Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje wielu witamin, minerałów i składników. Jednym z nich jest wapń, który w dużej mierze odpowiada na stan kości i zębów. Jaką jeszcze rolę odgrywa oraz jakie produkty są najlepszym źródłem wapnia?
Wapń – rola w organizmie
Wapń to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jest podstawowym elementem budującym kości i zęby, ale bierze również udział w innych, ważnych procesach. Odpowiada m.in. za:
- prawidłowe krzepnięcie krwi,
- reguluje pracę serca,
- umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym,
- wpływa na pracę niektórych enzymów,
- reguluje ciśnienie krwi,
- wspiera prawidłowe działanie mięśni,
- przyśpiesza gojenie się ran i podrażnień,
- pomaga zachować dobre samopoczucie,
- zapewnia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej,
- zapobiega bezsenności.
Niedobór wapnia w diecie powodują, że pierwiastek uwalnia się z kości, co prowadzi do ich odwapnienia i zwiększonej podatności na złamania. Może pojawić się osteoporoza, a u dzieci zahamowanie wzrostu
Zapotrzebowanie na wapń
Zapotrzebowanie na wapń nie jest jednakowe. Zależy od wielu czynników, m.in. wieku, płci, stanu zdrowia. Większej ilości pierwiastka potrzebują kobiety w ciąży. Rozwijające się w brzuchu dziecko pobiera pierwiastek z krwi mam, dlatego wiele ciężarnych odczuwa objawy niedoboru, np. skurcze mięśni nóg, osłabienie, bóle głowy. Może pojawić się próchnica i osłabianie kości. Dziecko, którego mama ma niski poziom wapna, może urodzić się ze skłonnością do krzywicy i próchnicy. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń mają również kobiety w okresie okołomenopauzalnym. W tym czasie powinny zwiększyć spożycie pierwiastka o 50%. Duże ilości wapnia są również wskazane dla dzieci i młodzieży, w celu zapewnienia prawidłowego wzrostu tkanki kostnej. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla poszczególnych grup wiekowych przedstawia się następująco:
- noworodki – 200 mg,
- dzieci do roku – 260 mg,
- dzieci do 3 lat – 700 mg,
- dzieci do 8 lat – 1000 mg,
- młodzież do 18 lat – 1300 mg,
- dorośli – 1000-1300 mg.
- kobiety w wieku pomenopauzalnym – 1500 mg,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1200-1500 mg,
- osoby po 65. roku życia – 1200-1500 mg.
Aby pierwiastek był przyswajany prawidłowo, należy zadbać o prawidłowy poziom witaminy D, witaminy C i K oraz magnezu. Przyswajanie wapnia utrudnia nadmiar fosforu, sodu, białka i kofeiny. Sól kuchenna powoduje szybkie wydalanie pierwiastka, dlatego warto ograniczyć jej stosowanie. Duże ilości kawy przyczyniają się również do utraty wapnia. Podobne działanie wykazuje nadmiar żelaza, cynku, magnezu w posiłkach obfitującym w wapń. Minerały ograniczają jego przyswajalność, mogą pojawić się niedobory.
Produkty bogate w wapń
Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, a szczególnie serwatka i produkty, które z niej powstają, np. ser ricotta. Pierwiastek w dużych ilościach występuje w serach żółtych, podpuszczkowych oraz topionych, mniejszą zawartość mają sery twarogowe, mleko i napoje mleczne. Ser żółty w 100 g ma aż 867 mg wapnia, a ser biały jedynie 98 mg. Wapń w produktach mlecznych ma wysoką biodostępność, wynikającą z idealnego stosunku wapnia i fosforu oraz obecności laktozy, która zwiększa wchłaniania pierwiastka. Wysoką zawartością wapnia mają produkty mleczne o niskiej zawartości wody, takie jak mleko w proszku oraz twarde sery, np. parmezan. Dla osób z nietolerancją laktozy polecane są również napoje fermentowane, jogurty, kefiry czy maślanki, a także mleko owcze i kozie oraz produkty robione na ich bazie.
Produkty roślinne bogate w wapń
Nabiał nie jest jedynym źródłem wapnia. Osoby, które nie spożywają mleka, muszą szukać innych, bogatych w pierwiastek składników. Dobrze przyswajalny wapń występuje w produktach roślinnych, które powinny stanowić podstawę piramidy żywieniowej. Wapń można znaleźć w jarmużu, który zawiera 150 mg wapnia w 100 g, fasolce szparagowej, brukselce, rukoli, liściach rzepy, kapuście, pietruszce. Bogatym źródłem są również orzechy, migdały, nasiana chia, mak, figi, a także suszone owoce – morele i rodzynki. 5-6 sztuk fig dostarcza aż 280 mg wapnia. Inne składniki roślinne, które pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na wapń to:
- płatki owsiane – 54 mg/100 g,
- chleb żytni razowy – 71 mg,
- boćwinka – 97 mg,
- sezam, nasiona – 114 mg,
- otręby pszenne – 119 mg,
- pistacje – 135 mg,
- suszone morele – 139 mg,
- fasola sucha – 163 mg,
- komosa ryżowa – 200 mg,
- soja, suche nasiona – 240 mg,
- mak, nasiona – 1266 mg,
Pozostałe źródła wapnia
Nie tylko mleko i rośliny zawierają cenny pierwiastek. Wapń można również znaleźć w rybach, np. sardynkach i szprotkach. Ważne, tylko aby zjadać je w całości, razem z ośćmi, w których jest najwięcej wapnia. 100 g szprotek zawiera 1000 mg wapnia. Do diety warto również włączyć ser sojowy tofu, który w 100 g zawiera 345 mg wapnia. Cennym źródłem wapnia są wody wysokozmineralizowane. Niektóre zawierają nawet 500 mg składnika w jednym litrze. Źródłami wapnia są również produkty wzbogacone, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy, mleczko sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe i kokosowe.
Coral Calcium to źródło naturalnego wapna pozyskiwanego ze skamieniałych koralowców. Sprawdź. Kliknij
Suplementacja wapniem
W przypadku, gdy sama dieta nie zaspakaja zapotrzebowania na wapń, warto pomyśleć o suplementacji. Nie jest to jednak optymalne rozwiązanie, ponieważ organizm lepiej przyswaja wapń z produktów spożywczych niż z suplementów. Czasami jednak preparaty z wapniem są konieczna, ale leczenie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Najczęściej suplementy są wskazane dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, osób odchudzających się oraz wegan. Nadmiar może powodować problemy jelitowe, zaparcia, nudności, brak apetytu. Pierwiastek może odkładać w o organizmie, przyczyniać się do powstania kamieni nerkowych, nadciśnienia i miażdżycy.
Najlepiej przyswajalna forma wapnia w proszku kupisz na swiatsupli.pl Kliknij
Wapń jest stale wykorzystany przez organizm, dlatego musi być na bieżąco uzupełniany. Codzienna dieta powinna być dobrze zbilansowana, nie może w niej zabraknąć produktów mlecznych, lub zamienników, warzyw i owoców. Warto tak komponować posiłki, aby łączyć ze sobą produkty bogate w wapń. W przypadku większego zapotrzebowania warto skontaktować się z lekarzem i wybrać odpowiednią suplementację.
Cytrynian wapnia o wysokiej przyswajalności w kapsułkach kupisz tutaj. Kliknij
