Rumianek może nieco poprawić subiektywną jakość snu, ale nie jest lekiem na bezsenność: w badaniach sen nie stawał się dłuższy, a w małym badaniu u osób z przewlekłą bezsennością ekstrakt z rumianku nie dał istotnej przewagi nad placebo [1] [2]. Sama apigenina działała uspokajająco u zwierząt, ale w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań randomizowanych samej apigeniny dotyczących snu u ludzi [3] [4]. Rumianku nie powinny stosować osoby uczulone na rośliny astrowate, a osoby przyjmujące warfarynę powinny najpierw zapytać lekarza [5] [6]. Gdy kłopoty ze snem trwają ponad 3 miesiące, metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), a nie zioła czy suplementy [7].
Produkty omawiane w sekcji 8
Aktualizacja 3.10.2026: nowe przeglądy badań rumianku, tabela badań w pierwszym ekranie, sekcja o bezsenności i nowe zdjęcia.
Poniżej zestawiliśmy badania na ludziach: kto brał w nich udział, ile apigeniny dostawał, jak długo i co się zmieniło. Ilość apigeniny wyliczyliśmy z opisu metod tam, gdzie autorzy podali standaryzację ekstraktu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto i ile osób | Co podawano | Apigenina na dobę | Jak długo | Wynik |
|---|---|---|---|---|---|
| Zick i wsp. 2011, USA [2] | 34 dorosłych z bezsennością trwającą co najmniej 6 miesięcy | ekstrakt 270 mg 2 razy dziennie albo placebo | co najmniej 15 mg według standaryzacji (6 kapsułek po co najmniej 2,5 mg); około 23,4 mg według analizy preparatu wykonanej rok po rozpoczęciu badania (3,9 mg w kapsułce) | 28 dni | bez istotnej statystycznie przewagi nad placebo w czasie zasypiania, długości snu i liczbie wybudzeń |
| Adib-Hajbaghery i Mousavi 2017, Iran [8] | 60 osób po 60. roku życia z domu dziennej opieki | ekstrakt 200 mg 2 razy dziennie albo kapsułki z mąki | nie podano w streszczeniu | 28 dni | lepsza jakość snu w kwestionariuszu |
| Chang i Chen 2016, Tajwan [9] | 80 kobiet po porodzie ze złym snem | napar z rumianku albo zwykła opieka, bez placebo | nie podano w streszczeniu | 2 tygodnie | mniej problemów ze snem po 2 tygodniach, po 4 tygodniach bez różnicy |
| Amsterdam i wsp. 2009, USA [10] | 57 osób z zespołem lęku uogólnionego | ekstrakt 220 do 1100 mg dziennie albo placebo | około 2,6 do 13 mg (1,2 procent apigeniny) | 8 tygodni | niewielki spadek objawów lęku; badanie dotyczyło lęku, nie snu |
| Kazemi i wsp. 2024, przegląd z metaanalizą [1] | 10 badań, 772 dorosłych | ekstrakty i napary w różnych dawkach | różnie; skład sprawdzono tylko w 1 badaniu | różnie | jakość snu lepsza o 1,88 punktu (metaanaliza 5 badań); zasypianie lepsze w 3 z 4 badań, wybudzenia w 2 z 3 (bez metaanalizy); długość snu bez zmiany |
| Sama apigenina w kapsułkach [4] | w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań randomizowanych dotyczących snu u ludzi | brak danych | na etykietach zwykle 50 mg i więcej | brak danych | działanie uspokajające opisano u zwierząt |
Spis treści
1. Czy rumianek pomaga zasnąć? Co pokazują badania na ludziach
Badania rumianku na ludziach są nieliczne, małe i dają mieszane wyniki. Przegląd systematyczny Kazemiego i współpracowników z 2024 roku objął 10 badań i 772 dorosłych. W 5 badaniach, które dało się połączyć w metaanalizie, wynik kwestionariusza PSQI (Pittsburski Wskaźnik Jakości Snu, w którym mniej punktów oznacza lepszy sen) był po rumianku niższy średnio o 1,88 punktu, przy dużych różnicach między badaniami. Zasypianie poprawiło się w 3 z 4 badań, które je oceniały, a utrzymanie snu lub liczba wybudzeń w 2 z 3; tych wyników nie połączono w metaanalizie. Długość snu się nie zwiększyła, efektywność snu i funkcjonowanie w ciągu dnia się nie poprawiły, a czystość i moc preparatu sprawdzono tylko w jednym badaniu [1]. Metaanaliza Hieu i współpracowników z 2019 roku, obejmująca 12 badań randomizowanych i quasi-randomizowanych, również wykazała lepszą jakość snu, a na działanie w bezsenności zabrakło dowodów [11].
Osoby z rozpoznaną przewlekłą bezsennością objęło tylko pilotażowe badanie Zick i współpracowników z 2011 roku. Przez 28 dni 34 dorosłych przyjmowało ekstrakt z rumianku albo placebo. Dzienniczki snu nie pokazały istotnych różnic w czasie zasypiania, długości snu ani liczbie wybudzeń; autorzy opisali niewielką, nieistotną statystycznie przewagę w funkcjonowaniu w ciągu dnia i uznali, że potrzebne są dalsze badania [2]. To jedno małe badanie, więc nie rozstrzyga sprawy dla wszystkich osób z bezsennością. W innych grupach wyniki były korzystniejsze: u 60 seniorów ekstrakt przez 4 tygodnie poprawił jakość snu w kwestionariuszu w porównaniu z kapsułkami z mąki [8], a u 80 kobiet po porodzie picie naparu przez 2 tygodnie zmniejszyło problemy ze snem, ale po kolejnych 2 tygodniach różnica zniknęła [9].
W badaniu Amsterdama i współpracowników z 2009 roku u 57 osób z zespołem lęku uogólnionego ekstrakt przyjmowany przez 8 tygodni nieco bardziej niż placebo zmniejszył objawy lęku [10]; snu nie oceniano jako głównego wyniku. Te dane nie pozwalają obiecać efektu na sen, a rumianek nie zastąpi leczenia bezsenności. Jeśli porównujesz preparaty, w kategorii suplementy i tabletki na sen bez recepty znajdziesz melatoninę, magnez i mieszanki ziołowe; co z nich ma oświadczenie zdrowotne w Unii Europejskiej, zestawiamy w sekcji 7.
2. Czym jest apigenina i dlaczego nie jest najsilniejszym środkiem nasennym
Apigenina to flawonoid, czyli związek roślinny z grupy polifenoli. W kwiatach rumianku jest jednym z głównych flawonoidów obok kwercetyny i luteoliny [12], a dużo jest jej także w pietruszce [13]. Jej wpływ na sen znamy niemal wyłącznie z badań na zwierzętach. U myszy apigenina wiązała się z tym samym miejscem receptora GABA-A, na które działają benzodiazepiny, i zmniejszała lęk bez wywoływania senności; łagodne uspokojenie pojawiło się dopiero po dawce 10 razy większej [3]. U szczurów zmniejszała aktywność ruchową, ale według autorów nie przez receptor benzodiazepinowy, tylko inną drogą [14].
Drugi popularny wątek to enzym CD38, który rozkłada NAD+ (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy), cząsteczkę potrzebną komórkom do wytwarzania energii. Apigenina hamowała CD38 i podnosiła NAD+ w hodowlach komórek i u otyłych myszy [15]. Często cytowany przegląd Kramera i Johnsona z 2024 roku łączy ten mechanizm ze snem, ale dane kliniczne czerpie z badań ekstraktu z rumianku oraz z obserwacji, że osoby jedzące więcej apigeniny lepiej oceniały swój sen. Autorzy przeglądu pracują w firmie, która sfinansowała publikację [16].
Dlatego nazywanie apigeniny najsilniejszym naturalnym środkiem nasennym, jak w poprzedniej wersji tego artykułu, nie ma podstaw. W opisanym wyszukiwaniu w bazie PubMed nie znaleziono opublikowanych badań randomizowanych samej apigeniny dotyczących snu u ludzi [4]. Brak wyników w jednej bazie nie dowodzi, że apigenina nie działa, ani że takich badań nigdy nie prowadzono; oznacza, że skuteczności apigeniny w kapsułkach na sen nie da się dziś ocenić na podstawie opublikowanych badań.
3. Apigenina w kapsułce a w naparze: dawki z badań i wchłanianie
W dwóch badaniach ekstraktu z rumianku, które podały zawartość apigeniny, uczestnicy dostawali jej mniej, niż zawiera jedna kapsułka z czystą apigeniną dostępna w sklepie. W badaniu Zick standaryzacja zapewniała co najmniej 2,5 mg apigeniny w kapsułce, czyli co najmniej 15 mg na dobę przy 6 kapsułkach; analiza preparatu wykonana rok po rozpoczęciu badania wykazała 3,9 mg w kapsułce, czyli około 23,4 mg na dobę [2]. W badaniu Amsterdama ekstrakt miał 1,2 procent apigeniny, a uczestnicy brali od 1 do 5 kapsułek po 220 mg, czyli około 2,6 do 13 mg [10]. Kapsułki z apigeniną dostępne w sklepie mają według nazwy 50 lub 100 mg w kapsułce. W opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań snu u ludzi z takimi ilościami, więc pochodzą one z etykiet producentów, a nie z wyników badań [4].
Znaczenie może mieć też forma. W badaniu Borgesa i współpracowników z 2022 roku u zdrowych mężczyzn metabolity apigeniny wydalone z moczem odpowiadały 0,5 procent przyjętej ilości po badanej czystej apigeninie i 34 procent po naparze z rumianku, w którym apigenina występuje w postaci związanej z cukrem (glikozydu) [17]. Wydalanie metabolitów z moczem nie jest bezpośrednim pomiarem całkowitego wchłaniania, ale wskazuje na różnice w biodostępności tych dwóch form. Wynik dotyczy preparatów użytych w tym badaniu, nie wszystkich kapsułek z apigeniną, i nie mówi nic o działaniu na sen. Z pietruszki do krwi trafia niewielka część apigeniny, a jej najwyższe stężenie we krwi pojawia się po około 7 godzinach [13].
Dla naparu nikt nie ustalił dawki na sen. Monografia Europejskiej Agencji Leków (EMA) podaje 1,5 do 4 g suszu kwiatów na 150 ml wrzątku, ale jako tradycyjne stosowanie przy drobnych dolegliwościach trawiennych; sen nie jest w niej wskazaniem [5].
4. Jak pić rumianek na sen, żeby miało to sens
Napar może być elementem wieczornego rytuału, ale nie ustalono skutecznej dawki ani pory stosowania na sen. Jeśli chcesz go pić:
- Zaparz porcję suszu zgodną z opakowaniem; monografia EMA podaje 1,5 do 4 g na 150 ml wrzątku, ale dla tradycyjnego stosowania przy dolegliwościach trawiennych [5].
- Jeśli budzisz się w nocy do toalety, nie pij naparu tuż przed położeniem się do łóżka.
- Nie oczekuj wyraźnego efektu: w badaniach zmiany w ocenie jakości snu były niewielkie, a długość snu się nie zwiększyła [1].
- Połącz go ze zmianą nawyków. Stała pora wstawania i wychodzenie z łóżka, gdy nie możesz zasnąć, to elementy terapii CBT-I, którą zalecają wytyczne [18].
Jeśli wieczorem przyjmujesz też suplementy, pory ich stosowania zebraliśmy w tabeli, kiedy brać suplementy.
5. Kto powinien uważać z rumiankiem i apigeniną
Monografia EMA opisuje napar z rumianku w tradycyjnym stosowaniu, ale kilka grup powinno go unikać albo najpierw zapytać lekarza lub farmaceutę [5]:
- Osoby uczulone na rośliny astrowate (np. ambrozję, bylicę, arnikę). Monografia EMA wymienia tę nadwrażliwość jako przeciwwskazanie i opisuje ciężkie reakcje alergiczne o nieznanej częstości [5]. W badaniu 14 osób uczulonych na rumianek większość miała też uczulenie na pyłek bylicy, a część na pyłek brzozy [19].
- Osoby przyjmujące warfarynę. Opisano przypadek 70-letniej kobiety z licznymi krwawieniami wewnętrznymi po piciu herbaty z rumianku i używaniu balsamu z rumiankiem w czasie leczenia warfaryną [6].
- Osoby po przeszczepie i przyjmujące leki na stałe. U pacjentów po przeszczepie nerki, którzy przez około 2 miesiące przyjmowali duże dawki rumianku, opisano interakcje z lekami przez enzymy wątrobowe CYP450 [5].
- Kobiety w ciąży i karmiące. EMA uznaje za bezpieczny sam napar z suszu, ale dla ekstraktów (krople, kapsułki) brak danych o bezpieczeństwie i ich stosowanie w tym czasie nie jest zalecane [5].
- Dzieci. Według EMA stosowania naparu u niemowląt poniżej 6. miesiąca życia nie ustalono, podobnie jak stosowania wielu ekstraktów u dzieci przed 12. rokiem życia [5].
Monografia EMA dotyczy rumianku, a nie czystej apigeniny w kapsułkach [5], a w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań randomizowanych samej apigeniny dotyczących snu u ludzi [4]. W ciąży, podczas karmienia i przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza przed jej użyciem. Więcej o łączeniu suplementów z lekami piszemy w poradniku jakich suplementów nie łączyć.
6. Kiedy rumianek nie wystarczy: bezsenność i wizyta u lekarza
Gdy problemy ze snem trwają długo, zioła nie są właściwym leczeniem, a pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem i terapia poznawczo-behawioralna. Bezsenność to trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu mimo odpowiedniej możliwości snu, które pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia; za przewlekłą uznaje się ją, gdy występuje co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące [20]. Rozpoznanie wymaga oceny klinicznej: wytyczne europejskie zalecają wywiad lekarski, kwestionariusze i dzienniczek snu [7]. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem z 2023 roku zalecają w niej terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) jako leczenie pierwszego wyboru u dorosłych w każdym wieku, prowadzoną na żywo albo przez aplikację lub internet. Te same wytyczne nie zalecają w leczeniu bezsenności preparatów roślinnych ani melatoniny o szybkim uwalnianiu [7]. Podobnie piszą Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) [18] i polscy eksperci w rekomendacjach dla osób starszych [21].
Lekarz zaczyna od wywiadu, dzienniczka snu i oceny chorób, które mogą psuć sen. Gdy podejrzewa na przykład bezdech senny lub zaburzenia ruchowe w czasie snu, kieruje na badanie snu, czyli polisomnografię [7]. Z wizytą nie czekaj 3 miesięcy, jeśli bliscy zauważają u ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo jeśli bezsenności towarzyszy wyraźnie obniżony nastrój. Gdy sen psuje stres trwający od miesięcy, przeczytaj też, co dzieje się wtedy z kortyzolem i co naprawdę pomaga.
7. Rumianek, apigenina, melatonina czy magnez: co ma oświadczenie UE
Z tych czterech składników tylko melatonina ma w Unii Europejskiej dopuszczone oświadczenie dotyczące zasypiania, a magnez oświadczenia dotyczące układu nerwowego; rumianek i apigenina nie mają żadnych [22]. Komisja Europejska nie zakończyła oceny oświadczeń dla substancji roślinnych, więc żadne oświadczenie łączące rumianek ze snem nie zostało zatwierdzone [23].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | Oświadczenie zdrowotne w UE | Co pokazują badania snu | Na co uważać |
|---|---|---|---|
| Rumianek (napar, ekstrakt) | brak, ocena niezakończona [23] | lepsza subiektywna jakość snu, bez dłuższego snu [1] | uczulenie na astrowate, warfaryna, ekstrakty w ciąży |
| Apigenina w kapsułkach | brak [22] | w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań randomizowanych dotyczących snu u ludzi [4] | w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań snu z dawkami z etykiet (50 mg i więcej) [4] |
| Melatonina | pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; warunek: 1 mg krótko przed snem [22] | zasypianie krótsze średnio o 7 minut w metaanalizie badań różnych dawek, populacji i schematów, nie samego 1 mg [24]; w leczeniu bezsenności forma szybko uwalniana niezalecana [7] | w ciąży, podczas karmienia, przy lekach i chorobach przewlekłych zapytaj lekarza |
| Magnez | pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zmniejsza uczucie zmęczenia [22] | przegląd 3 badań u 151 starszych osób; zasypianie krótsze o 17 minut w analizie 2 badań tlenku magnezu (500 i 729 mg magnezu dziennie); dowody niskiej i bardzo niskiej jakości [25] | najwyżej 250 mg dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, nie licząc magnezu z jedzenia (EFSA, dorośli) [26] |
Melatonina ma oświadczenie dotyczące zasypiania, ale efekt w badaniach był umiarkowany: w metaanalizie Ferracioli-Ody i współpracowników z 2013 roku, obejmującej 19 badań i 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu, zasypianie skróciło się średnio o 7 minut, a sen wydłużył o 8 minut; badania stosowały różne dawki i schematy [24]. W przeglądzie Maha i Pitre z 2021 roku badania magnezu objęły dawki od 320 do 729 mg magnezu dziennie, a wynik dotyczący zasypiania pochodził z 2 badań tlenku magnezu [25]. To nie jest dowód skuteczności cytrynianu magnezu w porcji 250 mg ani powód, by przekraczać górny limit 250 mg magnezu dziennie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, ustalony przez EFSA dla dorosłych [26].
8. Jak wybrać produkt i co sprawdzić na etykiecie
Przed zakupem sprawdź na etykiecie cztery rzeczy. Po pierwsze ilość składnika w porcji: oświadczenie o zasypianiu dotyczy 1 mg melatoniny, a magnezu z wszystkich suplementów razem nie powinno być więcej niż 250 mg dziennie [22] [26]. Po drugie przy apigeninie: czy ilość w nazwie zgadza się z tabelą składu i z czego ją pozyskano. Po trzecie alergeny i otoczkę kapsułki, a po czwarte ostrzeżenia dotyczące ciąży i leków.
Poniżej dwa produkty marki własnej Świat Supli, wytwarzanej przez Nauree Labs, firmę prowadzącą sklep Świat Supli. Kapsułek z samą apigeniną nie polecamy, bo w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań ich działania na sen u ludzi. Melatoninę w tej samej ilości, 1 mg w kapsułce, ma też Promaker Melatonina PRO+, nasza druga marka. Wyników badań opisanych wyżej nie można przenieść na te produkty: badano inne preparaty, inne ilości i inne grupy osób. Pokazane produkty nie są zestawem do łącznego stosowania. W ciąży, podczas karmienia piersią, u osób poniżej 18 lat i przy lekach przyjmowanych na stałe przed użyciem któregokolwiek z nich skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek
Według karty produktu kapsułka zawiera 1 mg melatoniny; porcja to 1 kapsułka przed snem.
Skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z żelatyny wołowej, woda oczyszczona, więc produkt nie jest wegański.
Może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [22]. Nie łącz z innymi preparatami z melatoniną. Według uwag na karcie produktu nie stosować u kobiet w ciąży. Karta nie podaje informacji o karmieniu piersią ani o interakcjach z lekami: w tych sytuacjach skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, czyli 250 mg magnezu (66 procent referencyjnej wartości spożycia).
Skład: cytrynian magnezu, otoczka z żelatyny wołowej. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Porcja wyczerpuje górny limit 250 mg magnezu dziennie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, ustalony przez EFSA dla dorosłych [26], więc nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem. Według uwag na karcie produktu nie stosować u kobiet w ciąży.
Karta nie podaje informacji o alergenach: sprawdź etykietę na opakowaniu. Przy chorobach nerek, karmieniu piersią i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza. Magnez z innych suplementów, wody mineralnej i żywności wzbogacanej zsumuj razem z tą porcją.
Melatonina i magnez w sklepie Świat Supli
Dwa produkty z kart w sekcji 8 oraz melatonina 1 mg drugiej marki własnej; skład i ostrzeżenia sprawdzisz na kartach produktów.
9. Najczęstsze pytania o rumianek i apigeninę na sen
9.1. Czy rumianek pomaga na spanie?
Może nieco poprawić odczucie jakości snu: w metaanalizie 5 badań wynik kwestionariusza był lepszy, a zasypianie poprawiło się w części badań, ale sen się nie wydłużył, a funkcjonowanie w ciągu dnia się nie poprawiło [1]. W małym badaniu u osób z przewlekłą bezsennością ekstrakt nie dał istotnej przewagi nad placebo [2], więc rumianek nie jest sposobem na leczenie bezsenności.
9.2. Czy można pić rumianek na noc i codziennie?
Napar z rumianku nie jest przeciwwskazany większości dorosłych; monografia EMA przewiduje u dorosłych 3 do 4 porcji dziennie, ale jako tradycyjne stosowanie przy dolegliwościach trawiennych, nie na sen [5]. Nie powinny go pić osoby uczulone na rośliny astrowate, a osoby przyjmujące warfarynę powinny najpierw zapytać lekarza [5] [6]. W ciąży EMA dopuszcza sam napar, ale nie ekstrakty [5].
9.3. Co jest lepsze na sen: melisa czy rumianek?
Tego nie wiadomo: w opisanym wyszukiwaniu w PubMed nie znaleziono badań porównujących je bezpośrednio w zaburzeniach snu [4]. Wytyczne europejskie nie zalecają w leczeniu bezsenności preparatów roślinnych [7]. Przy uczuleniu na rośliny astrowate rumianku nie stosuj [5].
9.4. Kiedy przyjmować apigeninę i w jakiej dawce?
Nie ustalono skutecznej dawki ani pory przyjmowania apigeniny na sen; w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań randomizowanych samej apigeniny dotyczących snu u ludzi [4]. Porcja podana na etykiecie nie jest dowodem skuteczności. Dla porównania w badaniu Amsterdama uczestnicy dostawali około 2,6 do 13 mg apigeniny na dobę [10], a w badaniu Zick co najmniej 15 mg według standaryzacji i około 23,4 mg według analizy preparatu [2].
9.5. Jakie są skutki uboczne apigeniny i rumianku?
W badaniach ekstraktu z rumianku działania niepożądane opisywano rzadko i były łagodne, a w badaniu Zick nie różniły się od placebo [2] [11]; w większości badań zbierano je jednak tylko biernie [1]. Najpoważniejsze ryzyko to reakcja alergiczna, także ciężka [5] [19]. Monografia EMA opisuje bezpieczeństwo rumianku, a nie czystej apigeniny w kapsułkach [5].
9.6. Apigenina z rumianku czy z grejpfruta: czy to ta sama substancja?
Tak, to ten sam związek, 5,7,4′-trihydroksyflawon [3]. Suplementy często zawierają apigeninę z owoców cytrusowych, na przykład z grejpfruta. Różnica dotyczy formy: w naparze z rumianku apigenina jest związana z cukrem, a w badaniu Borgesa i współpracowników po naparze wydalono z moczem więcej jej metabolitów niż po badanej czystej apigeninie, co wskazuje na różnice biodostępności. Nie dowodzi to lepszego działania na sen [17].
9.7. Jaka apigenina jest najlepsza?
Nie da się tego wskazać: opisane wyszukiwanie nie dostarczyło podstaw do wskazania najlepszego preparatu apigeniny na sen [4]. Jeśli mimo to wybierasz apigeninę, sprawdź, czy ilość w kapsułce zgadza się z nazwą, skąd pozyskano surowiec, jakie są alergeny i skład otoczki. Omijaj opisy obiecujące leczenie bezsenności: suplementy nie mają takiego oświadczenia [22].
10. Podsumowanie
- Rumianek w części badań nieco poprawiał ocenę jakości snu, ale nie wydłużał snu; w małym badaniu u osób z przewlekłą bezsennością nie dał istotnej przewagi nad placebo [1] [2].
- Sama apigenina działała uspokajająco u zwierząt; w opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań randomizowanych dotyczących snu u ludzi [3] [4].
- Po naparze z rumianku wydalano więcej metabolitów apigeniny niż po badanej czystej apigeninie, co wskazuje na różnice biodostępności, nie na lepsze działanie na sen [17].
- Rumianku nie stosuj przy uczuleniu na rośliny astrowate, a przy leczeniu warfaryną najpierw zapytaj lekarza [5] [6].
- Bezsenność trwająca ponad 3 miesiące wymaga wizyty u lekarza; metodą pierwszego wyboru jest terapia CBT-I [7].
11. Źródła
- Kazemi A., Shojaei-Zarghani S., Eskandarzadeh P., Hashempur M.H., 2024, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: a systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine (przegląd 10 badań, 772 dorosłych; w metaanalizie 5 badań wynik kwestionariusza PSQI niższy, czyli lepszy, średnio o 1,88 punktu przy dużej niejednorodności; zasypianie lepsze w 3 z 4 badań, utrzymanie snu lub liczba wybudzeń w 2 z 3, bez metaanalizy; bez poprawy długości snu, efektywności snu i funkcjonowania w ciągu dnia; działania niepożądane zbierane głównie biernie; czystość i moc preparatu sprawdzono w 1 badaniu): doi.org
- Zick S.M., Wright B.D., Sen A., Arnedt J.T., 2011, Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study, BMC Complementary and Alternative Medicine (34 dorosłych w wieku 18 do 65 lat z bezsennością trwającą co najmniej 6 miesięcy; ekstrakt 270 mg 2 razy dziennie przez 28 dni, kapsułka 90 mg standaryzowana na co najmniej 2,5 mg apigeniny, według analizy wykonanej rok po rozpoczęciu badania 3,9 mg apigeniny w kapsułce; bez istotnej statystycznie przewagi nad placebo w dzienniczku snu, w tym w czasie zasypiania, długości snu i liczbie wybudzeń; badanie pilotażowe): doi.org
- Viola H., Wasowski C., Levi de Stein M. i wsp., 1995, Apigenin, a component of Matricaria recutita flowers, is a central benzodiazepine receptors-ligand with anxiolytic effects, Planta Medica (badanie na myszach: apigenina wiązała się z miejscem benzodiazepinowym, działała przeciwlękowo bez sedacji; dopiero 10 razy większa dawka dała łagodny efekt uspokajający): doi.org
- PubMed, National Library of Medicine, wyszukiwanie z 3.10.2026 bez ograniczeń dat i języka: (1) apigenina i sen: apigenin[ti] AND (sleep OR insomnia) AND randomized controlled trial[pt], 0 rekordów; apigenin AND (sleep OR insomnia) AND humans[mh] AND clinical trial[pt], 0 rekordów; (2) melisa a rumianek: (Melissa officinalis OR lemon balm) AND (chamomile OR Matricaria) AND sleep AND (randomized OR comparison), 2 rekordy, żaden nie porównuje melisy z rumiankiem w zaburzeniach snu: zapytanie 1, zapytanie 2, zapytanie 3
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products, 2016, European Union herbal monograph on Matricaria recutita L., flos, EMA/HMPC/55843/2011 (tradycyjne wskazania: drobne dolegliwości trawienne, przeziębienie, zmiany w jamie ustnej i na skórze, bez wskazania na sen; przeciwwskazanie: nadwrażliwość na rośliny astrowate; napar 1,5 do 4 g suszu na 150 ml wrzątku; dla ekstraktów brak danych o bezpieczeństwie w ciąży i podczas karmienia; interakcje przez enzymy CYP450 opisane u osób po przeszczepie nerki przy dużych dawkach; ciężkie reakcje alergiczne o nieznanej częstości; dostęp 3.10.2026): ema.europa.eu
- Segal R., Pilote L., 2006, Warfarin interaction with Matricaria chamomilla, Canadian Medical Association Journal (opis przypadku: 70-letnia kobieta leczona warfaryną z licznymi krwawieniami wewnętrznymi po stosowaniu herbaty i balsamu z rumiankiem): doi.org
- Riemann D., Espie C.A., Altena E. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research (wytyczne Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem: rozpoznanie na podstawie wywiadu klinicznego, kwestionariuszy i dzienniczków snu; terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jako leczenie pierwszego wyboru u dorosłych w każdym wieku; preparaty roślinne i melatonina o szybkim uwalnianiu niezalecane w leczeniu bezsenności; melatonina o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia): doi.org
- Adib-Hajbaghery M., Mousavi S.N., 2017, The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial, Complementary Therapies in Medicine (60 osób w wieku 60 lat i więcej z dziennego domu opieki w Iranie; kapsułki z ekstraktem 200 mg 2 razy dziennie przez 28 dni albo kapsułki z mąki pszennej; lepsza jakość snu w kwestionariuszu PSQI; zaślepienie pojedyncze): doi.org
- Chang S.M., Chen C.H., 2016, Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial, Journal of Advanced Nursing (80 kobiet po porodzie ze złą jakością snu; napar z rumianku przez 2 tygodnie albo zwykła opieka, bez placebo; po 2 tygodniach mniej problemów ze snem związanych z objawami fizycznymi i mniej objawów depresji, po 4 tygodniach bez różnic): doi.org
- Amsterdam J.D., Li Y., Soeller I. i wsp., 2009, A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder, Journal of Clinical Psychopharmacology (57 osób z łagodnym lub umiarkowanym zespołem lęku uogólnionego; ekstrakt standaryzowany na 1,2 procent apigeniny, kapsułki 220 mg, od 1 do 5 kapsułek dziennie przez 8 tygodni; niewielka przewaga nad placebo w skali lęku): doi.org
- Hieu T.H., Dibas M., Surya Dila K.A. i wsp., 2019, Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials, Phytotherapy Research (12 badań randomizowanych i quasi-randomizowanych; poprawa jakości snu; jedyne badanie bezsenności bez zmiany w skali nasilenia bezsenności; łagodne działania niepożądane w 3 badaniach): doi.org
- McKay D.L., Blumberg J.B., 2006, A review of the bioactivity and potential health benefits of chamomile tea (Matricaria recutita L.), Phytotherapy Research (główne flawonoidy kwiatów to m.in. apigenina, kwercetyna i luteolina; reakcje niepożądane u osób uczulonych na rośliny astrowate): doi.org
- Meyer H., Bolarinwa A., Wolfram G., Linseisen J., 2006, Bioavailability of apigenin from apiin-rich parsley in humans, Annals of Nutrition and Metabolism (11 zdrowych osób po 2 g blanszowanej pietruszki na kilogram masy ciała; szczyt stężenia we krwi po około 7 godzinach, w moczu 0,22 procent dawki): doi.org
- Avallone R., Zanoli P., Puia G. i wsp., 2000, Pharmacological profile of apigenin, a flavonoid isolated from Matricaria chamomilla, Biochemical Pharmacology (badanie na komórkach i szczurach: apigenina podana dootrzewnowo zmniejszała aktywność ruchową, bez działania przeciwlękowego; efekt nie wynikał z receptora benzodiazepinowego): doi.org
- Escande C., Nin V., Price N.L. i wsp., 2013, Flavonoid apigenin is an inhibitor of the NAD+ase CD38: implications for cellular NAD+ metabolism, protein acetylation, and treatment of metabolic syndrome, Diabetes (badania na komórkach i otyłych myszach: apigenina hamowała enzym CD38 i podnosiła NAD+): doi.org
- Kramer D.J., Johnson A.A., 2024, Apigenin: a natural molecule at the intersection of sleep and aging, Frontiers in Nutrition (przegląd: działanie uspokajające apigeniny opisano u myszy i szczurów, dane kliniczne pochodzą z badań ekstraktu z rumianku; związek większego spożycia apigeniny z dietą z lepszą jakością snu w dużej grupie dorosłych; autorzy są pracownikami firmy Tally Health, która sfinansowała opłatę za publikację): doi.org
- Borges G., Fong R.Y., Ensunsa J.L. i wsp., 2022, Absorption, distribution, metabolism and excretion of apigenin and its glycosides in healthy male adults, Free Radical Biology and Medicine (zdrowi mężczyźni: metabolity apigeniny wydalone z moczem odpowiadały 0,5 procent przyjętej ilości po czystej apigeninie, 34 procent po naparze z rumianku i 11,2 procent po napoju z pietruszki): doi.org
- Edinger J.D., Arnedt J.T., Bertisch S.M. i wsp., 2021, Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline, Journal of Clinical Sleep Medicine (silna rekomendacja wieloelementowej terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności u dorosłych z przewlekłą bezsennością): doi.org
- Reider N., Sepp N., Fritsch P. i wsp., 2000, Anaphylaxis to camomile: clinical features and allergen cross-reactivity, Clinical and Experimental Allergy (14 osób uczulonych na rumianek, 10 z reakcjami natychmiastowymi, części zagrażającymi życiu; częste współuczulenie na pyłki bylicy i brzozy): doi.org
- Sateia M.J., Buysse D.J., Krystal A.D. i wsp., 2017, Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline, Journal of Clinical Sleep Medicine (bezsenność według klasyfikacji ICSD-3: trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu z konsekwencjami w ciągu dnia, niewynikające z warunków otoczenia ani braku możliwości snu; przewlekła, gdy trwa co najmniej 3 miesiące z częstością co najmniej 3 razy w tygodniu; każdy pacjent powinien otrzymać terapię poznawczo-behawioralną jako podstawowe leczenie; słaba rekomendacja przeciw melatoninie, tryptofanowi i kozłkowi w leczeniu przewlekłej bezsenności): doi.org
- Wichniak A., Bieńkowski P., Dąbrowski R. i wsp., 2023, Treatment of insomnia in older adults. Recommendations of the Polish Sleep Research Society, Polish Society of Family Medicine and the Polish Psychiatric Association, Psychiatria Polska (najpierw właściwe rozpoznanie i leczenie przyczyny; terapia poznawczo-behawioralna jako podstawowa forma leczenia, w razie potrzeby uzupełniana lekami; u osób po 65. roku życia melatonina o przedłużonym uwalnianiu): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136 (melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, warunek: 1 mg w porcji i informacja, że korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać; magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; w wykazie brak oświadczeń dla rumianku i apigeniny): eur-lex.europa.eu
- Komisja Europejska, EU Register of health claims, strona informacyjna (ocena oświadczeń dotyczących substancji roślinnych nie została zakończona; dostęp 3.10.2026): food.ec.europa.eu
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H., 2013, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One (19 badań, 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu; zasypianie krótsze średnio o 7 minut, sen dłuższy o 8 minut w porównaniu z placebo; efekt umiarkowany): doi.org
- Mah J., Pitre T., 2021, Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis, BMC Complementary Medicine and Therapies (3 badania, 151 starszych osób; magnez od 320 do 729 mg dziennie, tlenek i cytrynian; zasypianie krótsze średnio o 17 minut w analizie 2 badań tlenku magnezu, 500 i 729 mg; bez istotnej zmiany długości snu; dowody niskiej i bardzo niskiej jakości; sprostowanie z 2024 roku nie zmienia wyników): doi.org
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (magnez: 250 mg dziennie dla dorosłych; dotyczy łatwo dysocjujących soli i związków magnezu w suplementach, wodzie i dodawanych do żywności, nie magnezu naturalnie obecnego w żywności; dostęp 3.10.2026): efsa.europa.eu
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
