Oś HPA: co to jest i jak stres wpływa na kortyzol i sen

Oś HPA, czyli oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, to układ, który steruje reakcją organizmu na stres: podwzgórze wydziela kortykoliberynę (CRH), przysadka kortykotropinę (ACTH), a kora nadnerczy kortyzol, który potem hamuje tę samą oś, dzięki czemu reakcja stresowa się wycisza [1] [2]. Gdy stres trwa długo, oś HPA może działać inaczej niż zwykle, co wiąże się m.in. z gorszym snem [3] i spłaszczeniem dobowego rytmu kortyzolu, które w badaniach łączono z gorszym zdrowiem [4]. Popularne pojęcie zmęczenia nadnerczy nie zostało potwierdzone jako choroba [5].

Ofertę sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii magnez.

Niżej wyjaśniamy, czym jest oś HPA i jak działa, co dzieje się przy przewlekłym stresie, dlaczego zmęczenie nadnerczy to mit, jak oś HPA wpływa na sen i co możesz zrobić, w tym które suplementy mają dopuszczone oświadczenia, a co pokazały badania ashwagandhy.

1. Oś HPA: co to jest i jak działa

Skrót HPA pochodzi od angielskich nazw trzech narządów: podwzgórza (hypothalamus), przysadki (pituitary) i nadnerczy (adrenal). W odpowiedzi na stres neurony podwzgórza uwalniają kortykoliberynę, która pobudza przysadkę do wydzielania ACTH; ACTH dociera z krwią do kory nadnerczy i wywołuje wydzielanie kortyzolu [1] [2]. Kortyzol przestawia organizm na zaspokojenie zwiększonych potrzeb energetycznych, działając na wiele narządów [2].

Ten sam kortyzol wyłącza reakcję: działa zwrotnie na podwzgórze, przysadkę i struktury mózgu, takie jak hipokamp, hamując dalsze wydzielanie CRH i ACTH [1] [2]. To ujemne sprzężenie zwrotne ogranicza siłę i czas trwania reakcji stresowej [1]. Suplementy nie leczą zaburzeń osi HPA; preparaty, które mogą jedynie uzupełnić dietę, znajdziesz m.in. w kategorii magnez.

2. Gdy stres przestaje być epizodem: dysregulacja osi HPA

Przy przewlekłym stresie aktywacja osi HPA może przybierać różne formy: stale podwyższone wydzielanie kortyzolu, nadmiernie silne reakcje na kolejne stresory, a czasem osłabioną odpowiedź; to, która z nich wystąpi, zależy od rodzaju stresu i cech danej osoby [2].

W metaanalizie 80 badań bardziej płaski dobowy spadek kortyzolu, czyli mniejsza różnica między rannym a wieczornym stężeniem, wiązał się z gorszym zdrowiem psychicznym i fizycznym; najsilniej z wynikami dotyczącymi odporności i stanu zapalnego [4]. To związek: autorzy rozważają, czy płaski rytm kortyzolu jest przyczyną, czy tylko znacznikiem problemów zdrowotnych [4].

3. Dlaczego zmęczenie nadnerczy to błędne pojęcie

Zmęczenie nadnerczy to określenie używane w części poradników na rzekome wyczerpanie nadnerczy przez stres. Przegląd systematyczny Cadegianiego i Katera z 2016 roku objął 58 badań i nie znalazł dowodów, że taki stan istnieje; nie uznaje go też żadne towarzystwo endokrynologiczne [5]. Zmęczenie trwające tygodnie może mieć różne przyczyny, dlatego warto je omówić z lekarzem zamiast leczyć nadnercza na własną rękę.

4. Jak oś HPA wpływa na sen

Oś HPA podtrzymuje czuwanie i wpływa na sen; zaburzenia jej działania na różnych poziomach mogą sen rozbijać [3]. W bezsenności nadmierna aktywność osi HPA może częściowo przyczyniać się do problemu, a w obturacyjnym bezdechu sennym bywa jego skutkiem [3]. Działa to w obie strony: sen wpływa na oś HPA, a oś HPA na sen [3]. Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo bezsenność trwająca tygodnie to powód do konsultacji lekarskiej.

5. Równowaga osi HPA: leczenie przyczyn i suplementy

Nie ma suplementu, który przywraca prawidłowe działanie osi HPA. Jeśli stres i zła jakość snu trwają długo, zacznij od rozmowy z lekarzem lub psychologiem i od leczenia przyczyn, takich jak bezsenność czy bezdech senny [3]. W przewlekłej bezsenności amerykańskie wytyczne AASM zdecydowanie zalecają terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I), a warunkowo także jej elementy stosowane osobno: kontrolę bodźców (łóżko tylko do snu, wstawanie, gdy sen nie przychodzi), ograniczenie czasu spędzanego w łóżku i trening relaksacyjny; samej higieny snu wytyczne nie zalecają jako jedynej metody [8]. To zalecenia leczenia bezsenności, a nie sposób na bezpośrednie regulowanie osi HPA. Suplementy mogą jedynie uzupełnić dietę lub pomóc w konkretnym objawie w granicach dopuszczonych oświadczeń UE: magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie przy spożyciu 1 mg krótko przed snem [9].

Ashwagandha: co pokazały badania

Ashwagandha nie ma w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [9]. W randomizowanym badaniu Lopresti i współpracowników 60 zestresowanych, zdrowych dorosłych przez 60 dni przyjmowało ekstrakt z ashwagandhy albo placebo; w grupie ashwagandhy bardziej spadły wynik skali lęku HAM-A i poranny kortyzol, a różnica w skali DASS-21 nie była istotna statystycznie (p = 0,096) [10]. To jedno badanie konkretnego ekstraktu i nie przesądza o działaniu innych preparatów.

Ashwagandha nie jest obojętna dla wątroby: opisano przypadki uszkodzenia wątroby z żółtaczką po suplementach z ashwagandhą, które pojawiały się po 2–12 tygodniach stosowania i u większości osób ustąpiły po odstawieniu [11]. W 12-tygodniowym badaniu 2000 mg dziennie jednego ekstraktu z korzenia (4 kapsułki po 500 mg) u zdrowych dorosłych zmiany w badaniach wątroby, nerek i tarczycy mieściły się w normach; włączono 145 osób, a 124 ukończyły badanie [12]. Badanie nie miało grupy kontrolnej i nie obejmowało osób z licznymi chorobami ani przyjmujących leki, więc nie potwierdza bezpieczeństwa innych preparatów ani stosowania dłużej niż 12 tygodni [12]. Według amerykańskiego NCCIH ashwagandhy należy unikać w ciąży i nie stosować podczas karmienia piersią; nie zaleca się jej przed operacją ani osobom z chorobami autoimmunologicznymi i chorobami tarczycy, a może wchodzić w interakcje m.in. z lekami na cukrzycę i nadciśnienie, lekami immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i hormonami tarczycy [13]. Przy zażółceniu skóry lub oczu, świądzie albo ciemnym moczu odstaw preparat i zgłoś się do lekarza. Preparaty porównujemy w rankingu ashwagandhy.

Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek

Nasza marka. Według karty produktu porcja 2 kapsułek dziennie zawiera 250 mg magnezu z cytrynianu magnezu (66% referencyjnej wartości spożycia) [6].

Dla kogo: dla dorosłych, których dieta dostarcza za mało magnezu. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych [9]. Utrzymujące się zmęczenie wymaga ustalenia przyczyny z lekarzem.

250 mg to górny poziom magnezu z suplementów, wody mineralnej i żywności wzbogacanej łącznie, więc magnez z innych preparatów zsumuj i nie łącz pełnej porcji z innymi suplementami magnezu. Przy chorobach nerek uzgodnij stosowanie z lekarzem.

Alergeny: otoczka z żelatyny wołowej; producent nie deklaruje alergenów [6]. Według informacji na stronie produktu nie stosować w ciąży.

Zobacz skład i dawkowanie

Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek

Nasza marka. Według karty 1 kapsułka zawiera 1 mg melatoniny; przyjmuje się ją krótko przed snem [7].

Dla kogo: dla dorosłych, którym zaśnięcie zajmuje długo. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje przy spożyciu 1 mg krótko przed snem [9]. Nie leczy bezsenności; długotrwałe problemy ze snem omów z lekarzem.

Alergeny: kapsułka z żelatyny wołowej; według producenta może zawierać mleko, soję, orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [7]. Według informacji na stronie produktu nie stosować w ciąży.

Zobacz skład i dawkowanie

Świat Supli Ashwaghanda, 60 kapsułek

Nasza marka. Według karty 1 kapsułka dziennie zawiera 500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy standaryzowanego na 2% witanolidów, czyli 10 mg witanolidów [14].

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą sięgnąć po ashwagandhę po zapoznaniu się z ograniczeniami badań; ashwagandha nie ma w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [9], a wyniki badania Lopresti dotyczą innego ekstraktu i innej ilości [10].

Bezpieczeństwo: opisano przypadki uszkodzenia wątroby po suplementach z ashwagandhą [11]. Nie stosuj w ciąży ani podczas karmienia piersią; nie przed operacją, przy chorobach autoimmunologicznych i tarczycy ani przy hormonozależnym raku prostaty; przy lekach przyjmowanych na stałe skonsultuj się z lekarzem [13]. Przy zażółceniu skóry lub oczu odstaw preparat. Alergeny: otoczka z żelatyny wołowej; według producenta może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [14].

Zobacz skład i dawkowanie

7. Podsumowanie

• Oś HPA to podwzgórze, przysadka i nadnercza, które przez CRH i ACTH sterują wydzielaniem kortyzolu [1].
• Kortyzol sam wycisza oś przez ujemne sprzężenie zwrotne [1] [2].
• Przewlekły stres może zmieniać jej działanie i wiąże się z gorszym snem [2] [3].
• Zmęczenia nadnerczy nie potwierdzono w badaniach [5].
• Ashwagandha ma obiecujące, ale ograniczone badania i opisane przypadki uszkodzenia wątroby [10] [11].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.