniu raka piersi, z uciążliwymi uderzeniami gorąca; tlenek magnezu 800 albo 1200 mg dziennie przez 8 tygodni albo placebo; częstość i nasilenie uderzeń gorąca podobne we wszystkich grupach; w grupach magnezu częściej biegunka; wyniki nie przemawiają za stosowaniem tlenku magnezu na uderzenia gorąca): doi.org
- Lopresti A.L., Smith S.J., Drummond P.D., 2026, Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Journal of Dietary Supplements 23(5):553-581 (wyszukiwanie do 1.06.2026; 12 badań z losowym przydziałem dotyczących snu i bezsenności u dorosłych, różne formy i dawki magnezu; wyniki niespójne, pewność dowodów niska lub bardzo niska; obecne dowody nie wspierają magnezu jako rutynowego leczenia bezsenności, u części dorosłych możliwe niewielkie korzyści w subiektywnych ocenach): doi.org
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek (p13414), swiatsupli.pl/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap/p13414 (2 kapsułki: 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu, 66 procent RWS; skład: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; zalecane 2 kapsułki dziennie; alergenów nie wymieniono; odczyt 14.10.2026)
- El Khoudary S.R., Aggarwal B., Beckie T.M. i wsp., 2020, Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation 142(25):e506-e532 (stanowisko naukowe: w okresie przejścia menopauzalnego zachodzą niekorzystne zmiany składu ciała, lipidów i lipoprotein oraz stanu naczyń, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych po menopauzie; to okres na wczesną profilaktykę): doi.org
- Cohen L.S., Joffe H., Guthrie K.A. i wsp., 2014, Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: a randomized controlled trial, Menopause 21(4):347-354 (badanie MsFLASH: 355 zdrowych kobiet w perimenopauzie i po menopauzie z częstymi uderzeniami gorąca, 177 przydzielonych do omega-3, 178 do placebo; 1,8 g kwasów omega-3 dziennie, w kapsułce 425 mg estru etylowego EPA i 100 mg DHA, przez 12 tygodni; częstość uderzeń gorąca spadła o 2,5 na dobę przy omega-3 i o 2,7 przy placebo, bez istotnej różnicy; bez poprawy snu i nastroju względem placebo): doi.org
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Omega-3 Supplements: What You Need To Know (działania niepożądane suplementów omega-3 są zwykle łagodne: nieprzyjemny smak, nieświeży oddech, zgaga, nudności, biegunka, ból głowy; odczyt 13.10.2026): nccih.nih.gov
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kapsułek (p13405), swiatsupli.pl/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap/p13405 (1 kapsułka: 1000 mg oleju rybiego, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, witamina E 3,75 mg; skład: olej rybi z sardeli peruwiańskiej (anchoveta), żelatyna, glicerol, woda, witamina E; produkt może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja, skorupiaki; zalecana 1 kapsułka dziennie; odczyt 14.10.2026)
- Taku K., Melby M.K., Kronenberg F., Kurzer M.S., Messina M., 2012, Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Menopause 19(7):776-790 (13 badań dla częstości i 9 dla nasilenia, kobiety w perimenopauzie i po menopauzie; mediana 54 mg izoflawonów przez 6 tygodni do 12 miesięcy; częstość uderzeń gorąca niższa o 20,6 procent i nasilenie o 26,2 procent w porównaniu z placebo; duża niejednorodność wyników): doi.org
- Jiang W., Wu K., 2026, The effectiveness of red clover on hot-flash in menopausal women: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis, European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology 324:115226 (9 badań z placebo u kobiet w wieku 40-65 lat w perimenopauzie lub po menopauzie; 37-160 mg izoflawonów z czerwonej koniczyny dziennie przez 12 tygodni do 12 miesięcy; mniejsza częstość uderzeń gorąca niż przy placebo, standaryzowana różnica średnich SMD -0,446, czyli efekt mały do umiarkowanego): doi.org
- EFSA, 21.10.2015, Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm, komunikat do opinii EFSA Journal 2015;13(10):4246 (brak wskazań szkodliwości dla gruczołu piersiowego, macicy i tarczycy przy dawkach typowych dla suplementów u kobiet po menopauzie; brak danych do oceny dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym i z rakiem w wywiadzie osobistym lub rodzinnym; odczyt 8.10.2026): efsa.europa.eu
- Leach M.J., Moore V., 2012, Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews 9:CD007244 (16 badań, 2027 kobiet w perimenopauzie i po menopauzie, mediana 40 mg dziennie przez średnio 23 tygodnie; bez istotnej różnicy względem placebo w częstości uderzeń gorąca, 3 badania, 393 kobiety, ani w skalach objawów; dane o bezpieczeństwie niewystarczające z powodu słabego raportowania; za mało dowodów, by zalecać pluskwicę): doi.org
- Sadahiro R., Matsuoka L.N., Zeng B.S. i wsp., 2023, Black cohosh extracts in women with menopausal symptoms: an updated pairwise meta-analysis, Menopause 30(7):766-773 (22 publikacje, 2310 kobiet; ekstrakty pluskwicy samodzielnie lub z innymi składnikami wiązały się z poprawą ogólnych objawów menopauzy i uderzeń gorąca względem placebo, efekt mały do umiarkowanego, bez istotnej poprawy lęku i objawów depresyjnych; jeden z autorów zgłosił honoraria od producentów suplementów): doi.org
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Black Cohosh: Usefulness and Safety (zgłaszano przypadki uszkodzenia wątroby, także ciężkie, u osób przyjmujących produkty z pluskwicą; są rzadkie i nie ustalono, czy wywołała je pluskwica; przy objawach uszkodzenia wątroby, np. ciemnym moczu i zmęczeniu, skontaktuj się z lekarzem; niektóre produkty zawierały inne zioło niż deklarowane; niepewne bezpieczeństwo po nowotworach hormonozależnych, np. raku piersi lub macicy; może nie być bezpieczna w ciąży i podczas karmienia piersią; przy lekach zapytaj lekarza; odczyt 13.10.2026): nccih.nih.gov
- NHS, Postmenopausal bleeding (krwawienie z pochwy po menopauzie, czyli po ponad roku bez miesiączki u kobiety po 45. roku życia, zawsze wymaga konsultacji lekarskiej, nawet jednorazowe i niewielkie; zwykle nie jest groźne, ale może być objawem raka; lekarz kieruje do specjalisty, a wizyta nie powinna nastąpić później niż w ciągu 2 tygodni; strona przejrzana 24.09.2026, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Abnormal Uterine Bleeding (w perimenopauzie odstępy między miesiączkami mogą się zmieniać, a krwawienia stawać się lżejsze lub obfitsze, ale każde nieprawidłowe krwawienie warto omówić z ginekologiem; przyczynami mogą być też mięśniaki, polipy, niedoczynność tarczycy, ciąża, w tym pozamaciczna; nieprawidłowe krwawienie może być wczesnym objawem raka endometrium; jeśli zmieniasz podpaski lub tampony co godzinę przez ponad 2 godziny z rzędu i masz ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub uczucie omdlewania, od razu szukaj pomocy w trybie nagłym; odczyt 13.10.2026): acog.org
- St John Ambulance, How to put someone in the recovery position (pozycja boczna dla osoby, która nie reaguje, ale oddycha prawidłowo; wezwanie pomocy pod 999 lub 112 i obserwacja w oczekiwaniu na pomoc; przy braku prawidłowego oddechu 112 i resuscytacja od razu; odczyt 13.10.2026): sja.org.uk
- St John Ambulance, How to do CPR (gdy dorosły nie reaguje i nie oddycha prawidłowo: wezwanie 999 lub 112 i od razu resuscytacja; pomocnik przynosi defibrylator AED, jeśli jest dostępny; telefon na głośniku; odczyt 14.10.2026): sja.org.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowo i bezpłatnie 800 70 2222; 116 123; przy zagrożeniu życia 112; odczyt 13.10.2026): gov.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
